aktivleben - fitness und mehr · kohlenhydrate und fette sowie den wichtigen baustein...

AktivLebenMitgliedermagazin des FunSportZentrums

Hier fühl ich mich wohl!

FunSportZentrum

DieEntwicklung

der Ernährung!

S. 6 S. 13

www.funsportzentrum.de

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FunSportZentrum Bogenstraße 35 70806 Kornwestheim Tel. 07154/8308-15

AktivLeben 2014/2

S. 4

UnsereEnergie-

lieferanten!Wozu brauchen

wir was?

Rezeptezum

Ausprobieren

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Liebe Mitglieder und Gäste des FunSportZentrums,

„Wie erhalte ich meine Gesundheit?“ gewinnt bei uns Menschen immer mehr an Bedeutung. Ganzvorne steht hierbei das Thema Ernährung. Trotz Wertewandel und Bemühungen sich gesund zuernähren, steigt die Zahl der Übergewichtigen und die damit verbundenen Krankheiten.

Dies hängt sicherlich auch damit zusammen, da gerade in Deutschland Nahrung im Überfluss vor-handen ist, aber auch, da so viele verschiedene Möglichkeiten und Meinungen vertreten werden und das Thema immer mehr an Komplexität gewinnt. Zusätzlich finden Sie im Supermarkt tausendeProdukte und jedes soll in irgendeiner Art und Weise gesund sein.

In der 2. Ausgabe unseres Mitgliedermagazins „AktivLeben“ möchten wir Ihnen grundlegende Ein-blicke in die Ernährung geben. In erster Linie geht es um unsere grundlegenden EnergielieferantenKohlenhydrate und Fette sowie den wichtigen Baustein Eiweiß/Protein.

Im Anschluss können Sie anhand von Rezepten Ihr neu erlerntes Wissen direkt umsetzen.

Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Ihr FSZ-Team

AktivLeben 2014/2

Vorwort

Inhaltsverzeichnis

Unsere Energielieferanten

Geschichte: Essen früher und heute

Titelthema: Ernährung

Seite 4

Seite 6

Seite 7

3Hier fühl ich mich wohl!FunSportZentrum

AktivLeben 2014/2

Rezepte zum Ausprobieren Seite 13

Kohlenhydrate

Fette

Eiweiße/Proteine

Seite 8

Seite Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß!

Wie viele Proteine kann unser Körper verwerten?

Seite

Seite 12

11

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Welche Kohlenhydrate gibt es? Seite 7

Unsere Nahrungsfette

Nahrungsfette im Überblick

Seite

Seite 10

9

Titelthema: ErnährungAktivLeben 2014/2

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur ein Trend! Sie ist ein wich-tiger Bestandteil unseres Lebens!

Ernährung früher und heute!

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Eine Mahlzeit ist heutzutage etwas Tolles! Siesoll einen nicht nur am Leben halten, sondernlecker aussehen, gut riechen, super schmecken,satt machen und gesund sein. Wir haben hoheErwartungen an unser Essen!Heute haben wir die Möglichkeiten so zu denken.Wir gehen in den Supermarkt und kaufen unsdas, was wir gerade benötigen! Doch dies war nicht immer so! - Begeben wir uns auf eineReise durch die Zeit, um die verschiedenstenErnährungsverhalten zu entdecken!

Die Zeit der Jäger und Sammler

In den Anfängen der Steinzeit ernährten sichdie Menschen in Europa meist von Wildgemüseund Obst. Noch in der selben Zeit begab sich der Mensch auf die Jagd. Das Nahrungsangeboterweiterte sich nun um „Fleisch“. Essen war einzig und allein dazu da das Überleben zu sichern.

Die Zeit der ersten Bauern

Die ersten Bauern bauten Getreide an und ge-wannen ihre Nahrung durch die Entwicklungvon Milchprodukten. Trotzdem war die Ernäh-rung zu dieser Zeit sehr einseitig. Als Basisdiente Brot, gebacken aus verschiedenenGetreidesorten. Vor allem bei den Armen warBrot Hauptnahrungsmittel. Um Lebensmittelhaltbar zu machen, wurden diese getrocknet,geräuchert oder gesalzen. Getrunken wurdehauptsächlich Wasser, Wein und Bier. Die bei-den letzteren wurden jedoch eher von Adligenkonsumiert.

Die Kartoffel - von der Zierpflanze zum Grundnahrungsmittel

Wir schreiben das 15. Jahrhundert. Die Zeit derEntdeckungen brach an! Seefahrer begaben sich auf den Weg nach Amerika und Indien.


Sie brachten viele verschiedene Pflanzen, welchein Übersee gewachsen sind mit in die Heimat. Eine der dortigen Pflanzen war die Kartoffel. Witzigerweise kam sie in Europa nur für den dekorativen Zweck zum Einsatz. Ein paar Jahre später bemerkten die Menschen,dass die Kartoffel recht gut schmeckt, dazu noch nahrhaft ist und sich auf kargen Böden anbauenlässt. Von nun an begann die Zeit der Kartoffel. Sie löste das Brot als Hauptnahrungsmittel ab undsteigerte die landwirtschaftlichen Erträge.Aber auch weitere Produkte schafften es in die Nahrungskörbe der Menschen. Darunterwaren beispielsweise Tomaten, aber auch genuss-volle Lebensmittel wie Kakao oder Kaffee.

Schwarze Zeiten trotz neuer Technologie

Das Zeitalter der Industrialisierung brachte nicht nur Gutes mit sich. Die Bevölkerung nahm stetig zu, gleichzeitig wurden Ressourcen knapper und somit der Preis für Lebensmittel höher. Menschen fingen an zu hungern. Was nun?Um nun die Bevölkerung zu sättigen wurde dasAnbauen von Getreidesorten wie Mais, Reis und Kartoffeln zunehmend gefördert. Sie wurden für die damaligen Menschen unverzichtbar.

Aber auch neue Technologien prägten diese Zeit.Von nun an war es möglich die Haltbarkeit vonNahrung durch luftdichte Verpackungen oderEinfrierungsmöglichkeiten zu verlängern. Einer der mit Sicherheit nützlichsten Erfindung-en dieser Zeit war die Dampfmaschine. Erstmals konnten auch große Mengen an Nah-rung über weite Strecken transportiert werden.Für die damalige Zeit ein großer Erfolg.

Die Ernährung heute

In der heutigen Zeit herrschen in Europa fastkeine Hungersnöte mehr, dafür aber sind immer mehr Menschen von modernen Zivilisations-krankheiten betroffen, welche durch das Über-angebot an Nahrung und zu wenig Bewegungentstehen.Durch neue Technologien ist es den Menschengelungen, Lebensmittel zu konservieren undüber weite Strecken zu transportieren. Es istendlich möglich die verschiedensten Spezialitäten aller Welt zu genießen. Die moderne Ernährung hat Vor- und Nachteilemit sich gebracht. Es ist von größter Bedeutung zu wissen wann man welche Nährstoffe braucht, um Verant-wortung für sich selbst und die Menschen inseiner Umgebung zu übernehmen!

VitamineMineralstoffeBalaststoffe

Unser Weg zur Energie!

Wir laufen zur Bushaltestelle, radeln ins Geschäft oder springen in einen Pool. Für all diese Aktivitä-ten brauchen wir Energie! Wie und was genau der Körper macht, um Energie zu gewinnen, lesenSie auf den nächsten Seiten.

Zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht der menschliche Körper Energie.Selbst in Ruhe verbraucht der Körper Energie. Diesen Prozess nennt man Basisenergiestoffwechsel.Wird die körperliche Aktivität größer, beispielsweise durch eine sportliche Betätigung, so ist auchder Energieaufwand größer (Leistungsstoffwechsel).Um den Körper wieder aufzuladen, sind wir auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen. Die Nähr-stoffe werden im Körper durch viele Prozesse zu biologischer Energie umgewandelt, um diese für normale menschliche Arbeitsleistungen zu nutzen. Das Element, das am Ende der Umwandlungentsteht, ist das Adenositriphosphat (ATP). Das ATP ist die nutzbare Energie der Zellen für all un-sere Belastungen.

Wir wissen nun, dass wir Nährstoffe brauchen, um ATP (Energie) herstellen zu können. Es gibt dreiverschiedene Hauptnährstoffe. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. All diese Elemente sind verschie-den aufgebaut und haben jeweils verschiedene Vorteile. Da der Körper ökonomisch arbeitet, ver-wendet er, je nach körperlichem Aufwand, unterschiedliche Hauptnährstoffe zur Gewinnung vonEnergie.

Im Folgenden lernen Sie unsere Hauptnährstoffe deren Funktion kennen!

Was brauchen wir, um unseren Körper leben zu lassen?

Kohlenhydrate Fette Eiweiß

6

Je nach dem wie schnell und in welcher Menge Energie benötigt wird, legt unser Körper den Schwerpunktauf einen der Hauptnährstoffe, zur Gewinnung von Energie.


Hauptnährstoffe

Umwandlung UmwandlungNahrung

(Obst, Fleisch, Fisch etc.)

ATP(nutzbare Energie)

Leistung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem menschlichen Körper Energie. In der Energieversorgung der Muskulatur können Kohlenhydrate durch Fette und Eiweiße ersetzt werden. Das Ge-hirn und Nervensystem sowie das Nieren-mark sind auf eine regelmäßige Versorgungdurch Kohlenhydrate angewiesen. Dabei wird ein Bedarf von 100-140g täglich angegeben! Sollte dieser Bedarf durch das Essen nicht gedeckt werden, so wandeln sich Eiweiße in Kohlenhydrate um.

Für kurzzeitige oder harte Belastungen sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Werden Belastungen einfacher und länger, steigt der Körper immer mehr auf die Ver-sorgung durch Fette um, da so der begrenzte Kohlenhydratspeicher vor dem Verbrauch geschützt wird.

Es gibt vier verschiedene Kohlenhydratgruppen. Die Einfach- , Zweifach-, Mehrach- und Vielfach-gruppe. Diese unterscheiden sich lediglich in ihrer Länge der Kohlenstoffatome.

Gruppe Art Lebensmittel


Einfach

Traubenzucker, Fruchtzucker,Galaktose (Schleimzucker)

SüßigkeitenObst, FruchtgetränkeMilchprodukte

Zweifach

Rüben-/Rohrzucker, MalzzuckerMilchzucker (Laktose)

Haushaltszucker, MarmeladeMalzbierMilchprodukte

Mehrfach

künstliche Zucker Toast, Zwieback, Kohlenhydratkonzentrate

Vielfach

Stärke,Glykogen,Ballaststoffe

Kartoffeln, Getreide, ReisVollkornprodukteObst, Gemüse, Hülsenfrüchte

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Wichtig zu wissen!

Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Haushaltszucker, können den Blutzuckerspiegel (der Anteil der Glu-cose im Blut) rasch erhöhen. Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch, kommt es zur Schädi-gung von Organen und Gefäßen. Dies hat zur Folge, dass es zu einer erhöhten Insulinausschüttungkommt. Insulin ist ein Hormon, welches für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.

Da der Blutzucker wichtig für sportliche Leistungen ist, ist eine starke Senkung durch das Insulinungünstig. Hinzu kommen Heißhungerattacken, die bei einer Gewichtsreduktion vermieden werdensollten.

So. Geschafft! - Jetzt kommen wir dazu, was Sie dagegen machen können!

Unsere Empfehlungen!

Versuchen Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Eiweiße und Fette kombiniert zu sich zu nehmen.Dies führt zu einer langsameren Aufnahme der Kohlenhydrate und dadurch zu einem ausgeglicherenBlutzuckerspiegel

Es macht gar nichts aus, wenn Sie mal Lust auf eine Pizza oder einen Hamburger haben. Versuchen Sie jedoch in Ihrer täglichen Ernährung Einfachzucker, wie Softdrinks, Limonade oder Weißmehlprodukte(Pizza, Hamburger) weitgehend zu vermeiden.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin Einfach- und Mehrfachzucker zu kombinieren. Zum Beispiel können Sie ein Roggenbrot mit Marmelade essen.

Fette

Das Fett! Den meisten Menschen schaudertes, wenn sie den Begriff Fett hören.Eigentlich ohne Grund, da unser Körperauf die richtige Menge an Fette angewiesenist!Auch unsere Fette sind hauptsächlich Ener-gielieferanten. Es gibt die Neutralfette,welche praktisch unbegrenzt vorkommen und einen Reserveenergiespeicher dar-stellen. Hinzu kommen unsere Fette, diewir über die Nahrung aufnehmen. Diese sind lebensnotwendig, da sie Vitamine transportieren und somit wichtige Körper-funktionen sichern. Außerdem dient das Körperfettgewebe zum Schutz vor dem Körperwärme-verlust und zur Abwehr verschiedener Organe (Gehirn, Nieren) vor mechanischen Schädigungen.

Im nächsten Abschnitt sprechen wir über die verschiedenen Nahrungsfette!

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Nahrungsfette

Fette aus Nahrungsstoffen sind für uns Menschen sehr wichtig! Ein paar Gründe wurden Ihnenbereits im vorherigen Kapitel genannt. Doch welche Nahrungsfette gibt es und wo finden wir diesein der natürlichen Kost?

Generell besteht Fett aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerin und drei Fettsäuren. Grundsätzlichunterscheiden sich Nahrungsfette durch die Kombination verschiedener Fettsäuren voneinander.

Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach gesättigte Fettsäuren und mehrfach gesättigte Fettsäuren.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. ist der Anteil gesättigter Fettsäuren in der täg-lichen Kost der Deutschen zu hoch. Bei zu hoher Zufuhr wird ihnen eine eher negative Auswirkung zugeschrieben (negativer Effekt auf Blutwerte aufgrund von Erhöhung des für den Körper schlech-ten Cholesterolspiegels (LDL)).

Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen und pflanzlichen Fetten vor. Vor allem aber finden wirsie in Milch, Molkereiprodukten, Gebäck und Süßwaren.

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmal, aufgrundihrer chemischen Bindungen (Doppelbindungen), in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren geteilt.Einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körperselbst herstellen und sind deshalb nicht lebensnotwen-dig. Diese wirken sich auf unseren Körper positiv aus.Sie senken den schlechten Cholestorolspiegel (LDL) und beugen Verkalkungen der Gefäße vor.Für uns gilt also: Mehr, aber nicht übertreiben!Besonders reichlich findet ihr sie in Oliven- und Rapsöl,sowie Mandeln und Haselnüssen!Kommen wir nun zu den mehrfach ungesättigten Fett-säuren. Dabei handelt es sich um die allseits bekanntenOmega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unser Körperbrauch diese Fettsäuren, da wir sie nicht selbst pro-duzieren können. Unser Körper nutzt sie überwiegendals Baustoffe. Ganz wichtig dabei ist das Verhältniszwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren! In Deutschland liegt das Verhältnis bei 1:8-10. Empfoh-len wird jedoch ein Verhältnis von maximal 1:5,besser noch 1:2! Aber was passiert bei einem solchschlechten Verhältnis, wie es in Deutschland undanderen Industriestaaten herrscht? Zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken sich schlecht aufunseren Körper aus (Höhere Verletzungsanfälligkeit,erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko usw.).Durch die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäurenkann diesen schlechten Auswirkungen entgegen-gesteuert werden. Zusätzlich kommen aber nochweitere positive Effekte hinzu (erleichterter Körper-fettabbau, Stabilisierung des Herzrythmus usw.)

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Für uns heißt es also, dass wir unbedingt den Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöhen sollten undim Gegenteil den Anteil der Omega-6-Fettsäuren verringern.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine schöne Untergliederung der verschiedenen Fettsäuren.

gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Butter, Käse, Wurst, Vollmilchprodukte,Fleisch, Eier, Schokola-de

Raps/-öl, Oliven/-öl,Einige Nüsse und Nussöle, Eier

Omega-6-Fettsäuren:

Sonnenblumen/-öl,Weizenkeim/-ölEinige GetreidesortenMargarine, Soja/-öl,Wallnuss/-öl

Omega-3-Fettsäuren

Meeresfisch,Lein/-öl, Wallnuss/-öl

Unsere Empfehlungen! (nach der DGE)

Wichtig zu wissen!

Für eine gesunde Ernährung braucht der Körper in vernünftigem Maße alle drei verschiedenenFettsäuren.

Folgende Empfehlungen können Sie als Leitfaden benutzen.

der gesamte Fettanteil sollte bei ca. 30-35% der aufgenommenen Kalorien liegen(bei kohlenhydratbetonter Kost). Dabei sollten gesättigte Fette wie beispielsweisein Wurst, fettem Fleisch, Gebäck und Süßigkeiten weitgehend gemieden werden(jeder brauch mal was Süßes)

der Anteil der mehrfach gesättigten Fettsäuren darf bei 10% des Gesamten liegen. Sie sind wichtig, doch auch hier gilt: In Maßen zuführen

einfach ungesättigte Fettsäuren können Sie oft verwenden und dem Körper zuführen.Es gilt nur, dass Sie den Gesamtfettanteil von 30-35% nicht überschreiten

Wichtig: Gönnen Sie sich 2-3 mal pro Woche einen Seefisch oder nutzen Sie Fischölkapseln, um die notwendige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

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Eiweiß (Proteine)


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Der Begriff Proteine bzw. Eiweiße ist heute schon fast ein Trendwort! Doch wie wichtig sind diese für unseren Körper und wie viele sollte man am Tag zu sich nehmen? Diese und weitere Fragenwerden im nächsten Abschnitt geklärt.

Unser Körper nutzt Proteine in erster Linie als Bau-stoff. Bei allgemeiner Mangelernährung, lang an-dauernden Ausdauerbelastungen oder sehr protein-reicher Ernährung wird der eigentliche Baustoffauch zur Bereitstellung von Energie genutzt.Gerade bei Ausdauerbelastungen, die über eineStunde dauern, werden neben Fetten und Kohlen-hydraten auch Proteine verbrannt. Dies erklärt auch den erhöhten Bedarf an Proteinen bei Aus-dauersportlern.Eiweiße sind Baustoffe von wichtigen Enzymen undHormonen, sowie Elemente von passiven Körper-strukturen wie Sehnen, Knorpel, Knochen usw.Außerdem unterstützen sie die Transportfunktionim Blut und das Immunsystem bei seiner schützen-den Aufgabe.

Für uns Menschen sind Proteine ein lebenswichtigerBestandteil.

Wie viele Proteine kann unser Körper verwerten?

Grundsätzlich können täglich insgesamt 600 g Proteine von unserem Körper verwertet werden.Wenn wir jetzt von 6 Mahlzeiten am Tag ausgehen, könnten wir pro Mahlzeit 100g Proteineverwerten.

Ein großer Vorteil der Proteine ist die gute Verdaulichkeit. Das heißt, dass Proteine ohne großenVerlust vom Darm (unserem Verdauungsorgan) in beispielsweise Muskelgewebe überführt wer-den können. Tierische Proteine, beispielsweise aus Fleisch oder Fisch haben eine höhere Ver-daulichkeit als pflanzliche Proteine.

Verdaulichkeit von Proteinen:

Tierische Proteine: zu 95% ohne Verluste

Pflanzliche Proteine:

zu 85% ohne Verluste

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Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß!


Wichtig zu wissen!

Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen werden nicht alle Eiweiße, die in der Nahrung sind, für den Körperverwendet. Hier kommt die Biologische Wertigkeit ins Spiel. Diese sagt aus, wie viele der Nahrungs-proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Hier ein kleines Beispiel zum besseren Verständnis der Biologischen Wertigkeit:

Das Vollei selbst wurde mit dem Referenzwert 100 versehen. Wenn Sie nun 100 g Vollei essen, wer-den von den 100 g Narungseiweiße nur 35 g in körpereigene Eiweiße umgewandelt.Das Vollei selbst gilt als ein Nahrungsmittel, dass mit die höchste Biologische Wertigkeit besitzt.

Das tolle ist, je nach dem welche Nahrungsmittel kombiniert werden, können Sie die BiologischeWertigkeit erhöhen.

In der unten aufgeführten Tabelle sehen Sie verschiedene Lebensmittel und deren Wertigkeit.Dabei sind Lebensmittel und die Kombination von Lebensmittel aufgelistet, welche eine hoheBiologische Wertigkeit besitzen.

LebensmittelBiologische Wertigkeit

Biologische Wertigkeit

Kombinationvon Lebensmittel

Mischungs-verhältnis

Vollei

Kartoffel

Molkenprotein

Tunfisch

Kuhmilch

Rindfleisch

Soja

Reis

Roggenmehl

104

100

98

92

92

88

85

85

85

Kartoffel + Vollei

Molken- und Kartoffel-protein

Milch + Weizenmehl

Vollei + Soja

Vollei + Weizen

Vollei + Milch

Milch + Kartoffel

Vollei + Mais

Rindfleisch + Kartoffel

65 : 35

70 : 30

75 : 25

60 : 40

68 : 32

76 : 24

51 : 49

88 : 12

78 : 22

136

134

125

124

123

119

114

114

114

Tab.: Biologische Wertigkeit nach Pellet und Young

Die Tabelle können Sie in Ihrer täglichen Ernährung anwenden. Im nächsten Abschnitt kommen wir zum täglichen Bedarf von Eiweiß.

Unsere Empfehlungen! (nach der DGE)

Für einen gesunden Normalbürger werden 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht als Mindestmaß empfoh-len. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie am Tag 56 g Nahrungsproteine zu sich nehmen.

Als Sportler braucht unser Körper eine erhöhte Zufuhr an Proteinen. Gerade wenn Sie Muskulatur aufbau-en wollen oder Ihre bereits vorhandene Muskulatur erhalten möchten, sind Proteine bedeutend. FürAusdauersportler werden täglich 1,2 - 1,4 g/kg Körpergewicht empfohlen. Die tägliche Zufuhr bei Kraft-sportler ist mit 1,4 - 1,8 g/kg Körpergewicht nochmal höher.

Auch bei älteren Menschen ist ein erhöhter Bedarf an Proteinen nötig. Dies hängt vor allem mit dem na-türlichen Verlust an Muskelmasse zusammen. Hierbei werden 1,0 - 1,3 g/kg Körpergewicht empfohlen.


Bei einem Gesundheitssportler mit zwei bis drei gemäßigten Bewegungseinheiten sind 1,0 g/kg Körper-gewicht Nahrungsproteine ausreichend.

Rezepte zum selber machen!Nun können Sie ihr gelerntes Wissen direkt umsetzten! Im folgenden finden Sie verschiedene Rezepte, die Sie ausprobieren können!

Kohlenhydratreiches Rezept

Energiekugeln mit Datteln

Zutaten (für 4 Portionen)

1 Orange (ca. 200 g)50 g Haferflocken75 g getrocknete Datteln50 g Mandelkerne2 EL Honig (ca. 20 g)2 EL Sesam

So wird´s gemacht:

Eine halbe Orange auspressen und die Haferflocken mit 2 EL Orangensaft in einer Schüssel mischen. Danachhalbieren und entsteinen Sie die Datteln und zerkleinern sie mit den Mandeln in einem Blitzhacker. Eventuell kön-nen Sie noch 1 EL Orangensaft zufügen. Die Dattel-Mandel-Masse mischen Sie nun mit dem Honigunter die Haferflocken.

In einem weiteren Schritt rösten Sie die Sesamsamen goldbraun und lassen sie im Anschluss abkühlen.Aus der Dattel-Mandel-Masse formen Sie 28 gleichgroßeKugeln und wälzen diese im gerösteten Sesam.

Im letzten Schritt legen Sie die Kugeln auf beispielsweiseein Backblech mit Backpapier und lassen die Kugeln eine Stunde lang trocknen

allgemeine Nährwerte (pro Portion)

KcalEiweiß/Proteine/gFett/gdavon gesättigte FettsäurenKohlenhydrate/gdavon Zucker/gBallaststoffe/g

230511

1,32545 13


Wichtig zu wissen

Die getrockneten Früchte in der Mahlzeit enthalten Fruchtzucker und liefern Ihnen somit schnell Energie. Der Anteil an Ballaststoffen (in Haferflocken und Nüssen) sorgt dafür, dass die gewon-nene Energie länger anhält. Also optimal vor dem Sport (1,5 bis 2 Stunden davor).

Eiweißreiches Rezept

Serbisches Reisfleischmit Pute, Paprika und Tomaten

Zutaten (für 4 Portionen)

500 g Putenbrustfilet2 rote Paprikaschoten (ca. 400 g)2 Zwiebeln2 Knoblauchzehen2 EL RapsölSalzPfeffer1 TL Paprikapulver (edelsüß)1 TL Paprikapulver (rosenscharf)200 g Langkornreis2 EL Tomatenmark600 ml Geflügelbrühe400 g Pizzatomaten (Dose)

So wird´s gemacht:

Erst spülen Sie die Putenbrust ab und tupfen sie trocken.Im Anschluss wird diese in 2 cm große Würfel geschnitten.Jetzt vierteln, entkernen und waschen Sie die Paprikascho-ten. Danach werden auch diese gewürfelt. Die Zwiebelnwerden geschält und gewürfelt. Der Knoblauch wird ebensogeschält und kleingehackt.

Erhitzen Sie das Rapsöl in einem schweren Topf und braten Sie dann das Fleisch bei starker Hitze an. Während dessen salzen und pfeffern Sie das Fleisch.

Zwiebeln, Knoblauch und Paprikaschoten kommen auch inden Topf. Alles zusammen wird noch einmal 1 Minute ange-braten.

Bestreuen Sie die Mahlzeit mit Paprikapulver. Anschließendkommt der Reis dazu und das Tomatenmark wird untergerührt.

Im letzte Schritt werden Brühe und Pizzatomaten zugefügtDer Topf bleibt bei mittlerer Hitze zugedeckt und es wird mehrmals gerührt. Insgesamt lassen Sie das Gericht20 Minuten garen.

allgemeine Nährwerte (pro Portion)

KcalEiweiß/Proteine/gFett/gdavon gesättigte FettsäurenKohlenhydrate/gdavon Zucker/gBallaststoffe/g

399367

1,04705

Wichtig zu wissen

Das magere Putenfleisch liefert leicht verdauliche Eiweiße und enthält wenig Fett. Außerdem ent-hält das Gericht eine Menge Mineralstoffe wie Niacin, Biotin und Zink, sowie Vitamin C aus derPaprika.

Quelle Rezepte:EAT SMARTER GmbH & Co. KGDiese und noch viele weitere Rezepte finden Sie unter www.eatsmarter.de 14

FunSport

Hier fühl´ich mich wohl!

seit 1996

www.funsportzentrum.de

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Danke an alle Mitglieder und Gäste, die das Magazin gelesen haben. Sollten Sie Fragen oder Anre-gungen haben, können Sie sich unter der folgenden Email-Adresse melden:

[email protected]

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