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8/4/2019 alimentosrodanova

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GUIAINSTITUTO DOCONSUMIDOR

Os alimentos

NA RODA


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Os Alimentos

NA RODA

Dezembro 2004


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FICHA TCNICA

Ttulo: Guia-Os Alimentos na Roda

Edio: Instituto do ConsumidorPraa Duque de Saldanha,311069-013 Lisboa

Concepo: Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentaoda Universidade do Porto (FCNAUP)Instituto do Consumidor

Grafismo: Teresa Meneses

Ilutraes: Ricardo Antunes

Impressoe Acabamento: Sogapal

Tiragem: 30.000 exemplares

ISBN: 972-8715-20-X

Depsito Legal 219235/04

2 Edio


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ARoda dos Alimentos, surgiu no seguimento da campanhade Educao Alimentar Saber Comer Saber Viver iniciada em1977, tendo sido utilizada como instrumento essencial na promoo

de hbitos alimentares saudveis.

De forma a actualizar este instrumento, foi lanada em 2003 a Nova Rodados Alimentos, de acordo com os novos conhecimentos adquiridos e paramelhor poder corresponder s necessidades actuais da nossa populao.

O objectivo deste Guia descrever os alimentos includos na Nova Roda,cujo tema Coma bem, viva melhor permitindo uma melhorcompreenso desta e o aprofundamento de algumas noes bsicas.

No primeiro captulo, O PORQU DO SABER COMER, apresenta-se umadescrio genrica sobre aspectos de alimentao e nutrio, incluindoconselhos a seguir na rotina diria, de modo a manter em equilbrioo organismo.

No segundo captulo, para melhor compreenso do valor dos alimentos,faz-se uma breve abordagem sobre OS NUTRIENTES, onde estes soclassificados nos diferentes tipos e identificadas as respectivas funes noorganismo.

O terceiro captulo dedicado aos ALIMENTOS, indicando-se as principaiscaractersticas nutricionais e os cuidados a ter em termos de higienee qualidade alimentar.

Na parte final disponibiliza-se um pequeno GLOSSRIO, que incluias definies de alguns termos utilizados ao longo deste guia.

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INTRODUO


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1. O PORQU DO SABER COMER

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O que se come e como se come hoje aceite como sendo factordeterminante do estado de sade ou de doena do indivduo. Consideradacomo cincia, a nutrio procura compreender as relaes entre a ingestode alimentos e o estado de sade do indivduo, tendo presente que este determinado no s pela carncia de certos nutrientes mas tambm peloexcesso de alguns.

Uma alimentao adequada em relao aos alimentos disponveis,de forma a satisfazer as necessidades nutricionais da populao, vem

sendo uma das preocupaes a que organizaes de sade pblicanacionais e internacionais tm tentado dar resposta nas ltimas dcadas.

No nosso Pas, foi a Campanha de Educao Alimentar Saber Comer Saber Viver, criada em 1977, que institucionalmente promoveu adivulgao pblica de aspectos bsicos sobre nutrio. Para mais facilmenteinformar e criar interesse pelo conhecimento dos alimentos, foi criadaA Roda dos Alimentos. Este instrumento didctico, com profundadivulgao, tem contribudo para desenvolver o interesse para os aspectos

bsicos da alimentao e nutrio, a comear no meio escolar.

Os alimentos includos na Roda dos Alimentos esto associados nos vriosgrupos em que esta se divide. A escolha dos alimentos dos grupos indicaas afinidades nutricionais, o que possibilita a sua substituio, pois existeequivalncia nutricional. Para melhor apreenso do contedo foramincludas 3 frases que acompanhavam o poster da Roda dos Alimentos:Comer diariamente alimentos de todos os grupos na proporo em queestes esto representados; No falhar nem exagerar com nenhum deles;Variar o mais possvel de alimentos dentro de cada grupo.

A evoluo dos padres de consumo de bens e servios que se verificou nosltimos anos aplica-se igualmente aos alimentos, pois as disponibilidadesalimentares aumentaram e diversificaram-se. Por isso, o Centro de Estudosde Nutrio do Instituto Nacional de Sade entendeu propor ao ConselhoNacional de Alimentao e Nutrio (CNAN) novos objectivos alimentares,que foram adoptados em 1989.


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O reconhecimento da evoluo dos aspectos nutricionais e alimentares emPortugal levou o CNAN a reformular e apresentar novas recomendaesassim enunciadas:

> consumo adequado de cereais e seus derivados, batatase leguminosas;

> consumo adequado de leite e seus derivados;> aumento do consumo de produtos hortcolas e frutos frescos;> reduo do consumo de gorduras, em especial das gorduras slidas

sobre-aquecidas;> dar preferncia ao consumo de azeite;> aumentar o consumo de peixe;> reduo do consumo de acar e produtos aucarados;> reduo do consumo de sal;> moderao do consumo de bebidas alcolicas.

Face a estas realidades surge agora a nova Roda dos Alimentos, maisadaptada s necessidades alimentares e nutricionais da populao donosso pas. O formato original manteve-se praticamente inalterado, mas o

grafismo foi modificado, assim como as fatias correspondentes aos gruposalimentares pois foram feitas novas divises, e foram estabelecidas aschamadas pores dirias equivalentes.

Sob o lema Coma Bem, Viva Melhor, a nova Roda apresenta-se como umguia para a escolha alimentar diria. constituda por sete grupos dealimentos de diferentes dimenses, correspondentes proporo em pesoque devem ter na alimentao diria: cereais e derivados, tubrculos 28%; hortcolas 23%; fruta 20%; lacticnios 18%; carnes, pescado

e ovos 5%; leguminosas 4%; gorduras e leos 2%.

Cada grupo contm alimentos com valor nutricional semelhante, pelo quepodem e devem ser substitudos regularmente de forma a assegurara variedade, um princpio essencial numa alimentao de qualidade.

Em cada grupo da nova Roda dos Alimentos esto contidos diversosalimentos, referenciando-se apenas os mais significativos. Para almda variedade de alimentos distribudos pelos sete grupos, pode-se aindaverificar a proporo com que devemos com-los.



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Diariamente devem comer-se pores de todos os grupos de alimentos,que variam consoante as necessidades energticas individuais: crianasde 1 a 3 anos, os homens activos e os rapazes adolescentes, representamos extremos quanto a necessidades; a restante populao deve orientar-sepelos valores intermdios.Com o objectivo de facilitar a compreenso do contedo da nova Rodados Alimentos foram includas trs frases que acompanham o poster:

> Comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente alimentao completa;

> Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos demaior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nosgrupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero depores recomendado alimentao equilibrada;

> Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variandodiariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano alimentao variada.

A gua um alimento vital e como entra na constituio de todos osalimentos no possui grupo prprio. Representa-se no centro da nova

Roda, pois deve beber-se em abundncia entre 1,5 a 3 litros por dia. Noesto tambm representadas outras bebidas que podem entrar na nossaalimentao, como por exemplo as bebidas alcolicas, o ch, o caf eoutras, cuja ingesto est sujeita a certos limites de consumo ou mesmoproibida a crianas, jovens e outras pessoas com restries mdicas.

A nova Roda dos Alimentos constitui um guia de orientao que sepretende com carcter didctico mas no deve ser lida como um tipo denorma cujas prescries impem alimentos e pesos rgidos na confeco de

pratos culinrios, capazes de harmonizar desnecessariamente a nossaculinria e afectar a diversidade alimentar.

Comer saudavelmente tambm diversificar a culinria, respeitar as tradiesgastronmicas da regio e outras caractersticas fsicas e sociais da populao.A nossa histria, a nossa cultura, indicam-nos ainda que a comida tambmdeve dar prazer e no satisfazer apenas necessidades fisiolgicas decrescimento ou manuteno do organismo. As tradies alimentares devemser respeitadas, pois as recomendaes hoje expressas pelos nutricionistasforam adquiridas atravs do respectivo estudo e investigao.

No captulo dos alimentos procurou-se que os provrbios a includosexemplificassem algumas das nossas tradies.



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Tambm no devemos esquecer que manter uma vida saudvel requer,alm de saber comer, comportamentos que favoream o equilbrio ebem-estar. Neste sentido, enunciam-se a seguir algumas recomendaesque nos podero orientar. Assim, para adquirir e manter um estilo devida saudvel que proporcione equilbrio ao organismo, essencial:

TER EM ATENO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADEDE ALIMENTOS

As necessidades so variveis consoante o metabolismo basal de cada um,o estado de sade e as actividades particulares.

Uma alimentao saudvel deve incluir diariamente* as seguintespores de alimentos:

Cereais e derivados, tubrculos 4 a 11

Hortcolas 3 a 5

Fruta 3 a 5

Lacticnios 2 a 3

Carnes, pescado e ovo 1,5 a 4,5

Leguminosas 1 a 2

Gorduras e leos 1 a 3

USAR MTODOS CULINRIOS SAUDVEIS, QUE PRESERVEMAO MXIMO O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS

Prefira os cozidos, grelhados, assados na brasa e refogados com poucagordura, aos fritos, guisados e assados no forno, com adio de gordura.

Exemplo: Efeito dos mtodos de confeco no valor nutricional da batata

Fonte: Tabela da Composio dos Alimentos Inglesa

Por 100(g)

Cozida

Assada

Frita

Gordura/ lpidos(g)

0,1

4,5

10,9

Energia (Kcal)

80

149

253

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* Os valores limite (mnimo e mximo) das pores aqui recomendadas foram calculados para os valores energticos de 1300 Kcal

e 3000 Kcal,sendo o valor intermdio correspondente a 2200 Kcal.


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Mantenha hbitos culinrios tradicionais como a confeco de sopas,ricas em nutrientes reguladores. A sopa merece um lugar de destaque naalimentao por vrios motivos: de fcil digesto, sacia, regula o apetite,disponibiliza uma grande riqueza de vitaminas e minerais, rica emfibras, fornece muitas substncias antioxidantes e protectoras, no gerasubstncias carcinognicas, geralmente apresenta um baixo valor calrico,previne a obesidade, importante para o bom funcionamento intestinal, reguladora dos nveis de colesterol e contribui para equilibrar dietasdesequilibradas.

MANTER UM PESO ADEQUADO

Para vigiar o peso e saber se este se encontra de acordo com asrecomendaes, para a populao adulta, pode calcular-se o ndice deMassa Corporal (IMC). Este ndice pretende avaliar a relao entre o pesoe a altura.

30,0 obesidade

PRATICAR REGULARMENTE UMA ACTIVIDADE FSICA COMINTENSIDADE MODERADA

Um simples passeio a p com a durao de pelo menos 30 minutos, realizado

diariamente, um bom exemplo de actividade fsica moderada e regular.

Quem bem come e bebe bem faz o que deve

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IMC = Se IMC


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2. NUTRIENTES


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Os nutrimentos, mais conhecidos por nutrientes, so substncias quefazem parte da composio dos alimentos e dos quais o organismo vairetirar todos os materiais de que necessita para obter energia, crescer,desenvolver e manter um bom estado de sade.

Por outras palavras, os nutrientes so os produtos que obtemos depois datransformao dos alimentos no organismo humano atravs da digesto.No decurso deste processo, os prprios nutrientes vo ser fraccionados emunidades mais pequenas, de modo a poderem ser absorvidos. A absoro

da maior parte dos nutrientes d-se no intestino delgado, onde passampara o sangue que depois os transporta para todas as partes do organismoonde so utilizados.

Os nutrientes agrupam-se em sete classes: protenas (prtidos), hidratosde carbono (glcidos), lpidos (gorduras), vitaminas, minerais, fibrasalimentares e gua.

Todos so importantes e insubstituveis, uma vez que desempenham

funes diferentes no organismo. Podem ter funo:> construtora (tijolos do organismo) como o caso das protenas,

alguns minerais e gua;> energtica* (fornecem energia) como no caso dos hidratos de

carbono, protenas e lpidos;> reguladora (regulam os mecanismos no organismo e/ou permitem

que outros nutrientes sejam aproveitados), tais como as fibras,gua, vitaminas e minerais.

PROTENAS OU PRTIDOSSo substncias responsveis pelo crescimento, manuteno e reparaodos rgos, tecidos e clulas do organismo.

Tambm fornecem energia 1g de protenas fornece 4Kcal no entanto, sso utilizadas para esse fim se faltarem os restantes nutrientes energticos.

2. NUTRIENTES

* O lcool etlico (etanol) tambm energtico 1g fornece 7Kcal mas no considerado um verdadeiro nutriente pois dispensvel para o bom funcionamento do organismo.


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As melhores fontes de protenas so os alimentosde origem animal, tais como lacticnios (leite,queijo, iogurte, requeijo), carnes, pescadoe ovos. Tambm existem quantidades apreciveisem alimentos de origem vegetal como asleguminosas verdes e secas (feijo, gro-de-bico,favas, ervilhas, lentilhas).

As protenas so constitudas por sequncias de unidades mais pequenasdenominadas aminocidos. O nosso organismo tem capacidade paraproduzir alguns deles, mas outros tm de ser fornecidos pelos alimentose por isso se chamam aminocidos essenciais.

De acordo com as diferentes combinaes e propores de aminocidospresentes nos alimentos, as protenas classificam-se de alto, mdioou baixo valor biolgico. As protenas de alto valor biolgicoso aquelas que tm uma sequncia de aminocidos que melhoraproveitada pelo nosso organismo, e que se encontram nos alimentos deorigem animal, particularmente no leite, fgado e ovos.

Os alimentos de origem vegetal que referimos podem constituir uma boafonte proteica, tm no entanto, protenas de baixo valor biolgico devido ausncia de alguns aminocidos (essenciais).

Devemos ingerir protenas diariamente, a partir do leite e derivadose consumir com moderao os restantes fornecedores proteicos de origemanimal. As leguminosas so boas alternativas proteicas, desde que se incluauma grande variedade destes produtos e tambm de cereais.

HIDRATOS DE CARBONO OU GLCIDOS

So substncias que constituem a principal fonte de energia parao movimento, trabalho e realizao de todas as funes do organismo.Cada grama de hidratos de carbono fornece 4Kcal.

As principais fontes alimentares so:arroz, farinha, massa, po, flocos decereais, batata, mandioca, inhame,leguminosas (feijo, gro-de-bico, favas,ervilhas, lentilhas), fruta, acar e mel.

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2. NUTRIENTES


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De acordo com a sua composio, a aco no organismo vai ser diferentepara os vrios tipos de hidratos de carbono. Os simples, uma vez queso constitudos apenas por uma ou duas unidades, so absorvidosrapidamente. Exemplos: glicose, frutose (na fruta), galactose, lactose(no leite), sacarose (acar comum). Os complexos, so absorvidoslentamente por serem constitudos por cadeias longas que precisamde algum tempo para serem desdobradas em acares simples (quepossam ser absorvidos). Exemplos: amidos (cereais, po, massas, algunsfrutos e hortalias). H ainda os complexos e indigerveis, que tm longas

cadeias que o organismo humano no capaz de digerir, como porexemplo as fibras alimentares.

Devemos privilegiar a ingesto de alimentos ricos em hidratos de carbonocomplexos (cereais e seus produtos menos refinados, frutos, produtoshortcolas e leguminosas), incluindo pequenas quantidades em todasas refeies. Estes alimentos so, tambm, boas fontes de fibras, vitaminas,minerais e outras substncias que promovem o bom funcionamento doorganismo. Como tm pouca gordura, so menos energticos por poro

e, sendo ricos em fibras alimentares, promovem a saciedade.

LPIDOS OU GORDURAS

So os grandes fornecedores de energia, uma vez que 1g de lpidosfornece 9Kcal. Transportam algumas vitaminas (A,D,E,K), protegem-nosdo frio (energia calorfica), constituem reservas de energia, entram naconstituio de diversas estruturas celulares (como as hormonas)e protegem os rgos vitais de agresses externas.

Os lpidos existem em alimentos de origem animale vegetal. So exemplos: manteiga, natas, banha, toucinho,azeite, leos alimentares, margarinas, ovo (gema), gordurade constituio das carnes e pescado, frutos secos e alguns

frutos tropicais (pra-abacate, coco).

Os lpidos/gorduras de que necessitamos soproduzidos pelo organismo mas, tambm, obtidos daalimentao. Nos alimentos encontramo-los sob a forma de triglicerdeos

que so constitudos por unidades mais pequenas (cidos gordos e glicerol)que se dividem durante a digesto.

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2. NUTRIENTES


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2. NUTRIENTES

Saturados (caractersticosdas gorduras).

cidos gordos trans(resultantes das gordurashidrogenadas obtidas peloprocessamento industrial).

Aumentam os nveisde colesterol sanguneo.

Lacticnios de elevado teorem gordura (leite, queijosgordos e outrosderivados como as natase manteiga), gordurade constituio de carnes(carnes vermelhas),pele de aves, produtosde salsicharia/charcutaria.

Monoinsaturados

Diminuem os nveis

de colesterol sanguneo.

Azeite e leo

de amendoim.

Polinsaturados

. Exemplo: mega 3(cido gordo polinsaturadoessencial - no produzidopelo organismo).

No elevam os nveisde colesterol sanguneo.

. Indicado comopossuindo um papelprotector contra doenasdo corao.

leos vegetais (milho,girassol, soja, ssamo)frutos secos e gordurade constituio decarnes brancas (aves).Peixes gordos comoa sardinha, o salmoe a cavala.

De acordo com a sua estrutura qumica, os cidos gordos podemser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados, e vo actuar deforma diferente, tendo influncia na sade e risco de doenas (Quadro 1).Os alimentos so constitudos pela mistura dos trs em proporesvariveis.

Quadro 1Aco no organismo e fontes alimentares dos cidos gordos e colesterol

Tipo de cidos gordos Aco no organismo Fontes alimentares

Colesterol prpriodos alimentos.

Fazer parte daestrutura dasmembranas celulares.

Necessrio paraa formao dos cidosda blis, vitamina De hormonas.

Aumenta os nveis

de colesterol sanguneo.

Existe apenas emprodutos de origemanimal: carnes, leitese queijos gordos,manteiga, aves (pele),produtos decharcutaria/salsicharia,rgos e vsceras,

mariscos e ovo (gema).

Outras substncias lipdicas Aco no organismo Fontes alimentares


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O colesterol uma substncia solvel nos lpidos, essencial ao organismopor fazer parte de inmeras estruturas e necessrio para a formaodos cidos da blis, vitamina D e hormonas. O nosso organismo conseguesintetiz-lo mas os alimentos de origem animal tambm o fornecem.No entanto, a sua ausncia ou excesso no nosso organismo soprejudiciais ao seu funcionamento e esto associadas a situaes dedoena.

De um modo geral, a ingesto de lpidos deve ser baixa. Recomenda-se

tambm a diminuio de ingesto de alimentos ricos em lpidos saturadose a preferncia pelos insaturados, pela sua aco na preveno de doenascardiovasculares. Isto traduz-se pela ingesto de menor quantidadede alimentos de origem animal ricos em saturados (carnes vermelhas,manteiga, lacticnios com elevado teor em gordura), a utilizao de carnesmais magras (carnes brancas) e o uso de quantidades moderadas de azeitepara temperar e cozinhar.

VITAMINAS E MINERAIS

So substncias indispensveis para o crescimento e manutenodo equilbrio do nosso organismo. Embora no forneam energia,so imprescindveis em pequenas quantidades para regular as reacesqumicas que ocorrem no organismo humano.

Vitaminas

Tm funes especficas e encontram-se numa grande variedadede alimentos, quer de origem animal, quer de origem vegetal. Conforme

a sua solubilidade classificam-se em lipossolveis (solveis nas gorduras)e hidrossolveis (solveis na gua).

As lipossolveis englobam as vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol)e K (Menadiona). As hidrossolveis compreendem a vitamina C (cidoascrbico) e as vitaminas do complexo B: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina),B3 (Niacina ou vitamina PP), B5 (cido Pantotnico), B6 (Piridoxina),B8 (Biotina ou vitamina H), B9 (cido flico ou folacina) e B12 (Cobalamina).

2. NUTRIENTES


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No Quadro 2 so apresentadas a ttulo de exemplo algumas vitaminas efunes que desempenham no organismo, bem como as suas fontesalimentares.

Quadro 2Funes no organismo e fontes alimentares de algumas vitaminas

* Ricos em carotenides (substncias que originam a vitamina A)

2. NUTRIENTES

AlgumasVitaminas

Funes no organismo Fontes alimentares

Vitamina A

- Intervm na viso,proteco da pelee mucosas;

- Essencial ao funcionamentodo sistema imunitrio(defesa do organismo)e dos rgos reprodutores.

Lacticnios gordos,manteiga, ovo (gema),fgado, peixes gordos.Produtos hortcolas de corverde escura ou alaranjada(brcolos, couve, cenoura,abbora)*.

Vitamina D

Mantm o equilbrio doclcio e fsforo noorganismo, regulando aformao e reconstituiode ossos e dentes.

leo de fgado debacalhau, fgado, ovo (gema).

Esta vitamina produzidapelo organismo humanoquando este se encontraexposto luz solar.

Vitamina B1

- Fundamental para tornardisponvel a energiaexistente nos alimentos;

- Em conjunto com outrasvitaminas (complexo B)intervm na transformaodos hidratos de carbono na suaforma mais simples - a glicose.

Carne de porco, cereaisintegrais, leguminosas,nozes, peixe e diversoshortcolas e frutos.

Vitamina C

- Promove a absorode ferro;

- Essencial noprocesso de cicatrizao;

- Aumenta a resistnciaa certas doenas;

- Poderoso antioxidante.

Frutos, em especial kiwi,citrinos (limo, laranja...),morangos, papaia, manga,uvas e melo.Produtos hortcolas (salsa,couve galega,tomate,pimentos verdes...).

Hidrossolveis

Lipossolveis


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Minerais

Contribuem para a conservao e renovao dos tecidos, para o bomfuncionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm num nmeroconsidervel de reaces que ocorrem no organismo. Encontram-se numagrande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.De acordo com as necessidades dirias podemos classific-los em: minerais para quantidades superiores a 100mg/dia que incluem clcio, fsforo,magnsio, sdio, potssio, enxofre e cloro; e em oligoelementos para

quantidades inferiores a 100mg/dia os quais incluem cobre, crmio, ferro,flor, iodo, mangansio, molibdnio, selnio e zinco. No Quadro 3 soapresentadas a ttulo de exemplo alguns minerais e funes quedesempenham no organismo, bem como as suas fontes alimentares.

Quadro 3Funes no organismo e fontes alimentares de alguns minerais

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2. NUTRIENTES

Ferro

- Intervm no transporte de

oxignio pois faz partede componentes do sangue;

- Aco no sistemaimunitrio, ao nvel dasenzimas e hormonas.

Gema de ovo, vscerascarnes, leguminosas(feijo e lentilha), pescadoe nozes.

ZincoFgado, marisco (mexilho, ostra),leguminosas (feijo).

Clcio- Essencial para

a constituiode ossos e dentes.

Lacticnios (queijo, iogurte e outrosleites), frutos secos (avels, nozes),produtos hortcolas de folhaverde-escura (couve galega)*.

Magnsio

- Intervm nos processosque permitem a actividademuscular e do sistemanervoso.

Cereais, leguminosas(feijo, gro-de-bico),soja, frutos secos.

- Importante naproduo de insulinae formao do ADN;

- Essencial ao sistemaimunitrio;

- Papel importante no

controlo da produode testosterona (hormona).

AlgunsMinerais

Funes no organismo Fontes alimentares

* O clcio dos produtos hortcolas sofre numerosas interaces com outros compostos presentes nestes alimentos, pelo queo seu aproveitamento menor.


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Sendo as vitaminas e os minerais essenciais e necessrios diariamente emquantidades especficas, a melhor forma de os obtermos ter umaalimentao que inclua uma grande variedade de alimentos.

FIBRAS ALIMENTARES

So substncias parcialmente absorvidas/digeridas pelo nosso organismoque, apesar de no fornecerem energia, desempenham funes

importantes para a regulao e promoo do bom estado de sade:ajudam ao bom funcionamento do intestino; reduzem os nveis decolesterol e contribuem para a regulao dos nveis de glicose sanguneos;provocam sensao de saciedade prevenindo a ingesto exagerada dealimentos e diminuem desta forma o risco deobesidade.

Existem apenas em alimentos de origem vegetal comocereais e derivados pouco refinados, leguminosas(feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), frutos

e produtos hortcolas.

H dois tipos de fibras alimentares de acordo com as suas caractersticas desolubilidade em gua. As solveis, presentes na aveia, leguminosas, cevada,frutos (como mas, citrinos) e produtos hortcolas, podem ajudar a baixar osnveis de colesterol e glicose sanguneos. As insolveis, que encontramos noscereais integrais e farinhas pouco refinadas, nozes e outros frutos comsementes comestveis e partes mais fibrosas de hortcolas; arrastam consigo agua, aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestinopromovendo o trnsito fecal.

De modo a atingir as recomendaes quanto ao consumo de fibraalimentar dirio recomenda-se a ingesto de sopa, produtos hortcolase fruta, que so tambm ricos noutros nutrientes importantes para o bomfuncionamento do organismo.

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2. NUTRIENTES


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GUA

A gua o nutrimento necessrio em maior quantidade. Essencial paraa vida, a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano,representando cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal. Entre as mltiplasfunes da gua salientam-se as seguintes: transporta os nutrientes e outrassubstncias no organismo, serve como meio onde ocorrem muitas reacesdo organismo e ajuda a manter a temperatura corporal.

Tal como as vitaminas, sais minerais e fibras alimentares, a gua simples nofornece energia ao nosso organismo.

A gua potvel a principalfonte deste nutrimento e a formamais indicada para satisfazer a sede.Outros alimentos lquidos, designada-mente o leite, iogurte e outros leitesfermentados, assim como frutos(melo, melancia, morangos...) eprodutos hortcolas (tomate, abbora,alface, espinafre...) tm na suacomposio grande quantidade degua. Algumas preparaes culinrias,como as sopas e caldeiradas, so boas

fornecedoras de gua.

As necessidades dirias de gua variam entre 1,5 e 3 litros, dependendode vrios factores, tais como, a idade, actividade fsica, clima e perdas

aumentadas por vmitos, diarreia, febres e outras situaes de doena.

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2. NUTRIENTES


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3.CONHECER OS ALIMENTOS


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ALIMENTOS

Os alimentos so todas as substncias que, depois de ingeridas, iro serdegradadas em partculas mais pequenas (nutrientes) pelo tubo digestivo.A maioria dos nutrientes so absorvidos e usados posteriormente paraformar e/ou manter os tecidos do organismo, regular as reaces que neleocorrem e fornecer energia.De acordo com a sua composio nutricional semelhante, os alimentosdividem-se nos seguintes grupos:

> Cereais e derivados, tubrculos> Hortcolas> Fruta> Lacticnios (com excepo da manteiga e natas)> Carnes, pescado e ovos> Leguminosas (secas e verdes)> Gorduras e leos

CEREAIS, SEUS DERIVADOS E TUBRCULOSDeste grupo fazem parte os cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e

cevada), seus derivados (farinha, po, massas, cereais de pequeno-almoo),batata, outros tubrculos e, tambm, a castanha.

Aspectos nutricionais

Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte dehidratos de carbono (glcidos) da nossa alimentao e, consequentemente, osmais importantes fornecedores de energia para as actividades dirias. Soconstitudos essencialmente por hidratos de carbono complexos (em especial oamido), para alm de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibrasalimentares.

Especificando alguns alimentos...ArrozEstabelecem-se vrias classificaes de arroz, de acordo com o tamanho dogro, forma de apresentao e acabamento. O factor que mais afectao valor nutricional a forma de acabamento, pela qual se obtmarroz branqueado, estufado (parboiledou vaporizado) e integral. O arrozbranqueado mais pobre em nutrientes por ter sofrido polimento,processo em que so retiradas a casca e camadas superficiais (ricas em

vitaminas, minerais e fibras alimentares). O estufado mais escuro que ovulgar branqueado e mais rico em nutrimentos devido sua forma deacabamento, assim como o arroz integral.24

3. CONHECER OS ALIMENTOS


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FarinhaA farinha, que resulta da moenda dos cereais, classifica-se em funodaquele que lhe deu origem (arroz, aveia, centeio, trigo, milho) e quanto aomodo de extraco, de acordo com a maior ou menor malha de peneirao(tipo 55, 75, 105...). o grau de peneirao que interfere na quantidade finalde nutrientes. Assim, quanto maior o nmero do tipo da farinha, menor ograu de peneirao o que significa que mais rica em nutrientes.

Po

O po pode ser proveniente de diferentes tipos de cereais ao qual sed o respectivo nome: trigo, milho, centeio, integral de centeio, triticaleou mistura de farinha. Existem tipos especiais, que incorporam outrosingredientes ou tm alguma particularidade, de que so exemplos o poenriquecido em nutrimentos, sem sal, de ovos, de leite e o tostado.O po e outros produtos obtidos a partir de farinhas com maior graude peneirao (po de cor branca) so ricos em amido, possuem algumasprotenas e pouca gordura, mas perderam muitas das suas vitaminas,minerais e fibras alimentares. De um modo geral, deve preferir-se o po

mais escuro, de mistura de trigo e centeio ou do tipo caseiro.MassasSendo obtidas a partir de farinhas, tal como o po, o seu valor nutricionalir depender do tipo de farinha utilizado.Todas elas so elaboradas a partir da farinha de trigo. No entanto,encontramos actualmente as massas coloridas que sofreram adiode diversos ingredientes (desde ovos a produtos hortcolas comoos espinafres e tomate), o que condiciona o seu valor nutricional.

Cereais de Pequeno-AlmooEncontramos no mercado produtos de composio muito varivel queconstituem alternativas agradveis ao consumo dos tradicionais produtoscerealferos. Realam-se, quanto ao seu valor nutricional, a riqueza emenergia e hidratos de carbono mas, tambm, a presena de acar, lpidos esal em excesso. Recomenda-se a leitura do rtulo para verificao do valornutricional deste tipo de produtos.

Tubrculos

A batata, assim como a batata-doce e o inhame so designados por tubrculos,por constiturem as partes subterrneas (excrescncias) do caule. Do seu valornutricional destaca-se a riqueza em amido e vitaminas, em especial a vitamina C.

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CastanhaFruto do castanheiro, denominado de amilceo pela sua riqueza emamido, possui ainda quantidades apreciveis de minerais (potssio, ferroe magnsio), vitaminas (C, B1 e B2) e fibras alimentares. a sua riqueza emhidratos de carbono complexos (amido) que torna a castanha semelhante,a nvel nutricional, aos restantes alimentos deste grupo (cereais e derivados,tubrculos) e permite o estabelecimento de equivalncia alimentar.

Cuidados na aquisio/armazenamento/confeco

Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm28g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentesentre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro decereais, seus derivados e tubrculos significa: 1 po (50g); 1 fatia finade broa (70g); 1 1/2 batata tamanho mdio (125g); 5 colheres de sopa decereais de pequeno-almoo (35g); 2 colheres de sopa de arroz/massa crus(35g); 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g); 5 castanhas tamanho mdio (70g).

Na casinha portuguesa, po e vinho sobre a mesa.

Para boa fome, no h ruim po

Peneire-me quem quiser, amasse-me quem souber26


Cereaise derivados

- Rejeitar embalagens que apresentem sinais de humidade,rasges ou que estejam rodas.

- Armazenar em local seco e arejado, a temperatura entre10 a 18C.- Depois de abertas, colocar o seu contedo em recipientes fechados.

Batata eoutrosTubrculos

- Guardar em local seco, escuro e arejado, a uma temperatura entre 10 e 18C.- Rejeitar todos aqueles que se apresentem esverdeados e/ou grelados.- Cozer as batatas com casca (e pel-las posteriormente) ou cozer em

pouca gua, de tal forma que no reste quase nenhuma no final dacozedura para diminuir as perdas de vitaminas.

Que , que ,Que quanto mais

quente est,Mais fresco ?

Po

Qual coisa,qual ela, tem trs capas

de Inverno:a primeira mete medo,a segunda lustrosa,

a terceira amargosa?

Castanha


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HORTCOLAS

Inclumos neste grupo as hortalias (ramas, folhas e flores) e os alimentosa que chamamos legumes: razes (cenouras, rabanetes, beterraba),bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino e tomate).


So fornecedores apreciveis de fibras alimentares, vitaminas (carotenos,vitaminas do complexo B e C) e minerais (clcio e ferro). O clcio dos

alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absoro, devido sinteraces deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos.So ricos em vitamina C os hortcolas de folha verde, como a couve galegae portuguesa, brcolos, grelos de couve, nabias, agries, aipo, alface,espinafres e folhas de beterraba. Os hortcolas corados, como a cenoura, sobons fornecedores de carotenos, substncia que d origem vitamina A.

Cuidados na aquisio/armazenamento

> Escolh-los, sempre que possvel, frescos e sem contuses.

> Preferir os produtos da poca, pois estes so mais ricos em nutrientes.

Aproveitar o melhor dos hortcolas...

> Lav-los ainda inteiros e por descascar.> Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem

consumidos crus ou cozinhados.> Cozinh-los em pouca gua ou, se possvel, a vapor em recipientes

tapados durante o mnimo tempo possvel.> Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas a moderadas.

> Aproveitar a gua de cozedura ou preferir os mtodos culinrioscomo caldeiradas e ensopados, que retm os nutrientes quenela se dissolvem (vitaminas solveis na gua).

> Sempre que no se aproveitar a gua de cozedura, coloc-losna gua apenas quando esta iniciar a fervura.

> Confeccionar sopas ricas em produtos hortcolas, as quaiscontribuem para a saciedade quando consumidas no incioda refeio e constituem uma importante fonte alimentar de gua,vitaminas, minerais e fibras alimentares.


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Cogumelos comestveis

O consumo de cogumelos (comestveis) remonta a hbitos ancestrais daspopulaes rurais que os incluam na alimentao quando na Primaverae Outono surgiam naturalmente nos campos. Hoje, a maior quantidadede cogumelos que so includos nas preparaes culinrias da fileiraagro-alimentar. Do seu valor nutricional, destacam-se a sua riqueza emprotenas e sais minerais.

Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma porocontm 6g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo soequivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim,uma poro de hortcolas significa: 2 chvenas almoadeiras de hortcolascrus (180g); 1chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g).

FRUTA

Inclumos neste grupo todo o tipo de fruta fresca, tal como a ma, pra,morangos, ameixa, pssego, citrinos (limo, laranja) e frutos tropicais(kiwi, manga, papaia) entre outros de consumo corrente.


Fornecem vitaminas, minerais (clcio, ferro, potssio), fibras alimentarese, ainda, quantidades variveis de hidratos de carbono (glcidos). Algunsfrutos destacam-se pela aprecivel quantidade de gua que fornecem, como

o melo, melancia, morangos e citrinos.

Os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhes, amendoins,azeitonas, cco, pra-abacate), porque possuem diferente valor nutricional, no seincluem neste grupo por esse motivo. O seu elevado valor energtico deve-se, no querespeita aos secos, maior concentrao em todos os nutrientes e, quanto aos gordos,

sua riqueza em lpidos/gordura e protenas de baixo valor biolgico.

No monte me crieinasci entre verdes laos,

o que mais chorapor mim

que me faz em pedaos

Cebola

Qual coisa,que nem diante do Rei,

tira o chapu?

Cogumelo


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> Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam,eventualmente, terra ou parasitas.

> Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor.> Preferir a fruta da poca, pois esta a mais rica em vitaminas e

minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturao natural).

Aproveitar o melhor da fruta...

> Rejeitar a casca, quando no tiver a certeza da sua seguranaquanto a pesticidas.> Beber os sumos logo aps serem confeccionados, pois evita que

a exposio ao ar provoque perdas nutritivas.

Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm14g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentesentre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro defruta significa: uma pea de fruta de tamanho mdio (160g).

Uvas, figos e melo, sustento de nutrio.

LACTICNIOS (EXCLUINDO MANTEIGA E NATAS)

Este grupo constitudo pelo leite, iogurte e outros leites fermentados,queijos e requeijo. Excluem-se a manteiga e as natas por teremcaractersticas nutricionais muito diferentes.


Caracterizados pelo seu contedo em protenas de elevado valor biolgico,so tambm ricos em clcio e fsforo, o que os torna importantes paraa formao e manuteno dos ossos e dentes. Possuem vitamina A, B2e D, em quantidades apreciveis.

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Flor de prata

e frutos de ouro

Laranja

Verde por fora,encarnado por dentro,

e com mulatinhas no centro.

Melancia


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Especificando alguns alimentos...

LeiteExistem vrios tipos de leite que se classificam de acordo com a espciedo animal produtor, o tratamento trmico ou de higienizao,o teor em matria gorda (quantidade de gordura) e os processostecnolgicos/caractersticas apresentadas no produto final. um alimentorico em clcio, fsforo, vitaminas A e D, e possui uma gordura de fcildigestibilidade. O principal hidrato de carbono que o constitui a lactose.

Durante o processo tecnolgico pelo qual se retira a gordura do leite paraobter leite magro, perde-se tambm a vitamina A (vitamina lipossolvel).Tendo este facto em ateno, s recomendado o consumo de leite magroem situaes particulares (colesterol elevado, por exemplo). O leite gordo aconselhvel para crianas at aos 2 anos de idade. A partir dessa altura, acriana ir certamente ingerir outros alimentos que contribuem paraatingir as necessidades dirias de vitaminas lipossolveis e lpidos/gorduras.

Iogurte e Leites Fermentados

Tanto o iogurte como outros leites fermentados resultam da adio debactrias, as quais provocam a fermentao dos hidratos de carbono presentesno leite. O que os distingue o tipo de bactrias que tm de serespecificamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus, no casodo iogurte. Estas bactrias vivas, utilizadas na sua produo, so importantespara manter o equilbrio do intestino, pois defendem-no da agresso de outrotipo de bactrias (bactrias patognicas, isto , causadoras de doena).

Os iogurtes e outros leites fermentados podem ser classificados deacordo com a sua composio final (natural, aucarado, aromatizado, com

pedaos de fruta e/ou cereais), com o processo tecnolgico que sofrem(slido, batido ou lquido) ou com o teor em matria gorda. So ptimospara substituir o leite no caso de intolerncia lactose (quando no digerida pelo indivduo), pois esta encontra-se transformada em cidolctico devido fermentao sofrida.

QueijoEste alimento possui toda a riqueza nutricional do leite que lhe deu origem(vaca, ovelha, cabra), apresentando os nutrientes de uma forma mais

concentrada. Pode classificar-se quanto ao tipo de leite utilizado na suaproduo, tipo de coagulao sofrido (fresco, curado), consistncia da pasta(mole, dura) e teor em matria gorda.


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A sua composio pode ser muito varivel, nomeadamente quanto quantidade de gordura. Comercialmente, o teor em gordura um dosfactores que pode valorizar a qualidade do queijo mas em termosnutricionais este aspecto no constitui vantagem.

Requeijo um sub-produto do fabrico do queijo, obtido a partir do soro retirado dacoalhada (massa que resulta da coagulao do leite) e do leite aquecido.Constitudo por gua, protenas no coalhadas, alguma gordura, minerais

e vitaminas, distingue-se dos queijos por ter lactose e ser mais pobre emprotenas.


Em termos de protenas e clcio por cada poro (uma poro contm8g de protenas e 300mg de clcio), os alimentos deste grupo so

equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim,uma poro de lacticnios significa: 1 chvena almoadeira de leite(250ml); 1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g); 2 fatias finas dequeijo (40g); 1/4 queijo fresco-tamanho mdio (50g); 1/2 requeijo tamanho mdio (100g).

Por cima do leite, no h fruta que deleite

Com a faca e o queijo na mo

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- Verificar sempre o estado da embalagem e o prazo de validade.- Conservar leites ultrapasteurizados (U.H.T.) e esterilizados em

local fresco e armazenados a temperaturas entre 10 e 18C.- Aps abertura da embalagem, deve conservar-se no frigorfico.

Iogurte e leitesfermentados

Leite

- Verificar sempre o prazo de validade da embalagem e o estadoda embalagem.

- Manter no frigorfico a uma temperatura entre 0 e 6C.

Queijo e requeijo - Conservar em ambiente refrigerado.


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CARNES, PESCADO E OVOS

Pertencem a este grupo, tal como o indica a prpria designao, as carnes,o pescado (incluindo o peixe e marisco) e os ovos.

Aspectos nutricionais:

Caracterizam-se pela sua riqueza em protenas de elevado valor biolgico.Contm uma quantidade de gordura varivel, cuja qualidade diferenteentre os alimentos do grupo. Possuem vitaminas do complexo B e minerais,

tais como ferro, fsforo e iodo.


CarnesA carne engloba as vrias partes do animal incluindo, alm da carcaa,algumas miudezas e vsceras. Pode distinguir-se, quanto ao modo deconservao, em carne fresca, congelada, fumada ou seca.Independentemente da sua origem (bovina, caprina, suna...) possuemprotenas de elevado valor biolgico, ou seja, so bem aproveitadas pelo

organismo, tal como os lacticnios. So ricas em vitaminas do complexo B(em especial B2), sendo varivel a quantidade e tipo de gordura presente.

A quantidade e qualidade das gorduras/lpidos presentes nas carnes variamnos diferentes tipos de carne (de acordo com o animal). Nas denominadascarnes vermelhas (vaca, cabrito, cordeiro, porco), esta faz parte da prpriaconstituio e no se encontra visvel. Nas carnes brancas (aves, coelho),a gordura predomina na pele ou noutros locais em que fcil de remover,sendo tambm de melhor qualidade (menos cidos gordos saturados).

Por este motivo, recomenda-se a diversificao no consumo dos vriostipos de carne e um consumo moderado destes alimentos.

As miudezas e vsceras apresentam algumas semelhanas nutricionais das carnes dos animais que lhes deram origem, mas diferem na maiorquantidade de gordura que possuem e no elevado teor de colesterol. Poreste motivo, e apesar da sua riqueza noutros nutrientes como vitaminase minerais, no devem ser consumidas frequentemente.

Os produtos de charcutaria diferenciam-se segundo o modo especficode confeco e incluem: os enchidos, os salgados, os ensacados e osafiambrados.


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Na maior parte utiliza-se carne de porco como ingrediente principal, mastambm podem ser utilizadas carnes de outros animais (borrego, cabrito,galinha, vitela, entre outras). Apresentam geralmente quantidadesmais elevadas de gordura e/ou sal, sendo nutricionalmente maisdesequilibrados, pelo que o seu consumo deve ser limitado.

PescadoA designao pescado engloba os diferentes tipos de peixe e marisco.Como exemplos de peixes de consumo corrente encontramos a sardinha,

carapau, chicharro, dourada, salmo, cavala, pescada, faneca, bacalhaue peixe-espada.

Sendo de fcil digesto, o peixe possui protenas de elevado valorbiolgico, rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fsforo,sdio, potssio, ferro e clcio). Os minerais encontram-se especialmentenas vsceras e espinhas. A quantidade de gordura do peixe varia coma espcie e com a poca do ano. O tipo de gordura do peixe de melhor qualidade (com maior proporo de cidos gordos insaturados)

que a da carne. Os peixes gordos so os mais ricos em lpidos/gordurasessenciais, tais como os cidos gordos mega 3 (exemplos: sardinha,salmo, garoupa, truta salmonada, peixe espada preto e atum).

O bacalhau merece um especial destaque por ser um dos alimentos maisconsumidos e apreciados no nosso pas. Este peixe vulgarmente vendidoseco e salgado, mas tambm pode encontrar-se fresco em filetes ou empostas. considerado um peixe magro e de fcil digesto. A suagordura/lpidos armazenada no fgado, de onde extrado o conhecidoleo de fgado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D.

Possui elevado teor em colesterol, o qual se concentra na pele. O bacalhauseco possui um elevado teor em sdio, pelo que deve ser bem demolhadoantes de cozinhar.

O marisco, inclui os crustceos (camaro, lagosta, santola, caranguejo) emoluscos (com ou sem concha) de que so exemplos: lula, polvo, mexilho,berbigo, amijoa e ostra. Quanto s suas caractersticas nutricionais,apresentam menor quantidade de protenas que o peixe, as quais sotambm de menor valor biolgico. Quanto a minerais, os mais ricos em

ferro so as ostras, amijoa, mexilho e berbigo. De um modo geral, omarisco mais rico em colesterol que o peixe.



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Ovos a designao atribuda na legislao aos ovos de galinha, comcasca, para consumo humano directo ou para a indstria alimentar. Noentanto, existem tambm no mercado, ovos de outras espcies de aves,nomeadamente os de codorniz e pato.

Alimento rico em protenas de elevado valor biolgico, semelhantes sdo leite, no qual se distinguem duas partes bem diferentes a nvelnutricional: a clara e a gema. A gema rica em lpidos/gorduras e

protenas, contendo tambm colesterol, vitamina A, clcio e ferro. A clara rica em protenas (albumina) e apresenta pequena quantidade deminerais e vitamina B2.

A cor da casca depende da raa da galinha e no est relacionada com ovalor nutricional. A cor da gema depende da alimentao da galinha. O ovodeve ser introduzido de forma gradual na alimentao das crianas,comeando pela gema pois na clara que se encontram as protenas quepodem causar alergia.

Na comercializao, os ovos de galinha so classificados em trs categorias deacordo com o seu estado de frescura, higiene e fim a que se destinam:A ou ovos frescos, B ou ovos de 2 qualidade e C (destinados indstriaalimentar). A classe A ainda se divide em subclasses de acordo com o seu peso.

Cuidados na aquisio/armazenagem

Carnes> Rejeitar carnes que se apresentem escurecidas, esverdeadas

amolecidas ou com cheiro desagradvel e forte.> Conservar as carnes frescas entre os 0 e 3C por um perodono superior a 2 ou 3 dias.

> Conservar as congeladas em cmara congeladora (-18C), podendovariar o seu tempo de congelao entre 6 meses (carnes gordas)ou 1 ano (carnes magras).

> Descongelar as carnes lentamente no frigorfico e nunca voltara congelar uma pea pela segunda vez.

> No caso de carne picada, esta dever ser picada no prpriomomento da confeco. Se assim no for, deve guardar-se nofrigorfico, mas apenas por um perodo muito curto (cerca de 2h).

> Retirar o molho sempre que guardar carne cozinhada no frigorfico.34



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PescadoO peixe fresco deve apresentar:

> Cheiro caracterstico, no amoniacal, e a suave maresia.> Olho brilhante e saliente (olho vivo).> Guelras hmidas, brilhantes e cor vermelho vivo.> Escamas brilhantes e bem aderentes pele.> Consistncia firme e rija.

Para conservar no frigorfico deve lavar e retirar as vsceras, por um perodo

de tempo inferior a 2 dias (de preferncia envolvido em gelo modo).

O marisco fresco deve apresentar:> Cheiro agradvel, a maresia.> Concha fechada (sempre que a possua).> Cauda e antenas que se movimentam (sempre que as possua).

Pescado congelado> Verificar o prazo de validade das embalagens.> Rejeitar embalagens que apresentem gelo no interior (sinal que

este descongelou e foi congelado novamente) ou em quea rede de frio no contnua.

> Conservar a pelo menos -18C.

Peixe seco e salgado (bacalhau)> Rejeitar aquele que possuir vsceras ou cogulos de sangue,

excesso de sal visvel, cor ligeiramente avermelhada.> Demolhar muito bem antes de cozinhar ou congelar.

Ovos> Adquirir embalagens limpas e armazenar a uma temperatura

de cerca de 5C, em instalaes limpas, secas e isentas de cheiros.> Lavar apenas antes de consumir.> No ingerir ovos crus pelo elevado perigo de contaminao

por Salmonella e por serem de mais difcil digesto.

A sua frescura pode ser identificada quando:...partido em prato raso, apresenta uma gema alta e consistenteestando a clara fortemente concentrada volta daquela; ou

...colocado num recipiente com gua fresco se for ao fundo;tem mais de uma semana se fica a meio; velho se fica a flutuar.



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Devido s suas protenas serem de baixo valor biolgico, em que faltam algunsdos aminocidos essenciais (no produzidos pelo organismo), recomendvelque se combinem entre si vrios tipos de leguminosas. Desta forma,conseguem obter-se os aminocidos em falta e protenas mais completas, semelhana das fornecidas pelos lacticnios, carnes, pescado e ovos.

Em termos de protenas por cada poro (uma poro contm 6gde protenas) os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razopela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de leguminosas

significa: 1 colher de sopa de leguminosas secas (ex: gro de bico,feijo, lentilhas) (25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas(ex:ervilhas, favas) (80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescascozinhadas (80g).

Sempre cheira a panela ao primeiro legume que se mete nela

GORDURAS E LEOS

Grupo constitudo pelo azeite, leos comestveis, banha de porco, natase matrias gordas para barrar, tais como a manteiga e margarina/cremespara barrar.

Aspectos nutricionais:

Caracterizam-se por fornecer essencialmente lpidos/gorduras e algumasvitaminas lipossolveis (em especial a A e E). As gorduras de origem animalapresentam elevado teor em cidos gordos saturados e nveis elevadosde colesterol. Os de origem vegetal apresentam teores elevados de cidos

gordos insaturados (mono e poli).


AzeiteEste tipo de gordura obtido a partir da azeitona, podendo serclassificado de acordo com o processo de obteno em: virgem, quandofoi extrado apenas por processos fsicos ou mecnicos (lavar, decantar,centrifugar e filtrar), ou refinado quando se submete o virgem a

processos de refinao, para diminuir o grau de acidez ou caractersticasorganolpticas deficientes (aroma, sabor).


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A proporo dos cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturadosque entram na sua composio torna-o especialmente apto para aalimentao humana, podendo ser usado em todos os tipos de confecoculinria, quer em uso directo ou nas preparaes que exijam altas temperaturas.

Contm tambm inmeros compostos numa pequena percentagem, masque so de grande importncia para a sua qualidade. Estes compostos sodiferentes de acordo com as diversas variedades de azeitona e tornam osazeites diferentes entre si. Neste conjunto incluem-se as vitaminas

lipossolveis e outros compostos naturais de aco antioxidante.

Presentemente existe venda azeite virgem extra quando a acidez noultrapassa os 0,8%, e virgem quando inferior ou igual a 2%; a terceiracategoria designada simplesmente por azeite uma mistura de virgemcom refinado, no devendo a acidez ultrapassar 1%. Devido menode acidez se ter tornado facultativa, quando existir, deve vir acompanhadadas menes: Absorvncia, ndice de Perxidos e o Teor de Ceras,determinantes para a avaliao da qualidade do azeite.

leos vegetaisOs mais comuns so os de milho, girassol, crtamo, amendoim e soja.Podem ser comercializados extremes ou em mistura, sendo neste ltimocaso denominados leos alimentares. O leo de amendoim destaca-sepela sua constituio em cidos gordos monoinsaturados que lhepermitem resistir a temperaturas mais altas, tal como o azeite.

ManteigaProduto de origem animal obtido a partir do leite de vaca ou da sua nata.

Pode classificar-se quanto sua maturao e ao teor de sal (com/sem sal).Quanto ao teor em gordura, encontramos actualmente as manteigasmagras que diferem das correntes pelo seu menor valor energtico, devido quantidade de gua adicionada. Qualquer tipo de manteiga deve serconsumido com moderao.

Margarina/cremes para barrarContm uma quantidade de gua superior da manteiga e, por vezes,tambm vitaminas A, D e E, adicionadas no processo de fabrico. No existequalquer vantagem nutricional em substituir manteiga por margarina,a no ser em casos de doenas especiais. Qualquer uma delas deve serconsumida com moderao.


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Banha de porcoProduto obtido por fuso da gordura existente em partes especficas doporco. Apresenta na sua composio uma proporo de cidos gordossemelhante ao azeite, o que a torna adequada para preparaes culinriasque exijam temperaturas elevadas.

NatasA nata obtida a partir da concentrao da matria gorda contidano leite. So classificadas quanto sua maturao, o que vai implicar

diferentes utilizaes culinrias. As no maturadas so mais doces eindicadas para molhos e cozinhados. As maturadas so mais cidas, sendoindicadas para fazer chantilly, pois so tambm mais espessas.

Cuidados na aquisio/armazenagem

Azeite e leos> Adquirir embalagens intactas e armazen-las em local fresco,

ao brigo da luz e do ar, a uma temperatura entre 10 a 18C.

Manteiga e margarinas> Adquirir embalagens intactas, refrigeradas e verificar o prazo de validade.> Guardar dentro do frigorfico, a uma temperatura entre os 0 e 6C.

A utilizao das gorduras e leos deve fazer-se de acordo com a suacomposio em cidos gordos, pois esta vai influenciar a maior ou menorresistncia ao calor. Assim:

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leo ou gorduraTemperatura mxima

de aquecimentoUtilizao

Banha e toucinho 210C Assar, refogar, estufar, guisar,caldeiradas, fritar.

Azeite e leode amendoim 180C

Em cru (temperar), assar, refogar,estufar, guisar, caldeiradas, fritar.

leos de milho,girassol, crtamo, sojae respectivas misturas

160C

Margarinas e outrasmatrias gordasprocessadas

Em cru (temperar), cozinhados tipotudo em cru.

140C Em cru, produtos de pastelaria.

Manteiga 120C Em cru, produtos de pastelaria.


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Os lpidos/gorduras so to indispensveis numa alimentao correctacomo os restantes nutrimentos, mas devem ser usados com grandemoderao, em especial os saturados.

Em termos de lpidos/gorduras por cada poro (uma poro contm 10gde lpidos), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pelaqual podem ser substitudos. Assim, uma poro de gorduras e leossignifica: 1 colher de sopa de azeite/leo (10g); 1 colher de ch de banha(10g); 4 colheres de sopa de nata (30ml); 1 colher de sobremesa de

manteiga/margarina (15g).

Sal ao meter e azeite ao ferver

OUTROS PRODUTOS

Bebidas no alcolicasEmbora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, todas asoutras bebidas que no contenham a adio de acar, lcool oucafena tambm so apropriadas para o efeito.

Os sumos de fruta naturais e os chamados chs sem cafena (infuses decamomila, cidreira, limo, tlia...) so exemplos destas bebidas. Existemalgumas plantas s quais se atribui propriedades teraputicas, nomeada-mente: camomila, tlia, cidreira, limonete, erva-doce, funcho, hiperico, pelasua capacidade de estimular a produo de blis (ajudando a digesto);cidreira e malva, que apresentam propriedades sedativas (ajudam a dormir);raiz de morango, barbas de milho e ps de cerejeira, com propriedadesdiurticas (aumentam o volume de urina). Estas ltimas infuses devem sertomadas apenas sob vigilncia mdica e com precauo.

O consumo mnimo recomendado de lquidos/dia, de 1,5 a 3 litros,dependendo da actividade e estado de sade do indivduo.

O caf, chs e alguns refrigerantes contm cafena.

Apesar da designao, as bebidas descafeinadas no so totalmente isentasdesta substncia. No ch, a absoro de cafena mais lenta que no caf,o que faz com que o seu efeito estimulante seja menor, mas mais

prolongado no tempo. A ingesto de cafena deve ser limitada a ummximo de 300mg por dia. No caso de crianas e adolescentes o seuconsumo est totalmente desaconselhado.

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gua corrente, no mata a gente

Cava um poo antes de teres sede

gua e conselhos s se do a quem os pede

Bebidas alcolicasInclumos neste grupo todas as bebidas que possuem na sua constituiolcool etlico ou etanol, o que lhes confere um valor energticoconsidervel (1g de lcool etlico equivale a 7Kcal). Podem conter tambmoutras substncias em pequenas quantidades e so estas que do a cor,aroma e corpo caracterstico a cada bebida.

Segundo o seu modo de obteno, dividem-se em bebidas:> Fermentadas, tais como o vinho (verde, maduro, ros), cerveja,cidra,

vinho espumante e bebidas generosas (vinho do Porto),que so obtidas pela fermentao dos acares de frutos ou cereais.

> Destiladas, como a aguardente, o brandy, o whisky e a vodka, quese obtm por destilao das fermentadas.

A graduao alcolica de uma bebida indica a sua riqueza em lcooletlico, a qual se exprime em graus () e corresponde ao volume, empercentagem, que existe em cada litro.

Por exemplo: um litro de vinho com uma graduao de 12 significa que esteapresenta 12% de lcool etlico, ou seja, contm 120ml de lcool e 880ml de gua.

A converso do grau alcolico (em volume) para gramas de lcool etlicoefectua-se mediante o seguinte clculo:

Volume de lcool (em 1litro de bebida) X 0,8 (peso especfico do lcool) = lcool etlico (g)Exemplo: os 120ml de lcool etlico presentes em 1 litro de vinhocorrespondem a 96g (120X0,8).

1 Caf cheio 125mg1 Caf mdio 115mg1 Caf curto 104mg1 Refrigerante de Cola 46mg1 Chvena de Ch 36mg1 Descafeinado 2mg

Teor mdio de cafena em algumas bebidas


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O lcool etlico uma substncia que o organismo tem de eliminar e, para isso,envolve a funo de diversos rgos, em especial o fgado. Deste modo,afecta tambm as capacidades intelectuais e pode causar danos no sistemanervoso central, perturbando o crescimento e desenvolvimento do organismo.

Alguns Conselhos

> Consumo totalmente desaconselhado a crianas, jovens, grvidase aleitantes.

> Os restantes adultos podem consumir bebidas alcolicas, desde queo faam com moderao e a acompanhar as refeies, dentrode certos limites para homens e mulheres.

Por exemplo, no caso de um Whisky de 40, um homem poder ingerir1/3 de copo e uma mulher 1/5; no caso de um vinho de 12, um homempoder ingerir 2 copos pequenos e uma mulher 1 copo pequeno; no casode uma cerveja de 5, um homem poder ingerir 3 copos de fino/imperiale uma mulher 2 copos de fino/imperial.

Dois manos so:um vai missa

e outro no

Vinho tinto e vinho branco

Vinho em excesso nem guarda segredo nem cumpre promessas

Se bebes demais tropeas e cais

Acar e produtos aucaradosAcar e produtos aucarados so ricos em hidratos de carbono simples(acares), que lhes conferem um elevado valor energtico (calorias).

O seu consumo regular e excessivo est associado ao desenvolvimentode doenas crnicas como a obesidade, a diabetes e as doenascardiovasculares.

Podem ainda contribuir para deficincias nutricionais pois fornecemenergia sem fornecer nutrimentos (ricos em calorias vazias), j quemuitos alimentos que os contm no fornecem qualquer outro tipode nutrientes em quantidades apreciveis.

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O desenvolvimento de crie dentria est fortemente associado aoconsumo deste tipo de produtos, sempre que existam paralelamente maushbitos de higiene oral.

O consumo de doces deve ser feito preferencialmente no final das refeies,como sobremesa, em ocasies festivas. Desde bem cedo deve habituar-seas crianas ao prprio sabor dos alimentos, no adicionando acar.

Alguns conselhos

Leia cuidadosamente o rtulo dos produtos pois existe muito acarescondido em produtos processados como bolachas, chocolate em p,cereais de pequeno-almoo, refrigerantes, entre outros. Para almda palavra acar, este pode estar descrito sob a forma de: sacarose,glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, acar invertido, melao,xarope de..., entre outros.

Com papas e bolos se enganam meninos e tolos

Sal e produtos salgadosO sal grosso ou de mesa constitudo essencialmente por cloreto de sdio(cloro e sdio). Os produtos salgados so um grupo de alimentosde composio varivel que, geralmente, possuem elevada quantidadede gordura e sdio.

O sdio (Na) um mineral importante para a manuteno da nossa sadedevendo, no entanto, consumir-se com moderao por estar associado aodesenvolvimento de hipertenso (tenso arterial elevada) e ao aumento daquantidade de clcio excretada pela urina. Por esta razo, pode aumentaro risco de contrair doenas cardiovasculares, renais e sseas.

A quantidade de sal ingerida por dia, deve ser inferior a 5g (< 2g sdio).

Alguns Conselhos

> Moderar o consumo de produtos salgados: produtode salsicharia/charcutaria, queijos salgados, alguns produtosenlatados, refeies pr-cozinhadas, sopas instantneas, molhos,

caldos e extractos de origem industrial, algumas guas gaseificadas,batata frita de pacote e produtos afins.> Moderar a utilizao de sal em natureza, substituindo o sal

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por ervas aromticas e especiarias na preparao e confecode alimentos, adicionando sabor e realando a cor dos alimentos.

> Ler atentamente os rtulos, verificando a quantidade de sdioou cloreto de sdio presente no alimento.

Venho das ondas do mar,Nascido na fresquido,

No sou gua nem sou sol,Trago tempero na mo

Sal

VinagreO vinagre obtido pela fermentao do vinho um condimentotradicional na mesa portuguesa. A associao do vinagre ao azeite comocondimentos em determinados pratos bem expressa pelo galheteiro.Presentemente a designao de vinagre pode ter outras origens (alm dovinho) consoante o fruto de onde provem; por exemplo, vinagre de ma.Devido ao seu contedo em cido (actico) deve ser consumido commoderao.

Ervas aromticas e especiariasSo um conjunto muito variado de substncias de origem vegetal, compropriedades e utilizaes diversas. Possuem um valor energticodesprezvel e algumas so ricas em nutrimentos antioxidantes (canela,cravinho, gengibre, orgos, entre outros).

Na culinria actual, tornam-se muito teis no s por serem ptimossubstitutos para o sal mas tambm porque realam o sabor dos alimentos.Assim, pela sua riqueza em nutrientes protectores, enriquecem a nossaalimentao com aromas, sabor e cor, permitindo, ao mesmo tempo, queutilizemos menor quantidade de gorduras.

Sou velha encarquilhada,Neste pas fui criada,

Trouxeram-me por tal engenho,Quanto mais me querem mais eu queimo.

Pimenta



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Aipo (caule e folhas; fresco)Sopas e caldos de carne. Estufados, guisadose cozidos de carne.

Alecrim (seco)Marinadas, carnes, para aromatizar a guade cozedura de massa ou arroz.

Alho (bolbo)Vasta utilizao: sopa de legumes, molhos frios,em cru...

Cebolinho (folhas; fresco

ou seco)

Coentro (folha ou em gro)

Saladas, pratos de ovos e de queijo.

Saladas, sopas, arroz, massa, ervilhas e favas.

Erva-doce (semente; seca) Castanhas cozidas. Aromatizar bolos.

Estrago (folhas ou raminhos;fresco ou seco)

Saladas, aves, molhos, conservas. Aromatizar vinagre.

Funcho bravo (sementes, caules

e folhas; fresco ou seco)

Peixes (especialmente grelhados), caldo para

cozer peixe.

Hortel (folhas; fresca)Vasta utilizao: carnes (especialmente carneiro),sopas, saladas e ervilhas.

Louro (folhas; seco)Vasta utilizao: peixe, carne e caa, feijo, molhos,ovos e batata.

Manjerico(folhas; fresco ou seco)

Carnes, peixes, sopas, massas e cozinhadoscom tomate.

Manjerona

(folhas; fresca ou seca)

Pizzas, empadas, espetadas, molho

de tomate, guisados e peixe (assado).

Orgo(folhas ou em raminhos; seco)

Saladas, caracis, pizzas, molho de tomate,guisados de carne, pratos de peixe, azeitonas, massas.

Salsa (fresca)Vasta utilizao: molhos, saladas, pescado,carne, aves...

Segurelha (fresca ou seca)Pratos de feijo verde ou seco, ervilhase sopas de peixe.

Tomilho (fresco ou seco)Vasta utilizao: tisanas, sopas, leguminosas,

saladas, pratos de peixe e carne, guisados...

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ERVAS AROMTICAS: Utilizao na Culinria


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Aafro (partes da plantano maduras e secas)

Sopas, pratos de peixe, caldeiradas, arroze molhos.

Baunilha (vagem seca)Leites aromatizados, batidos, sobremesas base deleite, produtos de pastelaria e licores.

Canela (casca do tronco dacaneleira; em bocados ou em p

Bolos, doces com caractersticas regionais, produtosde confeitaria, licores e sobremesas.

Caril (em p)

Colorau ou pimento (polpa dopimento doce maduro em p)

Peixe, moluscos, aves, pratos de ovos, arroz, massas

e molhos.

Guisados, ensopados, carne de porco, bacalhaue outros pratos de peixe.

Coentro (gros)Marinadas, vinagres aromatizados, conservas delegumes, licores.

Cominho (gros) Carne de porco, dobrada e licor.

Cravinho (botes da flor

depois de secos)

Vasta utilizao: pratos de carne estufados,

molhos de po, arroz...

Erva doce, anis (gros) Pes especiais, doaria e bebidas.

Funcho (gros) Sopas de peixe, saladas, bolos e licores.

Gengibre (rizomas da planta)Bebidas, cozinha chinesa, sopas de peixe,compotas e bolos secos.

Mostarda (gros inteiros

ou em p)

Pastas de queijo fresco, marinadas,

carnes, pescado e molhos.

Noz moscada(gros desengordurados)

Vasta utilizao: pats, conservas de carne, ovos,massa, queijo, cogumelos, vinho quente, cervejae brandy.

Paprika (pimento maduro,seco e reduzido a p)

Molhos, pratos de queijo, guisados, sopas e carnes.

Pimenta (preta, branca,verde e vermelha)

Todo o tipo de preparaes culinrias.

Piripiri (fresco ou maduro,ao natural ou conservado emazeite, seco em p)

Vasta utilizao: saladas, molhos, caldeiradas e carnes.

Zimbro (baga seca) Caldos aromatizados, marinadas e bebidas.

ESPECIARIAS: Utilizao na Culinria

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AbsoroProcesso pelo qual os nutrientes e outras substncias que fazem parte da constituiodos alimentos, atravessam o tubo digestivo e entram na circulao sangunea.cidos gordosUnidades bsicas dos lpidos/gorduras. So substncias formadas por cadeias de carbonoligadas ao hidrognio e uma pequena quantidade de oxignio. De acordo com a sua estruturaqumica classificam-se em cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.Actividade fsicaQualquer movimento produzido pelos msculos, que leva ao aumento do metabolismo basal.So exemplos de actividade fsica: caminhar, danar, brincar, nadar, passear no parque...ADN

Abreviatura de cido desoxirribonucleico, o qual desempenha funo essencial na sntesede protenas no organismo e na transmisso de caractersticas genticas.lcool etlico (etanol)Resulta da fermentao dos acares presentes em numerosos produtos de origem vegetal(uvas, fruta, cereais, razes...). Embora considerado um produto no nutritivo, forneceao organismo cerca de 7Kcal por grama.AlimentaoConjunto de aces atravs das quais o indivduo procura, adquire, prepara e consome os alimentos.AlimentoSubstncias que so degradadas pelo tubo digestivo em nutrientes. Estes, por sua vez, soutilizados pelas clulas nos seus processos, permitindo o crescimento, desenvolvimento emanuteno de um organismo saudvel. Os alimentos so escolhidos procurando satisfazer

os gostos e preferncias individuais.AminocidosUnidades bsicas das protenas. Classificam-se em essenciais e no essenciais, segundoa capacidade ou no do organismo humano poder sintetiz-los.AntioxidantesSubstncias que previnem ou impedem a destruio das clulas do nosso organismo, umavez que inibem/neutralizam os efeitos nocivos dos radicais livres (substncias produzidasnaturalmente pelo metabolismo celular). As vitaminas C, E e o selnio so exemplos desubstncias que possuem propriedades antioxidantes.BlisSuco produzido pelo organismo para auxiliar na digesto. produzida pelo fgadoe armazenada na vescula biliar.

Caloria/KilocaloriaUnidade de medida em que se exprime a energia fornecida pelos nutrimentos, que fazemparte dos alimentos, e que o nosso organismo utiliza para realizar todas as suas funes.Mede-se em Kilocalorias (Kcal) ou Kilojoules (Kj). Apenas os hidratos de carbono, protenas,lpidos e lcool etlico fornecem calorias. 1 Kcal = 4,184 KjCalorias vaziasContedo energtico de substncias que no fornecem mais nenhum outro nutriente.Exemplos: lcool, refrigerantes.CancroDoena caracterizada por um crescimento descontrolado de clulas anormais no organismo.Numerosos estudos tm vindo a demonstrar que a alimentao e a actividade fsicadesempenham um importante papel na preveno do cancro.Crie dentriaDoena caracterizada pela degradao da camada superficial dos dentes causada pela acode bactrias presentes na cavidade bucal.

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ClulaUnidade bsica dos seres vivos.ColesterolSubstncia semelhante aos lpidos/gordura que se encontra no sangue e nas membranas dasclulas. fundamental ao organismo para a produo de hormonas sexuais, formao da blis,vitamina D, entre outros. No entanto, um nvel elevado de colesterol sanguneo um dosprincipais factores de risco para o desenvolvimento de doenas cardiovasculares (do corao).O colesterol alimentar uma substncia que existe apenas em alimentos de origem animal.Predomina no fgado e outras vsceras de animais, produtos de salsicharia, gema de ovo,bacalhau, polvo, lulas, camaro, ovas de peixe e produtos lcteos gordos.Desidratao

Perda excessiva de gua e sais minerais no organismo. uma situao perigosa, que podelevar a graves prejuzos para a sade, pois a gua o maior constituinte do organismo.DiabetesDoena crnica que afecta a capacidade do organismo em utilizar o acar do sangue(glicose) para a obteno de energia, resultando num aumento da glicose que circulano sangue (hiperglicemia).DigestoTransformao dos alimentos que ingerimos em substncias mais simples, ao longo do tubodigestivo, por aco de processos mecnicos e qumicos.Doenas cardiovascularesTermo genrico que engloba todas as doenas que afectam o corao e vasos sanguneos.So exemplos de doenas cardiovasculares o enfarte do miocrdio, a angina de peito e os

acidentes vasculares cerebrais (trombose, embolia, entre outros).EnzimasTipo de protenas que tm como funo acelerar as reaces celulares.GlicoseHidrato de carbono simples, que se encontra naturalmente em tecidos vegetais e na correntesangunea. tambm o produto final da digesto dos hidratos de carbono. No organismodos animais o crebro e os msculos s utilizam a glicose como fonte de energia.HormonasSubstncias produzidas por diversas glndulas, as quais regulam e desempenham numerosasfunes no organismo.IngestoActo de ingerir e deglutir; processo pelo qual os alimentos chegam o tubo digestivo, de modo

a sofrerem o processo de digesto.InsulinaSubstncia (hormona) produzida pelo pncreas, cuja principal funo incorporar a glicosesangunea nas clulas do organismo humano.MetabolismoConjunto de reaces qumicas que ocorrem nas clulas. Engloba as reaces de degradaode substncias complexas (catabolismo) e formao de substncias complexas a partirde outras mais simples (anabolismo).Metabolismo basalEnergia mnima necessria para manter as funes vitais do organismo humano, quandoeste se encontra em repouso absoluto.Nutrientes ou NutrimentosSubstncias que fazem parte dos alimentos, utilizadas pelas clulas nos seus processos, e que nosajudam a crescer, desenvolver e manter sos. Fazem parte deste grupo: as protenas, os hidratosde carbono (glcidos), os lpidos (gorduras), as vitaminas, os minerais, as fibras alimentares e a gua. 49

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ObesidadeExcesso de gordura corporal. Um indivduo adulto considerado obeso quando o seu ndicede Massa Corporal (IMC) maior que 30.ObstipaoPerturbao do normal funcionamento do intestino; vulgar priso de ventre.Poro a quantidade de alimento usualmente consumida, numa determinada refeio, por umapessoa.Radicais livresSubstncias, resultantes do metabolismo celular, que provocam danos nas clulasdo organismo, podendo contribuir para o desenvolvimento de vrias doenas.

SaciedadePlena satisfao do apetite.Sistema imunolgicoSistema de defesa do organismo, o qual protege contra agresses externas e internas.Substncias carcinognicasRelativo a cancro. Substncias que podem originar cancro.TestosteronaSubstncia (hormona) masculina presente no organismo.TriglicerdeosPrincipal forma sob a qual encontramos os lpidos/gorduras nos alimentos e tambma principal forma de armazenamento de gordura no organismo. So compostos por umamolcula de glicerol ligada a trs cidos gordos. Tambm denominados triacilgliceris.

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LTIMAS PUBLICAES DESTA SRIEEDITADAS PELO INSTITUTO DO CONSUMIDOR

Guiado Consumidor para o Comrcio Electrnico (Fev. 2001)Guiados Servios Pblicos Essenciais (Nov 2001)

Guiapara uma Escolha Alimentar Saudvel (Maio 2002)O Gs em Casa (Outubro2002)Guia para a Segurana na sua UtilizaoA Eletricidade em Casa (2002)Guia para a Segurana na sua Utilizao

GuiaSegurana Alimentar em Ambiente EscolarGuiaOs Direitos do Consuimidor

alimentosrodanova

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