análises emg dos exercicios
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Os melhores exercícios para bíceps | Análises EMG
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Tal como o próprio nome já
implica, o bí-ceps (“duas cabeças”) braquial é composto por dois
músculos, os quais se ligam a diferentes partes da articulação do
ombro:
A cabeça longa (caput longum) que se liga ao “tuberculum
supraglenoidale scapulae” e facilita a rotação interna e abdução do
braço, e
A cabeça curta (caput breve), que se liga ao “processus coacoideus”
e facilita a anteversão e adução do braço.
Apesar das suas funções cinéticas individuais, ambas as cabeças do
bíceps braquial funcionam de forma sinergística durante os
movimentos básicos de “curl” e em movimentos mais complexos
como a supinação da palma da mão. Nesse sentido, a posição
individual da mão determina, qual das duas cabeças do bíceps
suporta a maioria da carga do movimento.
Devido à anatomia do bíceps, é requerido um agarre supinado
(palmas das mãos a apontar para cima) para gerar o
desenvolvimento ótima de força. À medida que o grau de
pronação (palmas das mãos a apontar para baixo) e os tendões dos
bíceps se deslocam mais e mais ao redor do rádio (osso), o potencial
para o máximo desenvolvimento de força diminuiu e passam a ser o
músculo braquial e braquiorradial a suportar a carga (veja a imagem
1).
Mantenha isso em mente, ao ver os dados mais abaixo acerca dos
exercícios mais “eficientes” para os bíceps e quando for estruturar
um treino, e assegure-se de treinar os bíceps e p braquial com uma
variedade de ângulos para facilitar o progresso óptimo em termos de
força e massa muscular.
Os exercícios mais eficientes para o bíceps braquial são:
Imagem 1: Anatomia dos bíceps. note que os bíceps ligam-se
diretamente à articulação do ombro.
* A não ser que se indique o contrário, todos os exercícios devem ser
realizados com um agarre em supinação (palmas das mãos
apontadas para cima).
Curl de concentração com halteres, sentado, peso
supramáximo, negativa excêntrica*.
Curl de concentração com halteres, sentado
Curl Scoot, barra reta.
Curl em polia (máquina), com uma barra reta
Curl com barra reta, em pé, agarre à largura dos ombros
Curl Scoot com halter, unilateral, suporte com 60° de
inclinação.
** Realizar uma negativa excêntrica significa que se levanta peso,
neste caso o halter (com um peso 20-30% superior ao que
normalmente usaria) e com a ajuda da sua mão que esteja livre,
aplica-se apenas a força necessária para subir o halter, e depois baixa
o peso o mais lentamente possível usando apenas o braço que estiver
a treinar.
Figura 1: Grau de activação muscular (tal como medida via EMG) em
comparação ao exercício de referência – curl com barra, dados
adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Se der uma vista de olhos aos dados da figura 1, irá reparar que as
diferenças entre os exercícios clássicos para bíceps, são
relativamente pequena. Com a carga (peso) e forma adequada, a
activação geral das duas cabeças dos bíceps, cabeça longa (caput
long) e cabeça curta (caput breve), diferem em apenas 10%, desde o
curl Scoot com halter num suporte com 60° de inclinação até ao curl
de concentração com halter sentado, com a parte de trás do braço
suportada pela coxa.
Nesses casos, a técnica de alta intensidade usada aqui, as
chamadas negativas, pode fazer uma diferença significativa. A carga
20%-30% mais elevada no curl de concentração com negativa vs
positiva, aumenta ainda mais a já superior activação muscular, por
uns incríveis +40%!
Nota: Também pode utilizar as negativas excêntricas noutros exercícios de bíceps. De facto, muitos culturistas profissionais fazem “batota” (usam balanço/impulso) na fase concêntrica (ao levantarem) nos curls normais com barra e halteres, e depois tentam resistir o mais possível à gravidade na descida.
Boeckh-Behrens & Buskies não testaram essa prática específica, mas seria razoável assumir que pode proporcionar efeitos similares à variedade de exercícios que foram testados de forma controlada no estudo.
Agarre em supinação, em semi-pronação (martelo), em rotação ou em pronação – O que
funciona melhor para desenvolver bíceps grandes?
A partir da introdução que demos acima da fisiologia do bíceps
braquial e dos seus músculos sinergistas, braquial e braquiorradial,
deveria ser óbvio que a variação dos tipos de agarre e distâncias de
agarre podem tem um grande impacto no grau a que cada um desses
músculos é envolvido num determinado exercício. O padrão de
activação para o bíceps braquial durante o curl de concentração, por
exemplo, depende em grande parte, do tipo de agarre utilizado.
Figura 2: Grau de activação muscular (medida por EMG) durante o
curl de concentração com diferentes tipos de agarre em comparação
com o curl de concentração com agarre em supinação (dados
adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Com a excepção do agarre em pronação*** o nível de activação geral,
permanece elevado (veja a figura 2), quando se muda de um agarre
em supinação para um agarre em semi-pronação/martelo (90°,
polegar a apontar para cima), ou em rotação (posição em semi-
pronação no início do movimento, agarre em supinação no final).
A elevada activação do bíceps braquial nos “curls martelo”
(curl com halteres com um agarre em semi-pronação), é algo
surpreendente, de facto, o valor médio de EMG foi até 3 pontos mais
elevado (766 pontos vs. 763 pontos) em comparação com a versão
do curl de concentração em supinação. Isto é particularmente
interessante, já que vai contra o “senso comum” dos ginásios”, que
nos diz que o curl “martelo” atinge especificamente o músculo
braquial.
*** embora aqui Boeckh-Behrens & Buskies não tenham medido o
padrão de activação do músculo braquiorradial, é razoável supor que
irá suportar a maior parte da carga dos curls de concentração em
pronação.
A largura do agarre – faz realmente alguma diferença?
Apesar da maioria dos praticantes de musculação assumirem
naturalmente um agarre com uma distância à largura dos ombros,
muitos treinadores, culturistas profissionais e competidores “body-
fitness”, sugerem que se treine com uma variedade de distâncias de
agarre, por razões “estéticas”.
E de facto, até o curso básico inicial que demos acerca da anatomia
do bíceps deve ser o suficiente para compreender que a largura do
agarre, tal como o ângulo do agarre, irá influenciar os padrões de
activação das cabeças individuais do bíceps braquial (agarre mais
afastado trabalha mais a cabeça longa, agarre mais próximo trabalha
mais a cabeça curta). Por outro lado, o padrão global de activação da
soma da cabeça longa e da cabeça curta, as duas cabeças do bíceps
braquial, permanece muito estável (veja a figura três).
Figura 3. Mudanças da activação muscular (medidas por EMG)
durante o curl com barra (barra reta), com agarre afastado e com
agarre próximo, em comparação com um agarre à largura dos
ombros (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
Enquanto o tipo de agarre mais afastado (largura dos ombros +20cm)
não modifica o padrão de activação de forma significativa (e irá
provavelmente prejudicar os seus pulsos), a realização do curl com
barra reta, usando um agarre próximo (mãos afastadas a 10cm)
reduz a activação do bíceps braquial de forma significativa e aumenta
a carga no músculo braquial.
Resumindo, todos os movimentos básicos de curl ativam os
bíceps braquial a um grau similar. Tendo isso em conta, a forma
técnica e a carga adequadas (selecionando um peso que treine o
músculo, não o seu ego), tornam-se progressivamente mais
importantes.
Não seja aquele indivíduo que faz movimentos de curl balísticos, usando pesos estupidamente pesados, que pode desenvolver grandes trapézios (devido ao
impulso ao início de cada curl), mas deixa os seus bíceps subdesenvolvidos.
Em vez disso, tire proveito da variedade de exercícios eficientes para os bíceps e trabalhe-os a partir de diferentes ângulos e com diferentes distâncias de agarre, de forma a proporcionar um estímulo diferente de crescimento de cada vez que for ao ginásio.
Incorpore negativas quando sentir que atingiu um limite de
desenvolvimento; não use as negativas em todos os treinos. Porque
as negativas excêntricas causam danos significativos ao tecido
muscular, o que – se acontecer de forma demasiado frequente –
poderá eventualmente conduzir à atrofia em vez de hipertrofia.
Um programa baseado nos resultados EMG
É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios
individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento
geral dos bíceps (baseada nas medidas EMG), seria a seguinte.
Imagem 2: O curl de concentração tem formado parte dos treinos dos
culturistas desde os tempos do Arnold Schwarzenegger, e com razão,
tal como atestam os resultados dos testes EMG.
1. Curl com barra – com barra reta, agarre em supinação à
largura dos ombros, concêntrica explosiva, movimento
excêntrico controlado, cargas elevadas, 6-8 repetições.
2. Curl Scoot – com barra w, agarre próximo, em supinação,
estiramento completo no final, carga moderada, 8-10
repetições.
3. Curl de concentração – com halter – varie entre o agarre em
supinação e em martelo, carga moderada ou supramáxima
(usar de forma esporádica), 10 repetições (use a assistência do
braço livre, se necessário).
Poderá notar que neste artigo não faço recomendações de volume.
Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o
que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de
treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo
fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para dorsais | Análises EMG
5
Nesta parte da série dos
melhores exercícios para cada grupo muscular, em vez de abordar
apenas um grupo muscular, iremos abordar três*.
Aviso desde já que o artigo de dorsais é um pouco extenso devido a
se tratar na verdade de 3 grupos musculares, mas insista e leia até
ao final, porque vale bem é pena e é o leitor quem sai a ganhar.
Imagem 1: Os maiores grupos musculares das costas, os
trapézios, rombóides e grande dorsal.
Os trapézios (a vermelho na imagem 1) e os rombóides (a
azul na imagem 1), do qual o anterior (os trapézios), que
cobrem os romboides que se ligam à escápula com a vértebra
da coluna espinal, é muitas vezes erradamente associados à
musculatura do pescoço; em efeito, o músculo trapézioestende-
se longitudinalmente desde o osso occipital até à espinha da
escápula e é portanto, responsável pelo que os culturistas
profissionais muitas vezes se referem como “espessura das
costas” e…
O grande dorsal (a verde na imagem 1), que é literalmente, o
músculo com maior dimensão dascostas e é portanto, o
responsável pela “largura” das costas.
Iremos analisar a “largura” e a “espessura” dos dorsais num único
artigo, por duas razões. Em primeiro lugar, se quisermos desenvolver
uma estrutura forte e visualmente impressionante, temos que treinar
todos os grupos musculares da parte superior/medial das costas.
*Nota: De facto, também temos que treinar a parte inferior das costas, em particular os eretores da espinha, mas dado que analisar todos os quatro aspetos das costas iria tornar o artigo demasiado longo. Decidi
deixar a parte inferior das costas para um próximo artigo desta série.
Em segundo lugar, na verdade não é possível isolar uma parte
da outra, porque o seu corpo não foi concebido para ter uma
aparência estética apelativa (seja lá qual for a sua interpretação
individual disso), mas sim para gerar força funcional ótima e
agilidade, e assim sendo, em ultima instância, para a sobrevivência.
Consequentemente, os músculos das suas costas (assim como
também acontece com outras partes corporais) irá sempre
funcionar em combinação, quando sobe, puxa, ou simplesmente
transporta objetos pesados pela sua casa ou jardim. Mantenha isso
em mente quando estiver a ler sobre treinar para “largura” ou
“espessura” … A sinergia é o nome do jogo e de qualquer forma,
não irá desenvolver “asas” (dorsais largos) numa estrutura que seja
fina como uma panqueca -pois não?
Mas deixemo-nos disso e vamos ao que interessa, que é o treino de
dorsais baseado na investigação EMG. Aqui estão os exercícios mais
eficientes para o músculo trapézio e grande dorsal (latissimus dorsi),
tal como registado pela eletromiografia (exercícios testados em 10
voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade
média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de
Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.)
I. O grande dorsal – Desenvolva um par de “asas”
Exercícios com equipamento de musculação comum para o
músculo grande dorsal:
1. Puxada de dorsal ao esterno (PS1), agarre próximo em
supinação, costas inclinadas
2. Puxada de dorsal à nuca (PN), agarre em pronação, á
largura dos ombros, costas retas.
3. Remo com halter, tronco inclinado (DB1), agarre em
supinação, braços próximos do tronco, palmas das mãos a
apontar para a frente
4. Puxada de dorsal ao esterno (PS2), agarre em pronação à
largura dos ombros, costas inclinadas
5. Remo com halter, tronco inclinado (DB2), agarre neutro,
palmas das mãos a apontar para o tronco
6. Puxada de dorsal ao esterno (PS3), agarre em pronação, à
largura dos ombros, tronco reto.
7. Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos
do tronco
Figura 1: Atividade EMG dos exercícios com equipamento de
musculação comum, expressa “relativamente” à puxada de dorsal à
nuca (PN), a abreviação pode ser encontrada no gráfico acima (dados
calculados e baseados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
A representação visual da atividade EMG relativamente ao que é
considerado desde há muito tempo o melhor exercício para as costas,
a puxada de dorsal à nuca, mostra que os exercícios clássicos,
que na verdade Joe Weider recomendava, como a puxada ao
esterno (PS1) e à nuca (PN) foram na verdade, os que
provocaram a maior ativação dos músculos dorso-laterais do
tronco, mas, ao contrário do que o canadense co-fundador da
Federação Internacional de Culturismo (IFBB) pensava, Boeckh-
Behrens & Buskies não encontraram diferenças significativas na
activação da parte superior, medial e inferior do grande dorsal
durante as diferentes variações da puxada de dorsal. Por outras
palavras, não é possível treinar de forma isolada a parte
superior, medial ou inferior do músculo mais grande das
costas (grande dorsal).
Recorde-se sempre! Que o músculo grande dorsal não é excepção à regra de que não é possível isolar fibras musculares individuais de um determinado grupo muscular. O mesmo é verdade para a parte “superior e inferior” dos abdominais e a “parte superior e inferior do peitoral”, que irão sempre trabalhar em conjunto, quer faça crunch no chão, elevações de pernas na barra fixa, flexões de tronco e supino.
Neste contexto, também vale a pena mencionar que, pelo menos em certa medida, todos os movimentos de puxada ativam o bíceps braquial, o músculo da parte posterior do deltoide (parte posterior) e também a parte transversal do músculo trapézio (parte medial dos trapézios).
Imagem 2: Inclinar-se ligeiramente para trás (135° vs. 180°)
aumenta a ativação do músculo grande dorsal em 11%!
Outra conclusão interessante que podemos retirar dos dados da
figura 1 é que, ao contrário do que muitos gurus afirmam, inclinar-se
para trás, ou como alguns dizem “fazer batota” na puxada de
dorsal, é na verdade benéfico no que diz respeito à ativação do
músculo grande dorsal (desde que realizado sem impulso/balanço).
Comparado com a versão de puxada de dorsal ao estilo “correcto”,
que deve ser realizada estando sentado e com o tronco 100% reto, de
forma que os seus braços e o seu torso estejam e se mantenham
perpendiculares ao chão, inclinar-se ligeiramente para trás (PS1;
135° vs. 180°, veja a imagem 1) aumenta a ativação do músculo
grande dorsal em 11%.
Num contexto semelhante, o ridicularizado remo com halter com
agarre em supinação, que é suposto transformar o remo inclinado
com halter num exercício para os bíceps, aumenta a ativação dos
dorsais em 6%, desde que seja realizado com a forma apropriada,
isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo (não deixe que os seus
braços se afastem, para poder levantar pesos mais pesados).
Nota: Embora o ângulo entre os seus braços e o seu torso (braços juntos vs. afastados) afete a intensidade do exercício, não é tão crucial como se poderia pensar. Por exemplo, afastar os braços num ângulo de 45° graus durante um remo em maquina com agarre V, diminui a ativação dos dorsais em menos de -1%! Por outro lado, uma abdução de 90°, diminui a atividade de EMG por -49%, e irá portanto, transformar um exercício para dorsais num exercício para a parte posterior dos deltoides.
Exercícios com peso corporal para o músculo grande dorsal:
1.
Imagem 3: A elevação de tronco à nuca, com agarre afastado
em pronação, ainda é o exercício corporal número um para o
desenvolvimento dos dorsais.
Elevação de tronco à nuca, agarre afastado em pronação
2. Elevação de tronco ao esterno, agarre afastado em
supinação
3. Elevação de tronco ao esterno, agarre afastado em
pronação
4. Elevação de tronco ao esterno, agarre próximo em pronação
Como pode ver, a boa e velha, mas para alguns dolorosa elevação
de tronco à nuca (se me perguntassem, diria que não é um
movimento natural) ainda é o que proporciona a maior ativação dos
dorsais.
Figura 2: A atividade EMG das variações da elevação de tronco ao
esterno expressa, em comparação com a elevação de tronco à nuca
com agarre afastado (dados calculados com base em Boeckh-Behrens
& Buskies. 2000).
Para além disso, é interessante que as elevações de tronco usando
um agarre afastado em supinação e não as elevações com agarre em
pronação, como a maioria dos atletas provavelmente pensam, ficam
em segundo (-13% e -19% menos de atividade EMG vs elevações de
tronco à nuca. Por outro lado, um agarre próximo tira muita da
atividade dos músculos dorsais, muito provavelmente devido ao fato
de ter que se usar menos peso.
Dica de treino! Se não puder fazer as “clássicas” elevações à nuca,
porque os seus ombros, pescoço ou outra coisa esteja a doer, procure
um tipo de estação de treino para elevações de tronco que
ofereça suporte, mas sem a parte da barra ao meio. Se tiver
sorte, irá conseguir realizar este movimento sem dor e até usar peso
extra. Desta forma não irá ter que inclinar a cabeça para a frente,
já que a cabeça não irá bater na barra, assegure-se no entanto, de
não inclinar demasiado para trás, já que dessa forma, estaria a fazer
na mesma uma puxada ao esterno.
II. Os trapézios e os rombóides – Adicionando espessura às suas costas
Em jeito de nota, em relação aos músculos rombóides: Todos os
exercícios que ativam os músculos trapézios, irão
inevitavelmente atingir também os músculos rombóides, que
se encontram por debaixo. Esta circunstância e a impraticabilidade de
medir a atividade muscular num músculo a que não é possível ter
acesso sem intervenção cirúrgica (recorde que os músculos
romboides estão cobertos pelos músculos trapézios) levou a que
Boeckh-Behrens & Buskies decidissem não medir a atividade EMG dos
músculos romboides individualmente.
Exercícios realizado com equipamento comum de musculação
para… *indica um exercício de referência em relação ao qual os
outros foram comparados na figura 3. ^ Indica que o valor exato de
EMG não foi medido/registado no mesmo grupo de voluntários. ° A
não ser que se refira o contrário, o dado ângulo denota o ângulo entre
o braço e o torso.
… a parte superior dos músculos trapézios:
1.
Imagem 4: Esta é a máquina que os voluntários do estudo
usaram no estudo para realizarem as aberturas invertidas com
rotação interna, note o ângulo de 90° graus dos braços e torso.
Encolhimentos com halteres *
2. Encolhimentos com barra à frente, agarre próximo
3. Peso morto ^
… a parte medial dos músculos trapézios:
1. Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)
2. Voos com halteres (90°)*
3. Remo inclinado com barra (90°)
4. Remo em máquina com barra reta
5. Face pulls
6. Remo com halter (90°)*
… a parte inferior dos músculos trapézios
1. Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)
2. Voos com halteres (120°)*^
3. Máquina de voos (rotação externa, 90°)
4. “Shoulder pulls”, na polia alta de dorsais
5. Voos com halteres (90°)*
6. Máquina de voos (rotação interna, 90°)
Clique para aumentar a imagem abaixo…
Figura 2: Atividade EMG dos vários exercícios de costas para a parte
superior, inferior e medial dos músculos trapézios, os valores são
expressos relativamente aos exercícios marcados com um asterisco
(*) para a respetiva parte de músculo (dados calculados baseados em
Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Embora não tenham medido especificamente a atividade EMG do
peso morto, os autores especulam que “tendo em conta a função
anatómica do músculo e as cargas elevadas, o [peso morto] é
provavelmente, muito eficiente”. Dito isto, nenhum dos nomes,
nem nenhuma das pontuações nos exercícios do top 3 para a parte
superior dos músculos trapézios o deverão surpreender. Esses
exercícios são e têm vindo a fazer parte dos regimes de treino para
as costas, embora por vezes sejam confundidos por exercícios para o
pescoço ou ombros.
Isolando as partes individuais do músculo trapézio, com
respeito à ativação superior da parte medial do músculo
trapézio pela abertura invertida em máquina vs. o seu
equivalente com pesos livres, o voo com halteres, eu gostaria
de chamar a sua atenção para a imagem 4, que mostra uma peça de
equipamento similar à que foi usada no estudo. Ao contrário da
variação com pesos livres, o Peck Deck invertido retira tanto o
“impulso/balanço” como a contribuição dos tríceps/braços” do
movimento e é portanto, o movimento de isolamento ideal.
Nota: Embora Boeckh-Behrens e Buskies não tenham analisado isso de forma individual, é muito provável que a ativação do músculo trapézio seja menor numa dessas máquinas em que se puxa com as mãos em vez de puxar os suportes com os braços.
Imagem 4: Puxada de ombros, um exercício que é muitas vezes
usado como parte de programas de reabilitação.
Uma simples mudança de ângulo entre os seus braços e o seu
torso, de 90° para 110° muda o foco de ambos os exercícios
baseados em pesos livres e em máquinas, para a parte inferior dos
trapézios. Um exercícios de isolamento ideal, que irá também ajudar
com a postura e a prevenção da temida “síndrome de irritação do
ombro” em que os tendões do músculos dos rotadores da cufa
tornam-se irritados e inflamados, pois passam ao longo do espaço
subacromial, a passagem entre o acrómio.
É a puxada de ombros (shoulder pull) numa máquina comum de
puxada de dorsais, onde, em vez de puxar com os seus dorsais (e
braços), os seus braços permanecem estendidos ao longo do
movimento e você move o peso exclusivamente com os
músculos que usaria se alguém lhe pedisse para puxar as
suas “omoplatas” para dentro e para fora (veja a imagem 4).
Embora este não seja um exercício habitual nos programas de treino
de musculação, a incorporação de exercícios de reabilitação
eficientes como este, podem ajudar a prevenir a ocorrência de lesões
e- quem sabe – ajudar a dar os últimos “retoques” a umas costas já
quase perfeitas.
Exercícios corporais para a parte inferior dos músculos
trapézios:
1. Fundos
2. Puxada ao esterno. Agarre afastado em pronação
Provavelmente irá ficar surpreendido ao ver os fundos como o
principal exercício corporal para desenvolver a parte inferior dos
músculos trapézios. Se não acreditar nos dados de EMG, tente fazer
alguns fundos depois de sessão exaustiva de treino de costas com um
elevado envolvimento dos trapézios, ma tenha cuidado, poderá
aleijar-se facilmente, quando os seus trapézios já não puderem
continuar a estabilizar o seu corpo.
Dica de treino: Embora muitos atletas falhem em dar-se conta disso, as costas são provavelmente, o grupo muscular mais difícil de treinar, ou deveria dizer, de estimular da forma adequada. Assegure-se de usar um peso que seja difícil de levantar do chão e de pousar, mas assegure-se sempre de que não é demasiado pesado que não o consiga controlar na descida. Se os seus músculos não conseguem parar o peso na descida, antes que os seus tendões o façam, então o peso é demasiado pesado. Deixe o seu ego á porta, pegue num peso mais leve e trabalhe o músculo, não a cartilagem. Puxar, apertar e controlar a descida, de forma sinergística, é o caminho a seguir para um grande desenvolvimento das costas, sem lesões.
Imagem 5: Para os que possam ter ficado com dúvidas, aqui estão
dois exemplos representativos de um tipo de agarre em supinação e
em pronação. Repare na posição das mãos.
Concluindo, enquanto praticamente todos os exercícios de costas irão
ativar ambos os músculos grande dorsal, os músculos trapézios e os
subjacentes rombóides a algum grau, apenas uma combinação dos
exercícios mais eficientes para as costas, que são a elevação de
tronco à nuca com agarre afastado em pronação e a elevação
de tronco com agarre afastado em supinação, com os melhores
exercícios para a parte superior, medial e inferior dos trapézios, que
são os encolhimentos pesados com halteres e voos a 90° e a
110° irão ativar todos os grupos musculares das suas costas de
forma máxima.
Um programa de treino baseado nos resultados EMG
É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios
individuais, a minha recomendação individual para um
desenvolvimento de costas impressionante (baseado nos dados EMG)
seria a seguinte:
1.
Imagem 5: Existem exercícios que teriam de ter sido inventado
se não estivessem estado presente desde os primórdios da
cultura física. Os encolhimentos são sem dúvida alguma, um
desses exercícios.
Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento dos
dorsais + todos aqueles músculos estabilizadores escondidos
que um movimento de corpo completo como a elevação de
tronco ativa. (5-10 repetições / use peso adicional ou use o
método “rest-pause” se puder fazer mais / menos).
2. Puxada à frente com agarre próximo em supinação – (Na
posição contraída, puxe os cotovelos para trás o mais possível)
– para esgotar completamente os dorsais (8-12 repetições)
3. Encolhimentos com halteres (contraia os trapézios ao
máximo no final do movimento) – para o desenvolvimento da
parte superior dos trapézios (10-12 repetições)
4. Voos a 90° (referencialmente numa máquina semelhante à da
imagem 4) – para o desenvolvimento da parte medial dos
trapézios, (10-12 repetições).
5. Voos a 110° (use pesos leves, sinta a congestão muscular!) –
para o desenvolvimento da parte inferior dos trapézios (vá até á
falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15
repetições).
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-
se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que
funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino
ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com
os diversos fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para deltóides | Análises EMG
3
E chegamos então ao sexto
artigo desta série, onde nos iremos dedicar aos deltóides, um grupo
muscular que os culturistas raramente deixam de tentar aperfeiçoar.
Vamos então começar a analisar a complexa musculatura dos
ombros:
A parte anterior, lateral e posterior do músculo deltóide,
também conhecido como músculos dos “ombros”, que se liga à
clavícula, o deltóide liga-se ao acrómio e à “parte espinhal” que
está diretamente ligada à espinha escapular.
Os rotadores da cufa, que abrangem o músculo
infraespinhoso (infraespinatus), que surge a partir da fossa
infraespinhal da escápula e facilita a rotação interna, o músculo
infraespinhoso, que está situado imediatamente acima do
anterior e está envolvido na adução lateral do braço e o
músculo redondo menor, que está fixado de forma lateral ao
bordo axilar da escápula e participa na abdução do braço, o
músculo subescapular, que completa este comumente
negligenciado quarteto muscular que está fixado na parte
interna da escápula e facilita a rotação interna, abdução e
adução do ombro.
Imagem 1: Anatomia dos deltóides e rotadores da cufa.
Dos dois grupos musculares, o primeiro (deltóide) é o que lhe irá dar
aquele aspeto de ombros grandes e largos que toda a gente procura,
enquanto o segundo constitui um pré-requisito necessário, mas no
entanto negligenciado para o desenvolvimento dos deltoides.
Eventualmente, os músculos dos rotadores da cufa
providenciam a estabilidade que é necessária para executar
da forma adequada o press militar à frente, elevações
laterais, voos (aberturas invertidas) e todos os exercícios
comuns para ombros redondos e musculosos!
É de uma importância vital que mantenha este sinergismo em mente
quando estiver a organizar um programa de treino – e se o risco de
lesões de ombros devido a músculos estabilizadores
subdesenvolvidos não o chocar, talvez a informação de que uma
fundação forte na forma de músculos rotadores da cufa treinados da
forma adequada, o irá ajudar a “aumentar o seu supino”, para que da
próxima vez que alguém lhe perguntar quanto levanta no supino, o
possa impressionar com um novo recorde pessoal.
Mas deixemo-nos de rodeios e vamos ao que interessa, os
exercícios mais eficientes para o treino dos ombros, tal como
registados por eletromiografia (testes realizados em 10 voluntários do
sexo masculino com experiência em treinos de musculação, com a
idade média de 22 anos e 13% de gordura corporal; dados retirados
de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
I. Os melhores exercícios para a parte anterior, lateral e posterior dos deltóides
Imagem 2: acontece que o press militar à nuca (que predispõe a
lesões) é o exercício mais versátil para os deltóides, já que atinge
com igual intensidade ambas as partes anterior e lateral dos
deltóides.
Provavelmente nunca me irei cansar de dizer-lhe que, o isolamento
completo, é algo que nunca irá ser capaz de conseguir no
ginásio – nem mesmo sequer se usar um daqueles equipamentos
novos sofisticados, com nomes que sugerem que facilitam
precisamente isso.
No mundo real (e acredite ou não, o ginásio faz parte do mundo real),
os seus músculos trabalham de forma sinergística para mover o
peso do ponto A ao ponto B.
É no entanto, perfeitamente possível influenciar que grupos
musculares e até mesmo que músculos individuais suportam a maior
parte da carga de trabalho, através da seleção dos exercícios certos
e/ou manipulando a forma com que realiza um determinado exercício.
Recorde-se sempre disto, quando der uma vista de olhos à seguinte
lista dos “exercícios mais eficientes” (o mais correto seria dizer que
são os exercícios com atividade EMG mais elevada)
Para a parte lateral…
1. Elevações laterais – com halteres, rotação interna (ver o
exercício)
2. Voos (aberturas invertidas) – em máquina, rotação externa
3. Press militar à nuca – com barra, sentado
Para a parte posterior…
1. Voos (aberturas invertidas) – em máquina, rotação interna (ver
o exercício)
2. Voos (Aberturas invertidas) – com halteres, rotação interna
Para a parte anterior…
1. Press militar – com barra, sentado
2. Press militar à nuca – com barra, sentado
3. Elevações laterais – com halteres, rotação interna
4. Supino – com barra
5. Elevações frontais – com halteres, rotação externa
Clique na figura para a ampliar:
Figura 1: Atividade EMG da parte anterior, lateral e posterior do
músculo deltóide durante exercícios selecionados, relativamente ao
press militar (parte anterior do deltóide), as elevações laterais com
halteres (parte lateral do deltóide) e os voos com halteres (parte
posterior do deltóide), cálculos baseados em dados de Boeckh-
Behrens & Buskies (2000).
Os dados EMG da figura 1 confirmam o que os treinadores de todo o
mundo têm vindo a afirmar durante décadas. Um movimento de
press para o deltoide frontal (parte anterior), algumas
elevações laterais para a parte lateral e uns poucos “voos”
para o deltóide posterior, é tudo o que é necessário para
desenvolver deltoides tipo “bolas de canhão”.
Por outro lado, um outro pedaço de sabedoria popular de ginásio, que
afirma que as elevações frontais estão entre os exercícios mais
eficientes para o deltóide anterior, não sobreviveu às análises EMG.
Mesmo realizadas com os braços rodados externamente, as
elevações frontais com halteres são 41% menos eficientes do
que o exercício de referência, o press militar com barra.
Uma possível razão (e algo negativo para todos os dados EMG) para a
“inferior” ativação do deltóide frontal pelas elevações frontais com
halteres, está nas cargas significativamente mais ligeiras em
comparação com o press militar com barra.
Se por exemplo, os voluntários usaram 55 quilos no press militar, mas
apenas 12 quilos por halter nas elevações frontais, a atividade
muscular por quilo de peso para as elevações frontais teria sido de
fato, quase três vezes mais elevada – 929µV/55 quilos=16.89 (µV
significa mini-volts)para o press militar com barra vs. 548µV/12
quilos=45.66 para as elevações frontais com halteres.
Dito isto, não restem dúvidas de que, dentro de um programa de
volume, existe certamente espaço para um exercício de isolamento
como as elevações frontais com halteres, mesmo não sendo um
exercício clássico para “massa muscular” e não tendo as
características extraordinárias de carga muscular máxima.
Imagem 3: Com um movimento naturalmente arqueado, o press militar com halteres pode ser uma alternativa viável, senão mesmo preferida, ao press
militar à nuca e press militar clássico com barra.
Dica de treino: Embora os respetivos valores de EMG para os exercícios com halteres não tenham sido medidos no estudo, é muito provável que exercícios como o press militar com halteres proporcione uma estímulo extra em comparação com o seu equivalente com barra, isso está relacionado com um arco de movimento mais natural, onde pode realmente contrair os músculos na posição final, em que os halteres se aproximam (não devem bater um no outro!) no final do movimento.
Dito isto, o press militar com halteres também é uma alternativa para o press militar à nuca, já que a posição do centro de gravidade está mais alinhado com a sua cabeça ao longo do movimento. Pode-se portanto, assumir que o estímulo muda da frente e em direção ao deltóide lateral, tal como acontece no caso do press miliar à nuca vs press militar clássico (frontal).
Em relação à forma de execução dos exercícios
Não me é possível enfatizar isso o suficiente, torna-se mais e mais
importante com pesos ligeiros, e como os ombros são
particularmente predispostos a lesões e geralmente muito mais
fracos do que as suas pernas, por exemplo, não só é aconselhável,
como também é uma questão de limitação física, que se use
pesos ligeiros.
Dito isto, o anteriormente citado o exemplo das elevaçõres frontais
com halteres, este mostra que os pesos leves não equivalem a uma
estimulação muscular inferior, já que – realizados da forma correta –
os respetivos exercícios de isolamento geram mais torque por quilo
de peso que está a levantar, do que os respetivos exercícios para
massa.
Figura 2: Redução da atividade de EMG de variantes selecionadas das
elevações laterais com halteres e os voos relativamente às elevações
laterais com rotação externa. As elevações de halteres com os braços
a um ângulo de 90 graus em relação ao torso, e máquina de
aberturas invertidas com rotação interna, calculados com base nos
dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).
No entanto, não é só a forma que determina a intensidade global, a
maneira como está a realizar os seus exercícios de ombros também
tem uma influência profunda no grau a que as três partes dos
deltoides são ativadas. Por exemplo, fazer as elevações laterais
com halteres com os braços em rotação interna, reduziu a
ativação da parte lateral dos deltoides por -16%, usar um
agarre neutro (tipo martelo), com os polegares a apontar para
cima, foi associado a uma redução de -12% da atividade EMG.
No caso dos voos com halteres, o uso de um ângulo de braço ao torso
de 45° em vez de 90°, reduz a carga na parte lateral dos deltoides
por -29% e agarrar as manetes da máquina de voos invertidos pelo
lado de fora – em vez do lado de dentro (rotação externa vs rotação
interna do braço) retira -20% do estímulo (veja a figura 2).
Dissecando as elevações laterais
Se fizer bom uso do que aprendeu no final do parágrafo anterior,
pode aumentar a tensão no músculo alvo, segurando pesos
leves e diminuindo o seu risco de lesão – Eu sei, os pesos
pesados são mais impressionantes, mas no final de contas, de que
serve usar os pesos mais pesados, se não está a obter progressos,
tanto em termos de força como de tamanho, devido à forma
inadequada?
Quero dizer, uma coisa é fazer batota na última ou duas últimas
repetições de uma série, de forma a espremer as últimas gotas de
combustível dos seus tanques musculares, outra coisa
completamente diferente, é comprometer a forma só para ser “o tipo
que levanta os pesos mais pesados”. Dificilmente existe outro
movimento em que isto se torna tão óbvio como nas elevações
laterais com halteres.
Se você não faz isso, certamente conhece alguém que pega em
halteres de 20 quilos, inclina o tronco para a frente e depois dá um
impulso e eleva os halteres apenas um pouco para os lados, e deixa-
os bater um no outro. Vai repetindo esta espécie de dança até voltar
a pousar os pesos, mais tarde, queixa-se de dores nos ombros.
Nota: A seguinte análise abaixo é baseada num modelo mecânico muito simples e não considera fatores como carga por área de fibra muscular na posição estirada, efeitos da contração estática ou completa, etc…
A partir dos parágrafos anteriores e dos dados EMG da figura 2, já
saberá que é imperativo manter os braços rodados
externamente, por exemplo, faça de conta que está a tentar
despejar um líquido a partir dos halteres no topo do movimento, isto
se não quiser perder 16% da tensão muscular… Bem, mas e em
relação ao individuo anteriormente mencionado que nem sequer tem
a hipótese de pensar em despejar qualquer outro líquido que não seja
o da sua garrafa de batidos, quando está a realizar os seus exercícios
de forma balística? Qual dos seus erros, pensa que compromete mais
e eficiência das elevações laterais?
1. Fletir os cotovelos em demasia (na maioria das vezes mais
de 90°), reduzindo assim a alavanca, ou,
2. Não elevar os halteres à altura dos ombros, por exemplo,
mantendo o ângulo entre os braços e o torso a <<90° (muitas
das vezes <<70°)
Bem, de uma perspetiva física, que providencia sempre um ponto de
vista da realidade muito seletivo e simplificado, a resposta seria a “1.
Fletir os cotovelos em demasia”. Surpreendido?
Figura 3: Efeitos do ângulo braço/torso e flexão do cotovelo no torque
durante as elevações laterais com halteres (dados calculados com
base num modelo físico muito básico).
Enquanto elevar os halteres até 75°, retira menos de 5% do torque
(veja a figura 3), fletir o cotovelo a 90°, reduz o torque da parte
lateral dos deltoides, por uns incríveis -50%! Pense nisso na
próxima vir o tipo com halteres de 20 quilos na próxima vez que for
ao ginásio.
É provável que você, com halteres de 12 quilos, seja muito mais forte
do que ele, desde que não reduza a flexão do cotovelo mais do que
esses 15% que aliviam algum do stress na articulação do cotovelo,
mas reduz o torque no músculo de forma apenas mínima.
II. Os melhores exercícios para os rotadores da cufa
Espero que, para além de tudo que aprendeu até agora acerca do
treino de deltoides, não se tenha esquecido do que mencionei no
início do artigo deste artigo da série: O treino dos rotadores da cufa,
equivale a prevenção ativa de lesões. Embora a maioria dos
atletas nem sequer os sintam a trabalhar, os músculos rotadores da
cufa são cruciais para a estabilização da articulação mais flexível e
volátil de todo o corpo, o seu ombro.
É imperativo que esses músculos largamente negligenciados e muitas
vezes destreinados, mantenham os ligamentos e ossos dos seus
ombros em posição, para que os seus outros músculos como os
deltoides ou os peitorais, possam fazer o seu trabalho. Desenvolver
músculos infraespinhal (infraspinatus), supraespinhal (supraspinatus)
e redondo menor (teres minor), fortes, é portanto, a o alicerce para o
desenvolvimento de “supino mais forte” para impressionar os seus
colegas no ginásio. Se não acreditar nisso, pode querer ouvir o
treinador Charles Poliquin, que tem o seguinte caso anedótico para
contar:
Um dos meus jogadores profissionais de hockey, Jim McKenzie,
aumentou o seu supino com agarre próximo em 23 quilos em 12
semanas, de 127 para 150 quilos, devido apenas a ter-se focado na
força dos rotadores da cufa.
E embora eu duvide da universalidade da “investigação” de Poliquin
´s, no que diz respeito aos atletas amadores de ginásio, vale a pena
notar que os seus anos de experiência a trabalhar com atletas,
levaram-no a acreditar que “a força dos rotadores da cufa deve
ser cerca de 9,8 por cento do que consegue levantar no
supino (para) um supino sem dores”.
Isto significa que, se está a levantar 90 quilos no supino, não deverá
ficar surpreendido se os seus ombros começarem a doer se não for
capaz de usar halteres de 10 quilos quando estiver a fazer rotações
externas deitado no chão…
Figura 4: Atividade EMG dos principais músculos dos rotadores da
cufa durante exercícios selecionados, relativamente ás rotações
externais realizadas com o tronco deitado de lado no chão: cálculos
baseados nos dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).
Os dados presentes na figura 4, mostram-nos que as rotações
externas são de longe o melhor exercício de isolamento para os
músculos rotadores da cufa. Em essência, na verdade não importa se
os quer fazer com um halter em pé, deitado no chão ou com um
cotovelo num banco, ou se os prefere fazer com uma polia (cabos de
máquina).
As diferenças são negligenciáveis, em vista das grandes
diferenças que a execução imprópria de exercício faria – por
isso é melhor fazer um exercício que gosta com pesos ligeiros e sentir
os músculos a trabalhar, do que um exercício que demonstrou em
determinado estudo ser o mais eficiente, com pesos que mal
consegue segurar e com o qual não sente os músculos alvo a
trabalhar.
Já agora, isto também se aplica à puxada estática em vão de porta,
que é basicamente um “estiramento invertido do peitoral” em que
empurra a parte de trás do seu braço (ângulo braços/torso de 90°)
para trás, contra um objeto imóvel como um vão de porta. Mais uma
vez, se não sentir que este exercício estático está a funcionar para si,
escolha um exercício diferente.
Imagem 4: Elevações laterais com halteres com os braços a um ângulo de 30° na horizontal, aduzidos para
o músculo supraespinhoso.
Isolando o músculo supraespinhoso com elevações laterais: De acordo com Jobe & Moynes (1986) as elevações laterais com halteres realizadas com uma adução horizontal dos braços, isola completamente o músculo supraespinhoso se rodar os seus ombros de forma a que as suas palmas das mãos esteja a apontar para o chão (a boa e velha técnica de “esvaziar a garrafa”.
A realização de 1-2 séries de elevações laterais desta forma, é certamente uma forma eficiente em termos de tempo, de incorporar um exercício de fortalecimento para a parte superior dos rotadores da cufa, no seu programa de treino. No entanto, irá ter que usar pesos muito mais ligeiros do que nas elevações laterais comuns.
Conclusão: Três mais um equivale a força e tamanho muscular sem lesões
Um pré-requisito imperativo para o desenvolvimento de ombros
grandes e redondos, é uma fundação estável na forma de músculos
rotadores da cufa fortes, se os negligenciar, irá ou atingir um limite –
ou pior – lesionar-se mais tarde ou mais cedo.
Dito isto, A sua parte frontal dos deltóides é atingida com
muita intensidade durante praticamente todos os movimentos
de press para o peitoral e tríceps, não é realmente necessário,
nem recomendável, fazer mais um (se é que algum) exercício de
“isolamento” na forma de um movimento composto como o press
militar com barra ou halteres, um movimento que já agora, irá
também ajudar imenso a desenvolver a “parte superior do peitoral”
que muitos culturistas sentem que se encontra subdesenvolvida.
Se complementar este “exercício para massa” básico com algumas
elevações laterais e voos, o único que realmente fica por fazer no “dia
de ombros” é um exercício para os rotadores da cufa à sua escolha, e
está pronto para um descanso de recuperação altamente anabólico.
Um programa de treino baseado nos resultados EMG
Imagem 5: Poderá incluir algumas séries de Arnold Presses, se sentir
que não está a trabalhar a parte anterior dos deltoides com a
intensidade suficiente com o press militar.
Existe uma miríade de formas de combinar os vários exercícios
individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento
geral dos ombros e da força dos rotadores da cufa (baseado nas
análises de EMG) irá ser a seguinte.
1. Press militar – sentado, com barra ou halteres, 6-8 repetições
2. Elevações laterais – Com halteres, flexão dos cotovelos
<15°(!), 10-12 repetições
3. Voos (aberturas invertidas) – Em máquina ou com halteres,
rotação interna, 10-12 repetições
4. Rotações externas com halteres – deitado no chão, 12-15
repetições
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-
se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que
funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino
ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo
fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para tríceps | Análises EMG
2
O tríceps braquial constitui (ou
pelo menos deveria constituir) cerca de 60 % do total da massa do
braço, mas é muito comum que as pessoas que treinam os braços
negligenciem o treino deste músculo a favor do músculo bíceps
braquial.
Tal como o seu próprio nome já indica, os tríceps são constituídos por
três cabeças
a cabeça longa, que tem origem no tubérculo infraglenoidal
da escapula e se estende de forma distal anterior até ao teres
menor e posteriormente para o teres maior e…
as duas cabeças curtas, que são a cabeça medial que se
insere na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo
radial e a cabeça lateral que se insere na face posterior do
úmero, abaixo do sulco do nervo radial.
Sendo o antagonista do músculo bíceps braquial, a função do tríceps
é extender o braço e estabilizar a articulação do cotovelo quando o
antebraço e a mão têm de ser mantidas fixas para realizar
movimentos independentes. Para além disso, a cabeça longa, que é a
única que tem origem na escápula, também atua com a articulação
do ombro e também está envolvida na retroversão e adução do
braço.
O seu efeito na força dos tríceps, é um factor importante em muitos
desportos como o basquetebol, ginástica, ténis, etc. Mas acredito que
a maioria das vocês já sabe disso, e portanto, vamos ao que
realmente aos praticantes de musculação.
Aqui estão os exercícios mais eficientes para o músculo tríceps braquial:
Tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo
realizado com 10 voluntários com experiência em treino de
musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao
redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)…
I. Exercícios com equipamento comum para o músculo tríceps braquial
Tal como já tenho vindo a mencionar ao longo dos artigos desta série,
a ideia de treinar um determinado músculo de forma isolada,
ou no caso dos tríceps, de treinar cabeças individuais de um
músculo sem a ativação das outras partes, é fútil. No entanto, é
possível concentrarmo-nos numa certa parte do músculo, e esta
mudança de foco vs isolar tiras musculares específicas, é a também a
forma como eu quero que compreenda o top 5 dos exercícios para a
cabeça lateral e cabeça longa do músculo tríceps braquial.
Nota: Se está a notar a falta de uma lista específica para a cabeça medial (caput mediale) dos tríceps. Sugiro que dê uma vista de olhos à anatomia dos tríceps da imagem 1.
Situado mesmo abaixo da cabeça lateral, a atividade EMG da cabeça medial, irá também ser inevitavelmente registada quando se coloca um dos eléctrodos EMG na pele mesmo abaixo da cabeça lateral.
Imagem 1: Anatomia dos tríceps, cabeça longa, cabeça lateral e
cabeça medial dos tríceps.
… Para a parte lateral (+ cabeça medial)
1. Puxada de tríceps na polia alta, barra reta ou torta
2. Extensões de tríceps com barra W, deitado no banco
3. Press guilhotina, agarre à largura dos ombros
4. Kickbacks com halteres, torso horizontal no banco
5. Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça
… Para a cabeça longa
1. Kickbacks com halteres, banco inclinado + retroversão
2. Press militar à nuca
3. Kickbacks com halter, torso horizontal no banco
4. Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça
5. Extensões de tríceps com barra W, sentado
Clique na figura para a ampliar:
Figura 1: Atividade EMG da cabeça lateral e longa do músculo tríceps
durante os exercícios de tríceps selecionados, com equipamento
comum, relativamente às extensões de tríceps deitado com barra W
(cabeça lateral) e extensões de tríceps em banco (cabeça longa) com
barra W (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
Imagem 2: Não é realmente necessário transformar as extensões de
triceps com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha
guarda faziam. As extensões de tríceps deitadas (ou press francês)
normais, em que a barra não passa para trás da sua cabeça, irá ser o
suficiente.
Embora não seja surpreendente que as extensões de tríceps com
barra W (tanto sentado como deitado num banco), que também
servem como exercícios de referência para as intensidades EMG
registadas na figura 1, estejam entre os exercícios mais eficientes
tanto para a cabeça lateral como para a cabeça longa dos tríceps, a
especificidade do kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°
como exercício nº1 para a cabeça longa do músculo tríceps braquial
poderá ser uma surpresa inesperada.
Isto pode ser explicado pelo já mencionado papel exclusivo da cabeça
longa na retroversão do braço, que é particularmente desafiador
quando o ângulo entre a parte superior do seu braço e o torso é <0°
(em que 0° seria paralelo ao seu torso, tal como nos kickbacks de
tríceps em banco inclinado.
Dica de treino. Com os kickbacks com halter, a chave para a ativação ótima dos tríceps está na forma técnica perfeita. Isto é ainda mais verdade se realmente pretender “isolar” cabeça longa dos tríceps com os kickbacks com halteres com uma inclinação de 60°, onde é absolutamente imperativo estender o braço com a carga para trás, de forma máxima (isto já agora, é o que retroversão significa na prática).
Também deverá querer manter a parte superior do braço sempre paralela ao chão (!). Se a deixar descer para uma posição neutral após cada repetição, isso irá diminuir a intensidade em -20%! Faça um favor a si mesmo e comece com uma carga realmente ligeira – irá sentir que, simplesmente retroverter o seu braço com uma carga leve, de forma a formar uma linha horizontal desde o seu ombro até ao seu dedo mindinho, será o suficiente para induzir um profundo ardor muscular na cabeça longa.
Imagem 3: Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna
a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado.
No entanto, uma surpresa ainda maior, é provavelmente, o segundo
lugar do press militar à nuca, na pontuação dos exercícios mais
eficientes para a cabeça longa. Assim sendo, seria perfeitamente
válido se perguntasse a si mesmo: “O que raio é que um exercício de
ombros tem a ver com os meus tríceps?”
Bem, pense acerca da origem da cabeça longa dos tríceps, liga-se
diretamente à escápula e está a tentar estabilizar de forma frenética,
um movimento que eu pensaria duas vezes se é ou não assim tão
essencial ao ponto de me colocar a mim mesmo em risco de sofrer
uma tediosa lesão de ombros, apenas para obter “tríceps titânicos ou
“ombros massivos”.
Tambem vale a pena mencionar que, para além das extensões de
tríceps com barra W ou o presse guilhotina (guillotine presse), que
deve o seu nome à circunstância azarenta de que pode decapitar-se a
si mesmo (o clássico supino com braços juntos ao tronco, já é 25%
menos eficiente), quando deixa a barra descer, a puxada de tríceps
na polia alta com barra reta ou em V, atinge quase exclusivamente a
parte lateral e medial dos tríceps.
Dito isto, o seu programa de treino de tríceps não ficaria completo
sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de
tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é
claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que esta irá ser
atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros
adequados! Pode remediar este problema usando uma corda em
vez de uma barra reta ou V (veja a imagem 3).
Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do
movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma
muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1
para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
II. Exercícios corporais para o músculo tríceps braquial
Imagem 4: Se está a questionar-se porque motivo o Arnold aparece
em quase todos os artigos desta série, aqui está a resposta. Este tipo
simplesmente sabia o que estava a fazer.
Não é preciso ser um engenheiro aeroespacial, mas basta dar uma
simples vista de olhos aos enormes tríceps dos ginastas para
compreender que nem sequer tem que treinar com pesos de metal
para desenvolver braços impressionantes.
Não é de surpreender, portanto, que muitos culturistas profissionais
ainda jurem pela eficácia dos fundos entre bancos (veja a imagem 5),
que “surpreendentemente” é na verdade o exercício de peso corporal
mais eficiente que pode fazer para atingir a cabeça lateral dos seus
tríceps.
… Para a parte lateral (+ cabeça medial)
1. Fundos, braços atrás das costas, entre dois bancos (veja a
imagem 5)
2. Fundos, barras ligeiramente mais afastadas que a largura dos
ombros, não ir para além dos 90° de flexão dos cotovelos.
3. Flexões de tronco, dedos a apontar para a frente, mãos
ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.
… Para a cabeça longa
1. Fundos, barras ligeiramente mais afastadas que a largura dos
ombros, não ir para além dos 90° de flexão dos cotovelos.
2. Flexões de tronco, dedos a apontar para a frente, mãos
ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.
Figura 2: Atividade EMG da cabeça lateral e cabeça longa do músculo
tríceps durante exercícios corporais seleccionados relativamente aos
fundos entre barras (dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000).
Como pode ver, os fundos entre bancos de Arnold (imagem 4), ou
seja o que for que lhes quiser chamar, são simplesmente imbatíveis
quando se trata de ativar a cabeça lateral dos tríceps. Mesmo em
termos absolutos, esta variação de fundos é apenas 7% menos
eficiente do que as extensões de tríceps deitado com barra W, o #2
no topo 5 da pontuação dos exercícios de tríceps mais eficientes com
equipamento de musculação.
Figura 3: Atividade EMG da cabeça lateral e cabeça longa do músculo
tríceps durante exercícios corporais seleccionados, relativamente aos
fundos entre barras (dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000.
Tal como já mencionei anteriormente, descer até ao final nos
fundos, aumenta a carga de trabalho nos tendões e cápsulas
da articulação do ombro e não é benéfico para o
desenvolvimento dos seus tríceps (-12% de atividade EMG),
nem para a suas articulações.
Por outro lado, afastar os seus braços, tem uma influência muito
menor na ativação da cabeça longa durante os fundos em paralelas
do que poderia esperar – de fato, a redução de -3% de atividade EMG
é praticamente negligenciável.
III. Conclusão – a especialização tem o seu lugar no desenvolvimento máximo dos tríceps.
A partir de tudo o que já foi dito antes, deveria ser óbvio que,
provavelmente mais do que com qualquer outra parte corporal, o uso
de de exercícios de “especialização para as cabeças individuais dos
tríceps, faz sentido. Embora exercícios como os clássicos fundos entre
duas barras, descendo até um ângulo de cotovelos de 90°) estimulem
a cabeça lateral, bem como a cabeça longa dos tríceps de forma
adequada, não existe nenhum exercício que estimule todas as
cabeças ao máximo – nem mesmo sequer as extensões de tríceps
com barra W, já que pelo menos teria que mudar de uma posição de
deitado para sentado, de forma a poder estimular de forma
adequada, ambas as cabeças medial e lateral, bem como a cabeça
longa.
Figura 4: A atividade EMG da cabeça lateral e da cabeça longa do
músculo tríceps durante três exercícios para tríceps relativamente à
ativação máxima da respetiva cabeça em qualquer exercício avaliado
durante o estudo (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies.
2000)
Os dados da figura 4 elucidam acerca da inevitável escolha entre a
estimulação máxima da cabeça lateral e medial por um lado, e da
cabeça longa por outro lado, entre três exercícios clássicos de tríceps.
Tentei equacionar isto, bem como a minha observação pessoal de
que, das centenas de praticantes de musculação, talvez cinco façam
os kickbacks inclinados da maneira que é suposto serem feitos, no
seguinte exemplo de programa de treino para tríceps (se estiver
disposto a fazer os kickbacks com a forma correta e o peso adequado
em vez de simplesmente balançar o halter para cima e para baixo ao
lado do seu torso, pode alterná-los com os fundos em bancos, que
proponho como terceiro exercício no programa abaixo).
Conheça os seus limites! Se treinar tríceps e bíceps com outro grupo muscular no mesmo dia e só desejar fazer um segundo exercício, sugiro que faça fundos ou a mistura de extensões de tríceps com barra W deitado e sentado, do programa otimizado por EMG, abaixo do limite absoluto de séries que realiza.
Um programa de treino otimizado por EMG
Imagem 5: Embora muitos praticantes de musculação adorem o
exercício, o supino com agarre próximo, não é particularmente
eficiente em isolar os tríceps e portanto, não entra no “programa
EMG”.
Existe um grande número de formas de combinar os exercícios
individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento
geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte.
1. Extensões de tríceps com barra W*, 6-10 repetições
*alterne entre a variação deitado e sentado.
2. Puxada de tríceps na polia alta, 8-12 repetições, barra reta
ou V
3. Fundos em bancos, (veja a imagem 4), até à falha, ou fundos
em barras.
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-
se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que
funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino
ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo
fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para peitoral |Análises EMG
11
Quanto a si não sei, mas quase
toda a gente que conheço (incluindo eu próprio), já se questionou, em
determinado ponto da sua vida, acerca de quais são os melhores e
mais eficientes exercícios para o peitoral.
Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo não é para
si. Caso contrário, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma
a ficar a conhecer os exercícios mais eficientes, medidos por
electromiografia.
O músculo peitoral maior
Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários
com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22
anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens
& Buskies. 2000.
Exercícios com equipamento de musculação comum:
1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers
* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente
do seu corpo.
Figura 1: Grau de activação muscular em comparação com o exercício
de referência “supino com barra”; Pontuação média (P:) dos
exercícios de todos os participantes (dados adaptados de Boeckh-
Behrens & Buskies. 2000)
Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a
máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação
EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é
o exercício em comparação com outros exercícios para cada
voluntário a um determinado nível, é mais baixa.
Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da
máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como
a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são
grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.
Exercícios realizados com o peso corporal **
1. Fundos
2. Flexões de tronco
3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo
** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso,
usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a
activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria
constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua
força) nos exercícios com apenas o peso corporal.
Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte
esternocostal (2), parte abdominal (3)
Treinando as partes individuais
Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte
superior)
Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte
medial)
Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte
inferior)
Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é
evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e
ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes
e laterais em graus diferentes.
Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de
fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de
um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios
apropriados.
Figura 2: Nível de activação EMG das diferentes áreas do músculo
grande peitoral no exercício supino, em diferentes níveis de
inclinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado
exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte
inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.
Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao
número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo,
então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários
foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior
activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais
elevados.
(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)
Figura 3. Activação relativa de diferentes áreas do músculo grande
peitoral em comparação com a activação média de cada variação do
supino (dados calculados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies.
2000)
Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação
em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo
do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3.
Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não
parece?
Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do
peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona
uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o
músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado,
isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte
clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior
do seu peitoral”.
Um programa de treino baseado nos resultados EMG
Imagem 3: Ao contrário do que muitos pensam, os resultados das
análises EMG mostram que aquilo que a distância de agarre mais
influencia não é a ativação dos tríceps. Um agarre mais próximo da
largura dos ombros aumenta sim o envolvimento da parte superior do
peitoral.
Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios
individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento
geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:
1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento
geral do peitoral + força (5-10 repetições)
2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte
superior do peitoral (8-12 repetições)
3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do
seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de
contração (12 – 15 repetições)
4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3
séries até á falha)
Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se
ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona
melhor para si em termos de volume e frequência de treino
ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com
diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para pernas | Análises EMG
4
Na verdade, faria mais sentido
dividir este artigo em duas, senão mesmo em três análises
individuais, assim como também poderia fazer sentido dividir o seu
treino de pernas em dois, ou até mesmo em três dias.
No entanto, na prática, a maioria dos praticantes de musculação
passam pela tortura do temido “dia de pernas”, apenas uma vez por
semana, e portanto, irei imitar esta prática escrevendo um artigo
tortuosamente longo acerca dos melhores exercícios para:
Imagem 1: Os maiores grupos musculares das pernas.
Quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores, glúteos,
gastrocnémios e solear.
Os quadríceps (a vermelho): Poderosos extensores dos
joelhos; cruciais para andar, correr, saltar e agachar; São os
músculos mais fortes e com menos gordura do corpo humano.
Os glúteos (a amarelo): Três músculos que constituem o
“rabo”: o músculo gluteus maximus, o músculo gluteus medius,
e gluteus minimus.
Os isquiotibiais (femorais, a azul). Compreende o
semitendinoso, semimembranoso e a a cabeça curta e longa do
bíceps femoral, sendo que os primeiros extendem a anca
quando o tronco se encontra fixo, flexionam o joelho e giram a
parte inferior da perna (para o interior) quando o joelho é
dobrado, enquanto os últimos extendem a anca (por exemplo
quando começamos a andar) rodam a parte inferior da perna
(para o exterior) quando o joelho é dobrado.
Bem como os grupos musculares “menores” das suas pernas:
Os adutores (cor turquesa) e abdutores (cor magenta) na
parte interna e externa das suas coxas e
Os gastrocnémios (cor verde claro) e solear (abaixo e detrás
dos gastrocnémios), os maiores músculos dos seus gémeos.
No final, é o desenvolvimento de todos que eventualmente, acaba por
distinguir os homens dos rapazes. E já agora, jogar futebol não é
desculpa para não treinar as suas pernas!
Em vista da grande quantidade de informação que o artigo desta
série irá conter, irei, sem mais elaborações, partir diretamente para a
análise dos exercícios mais eficientes, tal como registados por
eletromiografia (dados baseados num estudo realizado com 10
voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade
média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; (dados de
Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) para todos os grandes, e
supostamente também pequenos grupos musculares das suas
pernas.
I. Os melhores exercícios para todas as quatro cabeças dos quadríceps.
Aqueles de vocês que já leram pelo menos um artigo parte desta
série, já estará familiarizado com a ideia do “isolamento” ser mais
uma mudança em que uma parte de um músculo suporta a maior
tensão e não tanto acerca de treinar um conjunto simples de fibras de
um músculo complexo como os quadríceps, com as suas quatro
cabeças.
Se estou a a falar acerca dos “melhores exercícios para parte interior,
exterior ou seja lá qual parte for” de um determinado músculo – e isto
é válido para todos os artigos desta série – o que quero dizer com isso
é que existe um aumento relativo da intensidade de uma
determinada parte de um músculo em relação ao resto. Mantenha
isso sempre em mente.
Imagem 2: Acontece que o agachamento hack é o exercício mais
eficiente. Nesse sentido, ir mais ao fundo, (ângulo dos joelhos a 50°)
é apenas ligeiramente mais intenso para os quadríceps do que o
comum e muito mais seguro agachamento hack a 90°.
Os exercícios mais eficiente como equipamento de
musculação comum:
1. Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um
ângulo de 50°.
2. Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um
ângulo de 90°.
3. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
4. Prensa de pernas a 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
5. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 90°.
6. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 40°,
Se der uma vista de olhos aos resultados em detalhe (figura 1), irá
notar que as diferenças entre o exercício mais eficiente
(Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de
50°) e o menos eficiente (extensões de pernas), estão longe de ser
assombrosas.
Clique na imagem para a ampliar:
Figura 1: Atividade EMG relativa de todas as quatro cabeças dos
quadríceps durante as variações de agachamento hack, prensa de
pernas, agachamento e extensões de pernas em comparação com o
agachamento com barra à paralela (ângulo dos joelhos a 75°); dados
adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
O que eu considero ser de particular importância é que em ambos os
casos de agachamento hack – bem como no caso do “comum”
agachamento com barra, é que ir para além da paralela (ângulo
dos joelhos a <70°) não compensa o aumento de risco de
lesão (veja a figura 2 abaixo).
Figura 2: Forças de compressão e tensão tangencial durante o
exercício agachamento, registadas em diferentes ângulos do joelho;
expressas como percentagem da soma do peso do corpo + carga
(dados adaptados a partir de uma compilação de Escamilla. 2000).
Enquanto a atividade EMG dos quadríceps pode aumentar de forma
marginal no caso do agachamento hack (+0.38%), realizar os
agachamentos até “bater com o rabo no chão”, como algumas
pessoas gostam de lhe chamar, na verdade, reduz a atividade dos
quadríceps em -10.34%.
Imagem 3: prensa de pernas de 45° com um ângulo das ancas a 85°; o menor ângulo das ancas (comparado
com o agachamento hack) traduz-se em menos -16% de atividade dos quadríceps femorais.
Sabia que quanto menor for o ângulo das suas articulações das ancas (isto na maioria dos casos é
equivalente a uma posição mais vertical em que se está a sentar ou deitar numa máquina), menor será a atividade EMG dos quadríceps femorais.
Por exemplo, durante o exercício agachamento hack, o ângulo da sua articulação da anca é ~100°, a prensa de pernas a 45° facilita um ângulo de ~85° e na prensa de pernas sentado o ângulo é de apenas ~50°. Embora isto não conduza a uma redução de 1:1 da atividade EMG, este último é, de fato, -16% e -22,5% menor para os ângulos de anca de 85° e 50° nos respectivos exercícios.
Treinar a parte interior e exterior dos quadríceps.
Agora, se você é um culturista, estará provavelmente a tentar
desenvolver as “lágrimas” (para os que não fazem ideia do que
significa esta expressão, estou a referir-me ao músculo vasto medial,
veja a imagem 3), que na verdade não se assemelha muito a uma
lágrima, embora muitas vezes custe algumas para o fazer crescer.
Com respeito ao músculo vasto medial, Boeckh-Behrens and Buskies
têm a dizer que:
[A parte interna dos quadríceps] que é activada de de forma máxima através de variantes da prensa de pernas/agachamento hack horizontal – seja de forma profunda [ângulo dos joelhos a <70°] com menos peso, ou não profunda [ângulo dos joelhos a >70°] com mais peso – as variações no peso e ângulo dos joelhos tendem a ser equivalentes.
Então no final de tudo, até as suas “lágrimas” beneficiam mais se
simplesmente continuar a realizar aqueles exercícios clássicos que
trabalham os quadríceps (as quatro cabeças) como um todo. No
entanto, uma posição ligeiramente mais próxima, poderá ser
vantajosa, enquanto a posição dos pés, por exemplo na paralela, ou
com a ponta dos seus pés a apontar para fora a um ângulo de 30°,
parece ser mais negligenciável (+/- 0.25%).
Figura 3: Atividade EMG relativa da parte exterior dos quadríceps
(músculo vasto lateral) durante o agachamento com barra e
variações de agachamento a uma perna em comparação com o
agachamento com barra com um ângulo de joelhos a 90°, dados
adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
Imagem 4: Parte interna (vasto medial), medial (vasto intermédio e
reto femoral) e externa (vasto lateral) dos “quadríceps.
Como pode ver na figura 3, as coisas são bastantes diferentes quando
se trata da parte exterior dos quadríceps. Enquanto o
agachamento clássico com cargas elevadas proporciona o máximo
estímulo muscular do músculo vasto lateral, mesmo que não vá
abaixo da linha paralela ao chão (joelhos a um ângulo de 70°), fazer
o agachamento completo a 40° com um peso adequado mais
leve, retira -18% do estímulo.
Podemos encontrar resultados similares para todos exercícios de
isolamento baseados no agachamento a uma perna, em que de
acordo com o princípio da estimulação muscular máxima, isto é mais
peso, maiores ângulos dos joelhos (não passar da paralela) – um
princípio que também o pode ajudar a manter-se livre de lesões,
desde que não distorça esse principio e começa a usar mais peso e
um ângulo de joelhos menor, caso em que provavelmente irá ocorrer
uma lesão mais cedo ou mais tarde.
Treinar a parte medial dos quadríceps
Em vista do que já foi dito antes em relação à ativação máxima do
famoso músculo em forma de “lágrima”, não é realmente
surpreendente que os suspeitos do costume, “o agachamento hack
e a prensa de pernas”, estejam entre os exercícios mais
eficiente para a parte medial dos quadríceps, e também para os
músculos vasto intermédio e reto femoral.
Figura 4: Atividade EMG relativa da parte medial dos quadríceps
(vasto interno e reto femoral) durante exercícios selecionados, em
comparação com o agachamento hack com os joelhos a um ângulo de
50°; dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
A figura 4 vai ao ponto de nos mostrar um “exercício especial” para
os jogadores de futebol, relativamente desconhecido para os atletas
de ginásio, trata-se do “Pontapés de perna” (Leg Kicks) como Boeckh-
Behrens and Buskies gostam de lhe chamar , que até tem melhor
desempenho do que o agachamento hack. É basicamente o leg kick
que pode ver as mulheres a fazer com aqueles cintos com peso
presos aos seus tornozelos de forma a desenvolver os glúteos, mas
neste caso faz-se ao contrário, ou, como os autores sugerem “pense
em chutar uma bola”.
A atividade EMG +19% mais elevada em comparação com o
agachamento hack (foram encontrados resultados similares para as
extensões de pernas vs agachamento por cientistas da Universidade
Marquette em Milwaukee, Wisconsin; Ebben, 2009), faz com que um
exercício que provavelmente pensava ser para “meninas”, pareça
uma adição valiosa ao seu regime… bem, pelo menos, no caso de
você ser uma dessas raras excepcões que têm o músculo reto
femoral subdesenvolvido.
Falando de exercícios para meninas… Embora agachar 200 quilos seja certamente coisa de machos, não é aconselhável que o faça numa base diária. Até os homens mais fortes do mundo encaram as suas sessões de treino como um meio para obter um fim. Recorde-se que os egos do tamanho de um rei raramente desenvolvem quadríceps do tamanho de um gigante.
II. Os melhores exercícios para o glúteo máximo
Imagem 5: Interpretação da “Atlantic Fitness” acerca do que Boeckh-
Behrens & Buskies chamam de “pêndulo para a anca”.
Se já deu uma vista de olhos aos dados da figura 5, estará
provavelmente a questionar-se acerca desta estranha variação do
curl de pernasque é suposto ativar os glúteos de forma ~2.3x mais
eficiente do que o peso morto. Aqueles de vocês que leram a parte
desta série referente aos abdominais e lombares, e em particular a
informação acerca dos melhores exercícios para os eretores da
espinha, irão estar familiarizados com o seu nome.
Na sua essência, este é curl de pernas clássico, mas em vez de
empurrar os calcanhares em direção aos seus glúteos, você tentar
levantar os calcanhares para cima, como que a fazer curl com as suas
ancas, e contrair os músculos da parte inferior das costas, os seus
glúteos máximus e os seus femorais, com toda a força. Se é
demasiado complicado para si, ou não se sente bem a fazê-lo,
também pode procurar o que Boeckh-Behrens & Buskies chamam de
pêndulo para a anca (imagem 5) e usar isso como alternativa.
Dos exercícios sem peso adicional, apenas as variações de “leg kick”,
particularmente se forem realizadas com contrações de pico ou cintos
com pesos, proporcionam estímulo muscular apreciável, a
intensidade dos quais é praticamente idêntica aos “leg kicks no
pêndulo de anca” (ver a imagem 4.)
Figura 5: Atividade EMG relativa do músculo glúteo máximo durante
exercícios selecionados em comparação com o peso morto, usando
um peso equivalente ao seu próprio peso corporal; dados adaptados
de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
III. Os melhores exercícios para os femorais
Os bons e velhos curls de pernas, são para os femorais o que os curls
de braços são para os bíceps. E, de fato, os resultados das medidas
EMG de Boeckh-Behrens & Buskies confirmam que gerações de
atletas não podem estar enganados. De forma semelhante aos curls
de concentração no caso dos bíceps, apenas o uso de técnicas de alta
intensidade, por exemplo, repetições parciais na posição de
estiramento ou contrações de pico elevam os já de si
fenomenais valores EMG da variação clássica do curl de pernas
deitado para 134% e 112% de atividade registada no exercício de
referência (ver a figura 5).
Figura 6: Atividade EMG relativa dos músculos isquiotibiais (femorais)
durante exercícios selecionados, em comparação ao curl de pernas
deitado comum, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000.
Realizado da forma correta, isto é, com as pernas a um ângulo de
100°, o levantamento de perna (leg lift ou hip lift) é o único exercício
corporal que pode competir. Por outro lado, as hiperextensões com
<50% de atividade dos curls de pernas deitado, irão fazer pouco pelo
seu desenvolvimento de femorais.
Sabia que fazer contrações parciais e de pico são exercícios excêntricos particularmente eficientes? Por outro lado, nos exercícios concêntricos como o agachamento, eles aumentam a sua probabilidade de se lesionar e contribuem pouco para a eficácia do seu treino.
IV. Os melhores exercícios para os adutores e abdutores
Imagem 6: Uma máquina de adutores.
Como provavelmente já esperava, as máquinas de adutores e
abdutores que são sobretudo utilizadas pelos membros femininos do
ginásio, são os exercícios de referência para treinar os músculos na
parte interna e externa das suas coxas.
Infelizmente a forma de construção dessas máquinas varia de
fabricante para fabricante, por isso será difícil ter a certeza se a sua
máquina de adutores irá produzir a mesma ativação muscular que as
usadas no estudo. O mesmo se aplica à estranha máquina de pêndulo
de ancas, de qualquer forma, o uso de uma máquina de adutores ou
abdutores pode ser bastante complexa.
Figura 7: Atividade EMG relativa dos adutores e abdutores durante
exercícios selecionados em comparação das respetivas máquinas
(dado que o valor exato da máquina abdutora não foi fornecido pelos
autores, o último é uma estimativa baseada na pontuação do
exercício); dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
As alternativas viáveis para esses exercícios baseados em máquinas
são a abdução com cabos (movendo a perna antes da perna
estabilizadora, na polia baixa) e, provavelmente para surpresa de
muitos que se abstêm completamente de fazer exercícios corporais, a
ponte lateral com abdução da anca. Por outro lado, quando está a
agachar, só os adutores são envolvidos de forma significativa
na estabilização do movimento. Para aumentar mais a sua
atividade, pode fazer agachamentos hack com os pés mais afastados
e a ponta dos pés a apontar ligeiramente para fora (30°), o que irá
aumentar ligeiramente a carga nos seus adutores e intensificar o
exercício por +3%.
V. Os melhores exercícios para os gémeos
Embora as pernas de galinha não sejam excepção, especialmente em
muitos dos ginásios orientados para o fitness, os gémeos tipo
palitos estão a tornar-se cada vez mais a regra,
especialmente entre os atletas que adoram fazer as suas
intermináveis sessões de cardio na máquina elíptica. Ao
mesmo tempo, poucas pessoas querem despender a o tempo
adequado para treinar os seus gémeos. No caso deste grupo
muscular, é portanto ainda mais importante saber quais são os
exercícios eficientes e quais os que não são.
Figura 8: Atividade EMG relativa dos músculos dos gémeos durante
exercícios selecionados em comparação com as elevações de gémeos
em pé; dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
Como pode ver, não pode evitar realizar uma variedade de exercícios
de elevações de gémeos a menos que esteja satisfeito com uma
redução de >65% da atividade muscular dos gémeos quando estiver
a fazer os curls de pernas deitado para femorais. Dito isto, existem
algumas pequenas modificações que tornam os exercícios ainda mais
eficientes.
A primeira coisa que pode sempre incorporar, são as contrações de
pico, e as contrações forçadas na posição estirada. Para além disso, é
imperativo que não dobre os joelhos de forma ativa durante
as elevações de gémeos sentado (nada de
balanços/impulsos!), se não quiser reduzir a atividade do
músculo por -11%. E numa linha semelhante, também não deve
querer modificar a posição dos pés, porque (surpreendentemente?) a
posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte
interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnémio.
(veja a figura 8)!
Figura 9: Atividade EMG relativa do músculo gastrocnémio com
diferentes posições dos pés, dados adaptados de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000
Nesse sentido, vale a pena mencionar que a ativação geral dos
gémeos é maximizada durante as elevações de gémeos em pé e
elevações de gémeos inclinado (tipo burro), enquanto a atividade do
músculo solear é mais elevada quando faz elevações de gémeos
sentado.
Uma regra importante no que diz respeito à ativação do músculo gastrocnémio vs solear é “maximizar o ângulo do joelho (tal como nas elevações de gémeos em pé ou inclinado) para maximizar os gastrocnemios, minimizar o ângulo do joelho (tal como nas elevações de gemeos sentado) para maximizar a atividade do solear”.
Nota: No entanto é imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
Imagem 7: Os homens a sério não têm medo de fazer elevações de
gémeos tipo “burro” como Arnold e Dave Draper costumavam fazer.
Por ultimo, quero deixar uma nota curta acerca do mito do “número
alto de repetições para os gémeos”. Embora eu não questione
que muitos atletas simplesmente não sentem os seus gémeos a
trabalhar se não fizerem mais de 50 repetições por série, isto não
acontece devido á anatomia, o tipo de fibra ou qualquer outra
anomalia louca do músculo dos gémeos, mas simplesmente devido a
execução errónea dos respetivos exercícios.
Balançar, não utilizar a extensão completa do movimento e tempo
sob tensão insuficiente (1 segundo para cima, 1-2 segundos no topo
do movimento, 3 segundos para baixo, seria o “tempo” mais
adequado”), o erro mais comum que vejo nos ginásios é de
longe, transformar o seu exercício de gémeos, num exercício
de pés, ao não empurrar da palma dos pés, mas sim da ponta dos
dedos.
Agora adivinhe, demora algum tempo até os seus dedos ficarem
finalmente fatigados e os seus gémeos começarem realmente a
trabalhar alguma coisa… o que diria, talvez 20-30 repetições? Hmm…
Isso quer dizer que das suas 50 repetições de elevações de gémeos,
30 são elevações de pés e as 20 últimas 20 são realmente para
treinar os seus gémeos – isso não parece particularmente eficiente,
pois não?
VI. Conclusão: Demasiado trabalho em apenas um dia!
Agora que chegou ao final desta concisa e no entanto super longa
escrita acerca do treino de pernas, poderá questionar-se a si mesmo
como e porque razão tem que juntar tudo isto num único treino. Bem,
parece-me a mim, depois de tudo, que esta é uma questão muito
razoável. No entanto, os competidores de fitness e os culturistas
têm vindo a demonstrar uma e outra vez, que apenas um “dia
de pernas” por semana, pode ser o suficiente para
desenvolver pernas espetaculares. Trata-se apenas de genética
ou esses homens (e claro, mulheres) passam o dia de pernas todo no
ginásio?
Sabia que Arnold Schwarzenegger, quando era adolescente, levava uma barra e pesos para a floresta, onde ele e os seus amigos faziam agachamento até não se conseguirem manter de pé? Isso não quer dizer que
isso seja o ideal para todos – muito menos para os guerreiros de fim de semana naturais, que apenas se querem manter em forma, mas seja ou não dia de pernas, sempre que for treinar as suas pernas, deverá dar uma vista de olhos aos seus palitos e perguntar-se a si mesmo “Quantas séries fiz para o peitoral, bíceps e tríceps esta semana?” Se fez mais para qualquer um desses do que para as suas pernas, é melhor adicionar mais umas séries de agachamento.
Bem, pode ser que alguns “profissionais” realmente passem o dia
inteiro no ginásio, mas dedicação à parte, a maioria deles faz uso de
“equipamento especial” para tornarem esses treinos superprodutivos.
Por outro lado, a minha experiência pessoal diz-me que as pernas
podem suportar muito mais volume do que a maioria dos
atletas dizem a si mesmos (leia o quadro acima).
No entanto, embora eu pense que é possível fazer pelo menos uma
única série de trabalho de todos os exercícios “ótimos”, o “programa
de treino optimizado por EMG” que lhe irei sugerir mais abaixo,
desvia o foco desses exercícios de isolamento “ótimos” para as
variações “ótimas” dos movimentos compostos que desenvolveram
pernas incríveis ao estilo das de Tom Platz e de alguns culturistas da
velha escola.
Sabia que se verificou que os exercícios compostos como o
agachamento e o peso morto aumentam a resposta hormonal
ao treino de musculação? Bem, suponho que já deve ter ouvido
falar disso. No entanto, o que pode ser novidade para si é que esses
aumentos temporários dificilmente irão exibir efeitos semelhantes
aos “anabolizantes” que alguns atletas parecem esperar. Isto não
quer dizer que esses exercícios não sejam produtivos (antes pelo
contrário!), mas sim que o aumento da hormona de crescimento ou
de testosterona após uma sessão de agachamento intenso é
secundário e não a causa da eficácia desses exercícios.
A razão para isso é bastante simples: Embora uma série de
agachamento com barra possa não ativar os seus glúteos como o
estranho “pêndulo de anca”, os seus quadríceps como os “leg kicks”
e os seus adutores como a “feminina” máquina de adutores, irá no
entanto, desenvolver força e massa de forma adequada em todos
esses três músculos, fortalecer o seu abdómem, zona lombar, os seus
gémeos, a parte superior das costas e até melhorar o seu
acondicionamento físico bem como auxiliar na perda de gordura.
Por outras palavras, por mais mais difíceis que possam parecer em
comparação com alguns exercícios de isolamento em máquinas, os
exercícios compostos ainda irão proporcionar-lhe a melhor
relação custo-benefício (o tempo e a energia que investe no
ginásio), neste caso, ganhos de força e de massa muscular.
Um programa de treino baseado nos resultados EMG
Imagem 8: desde que não se encontre lesionado, não existe razão
nenhuma para evitar o agachamento. Se não pode fazer o
agachamento, use a prensa de pernas como alternativa. Se for um
principiante, assegure-se de pedir a alguém qualificado para lhe
ensinar o agachamento.
É claro que existe uma miríade de forma de combinar os vários
exercícios individuais, a minha recomendação pessoal para o
desenvolvimento geral das pernas (baseado nas medições EMG) irão
ser as seguintes:
1. Agachamento – à paralela (70°), 6-10 repetições
2. Agachamento hack – a 90°, 8-12 repetições
3. Curl de femorais – contrações de pico, ou parciais, 10-12
repetições
4. Supersérie de: Elevações de gémeos em pé ou estilo
“burro” – contração de pico, 10-12 repetições, com:
5. Elevações de gémeos sentado – contrações de pico, 12
repetições (Opcional)
6. Máquina adutora – 12-15 repetições
7. Máquina abdutora – 12 15 repetições
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-
se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que
funciona melhor para si em termos de volume e frequência de
treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo
fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.
Os melhores exercícios para a zona abdominal e lombar |
Análises EMG 4
E encerramos esta série de
artigos com os melhores exercícios para a zona lombar e abdominal,
ou seja, para o músculos reto abdominal, oblíquos, eretores da
espinha e uma série de outros conjuntos de fibras musculares que
funcionam no sentido de estabilizar a toda a zona média e inferior do
tronco.
“6 semanas para ter abdominais visíveis” – Apesar de todos
sabermos que isto é inatingível para a maioria dos leitores casuais da
revista “Men´s Health” com barriga de cerveja, títulos como este
ainda fazem subir as vendas das revistas das revistas de fitness e
musculação. Mas sabe que mais? Nem mesmo os melhores
exercícios em existência o irão ajudar enquanto o seu glorioso
“reto abdominal” se encontrar coberto por uma inestética
camada de tecido adiposo.
A chave para ter abdominais esculpidos está na dieta! No que diz
respeito ao treino do conjunto dos músculos que suportam o tronco
(abdominais, oblíquos e lombares), é imperativo compreender como
desenvolver um suporte abdominal e lombar forte, que é um também
um grande pré-requisito para uma mobilidade física duradoura. Não
se trata apenas de treino de abdominais. Trata-se de treinar todas
aquelas fibras musculares exteriores e interiores que o mantém
ereto.
Imagem 1: Anatomia dos músculos estabilizadores do tronco; o
reto abdominal (a vermelho), os oblíquos externos (a azul) e os
eretores da espinha (a roxo).
O músculo reto abdominal (a vermelho na imagem 1), que
consiste em dois conjuntos de músculos paralelos que correm
de forma vertical em cada lado da parede anterior do abdómen
humano e são muitas vezes simplesmente chamados de “
abdominais”.
Os músculos oblíquos externos e internos (a azul na
imagem 1), que puxam o peito para baixo e comprimem a
cavidade abdominal (external), também têm uma acção
limitada na flexão e na rotação da coluna vertebral, e cobrem
os músculos “abdominis transverse”, que estão localizados
detrás dos oblíquos e ajudam a comprimir as costelas e as
vísceras, providenciando assim estabilidade torácica e pélvica.
Os músculos eretores da espinha (erector spinae, a violeta
na imagem 1), que são de extrema importância para a sua vida,
porque ajudam a estabilizar e a proteger a sua espinha.
Sem mais demoras, apresentamos os exercícios mais eficientes para
os seus abdominais, oblíquos e músculos estabilizadores… baseados
em exames de eletromiografia (testes realizados em 10 voluntários
do sexo masculino com experiência em treinos de musculação, com a
idade média de 22 anos e 13% de gordura corporal; dados retirados
de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
I. Treinando o reto abdominal e os músculos oblíquos
Quero começar com uma palavra de precaução, embora os
“abdominais” sejam de fato compostos por duas tiras musculares, as
duas tiras têm uma orientação vertical e encontram-se paralelas à
sua espinha dorsal. A “teoria” de que existem “abdominais
superiores” e “abdominais inferiores”, não é suportável, de um ponto
de vista anatómico.
Se realizar exercícios para os abdominais, e ainda mais se fizer
movimentos corporais completos como agachamentos, peso morto ou
presses militares, as tiras musculares do seu reto abdominal
(bem como os seus músculos oblíquos e eretores da espinha)
irão ser sempre recrutados como um todo.
Isso também acontece com o grande dorsal, outro dos grandes
grupos musculares do seu corpo. No entanto, é possível colocar uma
ênfase especial na parte superior ou inferior dos seus abdominais.
Recorde-se disso quando ler acerca dos melhores exercícios para a
parte “superior” e “inferior” do músculo reto abdominal na seguinte
revisão.
Os dados EMG de Boeckh-Behrens & Buskies também nos mostram
que, mesmo no caso do músculo reto abdominal e dos músculos
externos e internos, é impossível conseguir o verdadeiro isolamento.
Sempre que realizar algum tipo de exercício para os abdominais, ou
para os estabilizadores ou, por outras palavras, os abdominais e os
oblíquos irão trabalhar sempre em conjunto, em determinado grau.
Clique na figura abaixo para a ampliar:
Figura 1. Atividade EMG da parte superior e inferior do músculo reto
abdominal e dos músculos oblíquos durante vinte exercícios para
“abdominais”, em comparação com exercícios de referência
marcados com um *(dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies.
2000).
A ilustração gráfica da atividade relativa de EMG dos vinte exercícios
selecionados, confirma a ideia de que qualquer exercício para os
“abdominais”, irá inevitavelmente envolver um certo grau de
atividade dos oblíquos. No entanto, também é obvio que é possível
enfatizar um determinado grupo muscular (ou parte)
selecionando os exercícios adequados do seguinte top 12:
Tabela 1: O topo 12 dos exercícios para abdominais e oblíquos,
pontuação de acordo com Boeckh-Behrens & Buskies, 2000
É bastante óbvio que com um conjunto de 3-6 exercícios (marquei os
melhores exercícios a verde), é possível treinar toda a parte anterior
do seu abdómen e ainda assim manter variedade suficiente para
evitar a monotonia – e, também para “manter o seu corpo a
adivinhar”. Também é óbvio que, muito mais do que acontece com os
exercícios para outras partes corporais, existe uma grande
variedade interpessoal em termos de quais exercícios
abdominais funcionam melhor para cada pessoa.
Tendo isso em conta, decidi dar-lhe alguns dados das pontuações
médias dos exercícios específicos. Algo que omiti nos artigos
anteriores, simplesmente porque, de qualquer forma (com excepção
do peitoral, em que o mencionei no texto), os topos de pontuação
média e a atividade de EMG média, teriam sido idênticos.
Utilize este conjunto de imagens para o orientar no sentido de
compreender a maioria dos exercícios de abdominais presentes na
tabela 1.
A forma perfeita conta, especialmente nos movimentos avançados
Imagem 2: Os atletas têm tendência a (ab-)usar o psoas ilíaco, o que
reduz a ativação dos músculos dos “abdominais” quando fazem “sit-
ups” e flexão do quadril suspenso em barra fixa.
Um exemplo perfeito em que a forma imprópria compromete a
eficácia do exercício, é a elevação de pernas em barra fixa, em que,
no caso da parte superior do reto abdominal, pode ver que o exercício
produziu uma atividade extraordinariamente elevada de EMG em
alguns, e uma atividade muscular medíocre noutros voluntários. Caso
contrário, a pontuação de atividade média de EMG para todos os
voluntários (pontuação 2) e pontuação média do exercício para o
indivíduo (pontuação 3) teria sido idêntica.
Aqueles de vocês que sabem como realizar os exercícios da forma
adequada, sabem que mesmo com supervisão profissional, muitos
atletas falham em contrair os seus abdominais e dessa forma,
treinam o psoas ilíaco (músculos psoas major e psoas menor, veja a
imagem 2) em vez dos seus abdominais, quando se penduram como
um saco flácido na barra e balançam as pernas para cima e para
baixo.
Ocorre uma mudança similar do musculo reto abdominal para o psoas
em todos os exercícios de abdominais em que as pernas se
encontram presas numa posição fixa, sendo o exemplo mais comum,
o clássico e infeliz exercício “sit-up”, devido ao qual gerações de
atletas desenvolveram costas deformadas (hiperlordose); uma
patologia que pode não só originar dores na parte inferior das costas,
como também fazer com que os seus abdominais fiquem
destreinados e sobressaiam para fora no sentido literal.
Não me compreenda mal, geralmente não sou contra a
realização dos sit-ups, nem contra as flexões do quadril . Apenas
quero que se assegure de que os está a fazer da forma correta, para
que você…
1. Não se lesione.
2. Não desenvolva desequilíbrios musculares, em que apesar de
ou devido ao treino de abdominais impróprio, o seu reto
abdominal torna-se o elo mais fraco
3. Não se coloque a si mesmo em perigo de desenvolver a
dolorosa hiperlordose e um par de abdominais em baixo de
forma num abdómen protuberante.
Assim sendo, aconselharia os principiantes a seguirem dica de
exercício #1 para aumentarem a força dos seus abdominais e
aprenderem a fazer as elevações de pernas da forma adequada,
antes de provocarem problemas na parte inferior das suas costas.
Dica de exercício nº1 – o caminho para as elevações de pernas corretas:
Realizadas da forma adequada, as elevações de pernas são o rei de todos os exercícios de abdominais, mas requerem prática e uma zona abdominal que já seja bastante forte. Assim sendo, sugiro que os principiantes
comecem as elevações de pernas deitado, com as suas mãos ou um tipo de esponja debaixo da parte inferior das costas, como suporte lombar. Ao tentarem pressionar as suas mão/esponja no chão ao longo do movimento, eles irão desenvolver a força abdominal que é necessária para progredir.
1. Da flexão do quadril com suporte para flexão do quadril sem suporte.
2. Da flexão do quadril no chão para flexão do quadril num banco declinado.
3. Da flexão do quadril em banco declinado para flexão do quadril em barra fixa.
Nota: Não é necessário nem aconselhável estender completamente as suas pernas durante nenhum desses exercícios. A realização de qualquer desses movimentos com as pernas completamente estendidas, tende a desviar a carga de trabalho relativa dos seus abdominais para o psoas ilíaco, e aumenta a carga total na parte inferior das costas – o mesmo também se aplica aos famosos sit-ups com pernas fixas.
Suponho que alguns de vocês podem estar desapontados porque
exercícios como o abdominais na polia alta (cable crunch) ou o seu
exercício favorito de abdominais não tenha entrado na lista. Embora
eu pense que muitas das máquinas de abdominais partilham a
mesma atividade problemática do psoas ilíaco que os sit-ups, os
crunches e as flexões do quadril executadas de forma inadequada.
Incluo o abdominais na polia alta entre os exercícios de
abdominais mais eficientes que alguém pode realizar.
Dito isto, os dados EMG, independentemente do quanto objetivo
possa ser em termos científicos, nunca o deverá fazer desistir do que
funciona para si. O treino de abdominais, tal como tudo o
restante que faz no ginásio, não se trata de apenas fazer, mas
sim de sentir o movimento.
Ou por outras palavras, se a consequência de estender os seus
braços atrás da sua cabeça é que para de sentir a parte superior do
músculo reto abdominal a contrair, é possível que o exercício 2#
proposto para a parte superior do músculo reto abdominal, não seja o
mais indicado para si.
São várias as possíveis razões para isso acontecer, com as duas
razões mais prováveis a serem que simplesmente não esteja a fazer o
exercício da forma correta (recorde-se: fazer crunches não é levantar
a cabeça do chão) e/ou a intensidade do exercício não seja a
apropriada para o seu nível de treino.
O último fator é muitas vezes negligenciado, e bloqueia tanto o
progresso de atletas principiantes como o de mais avançados. Falei
acerca disso na dica de exercício 1#, os principiantes têm de
desenvolver uma base antes de começaram a fazer exercícios
avançados como as elevações de pernas em barra fixa – você não
diria a um bebe que começou recentemente a andar para ir competir
nas corridas de 200 metros da olimpíadas, pois não?
Na mesma linha de pensamento, irá provavelmente, desenvolver
problemas no pescoço e lombares se começar a fazer 100 ou 1000
repetições de sit-ups balísticos, em que está virtualmente a tentar
levantar a parte superior do seu corpo do chão puxando a partir das
suas orelhas e da parte de trás da sua cabeça.
Acredite em mim, muitos dos guerreiros de fim-de-semana com
barriga de cerveja que vejo a realizar este tipo de “treino abdominal”
estariam melhor a fazer uma única série de 6-12 repetições de
crunchs bem realizados com contrações de pico. Infelizmente, muitos
deles não conseguem fazer nem uma, porque os seus músculos
abdominais estão simplesmente demasiado fracos para levantar a
sua massiva parte superior do corpo do chão.
De forma semelhante, vejo alguns atletas avançados que ainda
realizam treinos de crunchs com uma hora de duração, assegurando-
se de forma cuidadosa, de que realizam pelo menos 50 repetições
deste ou daquele movimento estranho que viram numa daquelas
revistas de fitness – Vamos lá pessoal (de forma interessante, apenas
poucas raparigas parecem ser suficientemente estupidas para o
fazerem). Sei que não tem obtido progressos durante anos… mas
recorde-se sempre de que a chave para o progresso, ou melhor, o
progresso muscular (não lombar) está no aumento
progressivo da carga em tudo o que faz no ginásio.
Dica de treino nº2 – Intensidade de exercício e o mito de um número alto de repetições para os abdominais:
Neste sentido, é importante aceitar que embora possa não haver limite ao número de discos de meio quilo que quer tentar adicionar à barra a cada semana, certamente existe um limite ao número de repetições que se deve adicionar às séries de crunches, elevações de pernas ou side-bends que realiza.
No caso do crunch por exemplo, deve primeiro praticar a fazer o crunch da forma correta, para sentir os abdominais a trabalhar, para ser capaz de parar a meio da subida ou descida e contrair os seus músculos de forma deliberada e fazer uma “contração de pico” do seu reto abdominal até doer. Por outro lado, o atleta avançado, deverá abster-se de aumentar o número de repetições para além de um máximo de 20 repetições. Em vez disso, deve concentrar-se em aumentar o torque…
Variando a posição dos braços – principiante: mãos suportam os lombares; intermediário; mãos no peito / aos lados da cabeça; avançado: braços estendidos atrás da cabeça.
Adicionando pesos ligeiros – por exemplo, segurando um halter leve nas mãos quando fizer o crunch com os braços estendidos atrás
da cabeça, nas elevações de pernas pode usar agarradeiras com pesos nos pés, etc.
Mudando para exercícios mais avançados – por exemplo, elevações de pernas em barra fixa executados da forma correta, ativam a parte superior dos abdominais de forma tão eficiente como os crunchs; são o exercício número 1 para a parte inferior dos abdominais e o número 3 para os oblíquos; são difíceis de realizar e requerem uma zona abdominal já fortalecida (veja a dica de treino 1).
Quer seja principiante quer veterano, o treino de abdominais não é essencialmente diferente de treinar qualquer outro grupo muscular – é sobre sentir a contração, não sobre levantar o peso (o seu corpo), e muito menos realizar um número impressionante de repetições sem o descanso adequado, por exemplo, se fizer o próximo treino até 48 antes do treino anterior, o musculo reto abdominal irá mesmo atrofiar em vez de brilhar em toda a sua glória.
Se está a realizar os exercícios certos e a aumentar o número de
repetições e depois o peso, a incorporar exercícios avançados e ainda
assim não obtém progressos. Posso dizer-lhe, mesmo sem sequer
saber o que comeu ao pequeno-almoço, que a sua dieta arruinou os
seus esforços no ginásio. Ter bons abdominais é 75% dieta, 20%
treino do corpo completo e 5% de treino dos abdominais, lembre-se
disso sempre que tiver a ideia de que fazer 100 sit ups ou treinar os
seus abdominais todos os dias (no máximo dia sim, dia não) irá
derreter a gordura por magia… é melhor reservar algum tempo
para fazer treinos sérios com agachamento, peso morto ou
treino intervalado de alta intensidade, isto se pretender ver os
seus abdominais a brilhar em toda a sua glória.
II. Treinando os músculos eretores da espinha (foco na parte lombar)
Ao contrário de ter “bons abdominais”, que é provavelmente o desejo
número um da lista dos frequentadores de ginásio por todo o mundo,
os músculos eretores da espinha parecem ser geralmente menos
populares num mundo em que a divisão entre os obesos mórbidos
alérgicos ao exercício e os fanáticos do fitness está a tornar-se cada
vez mais evidente.
E enquanto os primeiros simplesmente ignoram que uma zona lombar
forte os irá ajudar a evitar uma série de pequenos problemas que irão
sofrer para além dos problemas cardíacos, diabetes e Alzeimer´s num
futuro próximo, os segundos, na maioria das vezes, continuam a
procurar apenas abdominais definidos e simplesmente consideram
isso o epitomo de um corpo saudável e em forma.
Isso por vezes pode ser o caso, no entanto, esses são os mesmos
homens e mulheres que não fazem agachamento nem peso morto,
porque eles assumem erradamente que isso os tornaria mais cheios.
Os dados EMG de Boeckh-Behrens & Buskies mostram-nos na
verdade que, devido a essas crenças erróneas, muitos atletas perdem
os benefícios de dois dos exercícios mais eficientes para os
abdominais.
Imagem 3: As variações do peso morto (neste caso o peso morto
romeno) ainda são os movimentos mais básicos para trabalhar a zona
lombar.
Os melhores exercícios com equipamento comum:
1. Elevações de pernas deitado na máquina flexora de pernas
2. Agachamento clássico
3. Agachamento hack em máquina
4. Peso morto (com 100% do peso corporal)
5. Peso morto romeno (com 50% do peso corporal)
6. Peso morto parcial (50% do peso corporal)
* * As elevações de pernas deitado na máquina flexora de pernas são
realizadas com os seus femorais fletidos, afastando os quadríceps do
suporte com os músculos dos lombares – o movimento é bastante
complicado e pessoalmente, sugiro que se abstenha de o fazer, e
desde que não tenha problemas de saúde que de isso o impeçam,
dedique-se aos agachamentos e peso morto.
Figura 3: A atividade EMG dos eretores da espinha (parte lombar)
durante seis exercícios selecionados para os lombares e abdominais
com equipamento comum, relativamente ao “rei de todos os
exercícios”, o agachamento (dados adaptados de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000).
Considero que vale a pena notar que a diminuição do peso no peso
morto (para diminuir a probabilidade de lesão) diminuiu, obviamente,
os valores de EMG que Boeckh-Behrens & Buskies foram capazes de
medir. É portanto, bastante provável que:
1. O peso morto seja o exercício mais exigente e ao mesmo
tempo o mais estimulante para os músculos eretores da
espinha e
2. O peso morto romeno parcial (pernas retas) é
provavelmente ainda mais exigente e portanto mais
estimulante do que o peso morto “clássico” (os dados EMG
parecem confirmar isto, já que os voluntários levantaram 2
vezes a quantidade de peso do peso morto clássico, e no
entanto, a ativação muscular aumentou por apenas 76%).
Dito isto, pelo menos um dos dois exercícios fundamentais
para a musculação, peso morto ou agachamento, devem fazer
parte dos programas de treino de toda a gente – nenhum outro
exercício irá fortalecer os seus abdominais, lombares e restante corpo
de uma forma semelhante a estes dois. Adicione um, no máximo dois
dos seguintes exercícios com peso corporal, e os seus lombares irão
ficar no topo de forma.
Imagem 4: O flutter kick com contrações finais e o levantamento
pélvico, que é similar às extensões de anca deitado com a excepção
que eleva a perna livre (100°) foram mais eficientes do que as
clássicas hiperextensões.
Os melhores exercícios de peso corporal:
1. Flutter kicks, em pronação, com contrações de pico
2. Levantamento pélvico, joelho a um ângulo de 100°
3. Hiperextensões
4. Bird (posição de prancha, sem atividade dos braços)
5. Sentado de forma reta (braços esticados como uma águia)
Pareceu-me bastante interessante que simplesmente sentar-se 100%
reto num banco com os seus braços na posição de águia (90° entre os
braços e o torso, braços ligeiramente curvados, de forma a que as
palmas das mãos estejam apontadas para cima) ainda produz 25% da
ativação que as clássicas hiperextensões produzem. Isto demonstra
bem que os lombares são bastante solicitados no dia-a-dia.
Figura 4: Atividade EMG dos eretores da espinha (parte lombar)
durante cinco exercícios corporais selecionados, relativamente às
bem conhecidas hiperextensões (dados adaptados de Boeckh-
Behrens & Buskies. 2000).
III. Conclusão: 3 movimentos básicos para abdominais e lombares fortes
Suponho que não há muitas mais grandes surpresas neste artigo da
série, ou pelo menos eu espero que não… não iria acreditar em todas
as contorções exóticas que certas revistas de fitness inventam a cada
primavera para convencer os novos leitores de que vale a pena fazê-
los. Faça um tipo de crunch, algumas elevações de pernas e
um exercício central como o peso morto ou o agachamento,
no máximo 2-3 vezes por semana, é tudo o que precisa para
fortalecer a parte central do seu corpo. Se pretende adicionar
algum bónus para uns abdominais em forma, faça pelo menos tantos
agachamentos e pesos mortos como faz crunchs, adicione algum
treino intervalado de alta intensidade e siga uma dieta correta.
Imagem 5. Como não podia deixar de ser, aqui está alguma informação acerca daquele que é
provavelmente um dos exercícios de abdominais mais eficientes. O abdominal na roda (ab rollout).
Alguns leitores poderão questionar-se em relação ao exercício abdominal na roda que não foi analisado pelos investigadores Boeckh-Behrens & Buskies. 2000. Mas investiguei um pouco e encontrei um estudo que comparou 8 exercícios em bola suíça (Abdominal na roda, pike, knee-up, skier, hip extension right, hip extension left, decline push-up, e sitting march right) e 2 exercícios tradicionais de abdominais (crunch e bent-knee sit-up) e verificaram que os sinais de EMG para a parte superior e inferior do músculo reto abdominal, bem como para os oblíquos foram “mais elevados em comparação com a maioria dos outros exercícios”.
Assim sendo tem que ser dito que os movimentos foram realizados apenas com 5 repetições e que até mesmo os autores afirmaram que um número de repetições mais elevado/diversificado, poderia ter influenciado os resultados gerais. Eles sumarizaram as suas conclusões da seguinte forma: “O abdominal na roda e o pike foram os exercícios mais eficientes [neste estudo! Uma comparação direta destes dados com os do estudo Boeckh-Behrens Buskies seria é claro, inválida] em ativar os músculos reto abdominal superior e inferior, oblíquos externos e interno e grande dorsal”.
Concluindo, continue a fazer os seus abdominais na roda, se gostar deles.
Um programa de treino baseado nos resultados EMG
Imagem 6: O abdominal em polia alta com joelhos dobrados é o meu
exercício favorito para o músculo reto abdominal. Apesar dos autores
não terem medido a atividade EMG, Boeckh-Behrens & Buskies
mencionam de forma explícita, que este exercício de abdominais é
particularmente eficiente para atletas avançados.
É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios
individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento
geral dos abdominais e lombares (baseada nos dados EMG) seria a
seguinte*:
1. Crunches <20 repetições: Varie a posição dos braços/mãos
ou adicione peso + contração de pico, para aumentar a
intensidade sem realizar mais de 25 repetições.
2. Flexão do quadril <15 repetições; varie de acordo com a
dica de treino nº1; realize pelo menos uma das suas séries com
as suas pernas/torso a rodar para os lados, alterne entre a
esquerda e a direita.
3. Variação de peso morto: 10-12 repetições controladas;
selecione a variação de peso morto que sente que isola melhor
os seus lombares.
* “<” indica que não deve ser capaz de realizar outra repetição com
forma perfeita. Deve alternar com:
1. Abdominal em polia alta com joelhos dobrados <15
repetições; adicione peso sempre que possível
2. Flexões laterais <15 repetições; adicione peso se
necessário, tenha cuidado para não se inclinar em demasia ou
entrar em hiperlordose
3. Hiperextensões ** <12 repetições com a forma adequada +
contração de pico; adicione peso se necessário.
** Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos outros dois
movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los
contra o seu peito.
Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-
se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que
funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino
ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo
fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.