壓力管理 stress management

壓力管理壓力管理Stress ManagementStress Management

林昭明博士林昭明博士修平技術學院修平技術學院通識教育中心通識教育中心

自我認識自我認識Self-UnderstandingSelf-Understanding

壓力控制或管理壓力控制或管理如何將壓力控制的的恰到好處如何將壓力控制的的恰到好處壓力程度是過猶不及，就如以鹽或辣椒佐壓力程度是過猶不及，就如以鹽或辣椒佐味，必須恰到好處才是美食味，必須恰到好處才是美食

壓力來源壓力來源 導因於外界事物的刺激而產生反應導因於外界事物的刺激而產生反應

社會逆境社會逆境 我們面臨了財富資源的轉移、犯罪率提高、我們面臨了財富資源的轉移、犯罪率提高、對經濟穩定的焦慮、前所未有的環境破壞、對經濟穩定的焦慮、前所未有的環境破壞、家庭定義的重新改變、道德危機、對組織機家庭定義的重新改變、道德危機、對組織機構政府單位構政府單位——包括教育體系信心的喪失包括教育體系信心的喪失

憂鬱好像很可怕憂鬱好像很可怕如果你逃避，它會是很可怕的如果你逃避，它會是很可怕的認識憂鬱症認識憂鬱症就像感冒咳嗽一樣，憂鬱如果你重視它的就像感冒咳嗽一樣，憂鬱如果你重視它的存在，你也可以過的很快樂存在，你也可以過的很快樂

憂鬱症為什麼越來越多？憂鬱症為什麼越來越多？ 大環境的改變與社會型態的分析大環境的改變與社會型態的分析 農業社會農業社會 工業社會工業社會 資訊社會資訊社會

累了嗎？累了嗎？ 身體上的累身體上的累 心裡上的累心裡上的累

憂鬱的年代憂鬱的年代

累積累積金錢、經驗、知識等等都可以累積金錢、經驗、知識等等都可以累積壓力是不可累積的壓力是不可累積的洩壓理論洩壓理論

AA型＆型＆ BB型行為模式型行為模式AA 型的個性特質型的個性特質

好勝心強好勝心強 沒有耐心沒有耐心 成就取向成就取向 侵略性強且很有進取心侵略性強且很有進取心 老覺得時間不夠，做事很趕老覺得時間不夠，做事很趕 動作很快且動個不停動作很快且動個不停 講話速度很快且沒耐性聽別人說話講話速度很快且沒耐性聽別人說話

BB 型的個性特質型的個性特質 態度悠閒從容，不慌不忙態度悠閒從容，不慌不忙 有耐心有耐心 不喜好與人競爭不喜好與人競爭 不具攻擊性不具攻擊性 不會老覺得時間很趕不會老覺得時間很趕

Ａ型模式之危機Ａ型模式之危機 心血管反應比較強心血管反應比較強 血壓比較高血壓比較高 腎上腺素的分泌比較旺盛腎上腺素的分泌比較旺盛 血液的膽固醇值比較高血液的膽固醇值比較高 容易罹患動脈硬化症容易罹患動脈硬化症

過度反應者過度反應者使用身體來對壓力情境作過度反應的人使用身體來對壓力情境作過度反應的人

容易生氣容易生氣 經常焦慮或沮喪經常焦慮或沮喪 頻尿、便祕或痢疾頻尿、便祕或痢疾 反胃或嘔吐反胃或嘔吐……等現象等現象

壓力管理壓力管理面對壓力的正確觀念面對壓力的正確觀念學習壓力管理技巧學習壓力管理技巧目標目標

不是要消除所有的壓力不是要消除所有的壓力 是要調適快樂的壓力因子及令人沮喪的壓力是要調適快樂的壓力因子及令人沮喪的壓力反應反應

壓力是高績效的促動者壓力是高績效的促動者

壓力概論壓力概論Introduction of StressIntroduction of Stress

壓力的定義壓力的定義刺激—戰與逃—肉體與心理刺激—戰與逃—肉體與心理一般的定義一般的定義

反應反應拉撒如斯的定義拉撒如斯的定義

所有的互動因子所有的互動因子壓力因子和壓力反應的互動及組合壓力因子和壓力反應的互動及組合

狹義的定義狹義的定義 壓力因子和壓力反應的結合壓力因子和壓力反應的結合 沒有同時具備這兩種成份就不算是壓力沒有同時具備這兩種成份就不算是壓力 單只有壓力因子，則僅具有激發壓力的「潛單只有壓力因子，則僅具有激發壓力的「潛在可能性」而已在可能性」而已

重視壓力重視壓力五種不可忽視的力量五種不可忽視的力量

小水滴小水滴 小種子小種子 小火苗小火苗 小壓力小壓力 小年紀小年紀

Measurable Cost of StressMeasurable Cost of StressSicknessSickness （生病）（生病）Mental ProblemMental Problem （精神問題）（精神問題）Early RetirementEarly Retirement （提早退休）（提早退休）Death in ServiceDeath in Service （工作死亡）（工作死亡）AccidentsAccidents （意外）（意外）

Non-Measurable Cost of StressNon-Measurable Cost of Stress

Slow/Poor PerformanceSlow/Poor Performance （效率差）（效率差）Poor Time ManagementPoor Time Management （時間管理差）（時間管理差）Bad Decision-MakingBad Decision-Making （錯誤的決定）（錯誤的決定）Conflicts Interpersonal RelationshipsConflicts Interpersonal Relationships （與（與人溝通易衝突）人溝通易衝突）

Lack of ConcentrateLack of Concentrate （注意力不集中）（注意力不集中）

工作壓力的分類與定義工作壓力的分類與定義工作本身工作本身工作環境工作環境

軟硬體、人員軟硬體、人員……等等同事同事

美日台的工作壓力比較美日台的工作壓力比較美國的職場模式美國的職場模式

大企業為主，組織龐大，分工細大企業為主，組織龐大，分工細 對公司認同度高對公司認同度高 同事之間溝通良好同事之間溝通良好 上班時間較具彈性上班時間較具彈性 講求效率講求效率 工作能力重於文憑工作能力重於文憑

日本的職場模式日本的職場模式 日本人比美國人更忠於公司日本人比美國人更忠於公司 大型與中型企業為主大型與中型企業為主 上班及通勤時間長上班及通勤時間長 講求工作能力與學歷並重講求工作能力與學歷並重 組織文化非常強烈組織文化非常強烈 部屬服從性高部屬服從性高

台灣的職場模式台灣的職場模式 中小型企業為主中小型企業為主 工作時間長且較不具彈性工作時間長且較不具彈性 講求情份溝通方式講求情份溝通方式 重視學歷重視學歷 分工較不明確，要求較多分工較不明確，要求較多

工作壓力來源工作壓力來源工作本身工作本身組織內的角色 組織內的角色 工作人際關係 工作人際關係 生涯發展生涯發展——升遷與調職 升遷與調職 組織文化與氣候 組織文化與氣候 家庭與工作的交互關係家庭與工作的交互關係

工作壓力的管理工作壓力的管理將工作與家庭生活分開 將工作與家庭生活分開 若有午休時間，不要與人閒聊 若有午休時間，不要與人閒聊 用餐時，話題不要再繞著工作打轉 用餐時，話題不要再繞著工作打轉 找一位值得信任的同事，將心中對工作的找一位值得信任的同事，將心中對工作的不滿或壓力與之分享 不滿或壓力與之分享

徵求上司的了解，改善工作環境 徵求上司的了解，改善工作環境 安排員工適當的工作量 安排員工適當的工作量 重新規畫工作，減少工作的單調與重複 重新規畫工作，減少工作的單調與重複 提供培訓與再學習的機會提供培訓與再學習的機會

工作壓力的適應工作壓力的適應一笑置之 一笑置之 確認期限 確認期限 辦別「需要」與「欲求」 辦別「需要」與「欲求」 從挫敗中學習 從挫敗中學習 重新評估情境後再選擇恰當的適應方法重新評估情境後再選擇恰當的適應方法

壓力來源壓力來源Stress OriginatorStress Originator

筋疲力竭筋疲力竭徵候及症狀徵候及症狀

無故曠職曠課、有敵意、酗酒、冷淡、焦慮、無故曠職曠課、有敵意、酗酒、冷淡、焦慮、冷漠、麻木不仁、易怒、無聊、孤立、冷酷冷漠、麻木不仁、易怒、無聊、孤立、冷酷無情、對工作不滿、跟同事或是同學起衝突、無情、對工作不滿、跟同事或是同學起衝突、士氣低落、憤世疾俗、心神不寧、防衛心很士氣低落、憤世疾俗、心神不寧、防衛心很重重……

產生原因產生原因 生活壓力無從疏解所造成的生活壓力無從疏解所造成的 因為工作及生活所困，或無力解決問題或衝因為工作及生活所困，或無力解決問題或衝

突時，引發內心的沮喪、焦慮及無力感突時，引發內心的沮喪、焦慮及無力感 沮喪的氣氛感染其他人沮喪的氣氛感染其他人 整個生活環境變的讓人很難忍受，令人窒息整個生活環境變的讓人很難忍受，令人窒息

四個階段四個階段 第一階段第一階段

期待過高，滿懷理想期待過高，滿懷理想 第二階段第二階段

悲觀，開始有所不滿悲觀，開始有所不滿 第三階段第三階段

疏離、孤立疏離、孤立 第四階段第四階段

與人群疏離，對人對事皆無興趣，情況嚴重已無與人群疏離，對人對事皆無興趣，情況嚴重已無法扭轉法扭轉

處理方法處理方法 表達自已的感情及情緒表達自已的感情及情緒 排出休息的時間排出休息的時間 找出自已體能高低潮，依此來安排工作找出自已體能高低潮，依此來安排工作 壓力沉重的活動，同一段時間只可安排一項壓力沉重的活動，同一段時間只可安排一項 運動、運動、運動運動、運動、運動 學習放鬆學習放鬆

迷思迷思 認為筋疲力竭症狀是突然發生的認為筋疲力竭症狀是突然發生的 認為只有特定職業的從業人員才會出現筋疲認為只有特定職業的從業人員才會出現筋疲力竭症狀力竭症狀

壓力二分法壓力二分法對壓力的認知，是影響我們如何面對它的對壓力的認知，是影響我們如何面對它的決定性因素決定性因素 好事情的壓力好事情的壓力 壞事情的壓力壞事情的壓力

壓力的形成壓力的形成壓力因子（壓力因子（ StressorStressor ））壓力反應壓力反應（（ Stress ReactivityStress Reactivity ））

心態心態 壓力是自己給的，或是別人給的壓力是自己給的，或是別人給的

壓力的解除療法壓力的解除療法控制壓力反應控制壓力反應

我不在乎我不在乎解除壓力因子解除壓力因子

去除與拋棄去除與拋棄轉移注意力轉移注意力

紅衣理論紅衣理論

心態心態可以解決的事情，不用去擔心可以解決的事情，不用去擔心不能解決的事情，擔心也沒用不能解決的事情，擔心也沒用記住該記住的，忘記該忘記的記住該記住的，忘記該忘記的改變能改變的，接受不能改變的改變能改變的，接受不能改變的

生活中壓力的來源生活中壓力的來源

最常見的壓力因子最常見的壓力因子時間時間

三十六計，走為上策 ，在戰與逃之間掙扎三十六計，走為上策 ，在戰與逃之間掙扎 無法排定事情的優先次序無法排定事情的優先次序 時間管理未知的恐懼時間管理未知的恐懼

未知的恐懼未知的恐懼 對於接下來即將發生的事情毫無把握對於接下來即將發生的事情毫無把握 抽籤、宣判結果抽籤、宣判結果……等習慣等習慣

習慣習慣 任何改變每日規律的事情任何改變每日規律的事情 任何改變身體健康的情況任何改變身體健康的情況

期望期望 自我的期許自我的期許 他人對自己的期望他人對自己的期望

最可怕的壓力因子最可怕的壓力因子會讓一個人想不開的壓力因子會讓一個人想不開的壓力因子

經濟經濟 親人亡故親人亡故 定罪、犯罪、畏罪定罪、犯罪、畏罪 病痛、生病病痛、生病

逆境下的壓力逆境下的壓力Stress under AdversityStress under Adversity

對逆境的認知？對逆境的認知？最好在生活裡，沒有挫折與逆境最好在生活裡，沒有挫折與逆境如果有逆境，還是越少越好如果有逆境，還是越少越好如果真的遇到挫折，最好都能解決如果真的遇到挫折，最好都能解決

富有與挫折—其實都是相對論富有與挫折—其實都是相對論

高高 AQAQ與低與低 AQAQAQAQ 和心理健康有非常重大的關聯和心理健康有非常重大的關聯憂鬱的年代與ＡＱ憂鬱的年代與ＡＱ知覺力、觀察力知覺力、觀察力人際關係人際關係自尊與好勝心自尊與好勝心

AQAQ 其實就是「挫折忍受力」和「捲土重其實就是「挫折忍受力」和「捲土重來的能力」來的能力」

CORECOREControlControl （控制）（控制）OwnershipOwnership （起源和責任歸屬）（起源和責任歸屬）ReachReach （範圍）（範圍）EnduranceEndurance （（持續持續））

ControlControl （控制）（控制） Ｃ分數愈高，對於挫折的控制能力愈高，再Ｃ分數愈高，對於挫折的控制能力愈高，再面臨挫折時，場面的控制與心裡的調適較為面臨挫折時，場面的控制與心裡的調適較為鎮定鎮定

Ｃ分數較低的人在挫折來臨時，往往是較為Ｃ分數較低的人在挫折來臨時，往往是較為手足無措，較不易控制場面與心態調整較慢手足無措，較不易控制場面與心態調整較慢

OwnershipOwnership （起源和責任歸屬）（起源和責任歸屬） Ｏ分數較高的人在面對挫折時較能自省，對Ｏ分數較高的人在面對挫折時較能自省，對於責任也不推卸，較能力用挫折機會反省進於責任也不推卸，較能力用挫折機會反省進步步

Ｏ分數較低的人，對於挫折較不易接受，且Ｏ分數較低的人，對於挫折較不易接受，且較易抱怨他人，覺得都是別人的錯誤較易抱怨他人，覺得都是別人的錯誤

ReachReach （範圍）（範圍） Ｒ分數較高的人較能將挫折控制住，且較能Ｒ分數較高的人較能將挫折控制住，且較能針對問題提出解決的方式，往往能將傷害降針對問題提出解決的方式，往往能將傷害降到最低到最低

Ｒ分數較低的人，遇到問題總是大驚小叫，Ｒ分數較低的人，遇到問題總是大驚小叫，到處批評他人，較愛搞小團體，排擠他人到處批評他人，較愛搞小團體，排擠他人

EnduranceEndurance （（持續持續）） Ｅ分數較高的人在面對挫折時，他心裡受到Ｅ分數較高的人在面對挫折時，他心裡受到的衝擊與打擊持續時間不常，很快可以東山的衝擊與打擊持續時間不常，很快可以東山再起再起

Ｅ分數低的人較富感情，在面對打擊或挫折Ｅ分數低的人較富感情，在面對打擊或挫折時，在心裡的持續時間較常，但此種人很念時，在心裡的持續時間較常，但此種人很念舊舊

舉世沒有任何事物能取代堅忍。才智不能，舉世沒有任何事物能取代堅忍。才智不能，處處可見空有才智卻未成功的人，天才不能，處處可見空有才智卻未成功的人，天才不能，四處可見空有天才卻未見發擇的人，教育不四處可見空有天才卻未見發擇的人，教育不能，處處可見受過教育卻玩忽職守的人，唯能，處處可見受過教育卻玩忽職守的人，唯有堅忍和決心是全能的，「不屈不撓」這樣有堅忍和決心是全能的，「不屈不撓」這樣的口號已經解決，也終將解決人類的問題。的口號已經解決，也終將解決人類的問題。

－美國柯林頓總統－－美國柯林頓總統－

提升ＡＱ提升ＡＱLEADLEAD

L = L = 傾聽傾聽 E = E = 我與結果的關係我與結果的關係 A = A = 分析現況分析現況 D = D = 執行執行