sund på farten
Post on 29-Mar-2016
240 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
GRATIS
November 2009
Sådan får du bevæget dig nok i hverdagen s. 6Birgitte Nymann giver gode råd
Fart på sundheden s. 10Et indspark i sundhedsdebatten
Når børnene er med på farten s. 4Inspiration til guldklumpernes mellemmåltider
Små Skridt s. 8Per Brændgaard viser en
ny vej til vægttab
Tip til den travle s. 12Christian Bitz guider dig
Mellemmåltider s. 3Få gode idéer
Bedst i test s. 7Den sunde sandwich
Jeg synes som underviser ikke, at det giver mening at arbejde med
projektledelse, hvis ikke vi har et virkeligt projekt at kaste os over. Det
gør i min øjne undervisningen meget mere nærværende, relevant og
vedkommende, at der tænkes konkrete deltagere og samarbejdspartne-
re samt helt konkrete udfordringer. Vi er startet helt bredt: Hvad kunne
være spændende at arbejde med? Efter de indledende idéudviklinger
begyndte projektet hurtigt at tage form.
At knokle og læreDe mange aspekter, som er en del af at arrangere de mange aktiviteter
på ”Sund på farten” er ene og alene udtryk for de studerendes arbejde,
indsats og læring undervejs. Eventen, som løber af stablen i Bruuns
Galleri, Århus Banegård er også en slags eksamen, hvor alle overve-
jelserne, håb, drømme og frustrationer får en virkelighed, som vi ikke
kunne skabe i et klasselokale på studiet. Derfor risikerer du ved aktivi-
teterne samt i avisens indlæg at møde super engagerede studerende,
der brænder for det, de har sat op samt den viden, som de gerne vil
formidle.
Avisen er en del af en stor event ar-
rangeret af 52 studerende fra Ernæring
og Sundhed i Århus. Vi læser på 5.
semester og er fordelt på de to specia-
lelinier Human Ernæring og Ernæring
og Fysisk Aktivitet.
”Minds are like parachutes – they only
function when they are open” – med
dette citat af Sir James Dewar som på-
mindelse har vi kastet os over projekt
”Sund på farten”, som en del af faget
projektledelse. Temaet har vi valgt, da
vi gerne vil vise, at det på trods af et
forholdsvis ringe udbud af sund mad
’to go’, ikke behøver at være svært og
tidskrævende at få lidt sundhed ind,
når man er på farten.
”Sund på farten” løber af stabelen d.
18. november i Bruuns Galleri og på
Århus Hovedbanegård. I løbet af dagen
vil der være mange forskellige aktivi-
teter - du kan få en personlig shopper
i Kvickly, stille spørgsmål i Sundheds-
caféen, få lavet konditest, købe lækre
mellemmåltider på tilbud i DSB-kiosken
”Kort og Godt”, lade børnene lege i
bevægelsesbanen og meget mere.
Vi er en gruppe på 5, som har valgt at
lave denne gratisavis til at tage med
på farten. Vi er alle nye i dette medie,
men med inspiration fra en nyligt valgt
præsident tænkte vi ”Yes we can”! Avi-
sen er derfor et resultat af trial-and-
error, stort gåpåmod og engagement.
Engagementet er både fra redaktio-
nens side, men bestemt også fra vores
eksterne artikelskribenter, medstude-
rende og andre involverede.
Formålet med avisen er at give dig
ekspertviden og gode råd til at træffe
sundere valg. Samtidig er nogle af
artiklerne tænkt som inspiration, så du
kan tage selvstændig stilling til, hvad
sundhed er for dig, og hvordan du vil
forholde dig til de mange sundheds-
budskaber.
Vi håber, at projektet vil leve videre,
også efter denne dag. Med avisen vil vi
gerne sprede vores budskaber til dem,
der ikke er med til selve eventen. Du
kan hjælpe os med dette ved at give
dine medpassagerer, venner eller fami-
lie avisen, når du er færdig med den.
Har du en mening om avisen hører vi
gerne fra dig – skriv til sundpaafarten@
gmail.com
God fornøjelse med læsningen!
Redaktionen: Lone Green Engsig, Ka-
rina Laura Hedegaard, Trine Vangsted,
Helle Kraglund og Hanne Hauger
Uddannelsen
blev etableret
i 2002, som en
sammenlægning
af uddannelserne
til ernærings- og
husholdningsøko-
nom, økonoma og
klinisk diætist.
Med den nye
uddannelse blev det muligt at fokusere på
ernæring og dermed mad, som en del af
det sunde liv.
Den viden der formidles af professionsba-
chelorer i Ernæring og Sundhed, er ikke
bare noget de har oplevet på egen krop
eller synes kunne lyde fornuftigt - det er
viden der ligger videnskabelige undersøgel-
ser bag. Samtidig med at der fokuseres på
at spise sundt, er det mindst lige så vigtigt,
at vi hver især kan lave maden, så vi synes
den smager godt. Derudover kan vi have
behov for at få hjælp til at lære at lave
mad, eller hvordan vi kan spise fast food og
alligevel være gode ved vores krop.
Gode vaner VIA mad og motion Maden er en vigtig del af det at være sund,
men det er ligeså vigtigt, at vi også har
gode vaner med hensyn til, hvor meget
vi bevæger os i vores hverdag. Her kan
man få hjælp af en professionsbachelor
i ernæring og sundhed. Man kan både få
vurderet, hvor meget man skal bevæge sig
og få gode råd om, hvad man kan gøre, så
det også bliver sjovt.
Mange af os kender oplevelsen af, at vi har
besluttet os for, at nu vil vi leve sundere.
Vi dropper cigaretterne, skærer alt fedtet
væk og spiser kun grøntsager. Men det hol-
der ganske få dage inden vi synes, at det
hele bliver for kedeligt, og vi falder tilbage
til vores gamle vaner. Her kan vi også få
hjælp fra en professionsbachelor i ernæring
og sundhed. De kan lave en realistisk plan,
der er skræddersyet til netop dig, hvor du
med små skridt bevæger dig i mod sundere
vaner. En sådan ændring kan du blive ved
med at leve med. Livet er nemlig for kort
til, at vi ikke har det godt og nyder det!
Hjælp til at leve det sunde og det gode liv
Af Karen Søndergaard, Uddannelseschef for ernæring og sundhed VIA University College
Uddannelsen til professionsbachelor i Ernæring og Sundhed er unik, fordi den kombinerer evidensbaseret viden om både ernæring og sundhed med teorierne om at formidle budskaberne både til grupper og enkeltpersoner.
En avis fyldt med inspiration, konkrete råd og forskellige vinkler på sundhed, som kan guide dig på vej gennem sundhedsjunglen.
Værs’go!
Projektledelse i et sundt perspektiv!Projektledelse kræver ligesom personlig sundhed stillingtagen, engage-ment og frem for alt aktivitet. Hvad sker der, når man giver 52 stude-rende til opgave at etablere et projekt, som de kan arbejde med i faget projektledelse? Jo, noget af resultatet kan du se i denne avis og de mange andre kreative tiltag, Ernæring- og Sundhedsuddannelsen faciliterer i deres projekt ”Sund på farten”.
Af Michael Breum Jako-bsen, chefkonsulent og underviserInnobox, www.innobox.dk Innobox:
Hos Innobox tager vi innovation alvorligt. Vi sætter processer i gang, der udfordrer, udvikler og kvalificerer innovationen, hvad enten det er i virksomheder, organisationer eller på uddannel-ser.
”Kreativitet er evnen til at ændre på sin opfattelse af virkeligheden, mens innovation er evnen til at ændre selve virkeligheden.” Michael Breum Jakobsen, direktør i InnoboxInnobox er en vidensvirksomhed, som lever af at innovere og laver alt fra kurser, workshops og foredrag til rådgivning, coaching og udarbejdelse af bøger og artikler om innovation. Vi beskæftiger os med at få idéer ud over rampen og gøre dem innovative, idet vi arbejder med, hvad der motiverer og inspirerer mennesker til forandring og udvikling.
Kontakt os på tlf. 70 27 19 91 eller læs mere på www.innobox.dk
Redaktion: Hanne Hauger, Lone Green Engsig, Karina Laura Hedegaard, Helle Kraglund og Trine Vangsted ● Kontakt: sundpaafarten@gmail.com ● Grafiker: Jeanette Søgaard Jensen - Inhouse Graphic ● Tryk: Hornslet Bogtrykkeri ● Oplag: 5.000
SynlighedCentralt står også synligheden – dels selvfølgelig omkring uddannelsen, men i høj grad også om-
kring de studerende. De har med projektet vist, at de er formidable til at arbejde i teams, de er
gode til at rykke på tingene, de kan gå super strukturerede til opgaverne og de brænder for det,
som de laver. Derfor håber jeg også, at der gennem dagen kan blive skabt nye kontakter, relatio-
ner og idéer, som de studerende kan arbejde videre med senere i deres arbejdsliv. Tøv derfor ikke
med at kontakte dem, du møder, eller rette henvendelse til sundpaafarten@gmail.com om dette.
Jeg læner mig tilbageJeg kan læne mig en smule tilbage som underviser. Selvfølgelig har der været masser af sparring,
vejledning, råd og kontakter undervejs samt lidt brandslukning og opmuntring til tider. Men i bund
og grund har jeg haft en stor tillid til, at alle de 52 studerende brugte deres mod, deres visioner
og deres idérigdom til at skabe denne dag. Så god fornøjelse med Sundhedsavisen og vær endelig
ikke bange for at blive udfordret eller få ny viden med dig. God læselyst!
2
3
Mellemmåltider – myte eller mantra? Af Rikke Mønster Andersen, Anja Faber, Christina Tofthøj Jensen og Anna Johannessen, stud. prof. bach. human ernæring
Fødevarestyrelsen anbefaler, at både børn og voksne spiser tre hoved-måltider dagligt samt 2-3 mellemmåltider. Men hvorfor er det så vigtigt ikke kun at spise tre hovedmåltider? Og hvor finder man inspirationen til sunde og nemme mellemmåltider?
Mellemmåltidet er et lille måltid, der holder sulten væk mellem hovedmåltiderne. Mellem-måltidet hjælper med at fordele energiindta-get over hele dagen og skal indeholde færre kalorier end et hovedmåltid. Derved bliver blodsukkeret holdt stabilt og det hjælper med at opretholde koncentrations- og yde-evnen. Desuden er mellemmåltider en god måde at mindske sulten på i løbet af dagen, og dermed undgå at spise for meget ved ho-vedmåltiderne.For børn og ældre, der ikke kan spise større portioner ad gangen, kan der være langt mel-lem hovedmåltiderne. Her kan mellemmålti-der bidrage til at energiindtaget fordeles over hele dagen, så de får nok at spise.
Mellemmåltider er vigtigeMange mennesker er på farten i løbet af dagen, ofte på tidspunkter, hvor mellemmål-tider bør spises. I en travl hverdag kan det være svært at medbringe et sundt og næ-rende mellemmåltid hjemmefra, og i stedet kan det være fristende at forfalde til et nem-mere og eventuelt usundere alternativ. For at overskueliggøre mulighederne for at vælge sunde fødevarer, der kan medbringes som mellemmåltid på farten, har vi sammensat et sortiment, der kan give lidt inspiration. Med udgangspunkt i principperne i de 8 kostråd har vi sørget for, at mellemmåltiderne er ernæringsmæssigt gode. Det betyder, at mel-lemmåltiderne er rige på blandt andet frugt, grønt og fibre.
Flere af forslagene til mellemmåltider er udarbej-det i samarbejde med DSB-kiosken ”Kort og Godt” på Århus Hovedbanegård, der fra onsdag den 18. november 2009 og en uge frem har tilbud på to Mellemmåltidspakker til 19,95 pr. stk.
Pakke 1: 1 flaske kildevand 1 Cultura Naturel med müslitop1 stk. valgfri frugt
Pakke 2:1 flaske kildevand1 pose Kims Nøddesnacks1 stk. valgfri frugt
Rugbrøds-sandwich
25,-Vælg mellem
skinke og ost eller frikadelle
Tilbuddet gælder i Kort & Godt Århusfra d. 18-20 november 2009
Idéer til mellemmåltider på farten
•Frugt •Rå udskårne grøntsager evt. med dip•Usaltede nødder og tørrede frugter •Grovboller eller knækbrød med magert pålæg•Smoothies •Frugtstænger•Cultura naturel yoghurt med fibertop
Links til yderligere inspiration
www.altomkost.dkwww.madklassen.dkwww.hjerteforeningen.dkwww.cancer.dk
Når børnene er medpå farten
Af Christine Høy og Stinne Pauls, BodyPlanning
Hvis du har børn, kender du det sikkert godt. Børnene er med i supermarkedet eller sid-der bag i bilen – og de er sultne! Hvad gør du?
Giver du efter for deres plagen om
noget slik, en kiks eller en is? Eller fisker
du en sund og lækker bolle op af tasken?
Selvom sidste alternativ ville være klart
det sundeste, er det nok ikke alle, der
er så velforberedte. Eller hvad? Vi har
spurgt en række forældre om, hvad de
gør når børnene er med på farten – og
børnene er sultne.
Lars, som er far til Silja i Skt. Johan-
nes menighedsbørnehave, fortæller
følgende: ”Vi har altid som minimum en
lille pakke rosiner. Er vi væk på kritiske
tidspunkter, har vi også en lille boks
med æblebåde. Og hvis der er optræk
til mere sult, supplerer vi med et par af
de der minigulerødder, - og det fungerer
fint!”.
Ulla, mor til Joakim på 5½ i Børneha-
ven Lauge Kochsvej 2, har også en klar
holdning til, at der skal serveres sund
kost: ”Hos os er vi efterhånden blevet
ret bevidste om, at det er nemt at falde
for hurtige og alt for usunde løsninger,
når ungernes (og vores egen) pludselige
sult eller sukkertrang slår igennem. Og
for os har det handlet om først at tage
beslutningen om, at hurtige, billige og
dårlige løsninger ikke er i orden. Og nu
kræver det så "bare" planlægning...”. Af
gode ”taskelækkerier” nævner hun bl.a.
små poser (gerne med genluk) med for-
skellige nødder og tørret frugt samt frisk
frugt og grønt, som er skåret i mund-
rette stykker. Det giver hurtig energi.
Og til længere ture pakker de nogle
gode – gerne hjemmebagte – grovbol-
ler, evt. med pålæg (kød, æg, lidt ost,
peanutbutter), som giver langsom energi
og mætter godt. Og måske knækbrød og
riskiks til at gnaske. Vand har de også
altid i tasken.
Lav aftalerEt andet rigtig godt tip, som fungerer
fint for Ulla og hendes familie er, at de
på rigtig lange ture laver aftaler om, at
de får is på et bestemt tidspunkt eller
sted. På denne måde undgår man, at
der bliver plaget for meget. ”Og så sør-
ger vi for at køre ind og spise på nogle
ordentlige steder - eller have noget læk-
kert mad med hjemmefra, så vi undgår
rastepladsernes junk”, siger Ulla.
Også Nadia, som er forælder i Børneha-
ven Lauge Kochs vej, laver aftaler med
sit barn Regitze på 5 år: ”Når vi er på
indkøb laver vi altid en aftale om, at vi
IKKE skal have slik og chokolade. Regitze
bliver dog altid grebet af en vis købe-
trang, men da hun ved, at hun ikke får
slik, er hun i stedet begyndt at spørge
om hun ikke må få blåbær, minigulerød-
der, en yoghurt, en lille skolemælk eller
lignende, og det får hun faktisk lov til.
Vi lader os overtale, fordi Regitze aldrig
har vist voldsom stor interesse for mad,
så når hun plager om at få jordbær el-
ler blåbær eller en lille mælk, siger vi
sjældent nej”.
Bred enighed om sund kostBåde Viggos mor Lisbeth, Noas mor
Charlotte og Dankos mor Jana er enige
om, at tørret og frisk frugt, gnavegrønt
og en grovbolle suppleret med drikke-
varer i form af vand, juice eller drik-
keyoghurt er særdeles velegnet til at
klare sig igennem ”ulvetimen”, som man
kalder det særligt kritiske tidspunkt
før aftensmaden. Og så er det en god
idé at tilbyde børnene et lille og sundt
mellemmåltid inden de bliver sultne, så
man helt undgår at blodsukkeret bliver
lavt og lunten kortere…
Kort sagt……det behøver faktisk slet ikke være
svært at få lidt sundt med i tasken. Det
kræver selvfølgelig, at du har forberedt
dig lidt. Det hjælper vi dig med her med
disse 5 forslag til ”taske-lækkerier”, in-
spireret af forældrenes gode erfaringer:
5 forslag til taskelækkerier:• Små poser med tørret frugt og nødder
(gerne økologisk) eller 1 frugtstang fra
Castus
• Hjemmebagte gulerodsbrud (se op-
skrift)
• Færdig smoothie på flaske - vælg en
med meget frugt i
• Riskiks
• Små poser med grøntsager eller frugt,
fx gulerødder, små agurker, radiser,
vindruer, æbler mm.
BodyPlanning ejes af Christine Høy og Stinne Pauls, som er uddannede prof. bach. human ernæring.
De laver bl.a. individuel kostvejledning, kostplaner, sundhedsfremme på arbejdspladsen og holder fore-drag om kost og motion.
Klinikken ligger i Klostergade 60, Århus C, med indgang i gården.
Se mere på www.bodyplanning.dk eller ring på tlf. 70 23 25 65.
Gulerodsbrud med pålæg36 stk. (160 kcal pr. stk.)
Kan du ikke lide at få fingrene klistret ind i dej er denne opskrift lige noget for dig, - den skal bare røres og dejen sættes på plader med to skeer.
Det skal du bruge:5 dl lunken vand50 g gær½ kg groftrevne gulerødder 50 g solsikkekerner (gem halvdelen til drys)50 g hørfrø3 æg3 spsk. honning eller 50 g rørsukker1 1/2 tsk. salt800 g hvedemel150 g fuldkornsmel (grahamsmel, hvid hvede, rugmel osv.)Pensling:1 sammenpisket æg
Sådan gør du:Opløs gæren i vandet, tilsæt revne gulerød-der, kerner, æg og honning, salt og derefter fuldkornsmel. Tilsæt hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal røres godt, den skal være fugtig og klistret og kan derfor ikke æltes. Hæv ca. 1/2 time.
Læg dejklumper på bagepapir med 2 skeer. Pensl med æg og drys evt. med solsikkekern-er. Lad bollerne efterhæve i 45 min. Bages ca. 15 min v. 200°. Den lange efterhævning gør gulerodsbrudene dejligt luftige. Har du travlt kan du undlade den første hævetid og sætte bruddene på pladen med det samme og kun lade dem efterhæve. Efterhævning er altid vigtigst!
BodyPlanning
4
Synspunkt
5
Mænd vil ha’ mad til mænd. Mandemad vælger jeg at kalde det. Et typisk mande-måltid er en burger eller stor bøf og en stor fadøl – gerne med sovs og kartofler, men absolut ingen grøntsager. Fede, salte produkter foretrækkes ligesom der sæt-tes pris på at blive mæt. Modsat kunne kvindemenuen være en salat og gerne med dessert. Kvinder fore-trækker nemlig lette måltider og smagsmæssigt vælges det søde. Og hvorfor så denne opdeling? Inspireret af Katherine O’Doherty Jensens sociologiske tilgang vælger jeg at se på smagspræferencerne fra et identitetsperspektiv, her nærmere bestemt et kønsperspektiv. Dyriske karaktertræk som aggressivitet og virilitet overføres til kødet, som opfattes maskulint og gør bøffen til mandemad. Omvendt forholder det sig med grøntsager, der signalerer femininitet med farverig og deko-rativ udstråling. Der er mange andre forklaringer på mænd og kvinders madpræferencer, men uan-set forklaringsmodel spiser kvinderne ifølge kostundersøgelser generelt sundere end os mænd, forstået på den måde at de spiser mere frugt, grønt og fisk samt mindre kød og fedt. Bortset fra indtaget af sukker, hvor kvinderne spiser mest, vil det fra en sundhedsmæssig synsvinkel være hensigtsmæssigt, at vi mænd spiste som kvinderne. Og her løber vi ind i problemer - for hvilken mand gider spise tøse-mad?
Rigtig mandemad Det er ikke nemt at lave mandemad med tøseingredienser og lightversioner af mandemad er i mine øjne nærmest blasfemisk. Men hvad gør man så? Hvis jeg havde lavet en menuplan, ville min artikel ligne noget fra Ude og Hjem-me, men et enkelt tip vil jeg da godt give: Bladr lidt i Hjerteforeningens kogebog Mad til rigtige mænd og bliv inspireret. Men hvad skal jeg så spise i aften tænker du? Og svaret er helt enkelt: Chili con carne. Stærk mad er maskulint og chili con carne med brune ris eller groft brød er perfekt til efterårsvejr. Velbekomme.
Kogebogen Mad til rigtige Mænd kan købes på www.hjerteforeningen.dk
Sund mad til mænd- er det overhovedet muligt? Af Jonathan Hansen, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet
SådaN får du beVæget dig Nok i HVerdageN
Vidste du, at det ingen indflydelse har på din sundhed, hvorvidt du løber 5 km på 22 eller 32 minutter? Og om du går eller løber har heller ikke stor indflydelse.
Energiforbrug ved forskellige aktiviteter
Du kan sammensætte dit eget program, så du når op på 3000-3500 kalorier om ugen. Så får du brændt nok kalorier af til at blive sund, energifyldt og i godt humør!
Træning i det friRulleskøjter – 80-90 kcal pr. 10 minutterStavgang – 60-80 kcal pr. 10 min. Mountainbiking – 90-110 kcal pr. 10 minutterPower walking – 70-90 kcal pr. 10 minutter
Træning i fitnesscenterStyrketræning – 50-60 kcal pr. 10 minCykling – 50-110 kcal pr. 10 minutterSpinning -80-110 kcal pr. 10 minutterLøbebånd – 80-100 kcal pr. 10 minutterStepmaskine – 80-100 kcal pr. 10 minutterAerobictime – 90-110 kcal pr. 10 minutter
Træning i ”hjemmet”Rengøring – 50-60 kcal pr. 10 minutterLufte hund – 50-70 kcal pr. 10 minutterSex – 50-70 kcal pr. 10 minutterGå en tur – 30-70 kcal pr. 10 minutter
(Oversigten er vejledende)
Af Birgitte Nymann, træningsekspert
Birgitte Nymann er uddannet i idræt fra
Københavns Universitet. Hun er Go’morgen
Danmarks faste træningsekspert og har
skrevet utallige bøger om træning. Desuden
er hun fast skribent på IFORM og Dagbladet
Børsens Fødevare- og sundhedstillæg.
Det der gør den største forskel for,
hvor sund du bliver af bevægelse er,
hvor meget du har bevæget dig og ikke
hvor hårdt, det har været. Dvs. det
der betyder noget er, at du brænder et
vist antal kalorier af. I de senere år er
der lavet omfattende forskning i, hvad
bevægelse eller mangel på samme gør
ved vores sundhed – og der er entydige
beviser for, at vi er langt mere syge og
har større risiko for en lang række vel-
færdssygdomme, hvis vi ikke bevæger
os. Men hvor meget er nok?
Helt optimalt skal du forbrænde 3000-
3500 kalorier ekstra pr. uge for at få
optimal virkning af den fysiske aktivi-
tet. Den største ændring i sundheden
sker ved at gå fra at bruge meget få
kalorier på bevægelse i fritiden til at
bruge op til 2000 kalorier. Er der uger,
hvor du ikke når op på de optimale
mængder, så sørg for at du minimum
bruger 2000 kalorier ekstra om ugen.
Du sikrer dig dermed de gavnlige virk-
ninger alligevel.
Få optimalt velværeFor at få brugt ekstra kalorier i løbet af
en uge kan du dele dit kalorieforbrug
op i træning, motion og daglig bevæ-
gelse.
Træning er defineret ved at være af
en vis belastning over længere tid,
så muskler, kredsløb, nervesystem og
knogler påvirkes. Træning kræver, at
du har skiftet tøj og skal i bad efter
træningen, fordi du har svedt. Al anden
bevægelse, hvor du ikke behøver skifte
tøj og gå i bad efterfølgende, er motion
og daglig bevægelse.
Motion er f.eks., at du går en tur efter
aftensmaden, rundt om søen i weeken
den eller at du cykler på arbejde (hvis
du cykler i almindeligt tempo – træder
du til i pedalerne, så sveder du og det
kategoriseres som træning).
Daglig bevægelse er den mængde be-
vægelse, der skal til, for at din daglig-
dag fungerer: du bærer indkøbsposer,
går på trapper, går tur med hunden,
leger med børnene, graver have, pudser
vinduer, vasker gulv, snitter grøntsager
osv.
I følge undersøgelserne er det ikke
vigtigt, om du henter dit øgede kalo-
rieforbrug via den ene eller anden form
for bevægelse, så længe mængden af
kalorier blot er høj nok, men ved at
opdele din bevægelse i træning, motion
og daglig bevægelse, så får du optimalt
velvære. Træningen giver øget styrke
og form på musklerne, motion virker
afstressende.
Når du træner:skal du være forpustet og ikke kunne
tale samtidig eller kun kunne tale i
korte sætninger
får du mere farve i ansigtet
sveder du så meget, at du skal skifte
tøj bagefter
presser du dig selv, så du bagefter kan
mærke, at du har været i gang
Når du motionerer:kan du tale i sammenhængende sætnin-
ger og tænke kreative tanker
sveder du en smule, men ikke så du skal
skifte tøj bagefter
kan du være social samtidig
Når du laver daglig bevægelse:bruger du kroppen alsidigt
laver du komplekse bevægelser, hvor
både ben og arme er involveret (bærer
indkøbsposer, gør rent osv.)
Få brændt ekstra kalorier afTræning og motion er den hurtigste
måde til at få brugt nogle ekstra kalori-
er. Så du kan ikke undgå at skulle sætte
aktivt ind med motion og træning, hvis
du vil være sund, men du kan også øge
dit kalorieforbrug betragteligt ved at
bruge mere energi i løbet af din dag –
udover det du træner og motionerer.
Få indsatser kan øge dit daglige kalorieforbrug betragteligt
•løb op af trapperne i stedet for at gå
•tag 2 trappetrin af gangen, når du går
på trapper
•bøj ned i knæene hver gang du skal
samle noget op, også når tingen ikke er
tung
•stå op i bussen eller toget
•stå op når du arbejder
•gå flere gange i stedet for at over-
slæbe dine ting
•stå af ved en station/et busstop
længere væk fra slutpunktet og gå/cykl
resten af vejen
•parkér bilen længst væk på parke-
ringspladsen på arbejde, ved dagsinsti-
tutionen, ved supermarkedet, sports-
hallen osv.
•gå eller stå når du taler i telefon
•gå når du holder møde, hvis mødet
ikke kræver, at I sidder ned
•sid på en stor bold i stedet for en stol
•gå aktivt, når du går – også små af-
stande
•ophold dig mere udendørs – det giver
automatisk mere bevægelse
•vask selv bilen i stedet for at bruge
bilvasken
•stå op og tag bukser og strømper på,
og bind dine sko, mens du står på et
ben og løfter foden op
•stå på tæerne eller på et ben, når du
børster tænder
6
Sandwich fra Dee Dees
”kalkun og ananas i groft brød”
Sandwich fra DSB Kort & Godt
”Mike’s sandwich - rugbrød m. ost og skinke”
bedst i test Af Ditte Søbye, Stine Storgaard, Karen-Marie Mazanti og Marie Madsen, stud. prof. bach. human ernæring
Vi kender det alle sammen. Vi står og skal med toget, sulten mel-der sig og frokosten er glemt hjemme i køleskabet. Hvad skal man vælge? Bedst i test har testet forskellige sunde alternativer, så val-get bliver nemmere næste gang.
Vores travle hverdag gør, at flere og flere
måltider bliver spist udenfor hjemmet.
Tilbuddene er mange og til tider uover-
skuelige, især hvis man ønsker at have
fokus på det sunde valg. Det kan være
svært at gennemskue, hvad der ligger bag
ord som ”low fat”, ”sundt” og ”fiberrigt”.
Ud fra temaet ”Sund på farten” har vi
valgt at kigge på udvalget af sandwich i
følgende butikker, der ligger i og omkring
banegården i Århus: Dee Dees Sandwich,
Anettes Sandwich, DSB-kiosken ”Kort &
Godt” og Sunset Boulevard. Testen er
udført med udgangspunkt i ”de 8 kostråd”
og med fokus på det gode valg. Sand-
wichene er blevet tildelt kategorierne:
Bedst på prisen, Bedst på fiber, Bedst på
lavt fedtindhold, Bedst på frugt og grønt,
Bedst på mæthed og Bedst på fisk.
Bedst i testBedst på pris er gået til DSB Kort & Godt’s
rugbrødssandwich med skinke og ost. I
testen er det den eneste sandwich, som
kan købes for under 30 kr. Ydermere løber
denne sandwich også af med titlen Bedst
på fiber, fordi det er en sandwich lavet
med rugbrød, der har et højt fiberind-
hold. Bedst på lavt fedtindhold er gået til
Sunset Boulevard. De har flere fedtfattige
valgmuligheder til dressing, såsom balsa-
mico, sennep og olie-eddike dressing. I
denne test har vi valgt balsamico, hvilket
giver en rigtig god smag i sandwichen.
Sandwichen fra Dee Dees Sandwich løber
med prisen for Bedst på frugt og grønt,
da der i denne sandwich ikke er sparet
på noget. Endvidere er der stor variation
i det grønne, idet den indeholder både
ananas, gulerod, agurk, tomat og salat.
De sidste to kategorier Bedst på mæthed
og Bedst på fisk er gået til Anettes Sand-
wich. De har en sandwich lavet med groft
mørkt brød, med både tun og grønt. Alle
sammen væsentlige faktorer for optimal
mætheds-fornemmelse.
Sunde alternativerBedst i test beviser, at det sunde alterna-
tiv er en mulighed, når du er på farten.
Uanset hvilken kategori du vægter højest,
vil alle sandwich fra Bedst i test være et
sundt alternativt til dig, som gerne vil
være sund på farten.
Sandwich fra Anette’s sandwich
”tun, æg & rødløg”
Sandwich fra Sunset Boulevard
”kyllingebryst i groft brød
med balsamico”
Danmarks eneste tv-kanal for mænd
Små Skridt - en ny vej til sundhed og vægttab
Af Per Brændgaard, cand. scient. i human ernæring
Konceptet Små Skridt giver dig mulighed for at opnå vægttab uden at skulle på stram kur eller blive fitnessfreak.
De fleste, der ønsker at opnå et vægttab, forbinder det ofte med strikse diæter, alternative pulverku-re, restriktioner, forbud og selvkon-trol. Selvom man er topmotiveret fra begyndelsen, kan denne proces blive en lang og sej kamp, som desværre ofte ender ud i at de tabte kilo tages på igen. Hvis der blev ryddet op i disse kulturelle, medieskabte fordomme om, hvad der skal til for at tabe sig, spise sundt og dyrke mo-tion, ville det blive lettere og mere overskueligt for mange at komme i gang.
I stedet for at sætte standarder for sundhed som alle skal stræbe efter, kan man anskue sundhed som et alsidigt og også subjektivt fæno-men. Sundhed er netop at have det så godt som muligt nu og her - fy-sisk, psykisk og socialt. Sundhed er at være god ved sig selv, sin krop, andre mennesker og verden som helhed. Vejen til varig sundhed sker med små, gradvise ændringer over lang tid.For at opnå vægttab behøver du ikke slavisk at følge kostplaner, slanke-kure eller alternative sundhedsgu-ruer. Du behøver ikke at udelukke fødevarer og dyrke ekstrem motion. Disse metoder er ofte konstrueret til at opnå stort vægttab på kort tid, men næsten alle vil tage de tabte kilo på igen efter kuren. De fleste slankekoncepter er baseret på helt umenneskelige krav og regler som negligerer de psykologiske mekanis-mer, og forudsætter en selvkontrol i en grad som de færreste evner.
Vægttab uden skrap slankekur Små Skridt gør en gang for alle op med denne form for ekstremistisk fanatisme, der alligevel ikke har virkning på sigt. Små Skridt er en filosofi, der bygger på accept og tager udgangspunkt i individet med de kompetencer og ressourcer, den enkelte har til rådighed. Det handler om at lave små gradvise ændringer i dine spise-, drikke- og motionsvaner, et skridt ad gangen. Det handler
om tid og tålmodighed. I stedet for skrappe kure tager du små, sunde skridt i den rigtige retning, uden at føle dig på stram diæt. Denne metode vil sandsynligvis give et vægtforløb, hvor du taber dig meget langsommere, end du håber på. Men til gengæld er de tabte kilo væk en gang for alle.
Essensen i Små Skridt er, at du selv bestemmer, hvordan du vil gå frem ud fra din egen subjektive følelse af, hvad ”små” skridt indebærer for dig. Små Skridt er baseret på information om alle de muligheder, du reelt har til rådighed. Et lille skridt for dig kan være et stort skridt for en anden. Det vigtigste er, at det passer ind i dit liv, og at det er realistisk, både nu og på sigt. Derved bliver du selv eksperten i eget liv – og lægger ikke din skæbne i hænderne på tilfældige ”sundhedsguruer”.Et af de centrale principper i Små Skridt er, at alt er relativt. Målet er ikke at spise sundt - målet er at spise relativt sundt, dvs. sundere end du plejer, sundere end du ellers ville have gjort. Målet er de små æn-dringer, du foretager i forhold til dit udgangspunkt. Målet er ikke, at alle skal spise og leve på samme måde efter et standardiseret sundheds-begreb. Der findes ikke en bestemt måde at spise og leve på, som er sundest for alle. Uanset hvor sundt eller usundt man spiser, så kan man altid spise lidt sundere. Det er fak-tisk, det eneste man kan gøre - spise lidt sundere.
I stedet for at fokusere på resultatet bygger ”Små skridt” på vejen, du går og dermed den kontinuerlige udvik-ling. Det er vigtigt, at du bliver ved med at gå, hvis små skridt skal føre til store og varige resultater. Du skal blive ved med at gentage de gode skridt og turde tage det næste skridt baseret på det forrige. Som Søren Ki-erkegaard skrev tilbage i 1847: ”Når man således bliver ved med at gå, så går det nok." Start med det først skridt i dag - så er du på vej…
Sådan kommer du i gang med små skridtDet første skridt er accept. Accept af dig selv, dine følelser og din situation - herved finder du dit ståsted og kan derfra bevæge dig et lille skridt ad gangen ud af en farbar vej.
Hav fokus på det første skridt: Når der er noget, vi ikke kan tage os sammen til, så er det ofte fordi, vi tænker på alle de skridt, der skal tages i stedet for kun at fokusere på det første, lille, overkommelige skridt. Hvis bare vi får taget det første skridt, så går det nærmest af sig selv. Man kan sige, at Små Skridt hermed virker som en slags positivt selvbedrag. Man kan også sige, at Små Skridt hermed er særdeles rea-listisk, da der altid kun er fokus på det næste skridt, uanset hvor mange skridt du har tænkt dig at tage.
Find den ægte motivation: Ægte motivation er baseret på frihed og selvbestemmelse. Ægte motivation kommer indefra – ikke fra en sund-hedsguru, der ikke kender dit liv. Vær din egen guru. Find din egen vej.
Gør mindre end du er motiveret for: Det er almindeligt at være me-get motiveret i starten af et forløb med fokus på vægttab, madvaner og/eller motion. Man er ’overmo-tiveret’ forstået på den måde, at man er så motiveret, at det får en til at gå i gang med noget, der er urealistisk på længere sigt. Det er som en boomerang, man kaster ud, som efter noget tid vender tilbage og rammer en i nakken. Derfor: Når du går i gang, så gør bevidst MINDRE, end du er motiveret for. Det er som at tøjle en vild hest, der helst bare vil ride af sted med 100 kilometer i timen for så at kaste dig hårdt til jorden. Når du gør mindre, kan du blive ved, og når du bliver ved, kan du nå langt.Sæt derfor realistiske mål der passer ind i dit liv - både nu og på sigt.
Per Brændgaard har skrevet bogen ’Små
skridt til vægttab – der holder’ i samarbejde
med Sundhedsstyrelsen og Komiteen for Sund-
hedsoplysning.
Den kan bestilles på www.sundhedsoplysning.
dk. Læs mere om Per Brændgaard på www.
perbraendgaard.dk og mere om Små Skridt på
www.facebook.com/smaaskridt.
8
--->
MaSkuliNt Vægttab
10 små skridt for en mand, der vejer for meget:
1. Drik bedre øl. Nyd hver mundfuld fuldt ud
2. Spis et æble mere om dagen
3. Spis flere kartofler
4. Spis gerne sovs. Men en ordentlig slags
uden for meget fedt
5. Gå efter sundere færdigretter, take-away
og fastfood
6. Bliv gerne ved med at spise kød. Igen: Vælg
en ordentlig slags uden for meget fedt
7. Drik Coke Zero i stedet for sukker-cola
8. Spis igennem. Tænk på al den sunde mad,
det er sundt at spise meget af - f.eks.
fuldkorn
9. Gå din egen vej. Bestem selv. Find din helt
egen måde at spise og drikke sundere på
10.Til konen/kæresten: Lav sundere mad, som
han også kan lide og ikke kun, som du kan
lide. Skjul grøntsagerne.
Slå autopiloten fra og opmærksomhe-den til: Livet er fyldt med valgmulighe-der – du har altid et valg, men mange af os lader autopiloten og vanerne vælge for os. Du kan tage et lille, men meget effektivt skridt ved at stille dig selv dette spørgsmål flere gange om dagen: ”Hvad kan jeg vælge lige nu?”
Koncentrer dig om nuet: Fortiden er hukommelse og fremtiden kun drømme. Det nytter derfor ikke noget at bebrejde dig selv, hvad du har gjort tidligere eller drømme om, hvad du engang vil gøre. Hvis du koncentrerer dig om nuet og er nærværende, vil du begynde at mærke din krop og dens behov. Med tiden vil den fortælle dig, hvad du har brug for, og du vil mærke, hvornår du er sulten, og hvornår du er mæt.
Lad mad være en nydelse: Lad være med at forbyde dig selv bestemte mad-varer, som du virkelig har stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise læk-kerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – blot i mindre mængder end du plejer. Tænk på mad som hver-
dagsmad og sjældenmad – og lad alt være tilladt.Brug motion som sundhedsmiddel: Be-tragt motion som et middel til velvære og sundhed i stedet for som et vægttabs-middel. Vælg en eller flere motionsfor-mer, der giver dig nydelse, mens du gør det. Brug nydelsen som din personlige træner, så du gradvist over tid dyrker mere og mere motion – ikke fordi du skal, men fordi du ikke kan lade være. Gå frem i dit eget tempo. Ryst posen, vær kreativ og find frem til de motionsformer, der direkte forøger din livskvalitet. Undersøg om der findes nogle former for bevægelse, som du synes er sjov, spændende, interessant, social eller dejlig på anden vis. Prøv no-get nyt. Og prøv det nogle gange, før du vurderer, om det er noget for dig.
Accepter tilbagefald: Du kan ikke falde i. Du kan ikke falde tilbage. Du kan kun falde ned. Du kan falde ned og ramme jorden. Det er godt at bevare jord-forbindelsen, når du ændrer mad- og motionsvaner. Dine fødder er nødt til at ramme jorden af og til, når du går. Tilbageskridt kan være de mest lærerige skridt. Tilbageskridt skyldes som regel,
at den kurs, du havde valgt, ikke var den rigtige for dig. Det kan du bedre se, når du er gået nogle skridt tilbage. Du står så et nyt sted, hvor du kan vælge, om du vil prøve blindgyden igen, eller du vil undersøge, om der findes en anden rute, som faktisk kan føre dig mod dit mål i stedet for mod afgrunden. Måske er accepten af tilbageskridt i sig selv et meget vigtigt skridt på vejen? Måske kan du lære rigtig meget ved at åbne din opmærksomhed på en ikke-dømmende måde i forhold til det, du betragter som "tilbageskridt"? Måske er tilbageskridt fremskridt?
Husk at to skridt frem og et tilbage sta-digvæk er et skridt frem…
Vær tålmodig: Sammenlignet med en skrap slankekur, så vil vægttabet som regel komme langsommere med Små Skridt. Det er en generel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nyt-ter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Væbn dig derfor med tålmodighed og ac-cepter at varigt vægttab tager tid.
Det er svært at få mænd til at gå på kur. Mænd har et helt andet forhold til vægt, krop, mad, sundhed og sygdom end kvinder, som ikke bliver imødekommet i de fleste eksisterende tilbud og diæ-ter. Med Små Skridt kan selv den mest kødelskende maskuline mand forbedre sine sundhedsvaner og opnå et vægttab der holder.
Små Skridt passer til, hvordan mænd vil have det:Ingen forbud Ingen kostomlægning eller feminin mad påkrævetLight-produkter er ikke nødvendigtMan føler sig bedre tilpas Konkrete ændringer, som du selv vælgerBaseret på logiske udregninger af kalo-rier og 'søg-og-erstat'-metoden i forhold til nogle få vaner og madvarerFokus på sundhed og at undgå sygdom frem for vægttab
Sammenlignet med en skrap slankekur, vil vægttabet som regel komme langsom-mere med Små Skridt. Det er en gene-rel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nytter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Det er lidt ligesom biler: Det kan være sejt med en sportsvogn med en stor mo-tor, der kan accelerere fra 0 til 100 på få sekunder. Men i de fleste situationer er det ligegyldigt, og det er farligt at køre for hurtigt. Så er det bedre med en bil, der er lidt langsom i optrækket, men til gengæld stabil og billig i drift, så man kan køre i den sikkert og permanent.Små Skridt er ikke en Audi TT. Det er snarere en Toyota Yaris...
Er du mand, eller kender du en mand, der kunne trænge til at spise sundere eller tabe sig?
9
Jeg vil, som en aktuel færdselskampagne gør det i anden
sammenhæng, appellere til at ”Ta’ 10 af farten!”. Ta’ sund-
hedsræset med et gran salt, og spis brød til de mange fede
sundhedspålæg, der dagligt påbyder os at gøre dette eller hin i
sundhedens hellige navn og gavn.
MacdonaldiseringDer er fart på sundheden, og vi er i disse år udsat for en
tiltagende Macdonaldisering. Denne må vel at mærke ikke
forveksles med den McDonaldisering, der er gået forud herfor.
Sidstnævnte handler om den globale udbredelse af fastfood og
andre konceptfødevarer, hvor man kan få de samme produk-
ter, uanset om man snupper en bid på farten i Grenaa eller
Grenoble.
I en periode har det været sådan, at enhver by med respekt for
sig selv måtte have en McDonald’s. Lur mig dog, om der ikke
er ved at brede sig en national trend, hvor enhver lille købstad
med respekt for sig selv, bliver en ”By på Skrump”. For der
er nemlig fart på sundheden, og vi er for tiden vidner til en
Macdonaldisering af hidtil uset omfang – en Chris Mac-her-og-
der-og-alle-vegne.
Jamen er det da ikke godt, nyttigt og vældig dejligt, at vi alle
sammen bliver åh så kernesunde, kunne vi spørge. Og vi kunne
fortsætte og spørge, om der måske ikke er et stigende behov
for at gøre noget ved sundheden – eller rettere usundheden.
Og jo, det er der vel, for sundhed er et gode, herom hersker
der ikke den store uenighed.
Sundhed vs. fitnessMange forveksler dog sundhed med fitness. Sundhed og fitness
lapper da også ind over hinanden i mange sammenhænge. I
deres grundlæggende væsen har de dog en væsentlig forskel.
Hvordan vi så i øvrigt forstår begreberne, så handler såvel
sundhed som fitness om normer og grænser. Dette dog på tem-
melig forskellig vis.
Sundhed handler om at holde sig inden for bestemte normer
og grænser. Det er eksempelvis ikke sundt at have hverken et
for højt eller for lavt blodtryk, et for højt eller for lavt BMI,
osv. Fitnesstanken handler derimod om at bryde grænser.
Hurtigere, højere, stærkere gør imidlertid ikke nødvendigvis
sundere. Fitness har med andre ord en tendens til overdrivelse
og overskridelse indbygget i sit inderste væsen.
Mindre komplekst bliver det ikke, når fitnesstankens overdri-
vende og overskridende tanke kombineres med visse trends
inden for kost. Det sker eksempelvis i forestillingen om, at vi
altid kan spise lidt sundere. Denne tanke er dog en fiks idé –
eller rettere en fitnessidé. At spise sundt har også en grænse,
og overskrides den, er vi godt på vej ud i den spiseforstyrredes
sygelige forhold til maden. Sundhed derimod handler langt
mere om mådehold.
Mådehold: Mellem afholdenhed og overdrivelseMådehold forveksles i dag imidlertid ofte med afholdenhed.
Mådehold er dog en dyd, der placerer sig mellem afholdenhed
og overdrivelse. Hvor fitnesstankens potentielle overdrivelse
i dag på en række områder synes at dominere synet på fysisk
aktivitet og såkaldt sund kost, dér synes afholdenhedstanken i
stigende grad at dominere tidens fokus på madens nydelser og
bordets glæder.
Fristelserne bliver noget, vi skal holde helt fra døren. For
eksempel er chips, is og slik bandlyste elementer i forråds-
kammeret. I hvert fald hvis man skal følge det glade budskab,
som livsstilsguruer prædiker i bedste sendetid tirsdag aften.
En aften der synes at være blevet den nye sundhedsreligions
helligdag, hvor evangeliet toner ud fra husalteret centralt
placeret foran sofaen, så alle såvel store som små, tykke som
tynde kan få indsigt i den rette katekismus. For hvem kan
holde måde med en pose chips, en liter is eller en pose slik?
Nej, så hellere afholde sig helt fra noget, der kan friste, synes
tanken at være. Ellers bliver hangen til overdrivelse nemlig for
overvældende.
For såvel den fysiske aktivitet som ernæringen synes vor sam-
tid at have det vanskeligt med mådeholdet. Mange afholder
sig fra fysisk aktivitet af nævneværdig grad, og det er skidt for
helbredet. Fitnesstanken, der dominerer billedet for tiden, har
imidlertid et væsen med potentiale for overdrivelse, hvilket
ej heller er sundt. Alt for mange har et overdrevet og forkert
sammensat kalorieindtag, hvilket udgør et potentielt problem
for sundheden. Afholdenhed er dog næppe en farbar vej på sigt
i forhold til madens nydelser og bordets glæder. Såvel afhol-
denheden som overdrivelsen må vi derfor ud af, når det gælder
den fysiske aktivitet og kosten.
Mådeholdets kunstFærdselskampagnen ”Ta’ 10 af farten!” handler ikke om, at
folk skal afholde sig fra at køre bil, men om at de skal holde
måde med farten og ikke overdrive trykket på speederen. At
køre for langsomt kan dog være lige så farligt som at køre for
hurtigt. En sund fart er én, der holder sig inden for visse græn-
ser og normer, én der er afpasset situationen og dens forhold.
Sådan er det også med ”sund på farten” og sundhed i det hele
taget. Til tider kan der trykkes på speederen, andre gange må
der slækkes, men i det store hele må man holde sig inden for
visse grænser. Dette er mådeholdets kunst – og vejen til et
sundt forhold til sundhed.
Far derfor vel og må, hvad De end vælger at indtage på farten,
bekomme Dem vel!
Sundheden er over os, og den er ganske simpelt ikke til at komme uden om disse år. Sund, sund, sund og nu også ”sund på farten”. Der er fart på sundheden for indeværen-de. I takt med stigende fokus på fremme af sundhed, bliver det dog tilsvarende vigtigt at fremme et sundt forhold til sundhed.
Af Frank Juul Agerholm,
cand. pæd. i pædago-
gisk filosofi, adjunkt ved
Ernæring og Sundhed VIA
University College, Århus
fart på sundhedenKlumme
10
Den ene dag viser undersøgelser, at det
er farligt at spise havregryn. Lige efter
får vi at vide, at vi skal spise så meget
fuldkorn som muligt! Kosttilskud bliver
rost og kritiseret, mælk bliver bandlyst
af nogle, og af andre fremhævet som et
livsnødvendigt næringsmiddel. Budska-
berne virker modstridende og forvirren-
de. Måske får du lyst til at melde pas:
”Det ændrer sig alligevel hele tiden, så
hvorfor bruge sit krudt på det?”, kunne
man fristes til at tænke.
Hvordan finder jeg rundt i junglen af
sundhedsanprisninger? Hvad skal jeg
spise, hvad er egentlig SUNDT?
Der forskes hele tiden og ja, man finder
undertiden overraskende resultater, men
ofte er det sådan, at resultater bliver
fejlfortolket af medierne og simplifice-
ret i en sådan grad, at det i bedste fald
er uanvendeligt, og under alle omstæn-
digheder bidrager til en i forvejen stor
vifte af forskelligt rettede budskaber.
Baggrunden for de 8 kostrådMen det er der råd for: Resultater
inden for dansk fødevareforskning er af
kompetente fagfolk blevet beskrevet i
bogen ”De nye nordiske næringsstofan-
befalinger” som er målrettet fagfolk. De
8 kostråd er lavet af Sundhedsstyrelsen
og omsætter næringsstofanbefalingerne
til egentlige råd med dagligdags anvis-
ninger. Kostrådene har anvisninger om
mængde, hyppighed og opmærksomhed
på specielle fødevaregrupper.
De 8 kostråd er et værktøj i daglig-dagenKostrådene er ment som redskaber til at
undgå mangel- og sygdomstilstande og
til at leve et længere, sundere og mere
aktivt liv. De 8 kostråd kan efterleves
af det meste af den danske befolkning,
undtagelser er børn under 3 år, småt-
spisende ældre og personer, der har en
sygdom, der stiller andre krav til maden.
De 8 kostråd er ikke en slankekurDe 8 kostråd er en vejviser til en sund
balance mellem mad og fysisk aktivitet.
Lever du efter kostrådene vil kroppen få
dækket behovet for vitaminer, mineraler
og andre vigtige næringsstoffer. Ved at
leve efter de 8 kostråd vil risikoen for
livsstilssygdomme som hjertekarsygdom-
me, type 2 diabetes og kræft nedsæt-
tes, og risikoen for at du tager på i vægt
mindskes. De 8 kostråd giver anvisninger
til en sund livsstil med rige muligheder
for at variere efter behov.
Tjek www.altomkost.dk, hvis du vil vide
mere om de 8 kostråd.
de 8 kostråd – hvad i alverden har det med mig at gøre...?Af Lisbeth Winckelmann, Marlene Gundersen, Belinda Boeriis, Ghita Sommer og Karen Kirstine Boye, stud. prof. bach. human ernæring
Du kender det sikkert godt. Medierne udbasunerer det ene sundhedsbudskab efter det andet. Den ene dag må du ikke spise fedt, men gerne sukker, næste dag lyder budska-bet: kroppen har brug for livsvigtige fedtsyrer! Men pas på sukkeret... du bliver afhæn-gig!
De 8 kostråd – og idéer til at bruge dem i hverdagen
Spis frugt og grønt – 6 om dagenHusk mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugenFå endnu mere fisk ved at lade fisk være en del af madpakken.
Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dagSpis mindst 75 gram fuldkorn om dagen, f.eks. 1 por-tion havregryn og 1-2 skiver rugbrød.
Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kagerFå plads til det sunde mad ved at spise færre søde sager.
Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kødGå efter de magre kød- og mejeriprodukter når du handler i supermarkedet.
Spis varieret og bevar normalvægtenLev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.
Sluk tørsten i vandSæt vandet i køleskabet – det er lækkert med dejligt koldt vand.
Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagenBevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur.
11
FuldkornslogoetNogle har sat sig ned og læst næringsdeklarationen for
os - og det har de gjort godt! Mærket blev lanceret i
januar 2009 og er et resultat af et samarbejde mel-
lem bl.a. Fødevarestyrelsen, forskellige brancheor-
ganisationer og fødevareproducenter. Det orange
logo kan du finde i 5 kategorier: Mel og gryn, brød
og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og
nudler.
Logoet er ikke alene din garanti for at et givent pro-
dukt har et højt indhold af fuldkorn, men også at det
ikke indeholder for meget fedt, sukker og salt.
tip til den travleKig efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket næste gang du handler. De kan guide dig til at vælge sundere fødevarer, men de har også deres begrænsninger. Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring, skriver her om fordele og ulem-per ved de to mærker.
Fordele ved Fuldkornslogoet
Kan hurtigt og enkelt vejlede forbrugeren om et sun-dere valg, inden for fødevaregruppen.Der er en ernæringsfaglig tolkning, og forbrugeren behøver derfor ikke vurdere varen. Forbrugerne bliver bevidste om vigtigheden af fuldkorn.
Ulemper ved Fuldkornslogoet
Kan kun bruges på de 5 kategorier, som er: Mel og gryn,
brød og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og
nudler.
NøglehulsmærketNøglehullet blev officielt lanceret 17. juni i år. Mærket
kommer oprindeligt fra Sverige, hvor det har været på
fødevarer siden 1989. Det er i år blevet et fælles
nordisk mærke, som er udarbejdet i et samarbejde
mellem Danmark, Norge og Sverige. Indenfor hver
af i alt 25 fødevaregrupper (f.eks. mejeriproduk-
ter, færdigretter, brød, etc.) er der specifikke
kriterier for indholdet af forskellige næringsstof-
fer (fedt, sukker, salt og kostfibre). De sundeste i
hver kategori får Nøglehulsmærket, så de let kan
vælges af forbrugerne.
Nøglehulsmærket er ikke en garanti for sundhed, da
du stadig skal spise varieret og efter de 8 kostråd. Men
Nøglehulsmærket gør det lettere at finde de sunde basisvarer
– og derfor også lettere at skabe et godt fundament for en
sund livsstil.
Fordele ved Nøglehulsmærket
Kan på en hurtig og enkel måde vejlede forbrugeren om et sundere alternativ inden for en bestemt fødevaregruppe.Produktet indeholder en ernæringsfaglig tolkning, så forbrugeren ikke behøver tage stilling.Kravene tager så vidt det er muligt hensyn til forskellen på tilsat og naturligt fore-kommende sukker.Forbrugeren kan sammenligne fødevarer inden for samme fødevaregruppe.
Ulemper ved Nøglehulsmærket
Nøglehullet er det sundeste valg inden for en bestemt fødevaregruppe, men ikke nødvendigvis et sundt valg.Mærket kan ikke bruges på alle fødevaregrupper, fx lightprodukter og nydelsesmid-ler.Det er svært at sammenligne fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, da kriteri-erne for at få mærket kan være meget forskelligt fra gruppe til gruppe.
Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring
Vælg fuldkorn fordi
Fuldkorn mætter mere og
i længere tid
Fuldkorn er sundt, og 94% af
danskerne får ikke fuldkorn nok
Fuldkorn er en del af den kost,
der bedst forebyg-ger livsstils-sygdomme
www.fuldkorn.dk
fuldkornann.indd 2 24/08/09 16.25
12
Logo udlånt af fuldkorn.dk
Logo udlånt af fødevarestyrelsen
Hylderne i butikkerne er fyldt fra gulv til
loft med utallige morgenmadsprodukter,
slik, sodavand, pålægsprodukter, fær-
digretter osv. Det kan nemt komme til
at virke uoverskueligt, hvad produkterne
indeholder, når der findes så mange
forskellige sammensatte produkter.
Der findes to deklarationer, som kan
hjælpe dig på vej – varedeklarationen
og næringsdeklarationen, men de er
desværre ofte fyldt med fremmedord
og forvirrende begreber. Der er dog håb
forude – Europaparlamentet arbejder på
at rydde ud i fremmedordene i nærings-
deklarationerne og derved gøre det
nemmere at træffe et sundt valg. Men
indtil da kan du bruge nogle af følgende
råd:
Varedeklarationen - Ingredienser og E-numreAlle varer skal indeholde en varedekla-
ration. Her står indholdet i fødevaren,
herunder også tilsætningsstoffer og
aromaer. Ingredienserne er listet efter
vægt, så den ingrediens der vejer mest
er listet først og derefter efter faldende
vægt. Man skal derfor være opmærk-
som, hvis fx sukker står som en af de
første ingredienser i et produkt, hvor
man ikke forventer eller ønsker et højt
sukkerindhold.
Tilsætningsstoffer (E-numre) tilsættes
færdige fødevareprodukter for at give
maden smag, konsistens og farve. Nogle
tilsætningsstoffer er harmløse, fx E101
(B-vitamin) og E300-302 (C-vitamin),
som hhv. bruges som gult farvestof og
antioxidant, dvs. som holdbarhedsfor-
længer. Mange andre tilsætningsstoffer
kan give allergisymptomer hos følsomme
personer og have andre skadelige
virkninger. Desuden kan fødevarer med
mange tilsætningsstoffer dække over en
dårlig fødevarekvalitet.
Næringsdeklarationen – energi, sukker, fedt og kostfibreBag på mange emballager er der ofte
også påført en næringsdeklaration,
men det er ikke et lovkrav. På den
fremgår fødevarens indhold af kalorier
og næringsstofferne kulhydrat, fedt og
proteiner. Nogle gange er vitaminer og
mineraler også nævnt. Indholdet af næ-
ringsstoffer angives i g pr. 100g eller pr.
100ml af fødevaren. Ved hjælp af den
er det muligt at sammenligne fødevarer.
Men hvad kan man gå efter?
Hjerteforeningen har udviklet en lom-
meguide, som gør det nemmere for
forbrugeren at træffe sunde valg i
supermarkedet. Den giver dig nogle
retningslinjer for anbefalet indhold af
kostfibre, fedt og sukker i forskellige
fødevarer.
Indkøbsguiden er i lommeformat, lige til at
have i pungen. Den er gratis og kan bestilles
eller downloades på Hjerteforeningens hjem-
meside:
www.hjerteforeningen.dk
tip til den travle
Rødbedesuppe (4 pers)
Ingredienser: 4 rødbeder i tern2 løg fintskårne1 gulerod i tern¼ hvidkålshoved 1 l. urtebouillonOlivenolieCreme-fraiche
Fremgangsmåde:Grøntsagerne svitses i olivenolien og koges møre i 1 liter urtebouillon. Suppen blendes og krydres med dine favoritkrydderier. Serveres ry-gende varm med en klat creme-fraiche til pynt.
guide til gode indkøb Af Mette Hagemann og Matilde Nielsen, stud. prof. bach human ernæring
Har du svært ved at gennemskue, hvad deklarationerne på fødevarerne dækker over? Du er ikke den eneste. Her får du et par råd til, hvordan de kan bruges til at træffe et sun-dere valg.
Drikkevarer Vælg drikkevarer uden sukker til hverdag: vand, danskvand o.l.Sød sodavand, juice og saft indeholder ca. 10 g sukker pr. dl.
MorgenmadVælg produkter med højst 13 g sukker pr. 100 g.
Spar på sukkeretVi anbefaler pr. dag højst: Børn 3-5 år 30 gBørn 6-11 år 40 gUnge 12-17 år 50 gVoksne kvinder 50 g Voksne mænd 65 g
Vælg sunde fødevarer med disse symboler
Anbefalet indhold pr. 100 g af varen Indkøbsguide
Hvedebrød mindst 5 g højst 5 g Rugbrød mindst 8 g højst 8 g Morgenmadsprodukter mindst 8 g højst 10 g Mælk og surmælksprodukter højst 0,7 g
Ost
højst 18 g/30+
Kød og pålæg
højst 10 g
Fisk (uden panering)
ingen øvre grænse
Færdigretter, frosne kartoffelprodukter
højst 5 g
Dressinger, saucer, pålægssalater
højst 5 g
Se o
gså
ww
w.h
jert
efor
enin
gen.
dk20
09
Lidt at varme sig på i den kolde tid!
13
Mere information:
www.altomkost.dk
www.sst.dk
www.toft.dk/e-nummer
www.varefakta.dk
Når man stopper på arbejdsmarkedet kan der
være risiko for, at man bliver mere inaktiv.
Det kan skyldes at tempoet sættes ned, og at
man har mere tid til at slappe af. Derudover
rammes nogle af skavanker, som man ikke har
skullet slås med tidligere, og det begrænser
også udfoldelsesmulighederne. Utallige un-
dersøgelser viser, at både kvinder og mænd i
alle aldre kan træne sig til en bedre kondi-
tion og en øget muskelmasse.
Passivitet har konsekvenserNår man er fysisk inaktiv, vil ens muskelmasse
langsomt svinde ind. Dette får nogle for-
skellige konsekvenser: nedsat muskelmasse
nedsætter reaktionsevnen, og det kan føre
til øget risiko for fald og dermed faldskader.
En god muskelreaktion er også nødvendig ved
ganske almindelige dagligdags aktiviteter
så som at rejse sig fra en stol eller sin seng.
Den nedsatte muskelmasse giver også nedsat
muskelstyrke. Muskelstyrke er nødvendig for
at kunne fungere i dagligdagen og eksempel-
vis bære på vasketøjet eller indkøbsvarerne,
udføre havearbejde, vaske gulv og komme
rundt i hjemmet og i lokalområdet.
Selvhjulpen og sundere Jo større muskelstyrke man har, jo mere selv-
hjulpen kan man være, så styrketræning i al-
derdommen gør, at man kan blive ved med at
være aktiv i hjemmet og i fritiden og måske
endda nedsætte nogle af de skavanker, man
har pådraget sig. En god kondition er med til
at lette dagligdagen og øger mulighederne
for at deltage i de aktiviteter og fritidsinte-
resser, som man har lyst til. God kondition
har derudover en positiv virkning på vores ge-
nerelle sundhed ved at nedsætte risikoen for
udvikling af hjertekarsygdomme, sukkersyge,
fedme, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og
visse kræftformer.
Nedsat muskelkraft og kondition - og dermed
funktionsevnen i dagligdagen – skyldes først
og fremmest inaktivitet og ikke alderdom.
Ved regelmæssig træning kan man vedlige-
holde langt størsteparten af sin funktions-
evne – selv i en sen alder.
træn dig til en god alderdom Af Line Gråkjær, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet
Ifølge Fødevarestyrelsen bør alle voksne bevæge
sig mindst 30 minutter om dagen, hvilket også gæl-
der for ældre. Al aktivitet ud over de 30 minutter
er en yderligere gevinst for helbredet.
Hvordan får du rørt dig tilstrækkeligt? Her er et par idéer:
-Meld dig ind i en idrætsforening, hvor du kan
dyrke den form for motion, som du kan lide
-Tager du bussen, så stå af et par stoppesteder før
bestemmelsesstedet og gå resten af vejen
-Tag cyklen hen til købmanden og andre steder i
lokalområdet i stedet for bilen
-Gør det til en vane at tage en rask gå- eller cykel-
tur hver dag. Tag ægtefællen eller nogle venner
med og skift eventuelt til at planlægge ruten
-Vær en ”løve” på dansegulvet. Når du er til fest,
så få danset en masse – det er sjovt og giver god
motion
-Vær aktiv med dine børnebørn. Gå en tur i skoven
eller spil fodbold i haven. De har lige så meget
gavn af motionen som dig
Du har selv stor indflydelse på, hvor god en alderdom du får. Muskler og god kondition er afgørende for, hvordan du klarer dig i hverdagen og for, hvor mange af de dagligdags aktiviteter, du selv kan udføre langt oppe i årene.
14
15
Løsningsord (3 ord) __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __
Spræng ladning? Spise- På besøg Mad-os Første
bogstav Nej Tæmme
Sød fyr? 8 12 Virke
Jern-mangel
Gloser
Sund fedttype
Give …
Niels Petersen Union
Sund fedttype Se
Ret-troende
ToneSukker
Klargjort
Vitamin
Røgfri person
11
Kort . - streng Tone
Honning produ-cent
Lem 1
Tosse Tone
Cirkel .edb Gave fra
hønen Før T
skæl Vitamin
Steg
9
.. OG HØR
Busk
Ost
Prøve-ballon
Scanning
Doping 5Troet
Rimer på fæ
Ovn-ret 10
Den lette Den svære
LYT TIL DIN KROP og få max udbytte af din træning.
Træn med polar pulsur.
FT4F FT7F
www.polar.dk
Test din viden om de 8 kostråd1. Hvor længe anbefales voksne at være aktive dagligt?a. 30 minutterb. 60 minutterc. 90 minutter
2. Hvad betyder 6 om dagen?a. At du skal spise 6 stykker frugt hver dagb. At du skal spise 6 stykker grønt hver dagc. At du skal spise 3 stykker frugt og 3 stykker grønt hver dag
3. Hvor ofte anbefales du at spise fisk?a. 1 gang om ugenb. 2 gange om ugenc. 3 gange om ugen
4. Spis groft hver dag – men hvor meget anbefales voksne at spise?a. Ca. 100 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 100 g brød og grynb. Ca. 300 g kartofler, kogte ris, pasta, brød og grync. Ca. 250 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 g brød og gryn
5. Hvor meget vand anbefales det, at voksne ca. drikker i løbet af en dag?a. ½ literb. 1-1½ literc. 2 liter
6. Hvorfor anbefales du at spare på sukkeret?a. Fordi det er tomme kalorier, der ikke bidrager med vitaminer eller mineralerb. Fordi der snart ikke er mere sukker i verdenc. Fordi det suger væske, og du derfor skal drikke mere
7. Spar på fedtet – men hvilket fedt er det bedste?a. Mættet fedtb. Umættet fedtc. Mættet fedt og umættet fedt er lige godt
8. Hvorfor anbefales du at spise varieret?a. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug forb. For at få så mange forskellige madoplevelser som muligtc. Fordi det er kedeligt at spise det samme hver dag
Testen er lavet af Signe Holm, Kristina Rasmussen og Jane Christiansen, stud. prof. bach. human ernæring
Svar
: 1=
a, 2
=c,
3=b,
4=c
, 5=
b, 6
=a,
7=b,
8=a
Erindringerforstyrelse
Myndighed
Sødt dansk band?
Tone-art Indgår i lys
Luftvejs sygdom Pelset Vitamin i
lever Out-fitt
Sund politibil?
7 Konditor helt?
Lækkert udråb
2 Hal Mod stress
Anbe-falingen
6
Håndmad Shilling
Tone
Fedt-opløseligt vitamin
”Hvem .. - Bilka”
Teori Romertal 1
Asiatiske korn
1 Tegn på glæde
Forholds-ord Efter K
Stædigt Kyllings ormefryd
Vitamin i appelsin
Røg
Navn og dyr Overens
Dyr og værelse Tone
Metu-salem
4 .. - Dom-stolen
At svede ….
Valg pa-rameter
Sanse-organ
Curri-culum Vitæ
Tone Tone Kerner
Solgud Rimer på træsko
Blød og lind
Mærke
Før S
Slukker tørst og brand
3 Hangris
By
Kostråd Vitamin
Ly
Medicinæ doktor
Edb
Skæl
Før T
SUND
På
KRyD
S oG
TVæ
RS
top related