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5/11/2018 Anabolismo Total

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BASES DACIENCIA DO CRESCIMENTOMUSCULAR

A tendencia do atleta jovem e de pessoas de personalidade maisexplosiva e de focalizar diretamente 0ponto crucial do objetivo quedesejam alcancar sem se preocupar com as variaveis que fundamen-tam os seus objetivos. Estas pessoas, cheias de energia, sempre de-sejam ir direto ao amago da questao; porem, a compreensao maisglobal das ciencias e demais coisas da vida auxiliam na conquistados objetivos e das tomadas de decisao com mais c1areza. Assim,comecemos com alguns fundamentos fisiol6gicos do culturismo.1. Quanto maior a sohrecarga maior a massa muscular

A'relacao entre 0 treinamento com sobrecargas e 0 crescimentomuscular (hipertrofia), apesar de nao ser fisiologicamente precisaate os dias de hoje, ja se conhece ha alguns mil anos. 0 contolegendario de Milo de Crotona da Grecia antiga ilustra bern este .ponto.

Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua forca, levantavaum bezerro como exercicio diariamente. A medida que 0 bezerrocresciaobviamente cresciaa sobrecarga com que Milo realizava 0seu treinamento. Areayaonatural a este processo eram musculosmaiores e mais fortes paraque Milo pudesse fazer rente a sobrecar-ga o

Hoje, isto e conhecido como principio de sobrecarga, sendo que-nas academias, ao inves de bezerros, para os principiantese touros,para os atletas avancados, encontram-se barras.. anilhas e. demaisequipamentos especificospara cada parte do corpo. 0 objetivo dequalquer forma e um s6: Aumento da massa muscular. 1 .


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6.As fibras musculares seadaptamao tipo de treinamento

A. As fibras anaer6bias sao mais rapidas e nao dependem dooxigenio como fonte de energia e sim de substancias energeticasencontradas dentro da celula denominada de trifosfato adenosina(ATP) e f6sforo creatina (CP). Estas fibras s6 podem ser acionadaspor curto periodo de tempo. 'As fibras aer6bias como ja diz 0 nome, utilizam 0 oxigenio como.,fonte de energia para a sua contracao e podem trabalhar por longos .,.

periodos de tempo.B. Ambas as fibras tern capacidade de produzir energia aer6bia

e anaer6bia. Nenhuma fibra e completamente aer6bia ou completa-mente anaer6bia; pode, sim, haver predominancia de uma ou deC. Ha uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham aomesmo tempo. Com 0 passar do tempo as fibras anaer6bias deixamprogressivamente de ser recrutadas e as aer6bias passam a predomi-

Voce ja parou para observar a diferenca do ffsico de urnmaratonista e urn corredor de curta distancia ou a diferenca entreurn bailarino e urn culturista? Torna-se 6bvio que existe uma dife-renca de como a musculatura esqueletica reage a diferentes formasde treinamento.

Antes de nos Iancarrnos em frente, vamos determinar do quebasicamente e composto 0 rmisculo:A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular compostademiofibrilas que e mais conhecida como protefna contratil, forma-da por actina, miosina, troponina e tropomiosina.B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que e urn If-quido gelatinoso intracelular.c. De aproximadamente 10-20% de mitocondria, que e urn fa-tor energetico contido em cada celula.D. De componentes viscoelasticos, tais como os capilares, de-p6sitos de gordura, glicogenio, tecido conjuntivo e outros compo-nentes subcelulares, que constituem a porcentagern restante.

nar.D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e maj~;' .fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras

brancas sao cerca de 22% maiores em diametro que as vermelhas.Por isso, culturistas campe5es parecem ser geneticamente mais do-.tados de fibras brancas.E. A fibra muscular pode modificar a sua caracteristica ateterminado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber.Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resis-tencia numa fibra branca e aumentar a potencia e forca da fibravermelha atraves de urn programa especffico de treinamento.tudo, e mais facil conseguir modificacoes no sentido aer6bio,seja, e mais facil urn corredor de 100 metros se tornar urn corredorde longa distancia do que urn maratonista passar a realizar provas

curtas.

o treinamento de caracterfstica aerobica resulta no aumento damassa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. 0treinamento de caracterfstica anaer6bia, como 0 culturismo e pro-vas curtas, resulta em rmisculos mais volumosos, 0 que seria expli-cado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volumesarcoplasmatico e ou aumento de tecido conjuntivo.

Porern, ainda nao e tao simples. Ocorre que existem diferentestipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma formaque como 0 mirnero de fibras que cada indivfduo tern, tambem aporcentagem do tipo de fibra muscular e determinada genetic amen-teo As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandesgrupos(ainda existem fibras intermediarias): Fibras anaer6bias, tipoII oubranca e Fibra aer6bia, tipo I ou vermelha cada grupo ternas suas subdivis5es, mas nao nos deteremos nelas e sim nas caracte-risticas gerais:

Depois destes conhecimentos fisiol6gicos basicos sobre 0cimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentespara treinar, dependendo do objetivo de cada urn.Para nos culturistas, toda esta hist6ria relacionada com 0 meta-bolismo aer6bio (mitocondria, enzima oxidativa etc . ..) nao diz res-

peito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja convenienterealizar atividades aer6bias em concordancia com 0 treinamento compesos por questoes relacionadas a saiide. Na verdade, 0 muscul04


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TREINAMENTONao S O no culturismo mas na grande maioria dos esportes, 0treinamento com sobrecargas (peso) e necessario para melhorar aperformance, mas, especialmente para nos culturistas, 0 treinamen-to adequado com sobrecargas e fundamental, pois de nada adiantaalimentar-se convenientemente, usar complementos alimentarescarfssimos e ate esteroides, se nao houver urn estfrnulo neuromuscularapropriado, pois 0 exercfcio ffsico e 0melhor agente anabolico queexiste desde que realizado corretamente.Muito pouco volume e/ou intensidade nao promovera mudan-cas significativas no corpo; porern, volume e/ou intensidade em ex-cesso pode acarretar mais catabol ismo do que anabolismo, alem deoutros problemas.Dependendo da especificidade do esporte e das necessidadesindividuais de cada atleta, 0programa de treinamento ira ter carac-terfsticas diferentes, de forma que nao existe "recei ta de bolo" paraurn programa de treinamento de musculacao, Para 0 atleta novo 0melhore experimentar diferentes tipos de treinamento e descobrir

qual e 0 que promove mais ganhos, de acordo com as suas necessi-dades. Sem dtivida, existe urn tipo de treino, que genericamente,vern funcionando para a maioria, mas mesmo assim, de acordo comcada pessoa, pequenas adaptacoes sao sempre necessarias. Nestecapftulo iremos estudar alguns princfpios basicos para que tenha-mos ferramentas apropriadas para elaborar urn programa otimo.


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1. Defini~ao de repeti~ao e serie Forca maxima. A forca maxima pode ser estatica ou dinamica,Forca estatica e sempre menor do que a dinamica, pois, na dinami-ca, a forca muscular empregada e maior do que a resistencia, pois,se nao fosse assim, nao haveria movimento. Na estatica, a forca seiguala a resistencia .. Et;t es~ortes como levantamento basico e olirnpico, a forca rna-xima e mars relevante, muito embora tecnica e forca explosiva tam-bern estejam inclufdas. Muitos garotos de academia gostam de ten-

tar. fazer supino 0mais pes ado possfvel urna so repeticao para de-pois comparar com os colegas.Tsto e forca maxima.Potencia. E a forca diretamente relacionada com a unidade detempo, ou seja, para uma determinada resistencia e deslocamentorrnisculo-articular, quanta menor 0 tempo de deslocamento, maiore a potencia. Ainda, para urn mesmo tempo e distancia de desloca-mento, quanta maior a carga, tam bern maior sera a potencia. Damesma forma, se fixarmos 0 tempo e a carga e aumentarmos aamplitude de movimento tambem teremos maior potencia. Pararesumir, podemos dizer que a potencia e diretamente proporcional

a carga e amplitude do movimento articular e inversamente pro-porcional ao tempo.Podemos visualizar esta nocao atraves da seguinte formula:

P= potenciaC= carga

Repeticao, refere-se ao mimero de execucoes de urn mesmo.....A''"'.L~,.L''J.v realizados consecutivamente e, as vezes, com urn peque-

intervalo de alguns segundos.Serle, e urn conjunto de repeticoes. As series sao realizadas com

variados.Urn exercfcio pode ter uma ou mais series de urn determinadornimero de repetic;oes. Por exemplo:

2 X 6 (duas series de 6 repeticoes) de agachamentoOu seja: Realizam-se seis agachamentos sem intervalo. Para-so,descansa-se por algumtempo e retoma-se para mais seis repeticoes.

Outro exemplo:3 X 8-12 (tres series\de 8 a 12 repeticoes)

2. Deflnieao de forca

Ao definirmos forca muscular, deparamo-nos com uma serie devariaveis e fatores fisiologicos, mecanicos e ate psicologicos. P = C X D , onde :T D = distancia de deslocamentoT = tempo de deslocamentoPodemos definir torca muscular como tensao que urn grupo

muscular consegue exercer contra uma determinada resisten-cia em uma situa~ao em que ira variar 0volume e a lntensida-

de de trabalho.Atletas de prova curta, tais como de corrida de 100m e arremes-

so, utilizam-se de potencia e sao normalmente os atletas mais mus-culosos, os mais parecidos com cuIturistas. Portanto, acaracterfsti-ca explosiva do treinamento destes atletas pode ser de interesse paraalguns de nos. Neste caso a realizacao de series de 1-6 repeticoes eo indicado.

Forca de resistencia (resistencia muscular localizada). E rela-cionada com a capacidade muscular de permanecer em atividadedurante urn lange perfodo.Atletas que realizam pro vas de longa duracao, tais como os ~

Volume. No caso do treinamento com peso, 0volume refere-se,principalmente, ao mimero de repetis;oes que se realizam em/ c.ad~exercfcio: e a intensidade refere-se a carga com que 0 exerctcio erealizado. De acordo com a modificacao das variaveis volume e in-tensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de forca: ForcaMaxima, Forca de Resistencia.e Potencia


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MUSCULA(:AO - ANABOLfSMO TOTALWALDEMAR MARQUES CUlMARAES NEro

CONTROLE 0 PESO NA FASE NEGATIVA E VOCE I R AOBTER RESULTADOS MUITOMELHORES.triatletas e maratonistas, necessitam de muita forca de resistcncia.Treinando com peso para obter resistencia, 0 atleta deve realizarmuitas repeticoes de cada exercfcio especffico com uma carga me-dia baixa, mas nunc a tao baixa que permita ao atleta f icar na mesma'atividade 0 dia inteiro. Neste caso, e melhor nao perder tempo compesos e ir realizar um treino especffico. Series de ate 25-30 repeti-


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MUSCULAC;AO - ANABOLfSMO TOTAL WALDEMAR MARQUES CUIMARAES NEroo intervale entre as series e os exercicios deve ser 0 minimopossfvel, 0 suficiente para a recuperacao muscular, de forma quevoce consiga realizar eficientemente a pr6xima serie/exercfcio. S6assim, combinando-se carga adequada e execucao e que se conse-gue saturacao e conseqiientemente adaptacao muscular (aumentode forca e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 1 a 3minutos, dependendo da intensidade da serie/exercfcio.

Comentarto: Este principio e utilizado principalmente poriniciantes na musculacao, pois estes tern urn aumento inicial de for-ca muito rapido. Atletas mais avancados, muito embora tambem con-tinuem a adicionar peso aos exercicios, trabalham de uma formamais sofist icada, utilizando uma combinacao dos outros princfpios.

5.2. Treinamento em serie. Este princfpio preconiza a realiza-


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MUSCULAt;AO - ANABOLISMO TOTALWALOEMAR MARQUES CUlivlARAES NETOpressao, de forma que nao se de oportunidade para que 0miisculo seacomode.

Comentario: Este principio de confusao muscular deixa muitapessoa confusa. Ocorre que, na intencao de utilizar este prfncipio,alguns atletas acabam por mudar tanto os exercfcios que nao sabemmais a carga que utilizam para cada urn, ate descobrirem OlLrelembrarem qual e a melhor carga, 0t reinamento ja acabou e assimdiante.Mudar alguns exercfcios periodicamente e urn de cada vez paracada grupo muscular e mais prudente e evita que voce acabe confu-so.

~e~to. nao obedecem.exatamente a recomendacao do principio empirarnide mas se re~hza, por exemplo, uma serie de aquecimentocom 8-12 RM e mais uma ou duas series de 6-8 RM.5.7: Tr~inamento dividi~o. Segundo Weider, ap6s urn periodode adaptacao de 3 meses. re~h~ando u~ treino basico, tres vezes porsemana, pode ser que 0 individuo queira aumentar a intensidade detreinamento. Para isso e preconizada a divisao do treino em duas

p~r~es, sendo que ~a primeira, treina-se a parte superior do corpoutilizando-se aproxirnadarriente 8 exercicios, e na sezunda treina-se a parte inferior com a realizacao de 6-8 exercicios.o Desta formae possivel concentrar mais energia para as diferentes partes do cor-po, ja que estas partes sao treinadas em dias diferentes, sendo possi-vel assim desenvolver urn ffsico maior e mais simetrico.5.5. Treinamento Priori tario. Preconiza 0treinamento dos pon-tos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia cor-poral e maior. 0 rmisculo se desenvolve com urn certo grau de in-tensidade de treinamento e esta intensidade so e atingida quando aenergia esta em alto grau. Por exemplo, se em urn dia de treinamen-to esta programado treinar abdomen, biceps e ombro, e se 0 seuombro necessita de mais desenvolvimento, a este sera dada a priori-dade, ouseja, comece a treinar 0 ombro primeiro. Mesmo na seriede ombro, se 0 seu delt6ide posterior e mais fraco que 0 medio ouanterior, treine primeiro 0posterior.

Comentarto: esta e uma divisao muito uti lizada para culturistasque a:ab~r~~ de realizar a fase de adaptacao. Treinos mais avanca-dos sao divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treina-se de 1 a 2 regioes musculares, havendo assim urn intervalo de 6 a 8dias entre os treinos para os mesmos grupos musculares. S6 assimcada parte pode ser treinada com 0 maximo de intensidade. Aindaexistem atletas que dividem 0 treino em dois durante urn dia, deforma que. cada rmisculo e treinado em urn perfodo diferente do dia,mas, para ISS0, e necessario ter muito tempo disponivel ou morar naacademia. . .

5.6. Treinamento em piramide. 0 objetivo deste principio eaquecer 0 rmisculo progressivamente antes de util izar a carga maxi-ma para urn determinado exercicio e assim evitar riscos de rupturade tecido mole. Comeca-se com 15 repeticoes e 60% da carga maxi-ma como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, 0 que corresponderaaproximadamente a 80% da carga maxima.

, . 5.8. Tre.inamento por fluxo. Segundo este principio, para obterotrmo crescimento e necessario haver suficiente irrigacao sangufneapermanente em urn determinado rruisculo. Para conseguir isto, trei-na-se de.3 ou 4 exercicios para urn mesmo rmisculo em sequencia,sem realizar nenhum outro exercfcio para outro grupo muscular en-tre estes exercicios especificos. Desta forma, todo 0fluxo sanzufneoe direcionado para uma regiao especffica. tComentario: Exercfcios gerais de aquecimento, incluindo aque-cimento cardiorrespirat6rio e exercicios de alongamento, e conve-niente antes de iniciar 0 treino principal e antes de iniciar cadagrupo muscular e born alongar novamente, mas nao rigorosamente,e sim s6 em nfvel de aquecimento. Esta e uma forma de avisar 0rmisculo que esforco ffsico esta para vir. Outros sistemas de treina-Comentario: Para determinados grupos musculares existem atle-t~s que utili~am apenas urn exercicio. Estes atletas normalmente jaten~ estes musculos bastante desenvolvidos, de forma que nao ternmuito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais


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exercicios e acabam por catabolizar 0 rmisculo ao inves de faze-locrescer. Isto e comum acontecer com alguns atletas teimosos quesao obcecados com 0 tamanho do brace, passam a realizar imimerosexercfcios e ao inves de aumentar 0 tamanho deste poderoso sfrnbo-10 de vitalidade sexual acabam por estabiliza-Io ou ate diminui-Io,Para descobrir qual 0mimero ideal de exercicios e 0 peso conveni-ente para voce, e s6 mesmo atraves do famoso metodo de tentativa eerro que se aprende, com meses, senao com anos de treinamento.

menos peso e mais repeticoes e pouco repouso entre as series. Destaforma, evitam-se Iesoes musculares enquanto se obtem desenvolvi-mento progressivo.

Comentario: Este princfpio no meio esportivo e tambem co-nh~cido como periodizacao e pode ser manipulado de varias ma-neiras de acordo com a condicao de cada atleta e a quadro anual decompeti~oes. Adiante voltaremos ao aspecto periodizacao.

5.9. Super-serie. Este e urn principia Weider bastante comenta-do que preconiza agrupar dais exercicios para grupos muscularesopostos e realiza-los alternadamente, como e a caso do biceps e dotriceps. Realiza-se, par exemplo, uma rosca direta e em seguida umarosca testa com pouco au nenhum intervalo entre elas. 0 sistemasuper-serie e comprovadamente eficiente do ponto de vista neurolo-gico. Testes comprovam que fazendo-se uma serie para triceps eoutra para biceps melhora-se a indice de recuperacao do triceps evice-versa.

5.12. Isotensao. Consiste em tensionar urn rmisculo e mante-loem tensao maxima par 3-6 segundos. A tensao isometrica deve serrealizada 3 vezes. Este tensionamento melhora a controleneuromuscular e auxilia a obter definicao e pica muscular.

Comenrar-ior Este treinamento tambern conhecido comoisometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atle-tas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de la 2 mesesantes dos cam~e~nato~ e e tudo a que realizam na semana que ante-cede a competicao. A isotensao tambem e utilizada durante exerci-cios com ~esos. Normalmente ap6s 3-5 repeticfies normais, reali-zam-se mars 3-4 repeticoes, mantendo-se isotensao ao final de cadarepeticao. AlguI?s at~etas utilizam esta tecnica ap6s cada repeticao.Este tipo de tremo e bastante efetivo para biceps, triceps, bicepsfemural e peitoral quando se executa 0 voador e cruzamento de ca-bas e 0 levantamento lateral para delt6ide.

Comentarios Este princfpio parece iit il principalmente quandoem alguma fase do treino se resolva treinar brace (biceps e triceps)em urn dia. Treinos avancados destes rmisculos se fazem normal-mente em dias separados, mas eventualmente voce pode resolveragrupa-los.

5.10. Serle combinada. Neste caso, dois exercfcios diferentespara um mesmo rmisculo sao executados urn ap6s a outro sem inter-valo. Par exemplo,rosca direta e rosca alternada para biceps, roscatesta e extensao de brace com cabos para triceps au voador e supinopara peitoral. 0 objetivo deste principia e utilizar todo a potencialdo rmisculo treinado em angulacoes diferentes paraatingir a maiormimero possfvel de fibras musculares.

5,.13. ~epeti~ao forcada, Isto ocorre quando um companheirod~ tr~mo ajuda a execucao de mais algumas repeticoes ap6s voce teratm~ldo a seu P?I?to maximo do esgotamento muscular para a de-termm~do exerclclO: q,ueremos dizer, quando seria impossivel reali-zar mars uma repeticao em boa forma. Esta ajuda nao ocorre emtoda a trajet6ria do movimento positivo, mas sim na fase final domesmo, quando normalmente se realiza a isotensao, Um maximo de2 au 3 repeticoes forcadas e normalmente utilizado..11. Treinamento em cicIo. Durante uma parte do treino anual,deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e forca muscu-lar. Durante outra parte do ana, deve-se desenvolver rotinas com

Comentarlo: Este e urn principia de treinamento que s6 deve Il


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ser util izado por culturistas experientes que tenham passado da fasede adaptac;;ao,pelo menos. Cuidado para q~e 0 seu companheiro detreino nao faca 0 exerdcio no seu lugar. E muito comum ver emacademias parceiros de treino realizando "rosca direta" enquanto sodeveriam estar ajudando a repeticao forcada de supino. De fato estaajuda deve ser minima, urn pequeno toque para veneer 0 moment()de forca na fase de maior tensao do exercicio. Se a ajuda tiver de sermuita, isto quer dizer que 0 peso e/ou 0 mimero de repeticoes edemasiado.

Exemplo de exercicios de pre-exaustao:- Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;- Pull over antes de puxada para dorsal;- Extensao de perna antes de agachamento;- Levantamento lateral antes de desenvolvimento.C~ment~rio: ~~par~. que realiz.ando urn exercicio de pre-

e~~usta? v?ce estara inabilitado para uti lizar a mesma carga no exer-CICIOprmclp~l, .caso nao tiver realizado a pre-exaustao, mas nao sepreocupe, pots IStOnao diminuira a efetividade do seu treino e sim at~~ara mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este prin-cipio por algum tempo durante 0 seu ciclo de treinamento.

Existe 0 consenso entre a maioria dos culturistas de que em trei-n~men~o pre-com~etic;;ao e melhor realizar primeiro exercfcios ge-r~Is, tars como ~upm/oe ~gacha/mento, e deixar os exercfcios especi-flCOSpara depois, So assnn apos aquecer 0 rmisculo como urn todopodem-se utilizar exercicios especfficos para trabalhar cadaangulacao e definir melhor a musculatura. Desta forma deixarfa-mos os exercicios de pre-exaustao para uma fase fora de ternporada,

5.14. DropSet.Neste principio uma serie e realizada ate 0 es-gotamento total, quando entao 0 peso e diminuido (aproximadamenteem 40%); a serie e entao imediatamente continuada ate novamenteobter 0 esgotamento total. Normalmente, esta diminuicao de cargaso e realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuicaoeventualmente e utilizada.

Comentario: Este principio ordinariamente e util izado quandose tern a disposic;;ao urn companheiro de treino que se encarrega dediminuir a carga enquanto voce respira por alguns segundos antesde pegar pesadonovamente. Este e outro principio que nao deve serutilizado por iniciantes. . S:l~. Serle negatlva.Nao confunda com repeticao forcada, Nestepnn~IplO 0 cot;IpanheIro de treino auxilia toda a fase positiva domovimento apos voce.ter alcancado 0 esgotamento total. Preocupe-se em controlar 0 movimento negativo como foi mencionado anteri-ormente no item 3 deste capitulo..15. Pre-exaushio. Quando se treina umgrupo muscular co-mec;;ando-se com urn exercicio basico, como 0 supino para 0 peito-ral, urn rntisculo menor envolvido no movimento, como 0 triceps nocaso,normalmente ira se esgotar antes do que 0 peitoral, de formaque 0 miisculo alvo nao podera treinar em toda a sua capacidade.Para evitar isso, primeiro se utiliza urn exercfcio que tenha comoobjetivo atingir 0rrnisculo alvo diretamente, sem que se utilize sig-nificativamente nenhum outro rmisculo menor. Dessa forma voceestara exaurindo 0 rmisculo alvo, quando passar para 0 exerciciobasico, 0 musculo alvo nao sera prejudicado pelo musculo menor,pois aquele ja estara "cansado".

6.Programas deTreinamento

A elaboracao de urn programa de treinamento de musculacaoenvolve uma serie de variaveis que devem ser consideradas. Nao eape?-as chegar a uma academia e ir diretamente para urn banco desupmoou para urn voador, como parece mais atrativo, colocar urnI?-0nte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expecta-tivas de melhora da condicao ffsica podera acabar em frustracao emuita dor muscular.o mais aconselhavel e procurar uma academia com equip amen-tos adequados e principalmente com urn instrutor eficiente. Nao meca)j


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lhor e iniciar muito lentamente com uma serie de 12-15 repeticoesem cada exercfcio (1 X 12-15), utilizando nao mais do que 40-50%da carga maxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta con-di


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sistencia, nesta fase, pode ser aumentada para 50- ~O.% da caJ~g.amaxima. Para mulheres, podern-se acrescent~r ex7 rclclos esp~c~fl-cos, tais como aducao e abducao de membros mfenores e exerciciospara os ghiteos.

6.3. Prograrna intermediario

Passado a fase.de adaptacao, 0 iniciante comeca a realizar maisexercfcios para cada grupo muscular. Como na.o e ac?~se1~a~e~ r~a-lizar mais do que 8-10 exercicios em urn so tremo, 0jeito e dlvld~r 0treino. Inicialmente, como passo intermediario, divide-se 0 tremoem 2 e mais adiante divide-se 0 treino em 3, 4 ou 5. Desta formacada grupo muscular sera estimulado novamente a cada 5 - 8 dias.

A tendencia do leigo e pensar que quanta mais treinar, melhor,talvez seis vezes por semana, tres horas por dia. Quem .adotar estesistema logo ira observar que estara estafado e corn smtomas deexcesso de treinamento, e em funcao disto nao estara obtendo ne-nhum ganho, provavelmente estara perd~ndo mass~ muscular. Aexperiencia entre atletas demonstra que tremar apropnadamente urnmusculo a cada5-8 dias eo melhor para obter ganhos. Observe queisto nao e valido para adaptacao onde as catgas e os exercicios sa.oem menor mimero. Em urn treinamento dividido, as cargas sao mui-to maiores eo rmisculo deve ser treinado ate 0esgotamento total, deforma que a reparacao tecidual das microrrupturas provocadas pelotreinamento leva muitos dias. Treinar antes disto e bobagem!

Serle dividida em dois

DiaA: DiaB:ernaDorsalBiceps

PeitoralOmbroTricepsAbdominal

WALDEMAR MARQUES CUIMARAES NETa

D ia s d a s em an a: s egu nd a ter ca sexta sab ad o d om in gouintauarta

semana 1 Asemana 2 B

BA

AB

Note que voce treinara tres vezes por semana intercalando ostreinos A e B durante as semanas. Nos-dias de intervalo, voce pode-ra incluir atividades aerobias, tais como corrida, bicic1eta e natacao,Certifique-se de que 0 seu condicionamento aer6bio esta em dia,pois ha muito culturista que nao se preocupa com isto, mas apenascom a sua aparencia extema. De nada adianta tel' rmisculos podero-sos, se 0 seu sistema cardiovascular nao estiver dentro de padroesmfnimos de saiide. E provado que existem melhoras aerobias ernindividuos que s6 realizam treinamento com pesos, mas estas naosao significativas; alern disso urn organismo condicionadoaerobiamente e mais propfcio a util izar gordura eficientemente comofonte de energia.

6.4. Serle Avaneada

Passada a fase de adaptacao e a fase intermediaria 0 que teradurado pelo menos alguns meses, voce, a princfpio, estara prepara-do para pegar no pesado. Para isso, adaptacoes musculares e articu-lares ja deverao estar instaladas e voce mesmo, ao espelho, ja teranotado modificacoes visfveis no seu corpo; provavelmente, algumacalca ou camisa estara urn pouco apertada e ja tera sido deixada delado, mas a melhor forma de verificar isso e atraves da "avaliacaoffsica" com a qual voce podera obter subsfdios s6lidos quanta a suaevolucao e saber se pode ou nao passar para uma serie avancada,

Em urn programa avancado cada rmisculo e treinado ate 0esgo-tamento total de cada fibra muscular. Para isto princfpios de repeti-~ao forcada, serie negativa e "drop set" sao utilizados muitofrequentemente.A cada treino voce deve tentar se superar. 0 segredo e con-duzir 0 rmisculo a urn estaglo em que ele ainda nao esteve. Paraisso, mais urna repeticao quando voce pensa que esta tudo acaba- 1 6


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do e 0 que fara a diferenca ou uma carga superior ao do treinoanterior; esta e a unica forma de obter adaptacao muscular emestagios avancados,

A. Serle dividida em tres

DiaA: Perna Dia B: Peito Dia C: DorsalTriceps BicepsOmbro Abdominal

D ias d a s em an a: s eg un da terca qu ar ta q u in ta sex ta sab ado dom ingo

A B C

Ou:

D ias d as cm an a: s eg un da t e r c a qu ar ta q uin ta sex ta sab ado dom ingo

semana 1 A B C Asemana 2 B C Asemana 3 B C A B

" "

Na primeira divisao, cada rmisculo sera treinado apenas umavez por semana, sendo que 0membro inferior e treinado individual-mente por ser 0 maior e 0 mais arduo de treinar. Se a sua pernaestiver nas dimensoes que deseja, voce podera isolar urn ou outrormisculo que necessite de mais desenvolvimento. Ainda, nesta divi-sao, no dia que se treina peitoral e ombro tambem se treina triceps,ou seja, e 0 dia de empurrar. No dia que se treina dorsal, tambem setreina biceps, ou seja, eo dia de se puxar. Como vantagem, 0bicepse 0 triceps s6 sao acionados uma vez por semana tendo em vista queos outros grupos musculares treinados no dia sao os que se utilizamcomo sinergistas, de forma que biceps e triceps terao uma semanapara total descanso. Como desvantagem, estes miisculos nao pode-rao ser treinados corn muita sobrecarga; eles nao estarao 100% des-cansados quando forem treinados, pois que ja foram acionados an-teriormente como sinergistas, Aconselho utilizar esta divisao poralgum tempo e depois mudar para a seguinte:

Repare que urn treinamento avancado e arduo e voce ira sentir 0rmisculo treinado no dia por, pelo menos, mais uns 2-4 dias-Nao eincomum atletas series terem de dar urn dia extra de descanso, poissentem que, as vezes, 6 ou 7 dias nao foram suficientes para recupe-rar a musculatura treinada. Acreditem, este e 0unico caminho paraobter 6timos ganhos e ultrapassar 0padrao da mediocridade.

I~

Dia A: PeitoOmbroBiceps

Dia B: Perna Dia C: DorsalTricepsAbdominal

D ias d a sem ana: segu nd a terc a q uar ta q u in ta sex ta sab ado dom ingo

A B cNeste caso, 0 t riceps e 0 biceps poderao ser treinados com maiseficiencia, pois nao terao sofrido acao anterior. Porern, nao poderao serrecuperados totalmente, pois serao ativados duas vezes por semana.Note que a segunda forma de dividir a serie em tres e treinando urndia sim e urn dia nao; dessa forma urn mesmo rmisculo sera treinado acada seis dias. A desvantagem para alguns, e ter que treinar urn domin-go sim e urn domingo nao, e infelizmente muitas academias nao abremaos domingos, alem do que muita gente, como n6s mesmos, preferimosconcentrar 0 domingo para 0 lazer e outras atividades.


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B. Dorsal1-Pull over2-Puxada alta no pulleyarras do pescoco3-Remada curvadana barra4-Remada curvadasentado com pegadafechada5-Flexao de tronco namesa Romana

1 serie de aquecimento + 2 X 5-81 serie de aquecimento + 2 X 5-81 serie de aquecimento + 2 X 5-8

1seriedeaquecimento + 2 X 5-81 ser ie de aquecimento +2 X 5-8

* 0 Pull Over neste caso e utilizado como exercicio de pre-exaustao.C. Peitorall

l-Supino plano2-Crucifixo3-Supino inclinado4-Cruzamento de cabos

1-2 seriesde aquecimento + 2 X 5-81 serie de aquecimento + 2 X 5-82X5-81 X 8-10

Peitoral21-Voador 1-2 series de aquecimento + 2 X 5-82-Supino plano 1 ser ie de aquecimento + 2 X 5-83-Supino inc1inado 2 X 5-84-Cruzamento de cabos 1X 8-10* Note que em peitoral 2, 0 voador e utilizado inicialmente com 0objetivo de exaurir 0peitoral antes do supino que envolve muito a acao

do triceps.D. Ombro e Trapezio

1-Desenvolvimento2-Levantamento lateral3-Crucifixo invertido4-Remada alta5-ElevaS;aode ombros

1-2 series de aquecimento +2 X5-81 serie de aquecimento +2X 5-81 serie de aquecimento + 2 X 5-81 serie de aquecimento + 2 X 5-81 serie de aquecimento + 2-3 X 8-12

* Como 0ombro e uma articulacao bastante complexa, com uma

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redemuscular que mais parece urn emaranhado, e conveniente aque-cer.muito bern este rmisculo: antes de qualquer exercfcio especifico.Sequiser utilizar exercfcio como.pre-exaustao e s6 realizar primei-ro olevantamentoIateral.E.Biceps

l-Rosca direta2-Rosca concentrada,1-2 series de aquecimento + 2 X 5-82 X 5-8

* Como para os outros rmisculos., existe uma grande variedadede exercfcios que podem ser utilizadospara 0biceps e alguns atle-tas no desejo de obter rapidos ganhos acabam por sobretreinar 0rrnisculo, realizando muitos exercfcios (mais do que tres) ou muitasseries de cada exercfcio. Esta pratica, na maioria das vezes, acabapor estagnar 0 crescimento senao catabolizar 0rmisculo. Alguns atle-tas utilizam urn.so exercfcio por sessao para 0 biceps, tendo em vistaque este nao e urn rmisculo queexige muitas angulacoes diferentesa serem trabalhadas.F. Trfceps

1-Rosca testa2- Extensao de tricepsno cabo3- Exterisao unilateralde triceps

G. Abdominal

1-2 series de aquecimento + 2 X 5-82 X 5-81X 5-8

Existeuma infinidade de exercfcios para 0 abdomen. Procure en-tao realizar exercfcios que atinjam a parte superior, inferior e obli-quos, mas nao ha necessidade de exagerar, pois estes rmisculos jasao isornetricamente solicitados, quando da realizacao de outrosexercfcios.

Sem diivida existem outros pIanos de treinamento baseados emoutras teorias, cada qual com as suas vantagens e beneffcios. 0pla-Ii fA'l"


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NUTRI


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doencas pulmonares e certos tipos de cancer. 0 nfv~l de go~dur.acorporal, bern como a massa magra po~em ser detern;mados cl~nt1-ficamente atraves de avaliacao ffsica citados no capitulo 2-Treina-mento.

A musculacao, ao contrario do que muitos imaginam, e ativida-de bastante uti l para queimar calorias, tendo a caracterisuca de co~-tinuar a gastar altas taxas de calorias mesmo ap6s ter c~ssa~o 0 trei-namento, pois a volta a calma e gradual e l~n~a devido ,a .gran~enecessidade de reparacao tecidual, enquanto atlvl~ades aer~bIas, tarscomo corrida e natacao, queimam calorias ern maier quan:l~ apen~sdurante a atividade, tendo uma reducao de nfvel metabohco marsrapido.

Neste capitulo, iremos discriminar os diferentes. grupos d,e.ali-mentos, 0 calculo das necessidades cal6ricas, as dietas genencaspara ganho de peso e defini


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Homens: 24.2X Peso Corporal cessivasquantias:[de carboidratos com 0 intuito de galtlh~tr'1)eso.ganham, mas emgordura. Carboidratos ,sao importantesse de saberquanto. Com uma dieta equilihrada e '_ . . .~&_,~_",comquaIidadee .nao-baloto. 0 balofo depois tern de ...r.~~.~-'c'dietasviolentasdeperda de peso, em caso de comneticao ....,....'~UJpl,~smente por quererir a praia sem passar vergonha. Vprrl",,,,IiR,,,;,..gordura mas tambem boa parte da massa musculartanto sacriffcio.

Mulheres: 22.0 XPeso Corporal

Exemplo:Considerando-se urna pessoado sexomasculino,cujopesoe de

78 kg, qual sera-o seu valor metabolicodiario aproximado?3.PROTEINA

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 kcalparaa.rredondar.

Muitos profissionaisainda tern comomitoa iufluencia da corri-posicao corporal assumindo que pessoas comgrandemassa muscu-lar teriam uma necessidade calorica significantemente maier. emcomparacaocom uma pessoa do, mesmo .sexoepeso, poreni commais tecido adiposo, considerando quemusculo queima mais calo-rias do que gordura. Na realidade, temos de lembrarque, na discri-m i n a c a o da composicao corporal (Capitulo 2), a mas s a .m ag r a incluiorgaos como 0 coracao, 0 ffgado, 0 cerebro e os intestinose naoapenasos .musculos; .e uma pessoa musculosa, c()mo u r n culturista,tern o peso elevado, por aumento da massa muscular,m\lito mais doque por aumentode peso e volume dos orgaos internos. Ocorre que,os orgaos sao cere a de 20 vezes mais ativos do que os, rmisculos noprocesso diario de queima de calorias, de forma que a composicaocorporal e insignificante emse tratando do calculo do VMR.

A partir do VMR, entao, adicionaremos a quantidade de.calori-as necessaries para que haja uma resposta positiva para oaumentode massa muscular ou definicao.

A ingestao de protein as e uma das maiores pfleo':;~l)a~;oe~.(l~tllHcu~turista, ja 9ue festenutriente 0 responsavel pela t'nn"f ru ..,u..vr,""~umuscu~os, alem de fazer parte da construcao de diversos outros.tecidos, tais comopele.jmha, ligamentos, celulas nervosas honrton:iosetc. As, proteinas' sao formadas por pequenos blocos n'ltf()j,?Jmad6:denommadosaminoacidos. Cada.aminoacido e uma "'UJLU".U~.,.J.u,.Udamental nosprocessosanab6licoS.Existem diferentesaminoacido; vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem "..~.,,;~,-.- ..!zados pelocorpo humanoatraves dos alimentos, masdem.Estes oito,3lllinoacidos sao denominados de anllll1l0alci.1o~'/~senciais. .

A presenc;ade todosos aminoacidos essenciais emquadas emum alimento ira formar uma proteina completagarantira a manutencaoda saude e crescimento. Protein as ",VJlUV"ta~ sao en~ontradas nacarne, ovos, leite , peixe, enfim, nr/"h>nlongem animal.Quando falta um ou mais aminoacido essencial em urn uuU,",Uou este/estes nao s'ao emquantia suficiente, a protein a e d e n omm rda proteina incompleta. Nesta categoria, encontram-se oc ........,,.."".nas vegetais,as quais ingeridas separadamente nao podem zaranta manutenc;aodasaude ou crescimento',No caso das pr~~te:in:as'veJ:?;(ta~s,.ha a necessidade de fazer uma combinacao de di1'er(~ntles'vel!tats. Para obter. toda a.gama de aminoacidos essenciaiscaso ~a combin~c;ao de cereais e leguminosas (arroz e f~ija6) ..

cerea~s e ~leog;mos~s ( aveia e nozes), Nao e necessario quec~m?ma~aoseJa feita em uma sorefeicao, pois as proteinastats ingeridas com ate 24 horas de intervalo se combinam no

2. DIETA BEM BALANCEADAUma dieta bern balanceada deveconterquantidades adequadasdeprotefna, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e.agua, Al-guns culturistas se concentram no consumo de umgrupo alimentare se esquecem dos outros; como consequencia nao conseguemmui-,:,tas ganhos ou ficam gordos. :E 0 caso daquelesque consomem ex-

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ingesHi.ode proteinas deve ser equillbracla. Quando alguem."ere proteinas em -.quantias adequadas.promove .um .balan~o. positivo,oque eimpottanteparaque os.tecidos ante-.normente mencionados sejam formados; Sea' ingestao f.or menor

ogasto, .promeve-se urn J>alan~o nitrogenado negativo, nanentao crescimento muscular mas deteri.ora9a.oda massa....... o..,....."'- existente.pois esta.tera de fornecer nutrientes para 0fun-cionamento organico,',-,.",..... entao man t e r - u r n equilibrionitrogenado positivoe ga-

rantir 0crescimento?

Para isso e necessario ingerirdiariamente quantidades adequa-de protemas. A recomenda9aodi 1 , - ' '' ' '' o proteicas aumentadas em 1.5-2.0glkgdia. P.o-

"'~4_ 44 se.tratando de umculturista que treirte' rntensamente e faca'farmac.o16gicos, esta necessidade subira para 3.0... .4.0g/kgUrriculturistartestas c.ondi90es, com 100kgde peso corporalconsumir diariamente.cerca de 300-400gramas deproteinaalto valor biologicodividido em diversas refei


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trigo e cevada saoexemplo de alimentos corn alto teor de fibra.Todo culturista deve consumir carboidratos nao fibrosos duran-te 0dia para garantir energia para 0 seu treinamento e recuperacao ecarboidratos fibrosos para garantir a saiide.Os carboidratos trahsformados ern glicose no intestino ligam-sea molecula de oxigenio transforrnando-se ern gllcogenio. Este e ar-mazenado na corrente sangufnea, nos rmisculos e nos orgaos inter-

nos (principalmente no ffgado). Tao logo as tres primeiras areas dedep6sito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratospassa a ser annazenada em forma de gordura subcutanea; portanto,e necessario saber quanto e que tipo de carboidrato devemos con-sumir; caso contrario toda a sua massa muscular ficara encobertapor urn cobertor de gordura, de forma que ninguern nem vocea iraver. Isso ocorrera corn muita facil idade, porque armazenar gordurae 0que melhor 0 corpo humane sabe fazer.Basicamente urn culturista, ern dia de treino, deve consumir cercade 6-8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido erndiferentes refeicoes (existem dietas mais recentes que sao baseadas

ern baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adi-ante). Urn culturista de 100 kg, obedecendo a esta dieta basica, con-sumira cerca de 600-800 gram as de carboidratos ao dia, 0 que daracerca de 2400~3200 calorias ao dia, ja que urn grama de carboidratovale cerca de 4 calorias.Nesta altura do campeonato muitos de voces devem estar pen-sando que 0melhor e encher-se de aciicares simples, ingerindo do-ces, refrigerantes e picoles para garantir rapidamente as caloriasnecessarias e pronto. Nadadisso! Ocon-e que existe urn hormonioern nosso corpo denominado insulina. A missao desta e retirar nu-trientes do sangue e coloca-Ios a disposicao de varies tecidos nocorpo. A insulina exerce importante acao metab61ica sobre 0 meta-, b olismo de protefnas no miisculo, promove acoes nos tecidosadiposos e efeitos sobre os substratos energeticos circulantes(glicose). No efeito sobre a gIicose e que iremos nos deter agora.Os carboidratos, quando ingeridos, sao transformados ern glucoseno pequeno intest inoe, entao.rabsorvidos pela corrente sangufnea,fazem uma ligacao corn uma molecula de oxigenio e se transfor-mam ern glicogenio (s6 para relembrar). Quando a glicose entra nacorrente sangufnea, 0 pancreas secreta a insulina e est a ira transpor-

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~ar a .glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade dem~ulma secreta?a ~ relativa a quantidade de glicose ingerida, ouse~a, quanto mars ghco.se, mais insulina. E importante observar que~,ms~l~na .,e~ a sua Iiberacao suprimida durante a realizacao deexercrcios flSICOSmesmo que durante 0exercfcio se consuma glicose.

A liberacao de insulina na corrente sangtlfnea e tambem relativaao tip~ ?e carboid~ato que se consome. Esta resposta e plotada ernurn gra!lCO denoml~ado de il_ldice glicemico. Carboidratos comple-x~s,,,ta~s como avera, arroz integral e macarrao, tern baixo indicegbcemlco, enquanto carboidratos simples, tais como 0 acticar deme~a e a maltose, te~ alto Indice glicemico. 0 fndice glicemicovana de J OO.a1: A glicose purae atribufdo 0 valor 100, enquanto agordura e atribuido 0 valor 1, todos os outros alimentos ficam entreestes valores (vertabela de fndice glicemico no apendice).

Outra acao importante da insulina e sobre 0mecanisme da sfn-tese proteica. A insulin a tern urn efeito anti-catab6lico e anab6lico ,pOl~que ~umenta 0 transporte de aminoacido, principalmente osammo~cldos de cadeia ramificada (BCAA) para dentro do rmisculo,prevenindo a quebra de protefnas intramusculares. A sfntese deglicogenio intramuscular tambem depende da insulina para carreara g.hcose para dentro do rmisculo a fim de promover recuperacaotecl~ual, ap6s e~e.rcfcio. Estes ~feitos da insulina criam um perfeitoambiente metabobco para crescimento e reparacao tecidual, enquantoo corpo se recupera de intense treinamento. '

Co~o ."~mos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promo-v~ndo ~lgll1flca~tes efeitos anti-.catab6Iicos e anab6licos. Ocorre quea insulina tambem pode ter efeitos devastadores sobre 0 seu treina-mento eaparencia. Quando ha um rapido aumento dos nfveis deglicose na corrente sangufnea pela ingestao de alimentos de altoIndice glicemico, como e 0caso dos acucares, 0pancreas libera gran-des quantidades de insulina na corrente sangufnea para retirar 0 ex-cesso. Em decorrencia desta acao, tres problemas cruciais podemocorrer:

Primeiro, rapido aumento dos nfveis de insulina durante 0 diaafeta oscentros de controle do apetite no cerebro atraves de respos-tas horrnonais. Em decorrencia, a pessoa sentira mais fome e muitasatacam a geladeira imediatamente e comern 0 que vier a frente. Issopode se tornarum cfrculo vicioso e0primeiro passo para a obesida-de. t-i

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Segundo, a ingestao de alimentos de alto Indice glicemico fazcom que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicosedo sangue, sobrando pouco para a producao de energia para 0 seutreinamento, causando urn fen6meno conhecidocomo hipogiicernia,ou seja, queda de glicose na corrente sanguinea, 0 proximo passode urn organismo em estado hipoglicemico e reagir imediatamentenos centros nervosos que provocam a fome.e sinalizar.para que estese alimente e rep are 0 debito energetico, Provoca tambem 0 sonopara que se conserve 0 pouco deglicogenio restante. E muito co-mum ver atletas bocejando durante 0 treino; provavelmente, estaoexperimentando sintomas de hipoglicemia por nao terem se alimen-tado convenientemente antes do treino.

Terceiro, a insulina pode estimular 0 armazenamento de gordu-ra e a producao de lipoprotefna lipase (LPL), enzimaque trabalhano armazenamento de gordura. Quando aumentam os dep6sitos degordura, insulina e LPL sao liberadas mais facilmente e em maiorquantidade. Desta forma, quanta mais gorda uma pessoa se toma,mais insulina e mais LPL sao liberadas e mais apto se toma 0corpoem armazenar gordura.Por outro lado, a ausencia de nfveis adequados de glicose nosangue promove a liberacao de urn outrohorm6nio denominadoglucagon. Insulina e glucagon sao denominados de horm6nios con-tra-regulat6rios, que se op6em urn ao outro. Eles se altern am em

fases anab6licas/catab61icas para manter em nfveis de glicoseplasmatica em nivel normal. Desta forma hipoglicemia ehiperglicemia (baixa ou alta concentracao de glicose no sangue) podeser evitado .Quando a concentracao de insulina cai, a de glucagonse eleva, ou seja, quando os nfveis de glicose no sangue ficam muitobaixo, 0glucagon se eleva. Este e urn hormonio catab6lico que iraquebrartecido para fomecer aenergia que 0corpo necessita para semanter. 0glucagon' irapromover a degradacao do glicogenio res-tante e das gorduras e como a construcao de musculos e secundariapara 0corpo, tornar-se-a muito diffcil 0aumento de rnassa,

Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces): po-dem desenvolver resistencla it insulina, poisacabampor-degradaros receptores de insulina. Em pessoas neste estado os. nfveis deglucagon permanecem elevados, 0que podeocasionar doencas comoarteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistencia a insulina ser re-lacionada com 0 envelhecimento, pesquisas demonstramque a de-

gradacao dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas quevenham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.Voce deve estar se perguntando: "Afinal como utilizara insuli-na a meu favor?" .Pergunta totalmente justa. Responderemos atraves de algumasregras de controle da libera~ao da Insulina bastante simples, re-gras que tambem responderao quando e qua] 0tipo de carboidratosque devemos consumir, lembrando que ja tivemos uma ideia de

quanto deveinos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos debaixo fndice glicemico durante 0 dia para a manutencao de energiacon stante na corrente sangufnea, evitando assim a oscilacao dos nf-veis de insulina, 0 que. podecausar romp antes defome,armazenamento de gordura ehipoglicemia. 0 quadro hipoglicemicopode ser agravado, se apos 0con sumo de acucares houver a realiza-vao de treinamento. Recomendamos 0 consumo de uma refeicao acada 2.5-3.0 horas, contendo alimentos de baixo Indice glicemico,tais como batata, arroz, macarrao, etc.

B. Ja que 0 exercfcio tern efeito tampao sobre a insulin a, vocetern a possibilidade de, durante 0 treino,fazer uso de bebidas de altoIndice glicemico (Gatorade, Marathon, etc.) para a producao de ener-gia. Estas bebidas, normalmente, alem da glicose, vern enriquecidascom minerais e algumas vitaminas, mas se 0 seu orcamento estiverem baixa, urn copo de agua e duas colheres de sobremesa de dextrose(encontrada emqualquer farmacia) sera 0 suficiente para ajuda-loem dia de treinamento vigoroso.

C. Pesquisas demon stram que ate QOminutos ap6s 0 terminodos exercfcios o corpo tern uma extraordinaria capacidade de absor-ver nutrientes ..Nessafase, elevar osniveis de insulina e bastanteconvenientepara quese possa aproveitar todo 0 seu efeito anab6licoe anti-catab61ico. Logo' aposo t reino e conveniente que se continuea consumir lfquidos energeticos, como os anteriormente citados jun-tamente com 0 consume de aminoacido e se realize, dentro do prazode 90 minutes, uma .refeicao altamente proteica, de pouca ou ne-2./4

L)

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nhuma gordura e rica ern carboidratos. Esta formula e infalfvel parauma explosao de insulin a e aproveitamento de todo 0 seu potencialpara 0 direcionamento de aminoacido diretamente paradentro dacelula muscular.

Note que nesta fase a gordura, tal como aprotefna, tambem.tema sua utilizacao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.S.GORDURAS

Muitos culturistas e pessoasque desejam aprimorar a forma ff-sica tendem a evitar todo 0 tipo de gordura e 6leos com receio deficarem parecidos com 0 boneco da Michellin. (Se voce ainda nao 0viu ainda 0 vera). Gorduras vemsofrendo uma grande discrimina-


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com 0 desenvolvimento de doencas cardfacas, cancer.aumento dataxa de colesterol, diminui9ao da producao de testosterona em ani-mais e uma serie de outras doencas degenerativas.Recentemente, a margarina foi condenadacomo sendo pior para

a saiide do que a manteiga. Ocorre que a industria tern de processarpesadamente 0 6leo vegetal para transforma-lo de lfquidoem soli-do. Em geral todos os 6leos de supermercadoforam parcialmenteou mui!o hidrogenados. A iinica excecao e 0 azeite de oliva virgemextra. E por is so que os italianos la do Bairro do Bexiga passamazeite de oliva virgem extra no pao ao inves de margarina, resolven-do dessa forma 0problema. .7. TIPOS DE DIETA

Basicamente 0 culturista competitivo realiza urn tipo de dietapara ganho de volume e outro tipo de dieta para definicao seguidode alguns truques para melhorar sua forma, chegando a otimo aprontona hora dacompeticao, rachando de definicao; A estas dietas e suasvariaveis iremos nos dedicar agora.o primeiro ponto que devemos considerar e que 0metabolismoe diferente de indivfduo para indivfduo, ouseja, uma dieta que fun-ciona para urn podera tomar 0outro balofo, de forma que somenteatraves do experimento podemos determinar aquela que e a melhordieta. Isso depende muito dos habitos alimentares do passado, dotipo ffsico (somatotipo), da carga genetic a, da idade, etc ..

7.1.DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este e urn tipo de dieta bastante preconizado na decada de 80com base na alta ingestao de carboidratos, medic-alto consumo deprotefnas e baixo con sumo de gorduras. A teoria por detras destadieta e simples. A importancia da proteinae 6bvia: os carboidratosse transformam em glicogenio e enchem 0miisculo, tornando-o maiore mais forte enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida aornfnimo, ingerindo s6 aquela ja contida nos alimentos .Por tentativae errochegou-se a urn denominador comum quan-

to a distribuicao percentual diaria dos grupos de alimentares: 60%de c~lorias de carboidratos, 30% de protein a, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informacao a seguir:de.o-S gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de protefna e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.Nessas condicoes, podemos ca1cular aproximadamente as ne-cessidades cal6ricas, considerando que carboidratos e protefnas ternaproximadamente 4 calorias por grama, e gordura, aproximadamente9 calorias por grama:

. .Tomem~s como.exemplo urn culturista de 100kg consumindo 0limite supenor dos grupos alimentares anteriormente citados:800 gramas de carboidratos400 gramas de protefnas60 gramas de gorduras

= 3200 calorias= 1600calorias= 540 calorias

total em calorias 5330 calorias obviamentedivididas em 5~6refeicoes diarias.

B~seando-se nesta dieta, principalmente na dec ada passada,cultunstas consumiram grandes quantidades de arroz, .macarrao,batatas, Gainers 3000 e tres milhoes. Muitos se tomaram mais mus-culosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais aingestao de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gor-dura e ainda assim obtinham resultado. 0que sucede, no entanto, eque para a maio ria de n6s mortais esta formula tern apenas adiciona-do mais tecido adiposo e a consequencia e uma correria antes dacompeticaopara definir para 0apronto ou para nao passar vergonhaem temporada de praia e com isso, alem da gordura, vai-se boa parteda massa muscular conquistada a duraspenas.

Acontece que para a maioria de n6s, menos favorecidos meta-bolicamente, 0 consumo constante e elevado de carboidratos tomaometabolismo lento paraa utilizacao degorduras, pois sempre existeglicogenio proveniente dos carboidratos a disposicao na correntesangufnea. Com 0tempo, 0organismo perde a capacidade de utili-zar gordura como fonte de energia.

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De qualquer forma, esta ainda e a dieta mais comum entreculturistas e tern a vantagem de ser simples, alern de ser facil deiniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos sao mais atra-tivos ao paladar, porem esta pode nao ser a melhor dieta para voce,a nao ser que voce seja urn destes privilegiados metabolicamente.Analise as outras propostas.

7.2. DIETA ISOMETRICA DE DAN DUCHAINEDan Duchaine, uma especie de guru da musculacao nos EstadosUnidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletasda musculacao, ele inclusive, estavam se tornando gordos corn adieta tradicional, alta ern calorias.Como 0 nome .revela, esta e uma dieta baseada na ingestao departes iguais de carboidratos, protefnas e gorduras. Nao precis a teriguais partes ern todas as refeicoes, mas no somat6rio de todas. Nes-, te caso, para uma dieta corn 0 total de 2400 calorias:200 gramasde carboidratos200 gramas de protefnas90 gramas de gordura

= 800 calorias= 800 calorias=800 calorias2400 calorias divididasern 5-6 refeicoes

Esta quantidade total decalorias deve ser ajustada para mais oupara menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidadescal6ricas de cada urn. Esta dieta fara com que urn individuo de 100kgque realiza urn treino adequado, perca peso. Talvez seja adequadatambem para urn individuo de 70 kg.

total ern calorias

Basicamente, se compararmos corn a dieta anterior, 0percentualde carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protefna conti-nua a mesma e a gordura aumenta.Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que urn

culturista normalmente consome, gordura essa ja contida em carnes(mesmo que magras), ovos (mesrno que s6 a clara), cereais e ern outrosalimentos como decorrencia natural, 0que atinge acasa dos 10%-15%.Adiciona-se a isso a ingestao de EFAs ( gorduras essenciais) que, de

acordo com estudos cientfficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.OsEFAs sao inclufdos corn 0objetivode ocasionar maior cres-cimento muscular, aumentando a sensibilidade a insulina, e outrosbons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado ante-riormente. Dan Duchaine tambem esclarece que, nesta dieta, prote-Inas de alta qualidade devem ser ingeridas ern forma de sucos cornoutros alimentos, como e 0caso de whey protein (mencionadas ern

complementos alimentares). Mas se voce nao tern acesso a este tipode alimento, a sugestao e elevar 0 consumo de protefnas para 40%,considerando-se que voce ira obte-Ia de alimentos tradicionais comocarnes, atum, ovos, frango e ate de outras fontes proteicas comocaseinato e albumin a de ovo.Desta forma de acordo corn Duchaine, voce ira aumentar a suamassa muscular e controlar a producao de insulina e ativar 0meta-bolismo de gorduras. 'Nao se esqueca de que os carboidratos devem provir de tomescomplexas, corn Indice glicemicoinferior a 70 (ver tabela noapert-dice), segundo 0 autor. .7.3. DIETA ANAB.OLICA DE MAURO di PASQUALE

, Esta dieta nos e bastante simpatica se destin ada para aquelesque tern tendencias a acumular gorduras. Ela e urn pouco mais corn-plicada, mas ja presenciamos 6timos resultados ern alguns-de p,os-sos clientes e conosco mesmo. .'De acordo corn di Pasquale a dieta alta ern carboidratos tambernnao e o.melhor plano de nutricao, apesar de ainda ser 0mais popu-lar. A dlet~ alta ern gorduras, de acordo corn sua opiniao, maximizao ganho demassa muscular pela estimulacao da producao hormonale protecao da proteina muscular, enquanto limita a acumulacao deg9rdura subcutanea. Por isso, esta dieta e baseada ern alta ingestaod~ gordura.s e de proteinas e baixa ingestao de carboidratospor 5dias e alta ingestao de carboidratos e media ingestao de gorduras eprotefnas por dois dias. Especificando melhor: 33% de calorias deprotefnas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% decarboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteinas,20% de gorduras e61% decarboidratos nos finsde semana.

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A dieta exemplo e baseada em 3000 calorias que devem ser ajus-tadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase dotreinamento.Dia de seman a

7.5 gramas de carboidratos247.5 gramas de protefnas220 gramas de gorduras

= 30 calorias= 990 calorias= 1980 calorias

total em calorias 3000 calorias divididasem 5-6 refeicoesFim de semana

457.5 gramas de carboidratos142.5 gramas de proteinas67 gramas de gordura

= 1830 calorias= 570 calorias= 600 caloriastotal em calorias 3000 calorias divididas

em 5-6 refeicoes

A teoria por detras destadieta e similar a da dieta de Dunchaine.Na dieta anab6lica, 0seu organismo utiliza urn meio metabolico,onde a gordura corporal e utilizada como energia. Na dieta alta emcarboidratos, voce utiliza a glicose proveniente destes, sendo que ainsulina liberada pelo pancreas toma toda a glicose nao utilizadapelo rmiseulo ou armazenada pelo fig ado em gordura de reserva e 0tomar balofo. Este e urn risco que se corre, caso haja urn desequilfbriona dieta.

A insulina liberada pela alta ingestao de carboidratos ativa aP t o d u9aode gordura e diminui a sua queima. 0 oposto acorre com a. dieta metabolica, que e alta em gordura. Com quantidades limitadasde glicogenio no cerpo, voce e obrigado a utilizar agordura comofonte de energia enquanto economiza preciosa protefna muscular.Isso e 0 que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins desemana (durante dois dias), a quanti dade de carboidratos aumentagenerosamente para que possa saturar a celula ja depletada e toma-da por carboidratos, Truque similar e utilizado, de qualquer forma,

por culturistas, uma semana antes das competicoes, para garantir 0maximo. de definicao e de volume muscular. Maratonistas usam tru-que semelhante para ter uma supercompensacao de energia antesdas maratonas (Veja em dietas de definicao). A proposta dedi.p~squale e que isto seja usado em bases regulares, porem a dieta setorna menos extrema a medida que uma composicao corporal maisadequada seja alcancada,Com relacao a preocupacao quanta a ingestao de altas quantida-

des de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esc1are-~e.que a substituicao de carboidratos por "stearic acid" (0 principalacido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais ali-mentos sugeridos nestadieta) tern pouco efeito quanta ao aumentode lipfdios e lipoprotefnas no. plasma. Ainda e recomendado 0usoliberal de oleo de oliva.rgorduras de peixe e oleos de peixe, comoparte das gorduras diarias totais, es quais podem neutralizar qual-quer efeito negativo que outras gorduras podem causar para 0siste-ma cardiorrespiratorio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer po-tencial efeito adverse que possa ocorrer pela ingestao de gordurassaturadas e usualmente diminufdo pelo fate de que as gordurasdie~eticas, bern come a gordura corporal, sao utilizadas como pri-metra fonte de energia, de forma que nao sobram gorduras para pro-vocar efeitos malevolos,

Porem, como e melhor prevenir do que remediar, afinal comsaude nao se brinca, e recomendado que antes de iniciar a dietaanab6lica verifique-se 0. nfvel de colesterol plasmatico e isso se facaperiodicamente,8.DIETAS E OUTROSTRUQUES PARA OBTER 0 MAXI-MO DEDEFINI


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com 3%-5% de gordura. Desta forma urn atleta com 6% gorduranao tera de realizar grandes sacriffcios, ao passo que aquele com20% de gordura tera de prestar atencao especial a sua dieta de defi-nicao, comecando-a corn mais antecedencia,Para evitar maiores erros e conveniente lancar mao da calcula-dora e verificar commais precisao qual e a quantidade de caloriasque devem ser ingeridas diariamente com 0objetivo de perder teci-do adiposo.Coino primeiro cuidado e conveniente saber que qualquer dietaem que 0individuo perca mais do que 1.Okg - 1.5kg d e, pesoporsemana (variacao dependendo da estrutura corporal) colocara emrisco a manutencao da massa muscular aqual provavelmente tam-bern sen! uti lizada para 0 fomecimento de energia e perder massamuscular, arduamente conquistada, e 0 que urn culturista menosdeseja. Para completar, rapida perda ponderal pode acarretar pro-blemas de saiide, aumentar 0seu apetite e causar estresse emocio-nai.Vamos pegar 0 papel e a caneta e calcular a ingestao caloricapre-competicao do exemplo a sequir:

-Qual deve ser a ingestao cal6rica de urn culturista pesando100 Kg ecom 15 % de gordura corporal, tendo como objetivocompetir com 3 % de gordura ?Sigamos os passos de A a G :A) Dados que possuimos:Peso corporal = Peso = 100 kg

% de gordura corporal = 15 %% de gordura com (')qual 0 atleta deseja competir = 3 %

B) Dados que precisaremos calcular :VMR (valor metab6lico de repouso)?Peso corporal em gordura atual e 0desejado?Peso da massa magra (MM)?Peso a ser perdido em gordura?Quanto tempo deve durar a dieta?

Quantidade cal6rica diaria a ser ingerida?C) Atraves do simples calculo mencionado no item 1, obte-mos o.valor metab6lico de repouso VMR.

VMR = PesoX 24.2100 X 24.2 = 2420 kcalVMR = 2420 Kcal diarias aproximadamente

D) Discriminacao da composicao corporal do indivfduo (a quan-t idade de gordura corporal e medida atraves de avaliacao ffsica, ca-pitulo II).Peso em Gordura-= Peso X Percentual de Gordura 1100Massa Magra (MM) =Peso Total - Peso em Gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 X .l.2_= 15 Kg100

MM = 100 - 15 = 85kg

Ou seja, discriminando 0peso corporal do nosso exemplo con-c1uimos que do peso total (1OOkg), 85kg e em massa magra e 15kg eem gordura.E) Calculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gor-dura:

% de M M = 100% - 3% =97% do peso total

MUSCULAC;:AO - ANABOUSMO TOTAL WALDEMAR MARQUES GUIMARAES NETO


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Entao, 97% passam a ser 0novo percentual de massa magrapara a condicao desejada. Assim, seo atleta mantiver a sua massamuscular estavel, 0novo percentual representara urn total de 85 kga serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gorduradara 0 peso total. Ou seja, se 97 % sao 85 kg, quantos quilos sao 3por cento? (regra de tres simples). '

85kg - 97%Xkg - 3%

x = 85 X 3 = 2.63kg de gordura97

Obtemos, assirn, a nova composicao corporal que deve ser atin-gida, ou seja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma-dos dao 0 novo peso total.

85kg + 2.63kg = 87.63 kgF) Calculo do peso a ser perdido. Subtraindo 0 valor desej.adodo peso total inicial encontramos 0peso em gordura a ser perdido.

100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que nao se deve perdermais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal p~r semana e assumi~do queurn individuo nest as dimensoes corporals, possa perder ate 1.5 kg(que e 0 limite superior) sabemos tom que antecedencia se devecomecara dieta.

pesoemI:ordura a ser perdido =niimero de semanas emdieta1.5kg (limite superior)

12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hip6teses 8 semanas1 .5 kg

...... G) A partir do valor metab6lico de repouso apontado no exemplo(2430 Kcal), adicionamos mais 0gasto extra diario em calorias consi-derando que mesmo nesta fase 0 atleta continue treinando regular-mente e realizando algumas tarefas aer6bias extras. Nestas condicoes,podemos adicionar mais 500-800 kcal diarias, caso 0atleta, durante 0dia, nao realize maiores esforcos ffsicos em lazer, trabalho, etc; pode-mos ainda considerar urn gasto cal6rico total diana de:

Este gasto calorico diario pode ser ainda muito maior, prin-cipalmente para aqueles atletas engajados emcompetieoesde nivel


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3500 cal - 1.0 kgX cal - 1.5 kg

X cal = 3500 X 1.5 = 5250 cal1.0

o nosso atleta exemplo deve ter urn deficit cal6rico de 5250 calpor semana, eja que ele, para manutencao, pode ingerir ate 3230 calpor dia, dividimos 5250 cal pelo mimero de dias da semana e subtra-Imos do total diario de manutencao.5250 cal .= 750 cal (deficit calorico diario)

73220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diaria de calorias a

serem ingeridas paraperda de peso)

Ou seja, 0 atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 calpara que progressivamente perca peso sem que coloque em risco amassa muscular. Porem, ainda nao e tao simples. Devemos conside-rar urn fenomeno biologico denominado "metabolic slowdown" algocomo reducao metab6lica.Ocorre que, quando reduzimos a ingestao de calorias, 0 corpohumano, como uma forma de protecao a vida, reduz 0 seu VMR.Este fenomeno fisiol6gico e relacionado na hist6ria human a quan-do as pessoas tinham de sobreviver por longos perfodos de fome,como em invemos prolongados, quando 0uprimento de alimentosera limitado. Porem, observa-se que quando existe uma flutuacaono con sumo de calorias, 0 con sumo de gorduras continua em nfveisconsideraveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismefisiol6gico, econveniente que se aumente 0 consumo de caloriaseventualmente (uma ou duas vezes por semana). Nao e por acasoque este truque e usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasqualeanteriormente citada. Para 0 exemplo anterior, a dieta poderia ficar

da seguinte forma:

Segunda - 2400 calTerca - 2360 calQuarta - 2350 calQuinta - 2350 calSexta - 2300 calSabado - 2600 calDomingo - 3000 caltotal 17360 cal

Lembrando que estes 17360 calorias e 0 total semanal permiti-do para 0 nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados a matematica,~as, 0que e necessario sao apenas as operacoes basicas da materna-tica e urn pouco de paciencia. Para determinar a sua necessidadecal6rica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massamagra e p.eso em gordura), estipule 0 percentual de gordura deseja-do , substitua os dados e maos a obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, 0culturista pru-dente mantem-se em dieta 0 ana todo a fim de nao necessitar de sesacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo urn balaoem "off season", 0 que pode, psicologicamente, afetar alguns. Def~rma que~ co~o.tudo na vida, esta e uma escolha. Voce pode deci-dlr/o que e mars Iml?~rtante; manter a sua composicao corporal ra-zoavelo ana todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir?em ?e fr~nte ao ~spelho ou passar deste limite, tendo 0 prazer demgenr mars calorias e ter de se sacrificar mais as vesperas de cam-peonatos. /De 9ualquer forma mantenha em mente que 0 objetivoprincipal e 0 dia da cornpeticao, ou Dia-D.

Alem da dieta, outros truques pre-competicao sao comuns nocfrculo dos culturistas. Estude-os com atencao a seguir.

MUSCULAr;Ao - ANABOLISMO TOTAL

Equilibrio eletroliticoWALDEMAR MARQUES GUtMARAES NETO

Segundo, frequente a sauna, certificando-se de que a temperatu-


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o musculo e composto de aproximadamente 80% de agua, sen-doque a maior parte e acoplada com 0 glicot~nio uma vez que 0corpo humane estoca cerca de 2.7 gramas de agua para cada gramade glicogenio. Este fato e especialmente importante porque descar-ta 0mito de que a absoluta desidratacao tornara 0 seu fisico maravi-Ihoso.O que se deseja aqui e eliminar agua subcutanea e drena-lapara dentro da celula muscular para fazer com que esta se parecamais cheia. Esta e uma das razoes porque ester6ides sao tao util iza-dos entre culturistas, pois eles forcam 0 rmisculo a reter agua, nitro-genio e compostos proteicos dentro da celula,Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar agua subcu-tanea extra celular para dentro do rmisculo:

A) Alterando 0equilibrio de sodio e potassic. Explicamos ra-pidamente: 0 s6dio (obtido pelo con sumo de sal de cozinha) drena earmazena agua fora da celula enquanto 0 potassic atrai a agua paradentro da celula, Estes dois minerais trabalham em equilibrio nocorpo humane para que este sistema funcione em harmonia.Porern, excessivas quantias de sodio.icomo de acucar refinado,provocamgrande retencao de agua subcutanea e isto e uma das coi-sas que urn culturista menos deseja as vesperas de campeonato, poisa massa muscular ficaria encoberta por urn cobertor de agua. Vejaque 0problema nso e s6 0 aciimulo de gordura subcutanea.Como vimos anteriormente, s6dio e potassic trabalham em equi-librio de forma que nao adianta consumir quantia extra de potassic,poiseste faria com quemais s6dio fosse retido pelo corpo para queo equilibrio fosse mantido. Para driblar 0sistema homeostatico (quemantem 0 equilibrio) existem dois truques bastante seguros que 0

mantem longe do usa de qualquer droga e e baseado no fato de queo corpo humane leva tres dias para restaurar 0 equilibrio ap6s mu-dancas mais drasticas. Primeiro, elirnine todo 0sal, tres dias antesda competicao e aumente 0consumo de potasslo, po re rn nao dras-ticamente porque 0 excesso sera eliminado. Como regra geral, seis.miligramas de potassic para cada quilo de peso corporal distribui-dos em seis doses diarias, Urn atleta de 100kg necessitara de 600miligramas por dia, seis vezes ao dia, tornados ap6s as refeicoes enunca de estomago vazio.70

ra esteja entre 48-71C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, du-rante os tres dias que antecedem 0campeonato, 0objetivo e transpi-rar 0 sale outr~s toxin as e estimular vasodilatacao, porem sem causar. desidratacao. Agua destilada deve ser consumida durante estes diasao inves de agua mineral ou de torneira, pois estas contern mineraisque restaurariam 0 equilibrio homeostatico normal.Observe que urn dos dois metodos citados deve ser escolhido, esornente urn, sauna e dieta de sodio e potassio juntos podern

causar severa desidrataeao.

B) Dieta da supercompensacao de carboidratos. Em' condi-90es normais 0 corpo humane acumula cerca de urn grama deglicogenio para cada 35 gram as de musculo. Entretanto, pelo fan-tastico sistema de sobrevivencia mencionado no item anterior, 0corpo tende a supercompensar a celula de glicogenio quando ocorreameaca de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, 0corpo entra em estado de cetose, 0 qual e determinado pel a produ-~ao de urn tipo "maligno" de alcool denominado cetona que e pro-duzida quando, ao inves do glicogenio, a gordura e utilizada comofonte de energia.Para simplificar, cetose nao e totalmente urn mal. Ela e urn

indicativo de que gordura esta sendo utilizada como fonte de ener-gia, mas manter 0 corpo em estado cetonico por longo perfodo detempo pode ser nocivo para a satide, porque pode provocar a utiliza-gao da massa muscular como energia, bern como provocar disturbi-os cerebrais, ja que carboidratos sao 0 principal cornbustfvel para 0born funcionamento cerebral. Para evitar este problema, 0melhor emanter 0 corpo entrando e saindo do estado cetonico periodicamen-te, atraves da flutuacao do consumo de carboidratos (procedimentoesse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Maurodi Pasquale). Desta forma, asseguratnos o.maximo con sumo de gor-dura e, ao mesmo tempo, garantimos a saiide e 0mfnirno de desper-dido da massa muscular.

Retornando .aotruque em si. Quando em estado cetonico, 0cor-po armazena duas vezes mais glicogenio, 0 qual absorve toda aguaextracelular armazenada subcutaneamente para dentro da celula, t.~71

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tendo como resultado maior massa muscular e definicao, I~so ocor:re quando, apos manter 0 corpo e~ cetose por alguns dias, voceoferece quantias generosas de carboidratos.Par~ os que optarem pela dieta anabo}ic.a, 0 pr?blema estara s~-nado. E so fazer ajustes para que 0 ultimo dia, quando marscarboidratos sao consumidos, coincida com 0 dia da competicao (Dia-

D). Para os que se definem por outras dietas, 0 p~o:esso ?e~e seriniciado exatamente uma semana antes da competicao. Ehmme-setodo 0 carboidrato da dieta, por tres dias, enquanto se mantem 0treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se. cercade 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A tres dias docampeonato, ingira-se diariamet;tt~ de .~5.00-4000 calorias emcarboidratos divididos em 5-6 refeicoes diarias.

Nao se esqueca de consumir quantidades adequad.as de prot~in~se outros alimentos, bern como de evitar fontes de calonas de alto Indi-ce glicemico, basicamente acima de 65 (ver tabela no apendice).C)Beber agua. Parece contraditorio, mas fisiolog~camente q~an-to mais agua voce bebe mais elimina. Grandes quantidades de agua

estimulam os rins a excretar agua e sodio. De fato a agua e 0melhordiuretico de todos.D) Diureticos a base de ervas. Algumas ervas tern a caracterfs-tica de estimular levemente os rins a secretar 0excesso de agua.Cha-mate, cha de multiervas sao exemplos.E) Cafeina. A cafefna contida no cafe tern urn efeito levemente

diuretico.F) Vitaminas hidro-sol6.veis. Vitaminas tais como a vitamina Ce B6 tern urn efeito levemente diuretico, desde que tomadas em quan-tias substanciais. A dose recomendada e de pelo menos 1000mg devitamin a C e 150mg de vitamina B6.Atraves da manipulacao do equilibrio entre sodio e potassic, dasupercompensacao de carboidratos e das outras medidas menciona-das anteriormente, podemos fazer com que a agua seja, naturalmente,absorvida pelo musculo ou excretada, ocorrendo 0aumento da massamuscular e maior definicao, Mas existem outros meios de obter quei-rna de gordura e definicao e ficar pronto para 0campeonato: por exem-plo, 0 usa de farmacologicos que agora descreveremos.

9. FARMACOLOGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GOR-DURA E DIMINUEM A RETEN


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uma erva denominada ephedra e urn de seus efeitos e 0 aumento datemperatura corporal, 0que ajuda a queimar gord'!ras. ~ cafefna ~aproporcao adequada funciona como un:t agente sinergista, .o~ seja,aumenta 0 efeito termogenico da efednna, enquanto a aspmna re-tarda ou interfere na producao de prostaglandis que, dentre os efei-tos mencionados anteriormente, reduz 0efeito termogenico da com-binacao efedrina/cafefna, Dentre as contra-indicacoes para 0uso deefedrina encontram-se a hipertensao e doencas cardiacas. Vale men-cionar que a efedrina foi.banida de alguns E~t~dos Norte-america-nos por ter sido correlacionada com alguns obitos, provavelmentepor superdosagem. Em outro~ Estados, a venda s6 e permitida parapessoas acima de 18 anos de idade.

9.3. CLEMBUTEROL

Este e outro medicamento tambem destinado a pacientes asma-ticos. Clembuterol e urn beta-2 agonista, sendo que a sua funcao eabrir vias .aereas obstruidas e com isso facil itar a respiracao. Ocorreque sempre que uma droga se afina, co~ um~~elula receptora, estase toma resistente a droga quando e muito uti lizada. Por exemplo, 0efeito termogenico da efedrina parece ser mais longo (apesa~ d~ naoser tao potente) por duas razoes: 1) efedrina naote~.alta afinidadecom 0 receptor e 2) efedrina nao e urn beta-2 especffico.

No mundo do culturismo, esta droga vern sendo utilizada por terefeito anti-catabolico alem de efeito lipotropico, 0 c1embuterol naoelimina gordura atraves do mecanismo comum .d:. aceleracao dometabolismo, como a efedrina e drogas para a tiroide. De fato, ,0c1embuterol ativa as celulas gordurosas marrom no corpo. Estas ce-lulas estao usualmente dormentes, mas quando ativad~s q_ueimamas celulas gordurosas brancas, 0 que torna a pele .mats fl?~ e osrmiseulos mais visfveis. Como anab6lico ou anti-catabolico, 0c1embuterol naoe tao potente como os ester6ides anab6licos, po-rem pode aumentar significativamente a massa magra em algunsatletas; enquanto emoutros, nao provoca qualquer mudan~~ na mas~amagra a nao ser urn pequeno aumento. (Co~o est~ droa influenciao aumento muscular em alguns e urn fato ainda misterioso), Pareceque tal como acontece com relacao aos ester6ides, algumas pessoa~tern mais receptores sensfveis a esta droga do que outras, mas esta e

f..74

Uma das desvantagens do usa de c1embuterol e 0macico fecha-mento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, 0c1embuterol passa a nao mais promover os efeitos desejados. Istoocorre quando 0medicamento e util izado constantemente. Para evi-tar 0 fechamento dos receptores utiliza-se 0c1embuterol 2 dias sim,2 dias nao,Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que

os mais comuns sao dores de cabeca, tremores, taquicardia e agita-~ao. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem ap6s duas ou tressemanas de usa;

9.4. FATBURNERSEste nao e exatamente um.farmacologico, mas pas sou a ser re-comendada a supervisao medica antes da sua administracao, princi-palmente ap6s ter-se tornado bastante comum a venda destes fatburners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agen-tes lipotr6picos (colina, inositol, betafna, e aminoacido metionina).Estas sao substancias que trabalham no metabolismo das gorduras.De fato, parece que estes fat burners tern mais comercializacao en-tre atletas e outras pessoas nao relacionadas com 0culturismo. Ape-sar de algumas pessoas afirmarem a eficiencia destes fat burners,n6s particularmente nao conhecemos nenhum culturista que facausa destemeio.

9.5.DIURETICOS

Estes sao os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a mor-te pelo mau uso. Como 0nosso compromisso e com a verdade, aquiestara explicitado como os diureticos sao utilizados no mundo doculturismo. Nao obstante estar em usa, mantenha-se distante dessasubstancia pelo alto risco que envolve. Nao vale a pena usa-laoOs diureticos trabalham atraves da estimulacao dos rins. Os rinstern como funcao filtrar 0sangue, eliminando assim os restos prove-nientes do processo metab6lico. Os rins, tambem, permitern ao cor-po reabsorver substancias bioqufmicas vitais como minerais,aminoacidos e agua. A unidade de secrecao nos rins e denominada I .

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de nefron. Cada rim tern urn milhao de nefrons. Os nefrons consis-tern de uma capsula renal e urn tuba renal. No tuba renal, agua,eletrolitos tais como sodio e potassic, glicose e aminoacidos saoabsorvidos pelo sangue. Este tambem e 0 local de a


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mas quando e injetado insulina extra, pode ocorrer urn quadrohipoglicemico (queda de glicose na corrente sangufnea). Se urnculturista injeta insulina de manha ao acordar e se alimentar decarboidratos complexos, provavelmente nao criara quantidades deglicose suficientes para 0momenta em que a insulina der 0seu pico,ou seja, ap6s 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadrohipoglicemico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremo-res. Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.Para evitar 0problema, os culturistas que insistem em fazer usodesta droga perigosa consomem, alem da refeicao normal, 10 gra-mas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina ad-ministrada. Se urn atleta injeta 10UI de insulina de manha, ingere100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutosap6s a administracao. Normalmente, 0 cicIo de insulina e usado poroito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do cicIo. Duranteo cicIo, a dieta deve ser precis a contendo carboidratos simples e

complexos consumidos na hora exata.o uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quandoespecificamente uti lizada na fase da dieta pre-cornpeticao em que.0atleta aumenta 0consumo de carboidratos, ap6s passar pela fase dedeplecao dos mesmos como foi mencionado anteriormente nesteitem. A celula ja ocupada por carboidratos sera ainda mais recheadapelos mesmos com injecao de insulina. A insulinajamais e utilizadana fase em que a ingestao de carboidratos e limitada. Repetimos,usa-se insulina, so quando 0 consumo de carboidratos for elevadopara promover supercompensacao.Cremos que 0 uso despropositado de insulina nao vale a pena,pois corre-se 0 risco da instalacao de urn quadro hipoglicemico eisto basicamente ocorre pela administracao de muita insulina e pelocon sumo de quantias inadequadas decarboidratos que, advertimos,

podelevar a urn quadro hipoglicemico, a coma eate a morte. Estee urn risco que nao vale a pena.

< " . - .78

TANCIAS ERGOGENICAS NAO FARMACOLOGICAS

Nada deve substituir a alimentacao normal de uma pessoa. Co-mida natural feita em casa e 0melhor. N6s nos referimos ao arroz,aofeijao, a carne, a salada, enfim aqueles alimentos que bern prep a-rados e em quantias suficientes para as necessidades sao sempre amelhor opcao. Entao surge a midi a que nos coloca a frente produtosmilagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhoes,protefnas especiais, etc. Edaf, onde investir 0meu dinheiro ganhocom sacriffcio? 0que vale a pena eo que e engodo ?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se com-plerrientos que n6s mesmo utilizamose sugerimos a consulta a urnmedico para a possibilidade de uso, sendo que alguns sao bastantecaros, de forma que 0 seu orcamento ira definir 0que adquirir.10.1 COMPLEXOS VITAMINICOS

As vitamin as sao substancias nao sintetizadas pelo organismo esao agentes essenciais ativos para manutencao das funcoes biol6gi-cas. A sua deficiencia ou ausencia pode causar quadros doentiosdiversos denominados avitaminoses. As vitaminas sao ativas emquantidades bastante pequenas. Sao c1assificadas em hidrossohiveis(sohiveis em agua) e lipossohiveis (sohiveis em substancias gordu-rosas).

As vitaminas hidrossohiveis sao as vitaminas do complexo B,PP (acido nicotfnico, nicotinamida, biotina e acido f6lico) e a vita-mina C. As vitamin as Iipossohiveis sao: A, D, E e K.Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os gru-pos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais eoleoginosas) tent garantido a presenc;;a de urn teor suficiente ~e vita-minas para garantir a saude, 0 crescimento e 0 desenvolvimentonormal.Ocorre que n6s culturistas, outros atletas e demais pessoas ati-vas podem ter as necessidades vitarnfnicas aumentadas, de formaque s6 para ficar do lado segura da ponte e conveniente selecionar

7Q U .

MUSCULA(:AO - ANABOLISMO TOTAL WALDEMAR MARQUES CUIMARAES NETO

massa muscular como urn balao que se murcha. Ocorre que, quando


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urn complexo vitamfnico, tal como: UnicapT, Supradim, Strasstab,Centrum, etc. e seguir a dose recomendada que, normalmente, e deurn comprimido diario com a principal refeicao, Alguns destes com-plementos vitaminicos vern acompanhados de minerais os quais saoresponsaveis pela manutencao de imimeras funcoes fisiologicas comocontratibilidade muscular, na funcao nervosa, coagulacao sangufnea,transporte de oxigenio entre outras.Observe que 0 con sumo exagerado de algumas vitaminas pode

causar quadro de hipervitaminose com consequencias desagrada-veis. Porem, existem algumas vitaminas especiais, cujo con sumoextra e de muita importancia para 0 atleta. Sao elas: as vitaminas C~B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.10.2. VITAMINA C (Acido asc6rbico)

Esta e a molecula predileta de Linus Pauling, duas vezes PremioNobel. A vitamina C,dentre outros efeitos, reduz os sintomas dasgripes e resfriados acelerando 0processo de recuperacao e tern urnefeito anti-catabolico. Este efeito anti-catab6lico tern importanciafundamental para n6s. Ocorre que a vitamina C controla uma subs-tancia produzida pelo organismo denominada cortisol. Estee urnhormonio liberado, quando uma pessoa entra em estresse e tambemquando elevados esforcos ffsicos sao realizados, como urn treina-mento pesado. Este hormonio e antagonista a testosterona. De fato aliberacao de cortisol suprime a testosterona natural produzida emnosso organismo. Inicia-se entao, uma disputa entre estes doishormonios; enquanto 0 cortisol tern urn efeito catab6lico (diminui amassa muscular) a testosterona tern urn efeito anab6lico (constroi amassa muscular). 0 cortisol tambem suprime importantes funcoesimunol6gicas no organismo, tornando 0corpo mais suscetfvel a gri-pes e resfriados.

Esta e mais uma razao pela qual os esteroides anabolicos saoutilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sinteti-cas, competem com 0 cortisol por receptores especfficos nocitoplasma celular. Por isso, os ester6ides anab6licos, alem de efeitoanabolico, sao ainda anti-catabolicos, alias parecem ser mais anti-catab6licos do que anab6licos. E por isso tambem que alguns atletasusuaries de ester6ides anabolicos, quando terminam urn cicIo deester6ides, tendem a ficar resfriados ou grip ados e perdem muita

se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora se-manas ou ate meses para que a producao natural de testosterona serestabeleca, Enquanto isso 0 cortisol se toma dominante, podendocausar queda no sistema imunologico e catabolismo muscular.Como elemento anti-catab6lico a vitamina C diminui a produ-c;aode cortisol e nao compete com 0mesmo como faz a testosteronae e uma maneira saudavel de controlar este hormonio catab6lico

que e produzido em resposta ao treinamento arduo. A dose reco-mendada e de 3000 a 5000mg de vitamina C ao dia. Saliento queesta vitamin a nao e toxica em grandes quantidades, nem esta pre-sente nestas quantidades nos complexos multivitamfnicos sugeri-dos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser adminis-tradas, caso 0 atleta faca ou nao 0 usa de ester6ides anab6licos.Cewin, Cebion e Redoxon sao alguns nomes comerciais.Fontes naturais de vitamina C sao as frutas citricas (limao, la-ranja, acerola, etc.) e verduras como 0 pimentao verde, br6colos eespinafre. Porem, para se conseguir 0 valor acima recomendado emais facil e conveniente usar os suplementos, a nao ser que voce

esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja 0dia inteiro. Saonecessaries cerca de 1Ocopos de suco de laranja para obter urn gra-rna de vitamin a C.10.3. VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta e outra vitamin a, cujo suplemento extra vale a pena. A vi-tamina B6 ou piridoxina esta diretamente relacionada com 0meta-bolismo dos aminoacidos, ou seja, quanta mais proteina voce ingeremais vitamin a B6 voce necessita. Ja que a recomendacao diaria ebaseada numa ingestao media de protefna por uma pessoa normal(0.02mg B6/grama de protefna) e que dietas baseadas em came nor-malmente sao pobres em ocorrencia natural desta vitamin a, urnculturista que ingira 200 gramas de protefna por dia necessitara deaproximadamente 4mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 sao carnes (de porco principal-mente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

MUSCULA


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Os antioxidantes sao urn dos suplementos mais visados por atle-tas e pessoas que tenham por objetivo a satide e 0 controle do enve-lhecimento. Os antioxidantes sao basicamente compostos qufrnicosque combatem substancias no organismo conhecidas como radicaisl ivres. Os radicais livres sao moleculas ins

anabolismo total

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