alimentación saludable

Taller de Huerto Urbano, Otoño 2012. Barrio Yungay. [email protected] / http://cultivosurbanos.org/taller

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CLASE 08 [30/06/2012]

Alimentación Saludable NUTRICIÓN Una buena alimentación es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condición de salud y fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. Un niño no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar más que otro, por ejemplo, porque su actividad física es mayor, o porque es una mujer que está embarazada. Un deportista necesita una alimentación muy diferente a un oficinista sedentario.

Pirámide alimentaria chilena

Guías alimentarias

1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de

preferencia semidescremados o descremados.

Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen



la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B 2.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

Vitaminas C, E y caroteno � Importantes antioxidantes

¿Que es un antioxidante? son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de

la carne.

Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.

4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas calorías.



6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.

En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajo contenido en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmente en los niños y jóvenes.

Recomendaciones generales:

-Se recomienda comer por lo menos 4 veces al día (ideal 5 veces) ya que así mantenemos nuestro metabolismo activo. Además así se disminuye el tiempo entre comidas, y con esto la ansiedad y el hambre. -Se recomienda eliminar las preparaciones fritas o muy grasosas, dando preferencia a las preparaciones al horno o al vapor. Reemplazar las carnes grasosas por carnes blancas (pescado, pollo o pavo) o legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, habas y arvejas). Reemplazar el arroz, fideos, pan u otras masas por verduras crudas o cocidas y guisos a base de éstas. De postre preferir la fruta en su estado natural o ensaladas de fruta. -Reemplazar las bebidas azucaradas, productos de pastelería o “snacks” como las papas fritas o galletas saladas, por fruta o jugos de fruta natural. -Hay que tener cuidado con los alimentos listos para el consumo, los envasados (papas fritas, sopas en sobre), los enlatados y las conservas ya que tienen un alto contenido de sodio.

-Para vegetarianos � Importante el consumo de verduras de hojas verdes que aportan hierro, y también el consumo de legumbres con cereales (arroz, fideos), su combinación aporta proteínas de alto valor biológico.

¡Para poder aprovechar más los nutrientes de nuestra alimentación!

- Evitar el consumo de té con leche, ya que el té hace que el calcio que tiene la leche no se absorba en su 100%.



- No tomar té después de las comidas, sobre todo si has comido verduras de hojas verdes. Al igual que con la leche, el te tiene un componente que atrapa el hierro y evita que se absorba.

- Aliña tus ensaladas con limón, la vitamina C o ácido ascórbico ayuda a que el cuerpo aproveche de mejor manera el hierro y otros minerales que aportas con tu alimentación.

Evaluación para analizar nuestra alimentación:

www.alimentatesano.cl � Ingresar a FITBOOK (hacerse socio) y así podrán empezar la encuesta.

Otra pagina interesante: www.nutricionsaludable.cl



Alimento Propiedades

Verduras de hoja verde (espinacas, brócoli,

etc.) Contienen Hierro (ayuda en la respiración celular), Ácido Fólico (ayuda en procesos de inmunidad) y Vitamina E (antioxidante de las membranas celulares, las protege de los efectos nocivos de los radicales libres)

Pescados (especialmente los grasos, como el

Salmón) Contienen Omega 3 o alfa linolénico, ácido graso esencial que disminuye la probabilidad de tener accidentes coronarios, ya que disminuyen los triglicéridos y el colesterol LDL o VLDL, conocidos como el colesterol malo. Su consumo en niños se asocia a efectos benéficos cerebrales, como aumento de su rendimiento.

Pimentón y Cítricos Contienen grandes cantidades de Vitamina C, poderoso antioxidante.

Frutos secos, especialmente las nueces Contienen Vitamina E (antioxidante) y ácidos grasos Omega 6 o linoleico, esencial para nuestro organismo ya que interviene en procesos de formación de membranas y en formación de hormonas, al igual que el Omega 3 disminuye el colesterol y previene la formación de coagulos.

Aceite de Oliva Rico en ácido graso Oleico, aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL). También contiene Vitamina E.

Zanahoria, Zapallo, Tomate, Betarraga Tienen Carotenos que funcionan en conjunto con la vitamina C y la E en procesos antioxidantes. Además es precursor de la Vitamina A, que es esencial para la visión y el crecimiento. De hecho 1 molécula de caroteno da origen a 2 de retinol (vit. A).

Legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) Fuente importante de proteína vegetal, además son ricas en fibra lo que disminuye el colesterol y aumenta el tránsito intestinal, manteniendo un metabolismo activo. Contienen vitaminas del grupo B. También aportan Hierro y Calcio.

Linaza Contiene ácidos grasos esenciales para nuestro organismo (Omega 3) y también es buena fuente de fibra por lo que sus beneficios sirven para la prevención de enfermedades cardíacas, problemas digestivos y cáncer.



Cocinando con lo cosechado. Para conseguir una alimentación rica, variada, entretenida y nutritiva debemos manejar algunos conceptos y técnicas, tener ciertos instrumentos, buenos productos y un poco de imaginación.

Bioquímica de la alimentación. El ser humano, a través de la evolución, se ha adaptado a consumir un incontable número de alimentos: raíces, tallos, hojas, frutos, hongos, algas, otros animales, etc. Esto lo hace porque como todo el reino animal, es un organismo heterótrofo, lo que significa que debe incorporar a través de la alimentación, los nutrientes que necesita para sus funciones biológicas tales como respiración, división celular, cicatrización, transmisión neuronal, síntesis de proteínas y grasas, entre otras. Los nutrientes presentes en los alimentos los podemos clasificar como:

• Azúcares (hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos). Existen dos tipos: o Los que aportan energía: existen simples como la glucosa, la fructosa; dobles como la

sacarosa, la maltosa y otros muy grandes como el almidón en los vegetales y el glucógeno en nuestra especie encargados de almacenar energía.Se obtienen de los granos, azúcar, harina, las pastas, el arroz, el pan. Es recomendable preferir los productos integrales con menos procesos de refinamiento, ya que conservan mejor sus propiedades nutricionales.

o Los estructurales, como la quitina, presente el exoesqueleto de los insectos, y la

celulosa que es indigerible por la especie humana y que conocemos comúnmente como la “fibra” de los alimentos. Presente en todas las frutas y vegetales, muy benéfica para todo nuestro sistema digestivo de principio a fin.

La diabetes es una enfermedad metabólica,se asocia a un mal contro de los azúcares, está relacionada con un componente genético pero a la vez está asociada a una dieta de mala calidad,

sedentarismo y sobrepeso.

• Lípidos (grasas, aceites, pigmentos, etc) Existen muchos tipos y se necesitan para una infinidad de funciones en el organismo, nombrando algunas como: Reserva energética, aislamiento térmico, señal intercelular, mediación del dolor y la inflamación, fijación del cacio y todo el fenómeno de la visión entre otras. Muchos son esenciales porque nuestro cuerpo no los puede fabricar , están presentes en los frutos secos como el maní, las castañas, nueces, etc. La palta, el pescado y las semillas. El consumo excesivo de algunos lípidos como grasas saturadas y colesterol presente en la carne de vacuno genera en un gran número de personas riesgo de desarrollar enfermedades vasculares como la angina o metabólicas como la hipercolesterolemia(sobre 200mg/dl).

• Proteínas: Realizan múltiples funciones en el organismo en la digestión, e nuestro cerebro, músculos, son señales dentro y fuera de la célula, se fabrican a partir de los aminoácidos (su unidad estructural) que incorporamos en la dieta, existen dos tipos los no esenciales, que nuestro cuerpo puede producir y los esenciales que no podemos o lo hacemos en baja cantidad, alimentos fuentes de todos estos aminoácidos son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la soja y la quínoa.



El resto de los alimentos los podemos combinar ni siquiera al mismo tiempo y así obtener todos los aminoácidos que necesitamos, algunas combinaciones son: maiz y lentejas, arroz y maní. Las vitaminas que están presentes en los alimentos y que se conservan mejor en estado crudo, las hay hidrosolubles como la vitamina c que debemos consumir todos los días y las liposolubles que pueden acumularse como reserva. Las sales y microelementos que debemos incorporar como potasio, evita calambres, presente en el plátano o el yodo del que necesitamos una cantidad ínfima pero sin él muchas de nuestras funciones no podrían ocurrir. Llevándolo al plato… Elementos básicos para una cocina eficiente y creativa:

• Un buen cuchillo bien afilado, contrariamente a lo que se pueda pensar es más seguro, nos da un mayor control y optimiza nuestro tiempo.

• Tablas de cortar, en lo posible diferentes para vegetales y carnes, así evitamos la contaminación cruzada y mantenemos control sobre la higiene.

• Sartén y/o Wok, en lo posible de superficie antiadherente, nos ayuda a utilizar menos aceite o materia grasa y su aseo es más simple por lo que utilizaremos menos agua y detergente al lavarlo.

• Olla, para sopas, guisos, mermeladas y conservas. Todas sirven, también están las de interior antiadherente, enlozadas, de fierro, etc.

• Cuchara de palo, cucharón.

• Una gran ensaladera.

• Opcionales, rallador, mortero, minipymer, batidora, mandolina, etc. De los productos:

Hojas como lechugas, achicoria, espinacas, repollo, betarraga, berros, pak choy, rúcula, etc. Tubérculos y raíces: Zanahorias, papas, jengibre, topinambú, ajo, hinojo. Frutos: Pepinos, zapallo italiano, tomates, berenjenas, ajíes, etc. Semillas: ajonjolí (sésamo), amapola, maní, piñones, girasol, cañamones, etc. Productos animales: Vacuno, cerdo, pavo, pollo, conejo, cabrito, cordero, pato, avestruz, etc. Condimetos: pimienta, comino, canela, azafrán, anís, clavo de olor, merkén, ajinomoto, etc. Mención aparte tienen las hierbas aromáticas que pueden ser cultivadas en cualquier patio, balcón e incluso puertas adentro siempre que reciban la suficiente luz del sol, algunas de fácil manejo doméstico son: Albahaca en todas sus variedades, menta, romero, perejil, ciboulette, cilantro, yerba buena, salvia, orégano, tomillo, lemongrass, estragón. El cultivo de estas especies permite agregar nuevos y frescos sabores a nuestras preparaciones, además influirán en el presupuesto y la planificación de las compras. ¿De qué servirá comprar orégano deshidratado cuando lo podemos obtener fresco y fragante a pasos de distancia? Y... si ya no tenemos que comprarlo, por qué no probamos algo nuevo?



Técnicas de corte:

Es muy importante que bajo nuestra tabla haya un paño que impida su deslizamiento. Tomamos el cuchillo por el mango, cerca de la hoja para un mejor control, la otra mano se apoya sobre la hoja y en un movimiento de pivote cortamos los alimentos, el tamaño de los pedacitos dependerá del tiempo y la cantidad de veces que repitamos esta acción. Esto es llamado Mirepoix.

Corte Juliana, Brunoise y Chiffonade se verán y practicarán en la clase. Técnicas de cocción:

Los procesos por lo que los alimentos pasan de su estado “crudo” a “cocido”, son múltiples, complejos e incluso desconocido, algunos se hidratan como las pastas, en otros se produce la denaturación de sus proteínas como pasa al cocer un huevo, en otros casos el calor provoca un cambio en la forma, la estructura y la cantidad de agua de los alimentos, dentro de las tantas técnicas podemos nombrar: Hervir, como en las sopas, los caldos y algunas infusiones. Freír, donde se utiliza un lípido a gran temperatura, se puede sofreír como el sofrito, clásico de la cocina chilena, saltear como en un Chop Suey, dorar como las papas doradas o freir profundamete como los fritos de coliflor o la técnica tempura llevada desde España a Japón hace cientos de años. Al vapor: a través de un recipiente permeable pasa el vapor de agua desde un recipiente hirviente en su parte inferior. Al horno, ocurre a grandes temperaturas, podemos cocinar pan, carnes y vegetales, también queques y postres. Una variación es la técnica “En Papillote” que consiste en envolver en papel de aluminio y hornear, podemos reducir nuestro aporte a la contaminación del planeta reutilizando el aluminio o con una olla que soporte grandes temperatura o que no posea partes plásticas o de madera. A la parrilla, con carbón o leña, muchos vegetales, carnes, pescados, mariscos e incluso flores y frutas son apropiados para este método de cocción.



Al rescoldo: Consiste en utilizar las brasas del fuego para cocinar ricas tortillas, papas, betarragas, etc. No está de más nombrar que gran parte de los alimentos los podemos además consumir crudos Datos útiles:

• Los alimentos que crecen bajo la tierra deben cocinarse a partir de agua fría, papas, betarraga, etc.

• Podemos mezclar sal con distintas especias para hacer nuestros propios condimentos.

• Antes de freír hay que esperar que el aceite esté a la temperatura adecuada, dependiendo del tipo de aceite. Ver punto de humo de aceites.

• Agregar un chorro de vinagre impide que al hacer huevos duros o a la copa la clara se salga.

• Una papa está cocida cuando un cuchillo se entierra y sale fácilmente de ella.

• Si algo se quema, podemos aplacarlo con un poco de vinagre.

• Romero y carnes son mejores amigos.

• Romero y papas también.

• El tomillo deja la salsa de los tallarines convertida en un manjar.

• Si quieres volver a experimentar sabores conocidos usa un mortero. Sabiendo cocinar tenemos más tiempo, sorteamos las crisis, podemos producir alimentos y comercializarlos en caso de necesidad. Además, comer es una de las cosas que inevitablemente haremos hasta el último de nuestros días, estamos condenados, así que es mejor disfrutarlo, además si pensamos en nuestro cuerpo como una construcción que debe durar muchos años, probablemente lo hará si las materias primas son buenas, si construimos nuestro cuerpo o un edificio con chatarra posiblemente se desmoronará al poco tiempo.

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