bh prehrana sportaŠa

8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA

1/130

1

PREHRANA ZA SPORTAE


2/130

2

Kada govorimo o prehrani sportaa uobzir treba uzeti faktore kao to suspecifi ne energetske potrebe kojezahtjeva odre eni sport, nivosvakodnevnih treninga, starost, spol iprehrambene navike svakogasportaa ponaosob.

Moramo biti svjesni da ne postojiuniverzalna prehrana koja bi svakomsportau omogu ila optimalanperformans.


3/130


4/130

4

Energetske potrebe Skupne dnevne energetske potrebe

za sportae koji se bave sportom ukojem su presudni snaga i

izdrljivost te za timske sportove,iznose izme u 2500 i 4000 kcal (10460-16 736 kJ) za ene te 3000 6000

kcal (12 552 25 104 kJ) zamukarce.


5/130

5

Za manje aktivne osobe stare izme u18 i 25 godina dnevne energetskepotrebe iznose priblino od 1800 do2100 kcal (7531,2 8786,4 kJ) za enei 2200 do 2500 kcal (9204,8 10 460kJ) za mukarce.

U vrijeme rasta i razvoja energetske

potrebe mogu biti jo vee, a istotako do e do blagog pove anja

potreba za energijom prilikom

starenja.


6/130

6

Potrebe za energijom u asu takmi enja iliu asu intezivnih treninga su ve e.

Saris isti e kako okvirna potronjaenergije za tri sedmice Tour de France-aiznosi oko 6500 cal (27 196 kJ) dnevnoskupa sa dnevnim varijacijama izme u

3000 kcal (12 552 kJ) za slobodan dan te9000 kcal (37 656 kJ) u asu planinskogbiciklizma.


7/130

7

Energetske potrebe za elitneprekodravne skijae mogu presezati5000 kcal (20 920 kJ) za ene in 8000kcal (33 472 kJ) za mukarce prilikomintezivnih treninga.

Prilikom Utrke preko Amerike''

muki takmi ari pri voenju bicikla22-23 sata dnevno trebaju vie od 14000 16 000 kcal (58 576 66 944 kJ)

dnevno.


8/130

8

S druge strane se nalaze grupe sportaakao to su gimnasti ari, baletni plesa i,plesa i na ledu te sportai koji se baveborbenim sportovima. Ova grupa sportaatreba ulagati velike napore kako bi o uvali

nisku tjelesnu teinu zbog ega i unosemanje koli ine kalorija.

U takvim situacijama, gdje unos energijepadne pod nivo stvarno potrebnih koli inanastane relativno stanje malnutricijerelativno stanje malnutricije ..


9/130

9

Gimnasti arke ponekada unose manje od1200 kcal (5020,8 kJ) dnevno to moe

rezultirati sa osobito niskim unosompotrebnih mikronutrienata kao to suvitamini B1, C, E te minera u oblikueljeza, magnezijuma, kalicijum i cinka.

Zato pri planiranju i savjetovanju ovegrupe sportaa o njihovim prehrambenim ienergetskim potrebama naglasak trebadati na upotrebu nabrojenih elementa imaterija koje e pridonijeti uspjenijemperformansu.


10/130

10

Makronutrijenti Optimalna prehrana prijesvega sadri

mnogo ugljikohidrata (55-60%), malo masti(< 30% ukupnih kalorija) te umjerenukoli inu proteina (10-15% od ukupnihkalorija).

Istraivanja potvr uju da prehrana bogatasa mnogo itarica, vo a i povr a (tj.

visoko karbonizirana hrana) pomae uprevenciji bolesti, pome odratiodgovarajuu tjelesnu teinu i optimizira

sportski nastup/performans.


11/130

11

Prehrana koja u sebi sadi jako maloili nimalo ugljikohidrata s vremenomiscrpe glikogen iz mii a i jetre te sa

tim kompromira kapacitet visokointezivnih anaerobnih i dugotrajnihaerobnih vjebi i treninga.


12/130

12

Preporu ene koli ine ugljikohidrata mogubiti dane u relativnim terminima i to kaokoli ina grama ugljikohidrata na brojkilograma tjelesne teine(g/kg) .

Dnevna koli ina ugljikohidrata koju ve inasportaa treba je 4-6 g/kg tjelesne teine.

U situacijama kada su treninzi intezivni ili u asu posebnih dugotrajnih takmi enjapriporu ljiva koli ina ugljikohidrata iznosioko 9-10 g/kb tjelesne teine.


13/130

13

Ugljikohidrati su jezgro

Ugljikohidrati su to to naorganizam koristi pri bilo kojoj

tjelesnoj aktivnosti. To znai da e koli ina nakupljenih

ugljikohidrata u tijelu direktnouticati na snagu, izdrljivost iilavost sportaa.


14/130

14

Ugljikohidrati su u manjim koli inamanataloeni u jetri i mii ima i to u obliku

glikogena. Mii ni glikogen je gorivo za same mii e,

dok je glikogen u jetri odgovoran zaodravanje normalnog nivoa e era u krvikoji ujedno predstavlja i pogonsko gorivoza mozak

Redovno vjebanje i pravilna prehranapomau u taloenju tih zaliha glikogena.


15/130

15

Pravilan unos karbohidrata je posebno vaan zasportae od kojih se zahtjeva mnogo izdrljivosti

jer sa uvan glikogen omogu va potrebnu energiju

u asu produenih aerobnih vjebi. Ve i unosi karbohidrata su isto tako vani za

anaerobni trening s obzirom na to da tijelo trebaugljikohidrate isklju ivo u asu veoma intezivnihaktivnosti koje bi mogle dovesti do crpljenjamii nog glikogena.

Razumjevanje razli ith tipova ugljikohidrata tekako organizam iste pretvara i koristi e u velikojmjeri pomo i u objanjavanju prednosti i koristivisoko karbonizirane prehrane.


16/130

16

Kompleksni i jednostavniugljikohidrati

S obzirom na njihovu molekularnu teinuugljikohidrate dijelimo u dvije grupe:kompleksne i jednostavne ugljikohidrate .

U jednostavne ugljikohidrate spadajuprirodni monosaharidi i disaharidi kao tosu glukoza, fruktoza, sukroza i galaktozakoje moemo najvie na i u slatkiima.Jednostavni ugljikohidrati se tako erprirodno stvaraju u vo u i povr u.


17/130

17

Kompleksni ugljikohidrati supolisaharidi u koje prije svegaspada krob (paste, hljeb, zrna,mahunarke i povr e koje sadrikrob) te neprobavljiva ili tekoprebavljiva biljna vlakna.


18/130


19/130

19

Kompleksne ugljikohidrate (koji se nalazeu hrani kao to je punopeni ni hljeb,sme a ria, vo e i povr e) omogu avajuvlakna koja su potrebna za ''glatko''djelovanje probavnoga trakta.

Kompleksni ugljikohidrati tako e uvajuravnoteu vitamina i minerala u organizmubolje nego visoko rafinirani jednostavnie eri.

Svjetska organizacija za rak propisujednevnu koli inu vlakana od 25-30 gr, a ne12-14 gr koliko obi no ve ina nas dnevno iunosi.


20/130

20

Glikemi

ki indeks (GI) Nedavno se po ela prou avati veza

ugljikohidrata i njihova glikemijskogu inka.

Pri njihovom prou avanju se naglasakra e daje na osobine kao to su tekstura

ugljikohidrata, njihova struktura isposobnost absorpcije, nego na njihovumolekularnu masu.

Glikemi ki indeks nam kae kako brzo sepove a glukoza u krvi i kako brzoreakcije/odgovori organizma vrate tu istu unjene normalne granice.


21/130

21

Razli ita hrana ima razli it u inak naglukozu u ovisnosti od sljede ih faktora:

prebavljivost kroba u hrani me usobno djelovanje kroba i proteina uhrani

koli ina i vrsta masti, e era i vlakana uhrani

prisutnost ostalih elemenata kao to somolekule, ki nase veejo krob

oblika hrane (npr. suha, kaasta ali teko a;groba ali fina; kako temeljito kuhana); i kombinacija razli nih jedi v dolo enem

asu


22/130

22

S obzirom na spomenute faktore iglikemijski indeks (GI) hranu moemopodijeliti na hranu sa visokim,srednjim ili niskim glikemijskimindeksom.

Hrana s visokim GI se brzo absorbira(od strani crijeva) i moe brzo dignuti

nivoe eera u krvi, dok se hrana saniskim GI polako i tee absorbira i

ima skroman u inak na dizanje

eera u krvi.


23/130

23

Odre ena hrana sa malo ili nikakomasti koja se veoma teko probavlja(npr. nemasni keksi, torte i kola i)tei ka visokom GI zbog dodanih jednostavnih e era i odstranjenihmasti.

Sa druge strane je hrana koja sadri

mnogo vlakana i malo masti (npr.nita punozrnatog hljeba sakikirikijevim maslom) te se tee vari i

ima nii GI.


24/130

24

Ameri ki Odjel za Agrokulturu jerazvio prehrambenu piramidu sakojom su namjeravali pomo i priplaniranju obroka i prehrambenih

navika. Zapravo je cilj bio zamjeniti kocept o4 glavne skupine hrane i ponuditibolje razumjevanje o tome koja hrana je najvie koristna u ve imkoli inama.


25/130

25

Npr. dnevna prehrana od 2400 cal trebasadrati sljede e koli ine namirnica iz

svake grupe hrane: 12 odmjeraka itarica, rie, tjestenina ilikae

4 odmjerka vo a 5 odmjeraka povr a 4 odmjerka mlije nih proizvoda 9 odmjeraka mesa, perutine, ribe,

zrnastog povr a (graak, grah...) teoraha i ljenjaka


26/130

26

Treba napomenuti da je vano imbolje potivati koli ine i odmjerke kojisu odre eni prehrambenompiramidom.


27/130

27

Pojednostavljenje veli ine/koli neodmjeraka

Odmjerci ne slue da bi odre ivalikoliko osoba smije ili ne smije pojesti

ze jedan obrok, nego slue kao jednavrsta modela sa kojim poredimo unoshranljivih materija koje.


28/130

28

Kruh, itarice, ria i tjestenine Odmjerek za odraslu osebu bi

priblino bio jednak:kriki kruha,dvjema krikama ekstra tankog ili dijetalnog kruha, engleske krofne, francoske kifle,komad lisnatog tijesta, posude krobnog povr a, mljevneog ili pe enog paradajza, posude kuhanih itarica, tjestenine, rie, jedna tortilja,un a hladnih/sirovih itarica,4-5 keksi a,3 oljice kokica bez dodataka,

2 rieva kola ka


29/130

29

Vo e

Odmjerak za odraslu osebu iznosi:pola porcije svjeeg vo a kao to sunaran e, jabuke i banane,2 male kaike gro ica, oljice suhog vo a, oljice kuhanog ili kandiranog vo a

olje vo nog soka


30/130

30

Povr

e

Odmjerak za odraslu osebu iznosi : jednu oljicu lisnatog sirovog povr a, posudice kuhanog povr a,

olje soka od povr a


31/130


32/130


33/130

33

Nakupljanje ugljenohidrata

Za vrijeme pripremanja na trening ilitakmi enja koja zajhtjevaju mnogosnage i istrajnosti, unos

ugljikohidrata moemo pove ati za65% do 70% dnevnega unosa u rokuod par dana.


34/130

34

Mnoga istraivanja su potvrdila da seumor pri fizi koj aktivnosti pove avasa upotrebom zaliha glikogena. Zbogtoga sportau treba savjetovati da

odri visoke unose ugljikohidrata teda polako smanji koli inu treninga 3-5 dana pred samim takmi enjem.

Ovakva prehrana i model treniranjaskoro duplo pove aju zalihe

glikogena u miima.


35/130

35

Prije treninga/takmi

enjaPravilna ishrana ima mnogobrojne

namjene. Ona bi morala: sprije iti niske nivoe e era u krvi pri

treniranju ili takmi enju omogu iti potrebno gorivo toipljenjem

zaliha glikogena smiriti eludac, absorbirati elu ane

sokove i smiriti osje aj gfladi uliti sportau sigurnost u njegove

osobne sposobnosti


36/130

36

Jako je vano napomenutisportau da post tj. izbjegavanjeobroka prije treninga ilitakmi enja uti e negativno nasportaev performans.

Osim u slu aju religijskih razlogaovakvu praksu tj. naviku trebaizbjegavati.


37/130


38/130

38

To na kraju dovodi dohipoglikemije i ko enjametabolizma masnog tkiva. Tiprocesi dovode do prebrzetronje karbohidrata u organizmu

i eventualnog umora.


39/130

39

Suprotno od toga, niskoglikemijskahrana e sprije iti nastanak opisanogefekta i sa tim omogu iti dovoljnudobavku glukoze iz probavnog traktaza vrijeme treninga ili takmi enja.

Zna i, hrana sa niskim GI je mnogovie preporu ljiva pred samuaktivnost (tabela 5.1).


40/130


41/130

41

Leguminoze

Pe en grah (1 oljica)Le a (1 oljica)Obi an kuhan grah

(1 oljica)Lima grah (1 oljica)

Garbanzo grah (1 oljicaJuha od graka (11 un i)

504033

282735

330215204

140287220

nizak

Kruh i kruni proizvodiPunozrnati kruh (2 krike)

''Podmorski zavitak 8''(1 veliki)

Bageta (1)

Engleska krofna (1)Kukuruza(1 velika krika)

Krekeri (1 komad)

2560

30

2545

11

150280

210

130320

60

srednji ili visok

Hladne/tople itariceMljevena penica

(1 oljica)Ovasna kaa (1 un a)Peni ni krem (1 un a)

37

3022

180

140100

srednji ili visok


42/130

42

Pala inke (2) 30 140 srednji

Vafli (2) 34 240 srednji

Vo eJabuka/naran a

BananaGro ice (pola oljice)

Grejfut (1 1 oljica)Kaa od jabuke

(pola oljice)Suene kajsije(8 polovica)

2026601626

30

801052405897

120

srednji

Vo ni jogurt (1 oljica) 20 250 nizak


43/130

43

Pri zagrijavanju Po produenom ili zahtjevnijem treningu

najvei prioritet je rehidratacija organizmapra ena sa obnavljanjem zaliha

karbohidrata.

Da bi pove ali resintezu mii nog i jetrenog glikogena odmah po treningutreba po eti sa unoenjem karbohidrata ito u koli inama izme u 0,7 i 1,5 g/kgtjelesne teine u prva dva sata te potomnastaviti sa unosom od 0,7-1,0 g/kbtjelesne teine na svaki sljde i sat.


44/130

44

Novija istraivanja su pokazalada su u periodu okrepljivanja ipri procesu ponovnog stvaranjazaliha glikogena u mii imanajvie efikasni unosugljikohidrata sa visokim ili

srednjim GI te unos manjekoli ine proteina


45/130

45

Masti

Masti su primarni izvor energije kojiomogu ava vie od 70% energije ustanju neaktivnosti i oko 50%

energije za vrijeme lake ili umjerenetjelesne aktivnosti.


46/130

Kada su trening ili takmi enje dui od3 sata uloga shranjenih masti postajeve a i one obezbje uju vie od 80%energije za vrijeme produenih,intezivnih ili zahtjevnih tjelesnihaktivnosti.

46


47/130

47

Masti tako er imaju mnoge druge funkcijeu organizmu:

osnovne su komponente stani nihmembrana te oblau i tite nervnavlakna i organe;svi steroidni hormoni se stvraju izholesterola;vitamini na bazi masti su sa uvani uoragnizam i kroz njega se prenose prekomasti;izolacijski potkoni masni sloj odravatjelesnu toplotu


48/130

48

Masti su svojim najve im dijelom sa uvane umasnom tkivu i odre enim mii nim elijama.Metaboli ka kombinacija ugljikohidrata i masti jerazli ita pri razli itim tjelesnim aktivnostima te pritreninzima razli itog inteziteta i zahtjevnosti.

Kod lakih i umjerenih vjebi (40 % VO2maksimalno) glavni izvor energije predstavlja lipidkoji prevladava primarno u obliku plazmasteslobnodne masne kiseline (FFA) izlu ene iz zalihamasnog tkiva.


49/130

Kada se intezitet treniga pove aupotreba i vrsat goriva setako er zamjeni energija zazahtjevnije aktivnosti se po injecrpiti iz mii nog glikogena ie era u krvi.

49


50/130

50

Taj model upotrebe energije ukazuje navanost uloge masti pri vjebamaizdrljivosti laganog do umjerenoginteziteta i uloga mii nog glikogena kaoglavnog izvora energije kod visokointezivnih aerobnih vjebi.

Trening izdrljivosti pove ava kapacitet zametabolizam masti u mii ima tako da emetabolizam pri submaksimalnimvjebama prekriti ve u proporcijuenergetskih potreba pri sporta u nego kodneistreniranih tj. fizi ki manje aktivnih

osoba..


51/130

51

Taj pove ani kapacitet omogu avajuenzimi uklju eni u B-oksidaciju,Krebsov cikli ni metabolizam telan ani prenos elektrona.

Transport masnih kiselina krozmii na vlakna i elije je tako erpotpomognut od strane karnitina ikarnitin-transferaze.


52/130

52

Mnogi sportai iz straha da e seudebljati zapostavljaju svoje dnevnepotrebe za mastima to na krajunegativno uti e na njihovperformans.

Vano je objasniti sportaima da jednevni unos masti od 20-25% mastine samo prihvatljiv, nego tako erpotreban i koristan.


53/130

53

Proteini Bjelan evine su vrsta nitrogena

materije formirane iz amino kiselina. Proteini su osnovne gradbene

jedinice elija i imaju ulogu pri rastu,obnavljanju i odravanju tjelenskihtkiva te odravanju osmotskogpritiska unutar stani ne plazme.


54/130

54

Hemoglobin, enzimi, brojnihormoni i antitijela su izgra eniiz proteina.

Proteini tako

er uestvuju uprocesu stvaranja energije koje

nae tijejelo koristi zasvakodnevne aktivnosti.


55/130

55

20 amino kiselina je odre enih kaonuno potrebnih za pravilan rast,razvoj i metabolizam.

8 od tih 20 se nemogu sintetizirati teih zato u organizam moemo unijeti jedino prehranom.

Dakle, tih 8 aminokiselinapredstavljaju osnovne i najvanijeamino-kiseline za ljudski organizam.


56/130

56

Proteinski katabolizam u asutreninga postane najbolje o it kadasu zalihe karbohidrata u tijelu niske.

Njegov uticaj se najvie primjeti pri

produenim intezivnim vjebamakada ciklus alanin-glukoze iznosi vieod 40-50% ukupne glukoze isputeneiz jetre.


57/130

57

Dnevne potrebe za proteinima zaodraslu osebu iznose oko 0,83 g/kgtjelesne teine, kod adolescenata 0,9g/kg telsne tee.

Koli ina proteina za sportae koji sebave sportovima gdje su brzina isnaga presudni iznosi 1,2-1,8 g/kgtjelesne mase dnevno.


58/130

58

Sportaima koji su uklju eni utreninge izdrljivosti se savjetuje daunos proteina pove aju na 1,2-1,4

g/kg tjelesne teine to se lako moedose i sa uravnoteenom prehranom.


59/130

59

Mnogi sportai vjeruju kako ve ekoli ine aminokiselina, kao to su

arginin i ornitin stimuliraju lu enjehormona rasta. Me utim, poslije intezivnih aktivnosti

koncentracija cirkuliraju eg hormonarasta se svakako pove a tako da jepretjerana upotreba pomenutihaminokiselina diskutabilna i naosnovu toga nepotrebna inepreporu ljiva.


60/130

60

Mnogi sportai tako erupotrebljavaju proteinske dodatkekako bi dosegli dnevne preporu enekoli ine proteina.

Vano je prije svega odrediti stvarneregularne proteinske odmjerke iunose prije se nego su u obzir uzmubilo kakvi proteinski dodatci.


61/130

61

Vegetarijanski pristup Iz razli itih razloga neki sportai usvajaju

vegetarijanski na in prehrane. Istinski vegetarijanci i vegani jedu

isklju ivo hranu biljnog porijekla, lakto-vegetarijanci dodatno konzumirajo mlje neproizvode, dok lakto-ovo-vegetarijanci jedubiljnu hranu, mlje ne proizvode i jaja.

Sportai vegetarijanci koji u svojojprehrani upotrebljavaju jaja su u manjojopasnosti od slabe i siromane tj.nezadovoljavaju e prehrane.


62/130

62

Na koji na in sportai vegetarijancimogu isplanirati svoju prehranu, a da

jo uvijek imaju optimalanperformans? Sportai koji su striktni vegetarijanci

trebaju paljivo planirati svojuprehranu kako bi omogu ili dobarbalans potrebnih amino-kiselina,dovoljan unos kalorija te adekvatnekoli ine cinka, riboflavina, vitaminaB12 i D, kalcijuma i eljeza.


63/130

63

Slabo planiranje ili nedostatak znanja jedovelo odre ene sportae do toga da su

iskusili smanjen i ne vie tako uspjeanperformans kada su preli navegetarijanstvo.

Sportai vegani bi trebali biti upu enikvalificiranim, registriranim dijeteti arimakoji e im pomo i u pravilnom izabiruhrane te u planiranju prehrane koja etakvim sportaima osigurati maksimalanpotreben unos hranjivih materija.


64/130


65/130

Tabela 5.2: Funkcija i izvor vitamina i minerala u hraniNutrient Funkcije koje potpomau trening Izvor


66/130

66

Nutrient Funkcije koje potpomau trening Izvor

Vodotopljivi vitamini

Tiamin (B1)

Riboflavin (B12)

Niacina

Piridoskin (B6)

Pantoteni

na kislinaFolacin

(B12)

Biotin

Askorbi na kislina (C)

Koenzim stani nog metabolizma

Komponenta FAD+ i FMN lan anogtransporta elektrona

Komponenta NAD+ i NADP+

Koenzim u metabolizmu

Komponenta koenzima AKoenzim stani nog metabolizma

Koenzim u metabolizmu jezgra

Koenzim stani nog metabolizma

Odrava vezivna tkiva, imunitet

itarice, leguminoze

Ve ina hrane

Pusto meso, itarice izrnevlje, leguminoze

Meso, povr e, itarice

Ve

ina hraneLeguminoze, zelenopovr e, penica

Meso mii a, jaa, mlje niproizvodi

Meso, povr e, leguminoze

Citronsko vo e, paradajz,zelena paprika

Vitamini topljivi u mastima


67/130

67

Vitamini topljivi u mastima

B-karoten(provitamin A)

Retinol (A)

Kolikalciferol (D)

Tokoferol (E)

Filokinon (K)

Vid, komponenta rodopsina(vidni pigment), odrava tkiva

Rast kosti, absorbcijakalcijuma

Antioksidant, titi integritet elije

Uloga u gruanju krvi

Zeleno povr e

Mljeko, maslac, sir

Jaja, mlje ni proizvodi

Zrnevlje, zeleno lisnatopovr e, margarin

Zeleno lisnato povr e,itarice, vo e, meso

Minerali


68/130

68

Kalcijum (Ca2+)

Fosfor (PO3-)

Kalijum (K+)

Sumpor (S)

Natrijum (Na+)

Klor (CL-)

Magnezijum (Mg2+)

elezo (Fe)

Fluor (F)

Formiranje kosti i zuba, mii nakontrakcija, akcijski potenciali

Formiranje kosti i zob, kiselinska baza,hemijskaa energija

Akcijski potencial, kiselinska baza,balansiranje vode u tijelu

Kiselinska baza, funkcija jetre

Akcijski potencial, kiselinska baza,osmoza, balansiranje vode u telesu

Membranski potencial, balans teku ina

Kofaktor enzimskih funkcija

Komponenta hemoglobina, mioglobina icitohroma

Struktura kosti

Mljeko, sir, temnozelenopovr e

Mljeko, sir, jogurt, meso,perutnina, itarice, riba

Lisnato povre, lubenica,lima grah, krompir,

mljeko, meso

Bjelan evine, suena hrana

Vo e, povr e, kuhinjska sol

Vo e, povr e, kuhinjska sol

itarice, zeleno lisnatopovr e

Jaja, pusto meso,leguminoze, itarice, zeleno

lisnato povr e

Voda, morska hrana


69/130


70/130

70

Vitamini su organske materije i nezamjenjuju energiju niti pospjeujupov anje tjelesne mase.

Vitamini A, D, E i K su topljivi u

mastima i u organizmu se mogunakupiti do toksi nih koli ina.


71/130

71

Osim rijetkih i specifi nih slu ajevavitamini topljivi u vodi su okvirnonetoksi ni.

Vitamini reguliu metabolizam,poboljavaju otputanje energije(odre eni kompleks B vitamina) iimaju vanu ulogu u procesu sinteze i

obnove kosti i tkiva.


72/130

72

Antioksidanti Mnogi vitamini i minerali imaju antioksidantsku

sposobnost, uklju uju i vitamine kao to su alfatokoferol (vitamin E), beta-karoten, asorbi nakiselina (vitamin C) te minerali kao to su selen,eljezo, cink, bakar in magnezij.

Antioksidanti slue u borbi protiv negativnoguticaja procesa oksidacije tj. oksidacijskog stresa. Taj stres se pojavi kada tijelo proizvodi pretjerane

koliine relativnih vrsta kisika zbog pove

aneprodukcije kisika i smanjenog procesa i enja.


73/130

73

Posljedice oksidacijskog stresa suubrzano starenje, arteroskleroza, rak,dijebetes, mii na distrofija,reumatski artritis, Alzhajmerovabolest, Parkinsonova bolest temii ni umor i povrede.


74/130

74

Antioksidanti mogu smanjiti koli inuslobodnih radikala tako da:

sprje avaju njihovo stvaranje iste radike i pretvaraju ih u

manje reaktivne molekulepomau kot odklanjanjaporene aja i tete koje suprouzrokovali slobodni radikali


75/130

75

Regularne fizi ke aktivnosti imajubezbroj pozitivnih u inaka na

organizam ukljuuju

i sniavanjerizika od odre enih bolesti te

pove anu pomo i korist na

uravnavanje tjelesne teine. Uprkos tome vjebanje moe

rezultirati sa pove anim nivoemantioksidanata i hroni nim stanjemoksidativnog stresa.


76/130


77/130


78/130

78

Prije nego se sporta odlu i nauzimanje bilo kakvkvihantioksidantskih dodataka, potrebno je naglasiti da se ra e koristeumjerene nego velike koli ine. Osimtoga najbolji izvor tih nutrijenata se

unosi preko pravilne prehrane.


79/130


80/130

80

Minerali su tako er pomembni djelovienzima koji pomau pri strukturi i

stvaranju kostiju i zuba te pomau prisintezi biolokog makronutrijskogglikogena, masti i proteina.


81/130


82/130


83/130

83

Odre ena istraivanja su pokazala dase zalihe eljeza posebno brzo troe

kod trka a na srednje i duge stazeto moe rezultirati sa pove animrizikom od anemije. Zato je potrebnoda sportai e e kontroliu krvnusliku i nivoe eljeza u krvi.


84/130

84

Deficit eljeza moemo nadoknaditi sasuhim i pustim mesom, pile im mesom tetako da kafu i ajeve zamjenimo pi imakoja sadre u sebi vitamin C to epoboljati absorbciju eljeza.

U slu aju da to ne pomae mogu sepreporu iti dodatci eljeza ali tek ondakada su odre ene stvarne potrebe te

osobe za eljezom, njene hematolokekarakteristike i trenutne zalihe eljeza utijelu.

Jesu li vitaminski i mineralni


85/130

85

dodatci doista potrebni?

Generalno je prihva eno stajalite da je optimalan nutritivni status vaanne samo zbog odravanjamakasimalnog performansa, negotako er zbog smanjenja rizika odrazli itih bolesti i komplikacija(posebno mii nog stresa i upala)koje se mogu pojaviti prilikomekstremnih treninga ili takmi enja.


86/130

86

Pravilna i uravnoteena prehrana ezadovoljiti prehrambene potrebe

reakreativnog sportaa, dok sportaitakmi ari trebaju neto ve e koli inevitamina i minerala u svojoj prehrani.


87/130

87

Treba tako er napomenuti i to da jo ni jedno istraivanje nije potvrdilo da eprekomjerno uzimanje bilo kojih vitamina iminerala obavezno poboljati performansili da e npr. ubrzati proces oporavka ako je dolo do neke povrede.

Dakle, unos mineralnih i vitaminskihdodataka u svakodnevnu prehranu bi

trebao biti umjeren i u ovisnosti odtrenutnog mineralnog i vitaminskogstatusa tijela.


88/130

88

Teku inski balans Prekomjerno znojenje pri treningu ili

takmi enju moe rezultirati sazna ajnim gubitkom vode izorganizma to naravno uti e direktnona performans i rezultat.

Vodu je najbolje nadokna ivati i zavrijeme samog treninga/takmi enja ipo njima...


89/130

89

Voda ini 40% - 60% totalne tjelesne mase. Oko 62 % ukupne koli ine vode u ljudskom

tijelu je intracelularna voda, a samo 38 % jeekstracelularna voda (plazma, limfa i ostaleteko ine izvan elija).

Normalne potrebe za vodom i drugim

teko inama se gibaju od 2,5 litra po zimi te3,5 litra za vrijeme ljeta. Sa fizi kim aktivnostima tijelo gubi vodu

kroz znojenje i proces ispravanja.).


90/130

90

Koli ina izgubljene vode ovisi odtemperature okoline, vlanosti tenadmorske visine in ta izgubljena koli inavode iznosi od 0,2-2 litra na sat ili vie.

Kada dehidracija presegne 0,2% odukupne tjelesne teine (Tebela 5.3) desi seprimjetno slabljenje fizi kih funkcija i

performansa (Tabela 5.4). Simptomidehidracije su opisani u Tabeli 5.4.


91/130

K idj i i T b l 5 4 k


92/130

92

Kao to se moe vidjeti iz Tabele 5.4 tekadehidracija moe biti fatalna po ivot.

Treniranje za vrijeme dehidracije pove avatjelesnu temperaturu to moe izazvatisr ani infarkt i to prije svega zbog

gubljenja elektrolita i tjelesnih teko inaputem znojenja.

Glavni hemijski elementi koji se gubeputem znojenja su natrij i klor skupa samanjim koli inama kalijuma imagnezijuma.


93/130


94/130

Tabela 5.4: Preporuke za unos teko ine, karbohidrata i elektrolita prije,Za vrijeme i po produenom submaximalnom treningu


95/130

95

PREDMET TRENING 60 MINUTA TRENING 60 - 180MINUTA

TRENING > 180MINUTA

Intezitetet treninga 80% - 130%

VO2 max

60 % 90%

VO2 max

30 % - 70%

VO2 max

Prioritet Dehidratacija,hipertermija

Dehidratacija, CHOnutricija

Hipertermija,dehidratacija, CHO

nutricija, hiponatremija

Predlagano ure enje:Pred treningom+

Za vrijeme treninga

Prvih 60 minuta

Nakon 60 minuta

30-50g CHO

6% CHO

30-50g CHO

6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L

8% - 12% CHO

30-50g CHO

6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L

8% - 12% CHO

Odmor

Prvih 120 minut 6% CHONa+: 10-20 mEq/L

12% CHO0,7g/kg/h

12% CHO0,7g/kg/h


96/130

96

Nakon 120 minuta

qCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO

6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO

, g gNa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO


, g gNa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO


Volumen++

Prije treninga

Za vrijeme treninga

Odmor

300-500 mL

500-1000 mL

500-1000 mL/h

300-500 mL

500-1000 mL

500-1000 mL/h

300-500 mL

500-1000 mL

500-1000 mL/h

Hiperhidratacija sa glicerol solucijama u niskim koncentracijama (1%-4%) se tako erpokazala kao korisna

+ Karbohidrati so mogu utzimati u vrstoj i teku oj formi. Ako se uzimaju u vrstom oblikuonda treba uz njih uzetimati i ve e koli ine vode++ Frekvenca uzimanja nije naglaena. e e koritenje u manjim koli inama je viepreporu ljivo zbog elu anih problemaCHO = karbohidrat

Adaptirano iz Gisolfi CV, Duchman SM. Priru nik za optimalno nadokna iovanje vode prirazli itim sportskim doga ajima. Med Sci Sports Exerc 1992; 24:679-87


97/130

Ustanovljivanje modela unosa vode bi


98/130

98

Ustanovljivanje modela unosa vode bitrebao biti dio treninga. Takav treningdozvoljava svakom sportau da razvijeosobnu strategiju rehidracije.

To je posebno vano za sportae koji ive i

treniraju u hladnijim klimatskim uvjetima,oni koji nisu naviknuti na potrebe za ve imkoli inama vode i oni koji treniraju ili se

takmie u vru

im klimatskim uslovima.

Obrok prije treninga/takmi enja


99/130

99

Obrok prije treninga/takmi enja

Taj obrok bi trebao biti sastavljen izlako probavljive hrane te kojaosigurava potrebne energetske

potrebe i koliine vode za vrijemetreninga ili takmi enja.

Jedan takav obrok bi trebao sadratimnogo ugljikohidrata i relativno malomasti i bjelan evina.

Tehnike za gubljenje i dobivanjej l i


100/130

100

Tehnike za gubljenje i dobivanjetjelesne teine

Da bi procjenili ''normalnost'' tjelesneteine neke osobe ve ina stru njakasa toga podru ja upotrebljava indekstjelesne teine (IBM).


101/130

Poeljan IBM za ene je 21 3-22 1 a za


102/130

102

Poeljan IBM za ene je 21,3-22,1, a zamukarce 21,9-22,4.

BMI vrijednosti koje se penju iznad 27,8kod mukaraca i 27,3 kod ena supovezane sa ve im rizikom od sr anihbolesti te bolesti metabolizma.

Kirurzi definiu pove anu tjelesnu teinu uprimjerima kada je IBM izme u 25 i 30, dok je ekstremna pretilost odre ena sa IBMvrijednostima koje prelaze vrijednost 30.

Uprkos tome za sportae sa visokom


103/130

103

Uprkos tome za sportae sa visokomi vitkom postavom IBM nije potpuno

odgovaraju i pokazatelj pravilnetjelesne teine.

Vrijednosti tjelesnog sastava,hidrostati no vaganje ili testiranjeestarom bi predstavljalo vie

objektivan na in mjerenja tejelesnihpromjena glede teine kod viih ivitkijih sportaa.

Mravljenje


104/130

104

Mravljenje Postoje jaki dokazi o tome da je

kontinuirano vjebanje srednjeg ilivisokog inteziteta efikasno ureduciranjutjelesne teine posebno

ako je istovremeno smanjen ienergetski unos.

to je ve i utroak energije, ve a je ivjerovatnost gubljenja teine.


105/130

105

Iako efekt gubljenja teine ne ovisi ovrsti tjelesnih aktivnosti sve dokpostoji dovoljan energetski deficit,otkriveno je da najve i u inak gagubljenje teine imaju vjebeistrajnosti srednjeg inteziteta koje

traju neto due vremena.

Tr anje srednje ili velike brzine


106/130

106

Tr anje srednje ili velike brzine,plivanje ili hodanje stimuliu

gubljenje masnih naslaga.

Igre i sportovi sa loptom su tako erpriporu ljivi iako kod takvih sportovagubljenje tjelesne teine primarno

ovisi od intezivnosti aktivnosti.

Kombinacija vjebanja i odre ene


107/130

107

Kombinacija vjebanja i odre eneprehrane omogu ava fleksibilno i efektivnomravljenje.

Vjebanje poboljava kretanje i troenjemasti u tijelu to e eventualno uzrokovati

gubljenje tjelesne teine.

Brzo mravljenje u prvih par dana zbog

dijete je primarno uzrokovano gubljenjemvode iz organizma i pove anom upotrebomzaliha glikogena...

Proces gubljenja tjelesne teine je u


108/130

108

Proces gubljenja tjelesne teine je uodre enoj mjeri i pod uticajem spola i

genetike, ali je tako er ovisan i odsame raspodjela masnog tkiva iosjetljivosti na neurohumoralnustimulaciju.

Pove

avanje tjelesne teine


109/130

109

Pove avanje tjelesne teine Na tjelesnoj teini dobivamo prije

svega i ve im unosom kalorija.

U slu aju da sporta eli ili trebapove ati svoju tjelesnu masusavjetuje se konzumiranjemakronutrijenata samo u neto ve im

koliinima nego to je to ina

ekarakteristi no za sporet kojim se

bave.

Sada se vjeruje da ako sporta


110/130

110

Sada se vjeruje da ako sportaeli pove ati teinu treba uzimationoliko makronutrijenata koliko je to preporu ljivo za sport kojim

se bave.

Tee mii no optere enje kombinirano sadobro izbalansiranom prehranom pozitivno


111/130

111

p jdobro izbalansiranom prehranom pozitivnouti e na pove avanje tjelsne mase.

Trebamo tako er biti svjesni i toga da jepove avanje tjelsne mase ovisno i odinteziteta i u estalosti treninga i vjebi, kaoi od hormonskih i genetskih predispozicijasamog sportaa.

eli li sporta pove ati svoju teinu onda je naravno treba redovno kontrolisatiskupa sa testovima za nakupljanjemasno a u organizmu.

Dodatci prehraniAsparti na kislina


112/130

112

Asparti na kiselina je aminokiselina koja jeodgovorna za pretvaranje amonijaka u ureu

unutar jetre.

Eksces amonijaka je povezan sa osje ajemumora. Prepostavlja se da bi upotreba asparti nekiseline moga poboljati i enje amonijaka iztjela to bi odstranilo taj osje aj umora.

Me

utim jo uvijek nema istraivanja koja bi namnesto vie mogla re i o stvarnom u inku dodatakaasparti ne kiseline i mogu im rizicima koje njenouzimanje nosi.

Ublauju e solucije (natrijum bikarbonat)

N ij bik b j l k j i d


113/130

113

Natrijum bikarbonat je sol koja se prirodno stvarau naem organizmu. Kada je se na e u krvi obi no

se smatra alkalnom rezervom.

Alkalne zalihe su odgovorne za ublaivanje iotputanje mlije ne kiseline koja nastaje zavrijeme intezivni anaerobskih aktivnosti.

Uzimanjem hrane koja pove ava nivoebikarbonata u krvnoj plazmi je mogu eistovremeno pove ati pH krvi to bi teoreti nosmanjilo osje aj umora u mii ima.

Kofein

Kofein je jedna izem u najvie


114/130

114

konzumiranih droga u svijetu koju moemona i u kafi, aju, kakau, lakim pi ima i urazli itim vrstama hrane.

Kofein stimulie CNS to pove avamentalnu pozornost i koncentraciju, dieraspoloenje te smanjuje umor i njegoveposljedice.

Kofein tako er smanjuje rekacijski as,pospjeuje isputanje kateholaminaze tepospeuje upotrebu triglicerida umii ima.

U prekomjernim koli inama kofein moei i i i


115/130

115

izazvati nervozu, nemir, nesanicu,drhtavicu, prekomjerno lu enje teku ine tepove anu osjetljivost na toplotne povrede.

Od koefina najvie profitiraju sportaikojima je potrebno mnogo izdrljivosti,me utim njegov diureti an u inak moenegativno uticati na sportae koji ive,trenitaju ili takmi e u vru im klimatksimuslovima.

Kofein tako er moe pomo i


116/130

116

psportaima kojima je potrebno odrai

nisku tjelesnu teinu. Uprkos tome, uzimanje velikih

koliina kofeina pred takmi

enje jezabranjeno te se sportai koji se toga

ne pridravaju s punim pravom mogu

diskvalificirati.

Fosfat Neka istrivanja naglaavaju kako uzimanjeodre enih fosfatnih dodataka (naj e e natrijum


117/130

117

odre enih fosfatnih dodataka (naj e e natrijumfosfata) moe imati pozitivan u inak na natrenirajnje.

Ti dodatci pove avaju ekstra- i introcelularnefosfatne nivoe koji bi na kraju trebali poboljatioksidativnu fosforilataciju i pCr sintezu te sa timkona no pove ati stvaranje energije u tijelu.

Dodatci fosfata mogu tako er pomo i priodravanju zaliha kreatina to omogu ava ve u

izdrljivost pri intezivnim vjebama .

Za sada nema poznatih rizika glede


118/130

118

fosfatnih dodataka, ali su zato ipak

na

eni kontradiktorni razultati sobzirom na njihovu energetskuvrijednost i u inak.

Potrebna su zna i daljnja istraivanjakako bi se ustanovili stvarni i

sigurnost primjene fosfatnihdodataka.

enska sportska triada


119/130

119

p enska sportska triada obi no

podrazumjeva istovremenu prisutnostporeme aja hranjenja, amenoreje i preraneosteoporoze.

Ti problemi predstavljaju sve ve uzabrinutost u svijetu medicine sporta jer jesve vie incidenata kod sporataa koji sebave estetskim sportovima kao to jerecimo gimnastika, ples i tr anje na dalekestaze.

Konstantna usmjerenost sportaa nad l l l


120/130

120

postizanje idealne tjelesne teine i/ili

optimalne tjelesne linije jeestoglavni uzrok javljanja sportske triade,

ro je posebno izraeno kod

sportaica.

Ekstreman pritisak za postizanjemd b ih l i f


121/130

121

dobrih rezultata i performansa,

pritisak od strane trenera, nerealnao ekivanja sportaice ili trenera,socijalni pritisak, niska slika o

samom sebi i svojem tijelu jododatno potpomau pojavi triade.

Veza me u intezivnim treninzima,nepravilnom prehranom i hormonskim


122/130

122

p pporeme ajima moe imati negativne

posljedice po normalan razvoj isazrijevanje itavog skeleta i organizma.

Rairenost menstrualne disfunkcije kod

sportaica obi no ovisi o samom sportu sakojim se bave i od zahtjevnosti treninga.

Odnos zastupljenosti oligomenoreje iamenoreje kod ena nesportaica iznosi2% - 5%, dok se kod sportaica taj odnospenje od 3,4 % - 66%.

Najbolji tretman za poreme en prehrambenimodel je odgovaraju a preventiva.


123/130

123

j g j p

Vano je naglasiti da odgovaraju a i uspjenabriga o takvim sportaicama zahtjevamultidisciplinarni tim kojeg skupa ine psiholozi,nutricionisti, doktori i treneri.

Ako se ne lije i, enska sportska triada moepove ati rizik od kratkotrajnih ili dugoro nihzdravstvenih, psiholokih, medicinskih iortopedeskih problema.

Prvencija enske sportske triade Ameri ka veza za prehranu je

dil i


124/130

124

ponudila u asopisu Team Prevention

Strategies (leto 1994) odre enasavjete u cilju sprje avanja i pomo isportaicama koje imaju probleme sasportskom triadom:

Sljede e tehnike i metode trebauzeti u obzir svaki put kada radimo sanovom sportaicom:

1. Odvojiti ponaanje i problema sh i j l i d


125/130

125

hranom i tjelesnom teinom od

emocija i psiholokih problema.Sportaici treba pomo i urazumijevanju razlike izme u

pomenutog to joj moe pomo i urazlu ivanju injenica

2. Sportaicu treba podu iti vezi izme uunosa hrane zdravlja i nutrijenata koji su


126/130

126

unosa hrane, zdravlja i nutrijenata koji su prijeko potrebni za normalnofunkcionisanje naeg tijela

3. Uklju iti educiranje o mijenjanju modela ponaanja. Npr: nau iti sportaicu otjelesnim potrebama za nutrijentima ienergiji prije nego li se po ne ikakvosavjetovanje pove avanja unosa kalorijakalorij


127/130

127

4. Raditi radije na manjim

promjenama nago pokuati u initiogromne promjene itavog ivotasportaice. Sportaicu trebaodvrnuti od elje da odjednom

promjeni svoj cijeli ivot. Manje promjene je lake usvojiti i odrati

5. Objasniti da su ''slabi trenutci'' i ''padovi''normalni te da ih se moe efikasno


128/130

128

upotrijebiti kao alat za remodeliranje

svojih o ekivanja, obaveza i ciljeva

6. Nau iti sportaicu auto-monitoringu kao

to je npr. pisanje prehrambenogdnevnika i opaanje vlastitog ponaanja iregovanja kako bi osoba mogla osjetitivlastitu kontrolu nad tretmanom iosobnim izborom i odlukama

7. Koristite se tjelesnim i prehranbenim''dogovorima/ugovorima'' ali


129/130

129

dogovorima/ugovorima , aliizbjegavajte tu tehniku im vidite daosoba postaje previe osjetljiva na njui da e metoda biti kontraproduktivna

8. Polako pove avajte ili smanjujteteinu tako da osoba ne izgubi osje ajsamokntrole, to bi u suprotnommoglo dovesti do povla enja izterapije

9. Nau ite sportaicu da odravazdravu tjelesnu teinu Hrabrite


130/130

130

zdravu tjelesnu teinu. Hrabrite

odre

ivanje regularnog vremena zaobroke, raznovrsnost obroka i hranete postupno inicirajte ''ponovno

upoznavanje'' sa hranom (najbolje je po eti sa onom hranom koju jesportaica zadnju izbacila iz svoje

prehrane)

bh prehrana sportaŠa

Documents