athletik-training kraft im fußball - sportlerei akademie · bundesliga, die keinen besonderen wert...
TRANSCRIPT
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 1
Athletik-Training Kraft im Fußball
Lehrbrief 1 zum Studiengang Athletik-Training Fußball A-Lizenz
Autoren:
Florian Münch
Benedikt Menges
Impressum:
SPORTLEREI AKADEMIE
Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160
81379 München
Tel: 089 / 72 630 740
Fax: 089 / 72 634 068
Net: www.sportlerei-akademie.de
E-Mail: [email protected]
Copyright © SPORTLEREI AKADEMIE 2018
Alle Rechte vorbehalten
Hinweis:
Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden
männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr
Verständnis.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 2
Bearbeitung des Lehrbriefes
So gehen Sie vor:
• Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!
• Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!
• Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen
Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis
zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels
zusammengefasst)!
• Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet)!
• Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel
verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die
Lösungen finden Sie im Anhang.
• Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar erklärt.
• Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis
gekennzeichnet)
• Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten
gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren
gemeinsam bearbeitet werden.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 3
Lernziele dieses Lehrbriefes
Mit Durcharbeitung dieses Lehrbriefes sollen Sie…
• Den Begriff Athletik-Training und die Aufgaben des Athletiktrainers verstanden haben.
• Verstanden haben, dass der funktionsfähige Bewegungsapparat eine körperliche Voraussetzung
für ein intensives Athletiktraining darstellt.
• Die häufigsten Verletzungsbilder im Fußball kennen.
• Die Grundbewegungsmuster im Fußball kennen.
• Die unterschiedlichen Anforderungen der einzelnen Spielerpositionen kennengelernt haben.
• Den Trainingsbegriff im speziellen und die einzelnen Belastungskomponenten im Training kennen
und verstanden haben.
• Das Superkompensationsmodell kennen und verstehen.
• Die Trainingsprinzipien als Grundlage zur Trainingsgestaltung kennengelernt und verstanden
haben sowie ihre Wechselwirkung untereinander verstehen.
• Im Rahmen der Periodisierung des Trainings die ein-gipflige und zwei-gipflige
Saisontrainingsplanung vom Grundaufbau her kennengelernt haben.
• Den allgemeinen Ablauf der Trainingsgestaltung, Trainingssteuerung und Trainingsdurchführung
kennen.
• Beispielhafte Verfahren zur Diagnostik kennengelernt haben.
• Beispiele verschiedener Trainingsplanungen in der Saisonvorbereitung Fußball kennengelernt
haben.
• Die Formen der Kraft und diesbezügliche Trainingsmethoden zur Ausprägung der Athletik
kennen.
• Funktionelle Übungen Kraft, Mobilität und Stabilität kennengelernt haben.
• Schnellkraftorientierte Übungen kennengelernt haben.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 4
Inhalt
1 Athletik im Fußball .................................................................................................................................. 7
2 Anforderungsprofil im Fußball ............................................................................................................... 11
2.1 Die Notwendigkeit von funktionellem Training im Fußball ................................................................. 11
2.2 Körperliche Voraussetzungen und Verletzungsprävention ................................................................. 12
2.3 Verletzungen im Fußballsport ............................................................................................................. 13
2.3.1 Muskelverletzungen ........................................................................................................................ 14
2.3.2 Knieverletzungen............................................................................................................................. 16
2.3.3 Seitenbandverletzung ..................................................................................................................... 17
2.3.4 Hinweis Oberkörper ........................................................................................................................ 18
2.4 Voraussetzungen für Höchstleistung ................................................................................................... 19
2.5 Sportartenanalyse Fußball ................................................................................................................... 20
2.6 Der Core im Fußball ............................................................................................................................. 21
2.6.1 Grundbewegungsmuster im Fußball ............................................................................................... 22
2.6.2 Strukturelle Bewegungsmuster im Fußball ..................................................................................... 23
2.7 Kraft, Stabilität und Balance im Fußball .............................................................................................. 26
2.8 Die unterschiedlichen Spielerpositionen ............................................................................................. 28
2.9 Zusammenfassung von Kapitel 2 ......................................................................................................... 33
3 Grundlagen der Trainingslehre .............................................................................................................. 35
3.1 Trainingsszenarien ............................................................................................................................... 35
3.2 Der Trainingsbegriff ............................................................................................................................. 37
3.3 Zielorientierung ................................................................................................................................... 37
3.4 Systematik ........................................................................................................................................... 40
3.4.1 Belastungskomponenten ................................................................................................................ 40
3.4.2 Die Trainingsprinzipien .................................................................................................................... 44
3.4.3 Die Trainingsprinzipien in der Wechselwirkung .............................................................................. 47
3.5 Planmäßigkeit ...................................................................................................................................... 48
3.5.1 Trainingssteuerung .......................................................................................................................... 49
3.5.2 Trainingsorganisation ...................................................................................................................... 50
3.6 Periodisierung ...................................................................................................................................... 53
3.6.1 Gründe für die Periodisierung ......................................................................................................... 53
3.6.2 Unterteilung .................................................................................................................................... 54
3.6.3 Jahresperiodisierung ....................................................................................................................... 55
3.6.4 Modelle der Jahresperiodisierung................................................................................................... 56
3.6.5 Die Trainingseinheit ........................................................................................................................ 62
3.6.6 Praxisaspekt zur Periodisierung ...................................................................................................... 63
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 5
3.6.7 Exklusivvorlage ................................................................................................................................ 64
3.7 Zusammenfassung von Kapitel 3 ......................................................................................................... 66
4 Spezielle Trainingslehre im Krafttraining ............................................................................................... 68
4.1 Maximalkraft ....................................................................................................................................... 68
4.2 Schnellkraft .......................................................................................................................................... 69
4.3 Reaktivkraft ......................................................................................................................................... 69
4.4 Kraftausdauer ...................................................................................................................................... 70
4.5 Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen .................................................................. 70
4.5.1 Sportliche Anfänger ......................................................................................................................... 71
4.5.2 Maximalkrafttraining ....................................................................................................................... 73
4.5.3 Schnellkrafttraining ......................................................................................................................... 75
4.5.4 Reaktivkrafttraining ......................................................................................................................... 76
4.5.5 Kraftausdauertraining ..................................................................................................................... 77
4.6 Anpassungszeiten an Krafttraining ...................................................................................................... 78
4.7 Methoden der Kraftmessung .............................................................................................................. 78
4.7.1 Der deduktive Ansatz ...................................................................................................................... 79
4.7.2 Der induktive Ansatz ....................................................................................................................... 81
4.7.3 Messung in der Praxis ..................................................................................................................... 82
4.7.4 Rumpfkrafttest ................................................................................................................................ 83
4.8 Zusammenfassung von Kapitel 4 ......................................................................................................... 85
5 Saisonale Trainingsplanung im Fußballsport .......................................................................................... 87
5.1 Saisonvorbereitung Athletiktraining Fußball ....................................................................................... 88
5.1.1 Ausdauertraining in der Saisonvorbereitung .................................................................................. 88
5.1.2 Krafttraining in der Saisonvorbereitung .......................................................................................... 89
5.2 Wochentrainingsplan Athletik ............................................................................................................. 94
5.2.1 Trainingseinheit ............................................................................................................................... 96
5.3 Training während dem Spielbetrieb .................................................................................................... 97
5.4 Zusammenfassung von Kapitel 5 ....................................................................................................... 101
6 Lernkontrollfragen ............................................................................................................................... 103
6.1 Lernkontrollfragen zu Kapitel 2 ......................................................................................................... 103
6.2 Lernkontrollfragen zu Kapitel 3 ......................................................................................................... 103
6.3 Lernkontrollfragen zu Kapitel 4 ......................................................................................................... 104
6.4 Lernkontrollfragen zu Kapitel 5 ......................................................................................................... 104
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 6
7 Lösungen zu den Lernkontrollfragen .................................................................................................... 105
7.1 Lösungen zu Kapitel 2 ........................................................................................................................ 105
7.2 Lösungen zu Kapitel 3 ........................................................................................................................ 105
7.3 Lösungen zu Kapitel 4 ........................................................................................................................ 107
7.4 Lösungen zu Kapitel 5 ........................................................................................................................ 108
8 Glossar ................................................................................................................................................. 109
9 Tabellenverzeichnis ............................................................................................................................. 112
10 Abbildungsverzeichnis ......................................................................................................................... 112
11 Literaturverzeichnis ............................................................................................................................. 114
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 7
1 Athletik im Fußball
Spätestens seit der Fußball-WM 2006 hat das athletische Körpertraining im Fußballsport Einzug gehalten und die
Trainingsinhalte, besonders in der Saisonvorbereitung, maßgeblich beeinflusst. Stand vorher hauptsächlich ein
sog. Konditionstraining, das möglichst mit Ball durchgeführt werden sollte, sowie das Taktik- und Techniktraining
im Vordergrund, tragen der Entwicklung nun, besonders im Profi-Fußball, die athletischen Fähigkeiten eines
Spielers immer mehr zur Spielfähigkeit und zum Spielerfolg bei. Vergleicht man z.B. ein Bundesligaspiel aus den
70er- oder 80er Jahren mit der Dynamik des heutigen Fußballs, so wird klar, dass man damals nicht von Athleten
im heutigen Sinne sprechen kann. Anfang der 2000er unterhielten nicht einmal alle 18 Bundesligisten eigene
Fitnessräume (Gonzalez-Balzar, 2007). Während regelmäßige Trainingspläne im Athletikbereich in
amerikanischen Sportarten wie Football und Basketball schon seit Jahren zum Standard gehören (Ebben &
Blackard, 2001), musste der Fußball noch auf diese Neuerungen warten. Passend dazu ein Zitat von Kindermann
(2001): „Die konditionellen Fähigkeiten deutscher Spitzenfußballer haben sich im Verlauf der 90er Jahre nicht
geändert.“
Dennoch kam es durch neue Trainingsmethoden zu einem anderen Fußballspiel. Der Spieler der heutigen Zeit
hat sich grundlegend verändert. Er ist stärker, schneller, agiler und ausdauernder. In den 70er und 80er Jahren
kamen verschiedene Autoren zu dem Schluss, dass Fußballer ca. zehn Kilometer liefen (Reilly, 1988). Auch
Bangsbo (1991) stellte ungefähr zehn bis elf Kilometer fest. Heutige Laufleistungen liegen etwas über diesen
Werten. Di Salvo (2007) beispielsweise kommt auf etwa elf Kilometer. In der Hinrunde der Bundesligasaison
2013/2014 lief der Führende Christoph Kramer beispielsweise 204,3 km insgesamt und 13,01 km pro Spiel. Die
führende Mannschaft SC Freiburg lief pro Spiel 121,53 km und die geringste Teamleistung liegt immerhin noch
bei 113,35 km (Hannover 96). Es sind also beträchtliche Wege die die Spieler zurücklegen müssen (Spiegel Online,
2013).
Vor allem änderte sich aber die Intensität der Wege. Schon im Vergleich von 2006 zu 2013 konnten Bradley et al.
(2014) feststellen, dass sich die Gesamtlaufleistung um ca. 2 %, die Anzahl der hochintensiven Laufaktionen um
ca. 30 % und die Sprintstrecke und -anzahl um 35 % gesteigert hat. Untersucht wurde dabei die englische
Premiere League in 14.700 Spielen. Man konnte feststellen, dass die Sprints immer kürzer, dafür aber häufiger
wurden. Eine Forschergruppe um Stolen (2005) wählte aus über 9.000 Studien/Abhandlungen/Untersuchungen
zum Thema Fußball 181 aussagekräftige und wissenschaftlich fundierte Studien aus und kam zu ähnlichen
Ergebnissen wie weiter oben beschrieben. Interessanterweise aber fand die Gruppe heraus, dass die
erfolgreichen Mannschaften in der körperlichen Leistungsfähigkeit ständig besser wurden, wohingegen die
weniger erfolgreichen Mannschaften ähnliche Werte wie vor 30 Jahren (ab Studienbeginn rückwärts also ca.
1975) aufwiesen.
Die weitere Verwissenschaftlichung im Fußball sei durch einige Beispiele aus dem Profibereich untermauert.
Noch 2005 schrieb Haarmeyer in einem Artikel des Hamburger Abendblattes, dass es beim FC Bayern München
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 8
unter Felix Magath keine Laktattests gab. Auch der damalige Cheftrainer von Borussia Dortmund, Bert van
Marwijk soll keinen Wert auf Leistungsdiagnostik gelegt haben. Dies schrieb Hennecke (2004) im Kicker.
Die Sportwissenschaft und insbesondere die Erkenntnisse aus dem körperlichen Fitnesstraining beginnend in den
90er Jahren haben maßgeblich dazu beigetragen den Fußball zu verändern. Es ist sicherlich falsch, anzunehmen,
dass vor 2006 nicht schon intensiv an der körperlichen Athletik der Spieler gearbeitet wurde. Wie Gonzalez-Balzar
2007 zeigt, gab es auch vor 2006 schon Athletiktrainer. Jedoch gab es noch einige Mannschaften in der
Bundesliga, die keinen besonderen Wert auf Athletik, Krafttests, Sprungtests oder Ähnliches gelegt haben.
Gonzalez-Balzar führte eine große Untersuchung zum Stand der Athletik im deutschen Profifußball durch.
Nach Gonzalez-Balzar trainierten sieben Vereine 2005 noch ohne Konditionstrainer (der Begriff Athletiktrainer
war noch nicht bekannt – die Aufgaben des Athletik- und Konditionstrainers wurden bei der Untersuchung von
Gonzalez-Balzar zusammengelegt). Er vergleicht andere europäische Ligen und amerikanische Sportarten mit der
Bundesliga. 2005 hatten in Italien 18 von 20 Fußballmannschaften, in Spanien 16 von 20 Fußballmannschaften,
in der NHL (Eishockey) 25 von 30 und in der NFL (Football) 32 von 32 Vereinen/Mannschaften einen
Konditionstrainer. Teilweise sogar mehrere. Im Jahr 2012 war im deutschen Profifußball schon ein enormer
Entwicklungssprung zu erkennen. Alle 18 Bundesligavereine verfügten nun über einen eigenen Athletiktrainer
(Hornberger, 2013) – davon Alle in Vollzeit. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass nun von Athletiktrainer die
Rede war. Hornberger konnte in einer Befragung mehrerer Athletiktrainer im Profifußball feststellen, dass sich
diese auch mehrheitlich für eben diese Bezeichnung aussprachen. Weiter befragte er die Athletiktrainer nach
deren Aufgabengebieten. Als Antwort kamen vor allem Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe mit
klarer Tendenz zur individuellen Fitness. Die Athletiktrainer gaben an individuelle Trainingspläne schreiben und
das Fitnesstraining über den Saisonverlauf planen zu müssen.
Ein weiteres Indiz dieser voranschreitenden Entwicklung ist die Aussage der Athletiktrainer die Bereitschaft für
neue Inhalte und Weiterbildungen ist essentiell für den Beruf. Alle hatten verschiedene Ausbildungen und
absolvierten Fortbildungen.
Training im Bereich der Kraft, Stabilität, Mobilität und Balance ist mit zunehmender Bedeutung präsent, stellt es
doch die Basis für jede intensive Belastung und außerordentliche Leistungsfähigkeit dar.
Neuesten Erkenntnisse und Erfahrungen aus dem funktionellen Athletiktraining könnten nun sogar den Spieler
von heute in Zukunft noch besser machen. Gleichzeitig hat diese Entwicklung nicht nur in den ersten Ligen
Einfluss auf die Spielqualität, sondern auch in den unteren Spielklassen. Auch dort erkennt man langsam den
Nutzen, einen Spieler von Grund auf mit einer maximal effektiven körperlichen Spieltauglichkeit auszustatten.
Was bedeutet das in Zukunft für den ausgebildeten Athletiktrainer? Viel Arbeitspotential! Langfristig wird die
Mannschaft Erfolg haben, die neben allen anderen Einflussfaktoren, u.a. seine Spieler, am besten athletisch
ausbildet und ausstattet, egal in welcher Liga (siehe Stolen).
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 9
Bei aller Wissenschaftlichkeit sei aber erwähnt, dass Fußball immer noch ein unvorhersehbares Spiel ist. Wer
letztlich gewinnt kann keiner vorher wissen, jedoch kann durch die Arbeit am Spieler im athletischen Bereich an
einer weiteren großen Stellschraube gedreht werden um die Qualität zu erhöhen.
Was sind nun genau die Inhalte und die Aufgaben eines Athletiktrainers? Vorab, er ist kein „Ballbespaßer“,
sondern er ist der Teil des Trainer-Teams, den so manche Spieler fürchten, aber trotzdem schätzen lernen
werden. Er ist auch der Teil des Trainer-Teams, der natürlich akzeptiert und als notwendig erachtet wird, der sich
aber effektive Trainingszeit mit den Spielern, besonders auf individueller Ebene, teilweise „erkämpfen“ muss
bzw. mit den vorgegeben Trainingszeiten maximal effektiv zurechtkommen muss. Das körperliche Athletik-
Training konkurriert in den meist sehr kurzen Vorbereitungsphasen immer wieder mit allen anderen
Trainingsinhalten, wie dem Technik- und Taktiktraining, den Test- und Freundschaftsspielen, etc. Das macht es
in der Summe der Inhalte für den Spieler und für den Athletiktrainer in den Vorbereitungsphasen aber ja auch so
anspruchsvoll.
Die Aufgaben des Athletiktrainers umfassen u.a. folgende Inhalte:
• Spielerbeobachtung
• Körperliche und gesundheitliche Anamnese jedes einzelnen Spielers
• Funktions- und Leistungsdiagnostik
• Trainingsplanung und -durchführung funktionelle Kraft, Mobilität und Stabilität
• Trainingsplanung und -durchführung Athletiktraining Kraft, Schnelligkeit und Sprungkraft sowie
Ausdauer
• Durchführung des Warm-up bei Spielen
• Durchführung von muskulärem Regenerationstraining
• Zusammenarbeit und Austausch mit der Physiotherapie
• Kommunikation und Zusammenarbeit mit Techniktrainern, Ernährungscoachs, Sportpsychologen
sowie Cheftrainer und Assistenten
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 20
Abbildung 7 Leistungspyramide im Leistungssport (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
2.5 Sportartenanalyse Fußball
Das fußballspezifische Leistungsprofil ist – wie bei Spielsportarten üblich – von einer hohen Komplexität
gekennzeichnet. Die konditionellen Faktoren stellen dabei gewissermaßen eine Basis für optimale technische
und taktische Fertigkeiten dar und entwickeln sich aufgrund äußerer organisatorischer Merkmale wie der
Spielfeldgröße, der Spieleranzahl und der Spieleinteilung. Ausdauerleistungs-, Grundschnelligkeits- und
Sprintausdauervermögen sowie Antrittsschnelligkeit können als die wichtigsten konditionellen
Leistungsmerkmale im modernen Fußball identifiziert werden. In koordinativer Hinsicht sind die komplexen
Bewegungsaufgaben durch die Beachtung des Spielgeräts, der eigenen Mitspieler und der Gegenspieler
gekennzeichnet. Führt man konditionelle und koordinative Fähigkeiten zusammen, verlangen das breite
Bewegungsspektrum (Sprinten, Abbremsen, Richtungswechsel, Springen, etc.), das Bestreiten von Zweikämpfen
sowie das Ausführen typischer Techniken in wechselnden Spielsituationen dem Fußballer ein hohes Maß an
(psycho-) physischer Anpassungsfähigkeit ab.
Die Belastung des Fußballers (Anm.: Feldspieler) erfolgt intervallartig: Kurze hochintensive Spielanteile wechseln
mit Pausen unterschiedlicher Länge. Zudem ist eine Gesamtlaufstrecke von bis zu 13 km innerhalb der 90
Minuten zu erwähnen. Als bein- bzw. unterkörperlastige Sportart sind in Bezug auf die dominanten
Muskelgruppen v.a. M. quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur zu erwähnen. Hier sind Dysbalancen bei
Fußballern keine Seltenheit („Hamstrings“ im Vergleich zum Quadrizeps zu schwach bzw. rechts-links-Dysbalance
zwischen Schuss und Standbein). Ein potentielles Verletzungsrisiko stellt insbesondere eine mangelhafte,
exzentrische Kraftfähigkeit im Bereich der Hamstrings dar. Ebenso wichtig sind starke Kniestabilisatoren,
Hüftstabilisatoren (Stichwort: Außenrotation) und eine starke Bauchmuskulatur. Letztere, auch in Hinblick auf
den bei Fußballern oft verkürzten M. Iliopsoas (Stichwort: LWS- Problematik durch Hyperlordose). Weiterhin
sollte auf ausreichende Schulterstabilität in Hinblick auf körperbetonte Zweikämpfe und Sturzgefahr geachtet
werden.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 21
Abbildung 8 Sportartenanalyse Fußball (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
2.6 Der Core im Fußball
Die fundamentale Bedeutung des Core für Fußballer, beruht auf der Tatsache, dass er als „Aufhängung“ für die
Extremitäten dient. Die funktionale und situative Kontrolle jeder (fußballerischen) Bewegung -auch in Bezug auf
die Aufrechthaltung der Bewegungsqualität über 90 Minuten- basiert letztlich auf der Leistungsfähigkeit des
Core. Bei allen funktionsgerechten Wurf-, Schlag- und Schussbewegungen sind ein stabiler Rumpf, also eine
Voraktivierung der queren und tiefen Bauchmuskulatur, sowie der unteren Rückenmuskulatur Voraussetzungen.
Die Vermutung liegt nahe, dass ein starker Rumpf wichtig ist, um hohe Rotationsgeschwindigkeiten bei
multisegmentalen Bewegungen zu erbringen. Bildlich gesprochen stellt die Stabilität des Core somit die
Grundlage für die Übertragung der Motorleistung (konditionelle Fähigkeiten) auf die Straße (ergo das
Fußballfeld) dar.
Iranische Forscher um Barati (2013) konnten jüngst nachweisen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen
der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Rumpfmuskulatur und der statischen Balance gibt. So wurden mit 50
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 22
Studenten Rumpfkraftmessungen und Balancetests durchgeführt. Für einen Fußballspieler kann dies bedeuten,
dass er sich präventiv durch Rumpfkrafttraining vor Verletzungen wie Umknicken bei einer einbeinigen
Ballannahme oder dem vorher beschrieben „Springen mit einem Bein voraus“ schützen kann.
Für den Fußball noch spezifischer konnten Sharrock et al. (2011) bei 35 Studenten einen Zusammenhang
zwischen der Rumpfstabilität, der 40m Sprintfähigkeit und dem T-Test nachweisen. Sie schließen daraus, dass es
einen Zusammenhang zwischen der Rumpfstabilität und Leistungsparametern gibt. Gerade der Zusammenhang
mit dem T-Test könnte einen Hinweis auf die Bedeutung der Rumpfkraft für Fußballer sein, da es hier oft zu
Richtungsänderungen kommt.
Zur Überprüfung auf einen direkten Zusammenhang zwischen Rumpfstabilität und Leistung im Fußball führten
Imai et al. (2014) eine Untersuchung mit 27 jugendlichen Fußballspielern durch. Sie wurden in zwei Gruppen
eingeteilt. Eine Gruppe absolvierte ein funktionelles Rumpfkrafttraining Übungskatalog Q, die andere Gruppe
ein herkömmliches Training (Sit ups, Back extensions) über einen Zeitraum von zwölf Wochen. Beide Gruppen
verbesserten ihre Leistungen bei den Rumpfkraftmessungen und in den Leistungstests wie zum Beispiel Sprinten
und Springen. Das funktionelle Training war dem konventionellen Training jedoch leicht überlegen.
Auch Gilchrist (2008) mit über 1.400 Fußballerinnen und Myer (2005) mit 41 Sportlern konnten eine Reduzierung
des Kreuzbandrissrisikos durch Übungsprogramme erzeugen die vor allem auf eine Rumpfkrafterhöhung und
Erhöhung der Stabilität abzielen. Die Programme dauerten dabei zwölf Monate. Bei beiden wurden
Kraftübungen, Sprungkraftübungen und Balanceübungen durchgeführt. Myer konnte durch sein athletischeres
Programm mit mehr Fokus auf Kraft und Sprungkraft sogar noch eine Leistungssteigerung im Kniebeugen und
Springen hervorbringen.
Zusammenfassend sollte bei der Ausbildung der Kraft- und Stabilisationsfähigkeiten bei Fußballern ein
besonderes Augenmerk auf sensomotorische Inputs gelegt werden. Im Bereich Schnelligkeit (bzw.
Sprintausdauer) bieten sich u.a. Agility- Formen als sportartnahe Trainingsmethode an. Durch ein durchdachtes
Training der Core-Kraft und -stabilität lässt sich also sowohl die Leistung steigern, als auch Verletzungen
vorbeugen.
2.6.1 Grundbewegungsmuster im Fußball
Wie im Alltag so kann man auch in den Spielsportarten bestimmte Grundbewegungsmuster definieren. Diese
orientieren sich immer an der Funktionsweise unseres Körpers sobald wir uns im freien Raum, die Schwerkraft
überwindend, ihr gegenhaltend oder gegen sie haltend (isometrisch) bewegen oder arbeiten. Im geordneten
funktionellen Training außerhalb des Spielbetriebs ist es relativ einfach diese Grundbewegungsmuster zu
absolvieren und zu trainieren. Im Spielbetrieb – und dies gilt für alle Spielsportarten – erfolgt jedoch eine
sequentielle, multidirektionale und multisegmentale Bewegungsbelastung, die so im Training nicht simulierbar
ist. Das muss und kann sie aber auch nicht sein.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 26
Daraus leiten sich nun folgende Grundbewegungsmuster in allen sequentiellen Spielsportarten UND auch im
Alltag ab:
1. Kniebeugen
2. Ausfallschritte
3. Hüftstabilität und -mobilität
4. Rumpfstabilisierung
5. Zug- und Druckbewegungen in den oberen Extremitäten
Übung 4
Betrachten Sie diese beiden Abbildungen und nennen Sie mind. drei „gleiche“ sichtbare
Bewegungsmuster!
Abbildung 12 Sportler in Aktion (Quelle: welt.de/tutorialbasket.blogspot.com)
Antwort:
1.
2.
3.
2.7 Kraft, Stabilität und Balance im Fußball
Im Optimalfall hat ein Athletiktrainer die Möglichkeit Spieler auch individuell gem. den persönlichen Stärken und
Schwächen am Bewegungsapparat zu trainieren. Dies ist in der Praxis nicht immer gegeben. Jedoch ist eine
individuelle Trainingsempfehlung z.B. aufgrund der Testergebnisse eines FMS immer möglich und sollte dem
Spieler dann auch eindrücklich kommuniziert werden Kapitel 4 Q.
Ohne dass an dieser Stelle auf die Funktionsweise des Körpers in seinen verschiedenen Muskelschlingen (die
Kenntnis der funktionellen Anatomie des Körpers ist an dieser Stelle vorausgesetzt!) eingegangen werden kann,
arbeitet unser Körper in verschiedenen Grundbewegungsmustern, innerhalb derer er sich sicher, kontrolliert und
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 27
effizient bewegen können soll. Dieser funktionsfähige Bewegungsapparat gilt als Voraussetzung für ein intensives
Athletiktraining (spezielle Leistungsfähigkeit – siehe auch Bewegungspyramide von Gray Cook).
Dem Athletiktrainer stehen zur funktionellen Trainingsplanung nun eine Auswahl an sog. „Corrective Exercises“
(= funktionelle korrigierende Übungen zur Verfügung), die die einzelnen funktionellen Strukturen in ihrer
intermuskulären Funktionen (Training in Muskelketten und „ground based“) trainieren Anforderungsprofil Q.
Ungeachtet der Spielsportart bzw. der Art der Belastung müssen folgende Strukturen des Körpers folgende
Voraussetzungen erfüllen, die dann durch das Training mit funktionellen Übungen siehe Übungskatalog Q,
teilweise mit und ohne Trainingsgeräte erreicht werden:
Struktur Voraussetzung Einfluss u.a.
Obere Sprunggelenk (OSG)
Untere Sprunggelenk (USG)
Mobilität
Propriozeptive Stabilität
Wadenmuskulatur
Knie Stabilität – gerade Beinachse Wadenmuskulatur –
kniestabilisierende
Oberschenkelmuskulatur –
Hüfte (insb. Außenrotatoren)
Hüfte 1. Mobilität (insb. Außenrotation)
und
2. Stabilisierung
hüftumschließende Muskulatur
Ischiocrurale Muskulatur -
hüftumschließende
Muskulatur (insb.
Außenrotatoren) - LWS
LWS 1. Stabilität (Flexion – Extension
und Lateralflexion – KEINE
Rotation!)
2. Mobilität Hüftbeuger (M. rectus
femoris und M. iliopsoas)
Rückenstrecker-Muskulatur –
Rumpfmuskulatur (M. psoas
und komplette Bauchgruppe)
– der sog. Core
BWS 1. Rotations-Mobilität
2. BWS-Extension
1. Autochthone Rücken-
muskulatur
2. M. trapezius und M.
rhomboideus
Schultergürtel Schulterblattfixation (Aufrichtung –
BWS-Extension)
M. trapezius und M.
rhomboideus
Schultergelenk 1. Mobilität
2. Stabilisierung der
Rotatorenmanschette
1. M. pectoralis major und
minor
2. Rotatorenmanschette
Tabelle 1 Funktionen von Körperstrukturen
Das Ziel des funktionellen Kraft-, Mobilitäts- und Stabilitätstrainings (funktionelles Krafttraining) ist also der
funktionsfähige Bewegungsapparat. Unterliegt der Körper mindestens einer oder mehrerer
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 28
Bewegungsschwächen oder massiven Dysfunktionen ist eine erhöhte Verletzungsgefahr gem. dem Tabelle
Anforderungsprofil im Fußball gegeben.
2.8 Die unterschiedlichen Spielerpositionen
Nun ist die allgemeine Meinung, dass die unterschiedlichen Spielerpositionen unterschiedlich ausgeprägte
Belastungen erfahren. In Wahrheit erfahren sie die gleichen Belastungen in den gleichen Bewegungsmustern,
aber teilweise in unterschiedlichen Ausprägungen.
Nachfolgende Inhalte geben ein Beispiel in Bezug auf die Belastungsprofile der einzelnen Spielerpositionen:
Tabelle 2 Exemplarische Daten (von 270 Spielern) der kroatischen ersten Liga (nach Juric, 2009)
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 35
3 Grundlagen der Trainingslehre
Um zu verstehen wie man gezielt die Leistungsentwicklung des Spielers steuern kann, kommt man um die
Grundlagen der Trainingslehre nicht herum. Diese gelten ausnahmslos für jede sportliche Betätigung und sind
somit die Basis für jegliche Leistungsentwicklung.
Die Themen Diagnostik, Periodisierung und spezielle Krafttrainingsmethoden werden im weiteren Verlauf des
Lehrbriefs separat behandelt, da sie inhaltlich sehr umfangreich sind. Nichtsdestotrotz sind diese Themen auch
Grundlagen der Trainingslehre und sind Gesamtbild des Trainingsbegriffes zu sehen.
3.1 Trainingsszenarien
Prinzipiell hat der Athletiktrainer drei Szenarien in denen er arbeiten kann. Diese sind:
• Eins zu Eins Athletiktraining
• Gruppentraining
• Fernbetreuung
Eins zu Eins
Das Eins zu Eins Athletiktraining findet nur mit dem zu trainierenden Spieler und dem Trainer statt. Es ist das
effektivste Training, da hier direkt auf den Spieler eingegangen werden kann. Es kann sofort korrigiert, seine
Stärken individuell gefördert und an seinen Schwächen gearbeitet werden. Außerdem entsteht eine gute, weil
persönliche Trainingsatmosphäre. Der Trainer muss in diesem Szenario das notwendige Fachwissen besitzen,
aber auch den Umgang im eins zu eins beherrschen. Wenn möglich sollte diese Variante gewählt werden. Noch
ist dies im Fußball selten, mit zunehmendem Stellenwert des Athletiktrainings könnte sich das aber ändern.
Mannschaftstraining
Das häufigste Szenario im Athletiktraining ist sicherlich das Mannschaftstraining. Entweder findet das
Athletiktraining dann separat vom oder innerhalb des Mannschaftstrainings statt. Dies ist ein erheblicher
Unterschied, muss man beim Athletiktraining innerhalb des Mannschaftstrainings auch berücksichtigen, dass
man die Spieler nicht derart verausgaben kann, dass der Haupttrainer danach Probleme hat die Spieler
überhaupt noch zu erreichen. Außerdem kann es immer zu unvorhergesehenen Änderungen im Trainingsablauf
kommen, da beispielsweise eine Übung in der Kernsportart spontan länger durchgezogen wird oder manche
Spieler eine Übung doppelt machen müssen. Der Schlüssel zur erfolgreichen Arbeit liegt hier in der klaren
Kommunikation mit dem Haupttrainer. Beide müssen wissen, was der jeweils andere macht und sich aufeinander
abstimmen. Gelingt dies, so ist der Trainingserfolg maximal. Außerdem wirkt eine reibungslose Zusammenarbeit
des Haupt- und Athletiktrainers enorm sichernd auf die Athleten. Dies wiederum steigert die Trainingserfolge,
da die Arbeitsatmosphäre konzentriert und störungsfrei ist.
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Mannschaftstraining ist der Leistungsstand. Es gibt keine Mannschaft auf der
Welt in der alle Spieler das gleiche Leistungsniveau haben. Manche sind stärker, manche schwächer. Manche
haben Schwächen in der Sprungkraft, andere in der Kraftausdauer. Hier ist der Trainer gefragt wenn möglich eine
Einteilung vorzunehmen. Eine Anfängergruppe mit leichteren Übungen oder weniger Wiederholungen/weniger
Gewicht und eine fortgeschrittene Gruppe bieten sich eventuell an. Deshalb muss der Trainer Übungsvariationen
kennen, um sowohl den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, als auch den Schwierigkeitsgrad senken zu können. So
könnten in der Fußballmannschaft beispielsweise sechs fortgeschrittene Spieler einbeinige Kniebeugen und
danach Klimmzüge machen, zehn weniger fortgeschrittene Spieler jedoch nur normale Kniebeugen und
vorgebeugtes Rudern machen.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 36
So wird ein möglichst optimales Training für die Mannschaft erreicht. Hier sollte der Hinweis kommen, dass jeder
an seine eigene Grenze geht. Dadurch werden alle gleichermaßen angespornt und verlieren nicht die Motivation.
Damit vermeidet man so gut es geht auch zu starke Vergleiche der einzelnen Sportler. Gesunder Wettkampfgeist
ist notwendig und förderlich, permanentes Vergleichen kann aber zu Frustration einzelner Spieler führen. Durch
gutes Coaching kann man diese Problematik aber versuchen in den Griff zu bekommen.
Außerdem kann eine Einteilung nach Trainingszielen Sinn machen. So kann eine Gruppe beispielsweise an der
Reaktivkraft arbeiten und eine andere am Muskelaufbau. Vorsicht ist jedoch geboten nicht zu viele Gruppen zu
gestalten, da sonst die Übersicht verloren geht. Der Vorteil des Teamtrainings liegt in der Einfachheit des
Trainings. Die Mannschaft ist komplett zur Verfügung und es können zahlreiche Übungen absolviert werden.
Außerdem ist die Stimmung meist gut. Nachteilig ist die fehlende Homogenität der Athleten. Ein gezielt
individuelles Training ist äußerst schwer bis unmöglich zu realisieren. Dennoch ist es das häufigste Szenario und
bietet gute Möglichkeiten zur Leistungssteigerung.
Fernbetreuung
Die Fernbetreuung ist die ungünstigste Variante im Athletiktraining, lässt sich aber manchmal nicht vermeiden.
Wenn beispielsweise eine Mannschaft von 20 Spielern trainiert werden soll, aber keine Trainingszeiten oder
Geräte zur Verfügung stehen muss reagiert werden. In Deutschland findet sich sehr selten die Möglichkeit mit
20 Spielern gleichzeitig ein Maximalkrafttraining wie in den USA durchzuführen, wo es Athletikhallen mit
unzähligen Kraftstationen gibt. Den Spielern wird dann ein individueller Trainingsplan geschrieben. Eine
Einweisung in die Übungen sollte jedoch dringend vorgenommen werden, damit die Bewegungen verstanden
und zur Not selbst korrigiert werden können. Bilder oder Videoaufzeichnungen bieten sich als Material für den
Spieler an. Der Vorteil der Fernbetreuung ist die Möglichkeit individuell (per Trainingsplan) am Spieler zu
arbeiten. Der Nachteil ist jedoch gravierend, da der Spieler nicht direkt trainiert werden kann. Weder
fachmännische Korrekturen sind möglich, noch eine gezielte Überprüfung des Trainings.
Auch bei der Fernbetreuung müssen die Trainingsprinzipien berücksichtigt werden und es muss immer eine
Diagnostik, Zielsetzung und Evaluation erfolgen. Dazu mehr im Verlauf der folgenden Kapitel.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 37
3.2 Der Trainingsbegriff
„
Abbildung 18 Der Trainingsbegriff
Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der durch zielgerichtete, planmäßige und
systematische Tätigkeiten eine Vervollkommnung bzw. Steigerung der körperlichen bzw. motorischen
Leistungsfähigkeit anstrebt. Dazu bedarf es der systematischen Wiederholung gezielt überschwelliger
Muskelspannungen (Belastungsreize), durch die morphologische (strukturelle) und funktionelle
Anpassungserscheinungen am Organismus zum Tragen kommen und mit einer Leistungssteigerung
einhergehen.“
Die Unterbegriffe in obiger Abbildung sind schwerpunktmäßig bei einem der drei Kriterien anzusiedeln. Jedoch
ist dies keine starre Einteilung, sondern eine Verständnishilfe. Alle Aspekte sind nicht losgelöst voneinander zu
betrachten. Sie existieren nur zusammen und bilden als Einheit den Trainingsbegriff. Die Angaben basieren auf
Standardliteratur nach Boeckh-Behrens/Buskies (2006), Weineck (2010), Schnabel (1994) und
Hollmann/Hettinger (1990).
3.3 Zielorientierung
Alle Maßnahmen, die im Training angewandt werden, müssen immer auf das Trainingsziel des Athleten
ausgerichtet werden. Nur so kann Erfolg erzielt werden. Wer nicht weiß, wohin die Reise gehen soll, der weiß
auch nicht welchen Weg er nehmen muss. Deshalb muss vor Trainingsbeginn geklärt werden, welches Ziel
erreicht werden soll. Dabei hat jeder Spieler andere Voraussetzungen. Einer muss an der Sprungkraft arbeiten,
der andere Muskulatur aufbauen. Daher ist die Zielsetzung immer individuell.
Außerdem muss die Zielsetzung sportartrelevant sein. Denn nur wenn das Erreichen des Ziels den Sportler im
Fußball weiterbringt ist es ein sinnvolles Ziel. Hier muss zunächst überlegt werden, welches Ziel dem Sportler
helfen wird.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 38
Außerdem muss das Ziel realistisch sein. Denn nur so kann der Spieler motiviert werden und bleibt beim Training.
Falls das Ziel unerreichbar ist, leidet die Motivation. Falls das Ziel aber viel zu einfach ist, ebenfalls. Der Trainer
muss in Zusammenarbeit mit dem Spieler ein realistisches Ziel setzen. Dabei kann der Trainer aus seiner
Erfahrung schöpfen. Für Anfänger im Trainingsbereich empfiehlt sich ein Blick in gängige Literatur oder die
Absprache mit Trainerkollegen. Grundlage für eine Zielsetzung ist eine eingehende Diagnostik. Hier wird
untersucht an welchem Punkt der Spieler im Moment steht. Nur so kann ein realistisches Ziel gesetzt werden.
Außerdem wird auf die individuellen Gegebenheiten des Spielers eingegangen. Eine genauere Behandlung der
Diagnostik wird wie erwähnt später im Lehrbrief geliefert.
Ein Ziel muss auch klar sein. Nur wenn ein Ziel definiert werden kann, ist es sinnvoll. Ziele können sich klar
manifestieren in einer Steigerung der Maximalkraft, höherer Sprungweite, besserer Ausdauerleistung…
Zielarten
Im Athletiktraining werden klassischerweise Kraftziele gesetzt. Diese sollen zur Leistungssteigerung in
Grundübungen wie Kniebeuge etc. beitragen. Dennoch ist eine optimale Zielsetzung nicht nur auf diesen Bereich
beschränkt – im Gegenteil. Wenn ein Athlet seine Leistung ganzheitlich steigern will muss er Ziele für vier
Bereiche haben. Diese Bereiche sind Mobilität, Stabilität, Athletik und Fußball.
Abbildung 19 Teilbereiche der Zielsetzung
Fehlen die Voraussetzungen in der Mobilität und wird nur auf Kraft trainiert können irgendwann Verletzungen
bei sehr hohem Trainingsgewicht auftreten. Außerdem sind dann manche Übungen nicht oder nur eingeschränkt
möglich (Olympic Exercises, Kniebeugen…). Daher lohnt es sich immer auch Mobilitätsziele zu setzen. Gleiches
gilt für die Stabilität. Auch sie trägt einen wichtigen Beitrag zur Leistungsfähigkeit und der Gesundheit des
Athleten bei. Bei unzureichender Stabilität sind schwere und komplexe Übungen bei entsprechendem Gewicht
nicht mehr realisierbar. Die athletischen Ziele sind naheliegenderweise im Kraftbereich anzusiedeln. Die Ziele in
der Kernsportart werden auch maßgeblich vom Fortschritt in den anderen drei Bereichen beeinflusst, entziehen
sich aber zumeist dem mittelbaren Einfluss des Athletiktrainers.
In sämtlichen Bereichen gelten die Kriterien einer gelungenen Zielsetzung: Klarheit, Spezifität, Realisierbarkeit,
Individualität und Sportartrelevanz. Dies könnte für einen Verteidiger in vier Monaten folgendermaßen
aussehen:
Mobilität Stabilität
Athletik Fußball
allgemeineLeistungs-
entwicklung
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 39
Abbildung 20 Beispielzielsetzung Triathlet
Der Stürmer hat in sechs Monaten jedoch eventuell andere Ziele:
Abbildung 21 Beispielzielsetzung Eishockeyspieler
Es wird ersichtlich, dass es immer Ziele in der Funktionalität, der Stabilität und der Athletik geben muss. Ein derart
strukturiertes Training verspricht großen Erfolg. Der Athletiktrainer hat die Aufgabe sich auch mit den
funktionellen Trainingsmethoden auszukennen und diese in sein Training zu integrieren.
Beispiel Zielsetzung
Eine Fußballmanschaft ohne Erfahrung mit Athletiktraining möchte sich durch die Zusammenarbeit mit einem
qualifizierten Athletiktrainer verbessern. Der Athletiktrainer kennt den Fußball und seine Kernbelastungen, an
denen er das Training orientieren kann (sportartrelevant). Daraufhin unterzieht er jeden Spieler einer Diagnose
mit geeigneten Maßnahmen, um zu sehen wo welcher Spieler gerade im Leistungsniveau steht (Diagnostik). Mit
den Ergebnissen der Diagnostik erarbeitet der Athletiktrainer mit jedem Spieler ein individuelles
Trainingsprogramm (individuell). Dabei setzt er aufgrund seiner Erfahrung realistische Ziele und definiert sie
klar. Manche Spieler müssen an ihrer Sprungkraft arbeiten, wiederum andere an ihrer Schnelligkeit. Bei einigen
fehlt aber auch die notwendige funktionelle Muskelmasse um in Zweikämpfen zu bestehen. Für jeden werden
dann realistische Ziele in allen vier Bereichen (Mobilität, Stabilität, Athletik, Fußball) gesetzt. Zum Beispiel fünf
Zentimeter höhere Sprungleistung, 0,20 Sekunden schnellere Sprintleistung, 4 kg mehr Muskelmasse… Übung
Mobilität
• Tiefe Kniebeuge möglich
Stabilität
• Drei Minuten Körperbrett ohne Hohlkreuz
Athletik
• 100m Zeit um 0,15 verbessern
Fußball
• schnellster Verteidiger werden
Mobilität
• FMS-Schulter-Score: 3 Punkte
Stabilität
• Drei Minuten Körperbrett ohne Hohlkreuz
Athletik
• 180 kg Kreuzheben
Fußball
• Stammplatz als 9
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 40
Übung 4
Erstellen sie für sich oder einen ihrer Spieler eine Zielsetzung nach obigem Beispiel. Denken sie dabei
an die Kriterien der Zielsetzung.
Abbildung 22 Beispiel Zielsetzung
3.4 Systematik
Nur ein Training mit System kann auf lange Sicht die maximalen Erfolge gewährleisten. Es gibt zwar verschiedene
Trainingssysteme, jedoch gibt es einige Grundlagen der Trainingslehre, die nicht außen vor gelassen werden
können. Denn Darauf basiert letztlich jedes Trainingssystem. Die Periodisierung wird aufgrund der Fülle separat
behandelt.
3.4.1 Belastungskomponenten
Jedes Training kann durch verschiedene Parameter charakterisiert werden – die Belastungskomponenten
Intensität, Dauer, Dichte, Umfang und Häufigkeit. Sie werden zur Belastungssteuerung eingesetzt. Durch die
Belastungskomponenten kann man ein Training also gestalten. Sie sind die Parameter die verändert werden
können, um ein Training zu steuern, damit spezielle Ziele erreicht werden können.
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird durch den Anstrengungsgrad einer Übung bestimmt. Als Beschreibungsgröße wird
in der Regel die Last, gemessen in Kilogramm oder in Prozent der Maximalkraft (Fmax) verwendet.
Dabei gilt:
• Maximale Intensität = Maximalkraft-Training = 90 – 100% Fmax
• Submaximale Intensität = Massezuwachs = 80 – 90% Fmax
• Mittlere Intensität = Muskelaufbau (Hypertrophie) = 70 – 80% Fmax
• Leichte Intensität = Kraftausdauertraining = 50 – 70% Fmax
• Geringe Intensität = Koordination/Bewegung/Rehabilitation = 30 – 50% Fmax
Belastungsdauer
Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine bestimmte Kraftübung auf die entsprechende Muskulatur einwirkt.
Sie bezieht sich auf die Wiederholungszahl oder auf eine bestimmte Zeit. Es ist wichtig zu wissen wie viel Zeit die
Belastung einwirkt, um sagen zu können auf welches Trainingsziel hingearbeitet wird (bspw. Schnellkraft).
Mobilität Stabilität Athletik Kernsportart
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 74
• Durch die hohen mechanischen Spannungen werden Bindegewebe und passive Strukturen des
Bewegungssystems (z.B. Knochen) optimalen Trainingsreizen ausgesetzt, die durch ein eher
umfangsorientiertes Training nie erzielt werden könnten.
• Durch die Verbesserung der Kraftentfaltung über neuromuskuläre Prozesse, können
Alltagsbelastungen ökonomischer bewältigt werden. Es ist ein Trugschluss zu denken, dass
Alltagsanforderungen, an die motorische Fähigkeit Kraft, immer nur umfangsorientiert sind. Gerade
hochintensive Alltagsbelastungen (z.B. Heben und Tragen von schweren Gegenständen) können über
ein hohes Kraftniveau besser kompensiert werden.
Die Maximalkraft wird innerhalb aller Einflussfaktoren in entscheidendem Maße vom Muskelquerschnitt und der
intramuskulären Koordination geprägt. Da diese beiden trainingsabhängigen Einflussfaktoren einer hohen
Ausprägung unterschiedlicher Belastungsgestaltungen bedürfen, sind für Maximalkraftverbesserungen folgende
Methoden von Bedeutung:
Hypertrophiemethode
Um den Muskelquerschnitt zu erhöhen wird die Hypertrophiemethode angewandt. Erhöhte Muskelmasse
bestimmt die Maximalkraft mit und kann zugleich vor Verletzungen schützen. Vor allem die FT-, aber auch die
ST-Fasern hypertrophieren bei dieser Methode. Außerdem kommt es zu einer Vergrößerung der
Phosphatspeicher und des Stoffwechsels.
Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze (= Hypertrophiemethode)
AW I L Bg Da Wh S P
konzentrisch-
gleichmäßig
mittel bis
submaximal
60 – 90% langsam-
zügig
bis zur zeitweiligen
lokalen
Muskelerschöpfung
6 – 12 3 – 6; ca.
12
Übungen
3 – 5 Min
IK-Methode
Diese Methode zielt auf die nervalen Anpassungsprozesse des Körpers ab. Das Nervensystem soll lernen alle
maximal möglichen Muskelfasern zu aktivieren und so die höchstmögliche Kraft zu entwickeln. Aufgrund der
hohen Intensität ist bei dieser Methode auf exakte Bewegungsausführung zu achten, da sonst ein hohes
Verletzungsrisiko besteht. Die Satzpausen müssen bei dieser Methode unbedingt eingehalten werden, da das
Nervensystem länger braucht als die Muskeln um sich zu erholen Wirth (2012). Wird zu früh wieder trainiert,
kann die maximale Leistung nicht aufgebracht werden und der Trainingserfolg wird gemindert.
Um ein IK-Training zu absolvieren sollte schon eine gewisse Krafttrainingserfahrung vorhanden sein, da es sehr
belastend wirkt. Einsteiger sollten vorher Kraftausdauer- und Hypertrophiemethoden einsetzen. Gleiches gilt für
Verletzte und Wiedereinsteiger.
Diese Trainingsmethode steigert die intramuskuläre Koordination, die Maximal-, Schnell- und Relativkraft und
verringert das Kraftdefizit.
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 75
Methode der explosiven maximalen Krafteinsätze (= IK-Methode; Methode der intramuskulären
Koordination)
AW I L Bg Wh S P
konzentrisch maximal 90 – 100% zügig bei
explosivem
Krafteinsatz
1 – 5 5 – 12 Serien pro
Übung; ca. 10 Übungen
5 Min
Schnelligkeitsorientierte Maximalkraftmethode
Methode der erschöpfenden kontinuierlich-schnellen Krafteinsätze (= schnelligkeitsorientierte
Maximalkraftmethode). Bei dieser Methode wird sowohl die Hypertrophie angeregt, als auch der Kraftanstieg
und die Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht.
AW I L Bg Da Wh S P
konzentrisch (-
exzentrisch)
kontinuierlich
(schnelle
Bewegungsmuster)
submaximal
bis maximal
40 –
90%
Schnellstmög-
lich
bis zum
deutlichen
Geschwindigkeits
abbruch
15 –
35
3 – 5; ca.
10
Übungen
3 – 5 Min
4.5.3 Schnellkrafttraining
Die Methoden, die im Folgenden beschrieben werden, sind Belastungsverfahren, die in erster Linie der
Verbesserung der muskulären Leistung dienen. Das zentrale Prinzip dieser Belastungsmethode ist der Kraft-
Schnelligkeits-Zusammenhang, der sich aus der Muskelleistungskurve (Muskelleistung = Kraft x Geschwindigkeit)
ergibt. Schmidtbleicher konnte 2007 nachweißen, dass durch eine Steigerung der Maximalkraft häufig eine
Steigerung der Verkürzungsgeschwindigkeit folgt. Und verkürzt sich der Muskel schneller, so ist die Bewegung
auch schneller. Die Geschwindigkeit wird also erhöht.
Abbildung 33 Muskelleistungskurve (Quelle: loges.de)
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 76
Wie bereits verdeutlicht, wird die Muskelleistung aus Kraft mal Geschwindigkeit berechnet. Somit wird in dieser
Methode versucht bei höheren Lasten (mehr Kraft aufzuwenden) die Geschwindigkeit hochzuhalten. So wird das
breite Spektrum der Schnellkraft abgedeckt. Die Explosivkraft wird stark erhöht. Die FT-Fasern werden stark
beansprucht und die Maximalkraft dementsprechend auch gesteigert. Außerdem wird auch die intermuskuläre
Koordination trainiert.
Methode der maximalen Kraftleistung (= Muskelleistungsmethode)
AW I L Bg Wh S P
konzentrisch maximal 55 – 60% explosiv-schnell 4 – 8 Wiederholungen ca. 10 Übungen 3 – 5 Min
Abbruch bei Nachlassen der Bewegungsgeschwindigkeit bzw. Abfall des Bewegungsimpulses (wenn durch Messung erfasst).
Schnellkraftmethode
Methode der explosiv-ballistischen* Krafteinsätzen (= Schnellkraftmethode)
(*Ballistisch = Bewegung, die mit abrupter Anfangsrekrutierung beginnt und in „freier“ Kontraktion endet; Last
geht in freien Flug über)
Diese Methode eignet sich besonders für eine Ausprägung der Stoßinnervationen, der Verbesserung der inter-
und intramuskulären Koordination und der Kontraktionsgeschwindigkeit.
AW I L Bg Wh S P
konzentrisch maximal 20 – 40% explosiv-schnell;
höchstmögliche
Geschwindigkeit
4 – 8 4 – 5 Serien, ca. 10
Übungen
3 – 5 Min
4.5.4 Reaktivkrafttraining
Reaktive Methode (= plyometrische Methode, Schlagmethode)
Hier erreicht der Trainierende eine hohe Faserrekrutierung, eine Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit
und eine Verkürzung der Umkehrphase im Dehnungs-Verkürzungszyklus.
AW I L Bg Wh S P
exzentrisch-
konzentrisch
maximal-
supramaximal
keine oder
gering
maximal-
schnell
8 – 10 3 – 5 Serien, ca.
10 Übungen
5 – 8 Min
Weitere Belastungsmerkmale:
• Übungsausführung so, dass trotz exzentrischer Belastung die konzentrische Phase explosiv betont bleibt
• Kurzer Bremsweg und schnelle Umkehrphase (Ziel: < 200ms), dazu ist es erforderlich, eventuelle Lasten
oder Niedersprunghöhen individuell so zu bemessen, dass schnelle Umkehr und Explosivität
gewährleistet bleiben
• Exzentrische Krafteinwirkung muss von der Muskulatur, nicht vom passiven Bewegungsapparat
aufgenommen werden
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 87
5 Saisonale Trainingsplanung im Fußballsport
Mit dem Wissen um die Anforderungen des Fußballers (Kapitel 2 Q), den Grundlagen der Trainingslehre (Kapitel
3 Q), der Diagnostik (Kapitel 4 Q), der Trainingssteuerung (Kapitel 5 Q) und der speziellen Methoden des
Krafttrainings (Kapitel 6 Q) kann nun begonnen werden eine langfristige Entwicklung zu planen. Darüber hinaus
soll aber auch vermittelt werden wie die Trainingsgestaltung innerhalb einer Woche oder sogar einer einzelnen
Einheit geschehen kann. Wichtig ist, dass es keinerlei Musterlösung gibt. Dafür sind die Situationen bei jeder
Mannschaft zu unterschiedlich (Spielniveau, Kadergröße, Equipment, Spielplan,…). Es können nur die
zugrundeliegenden Prozesse beispielhaft erklärt werden. Den guten Trainer zeichnet es aus diese Inhalte auf seine
Aufgaben zu transferieren.
Im Leistungsfußball ist die Zeit zwischen den Spielzeiten recht klein. Generell ist in der deutschen Fußball-
Bundeliga eine Saisonvorbereitung von sieben Wochen möglich. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass durch
die in der Bundesliga gegebene Winterpause, eine Doppelperiodisierung möglich und erforderlich wird (nach
Zeeb 1989). Dies erlaubt in gewissem Rahmen, kurzfristigere Anpassungsstrategien für den ersten Teil der
Wettkampfperiode(Hinrunde), weil in der Zwischenetappe (Winterpause), die sportliche Form für den zweiten
Teil der Wettkampfperiode (Rückrunde) mit entsprechenden Regenerations- und Aufbauphasen beeinflusst
werden kann.
Somit kann – zumindest in Deutschland – grob von einer zweigipfligen Trainingsplanung gesprochen werden.
Denn man hat zwar zwei große Gipfel (Hin-/Rückrunde), muss dabei aber jede Woche antreten.
Abbildung 35 Jahresperiodisierung im Leistungsfußball (zweigipflig) mit Belastungsumfang, -intensität im Training und idealer Formkurve (Quelle: Weineck, 2004)
Wie bereits erwähnt finden in Deutschland eine Sommerpause und eine Winterpause statt. Die Zeiträume
betragen dabei jeweils sechs bis neun Wochen bzw. vier bis fünf Wochen
Athletik-Training Fußball Kraft SPORTLEREI AKADEMIE
Copyright © Sportlerei Akademie 2018 Seite | 88
5.1 Saisonvorbereitung Athletiktraining Fußball
Tschiene (1984) bezeichnet die kurze Vorbereitungsperiode als Hauptproblem des Sportspieltrainings. Folgt man
Schnabel/Harre/Borde (1994, 429), so sind 2,5 Monate als zeitliche Untergrenze anzusehen, um die
erforderlichen Anpassungsprozesse erreichen zu können.
In Anbetracht der unterschiedlichen Zeiträume der Sommerpause in den verschiedenen Spielklassen wird
nachfolgend von einer exemplarischen Vorbereitungszeit von acht Wochen ausgegangen.
Wie in Kapitel Anforderungsprofil im Fußballsport Q bereits erklärt wurde, sind die dominanten motorischen
Fähigkeiten im Fußball, die Kraft und die Schnelligkeit. Diese Inhalte sind deshalb auch dominant innerhalb der
Saisonvorbereitung in Bezug auf die Inhalte des Athletiktrainings.
5.1.1 Ausdauertraining in der Saisonvorbereitung
Ist man früher (Bisanz 1985) von einer Entwicklung der Grundlagenausdauer in den ersten ein bis vier Wochen
der Vorbereitung ausgegangen, weiß man heute, dass die Entwicklung einer spielspezifischen
Ausdauerleistungsfähigkeit weitaus wichtiger ist und eher zur Entwicklung einer hohen Spielfähigkeit beiträgt.
Lediglich in den ersten beiden Wochen werden noch Trainingseinheiten zur Entwicklung einer aeroben
Ausdauerkapazität angesetzt. Danach wird die anaerob-alaktazide und anaerob-laktazide Ausdauerfähigkeit in
Formen des Intervalltrainings und der Spielmethode trainiert. Eine Verschiebung von zunächst viel aerober
Grundlagenausdauer zur anaeroben spielnahen Ausdauer hat eine Erhöhung der Intensität und Verringerung des
Umfanges zur Folge. Beispielhaft sei auf den Vergleich der Saisonvorbereitung von Bayer 04 Leverkusen und
Olympiakos Piräus verwiesen (Batsilas, 1999). Zwar sind seit Vorlegen dieser Arbeit einige Jahre vergangen,
dennoch findet diese Praxis immer noch Verwendung und deckt sich mit den Prinzipien der Trainingslehre.
In den Sportspielen findet neben den "Standardmethoden" zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit noch die
Spielmethode Verwendung, die im Grunde eine eigenständige Methode darstellt. Sind die vorher genannten
Methoden durch die Anordnung der Belastungsnormative genau festgelegt, so weicht die Spielmethode
zwangsläufig davon ab. Im Sportspiel ist die Dauer von Belastungen und Pausen (auch ihr Wechsel) eher zufällig
gegeben. Die komplexen Spielhandlungen machen es zudem schwierig, Spezialübungen zu finden, welche die
spezifischen konditionellen und technisch-taktischen Fertigkeiten und Fähigkeiten reproduzieren. Die
Spielmethode zeichnet sich dagegen durch ihren ständigen Situationsbezug aus.
Bei der Spielmethode (Spieltraining) wird in Übungsspiel, Trainingsspiel und Wettspiel unterschieden (detaillierte
Ausführungen dazu bei Hohmann 1994, 187 ff.). Einige Autoren weisen der Spielmethode eine zentrale
Bedeutung zu. Pfarr brachte Felix Magath 2010 dazu zu offenbaren, dass er in der Saisonvorbereitung auch gerne
mal ein überlanges Fußballspiel von zwei oder mehr Stunden spielen lässt – Spielmethode pur. Weineck
formuliert für das Fußballspiel: "Die Spielmethode bzw. das spielintegrierte Ausdauertraining stellt die
komplexeste Trainingsmethode dar, da sie alle für das Fußballspiel speziellen Fähigkeiten zugleich schult"
(Weineck, 2004). Diese Aussage ist insofern zu relativieren, dass man beispielsweise die anaerobe Kapazität
durch "nur" spielen nicht gezielt genug erarbeiten kann. Das "spielintegrierte Ausdauertraining" sollte daher