Ako sa stravovať pri cvičení

Časť 1.

Čo jesť?Potraviny a zdroje:

Bielkoviny: mäso – nie veľmi tučné, ryby akékoľvek, syry, vajcia, tvarohy, cottage, jogurty, mlieko ....

Sacharidy: ryža, zemiaky, vločky, cornflakes, cestoviny, celozrnné pečivo, med ....

Tuky: ľanový, olivový, orechový olej ... - tie zdravšie pre studenú úpravu, tepelná úprava mäsa kľudne na masti, ryby na masle a pod.

Koľko čoho jesťVzorce na výpočet potrebných gramov makroživín:

Príjem bielkovín v tréningový deň - hmotnosť x 2 až 2,5 = počet potrebných gramov

Príjem bielkovín v netréningový deň - hmotnosť x 1,5 = počet potrebných gramov

Príjem sacharidov v tréningový deň - hmotnosť x 4 = počet potrebných gramov

Príjem sacharidov v netréningový deň - hmotnosť x 5 až 6 = počet potrebných gramov

Príjem tukov - hlavne tie zdravšie zdroje - pokiaľ sa nejde diéta CKD

poznámka: hmotnosť = hmotnosť ktorú chcem dosiahnuť cca za mesiac alebo dva, nie súčasná

Čo pred a po tréninguNajlepšie je miešať resp. dávkovať si to sám – komu sa nechce nech si kúpi gainer

Použijeme kvalitný srvátkový rýchlovstrebateľný proteín a rýchle sacharidy ako maltodextrín a glúkozu, pretože po tréningu je ideálny čas na doplnenie živín do svalov - čím skôr tým lepšie

Pred tréningom (10-15 minút, pred cestou do posilňovne a pod.):10-15 g bielkovín

20-25 g sacharidov (maltodextrín)

300 ml vody

Po tréningu (hneď po tréningu, v šatni, pri odchode s posilky a pod.): 25-35 g bielkovín (podľa telesnej hmotnosti)

40-80 g sacharidov (podľa telesnej hmotnosti a náročnosti tréningu) – mix maltodextrínu a glukózy

400-700 ml vody

Príklad jedálničkaPred raňajky: vitamíny + sacharidy (maltodextrin, glukóza), BCAA, Proteinový koktejl, Raňajky: 1) Vajíčka natvrdo + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb

2) Vajíčka ako praženica + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb

3) Vajíčka ako praženica + salsa omáčka+ nízkotučný syr čedar + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb

4) Tuniak + celozrnný chlieb, ražný chlieb

5) Ryžové chlebíčky + džem, banán, presnidávka, jogurt

6) Arizony/ovsené vločky + cornflake s mliekom + proteínový nápoj

7) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím

Desiata: 1) Proteínový kokteil

2) Trochu ovocia

3) Cottage chesse + celozrnný chlieb, ražný chlieb, ryžové chlebíčky

2 Desiata: 1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL

3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 7) Ryža + tuniak vo vlastnej šťave

Obed: 1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL 3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 7) Ryža/cestoviny + tuniak vo vlastnej šťave 8 ) Uvarené zemiaky v šupke, osmažené na teflonke na olivovom oleji + mäso 9) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím

Olovrant: 1) Tvaroh nízkotučný + jogurt biely nízkotučný 2) Ovocie 3) Malé množstvo ryže (bez mäsa) 4) Cestovina (bez mäsa)

Pred tréningom: 1) 40 min. stimulanty, (kofeín, spalovače, vitamíny) 2) 40-30 min -Proteínový kokteil, 3) 30-20min Maltodextrin + arginin 4) 20 min Kreatín, BCAA

Po tréningu: 1) Ihneď po – Glukóza/maltodextrín, 2) 10-15min BCAA, Glutamin, Arginin 3) 15min Proteínový kokteil 4) banán, jablko

Obed:

1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL

3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL

6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL 7) Ryža/cestoviny + tuniak vo vlastnej šťave

8 ) Uvarené zemiaky v šupke, osmažené na teflonke na olivovom oleji + mäso

9) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím

Olovrant:

1) Tvaroh nízkotučný + jogurt biely nízkotučný 2) Ovocie

3) Malé množstvo ryže (bez mäsa)

4) Cestovina (bez mäsa)

Pred tréningom:

1) 40 min. stimulanty, (kofeín, spalovače, vitamíny)

2) 40-30 min -Proteínový kokteil,

3) 30-20min Maltodextrin + arginin

4) 20 min Kreatín, BCAA

Pred tréningom:

1) 40 min. stimulanty, (kofeín, spalovače, vitamíny)

2) 40-30 min -Proteínový kokteil,

3) 30-20min Maltodextrin + arginin

4) 20 min Kreatín, BCAA

Po tréningu:

1) Ihneď po – Glukóza/maltodextrín,

2) 10-15min BCAA, Glutamin, Arginin

3) 15min Proteínový kokteil

4) banán, jablko

Po tréningové jedlo:

45min-1h

1) Ryža/cestoviny

1h+

2) 1h+ Kuracie prsia + zelenina

2) Filety + zelenina

3) Vaječné bielka

4) Tuniak vo vlastnej šťave + zelenina

5) Ryba + zelenina

Večera:

1) Mäso + zelenina

2) Tvaroh

3) BCAA, kreatin, glutamin, arginin, vitamíny

4) Kazeinát vápenatý, Glutamín

Doplnky výživyPostupnosť pri zaraďovaní doplnkov výživy do stravy:bod 0 nastaviť jedálniček aspoň tak ako je písané vyššie, inak je úplne zbytočné o doplnkoch vôbec uvažovať, pretože niet čo dopĺňať a doplnky sú na dopĺňanie, ako už z ich názvu vyplýva.

1. multivitamín a multiminerál

2. vitamín C

3. B komplex (vitamíny)

4. srvátkový proteín + rýchle sacharidy (maltodextrín, glukóza) alebo gainer

5. kreatín

6. ostatné veci, BCAA, Nitrix Oxide, tribulus, stimulanty, all in one produkty,