06 养生保健编审：李素梅 责编：刘洋 美编：刘洋 2020年1月23日

养生观点 科学提醒

生活窍门

近 10年来，我国中老年人群骨质疏松症的总体患病率约23%，其中50至59岁女性骨松患病率为24%，80 岁以上患病率增加至83%。众所周知，骨质疏松由于骨骼中的钙流失所致，补钙就成为中老年人维持健康的重要举措。

“加减乘除”至关重要

补钙确实是预防骨质疏松及其并发症发生的重要手段，但不一定每个人都能补对钙、补够钙。专家提醒，用好“加减乘除”至关重要。

加法：摄足钙含量。骨质疏松症患者钙剂每日摄入量保持在1000 至 1200 毫克就可满足钙摄入量。《中国原发性骨质疏松症诊

疗指南（2017）》建议，每天上11：30至下午3：00间，尽可能的多暴露皮肤于阳光下晒15至30分钟，即可满足人体对维生素 D 的需要。

减法：减少钙损耗。夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。

乘法：让钙的吸收翻倍。维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

除法：消除钙流失因素。吸烟喝酒都是骨质疏松症的独立危险

因素，而且二者对健康的影响极大。越来越多的研究表明，饮酒除了诱发心脑血管疾病的风险以外，还可增加患骨质疏松症的风险。

补钙没这么简单

在补钙这件事上，有些老年人还存在一些荒唐的做法，甚至认为多吃骨头利于钙质吸收，这是绝对不可取的。在补钙时，老年人很容易陷入以下6个误区。

1、骨头汤能补钙 骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。

2、豆浆是高钙食品 豆浆的钙含量一般只有大豆的 1/20，约为

10毫克/100克，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。

3、忽视补充维生素D 维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被搬运到人体中。因此，补钙的同时要注意补充维生素D。

4、只有钙片能补钙 很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。

5、钙补得越多越好 过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多，应该少量多次。

6、补钙能治好骨质疏松 骨质疏松症是人体衰老的表现，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。

对于大多数人而言，血压在24小时内具有“昼高夜低，两峰一谷”的节律现象：即8:00至9:00，16:00至 18:00最高；夜间睡眠时，血压下降，凌晨0:00至3:00达到最低。一天里血压变化曲线像一个勺子，叫做勺型血压。根据这个规律，让降压药的起效时间与血压波动的高峰期基本同步，就能使药物产生更好的降压效果。

具体来说，对于勺型血压患者当遵循以下几点：1.一天服用1次的长效降压药（包括控释片和缓释片），多在早上 7：00服药。饭前饭后均可，建议在进食前服用。2.一天服用2次的中效降压药，早上7：00和下

午15：00服药为好。3.一天服用3次的短效降压药，第一次清晨醒来服，第二次中午 13：00点服，最后一次下午 18：00之前服。

还需要提醒的是，勺型血压患者切忌睡前或者夜间服用降压药，避免血压过低导致组织灌注不足，从而诱发缺血性脑卒中。此外，利尿剂如氢氯噻嗪应在早上服药，以免晚上服用造成夜尿次数增加，影响睡眠。

此外，有部分患者的血压波动并不典型，夜间血压下降幅度与白天相比不足10%，被称为非勺型血压；还有更少部分患者出现夜间血压无下降或

者反超白天的情况，被称为反勺型血压。一般来说，非勺型或者反勺型血压的患者往往提示存在交感神经持续兴奋，引起夜间血压持续升高，会对脑、心脏、肾脏及大血管造成危害，因此要密切控制夜间血压。此类患者需要使用长效降压药物，应在晚上8点或睡前服药。

专家提醒，患者最好做一个24小时血压监测，根据血压波动类型来确定服药时间，一般选择在高峰前1至 2小时服药。患者也可以在一天中选择4个时间点，每6小时测一次血压，连续测3天，就能够大致掌握自己血压波动的情况，由此可以推断出恰当的服药时间。

降压药什么时间吃最好？

春节将至。专家提醒，大家在年关除尘的同时，也别忘了给身体进行一次彻底的大扫除，保证在新的一年里健健康康。

为此，专家为大家推荐了几款清脂药膳，以调理身体。

人参煨猪肚材料：猪肚 1个，人

参15克，干姜6克，葱白7根，糯米150克。

做法：将猪肚洗净，葱折去须切段，糯米洗净，一起放入猪肚内，用线缝合。沙锅内加水，将

猪肚放入锅内，先用武火烧沸，撇去汤面上的浮泡，改用文火煮至极烂温食。

功效：可以改善食欲不振、大便泄泻等症状。

桂圆石斛汤材料：桂圆 5 至 10

个，石斛10克，白糖少许。做法：桂圆去壳，同

石斛一起放锅中，加水，加白糖，小火烧沸一刻钟即可，不可久煮。

功效：具有补脾健胃、补心益智、除烦热的功能。

在冬季，白菜是北方餐桌上必不可少的佳肴。但很多人觉得白菜只是一种很普通的蔬菜，专家表示，只要在烹饪上花心思，白菜也能吃出新花样。

如意白菜卷材料：白菜叶、猪肉

各250克，鸡蛋1个，淀粉适量。

做法：猪肉剁馅，加精盐、味精、花椒面、葱、姜末、水淀粉、香油拌匀；白菜叶洗净烫软，捞出投凉，沥干水分；鸡蛋磕入碗，加少许面粉调成糊备用。将白菜叶铺在案板

上，抹一层鸡蛋糊，再将肉馅抹在上面，卷成圆柱形，上屉蒸熟，取出改刀装盘即可。

奶汁烤白菜材料：白菜1000克，

云腿100克，洋葱75克，鸡汤250克，鲜牛奶150克。

做法：白菜切大块沸水氽软。油烧至六成热，下云腿丁、白菜略炒，加鸡汤，调味并焖煮 5 分钟，捞出放烤盘中。黄油烧溶爆香洋葱末，下面粉炒黄，倾入煮白菜汤汁，加鲜奶，搅炒成糊淋于白菜上。用微波炉，高火加工4至5分钟。

如果说哪种食物是营养宝库，非坚果莫属，而开心果又是坚果中的佼佼者。近日，《美国临床营养学杂志》刊登文章表明，在 5 种常见坚果中，开心果的降脂能力最强，其次是核桃。

不少研究发现，坚果具有降低胆固醇的作用，但不同类型的坚果在降低胆固醇方面的差异鲜有报道。新研究纳入34项随机临床试验，共1677名受试者，研究人员比较了核桃、开心果、榛子、腰果和杏仁对血脂的不同效应。结果发现，在降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和

总胆固醇方面，富含开心果的饮食表现最佳；在降低甘油三酯和总胆固醇方面，富含核桃的饮食排名第二；在降低低密度脂蛋白胆固醇方面，富含杏仁的饮食次于开心果。

研究指出，坚果对血脂有益作用的潜在原因可能涉及以下方面：坚果中的不饱和脂肪酸含量高，且含有许多生物活性化合物，比如植物固醇和抗氧化剂。这些独特的营养成分有助于坚果控制脂质，从而改善脂质代谢。坚果虽好，但要注意食用量，每天一小把即可，以免热量超标。

众所周知，大蒜中含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质等多种营养成分，是不可多得的保健食材。但很多人却不知道，大蒜不同的食用方法，其功效也不尽相同。

发酵黑蒜口感好经过发酵制成黑蒜

后，大蒜素已经降解，而多聚果糖等成分被分解产生果糖，增强了甜味，故而黑蒜口感绵甜，不再有辛辣味，肠胃怕刺激的人群也能食用。

腌着吃促消化北方有腌渍大蒜的

传统，它们能保留大蒜中的所有矿物质成分，而且能在很大程度上消除蒜

辣味，不过其杀菌作用与生大蒜比会降低。如果在制作时加一点糖，味道会更鲜美。这种制作方式具有解腻和促消化的作用，很适合搭配肉类食用。

生吃最保健众所周知，大蒜能杀

菌消毒，还有开胃助消化的作用。完整的大蒜含有蒜氨酸和蒜酶，当大蒜被碾碎后，这两种成分就会相互作用，产生大蒜素。捣碎生吃大蒜可以有效保留大蒜素，杀灭细菌和病毒。但大蒜本身辛辣，每天生吃不宜超过2至3瓣，有胃溃疡、腹泻或正在服药的人忌食。

糖尿病是老年人常见疾病。多数老年人在坚持服药和接受胰岛素治疗的过程中，没有出现任何并发症，只有一些食欲不振和怕冷的症状。这是否意味着糖尿病快好了呢？专家指出，这有可能是糖尿病消失综合征。

血糖正常“假象”应警惕并发症

众所周知，糖尿病是一种终身疾病，目前不可能被治愈。在临床中，“资深”糖尿病患者出现了被治愈的假象，即Houssay综合征，又称糖尿病消失综合征。这种血糖突然正常的“假

象”，与脑垂体发生了糖尿病微血管并发症有关。

专家解释，糖尿病微血管并发症会影响到脑部血液供应，导致脑垂体供血不足，脑垂体功能下降。此时升糖激素分泌减少，原本较高的血糖就降至正常。但同时还会可能出现全身无力、畏寒、毛发干枯、食欲不振、血压偏低、低血糖等症状。

找出蛛丝马迹应立即确诊治疗

糖尿病消失综合征非常容易漏诊。专家表示，患者要留意自身的一些蛛丝马迹以辅助确诊，如患者原来能够很好地控制

血糖的降糖药或胰岛素会引起频发低血糖，在多次减药后仍然会有低血糖反应，甚至在停药后仍存在自发性低血糖，同时，还会出现精力不能集中，容易疲劳，眉毛和头发脱落，体重减轻等症状，应立即到医院确诊。

特别是老年糖尿病患者，多饮、多尿、多食症状消失，还常常发生低血糖，检查几次血糖均不高，应及时到医院检查排除，别让假象蒙蔽，延误病情。

临床上，除对垂体肿瘤进行积极治疗外，可给患者适当服用一些强的松、甲状腺素及性腺激素，应尽量避免使用胰岛素。

头皮是全身第二薄的皮肤，如果不注重养护，很可能会出现问题。那么，如何知道自己的头皮是否健康？专家表示，可以通过以下几个方法，分别测试头皮的各种健康状况。

1.吸油纸自测油脂分泌状况：洗完头次日，用吸油面纸在发根轻轻按压几下。如果基本没有油脂，则是干性发质，容易患有头皮屑；如果有少量油脂，则是健康的中性发质；如果有大量油脂，则是油性发质，需注意控制头皮油脂分泌。

2.梳头自测头屑：一般来说，头屑基本小于0.02毫米，属正常。若出现以下情况，

头皮角质层可能不健康，如：洗完头第二天就会有很多头屑；梳头时头屑哗啦啦掉下；头皮经常发痒难受；手指伸进头发里，摸到头皮高低不平等。

3.简单手摸自测脱发：单手抓一把头发，轻轻地从发根拉到发尾，然后数一数掉落的头发。正常掉落的数量应该不多于2根，如果超过2根，则要警惕脱发问题。

4.看光泽度自测发质受损：照镜子时，如果头发暗哑、没有反光、分叉多、断发严重、梳理时毛躁打结，则表示发质受损。

“五劳七伤”多用来形容人身体虚弱多病。其实，“五劳七伤”包含着丰富的内容，其形成因素也包含着多个方面，但由于经常被人忽视，所以才会“积劳成疾”。

警惕“五劳七伤”的损害专家表示，五劳指的是人因为劳逸

不当，气、血、筋骨活动失调而引起的五类劳损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱、气血失调，从而导致脏腑功能受损。

“往后瞧”缓解疲劳专家指出，对于“五劳七伤”所带来

的一系列健康问题，老人可尝试以八段锦中一式“五劳七伤往后瞧”来缓解。先两脚平行开立，与肩同宽，两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视，同时配合呼气，全身放松。将上述动作重复进行4至8次。

转头动作首先能使脊柱两侧的肌肉得到运动，可有效刺激颈部足太阳膀胱经上的各个俞穴；其次是配合两臂向外充分旋转，能有效刺激任脉、冲脉、督脉，进而起到调节十二经脉及周身阴阳作用。

“加减乘除”保住钙

头皮健康需要全方位养护

“五劳七伤”谨记“往后瞧”

血糖正常也要警惕“消失综合征”

科学提醒

年前膳食做个身体“大扫除”

养生白菜吃出新花样

吃点开心果可以降血脂

解锁大蒜吃法的不同功效