nutricion en el deporte

NUTRICIÓN Y DEPORTE

CONSIDERACIONES

NUTRICIONALES

Dr. Francisco Oseas Herrera

Quintanilla

Medicina Fisica Deportiva y

Rehabilitacion

LA NUTRICION EN EL

DEPORTE

La alimentación del deportista debeconsiderar las necesidades nutritivasindividuales de material combustible yestructural, así como de elementosreguladores en función de la edad, el sexo ydel tipo de actividad física desarrollada.

ABASTECIMIENTO DE ENERGIA

Sistema de provisión Período Energía

Sistema Creatínfosfato 0-30 segundos Energía empleada en los

músculos (procedente del

ATP muscular)

Sistema de ácido

láctico

30 s - 5 min Energía empleada en los

músculos procedente

del glucógeno

Sistema Oxidativo 4- 5 horas Energía procedente de

la oxidación de los

lípidos y del glucógeno.

NUTRICIÓN

NUTRIENTE ENERGIA

SUSTANCIAS

VIDA

¿PARA QUÉ?

• MANTENCIÓN ENERGÍA

• CRECIMIENTO ESTRUCTURAS

• REPRODUCCIÓN ESPECIE

• REPARACIÓN DAÑO (TEJIDO)

ALIMENTO

• ALIMENTO 1 ALIMENTO 2

REEMPLAZABLE

• NUTRIENTE 1 NUTRIENTE 2

NO REEMPLAZABLE

NUTRIENTES ESENCIALES

• PROTEÍNAS.

• LÍPIDOS.

• GLÚCIDOS.

• VITAMINAS.

• MINERALES.

• H2O.

Hidratos de carbono en la dieta

del deportista

• Aporte energético: 38 ATP (a) y 8 ATP

(anaerobico)

Los carbohidratos son los principales nutrientes que

proporcionan energía en los deportes de resistencia.

Los carbohidratos son también la fuente de energía más

importante para las actividades repetitivas, de alta

intensidad.

HIDRATOS DE CARBONO EN

LA DIETA DEL DEPORTISTA

FUNCIONES:

• Satisfacer necesidades energéticas.

• Mantención normal funcionamiento del tracto digestivo.

• Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.

Uno de los problemas que puede aparecer en un

deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la

dieta es la cetosis.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% delaporte total

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

DEPORTIVA

Después del ejercicio

Renovación de almacenes de glucógenoCarbohidratos con alto índice

glucemico, mejor repuesta a la renovación

Durante el ejercicio prolongado

Mantener el consumo de carbohidratos ayuda contra la fatiga

La ingesta de carbohidrato se realiza mediante bebidas deportivas ( 1g/kg)

Antes del ejercicio

Maximizar el almacenamiento de energía y mejorar el rendimiento

Comida rica en carbohidratos (2g/kg)

LIPIDOS EN LA DIETA DEL

DEPORTISTA

LÍPIDOS EN LA DIETA DEL

DEPORTISTA

• TAG: triacidglicérido.

• COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo).

ACIDO GRASO (libre, saturado;trans) aporte energético.

El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de

carbonos que posea el acido graso, pero siempre será mayor

que el aporte glucocídico.

ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

• En los ejercicios de baja intensidad la

oxidación de los lípidos empieza a ser

relevante.

• Los triglicéridos es la mayor reserva de

combustible del cuerpo, se almacena en su

gran mayoría en el tejido adiposo

APORTE DE LOS LÍPIDOS

• Aportan ácidos grasos esenciales.

• Sabor y aroma.

• Estimulan el apetito.

• Suaviza los alimentos.

• Aporta vitaminas liposolubles.

• La oxidación de los ácidos grasos durante la

ejecución de ejercicio prolongado retrasa el

consumo de glucógeno y la hipoglucemia.

• Se recomienda que el atleta consuma30% o menos del aporte calórico enforma de lípidos.

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

No mejoran la resistencia ni

disminuye la fatiga.

Las dietas altas en grasas se usan rara ves

en el deporte.

Los deportistas reducen las grasas a

25% de su dieta.

Dieta grasas ricas en pescado azul

LIPIDOS

PROTEINAS EN LA DIETA DEL

DEPORTISTA

PROTEINAS EN LA DIETA DEL

DEPORTISTA

• Es la fuente de a.a. Esenciales para el

balance nitrogenado.

• Proteínas de buena calidad (digestabilidad):

leche, carne y huevo) mayor al 80-90 %.

• Ingesta de proteínas: 0.75 gr./Kg. De peso.

PROTEINAS EN LA DIETA DEL

DEPORTISTA

Mejora el incremento de los músculos y tendones,

aumento de la energía metabólica y de las

funciones inmunitarias.

1.5 gr./kg. peso en damas embarazadas y deportistas.

Utilizados principalmente para la formación de

estructuras y no para el aporte energético, excepto en

casos extremos

• Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono

no son recomendables para los deportistas, ya que aportan

poca energía para un entrenamiento intenso.

• Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte

calórico en forma de proteínas

FIBRA DIETARIA

• SOLUBLE.

• INSOLUBLE.

• FUNCIÓN: absorber toxinas y ácidos biliares.

VENTAJAS: bolo fecal; colesterol; cáncer de colon.

Motilidad intestinal.

No tiene aporte energético.

Dosis: 3 - 5 gr. De fibra (3manzanas).

AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA

• El agua constituye 70% de los

músculos y 60% de la masa

corporal.

• La transpiración es el medio que

utiliza el cuerpo para eliminar el

calor producido por la actividad

física.

AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA

Si el atleta no tomasuficiente agua existe elpeligro de deshidratación,Después de solo 20 min. deejercicio un atleta promediopierde 1 litro de agua.

La falta de lubricación enlas articulaciones producedesgarres y lesiones.

NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS

Requieren consumo deoxigeno elevado paraquemar grasas yconsumir azúcar yformar ATP

Cargas de carbohidratosespecialmente defructosa ayuda aexpandir los almacenesde energía.

Es muy importante laingesta de líquidos pararestablecer los niveleshídricos, durante elejercicio aeróbico.

Tras el ejercicioaeróbico es necesarioreponer los almacenesde glucógeno en elmusculo.

Se requiere que losmúsculos trabajen a bajaintensidad durante untiempo prolongado.

NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS

La dieta se centra en elconsumo de alimentosque proporcionenenergía en el tiempode esfuerzo.

Rica en alimentoscon índiceglucemico alto

Uso de suplementosproteicos

NUTRICION ERGOGENICA

• Permite favorecer el desarrollo de la fuerza

muscular como de la potencia necesaria para la

actividad física al más alto nivel.

• La mayoría de los suplementos dietéticos poseen

efectos ergogénicos.

NUTRICION ERGOGENICA

• Criterios para saber si

se debe incorporar una

ayuda ergogénica :

conocer si es legal su

uso. saber si le causará

efectos secundarios, si

es efectiva en el atleta

particular.

NUTRICION ERGOGENICA

Carnitina CafeínaGamma-Orinazol

Ácidos grasos

OMEGA-3

Polímeros de glucosa

RELACIÓN APORTE DE

ENERGÍA / NUTRIENTES

• ENERGÍA

GLUCÍDICA

• ENERGÍA

LIPÍDICA

• ENERGÍA

PROTEICA

50 - 60 %

30 %

10 - 15 %

CALORÍA

• LO QUE SE NECESITA PARA PARA

ELEVAR EN UN GRADO TÉRMICO EL

AGUA.

• PROTEÍNA 4 Kcal/gr.

• LÍPIDO 9 Kcal/gr.

• Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr.

• Vitaminas y minerales: regulación de funciones bioquímicas.

• ALCOHOL 7 kcal/gr. (E* a pérdida).

ORGANIZACIÓN DE LA DIETA

• Lo normal sería distribuir el aporte de

nutrientes en 4 comidas diarias.

• Lo ideal sería distribuir el aporte de

nutrientes en 6 comidas diarias.

• Lo real en estudiantes universitarios son 2 a

3 comidas diarias con una muy baja calidad

de nutrientes.

DISTRIBUCIÓN DEL APORTE

ENERGÉTICO

• 4 comidas/día + meriendas. Idealmente que

entre una comida y la otra que no pase mas

de 4 horas.

• En cada comida se deben portar los nutrientes

principales y esenciales.

• La distribución de las kilocalorías se debe ser

en mayor proporción de la mañana a la tarde.

EJEMPLO

8:00 desayuno.

merienda ½ mañana

13:00-14:00 almuerzo.

merienda ½ tarde u “once”

20:00- 21:00 comida.

Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.

(mayores en la mañana y menores en la tarde)

metabolismo basal.

EJEMPLO

Desayuno (800 Kcal).

Almuerzo (800 Kcal).

Once (400 Kcal).

Comida (400 Kcal).

TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.

Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un

entrenamiento físico sistemático.

MITOS Y ERRORES

• La ingestión de grandes cantidades de alimentosricos en proteínas con objeto de reponer la masamuscular.

• la baja ingestión de alimentos, con objeto dealcanzar un determinado peso.

• Un consumo excesivo de alimentos, para aseguraruna mayor reserva de material combustible para elejercicio.