谁偷走了我们的睡眠 -...

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2016年4月11日 星期一 农历丙申年三月初五

责任编辑 武大为 视觉总监 崔建湘 美术编辑 张渝婧

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本版制图/张渝婧

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“我经常跟周围的人说，千万不要在下午跟我讲新闻，哪怕是一丁点小事，我都能翻来覆去地想一夜，根本睡不着。”4

月6日，在市康复医院，记者见到了前来复查的失眠患者邓女士。41岁的邓女士面色憔悴，自2014年 5月开始，因为夫妻

间的一点小矛盾，她便饱受失眠折磨。据邓女士描述，出现失眠症状后的两个多月里，她白天里精神越来越差，且食欲不

振，一下就瘦了十几斤，整个人仿佛“魂都飘走了”。

经诊断，邓女士被告知患上了中重度抑郁症，这让她一度难以相信，甚至拒绝服药。

□见习记者 李张念 本报记者 姚瑶

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市康复医院失眠抑郁专科医生崔小媛告诉记者，邓女士经营一家妇科诊所已有近 20 年，常常通宵帮病人打针看病，饮食也不怎么规律。这种高压下的生活状态，早就在她身体里埋下了一颗

“定时炸弹”，而与丈夫的矛盾，不过是引发抑郁症爆发的一根导火索。

世界卫生组织的调查结果显示：在世界范围内约 27%的人有睡眠障碍。而在中国，根据去年中国睡眠研究会发布的数字，成年人仅失眠发生率就高达38%，40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。近年来，崔小媛每逢看诊，一天内都要接诊 30 名左右的睡眠障碍患

者，其中 90%以上是因抑郁、焦虑引发的失眠，年龄阶段以 40 岁以上的中老年人居多。病情较严重而住院治疗的，每年有 1200 人以上。那么，究竟是谁偷走了我们的睡眠？

“入睡难、易醒、早醒、质量差都算失眠。”崔小媛介绍，失眠通常是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过 30 分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于 6小时）同时伴有日间功能障碍。

除了精神科疾病外，一般性躯体疾

病、睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等，都有可能引发失眠。崔小媛呼吁，由于失眠的原因复杂多样，患者不能盲目地靠服用安眠药来解决问题，需要在专业医师的指导下，明确病因及诊断，通过治疗躯体疾病、改变生活作息等方法改善睡眠。

根据 2005 年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达 90 余种，包括“睡不着”的失眠、

“睡不醒”的发作性睡病、“晚上睡觉整夜打鼾、次日老打瞌睡”的睡眠呼吸暂停综合征、因情绪而引起的“情绪性睡眠障碍”等。其中，除了失眠之外，以睡眠呼

吸障碍类疾病占比重最大，也最容易被忽视。

“有些人甚至会被自己的鼾声吵醒，白天也会感到很疲倦，容易打瞌睡。”崔小媛表示，严重的打鼾称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，“打鼾会直接导致呼吸暂停，造成间断性缺氧，是睡眠障碍的信号。”不少老年人备受打鼾困扰，患者的家属会听到他们打鼾，但往往不以为然，认为胖子或人老了打鼾很正常。实际上，如果睡眠状态下反复出现呼吸暂停或低通气，平均每小时出现的次数在 5 次以上，每次气流中止十秒以上，就需要到医院就诊。

崔小媛每逢看诊，一天内都要接诊30名左右的睡眠障碍患者，其中90%以上是因抑郁、焦虑引发的失眠，年龄阶段以40岁以上的中老年人居多。病情较严重而住院治疗的，每年有1200人以上。

上海第二军医大学长征医院神经内科主 任 医 师 赵 忠 新 ：打 盹 的 问 题 是 一 个 正 常的生理现象，是对于睡眠不足的一种补充，但 反 复 多 次 打 盹 就 变 得 不 正 常 ，它 会 使 得24 小时中睡眠的时间变成不恰当的分布，白 天 打 盹 过 长 ，就 会 影 响 晚 上 连 续 睡 眠 的能力。

建议白天在中午时打盹一次，半个小时左右。如果超过 40分钟的话，会产生睡眠惰性，影响你的觉醒能力、注意力等。规律性睡眠对身体的恢复，远比补充性睡眠要好，但补充性睡眠又比不补要好。

Q什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢？

广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军：如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有 3 个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。

Q如何选择合适的寝具改善睡眠？

中国睡眠研究会副秘书长张斌：枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，仰卧的话，压实后应该在 10 至 15cm 左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度。

枕芯的选择，太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般 1 至 3 个月就要做一次清洗为好，平均下来 1 至 3 年要更换。

Q睡多长时间适宜？

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒：不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的。60 岁以上老年人每天应睡 5.5~7 小时；30~60岁的成人每天应睡 7小时左右；13~29岁青年人每天应睡 8小时左右；4~12岁儿童每天应睡 10~12 小时；1~3 岁幼儿每晚应睡 12 小时，白天 2~3 小时；1 岁以下每天需睡 16 小时。不过，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。判断自己的健康睡眠时间的标准，应该以第二天是否会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。

Q实在睡不着时怎么办？

湖南中医药大学第一附属医院神经内科副主任姚欣艳：健康睡眠必须在保障睡眠环境、睡眠时长、睡眠时间等方面按规律进行的同时，最大限度地满足睡眠要求。实在睡不着时不要强迫自己入睡，强迫入睡反而会带来失眠。对于那些因为工作不得不熬夜的人，熬夜后最重要的措施就是补觉。此外，要按时用餐，并且摄入清淡易消化的饮食，保持消化系统的正常运行。

Q白天打瞌睡正常吗？

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有人说，睡眠好比健康银行，可以存取，却不能透支。被动或主动的“睡眠剥夺”，除了会对人的身体健康产生危害，甚至还会影响到感情和收入。

“指数报告”显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，即低于 60 分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病。而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加 4倍，肥胖症、癌症危险陡增。

人们不仅会因为情绪不佳而睡不

好，也可能因为睡不好而情绪崩溃。睡眠问题也会影响到人际关系和亲友感情。数据显示，48.2%的人没睡好第二天会发脾气，而发泄对象首当其冲是另一半（45.2%），其次则是孩子、父母、同事和室友。调查发现，37.8%的中国职场人士在白天的工作中经常因没睡好而影响工作效率，因此压缩睡眠时间往往并不能带来物质收入的增加。

3 月 21 日是第 16 个世界睡眠日，今年的主题为“美好睡眠，放飞梦想”。然而，良好的生活方式，是获得优质睡眠的重要条件，身心健康才能“放飞梦想”。

崔小媛建议，患有睡眠障碍疾病，对

日常生活造成严重困扰的，应及时就诊，借助医疗手段解决问题。但如果睡眠问题的程度较轻，可以通过以下几个方面来改善睡眠质量。

首先是适当的锻炼。规律性的运动最好安排在下午 5 时至 7 时，如走路、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，还可同时结合无氧运动，每周 3 至 5 次，每次 30至 60分钟，每次身体消耗 400千卡到 700千卡的能量。如此，保持体形能帮助避开与睡眠有关的疾病，适度的疲惫感也能减少焦虑情绪，有效促进睡眠。其次是健康的饮食。晚餐切忌太过丰盛油腻，同时尽量少吃豆类、地瓜、马铃薯等会令肚子胀气的食物。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成胃部灼热及消

化不良，睡前尽量避免食用。夜晚不宜摄取太多的咖啡因，一天中的最后一杯咖啡最好安排在下午三点以前。睡前可饮用一杯热牛奶。牛奶中含有的色氨酸

（一种必需氨基酸）是天然安眠药，能使人心情放松、愉悦，减缓神经活动从而引发睡意。最后是良好的睡眠环境。确保卧室的安静、黑暗，避免在床上工作、付账单或者看电视，尤其要减少在电子屏幕前暴露的时间，降低光线对视觉神经的刺激。睡前一小时应禁用笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品，可用冥想来保持心情的平和。应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。

患有睡眠障碍疾病，对日常生活造成严重困扰的，应及时就诊，借助医疗手段解决问题。然而，良好的生活方式，是获得优质睡眠的重要条件，身心健康才能“放飞梦想”。

“十点才从公司回家，不可能做到早睡早起。”23 岁的小王是一名新媒体运营编辑，负责微信的日常运营及维护。自去年入职以来，每天的工作内容除了撰写 2至 3篇广告软文，还要策划活动方案，组织并执行线上线下活动等等。

“一个方案要经过反复的修改，有时候忙到半夜才通过。”对于小王而言，熬夜加班已经成为了一种常态，“没空玩”并不算什么，“没空睡”才让她感到苦恼。在竞争压力日益增大的今天，职场人希望通过主动牺牲睡眠时间，来换取事业上的成功。据中国医师协会去年发布的“中国睡眠指数报告”显示，最感觉睡不够的是正处于“事业打拼期”的“80后”，这一人群有 60.7%的人感觉睡不够 ，远 高 于“70 后 ”的 58% 、“90 后 ”的

52.9%、“60 后”的 43.9%。而部分高压职业更是缺觉“重灾区”。

调查显示，媒体人、广告人、医务工作者和 IT 从业者都是通宵加班的高危人群，每年通宵加班的次数均在 10 次以上，其中媒体人、广告人和医务工作者甚至平均每月通宵加班次数超过一次。80.2%的媒体人表示每天是被闹钟叫醒的，比例远高于其他职业群体。

睡得越来越少、熬夜越来越多、睡眠质量越来越差……难道这一系列现象都是工作压力造成的？不见得。如果以 0点作为分界线，0 点之后睡觉算为熬夜的话，那么上述睡眠指数报告显示，熬夜的原因依次为上网聊天 53.6%，玩游戏44.5% ，看 影 视 剧 43.3% ，工 作 、加 班32.6%，应酬、朋友聚会 14.9%。

“白天全部献给了工作，晚上当然得抓紧时间玩了。”晚上 9 时 30 分，一位微信网友在朋友圈分享了一组在 KTV 唱歌、大排档吃宵夜的照片。每当夜幕降临，水星楼、高山街、步行街一带霓灯闪烁、繁华涌动，人们来此释放一天的疲惫，但如果用力过猛，往往会带着更多的疲惫回家。根据高德地图发布的《2015中国百姓出行大数据报告》显示，南方城市下午和夜间出行量普遍高于北方，出行理由不局限于上班，夜生活更加丰富，比如喝酒、K歌、吃宵夜、泡吧等等。这种享乐主义的生活方式在一定程度上影响到了睡眠。据调查，湖南人的工作日入睡时间为23时28分，是睡得最晚的四省之一。

这么说，晚上“宅”在家不出门的人应该能早点睡吧？其实也未必。数据显示，

随着智能手机、平板电脑的推出，网络和新媒体的扩张正成为睡眠的“隐形杀手”，近七成（67.1％）的受访者睡前使用手机聊天、发信息，加重了入睡时间的拖延。

“晚上明明很困，10 点不到就早早躺下了。可手好像不听使唤，鬼使神差地把手机拿出来了，非要刷微博、朋友圈到 1 点多，才能安心睡觉。”这就是一种典型的晚睡强迫行为，不少中青年网友因此而“炼”成了夜猫子。专家表示，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，第二天早起会觉得仍然很疲劳。

“中国睡眠指数报告”显示，最感觉睡不够的是正处于“事业打拼期”的“80后”，这一人群有60.7%的人感觉睡不够，远高于“70后”的58%、“90后”的52.9%、“60后”的43.9%。而部分高压职业更是缺觉“重灾区”。