šaukštasšaukštasšaukštas - patogu pirkti · gana pataikauti pilvui ir kitų nusistovėjusiai...

www.almalittera.lt

Gana pataikauti pilvui ir kitų nusistovėjusiai nuomonei, kad sveikas maistas neskanus. Ilgametė autorės patirtis ir sukauptos žinios bus pirmas žingsnis žmonėms, suprantantiems šaukšto

turinio vertę, nusprendusiems keisti senus mitybos įpročius ir tradicijas. Toks maistas turėtų padėti pagrindus sveikesnei ir laimingesnei visuomenei.

Gydytoja gastroenterologė BIRUTĖ ČIJUNSKIENĖ

Rita Šilenskienė jau dešimt metų veda maisto gaminimo seminarus-degustacijas, ji – pripažinta maisto ekspertė-praktikė, sveikos gyvensenos ir grožio verslo studijos,

laidos „Sveikatos kodas“ rubrikos apie mitybos įtaką sveikatai vedėja. Subalansuotos mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ vadovė.

Paprasti, mažai laiko užimantys receptai •

Nereikia ypatingų maisto ruošos įgūdžių•

Nekaloringi, bet maistingi patiekalai•

Receptai suskirstyti pagal metų laikus į pusryčius, pietus ir vakarienę

•Nebrangūs, bet sveiki produktai

•4 sezoniniai meniu savaitei

MEgavimasis gardžiais patiekalais be cukraus ir

gliuteno - tai raktas i teigiamus jusu gyvenimo

pokycius

RIT

A Š

ILE

NS

KIE

NĖ

šauk

štas

šauk

štas

šauk

štas

Pirm

asPi

rmas

Pirm

as

R I T A Š I L E N S K I E N Ė

4 P I R M A S Š AUK ŠTA S

T U R I N Y S

PR ATA R MĖ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

KA S YR A SUBA L A NSUOTA MIT YBA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Įrankiai grožiui ir sveikatai .............................................. 21

Ar mes tinkame vienas kitam? .................................... 22

Dienos pradžia ......................................................................... 26

Vidurdienis ................................................................................... 28

Žvakės, mielos kalbos ir gardūs kvapai ............... 34

Duona .............................................................................................. 40

Avižinė duona ........................................................................... 42

Moliūgų duona ......................................................................... 44

Grikių ir bolivinių balandų traškučiai .................. 46

Raudonas sviestas .................................................................. 48

Žalias sviestas ............................................................................ 49

Vitaminų užtepėlė ................................................................. 52

PAVA SA R IS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Pavasario mityba .......................................................................56

Avinžirnių blyneliai su ūseliais ................................... 58

Žolelių kremas su saulėgrąžų daigais prie blynų ...................................................................................... 60

Pusryčiai į darbą stiklainėlyje – desertinė sorų košė ............................................................... 61

Grikių košė su saldžiaisiais žirneliais ir smidrais ..................................................................................... 62

Salotos „Lizdelis“ su kiaušiniu pomidore ......... 64

Morkų, imbierų ir topinambų sriuba ................... 66

Sūrio rutuliukai ........................................................................ 68

Briuselio lašiša .......................................................................... 70

Triušiena su pavasarinėmis salotomis ................. 72

Žalias avinžirnių kremas ant daržovių griežinėlių .................................................... 74

Sveika, balta mišraine ......................................................... 75

„Silkė šoka salsą“ ..................................................................... 76

Vištienos karis su kryžmažiedėmis daržovėmis ................................................................................... 78

Žaliųjų sojų pupelių makaronai su grybais .......................................................... 80

Sojų sūrio arba panyro krepšeliai ............................. 82

VA SA R A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85Vasaros mityba ......................................................................... 86

Rojaus blyneliai ....................................................................... 88

Ievos sodo pusryčiai ............................................................ 90

Zuikio salotos su garinta paukštienos krūtinėle ......................................................... 92

Brokolinių kopūstų keksiukai su lašiša ............... 94

Makaronų salotos su petražolių pesto ................. 96

Žalieji paukštienos mėsainiai ...................................... 98

Cukinijų pyragas su lašiša ir krevetėmis ........... 100

Burokėlių humusas ............................................................ 102

Ančiuvių kremas su keptomis daržovėmis ....................................................... 104

Šventiniai pietūs ................................................................... 106

Avinžirnių sūris ..................................................................... 108

5PIR M A S Š AUK ŠTA S

Vasaros gėrybių salotos su tuno didkepsniu ............................................................ 110

Kipro kvapai ............................................................................. 112

Keptų paprikų padažas ................................................... 114

„Ancle Bens“ padažas ...................................................... 115

RUDUO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117Rudens mityba ...................................................................... 118

Sotu, sveika ir saldu – sorų stebuklas ................ 120

Šakninių daržovių salotos su kiaušiniais puodeliuose .......................................... 122

Blyneliai „Raudoni skruosteliai“ su avietėmis .............................................................................. 124

Liekninančios salotos su lašiša ................................ 126

Morkų taco ................................................................................ 128

Meksikietiški kalakutienos kepsneliai ant kopūstų lapų ........................................ 130

Baklažanų troškinys su natūraliais ryžiais ......................................................... 132

Batatai su mėtiniais agurkais ..................................... 134

Daržovių lazanija ................................................................. 136

Moliūgų ir pupuolių sriuba su voveraitėmis ...................................................................... 138

Kepenėlių sušis ..................................................................... 140

Padažas ......................................................................................... 142

„Inkų auksas“ – karštos salotos ............................... 143

Avinžirnių duona vakarienei ..................................... 144

Dorados kepsnys ................................................................. 146

ŽI E M A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Žiemos mityba ...................................................................... 150

„Abejingų nebus“ – žalia avižų košė .................. 154

„Raudonoji košė“ – raudona avižų ir bolivinių balandų košė .............................................. 156

„Mišku kvepiantys grikiai“ – grikių košė su grybais .................................................................................... 158

„Šiaudelių salotos“ ............................................................. 160

„Besišypsantys moliūgų ir morkų blynai“ ................................................................... 162

Raudonieji kopūstai su paukštienos kumpeliais .......................................... 164

Šildanti indiška sriuba .................................................... 166

„Aukso žuvys po ledu“ ................................................... 168

Batatų keksiukai arba pyragas į darbą ............... 170

„Silkė akvariume“ ................................................................ 172

Daržovės po tirpstančiu sniegu .............................. 174

„Paraudusi perekšlė“ ......................................................... 176

Salotos „Širdies džiaugsmas“ su lašiša ......................................................................................... 178

Vakaro pyragas ....................................................................... 180

DESERTA I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183Paklydimai ir susipratimai ........................................... 184

Nuraudęs pyragas ............................................................... 188

Morkų keksiukai .................................................................. 190

Avižiniai batonėliai ............................................................ 192

Pyragas „Rudens vakaras“ ........................................... 194

Kalėdų tortas „Saldus miegelis“ ............................. 196

Saldūs morkų rutuliukai ............................................... 198

Tortas „Lava“ .......................................................................... 200

Naujoviški kūčiukai .......................................................... 202

4 MENIU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207Pavasaris ...................................................................................... 208

Vasara ............................................................................................. 209

Ruduo ........................................................................................... 210

Žiema ............................................................................................. 211

6 P I R M A S Š AUK ŠTA S 7PIR M A S Š AUK ŠTA S

Kokie skirtingi medžiai miške! Vieni seni, kiti jauni, vieni stori, kiti kreivi... Kuo mes, žmonės, skiriamės nuo medžių? Jie laisvi, nesiskundžia ir neskuba, džiaugiasi saule, gėri-si žvaigždėtu dangumi, prausiasi lietuje ir puošiasi šarma. O kuo mes panašūs? Medžiai ir žmonės gyvena, kovoja už būvį ir vietą po saule, tik skirtingais būdais. Jeigu mums užtek-tų, kiek pakanka medžiui, būtume daug laimingesni, mažiau sirgtume ir ilgiau gyventume.

Turime suvokti esantys gamtos dalis, todėl privalu ja ne tik džiaugtis, gėrėtis, saugoti, bet ir pasinaudoti jos teikiamomis gėrybėmis. Ne supakuotas maistas su nurodytomis kalori-jomis, papildytas priedais ir konservantais suteiks mums ilgą, gražų ir laimingą gyvenimą. NE! Gamtos dovanos ir pačių pasigamintas maistas ne tik skanesnis, naudingesnis, bet ir pi-gesnis. Nepirkdami pusfabrikačių, neužversime gamtos plastikinėmis pakuotėmis. Šią kny-gą skiriu žmonėms, norintiems gyventi ilgą, pilnavertį gyvenimą, kurie siekia būti liekni ir sveiki. Jūs pasakysite: „Dar viena receptų ar naujos dietos knyga?“ Tai – subalansuoto gy-venimo vadovas, kuriame rasite paprastai paruošiamų, skanių, nekaloringų valgių receptų.

Negąsdinsiu jūsų receptuose nurodydama kalorijas, nes dažnas tiesiog neturi laiko jų skai-čiuoti. Be to, svarbu, iš kokių produktų tos kalorijos gautos: 200 kcal brokolinių kopūstų porcija ir tiek pat kalorijų turintis mažas pyragėlio gabaliukas – kokia jų maistinė vertė? Kas mūsų kūnui naudingiau ir kada jausiuosi sotesnė? Žinoma, suvalgiusi didžiulę lėkštę brokolinių kopūstų jausiuosi soti, organizmas gaus vitaminų, mineralų, baltymų ir ląstelie-nos. Pyragėlis – tik bevertės kalorijos, tuščias skrandis, riebaliukai ant pilvo ir alkio jaus-mas. Todėl nusprendžiau: JOKIŲ DIETŲ! JOKIŲ KALORIJŲ SKAIČIAVIMŲ! NORIU VALGYTI SKANIAI IR SOČIAI! NORIU MAITINTIS TAIP, KAIP TURI MAITINTIS SAVE MYLINTIS ŽMOGUS. Mūsų šeima taip gyvena jau ne vienus metus, dabar moko-me kitus, esame SVEIKI IR LIEKNI!

Svariausia šios knygos atsiradimo priežastis – geresnė savijauta ATSISAKIUS CUKRAUS IR GLIUTENO turinčių produktų. Čia sudėjau savo mėgstamus receptus, kurie pritaikyti norintiems ne tik pagražinti kūno linijas, bet ir būti sveikiems.

P R A T A R M Ė


Žmogaus ląstelės paprastai atsinaujina kas 7 metus, tad jei nuo šiandien pradėsite gyventi sveikiau, po 7 metų pasijusite atjaunėję! Jei jums 25 metai ir išmoksite teisingo gyvenimo principų dabar, susilauksite labai sveikų vaikučių. Jei jums 55 metai, irgi puiku – per arti-miausius 6 ar daugiau mėnesių, pritaikę knygoje pateikiamus patarimus, pasijusite geriau, būsite puikios nuotaikos ir norėsite tęsti kelionę į jaunystę.

Nors aš jau močiutė, bet jaučiuosi 100 kartų geriau, nei būdama 35-erių! Gamindama maistą, jį vertinu kaip gerą statybinę medžiagą, kuri pasieks kiekvieną mano ir mano my-limų žmonių kūno ląstelę, aprūpins energija ir vertingomis medžiagomis. Gal todėl labai greitai apsiperku, nes konkrečiai žinau, ko reikia, ir negaištu laiko prie ilgų lentynų, nu-krautų spalvotomis produktų pakuotėmis.

Subalansuotas maistas ypatingą vietą mano gyvenime užėmė po to, kai atsidūriau ant gra-žaus pusamžio slenksčio, kai sukaupiau puokštę sveikatos problemų ir dailų gelbėjimosi ratą aplink juosmenį. Tuomet ir susimąsčiau, ar tai jau viskas. Norėjau būti jaunatviška, užsiimti joga ir daug keliauti. Ir dar... Savo anūkės vestuvėse svajojau sušokti su mylimuoju argentinietišką tango – tikėjau, kad taip ir bus, bet privalėjau būti sveika! Taigi norėdami įgyvendinti savo svajones, turime ne sėdėti ir verkti, ne valgyti bet ką ir ne badauti, o gal-voti apie šaukštą, kurį nešame prie burnos. Šaukšto galia tiesiog stulbinama! Tai pripažįs-ta Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tai patyriau aš, mano šeima, artimieji, draugai ir subalansuotos mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ klausytojai.

Įvairias dietų ar mitybos sistemas paprastai propaguoja jaunos, gražios moterys, kurios ir taip puikiai atrodo. Jomis seka būriai siekiančių gražiai atrodyti. Atėjus menopauzei ir su-

Norėdami įgyvendinti savo svajones, turime ne sėdėti ir verkti, ne valgyti bet ką ir ne badauti, o galvoti apie šaukštą,

kurį nešame prie burnos.


laukus vyresnio amžiaus, daugelis turime svorio problemų, vargina lėtinės ligos. Tikrai ne-daugelis sportuoja ar aktyviai leidžia laiką. Būtent jums noriu pasakyti, kad žmogaus gali-mybės neribotos, reikia tik turėti tikslą ir noro.

Noriu jus (nesvarbu, kokio amžiaus esate) įkvėpti gyventi ir valgyti skaniai, sočiai ir be streso, bet drauge būti sveikiems ir gražiems. Juk ne naujiena, kad antsvoris, nerviniai ne-galavimai ir nesubalansuota mityba – kelias į ligas. Stresas ir psichinė įtampa išprovokuoja tokias ligas kaip opinis kolitas, žvynelinė, hipertonija, migrena, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligė, cukrinis diabetas, reumatoidinis artritas ir net vėžys... O juk laikytis DIE- TOS, SKAIČIUOTI KALORIJAS, NERIMAUTI DĖL VĖL PRIAUGAMŲ KILOGRA-MŲ – TAIP PAT DIDELIS STRESAS.

Mintis keisti mitybą atėjo pamažu, bet ryžtingai: „Jei savo „namus – kūną“ prisišiukšli-nau, turiu jį išsikuopti ir suremontuoti. Juk žmogui duoti unikalūs organizmo savigydos ištekliai, kuriuos patys griauname ir neišnaudojame. Išstudijavusi įvairiausias dietas, per-skaičiusi aibę literatūros apie skirtingus mitybos tipus, įvairių tautų mitybos ir sergamumo koreliaciją, rėmiausi Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis apie sveikiausias tautas, Viduržemio jūros mitybos piramidės principais ir ilgaamžių japonų patirtimi bei išminti-mi. Dar iš mitybos pašalinau CUKRŲ IR GLIUTENĄ, bet tai neprivaloma jums. Šią visa-vertę mitybą jau išmėgino daugelio mano aplinkos žmonių ir akademijos „Pirmas šauktas“ dalyvių. Ji davė tokių stulbinamų rezultatų, kad noriu iš širdies su jumis pasidalyti sukaup-tomis žiniomis. Nejaugi tik Okinavoje gali gyventi ir būti laimingiausi šimtamečiai? Galiu AŠ, galite ir JŪS! Tad pradėkime nuo žodžio NORIU.

Noriu jus (nesvarbu, kokio amžiaus esate) įkvėpti gyventi ir valgyti skaniai, sočiai ir be streso, bet drauge būti

sveikiems ir gražiems.


Sąžiningai atsakykite, kiek kartų šią savaitę ramiai, neskubėdami pietavote nežvelgdami į telefoną ar kompiuterį? Koks buvo maisto skonis? Ar apskri-tai turėjote laiko pietums? Gal tik užkandžiavote degalinėje pirktu sumuštiniu? O gal pietavote su verslo partneriais ir daugiau kalbėjote, nei valgė-te? O gal atostogavote ir skanavote daug įvairių patiekalų, užgerdami vietiniu vynu ir pabaigai dar paragavote visų desertų po truputį...

Nesvarbu, kur ir su kuo esate, svarbu, kad vidur-dienį nors 20–30 min. skirtumėte pietums.

Pasaulio sveikatos organizacija svarbiausiu svei-katos išsaugojimo veiksniu įvardija gyvenimo būdą. Subalansuota, visavertė mityba ir streso valdymas – du pagrindiniai sveikatą lemiantys veiksniai. Šiandien daug žmonių į mitybos raci-oną įtraukia rafinuotus produktus – cukrų, bal-tų miltų gaminius, apdorotus grūdus (baltus ry-žius, dribsnius), riebalus (tepiuosius mišinius, margariną, rafinuotąjį aliejų, kepinius su minė-tais riebalais), vartojama per daug gyvulinės kil-mės baltymų, valgomi pusfabrikačiai, rūkyti ga-miniai, greitojo maisto patiekalai, nederinami tarpusavyje maisto produktai, mažai geriama vandens, bet daug gazuotų gėrimų, alkoholio,

rūkoma, nesportuojama, patiriamas stresas. Visi išvardyti produktai ir veiksniai rūgština organiz-mą, sukelia sveikatos sutrikimų ir lėtinių ligų. Rūgštys kaupiasi sąnariuose, formuojasi inks-tų ir tulžies akmenys. Rūgštinė aplinka, kurioje mažai deguonies, labai palanki vėžinėms ląste-lėms. Taigi prasta nuotaika, nuolatinis nuovar-gis gali būti pirmieji organizmo rūgštėjimo žen-klai. Organizmas siekia palaikyti stabilų kraujo pH: iš kaulų „ima“ šarminius mineralus – kalcį, magnį, kalį, todėl pamažu pradeda vystytis os-teoporozė. Dėl kalcio stokos ima slinkti plau-kai, skilinėja nagai, sausėja oda. Manoma, kad žemas pH skatina trigliceridų (kraujyje esančių riebalų) gamybą, kurie kaupiasi ant juosmens, šlaunų, kraujagyslių sienelių. Patiriant stresą, sutrikus rūgščių ir šarmų pusiausvyrai, didėja riebalų sankaupos, auga svoris, formuojasi celiu-litas. Norėdami būti sveiki ir liekni, palaikykite normalų organizmo pH. Tai padarysite pasirin-kę teisingus maisto derinius ir gerdami šarminį vandenį. Dar 1930 m. dr. Howardas Hay’us pa-siūlė mitybos sistemą, kuri padėjo milijonams žmonių jaustis sveikiau. Jis rekomendavo valgyti šarminius maisto produktus, nevartoti rafinuotų ir perdirbtų gaminių, valgyti natūralius vaisius, nemaišyti koncentruotų baltymų produktų su

V I D U R D I E N I S


koncentruotais angliavandeniais. Ši teorija ypač aktuali šiandien.

KODĖL TA IP SVA R BU DER INTI PRODUKTUS?

Žmogaus virškinimo sistema nesugeba vienu metu suvirškinti skirtingų rūšių koncentruoto maisto. Angliavandeniai pradedami virškinti burnoje. Sei-lės yra šarminės reakcijos (pH 6,5–7,5). Jose esama fermento amilazės, virškinančio angliavandenius. Nurytas maistas patenka į rūgštinę terpę ir amalizė nustoja veikti. Maistui patekus iš skrandžio į šarmi-nę aplinką dvylikapirštėje žarnoje, prasideda antras angliavandenių virškinimo etapas, kuriame daly-vauja kasos amalizė, ir baigiamas virškinimas.

Baltymai, priešingai, burnoje nevirškinami. Jiems virškinti reikia rūgščių skrandžio sulčių (pH 2). Ten jie būna apie 3–4 val. Virškinimo fermentas pepsinas suskaido kompleksinius baltymus iki peptidų – smulkesnių dalelių. Peptidai, keliauda-mi iš skrandžio, veikiami kitų fermentų, suskai-domi iki aminorūgščių, kurias organizmas absor-buoja iš žarnyno į kraują.

Kas atsitinka, kai suvalgome mėsą su bulvėmis arba ryžius su žuvimi? Bulvės ir ryžiai pradedami virškinti burnoje, o mėsa ir žuvis – tik susmulki-nama. Viskas stemple nukeliauja į skrandį, kur su-kramtyta ar apkramtyta masė yra veikiama rūgščių skrandžio sulčių. Čia pradedama virškinti mėsa ir žuvis, o bulvės, makaronai, ryžiai, duona ar kiti angliavandeniai 5–8 val. rūgsta. Palikite karštoje


DUONAM O L I Ū G Ų D U O N A

INGREDIENTAI:

Sausi ingredientai:100 g saulėgrąžų

150 g anakardžių

150 g avižų sėlenų

1 arbat. š. druskos

1 arbat. š. ciberžolės

1 arbat. š. muskato arba cinamono

50 g moliūgų sėklų

1 arbat. š. gesintos sodos arba 2 arbat. š. kepimo miltelių

Šlapi ingredientai:500 g muskatinio moliūgo

(galima keisti cukinija)

2 bananų arba 3 kiaušinių

Pagardinti galima: 50 g tarkuoto avių sūrio

Užbarstyti: juodgrūdžių, sezamų, paprikos miltelių

EIGA:

1. Saulėgrąžas ir anakardžius dėkite į trintuvą ir malkite, kol pasidarys miltai. Nepermalkite, nes pradės skirtis iš sėklų aliejus – miltai turi būti birūs. Suberkite į dubenį.

2. Į miltus dėkite avižų sėlenas, kepimo miltelius ar sodą, moliūgų sėklas ir prieskonius. Išmaišykite.

3. Į plakiklį sukrėskite visus „šlapius“ ingredientus. Plakite apie 20 sek., kol pasidarys košė. Išpilkite į dubenį ir viską gerai sumaišykite.

4. Formą išklokite kepimo popieriumi, išpilkite masę, išlyginkite, pabarstykite juodgrūdėmis ar sezamų sėklomis, paprikų milteliais.

5. Kepkite 55 min. 180 °C įjungus ventiliatorių. Patikrinkite pagaliuku, ar tešla nelimpa. Dėkite ant grotelių. Pjaustykite tik visai atvėsusią, geriausia kitą dieną.

Gaminti: 1 val. 5 min. 25 × 10 cm duonos kepimo forma

oliūgų sėklos dėl jose esančio beta sitosterolio lenkia visus šiuolaikinius vyrams skirtus prostatai naudingus papildus. Taip pat žaliose sėklose yra didelis fitosterolio kiekis, kuris mažina blogojo

cholesterolio kiekį. Šios skanios sėklos ne tik puikus užkandis ar padažų ingredientas, bet dar gali padėti nugalėti blogą nuotaiką ir įveikti depresiją, nes moliūgų sėklose esantis cheminis komponentas L-trip-tofanas gerina nuotaiką.

M



G R I K I Ų I R B O L I V I N I Ų B A L A N D Ų T R A Š K U Č I A I

INGREDIENTAI:

Sausi ingredientai:150 g nekepintų grikių kruopų

150 g bolivinių balandų sėklų

1 arbat. š. pankolių sėklų

1 arbat. š. džiovinto poro

0,5 arbat. š. druskos

500 ml vandens (ne daugiau!)

Sėklos pabarstyti: moliūgų, saulėgrąžų, juodgrūdžių, sezamų

Pastaba: grikius galima keisti tokiu pat kiekiu avižų kruopų ar

300 g visų grūdo dalių miltais

EIGA:

1. Visus sausus ingredientus malkite apie minu- tę, kol gausite miltus. Įpilkite vandens ir plakite apie minutę, kol pasidarys skysta tyrė.

2. Orkaitės skardas perbraukite drėgna šluoste, kraštus patepkite sviestu, kad geriau priliptų kepimo popierius. Išklokite kepimo popieriumi, būtinai paliekant aukštesnius kraštelius. Išpilkite tešlą, padalytą po lygiai į kiekvieną skardą.

3. Išlyginkite mentele, pabarstykite sėklomis. Kepkite 10 min.180 °C veikiant ventiliatoriui. Ištraukite ir supjaustykite picos rateliu ar aštriu peiliu norimo dydžio kvadratėliais ar juostelė- mis. Sukeiskite skardas vietomis.

4. Toliau kepkite 20–30 min. 170 °C įjungus kon- vencinį režimą. Dar kartą po 10 min. sukeiskite skardas vietomis. Traškučiai turi atšokti nuo popieriaus. Jei taip yra, traukite iš orkaitės. Jei ne, kepkite toliau. Stebėkite, kad sėklos neapdegtų. Geriau džiovinti ilgiau, bet nesude- ginti. Kai atvės, sulaužyti. Laikyti atvirame inde.

DUONA

Gaminti: 45 min. 2 orkaitės kepimo formos

uodgrūdžių sėklos kovoja su bloguoju cholesteroliu, skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo ir ge-rina virškinimą, todėl patarčiau vartoti žmonėms, norintiems sulieknėti. Žinoma, per dieną galima

sukramtyti arba išgerti užpylus karštu vandeniu ne daugiau 1 arbatinį šaukštelį. Juodgrūdžių aliejus yra imuninę sistemą stiprinanti priemonė. Nepatartina vartoti besilaukiančioms, turintiems problemų dėl skrandžio (rūgštingumas, opaligė) žmonėms.

J



M O R K Ų TAC O

INGREDIENTAI:

2 didesnių morkų

120 g mocarelos sūrio

2 kiaušinių

150 g avižų miltų

1 arbat. š. druskos

0,5 arbat. š. pipirų

1 arbat š. malto kumino

EIGA:

1. Morkas sutarkuokite burokine trintuve, įpilki- te į puodą 200 ml vandens ir apvirkite 3 min. Perkoškite, nuspauskite vandenį.

2. Susmulkinkite smulkintuvu ar trintuve sūrį ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Galite viską dėti į plakiklį ir plakti 10 sek.

3. Ant kepimo popieriaus dėkite drėgnomis ran- komis suformuotus plonus blynelius ir kepkite 20 min. 200 °C karščio orkaitėje. Atsargiai ištraukite ir dėkite ant butelio, kad vėsdami išlinktų.

4. Valgykite su salotomis ir agurkų kremu.

4 porcijosGaminti: 40 min.

ei norite išlikti jauni ir sveiki, valgykite kuo daugiau morkų! Tikriausiai nerasime nė vienos daržovės (gal tik raudonoje paprikoje), kurioje būtų sukauptas toks didelis kiekis vertingo karoteno, organiz-

me virstančio vitaminu A. Morkų pjūvis panašus į rainelę, todėl net nekyla abejonių, kad jos reikalingos mūsų akims. Karotenoidai – liuteinas ir zeaksantinas – padeda išvengti kataraktos. Morkos stiprina imu-ninę sistemą, ypač pagyvenusių žmonių, ir mažina riziką susirgti vėžiu. Trijose vidutinėse morkose yra 586 mg kalio druskų, todėl tai puikus maistas sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, ateroskleroze, kenčiantiems nuo per didelio spaudimo. Šviežiuose šakniavai siuose yra daug augalinės ląstelienos. Jas patariama valgyti moterims menopauzės metu. Geriausia rinktis vidutinio dydžio, apie 150 g sverian-čius šakniavaisius, nes didesniuose susikaupia daugiau nitratų. Norint išsaugoti kuo daugiau maistinių medžiagų, morkas rekomenduojama ne skusti, o gerai nuvalyti daržovių šepetėliu. O apvirtų morkų an-tioksidantų kiekis padidėja 34 proc. Sergant plonųjų žarnų uždegimu ar turint dvylikapirštės žarnos opą, jų reikėtų vengti.

J

PUSRYČIAI



M O L I Ū G Ų I R P U P U O L I Ų S R I U B A S U V O V E R A I T Ė M I S

INGREDIENTAI:

1 poro

2 morkų

1 š. lydyto sviesto arba kokosų aliejaus

150 g spindulinių pupuolių arba 6 š. daigintų pupelių

400 g moliūgo

250 g kokosų pieno

1 didelio avokado

2–3 š daigintų pupuolių

20 g džiovintų arba 200 g šviežių voveraičių

Prieskoniai:2 lauro lapų

po 1 arbat. š. džiovintų čiobrelių, masalos arba ciberžolės, druskos

1 aitriosios paprikos

šviežių čiobrelių šakelių

EIGA:

1. Porą, morkas ir visus džiovintus prieskonius pakepkite ant riebalų 2 min. maišydami. Su- pilkite kubeliais pjaustytą moliūgą, šviežias arba šaldytas voveraites ir pupeles, kokosų pieną ir šliūkštelėkite verdančio vandens, kad apsemtų per 2 pirštus.

2. Virkite 10 min., tada palikite dar 10 min. pastovėti. Tuo metu ant sausos keptuvės pakepinkite moliūgų sėklas ir išskobkite rutuliukais arba kubeliais supjaustykite avokadą.

3. Patiekdami troškinį pabarstykite daigintomis spindulinėmis pupuolėmis, avokado kubeliais ar rutuliukais.

Pastaba: jei naudosite daigintas pupuoles, jų ne-reikia virti. Tiesiog užberkite kartu su sėklomis prieš valgydami.

4 porcijosGaminti: 18 min.

rabangus, subtilus poro aromatas leidžia šį augalą naudoti ir šviežią, ir termiškai apdorotą. Ypač gausu vertingų medžiagų baltojoje stiebo dalyje. Jame rasite geležies, fosforo, kalio, magnio, kalcio,

natrio – t. y. medžiagų, kurios padės išvengti daugelio ligų (aterosklerozės, podagros, mažakraujystės, šlapimo takų ligų).

P

PIETŪS



B A T A T Ų K E K S I U K A I A R P Y R A G A S Į D A R B Ą

INGREDIENTAI:

1–2 batatų (400 g)

200 g morkų

4 didelių kiaušinių

100 g minkšto sviesto ar kokosų aliejaus

150 g išmirkytų auksinių razinų / figų / datulių / džiovintų abrikosų

2 arbat. š. kepimo miltelių ar 1 arbat. š. sodos

150 ml juodųjų serbentų (tinka šaldyti)

260 g avižų miltų

1 cinamono lazdelės arba 1 arbat. š. malto cinamono

50–60 dygliuotųjų ožerškių uogų (nebūtinai)

sezamų sėklų ar kokosų drožlių pabarstyti

EIGA:

1. Įkaitinkite orkaitę ir pasiruoškite kepimo for- mą. Miltus, sodą ir cinamoną sumaišykite di- deliame dubenyje su nuplautomis dygliuotųjų ožerškių uogomis ir juodaisiais serbentais (šaldytų nereikia atšildyti).

2. Gabaliukais pjaustytus batatus, susmulkintas morkas, razinas, minkštą sviestą, kiaušinius suplakite plakikliu iki vientisos masės. Iškrėskite į dubenį prie miltų.

3. Visus ingredientus gerai permaišykite ir išpil- kite į keksiukų formeles ar paruoštą skardą. Paviršių pabarstykite kokosų drožlėmis ar sezamų sėklomis.

4. Kepkite 45 min. 190 °C temperatūroje. Pjaustykite ir valgykite tik atvėsintą.

Pastaba: labai skanu patiekti su jogurtu, sumai-šytu su trintomis mėlynėmis arba juodaisiais serbentais.

20 keksiukų arba 26 cm pyragasGaminti: 60 min.

PIETŪS



K A L Ė D Ų T O R T A S „ S A L D U S M I E G E L I S “

INGREDIENTAI:

300 g migdolų riešutų

50 g klevų sirupo

350 g aguonų

6 kiaušinių

180 g tirpinto sviesto

100 g džiovintų datulių

50 g razinų

2 apelsinų + 1 apelsino žievelės (nulupti 300 g)

20 džiovintų slyvų

15 gvazdikėlių (arba mažiau)

100 ml spanguolių

po 2 arbat. š. cinamono ir sodos

10 cm imbiero šaknies (nykščio dydžio)

EIGA:

1. Migdolų riešutus sumalkite iki miltų ir išpilki- te į dubenį.

2. Grūstuvėje sugrūskite gvazdikėlius. Į tą patį dubenį suberkite visus prieskonius, sodą, spanguoles ir pjaustytas slyvas, išmaišykite.

3. Į plakiklį suberkite aguonas. Malkite apie minutę, kol aguonos atrodys šlapios. Išimkite į dubenį, išmaišykite.

4. Į plakiklį dėkite apelsinus, žievelę, imbierą, trynius, sviestą, 30 min. pamirkytas ir nuplau- tas razinas ir datules. Viską plakite apie minutę iki glotnios košelės. Gautą kvapnią masę išpilkite į dubenį prie sausų produktų ir išmaišykite.

5. Baltymus išplakite iki standžių putų ir atsargiai įmaišykite į tešlą.

6. Formą patepkite sviestu, pabarstykite aguono- mis ir supilkite į gautą tešlą. Krestelėkite, pasu- kinėkite kepimo formą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 45 min. 170 °C konvenciniu režimu. Pyrago vidurys turi gražiai iškilti – mediniu pagaliuku patikrinkite, ar tešla nelimpa. Atvėsinkite. Puoškite apelsinais, uogomis.

25 cm kepimo fomaGaminti: 65 min.

DESERTAI



Iš 32 raidžių mes sudėliojame nuostabius žodžius ir jų yra be galo daug! Žinoma, galima sudėlioti ir negražius, „neskanius“ žodžius. Tas pats su maistu: turint 32 sezoninius svei-kiausius produktus, dėliokite juos skaniai, gražiai, kūrybingai ir džiaugsitės puikia savijau-ta ir išvaizda. Jūs visus metus nepritrūksite vitaminų, mineralų ir antioksidantų, nes mais-tas bus šviežias ir vertingas. Svarbiausia valgyti tai, ką galime gauti tuo metų laiku. Tai ne tik pigesni produktai, bet jų vertė visai kita, kai jie išauginti toje žemėje, kuria jūs vaikštote ir kurios oru kvėpavote. Sudėliojau jums 4 sezoninius valgiaraščius savaitei, t. y. kiekvieną dieną jūs galite pasirinkti iš septynių pusryčių, pietų ir vakarienės variantų. Nerašiau nei padažų, nei prieskonių, nes kiekvienas esame individualus, su susiformavusiu skoniu ir po-žiūriu į maistą. Sveikiausi pagardai turėtų būti šiltuoju sezonu visos šviežios žolelės, citri-nų ar šaltalankių sultys, šaltai spausti aliejai (sėmenų, kanapių, alyvuogių). Šaltuoju sezo-nu žoleles galime išsiauginti patys arba naudoti sudžiovintas. Taip pat pridėkime šiek tiek šilumos iš vidaus ir apsaugos nuo ligų: česnaką, aitriąją papriką, ciberžolę, svogūną. Vietoj riebaus, nevertingo majonezo pasigaminkime žaliavalgiškus padažus iš mirkytų sėklų ar riešutų. Pagardams naudokime ekologišką obuolių ar balzaminį actą, avokadą, pasidaigin-kime sėklas daigykloje ar stiklainėlyje, krienų ir garstyčių. Valgydami taip, kaip sudėlioti meniu, išmoksite derinti produktus ir niekada nenusibos tie patys patiekalai. O svarbiau-sia – jūs būsite liekni, sotūs ir sveiki!

Pradinė subalansuotos mitybos idėja pateikta lentelėse. Taigi lieka ją papildyti savo išmo-ne ir gražiai paserviruoti.

210 PIR M A S Š AUK ŠTA S

R U D U O

Šokoladinis burokėlių pyrago gabaliukas

Obuoliai, kriaušės, slyvos

40 g riešutų

Morkos

Gabalėlis brandinto ožkų ar avių sūrio su paprika ar pomidoru

Kepintų ir nekepintų grikių košė su gražgarsčių, agurkų ir poro salotomis

Naminė granola su obuolių ir kriaušių piurė

Avižų košė su kelias minutes troškintomis šakninėmis daržovėmis (saliero šaknis, morka, pastarnokas, svogūnas)

Sorų košė su troškintomis kriaušėmis ir slyvomis

Burokėlių ir morkų blyneliai su kokosų ar avižų miltais

Paprikų, avokado, pomidorų, žiedinių kopūstų salotos su virtais kiaušiniais

Natūralus jogurtas, suplaktas su varške, pagardintas pomidorais ir česnakais

P U S R Y Č I A I P I E T Ū S

V A K A R I E N ĖU Ž K A N D Ž I A I

Natūralūs ryžiai su šakninių daržovių asorti (ropė, pastarnokas, burokėlis, svogūnas)

Orkaitėje keptos bulvės su lupena ir raugintais kopūstais

Moliūgų blyneliai su avižų miltais

Triušiena, troškinta obuoliuose su morkų, salierų koše

Sūdyta lašiša su orkaitėje keptomis muskatinio moliūgo riekelėmis

Grybų troškinys su morkomis, saliero šaknimi, kaliarope

Burokėlių sriuba su lęšiais

Aštrios bolivinių balandų salotos su keptais baklažanais

Žiedinių kopūstų ir paprikų omletas su kaliaropių, cukinijų, morkų salotomis

Virtos pupelės su česnaku ir petražolėmis

Paprikos, įdarytos česnakine varške

Salotos su tunu savo sultyse ar silke(kaliaropė, cukinija, morka, paprika)

Kalakutienos maltinukai su špinatų ir brokolinių kopūstų koše

Lęšiai su salotomis (morkos, cukinijos, salotos, avokadas, alyvuogės)

šaukštasšaukštasšaukštas - patogu pirkti · gana pataikauti pilvui ir kitų nusistovėjusiai...

Documents