ansiedade nas apresentações orais
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Pergunta-se frequentemente "Porque é que fico ansioso nas alturas em que preciso fazer uma apresentação / falar para colegas...?" Neste folheto, abordamos a ansiedade, como é que se manifesta e quais as estratégias úteis a utilizar para melhor a gerir.TRANSCRIPT
“Ansiedade nas Apresentações Orais: Como dizer aquilo que
estou a pensar, sem bloquear?” Serviço de Consulta Psicológica
Dezembro de 2011
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Este material de apoio foi elaborado para o grupo de treino de
competências pessoais “Ansiedade nas apresentações orais:
Como dizer aquilo que estou a pensar, sem bloquear?”
realizado no dia 14 de Dezembro 2011, destinado aos
estudantes universitários da Instituição.
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Ansiedade nas apresentações orais
Falar em público constitui
um grande desafio para a
maioria das pessoas. No
entanto, tais situações são
difíceis de serem evitados, já
que ao longo do percurso académico e profissional
é-nos exigido fazer apresentações orais, defender
relatórios / teses, apresentar projectos para
colegas, chefes, etc.
É normal que sintamos ansiedade e desconforto
acrescidos perante uma apresentação oral, já que
esta empurra-nos, de certo modo, para fora da
nossa “zona de conforto”.
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Note-se que sentir alguma ansiedade antes de
fazer uma apresentação pode ser algo desejável, já
que nos permite manter activos, focados na tarefa e
mais capazes de a concretizar.
Contudo, níveis elevados de ansiedade prejudicam
o desempenho na tarefa (são exemplos: o
gaguejar, o esquecer-se do que se ia dizer, o ter
dificuldade em articular as ideias…), tal como
podem levar a uma diminuição do sentir-se
competente. Em casos extremos, pode suscitar
inclusive um ataque de pânico.
Adaptado de Guerra (2000)
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Porque é que sentimos
ansiedade/desconforto nas
apresentações orais?
A ansiedade nas apresentações orais depende, em
grande medida, das crenças/expectativas que
construímos e sustentámos acerca da realização
desta tarefa.
Experiências prévias
Expectativas em torno do desempenho
pessoal
Expectativas face a
avaliação por parte dos
outros
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São exemplos destas crenças / expectativas:
Acreditar que não seremos capazes de obter
um bom desempenho na apresentação, com
base em experiências prévias negativas;
Crer que não se pode errar e que é imperioso
que tudo seja perfeito;
Acreditar que quem nos ouve fará uma
avaliação negativa, não nos achará
interessantes ou não terá interesse naquilo que
estamos a comunicar.
Crer que se fará “figura de parvo” ou que irão
gozar de nós.
Ter dificuldade em gerir a atenção dos outros
sobre nós próprios, mesmo que seja por um
curto espaço de tempo…
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Criamos a maior parte
da nossa ansiedade.
Em que momentos pode surgir a
ansiedade?
Há quem fique ansioso desde o momento que sabe
que tem uma apresentação oral agendada, outros
ficam ansiosos apenas na véspera ou até mesmo
minutos antes da apresentação, podendo esta
prolongar-se ou não durante a apresentação.
Como se manifesta a ansiedade nas
apresentações orais?
A nível fisiológico:
Tremuras
Mãos frias e suadas
Voz trémula
Garganta seca
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Transpiração
Falta de ar
Tonturas
Desconforto abdominal ou intestinal
Cara corada
Entre outros
A nível psicológico:
Preocupação excessiva com o desempenho
Irritação
Tristeza
Medo
Embaraço
Cada pessoa experiencia a ansiedade nas
apresentações orais de modo diferente.
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A ansiedade auto-alimenta-se
de si própria.
Quanto mais ansiosos nos sentimos,
mais ansiosos ficámos.
Debater-se com a ansiedade é como se debater
com areia movediça…
“Quanto mais esbracejarmos sem estratégia mais
nos enterramos…” (Rosário, 2006, p.91).
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Como gerir a ansiedade nas
apresentações orais?
É fundamental desenvolver
estratégias de gestão da
ansiedade que sejam
apropriadas e adequadas.
Exemplos de algumas estratégias úteis:
1. DESAFIAR OS PENSAMENTOS
Os nossos pensamentos moldam e guiam os nossos
comportamentos. Sendo assim, identifique os seus
padrões de pensamento face às apresentações
orais.
Note-se que quando os pensamentos são
difíceis (ex: “não vou ser capaz”; “não vão
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gostar do meu trabalho”) as tarefas ficam ainda
mais difíceis, por isso reveja os seus
pensamentos, teste-os e substitua-os por
outros mais capacitadores (ex: “vou fazer o
melhor que sei”; “vou preparar-me para estar a
altura do desafio”), que permitam enfrentar da
melhor forma o desafio.
2. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
Ajudam a reduzir a activação fisiológica, que está na
base da intensificação da ansiedade e também do
desconforto experienciado antes e durante a
apresentação oral. Permitem obter um rápido
controlo sobre as mesmas.
Dentro das principais técnicas de relaxamento,
destaca-se a respiração diafragmática e o
relaxamento progressivo muscular (Para obter mais
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informações consulte folheto “Aprender a Relaxar”).
Outras formas de relaxamento, como andar a pé,
nadar, correr, ouvir música e ler podem ajudar a
descontrair e a “relaxar” no período de preparação
para as apresentações orais, em que pode estar
presente algum nível de ansiedade (Para saber mais
sobre outras técnicas de gestão de ansiedade
consulte: “Como tornar a ansiedade nossa aliada na
agitação do dia-a-dia?”).
3. VISUALIZAÇÃO
Visualize-se a ter sucesso no dia da apresentação (a
sentir-se bem, a expressar-se bem e a receber um
bom feedback). Tal permite reforçar as suas
expectativas e confiança em si próprio.
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4. ACREDITAR NO SEU POTENCIAL
Procure identificar os seus pontos fortes e fracos.
Não se foque excessivamente nas suas limitações.
Procure realçar as suas mais-valias e desenvolver as
suas áreas mais fracas, o que ajudará a reforçar a
sua auto-confiança e sentido de auto-eficácia.
5. DESENVOLVER UM “PLANO DE ACÇÃO” que
permita gerir o antes, o durante e o após a
apresentação, o que permite reduzir os níveis de
insegurança e ansiedade, e, consequentemente,
aumentar o sentido de controlo e concretização.
Um bom plano é meio caminho andado para o
sucesso da apresentação.
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ANTES DA APRESENTAÇÃO…
Prepare a apresentação com tempo:
Estabeleça um objectivo de apresentação
Recolha, seleccione e organize a informação
pertinente
Estruture a apresentação em três partes:
INTRODUÇÃO, CORPO, CONCLUSÃO.
Planeie de acordo com as regras da
apresentação (duração, tamanho, etc..)
Prepare o suporte audiovisual (powerpoint,
filme, etc.)
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Estude a audiência:
Tipo, tamanho, estilo, forma de interacção
Pratique:
Treine a apresentação em frente dos colegas
e/ou sozinho
Use um cronómetro para controlar o tempo de
ensaio
Pode gravar o ensaio para depois analisar de
forma mais objectiva os aspectos que precisam
de ser melhorados.
À medida que pratica, pode elaborar algumas
notas de apoio ao seu discurso, bem como pode
eliminar a informação que esteja em excesso.
Não se esqueça, o quão essencial é descansar bem
na véspera da apresentação oral.
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NO DIA DA APRESENTAÇÃO
ANTES DE SAIR DE CASA
Vista uma roupa confortável e apropriada
Confira se tem tudo o que precisa para a
apresentação (pen, material de apoio, etc.)
MOMENTOS ANTES DA APRESENTAÇÃO
Chegue cedo
Familiarize-se com a sala
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Teste o material (pen, portátil, projector
multimédia)
Respire fundo e devagar
Coloque uma garrafa de água à mão para
hidratar a garganta.
DURANTE A APRESENTAÇÃO
Mostre-se confiante e motivado
Encare a audiência de forma positiva
Mantenha o contacto ocular com as pessoas ou
tente olhar para alguém que lhe dê força ou
confiança para continuar no seu discurso
Foque-se mais na mensagem que pretende
transmitir do que em si (ex: reacções
corpóreas).
Fale devagar. Articule bem as palavras. Não fale
nem muito alto nem muito baixo.
Explique calmamente as ideias e os pontos
principais.
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Evite ler.
Aja com naturalidade. Sorria.
Faça pequenas pausas no discurso, caso precise
de reorganizar as ideias.
Caso surjam pensamentos negativos, tente-os
desviar e foque-se no objectivo da
apresentação.
Minimize os pequenos erros que possam
ocorrer.
APÓS A APRESENTAÇÃO
Peça feedback aos colegas.
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Faça uma avaliação do seu desempenho de
forma justa.
Reforce os aspectos que correram bem.
Aprenda com os erros.
Dê crédito a si por ter efectuado a apresentação
e ter enfrentado a audiência da melhor forma
que sabia.
Note-se que a ansiedade que decorre nas
apresentações vai sendo melhor gerida à medida
que nos confrontamos com diferentes
apresentações. Note-se que, com a prática, as
apresentações vão se tornando algo cada vez mais
familiar, natural e menos desconhecido, o que
incrementar a confiança sentida.
“Nada na vida é para ser temido!
É apenas para ser entendido” Marie Curie
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Referências bibliográficas: Gapsi-FCul (s/d). Preparação e apresentação de
trabalhos orais. Retrieved 05-12-11, from www.fc.ul.pt/gapsi/pdf/Preparacao_da_apresentacao_de_trabalhos_orais.pdf
O'Hair, D., Stewart, R., & Rubenstein, H. (2007). A
speaker's guidebook: Text and reference (3rd Ed.). Boston: Bedford - St Martin's.
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Lisboa: Esfera dos livros. Rosário, P., González-Pienda, J. & Pérez, C. (2006).
Cartas Do Gervásio ao seu amigo umbigo. Coimbra. Edições Almedina
Whalen, J. (2007). The Professional Communications
Toolkit (2nd Ed.). Thousand Oaks, CA: Sage Publications
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