alimentazione dello sportivo
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Gianluca TognonBiologo, specialista in scienza dell’alimentazione
www.gianlucatognon.it
L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI
Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVAProteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 2: LATTE E DERIVATIProteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3: CEREALI E PATATECarboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4: LEGUMIProteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra
Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili
Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA AVitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA CVitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio,
potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili
(gruppo B, C, H, ecc.)
L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI
LA REGOLA DELLE 4Q Migliore
Qualità dei
carboidrati
Migliore Qualità delle
proteine
Migliore Qualità degli
alimenti
Migliore Qualità
dei grassi4Q
E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!
PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO
Mantenere lo stato di salute
Mantenere il peso corporeo
Ottimizzare gli effetti dell’allenamento
Uno sportivo generalmente necessita
dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno
FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare
Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia
Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare
RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI
Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo
Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di: Malattie cardiovascolari Tumori Mortalità
È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
L’ACQUA
La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio
In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione
DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE, IPOSODIEMIA
Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell’atleta: Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore
dell’assunzione Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati
prima dell’evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune
Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione
RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI
Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio
Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio
L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo
SALI E CARBOIDRATI
Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine
L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3-1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali
Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue
REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA
Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione
Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un’attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine
La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!
COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?
I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia.
Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta)
Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali)
In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita
DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO
ALCUNI SUGGERIMENTI
Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva
Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti
Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA)
Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell’energia totale
Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure
Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata)
Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini
IL PASTO PRE-GARA
Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara
Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi
Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un’insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)
LA “RAZIONE DI ATTESA”
Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno)
Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125-250 ml/ora
Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!
L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA
Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da “trasportare”)
La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo
L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA
Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati
Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi
Passate le 24-48 ore dalla gara, l’alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell’alimentazione durante l’allenamento
Nelle gare a tappe, è necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine
E CHI NON FA LE GARE?
Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due-tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima dell’esercizio, durante e dopo, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza
Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dell’esercizio
Se la durata dell’esercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l’esercizio
INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?
Se l’atleta è a dieta Se l’atleta è un mangiatore selettivo Se l’atleta è un malato convalescente Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio
spettro L’esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di
ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti
Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi
INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA
Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline d’api, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3
Sostanze che possono avere un’efficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio
Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina , ecc.
Grazie per l’attenzione!
http://www.slideshare.net/g.tognon
Gianluca TognonBiologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione
www.gianlucatognon.it
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