PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN / MARATÓN 1/ 4

Muy intenso Intenso

80-90% Moderado 70-80% Suave

60-70% Muy suave 50-60%

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Deporte: Correr Nivel: Corredor/a activo/a Objetivo: Media maratón / maratón

Duración: 12 semanas

Contenido: Carrera de resistencia, intervalos, entrenamiento con GPS.

En todos los ejercicios, es esencial que monitorices tu frecuencia cardíaca con respecto a tu velocidad de carrera.

No aceleres tu ritmo de carrera demasiado rápido, sino gradualmente y al mismo tiempo ten en cuenta tu nivel de frecuencia cardíaca.

SEMANAS 1 – 2

1 x correr Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x jogging / correr

Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 2 x 10 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–85% de FCmáx. 10 minutos de carrera suave entre medias. Monitoriza cuál es tu velocidad de carrera dentro de la zona objetivo de frecuencia cardíaca.

1 x correr Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80% de FCmáx.

SEMANAS 3 – 4

1 x correr Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x correr

Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 2 x 15 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–85% de FCmáx, Intervalos de carrera con el mismo ritmo de carrera que el de las semanas 1 y 2 del entrenamiento, comparando si tu frecuencia cardíaca está en cualquier nivel más bajo. 10 minutos de carrera suave entre medias.

1 x correr

Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–70% de FCmáx. Incluye: dos aceleraciones suaves de 1 min Aceleración suave de 1 minuto seguida de tu ritmo de carrera, acelerando hasta la velocidad máxima (completa). Este tipo de ejercicio de resistencia te ayuda a aumentar tu reserva de velocidad de carrera, un elemento esencial para las carreras largas.

1 x correr / caminar

Duración: 90–120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–70% de FCmáx, (15 min de carrera, 5 min de caminata, 15 min de carrera, 5 min de caminata, etc.) Observa cuál es tu ritmo de carrera con respecto a tu nivel de frecuencia cardíaca.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN / MARATÓN 2/ 4

Muy intenso Intenso

80-90% Moderado 70-80% Suave

60-70% Muy suave 50-60%

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SEMANAS 5–6

1 x correr Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x correr

Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 30 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–85% de FCmáx. Corre los primeros 15 minutos con el mismo ritmo de carrera de las semanas 3 y 4, seguidos de 15 minutos de aumento gradual del ritmo de carrera, pero manteniendo la intensidad del entrenamiento por debajo del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. ¡Resistencia de velocidad sólo tras 20 minutos de carrera suave!

1 x correr Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80% de FCmáx.

1 x correr / caminar

Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–70% de FCmáx, (20 min de carrera, 5 min de caminata, 20 min de carrera, 5 min de caminata, etc.)

SEMANAS 7–8

1 x correr Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x correr

Duración: 80–90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 3 x 10 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 80–90% de FCmáx, = monitoriza tu frecuencia cardíaca y tu resultado si tu ritmo de carrera ha mejorado (si es posible, haz el ejercicio en una pista llana), 5 minutos de carrera suave entre medias.

1 x caminar con intensidad

Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–70% de FCmáx.

1 x correr Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–70% de FCmáx. Observa cuál es tu ritmo de carrera y vigila si tu velocidad de carrera ha mejorado desde las semanas 3 y 4 dentro de la misma zona de FC.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN / MARATÓN 3/ 4

Muy intenso Intenso

80-90% Moderado 70-80% Suave

60-70% Muy suave 50-60%

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SEMANAS 9–10

1 x correr Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x correr

Duración: 75–90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 45 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–90% de FCmáx. Corre cada kilómetro 10 s más rápido que tu ritmo de carrera objetivo para ½ maratón y comprueba cuál es tu nivel de frecuencia cardíaca media (%) en comparación con tu FCmáx. ¡Resistencia de velocidad sólo tras 20 minutos de carrera suave!

1 x caminar con intensidad

Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80% de FCmáx.

1 x correr / caminar

Duración: 120 minutos de caminata + 30–45 minutos de caminata en el nivel de resistencia básica, frecuencia cardíaca 50–70% de la FCmáx.

SEMANA 11, SEMANA SUAVE (EN CASO DE CANSANCIO, SÓLO 2 SESIONES)

1 x correr Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.

1 x correr

Duración: 60–70 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 3 x 5 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 70–85% de FCmáx, . Monitoriza cuál es tu ritmo de carrera en ese nivel de FC. Último intervalo algo más rápido que tu ritmo de carrera de ½ maratón.

1 x caminar con intensidad

Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–70% de FCmáx.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN / MARATÓN 4/ 4

Muy intenso Intenso

80-90% Moderado 70-80% Suave

60-70% Muy suave 50-60%

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SEMANA 12 (PREPARACIÓN) 1 x correr (martes)

Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx.

1 x correr (jueves)

Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75% de FCmáx. Incluye: 5 minutos de carrera un poco por encima de la velocidad de maratón.

1 x correr (sábado)

Medio maratón / maratón Primeros 10 minutos, mantén tu ritmo de carrera un poco más bajo que tu ritmo de carrera de maratón y aumenta gradualmente tu velocidad de carrera hasta tu nivel objetivo. Comprueba cada cierto tiempo tu nivel de frecuencia cardíaca para no excederte en la resistencia de carrera.