Alimentacin en el adulto joven 18 a 40 aos La juventud constituye un periodo de transicin entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hbitos alimentarios. Segn una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin) gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparacin de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocateras, hamburgueseras, pizzeras, restaurantes chinos. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energtico, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementndolos con refrescos o alcohol en sustitucin del agua. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jvenes a travs de una alimentacin que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensin, obesidad, determinados tipos de cncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento terico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran el concepto de salud.

1. Generalidades del adolescenteLa adolescencia es la etapa comprendida entre la aparicin de las caractersticas sexuales secundarias y finaliza con el cese del crecimiento fsico. Es el proceso de desarrollo fsico que convierte al nio en adulto.

En la adolescencia se da un crecimiento acelerado de la talla y se gana un poco de peso. Sin embargo, el crecimiento se hace ms lento una vez que se alcanza la madurez sexual. Despus de la menarca por ejemplo, las mujeres no suelen ganar ms de 5 a 7,6 centmetros. Se empieza a presentar cambios en la composicin corporal. Las mujeres ganan ms grasa en comparacin con los hombres, que por el contrario, ganan el doble de tejido magro que las mujeres.

2. Cambios psicolgicosExisten tambin en este perodo de la vida cambios psicolgicos importantes que pueden producir cambios en la alimentacin. Por ejemplo, los jvenes pueden rechazar la alimentacin familiar como una bsqueda hacia la independencia.

3. Imagen corporalMuchas veces los adolescentes se sienten incmodos con su cuerpo que esta cambiando con rapidez, sin embargo tambin buscan parecerse a compaeros e dolos culturales. Esto puede provocar desrdenes alimentarios provocados inclusive por los medios de comunicacin. Dentro de la alimentacin en la adolescencia hay tres minerales que tienen relacin directa con el crecimiento, por lo que no deben faltar en la alimentacin de los adolescentes.

4. Calcio en la adolescenciaTiene relacin con el crecimiento de la masa sea. El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes. La ingesta inadecuada de calcio en los perodos de crecimiento puede resultar en una incapacidad para lograr la masa osa mxima. La recomendacin es de 1000mg/da para los jvenes con edades comprendidas entre los 10 y 18 aos. Se debe tener cuidado con la cantidad de calcio que se absorbe ya que algunos alimentos o bebidas pueden interferir en su absorcin. La vitamina D facilita la absorcin del calcio al igual que la lactosa en los lactantes. Por el contrario, los que dificultan la absorcin son la fibra y algunos compuestos de las hojas verdes (ruibarbo, espinacas, acelgas) y la cscara del cereal. Por ejemplo, Por ejemplo slo el 5% del calcio en las espinacas se absorber. Principales fuentes La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente lo son el queso, el yogurt, y otras leches fermentadas.

5. Hierro en la adolescenciaEl hierro es importante en la formacin de los tejidos musculares y sanguneos. Las mujeres en cada menstruacin pierden aproximadamente 28 mg.Esta es la causa de que la carencia de hierro se d con ms frecuencia en la mujer precisamente durante la edad frtil y, por tanto, durante la adolescencia. Las recomendaciones de consumo por da varan dependiendo de la edad y el tipo de alimentacin que tenga el adolescente. Si la dieta es rica en alimentos de origen animal el requerimento por da ser menor, que si predominan los alimentos de origen vegetal. Se recomienda para varones en edad adolescente entre 12 mg/da y 18mg/da. Para las mujeres adolescentes se recomienda entre 12 mg/da y 20mg/da. Como ocurra con el calcio, la absorcin de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos.

Se absorbe aproximadamente desde el 10 al 30% de este mineral procedente de las carnes (tipo hemo) y desde el 2% hasta el 10% procedente de frutas y verduras. Hay alimentos que contienen substancias favorecedoras como cido ascrbico (vitamina C) y las protenas de la carne, el pescado y las aves; o pueden contener agentes formadores de complejos como fitatos que inhiben la absorcin. Los taninos en el t y el calcio tambin reducen la absorcin del hierro. Principales fuentes La mejor fuente de hierro es el hgado, junto con los ostiones, mariscos, rin, corazn, carne magra, aves, y pescado que son las segundas opciones. Los frijoles secos y las verduras son las mejores fuentes vegetales. Algunos otros alimentos que nos aportan este mineral son yema de huevo, frutas secas, melaza obscura, panes de grano entero y enriquecido, vinos y cereales.

6. Zinc en la adolescenciaEst directamente relacionado con la sntesis de protenas y por lo tanto con la formacin de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. Se recomienda una ingesta diaria de cinc entre 10 mg/da a 18mg/da. Al igual que ocurre con el calcio y el hierro, algunos elementos de la dieta interfieren en la absorcin del cinc. Los fitatos y la fibra inhiben la absorcin de cinc por lo que es preferible consumirlos en forma moderada en la dieta. La dieta rica en protenas favorece la absorcin de cinc. Principales fuentes La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales completos y las leguminosas constituyen una fuente importante

Gua de alimentacin del adolescente 10 a 18 aos.www.pediatraldia.cl

La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios fsicos, psquicos y sociales, que te transforman de nio en adulto.

La pubertad se refiere a los cambios fsicos que ocurren en la adolescencia, los que te transforman en un adulto con capacidad para reproducirte. Esto ocurre entre los 8 y los 18 aos.

CARACTERSTICAS DE LA PUBERTADMujer Edad aproximada de inicio Crecimiento en el 8 a 12 aos Hombre 10 a 14 aos

periodo: Peso Talla Estirn puberal* Menarquia (primera menstruacin)**

20 Kg. 20 cm. 10 12 aos 10 a 14 aos

23 Kg. 23 cm. 13 a 14 aos

* El estirn puberal corresponde al momento de mayor velocidad de crecimiento en talla. Dura aproximadamente 1 ao. ** Con la primera menstruacin comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento. Pueden faltar aproximadamente 7 centmetros para alcanzar tu estatura definitiva. En una poblacin normal pueden haber nias de 8 anos y nios de 10 aos que ya estn iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y tambin nias de 12 aos y nios de 14 aos que recin estn inicindola (maduradores tardos).

Evaluacin del desarrollo puberalSe evala mediante las 5 etapas de Tanner: * Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepber* Etapa 2: Inicio puberal * Etapa 3: Pubertad intermedia * Etapa 4: Pubertad ms avanzada. En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer. * Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a))

Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario

* Mama 1: Mama infantil. Sin desarrollo mamario. La areola se ve y se palpa plana. * Mama 2: Se palpa un botn mamario duro bajo la areola. * Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recin el crecimiento del pezn. De perfil la mama se ve como un cono continuo, pequeo. * Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezn. * Mama 5: Mama adulta.

Varones: etapas de Tanner para el desarrollo genital

* Genital 1: Pene y testculos infantiles. * Genital 2: Pene infantil. Testculos comienzan a crecer (entre 2 y 2.5 cms). * Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud. Testculos entre 2.5 y 3 cms. * Genital 4: Crecimiento peniano en dimetro y longitud. Testculos entre 3 y 4 cms. * Genital 5: Pene adulto. Testculos de 4.5 a 5 cms. El vello pbico suele aparecer unos meses despus que se inici el crecimiento mamario o testicular. T puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.

Evaluacin del estado nutricional en los adolescentes. ndice de masa corporal (peso/talla2) en varones por edad (CDC/NCHS/USA)Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Dficit 24.1 Riesgo >19.4 >20.2 >21.0 >21.8 >22.6 >23.4 >24.2 >24.9 >25.6 Obesidad >22.1 >23.2 >24.2 >25.1 >26.0 >26.8 >27.5 >28.2 >29.0

Atencin: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 11 aos) o tarde (despus de los 13 aos) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biolgica (segn la etapa de Tanner en que ests).

ndice de masa corporal (peso/talla2) en mujeres por edad (CDC/NCHS/USA)Edad Dficit Normal Sobrepeso Riesgo Obesidad

10 11 12 13 14 15 16 17 18

23.8

>19.9 >20.8 >21.8 >22.5 >23.3 >24.0 >24.7 >25.2 >25.6

>22.9 >24.1 >25.2 >26.3 >27.3 >28.1 >28.9 >29.6 >30.3

Atencin: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 9 aos) o tarde (despus de los 11 aos) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biolgica (segn la etapa de Tanner en que ests).

Necesidades de energaLas necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad fsica. Clasifica tu actividad fsica como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

Tipos de actividad fsica1.- Actividad ligera Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del da sentados

2. - Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como ftbol, natacin o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rpido al menos una hora

diaria. Jvenes que trabajan como mecnicos, garzones, jardineros o que realizan actividades agrcolas.

3. - Actividad intensa: Adolescentes que practican regularmente algn deporte de competencia, como ftbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo fsico, como cargadores, leadores, etc.

Pirmide AlimentaraEl Ministerio de Salud recomienda usar la Pirmide Alimentara, que indica la variedad y proporcin de alimentos que debes consumir durante el da. Elige una mayor cantidad de los alimentos que estn en la base de la pirmide y una menor cantidad de los que estn arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.

Debido a que te encuentras en un periodo de rpido crecimiento y desarrollo, tu alimentacin debe aportar la energa (o caloras) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutricin y salud. La siguiente tabla muestra la cantidad de caloras (Kcal.) que necesitas diariamente, segn el tipo de actividad fsica que realizas.

Necesidades de caloras segn actividad fsicaActividad fsica Ligera Kcal. Hombres 10 14 aos 15 18 aos Mujeres 10 14 aos 15 18 aos 2200 2450 Moderada Kcal. 2500 2750 Intensa Kcal. 2800 3100

1800 1950

2200 2350

2500 2750

A continuacin se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad fsica es ligera. Hemos ordenado los alimentos segn su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

Si practicas algn deporte necesitas agregar algunos alimentos segn lo recomendado en cada grupo.

Por qu necesitas tomar leche?La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan protenas de buena calidad y calcio. Las protenas son esenciales para formar, mantener y reparar los rganos y tejidos de tu cuerpo y para que ste funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos.

Cunto necesitas consumir diariamente?4 tazas de leche o yogurt. 1 rebanada de queso reemplaza a 1 taza de leche. Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido graso. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.

Por qu necesitas comer carne?Las carnes te aportan protenas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene adems grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazn.

Las cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consmelas slo en ocasiones especiales y en pequea cantidad.

Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

Cunto necesitas consumir diariamente?Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. As cuidas tu corazn.

Por qu necesitas comer verduras y frutas?Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tambin contienen fibra, que favorece la digestin y baja el colesterol y el azcar en la sangre.

Cunto necesitas consumir diariamente?2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrn sano y en forma.

Cunto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, cido flico y hierro. El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de carbono, protenas, fibra y caloras. Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra. Si comes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el da.

Necesitas consumir aceites y grasas?S, una pequea cantidad de aceite te aporta cidos grasos esenciales para la salud. Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya, maravilla o maz) crudos. Consume trituras slo en forma ocasional.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto, no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal. Disminuye tu consumo de azcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azcar en su preparacin (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles). Cantidad sugerida para el da Act. ligera Moderada Intensa Lcteos 4 tazas dem dem 1 presa 4 Pescados, veces /semana o carnes, huevos o dem dem legumbres 1 taza de leguminosas 2 platos, crudas Verduras dem dem o cocidas Frutas 3 frutas dem dem Alimentos

Cereales, pastas 1 a 2 tazas o papas, cocidos Pan (100g) 2 unidades Aceite y otras 6 cucharaditas grasas Mximo 6 Azcar cucharaditas

11/2 tazas 3 unidades dem 8 cucharaditas

3 tazas 4 unidades dem 10 cucharaditas

Los jvenes que realizan mas actividad fsica y requieren mas energa, deben aumenta su consumo de pan, cereales y azcar.

Sabas que si realizas Actividad Fsica: Tus msculos y huesos sern ms fuertes y resistentes. Tu autoestima mejorar y te sentirs ms seguro de tus capacidades. Gozars de buena salud. Rendirs mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarn. Estars menos expuesto al uso de sustancias dainas para tu organismo (alcohol y drogas). Gastaras ms energa por lo que tendrs un mejor control de tu peso corporal. Tu imagen corporal mejorar. Alimentacin del Adulto La nutricin en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentacin variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad fsica que realiza la persona. Los hbitos alimentarios saludables se deben combinar con hbitos de vida propicios que incluyan la prctica regular de ejercicio fsico, as como la reduccin de txicos como el alcohol y el tabaco. En esta edad hay cambios fisiolgicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensin arterial, hiperuricemia, niveles altos de colesterol y triglicridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas entre otros. Asimismo, hay cambios marcados en la composicin del cuerpo, distribucin de la grasa, disminucin del agua, msculo y masa sea, disminucin del metabolismo basal, envejecimiento de los diversos rganos.

Por lo tanto, alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento, nos dar una poblacin ms saludable en esta etapa de la vida, para lo cual estableceremos las siguientes pautas: Favorecer los procesos de depuracin y limpieza, eliminando radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminacin externa. Para llevar a cabo esta limpieza debemos producir mas orina mediante la ingesta de suficientes lquidos (agua pura, jugos, caldos, infusiones, mates, etc.) y de frutas y hortalizas, la mayor parte de las cuales son diurticas. Favorecer los procesos de desintoxicacin del hgado mediante el consumo de frutas y hortalizas que aumentan la produccin de bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa, rbano, berenjena, manzana, uva, nspero, fresa y pltano. Respirar correctamente, evitar el estreimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva, naranja, mandarina, granadilla. Practicar ejercicio fsico regular y personalizado. Evitar en lo posible el consumo de sustancias txicas como el tabaco, alcohol u otras drogas. Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales y frutas. Por otro lado, la dieta en esta etapa de la vida, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentacin equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta los siguientes hbitos saludables como: Comer despacio, de manera relajada, con un tiempo aproximado de 30 minutos, en caso de estar preocupado, ansioso o enfadado es mejor recostarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse, despus cuando ya est repuesto dedicarse a comer. Fraccionar la alimentacin en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), respetar los horarios sin saltarse ninguna comida. Comer sentado en la mesa, de modo tranquilo, sin mezclar los platos. Planificar los mens con anticipacin para poder prepararlos adecuadamente. Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias nutritivas y hacer una mejor digestin. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales, legumbres y tubrculos se deben ajustar a cantidades segn necesidades energticas personales. Reducir al mximo el consumo de productos excesivamente dulces porque aportan muchas caloras que finalmente aumentan de peso.

Cuidar el origen de la grasa o aceite, conviene reducir la de origen animal (grasa saturada incluyendo los pellejos a excepcin de la grasa de pescado) porque aumenta los niveles de colesterol en sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre. Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las ensaladas, aceites naturales (insaturadas) y pocas frituras debido a que la grasa o aceites sometidas al calor cambian de composicin hasta convertirse en grasa saturada, dainas para el organismo. No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como embutidos, conservas, etc., y verifique que la sal que consume tenga yodo. Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer el funcionamiento de los riones.