Alimentación del Deportista

Cuando pensamos en la alimentación de un deportista, no lo debemos hacer pensando en una alimentación compleja o muy distinta a la alimentación de cualquier persona. Todos los seres humanos necesitamos los mismos nutrientes, por lo tanto debemos comer los mismos alimentos. La diferencia se marca a la hora de determinar la cantidad de alimentos que debe consumir un deportista.

La cantidad de energía que una persona gasta está determinada por el "Gasto Metabólico Basal", que es la cantidad de energía que una persona requiere para mantenerse viva (funciones básicas como funcionamiento de nuestros órganos), el que va a depender del sexo, talla, peso, etc. A esto debemos agregar la cantidad de energía que se gasta en realizar las diferentes actividades del día, este gasto es muy variable y puede ir desde un gasto mínimo, como estar en cama todo el día, hasta una gran actividad física como puede ser la de un deportista de alto rendimiento. Este gasto calórico por actividad se agrega al gasto metabólico basal y de esta manera determinamos los requerimientos diarios de una persona.

La distribución calórica ideal en la que se deben consumir las calorías requeridas diariamente es aproximadamente la siguiente:

10 - 15% Proteínas 25 - 30% Grasas 50 - 55% Hidratos de Carbono

Ahora veremos la importancia del consumo de estos nutrientes.

Los Hidratos de Carbono o azúcares, aportan la energía de la dieta, por lo tanto deben incluirse siempre en nuestra alimentación. Deben preferirse siempre los hidratos de carbono llamados complejos, estos corresponden a los que encontramos en alimentos como el arroz, papas, pastas, cereales. Los hidratos de carbono simples, también proveen energía, pero es energía que se utiliza muy rápidamente y generalmente los encontramos en alimentos que no entregan otra importante fuente de nutrientes como son chocolates o caramelos, la excepción está dada por alimentos como frutas, verduras o leche que también entregan azúcares simples pero además son fuente de otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales. Por lo tanto si queremos aportar hidratos de carbono simples debemos hacerlo a partir de frutas, verduras y no de caramelos, golosinas o bebidas.

Las Proteínas no son muy importantes desde el punto de vista del aporte calórico, su función va por el lado de la formación de masa muscular y recuperación de tejidos luego de un esfuerzo físico. Estas las encontramos principalmente en alimentos carneos y en las leches, también las encontramos en importante cantidad en las legumbres (porotos, lentejas y garbanzos), además de la clara de huevo. Para utilizar bien las proteínas que comemos a diario, es necesario no abusar de ellas, deben ser comidas de manera fraccionada durante el día, por lo tanto, tiene que haber una fuente de proteínas en la mañana (lácteo), una en el almuerzo (carne o legumbres), otra en la once (lácteo) y otra en la cena (carne o legumbres). No es bueno incluir más de dos fuentes proteicas en la misma comida, por lo tanto, no debemos mezclar las legumbres con carne, en este caso es mejor mezclarlas con arroz o fideos. Si comemos huevo, no lo comamos con carne, si no que con verduras, no tomemos leche y yogurt al mismo tiempo, mejor hagámoslo en dos tiempos de comida distintos, de esta manera aprovecharemos mucho mejor las proteínas que nos están entregando.

Las grasas son aquellas que aportan la mayor cantidad de calorías en la dieta diaria. Las encontramos en tres diferentes tipos, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada debe contener cada uno de estos tipos de grasa en equilibrio, o sea 1/3 de cada una. Las grasas saturadas son las que provocan más daño a la salud, éstas grasas las encontramos en la grasa animal (vacuno, cerdo, cordero), mantequilla, manteca, queso, leche entera. Las grasas poli y monoinsaturadas son las más saludables, las encontramos principalmente en productos de origen vegetal, como margarinas vegetales, aceites vegetales (oliva, maravilla, pepita de uva, maíz, etc.), paltas, frutos secos (nueces, maní, almendras, avellanas), aceitunas, entre otros.

Por esto, es conveniente optar por aquellos alimentos que sean más bajos en grasas saturadas, leches descremadas o parcialmente descremadas, carnes blancas y aceites vegetales.

Las Vitaminas y los Minerales no tienen valor calórico, pero son muy importantes en una serie de procesos metabólicos en nuestro organismo, a modo de ejemplo podemos citar el hierro que es fundamental para la prevención de la anemia, enfermedad que no permite un normal desarrollo de actividad física. Las vitaminas, como por ejemplo las vitaminas del complejo B, están involucradas en los procesos de generación de energía. Es importante aclarar que si nosotros consumimos una dieta equilibrada, o sea, que contenga alimentos de todos los tipos, lo más probable es que esta nos entregue la cantidad suficiente de vitaminas y minerales que necesitamos, sin tener que recurrir a suplementos.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

El deportista debe manejar el concepto de alimentación equilibrada, lo que significa, alimentarnos de manera variada, comiendo alimentos de todos los grupos. Resulta fundamental, si queremos saber más de alimentación, conocer los distintos grupos de alimentos con sus características nutritivas. Para esto analizaremos los distintos grupos que encontramos en la pirámide de los alimentos, elaborada por el Ministerio de Salud.

Grupo1:  Papas, cereales y leguminosas frescas.

Características: Su principal aporte son los hidratos de carbono complejos, constituyéndose en la mayor fuente de energía de la dieta. Son fuente de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Algunos alimentos de este grupo, como el choclo o las leguminosas frescas son una buena fuente de fibra, además de los productos elaborados con harinas integrales o granos integrales. Hay que considerar además que la harina de trigo, tan consumida en nuestro país (principalmente como pan), está enriquecida con hierro, por lo que podríamos considerar a los productos elaborados con harina de trigo como fuente de hierro.

Contenido nutricional de 1 porción:

Calorías                     H.de C. (g)                Lípidos (g)                 Proteínas (g)            

   140                               30                               1                                 3

Grupo 2:  Verduras, frutas.

Características: Tanto frutas como verduras contienen hidratos de carbono, fibra, carotenos, vitamina C, folato y

minerales. Su aporte calórico es muy bajo.

Contenido nutricional de 1 porción:

Frutas

Calorías                     H. de C. (g)               Lípidos (g)                 Proteínas (g)

   65                                 15                               0                                 1

Verduras: Se dividen en 2 grupos:

1)    Verduras de libre consumo: espinaca, achicoria, pepino, rabanito, zapallo italiano, lechuga, repollo, apio, endibia, cebolla, ají, pimentón.

2)   Verduras en general: Todas a excepción de las de libre consumo.

  Calorías                H. de C. (g)            Lípidos (g)                 Proteínas (g)

1)        10                               2.5                                   0                                 0

2)        30                              5                                      0                                 2

Grupo 3: Lácteos, pescados, carnes, huevos y leguminosas secas.

Lácteos

Características: Son los mayores aportadores de calcio de la dieta, con un promedio de 220 mg. Por porción (alrededor del 80% del calcio de la dieta).

El calcio de los lácteos es el que presenta la mayor biodisponibilidad, es decir, es el que mejor absorbemos.

Las grasas que aportan los lácteos son principalmente saturadas, por lo que debemos preferirlos descremados, a pesar de tener algunos de ellos mucha grasa, no son grandes aportadores de colesterol.

Los lácteos a su vez se dividen entres grupos, dependiendo de su aporte de grasa:

1)    Altos en grasa: Leches 26% y 31% de materia grasa, yogur elaborado con leche entera, quesos maduros (chanco, gauda).

2)    Medios en grasa: Leches 12% y 18% de materia grasa, yogur batido o con frutas, queso chacra o quesillo.

3)    Bajos en grasa: Leches 0% y 2% de materia grasa, yogur elaborado con leche descremada.

Contenido nutricional de 1 porción:

Calorías                     H. De C. (g)               Lípidos (g)                 Proteínas (g)

1)          110                                9                                 6                                 5

2)            85                                9                                 3                                 5

3)            70                              10                           

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

ResumenUn deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación.

Consideraciones generales de la alimentación del deportistaEl rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.

Grupo considerado Sexo Energía % H de C % Pr % Gr

Atletasmujeres 2141 51 15 34

varones 3118 46 16 37

Poblaciónmujeres 1707 47 16 36

varones 2667 46 16 35

Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado. Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Actividad Kcal/hora

sueño 70

caminar (3 km/h) 170

danza moderna 250

marcha horizontal (5 km/h) 290

marcha ascendente (5 km/h) 370

natación crawl (1.6 km/h) 420

natación crawl (3.2 km/h) 1600

remo (5 km/h) 660

carrera (11 km/h) 870

rugby 1000

carrera (25 km/h) 3910

lucha 790

esgrima 630

ciclismo 415

gimnasia en paralelas 710

Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)