alimentazione equilibrata - istitutoagrariosartor.gov.it · fabbisogno glucidico i glucidi una...
TRANSCRIPT
Alimentazione equilibrata
• L’alimentazione indica il
processo di assunzione di
alimenti da parte
dell’organismo.
• La nutrizione corrisponde
all’insieme dei fenomeni
metabolici che
riguardano l’utilizzazione
dei nutrienti necessari
alla vita dell’organismo.
Alimentazione equilibrata
Alimentazione equilibrata
•
•
L’uomo, per vivere, ha bisogno di energia che deve essere
garantita con un adeguato apporto di alimenti.
L’energia viene fornita dai macronutrienti in misura diversa.
Fabbisogno energetico
Il fabbisogno energetico
totale viene definito come la
quantità di energia, espressa
in kcal (chilocalorie) o kJ
(chilojoule), necessaria per
mantenere l’organismo in
buono stato di salute per
molto tempo, in base a un
determinato livello di attività
fisica.
Fabbisogno energetico
•
•
•
•
Il fabbisogno energetico
corrisponde all’energia spesa
giornalmente da un individuo
e dipende da:
metabolismo basale;
termogenesi indotta dalla
dieta (TID);
attività fisica.
termoregolazione;
Fabbisogno energetico
Metabolismo basale
• Il metabolismo basale
costituisce una quota fissa di
energia che le persone
consumano per poter
mantenere i processi vitali
(respiro, battito cardiaco,
ecc.) nelle 24 ore e
mediamente costituisce il 60-
70% della spesa energetica.
Fabbisogno energetico
TID (termogenesi indotta
dalla dieta)
•
•
Consiste in una
extraproduzione di energia
conseguente all’introduzione
degli alimenti.
La TID incide per circa il 10%
circa del dispendio energetico
totale (mediamente può
variare dal 7 al 15%).
Fabbisogno energetico
Termoregolazione
• La temperatura corporea in
condizioni di normalità è
compresa tra 36,5-37,2 °C.
Quando l’organismo si trova
in condizioni ambientali
termiche diverse, esso
reagisce cercando di
ristabilire l’equilibrio termico
attraverso i sistemi di
termoregolazione.
Fabbisogno energetico
Accrescimento
•
•
Nei bambini e negli
adolescenti va contemplata
una spesa energetica per
l’accrescimento.
Come stima del costo
energetico per
l’accrescimento viene indicato
un valore medio di 5 kcal (21
kJ) per ogni grammo di
aumento di peso.
Fabbisogno energetico
Attività fisica
•
•
Il Livello di attività fisica di un
individuo dipende dal lavoro
muscolare e da vari fattori
soggettivi (peso, età, sesso,
allenamento), od oggettivi
(clima e ambiente).
Il livello di attività fisica varia
mediamente dal 20 al 30%
del dispendio energetico.
Fabbisogno energetico
Colazione 20% Spuntino 5%
Pranzo 40% Merenda 5%
Cena 30%
Alimentazione e nutrizione
Ripartizione giornaliera dei pasti:
Dieta equilibrata
•
•
•
Fabbisogno proteico
I protidi in una dieta equilibrata
devono fornire circa il 10-15% delle
calorie totali giornaliere (circa 0,9-1
g / kg / die);
nel periodo della crescita (bambini
e adolescenti) devono essere 1/2 di
origine animale e 1/2 di origine
vegetale;
per l’adulto è considerato ottimale
il consumo di 1/3 di proteine di
origine animale e 2/3 di origine
vegetale.
•
•
•
Fabbisogno lipidico
I lipidi in una dieta equilibrata
devono fornire il 20-35% delle
calorie totali giornaliere;
1/3 dovrebbero essere di origine
animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di
origine vegetale (acidi grassi
insaturi);
il colesterolo non dovrebbe
superare i 300 mg al giorno
(indicazioni OMS).
Dieta equilibrata
•
•
•
•
Fabbisogno glucidico
I glucidi una dieta equilibrata
devono fornire il 45-60% delle
calorie totali giornaliere;
il consumo di zuccheri semplici
deve essere inferiore al 15% delle
calorie totali;
il fabbisogno viene soddisfatto da
3/4 di amido e 1/4 di glucidi
semplici;
la quantità di fibra deve essere di
almeno 25 g al giorno (per un
adulto è di 12,6-16,7 g/1000 kcal,
pari a circa 30-35 g al giorno).
Dieta equilibrata
Linee guida per una sana alimentazione
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti
limiti.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
6. Il sale? Meglio poco.
7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola.
9. Consigli speciali per persone speciali.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
L’etichetta nutrizionale