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El primer paso será aprender los 7 poderes del autocontrol que te permitirán actuar en lugar de reaccionar.
Actúas o Reaccionas
Alistair Moes
Acompañaba a un amigo hacia el puesto de periódicos la otra noche; al comprar su periódico mi amigo le agradecía al vendedor de manera muy amable y educada. El vendedor no lo volteó a ver, mucho menos le contestó.
"¡qué tal el tipo!, ¿medio patán no?" le comenté.
"Ah, el señor... así es todas las noches", me dijo mi amigo, con una sonrisa amable.
"Entonces ¿cómo es que tú sigues siendo amable con él?, le pregunté.
"¿Y por qué no?", me contestó mi amigo, "Por qué le voy a ceder a él, el poder de mis decisiones y de mis actos."
Más tarde me encontraba recordando el incidente, y se me ocurrió pensar en la palabra "actos". Mi amigo tenía actos hacia las personas, la mayoría de nosotros reaccionamos hacia ellas.
Mi amigo tiene un sentido de equilibrio interno, que a muchos nos hace falta; él sabe quién es, cuáles son sus principios y cómo quiere comportarse. El se rehúsa a contestar las groserías con groserías, porque entonces ya no estaría a cargo de su propia conducta.
No hay nadie más infeliz o insatisfecho que el constante reactor. Su sentido de identidad no se encuentra enraizado dentro de su persona, donde realmente pertenece, sino en el mundo externo. Este tipo de individuo le da su poder al exterior, y en respuesta a esto pierde el control de su vida.
Reaccionar puede traerle a la persona un sentimiento de satisfacción, pero es falso, porque no perdura y no viene desde la auto-aprobación. Le da más peso a la crítica de lo que debería y afecta a la persona ya que confirma su propio sentimiento de vergüenza o minusvalía. Por esta razón pesan las críticas tanto al individuo, ya que lastiman y se manifiesta un sentimiento de amargura.
La paz en la mente no se puede alcanzar hasta que nos convertimos en maestros de nuestras acciones y actitudes. Permitirle a otro determinar si somos groseros o amables, agresivos o sumisos, es ceder el control de nuestra vida y de nuestra personalidad a alguien ajeno... y recuerden que nuestra personalidad y quiénes somos; es lo único que realmente poseemos.
Encargarme de mí
Aprendiendo Autocontrol
Para poder encargarme de mí necesito estar muy conectada con mi cuerpo y mi mente. Las emociones nos hacen reaccionar y los pensamientos colaboran con las emociones y las alimentan. Esto quiere decir que cuando vivo una situación en mi vida adulta en la que se produce una huella emocional que me regresa a una situación dolorosa de mi infancia, desde esa emoción que antes sentía voy a reaccionar. Igualmente mi pensamiento se encargará de validar esa misma emoción produciendo ideas o recuerdos que vayan de acuerdo con la emoción.
Ejemplo: situación de engancharme
Cuando el profesor te esta explicando algo y te cuesta trabajo entenderlo, le pides nuevamente que te lo explique pero al ser difícil, te distraes, no atiendes y el profesor se molesta y te reclama. Algunas veces podemos engancharnos y tomar esto como una invitación para discutir o reclamar…
Nadie nos enseña a desarrollar inteligencia emocional, me voy a sentir lastimado por sus
palabras, puedo contestarle desde mi enojo y mi coraje. Si no estoy en contacto conmigo,
puedo tomar esto como la invitación a una lucha de poder en donde siento desafiada mi
autoridad y le haré saber que a mí NADIE me habla así. Puedo sentir miedo a perder el control
y engancharme contestándole argumentos de porque si me debería de querer y comenzar
a culparlo
Debemos de aprender a conocer nuestras reacciones. De esta forma lograremos acrecentar
nuestra inteligencia emocional. Para comenzar a trabajar con esto vamos a revisar algunos
ejemplos y a realizar algunos ejercicios.
Las emociones se manifiestan en nuestro cuerpo con sensaciones que se repiten cada vez que
las sentimos. Muchas veces no nos permitimos reconocer todas las emociones ya que por
razones de la infancia las hemos bloqueado. Adelante presentamos las emociones más
comunes que sentimos con los demás.
Junto a ellas hay un espacio para describir cómo sentimos cada emoción. Entre más
descripción tengamos de cada una, será más fácil identificarlas y enseñara a los demás
(Ejercicio 1)
EJERCICIO 1 identificando mis emociones en el cuerpo
Describe como se refleja esa emoción en tu cuerpo a nivel de sensaciones. (Si no identificas la
emoción, haz el segundo ejercicio primero para que se te facilite.)
Haremos un ejemplo con el miedo.
Miedo: presión en el pecho, cosquilleo en brazos llegando hasta las manos, incluyendo hombros. Sensación de frió y caliente que me recorre todos los brazos. Sensación de hormigueo en la mitad de la cabeza hacia atrás.
EJERCICIO DESCRIBE LAS EMOCIONES EN TU CUERPO
Enojo
Vergüenza
Incertidumbre
Tristeza
Rechazo
Impotencia
Dolor Frustración
Ya que hayas descrito las sensaciones que te produce cada emoción, lo que debes de tener
claro es como tu cuerpo te avisará que estás sintiendo. En ese momento es indispensable
que te encargues de ti primero para que después puedas encargarte de resolver cualquier
situación.
Cuando estamos reaccionando desde un estado muy emocional no
tenemos acceso a una visión global y racional de la situación
presente. Sintiendo tanta emoción será prácticamente imposible que
actúes de manera calmada y asertiva.
EJERCICIO Para poder identificar que estamos perdiendo nuestra capacidad de actuar de manera
adulta o racional, vamos a describir situaciones que muy comúnmente nos regresan a actuar
como lo hacíamos en etapas infantiles. A continuación vamos a describir un cuadro que
tiene situaciones que fácilmente detonan huellas emocionales en las que perdemos el
control. Clasifica del 1 al 5 con cual es más fácil que reacciones si esto te sucediera con
alguna persona
Que reten tu autoridad 1 2 3 4 5 Que te insulten 1 2 3 4 5 Que se burlen 1 2 3 4 5 Que te digan lo que tienes que hacer 1 2 3 4 5 Que te critiquen 1 2 3 4 5 Que sean sarcásticos
1 2 3 4 5 Que te controlen 1 2 3 4 5 Que te mientan 1 2 3 4 5 Que te juzguen 1 2 3 4 5 Que haya tiradero/desorden 1 2 3 4 5
Una vez que clasificaste cada una de estas situaciones ahora escribe debajo de cada una
cual es la emoción que te produce. Si solo se te ocurre escribir enojo, recuerda que el
enojo muy comúnmente enmascara otras emociones, así que trata de ir a un nivel más
profundo y recuerda cuando eras niño/a cómo te sentías cuando tus padres hacían eso
contigo.
TIPS
Para poder ejercer autocontrol sigue los siguientes pasos:
1. Identifica las sensaciones de cada emoción que describes. Así que tu señal de alerta para no perder el control será la presión, hormigueo o cambio en la temperatura qué estés sintiendo en tu cuerpo.
2 . Respira poniendo toda tu atención en esa área de tu cuerpo. Observa si hay cambios en las sensaciones y reconócelos. Toma 4 respiraciones profundas, contando hasta el 4 cuando inhalas, 4 conteniéndolo y 4 cuando exhalas.
3. Repite para ti, -Me siento_______(nombrando la emoción que tienes: lastimada, con miedo,
impotencia o cualquier lo que estés sintiendo). Repetir para ti, hacer que salgas de esa fase
emocional reactiva y que puedas comenzar un proceso de calma; entonces ya puedas tener
acceso a tus recursos intelectuales en lugar de quedarte en un modo reactivo y muy
primitivo. Para reconocer, observar y nombrar lo que sientes tienes que utilizar una parte de
tu cerebro más madura o evolucionada que la que emite una respuesta visceral. Digamos que
sales de tu cerebro reptileano para entrar a la zona del cerebro evolucionado.
MÓDULO 2
Anticiparse
La prevención de los conflictos Esta herramienta se utiliza como una vacuna, totalmente con la intención de prevenir.
Para poder hacer uso de la herramienta llamada anticipar, necesitamos tener muy claro lo
que es una descripción. Cuando hablamos de una descripción, nos referimos a lo que una
cámara podría grabar únicamente haciendo uso de nuestras palabras.
Cuando nos anticipamos aumentamos las probabilidades de que las personas hagamos mejores elecciones. Sí tenemos la oportunidad de conocer el clima de alguna fiesta a la que asistiremos, sabremos prepararnos mejor que si vamos sin ninguna información. Anticiparse nos ayuda a predecir sus acciones y a prepararnos a los cambios. Cuando lo hacemos nos sentimos seguros y damos a las personas la posibilidad de entender que nos importan sus necesidades y que confiamos en ellos.
Si utilizamos está herramienta con una situación nueva cualquiera que sea lo que logramos es que tengamos una capacidad natural de adaptarnos y de crear escenarios con toma de decisiones evaluadas de manera natural.
Validar
El poder de la Empatía
Para lograr recuperar la atención de las personas es necesario hacerles saber que estamos en el mismo canal y que los entendemos o escuchamos. Muchas veces queremos imponer nuestra autoridad para que obedezcan sin darnos cuenta que la forma mas fácil de que cooperen es que estén motivados.
Esta herramienta esta basada en la empatía. Para poder mostrare a otra persona que estamos con ellos el camino mas sencillo es hacer empatía. La Dra. Becky Bailey nos describe la fórmula de una manera muy sencilla
Describe lo que observas
Repite o parafrasea lo que escuchas
Nombra el sentimiento que crees que tiene la persona
EJEMPLO:
Tus papás te dicen: “es que nunca me escuchas y no obedeces lo que te pido”
Hacer empatía sería decirle con voz pausada y un lenguaje facial de dolor... ¿Sientes que no que no te escucho y no te obedezco? (Afirmando de manera pausada) ...Te enoja mucho cuando yo no te escucho y piensas que no obedezco. Por eso estas tan enojado...
No le dices lo contrario No lo sermoneas No lo tratas de convencer No le dices que no se sienta así
Únicamente validas su emoción; eso no quiere decir que no lo escuches. Validar quiere decir que aprendes a estar presente con el sentimiento que tengan las personas.
Describir
Es importante hacer una diferencia de lo que es describir. Cuando estamos describiendo no estamos haciendo juicios, estamos dando hechos o información que una cámara podría grabar. Por ejemplo:
“Qué flojo”
Esta no es una descripción, ya que con esta información una cámara podría estar grabando muchas cosas.
“Observo que estas cerrando los ojos en la clase, parece que tienes sueño o estas muy cansado”
EL PODER DE LA DESCRIPCIÓN
Esto si da la información necesaria para que una cámara grabe y con esto nos garantiza que
no estamos haciendo un juicio, sino dándole información a la persona para que sepa de lo
que estamos hablando. Al hablar de descripciones es más fácil que todos entiendan que
estamos describiendo conductas, y no hablando de ellos de forma crítica. De otra manera
cuando hablamos con juicios las personas entendemos que estamos mal y es a él a quien
estamos atacando o juzgando entonces en lugar de escucharnos, se va a cerrar y lo primero
que intentará será defenderse, ya que a nadie le gusta que lo juzguen.
Para conservar su autoestima podemos siempre referirnos a la conducta a la que
desaprobamos. Podemos rechazar la conducta y eso no implica rechazo a la persona.
Cuando le dejamos clara la conducta que desaprobamos a las personas, se podrá molestar o
avergonzar pero jamás sentir que el rechazo es a su persona.
Incluso puedo de manera muy cálida describir una conducta que me molesta. Como por
ejemplo:
Amigo: cuando llegas y me empujas para saludarme, me siento agredido. No me gusta que
me empujes, por que puedo tirar lo que traigo en las manos o caerme. Te parece que la
próxima vez me digas en voz más alta: “ Hola! y me des la mano”
Cuando tenemos dos necesidades distintas las debemos combinar para llegar a un punto
de acuerdo. Tomo en cuenta mi necesidad de seguridad y su necesidad de diversión.
entonces llego a una decisión más conveniente y más fácil de seguir para ambas partes.
Cuando llego a este punto puedo decidir lo que tengo que hacer para dar una solución.
Entonces ahora si me anticipo diciendo algo así:
Qué te parece si me das un abrazo o una palmada en el hombro.
Generando Opciones
A la única persona que realmente puedes cambiar es a ti. Tienes la opción de decidir
sobre tu vida. Cuando tomas decisiones aprendes el compromiso con tus acciones y sus
resultados. Decide hacerte responsable de tus acciones
a través de la fuerza parece posible hacer cambiar al otro. Con esta actitud lo que enseñamos es a intentar cambiar al otro ejerciendo la fuerza de nuestra autoridad. Cuando los forzamos e imponemos nuestra voluntad sobre la de ellos, les quitamos la posibilidad de hacer elecciones, y con esto nos encargamos de quitarles su autoestima y su habilidad de comprometerse con lo que hacen.
Para practicar aprender a tomar decisiones:
Cambia la frase ¿cómo hago que mi mamá o maestro…? por ¿Cómo ayudo al otro para que…?
Decide y evita caer en "me da lo mismo o no me importa", no me importa si repruebas, porque tú te lo buscaste.
Transforma los "debería" por "puedo" y elige hacerlo, Puedo medir mi forma de comer y lo hago.
Cambia tu lenguaje de "me haces enojar" por "me enojo", Me enoja sentirme poco escuchado.
Deja de controlar y permítele a otros tener sus propios pensamientos y sentimientos (haz conciencia de lo que sientes cuando las personas están en desacuerdo contigo o no te dan la razón).
Resiste las ganas de complacer al otro y de demostrarles a los demás que tienes todas las respuestas
Recuérdate durante el día que a la única persona que puedes cambiar es a ti.
Para dar opciones:
Plantea al menos dos situaciones o alternativas para que puedan elegir.
Ejercicios para lograr autocontrol Becky Bailey
Intercambia en tu comunicación “me haces” por “voy a________”
Cuando estés enojad@ repite para ti mismo, “Estoy enojad@” y está bien enojarse.
Termina diciendo “Cuando hago a otra persona responsable de mis sentimientos o reacciones, los hago responsables de mí y pierdo el poder sobre mi persona”
Pregúntate “¿Dónde se encuentra mi poder?”
Cuando te despiertes y te acuestes, repasa tu cuerpo sintiendo desde los dedos de tus pies hasta tu cuero cabelludo como se siente tu cuerpo. Con los ojos cerrados y enfocándote en tu respiración, no pienses, solo escucha tu respiración… siente tu cuerpo por dentro, imagínalo y comienza desde abajo, tus pies… pasando por todas las partes de tu cuerpo hasta la cabeza, (pasando por tu cara). Quédate con esa sensación de hacerte presente.
Recuerda que cuando estas enojado, con rabia, frustrado, triste, el que lo siente eres tú y la que lo puede dejar de sentir también eres tú. Son tus emociones y es tu cuerpo en donde se sienten.
"Cuando pones a alguien a cargo de tus emociones lo pones a cargo de tu vida" B. Bailey
Cuando estés lleno de enojo date permiso de sentir el enojo y repite para ti, que seguramente estás enfocada en lo que no quieres. Haz un suspiro desde tu estómago y centra tu atención en lo que sí quieres que suceda, piensa cómo quieres que suceda y explícate porqué. Si es una batalla que no tiene sentido luchar, hazte a un lado. Lo que puedes hacer es generar opciones.
Repite unas 10 veces al día ¡en lo que te enfocas es en lo que más logras!
Si una persona piensa en lo molesto o desagradable que fue cualquier incidente sentirá nuevamente esas emociones; si pone en su mente en algo agradable, sentirá esa misma emoción.
NADA ES PERSONAL
¡El conflicto es una oportunidad de enseñanza, aprovéchalo!
Si vivimos nuestra vida pensando o sintiendo que lo que nos sucede es personal, quiere decir que nos estamos poniendo en un territorio muy frágil en donde le estamos dando al otro, la oportunidad de hacernos sentir mal o bien. Estamos dejando la responsabilidad de nuestras vidas en alguien más. Si aprendemos que nada de lo que hacen las demás personas en esta vida es personal, viviremos en paz y con el poder de decidir acerca de nosotros.
Una definición práctica de la palabra responsabilidad es cuando tenemos la habilidad y el deseo de controlar/hacer algo. "¿Puedo realmente hacer que alguien me pida disculpas "de corazón"? No está en mis manos, es una decisión que el necesariamente tiene que tomar. En mi está dejar de poner malas intenciones en su persona para tratarlo con compasión y enseñarle.
Cuando hay una crisis es cuando realmente pones a trabajar todo lo que predicas, si vives una crisis ese es el momento de enseñar a tus hijos el perdón, la paciencia, la tolerancia y pedir disculpas de corazón.
De ahora en adelante tienes la opción de ver un conflicto como una oportunidad de enseñar, o seguir viendo la forma de culpar y hacer sentir mal a los demás…
MODULO 3
TRES CEREBROS EN UNO
Y TU COMO REACCIONAS!
El CEREBRO REPTIL, ES EL BOTÓN QUE AL SENTIRNOS ENOJADOS SE DETONA:
Reaccionamos: -AGREDIENDO -CONGELAMOS -HUIMOS
El cerebro básico, reptil e instintivo
Es el cerebro que controla nuestra respiración, el ritmo cardiaco y reacciona ante el
peligro. Aquí se ubican los instintos y los cambios necesarios para asegurar la supervivencia.
Está formado por el tallo cerebral y se hace comparación en la reacción del reptil; ya que
cuando nos sentimos preocupados, asustados o que nos atacan, este cerebro manda un
alerta y nos prepara para huir o pelear. Estas conductas normalmente son inconscientes y
automáticas.
Se produce la sustancia química llamada adrenalina, y empezamos a sentir nuestro
corazón que late más rápido, nuestros músculos se tensan, solo podemos ver una pequeña
parte de lo que en realidad está pasando, y decimos frases como: “No vi lo que hacía”
“No supe que dije…” etc. Esto sucede ya que el cerebro fuerte (el que piensa) se queda
en blanco.
Sistema Límbico, el cerebro emocional
Este provee las necesidades diarias, sentimientos, energía o motivación, es decir la
inteligencia afectiva o emocional.
Se encuentra por arriba del tallo cerebral, es el responsable de poder recordar las
experiencias vividas como: algo agradable, un situación de vergüenza, experiencias
divertidas, situaciones difíciles, el gozo, la calidez, la depresión, el odio etc. También es
responsable de los lazos sociales, hormonas, sentimientos sexuales, las emociones y la
expresividad inmediata de éstas.
El cerebro que piensa (corteza cerebral)
Es el cerebro fuerte, inteligente, nos ayuda a razonar y aprender, representa la conciencia.
El lóbulo frontal es el que se encarga de anticipar, planificar y visualizar, de poner el posible
futuro en el presente.
Este está dividido en el hemisferio izquierdo como en el hemisferio derecho, aquí es donde
solucionamos problemas, tomamos decisiones de lo que debemos hacer.
Tiene dos características básicas que son:
1. La “visión”, la cual se refiere al sentido de globalidad, síntesis e integración con que
actúa el hemisferio derecho.
2. El análisis que se refiere al sentido de lo particular a lo general, la lógica, la relación
causa-efecto, el razonamiento hipotético.
Cambiarnos a nosotros mismos es posible, es nuestra decisión si lo hacemos o no.
Tú estás a cargo, y puedes convertirte en esa persona que quieres.
Cuando decidimos controlarnos a nosotros mismos en lugar de a otros nos sentimos con poder sobre nuestra vida.
El poder se genera dentro de uno mismo.
Cuando las cosas no nos salen como queremos buscaremos soluciones.
Tú eres responsable de tus sentimientos, pensamientos, y acciones. Tus decisiones impactan a otros.
Comunicación Asertiva
La comunicación asertiva es el medio por el cual puedes expresar de forma clara, directa y respetuosa tus emociones y tus ideas.
Y tu, ¿Te comunicas asertivamente?
La asertividad disipa la agresión
La pasividad invita a la agresión, la agresión produce más agresión.
MENSAJES YO
MENSAJES TU (“P.E.T.") Dr. Thomas Gordon Para lograr construir un mensaje yo:
CONDUCTA + SENTIMIENTO + EFECTO
1.Conducta: Describir lo que observas o escuchas (evitando los juicios).
2.Sentimiento: Buscas dentro de ti que estás sintiendo.
3.Efecto: Qué efecto produce o que consecuencia tiene "X" en mi vida.
Mensajes Yo
Comunicación basada en mis pensamientos, sentimientos o percepciones. Únicamente describe qué pasa conmigo, sin hablar del otro:
"No me gusta escuchar gritos, me dan ganas de retirarme", Cuando escucho: “ERES UN FLOJO", me siento triste y no me dan ganas de estar en esta conversación.
Los mensajes yo te hacen responsable de tu comunicación y no te permiten asumir que el otro está actuando como crees o te imaginas.
Dejas de asumir o Interpretar lo que el otro piensa o siente.
Hay que ser muy claros en el efecto que la conducta tiene sobre nosotros para que se genere un potencial de cambio, ya que sin una razón nadie cambiará.
Buscamos generar al menos una solución, nos da sentido de responsabilidad.
TIP
Obstáculos que interfieren en la comunicación asertiva
Utilizar absolutos "siempre, nunca, todo el tiempo, todos los días, etc..."
Atribuir que el otro te ataca.
Formular amenazas o castigos.
Imponer consecuencias que son desproporcionadas a la conducta.
Responder de manera física a una conducta no deseada.
Sermonear, hacer Juicios, y decir lo que tienen qué hacer.
EJERCICIOS PARA PRACTICAR
Transforma estos mensajes TU en mensajes YO
Me haces
Mira cómo PUSISTE a tu padre
Me avergüenzas
Eres un tonto
¿Qué estás sordo?
¿Cómo nos fue en el examen?
¡De verdad que no piensas!
Si me quisieras no estarías....
Actúas como bebito
EMOCIONES
Las emociones naturales cuando se reprimen, producen reacciones y respuestas No
naturales. Casi toda la gente reprime las emociones más naturales. No obstante éstas son
sus amigas. Estas son sus dones. Estas son sus herramientas divinas con las que pueden
crear su experiencia.
Principales: Ira, Tristeza, Temor, Placer, Amor, Sorpresa, Disgusto, Vergüenza.
Describe las sensaciones en tu cuerpo cuando sientes alguna de estas emociones:
Tabla de emociones:
Tabla de necesidades
�Ira
�
Desconcierto
Desdén Enfadado Desprecio Menosprecio Aborrecimiento
Aversión Repulsión Aletargado Discriminación
Impaciente Alarmad@ Indiferente Exhaust@ Abrumad@ Rechazo Irritable Perturbación
Frialdad Distante Agotamiento Consternad@
Hostil Molest@
�
Afición Aceptación Simpatía Confianza Amabilidad Consideración
Afinidad Devoción Organizad@ Viv@ Adoración Infatuación Comprometid@
Complet@ Despiert@ Cercan@ Encantad@ Compasión Entereza Seguridad Confianza Valoración Unión Receptiv@ Estabilidad Paz Libertad Criar Comodidad
�
Ansiedad Aprensión Nerviosismo Preocupación
Rechazo Consternación
Inquietud Cautela Incertidumbre
Pavor Miedo Terror Fobia Pánico Duda Desconfianza
Azorada Angustia
�
Furia Ultraje Resentimiento
Cólera Egoísmo Exasperación
Indignación Envalentonar
Acritud Animosidad Ambivalencia
Fastidio Irritabilidad Hostilidad Violencia Incomod@ Odio Rabia Asco Desolación Envidia Celos
�Sorpresa �Placer �Tristeza
�
Curiosidad Conmoción Asombro Fuerte Calma Confusión Abiert@ Inocencia Intrigad@ Disponibilidad
Anhelo Entusiasta Gratitud Armonía Juguetón Euforia Inspiración Flexibilidad Valiente
�
Complacid@
Felicidad Deseo Apasionad@ Alegría Excitación Alivio Content@ Conexión Dicha Deleite Diversión Orgullo Estremecer Embeleso Gratificación
Satisfacción Euforia Éxtasis Cautiv@ Fervor �
Pesar Desilusión Dolor Melancolía Desesperanza
Pesimismo Conmovid@ Solitari@ En agonía Vacio Pena Sombrío Autocompasión
Soledad Abatimiento Desesperación
Depresión Nostalgia Frágil Amargura Duda Devastación Desalentado
Sensible Descorazonado
�Disgusto �Amor �Temor
Cuando yo oigo o veo________, me siento________, porque lo que necesito________, estarías dispuest@ a__________________________.
Tips para manejar el enojo ajeno:
Estás muy enojado, estas muy_____________
Bienestar Conexión Expresión
CuidadoContenciónSeguridadSentirse a salvoProtegidoSaludableMoverseDiversiónRecreaciónDescansoEquilibrioFacilidad fluirPazArmoníaCercanía físicaApapachoCrecimientoAprendizajeConocimientoIntegridadSentirse completoSentirse físicamente bien
AmorAceptaciónReconocimientoValoradoTomado en cuentaIntimidadAmistadRespetoConsideraciónIgualdadSentido de unidadComunidadPertenenciaReconocimientoConocimientoCooperaciónApoyoSentirte presenteEntendimientoClaridadHonestidadConfianzaSentido de vidaPoder InfluenciaAceptaciónReciprocidad
CelebrarJugarVer y ser vistoAutenticidadCongruenciaAutonomíaLibertadElegirOptarSignificado de la vidaCreatividadContribuirInspirarPasiónHumorAlegríaAgradecer
En verdad te molesta "X".
Sabes que me da gusto que me puedas decir cómo te sientes.
Te enojaste mucho con "esto".
Sabes que todos nos enojamos.
Típs para expresar el enojo
Pégale a la cama, almohada, colchón
Pega al viento, corta un árbol (imaginario)
Brinca de arriba/abajo, llora
Grita: ¡estoy furiosoooooo!
Camina
Pégale a un tambor
Pega con una toalla o cobija
Pégale al agua en la piscina
Avienta rocas a un lago
Colúmpiate
Patea acostado en una cama como haciendo bicicleta
Pega con un papel o periódico en algún lugar que suene
Ponte frente al espejo y expresa tu coraje con palabras
Exprime una jerga, toalla o tapete
Agujera una caja
Corre a toda velocidad y para poniéndole atención a tu respiración
Haz ruidos en el coche, como un rugido, o grito
Técnicas de Relajación
Relajar el cuerpo
1. Inhala profundamente y lleva el aire al abdomen. A medida que exhales, deja que todo tu cuerpo empiece a relajarse.
2. Cierra los puños, aprieta los antebrazos, el tronco de tu cuerpo y todos los músculos de las piernas. Mantén la tensión durante siete segundos y afloja.
3. Arruga la frente, mantenla así durante siete segundas y afloja. Al mismo tiempo gira la cabeza en el sentido de las manecillas del reloj y luego al revés.
4. Ahora arruga la cara como una nuez, frunce al mismo tiempo el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula, y encorva los hombros. Mantén la tensión durante siete segundos y afloja.
5. Arquea suavemente la espalda e inspira profundamente con el pecho. Mantén la posición y aguanta la respiración…afloja.
6. Vuelve a inhalar profundamente, esta vez sacando la barriga. Deja que se infle de verdad. Mantén la postura durante siete minutos y relájate.
7. Ahora flexiona los pies y los dedos de los pies mientras aprietas los músculos de debajo de la espalda hasta las pantorrillas. Mantén la postura durante siete segundos y relaja.
8. Por último estira los dedos de los pies (tipo bailarina) mientras aprietas los músculos de debajo de la espalda hasta las pantorrillas. Afloja al cabo de siete segundos.
9. Vuelve hacer una respiración profunda desde los dedos de tus pies hasta la cabeza.
Cambiar de colores
Inhala lenta y profundamente con el abdomen. Cierra los ojos mientras sigues respirando hondo. Examina tu cuerpo de la cabeza a los pies para ver qué músculos están tensos y cuáles flojos y relajados (por ejemplo puedes darte de cuenta que tu cuello o mandíbula esta tensa y tus piernas o tu estómago está relajado).
Ahora visualiza tu cuerpo como un mapa o una silueta oscura, iluminada por dentro por montones de luces rojas (tensión) o azules (relajación). Imagina las mandíbulas apretadas como una luz roja brillante y los hombros flojos como un azul.
Mientras sigues respirando, intenta ver cómo las luces rojas de tensión se convierten en azules, (inhalas aire azul-exhalas aire rojo). Observa como el rojo se hace tenue y desaparece y te vas liberando del estrés y la tensión en todos los puntos calientes y es reemplazado por el azul fresco y relajante. Siente cómo vas serenándote y tu cuerpo está iluminado de azul, disfruta de la pacífica sensación de liberación.
Haz una respiración profunda con el abdomen y lentamente abre tus ojos.
El rito de respiración alterna (para calmar la mente)
1. Siéntate en un sitio cómodo y con una buena postura.
2. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar, e inhala lenta y silenciosamente por el orificio izquierdo.
3. Cierra el orificio nasal izquierdo con el anular y abre al mismo tiempo el derecho separando el pulgar.
4. Exhala lenta y silenciosamente todo el aire por el orificio nasal derecho
5. Inhala por el orificio derecho.
6. Cierra el orificio derecho con el pulgar y abre el izquierdo.
7. Exhala por el orificio nasal izquierdo.
8. Repite al menos cinco ciclos completos.
MODULO 4
Para Escuchar.
-Tener la intención y voluntad
-Tiempo
-Formula de la empatía: Conectar lo que observo/escucho con lo que creo que está sintiendo- se lo digo con las palabras que está utilizando.
-Escuchar más que hablar
-Cuando alguien está en conflicto, NO HABLES escucha
-Respira profundo y observa sus movimientos y gestos; escucha sus palabras.
-Evita: quejas, correcciones, juicios, decirle lo que hace mal, enseñar, burlarte/ridiculizar, sarcasmos.
Observa: un adulto explosivo, impulsivo y en estado de regresión:
- Escucha que te dicen sus movimientos.
Para Hablar
Hablar en -Primera persona
-Mensaje YO: Cuando tu _____________ yo me siento ___________ porque
_______________________________________________________________
(Consecuencia lógica) ______
-Quitar absolutos: “siempre, nunca, todos los días, etc.”
-Describir conductas no hacer juicios Si - Cuando llegas a un lugar y abres la puerta Descripción
No - Cuando eres mal educado Juicio
-Requerir la ayuda para pensar en soluciones
- Preguntar acerca de lo que el otro sintió o pensó acerca del conflicto
-Hablar poco y escuchar mucho
-Repetir lo que estoy escuchando de la persona para asegurarme que entendí
Resumen de tus herramientas
Encárgate de tí antes de encargarte del otro
Anticiparte
Promueve, decide; genera opciones
Pon atención en los aspectos positivos de los demás
Por cada “no”, ofrece dos ”sí”
Pregúntate cómo le ayudo a que logre "X"conducta.
Describe las conductas que hacen los demás
Genera empatía (refleja lo que observas, sientes y escuchas)
Hazle saber que confías en que lo va a lograr
Utiliza mensajes yo:
No asumir - Hablar en primera persona
No interpretar - Observar y Describir
No tomártelo personal - Buenas Intenciones
Pon atención en la solución NO en el problema
Observa en un conflicto la oportunidad de aprender
TIPS FINALES
• Encárgate de actuar, no de reaccionar, respira y utiliza el poder de la percepción.
• Busca un espacio lo más privado posible y busca contacto visual.
• Pon atención en la conducta específica que vas a describir para buscar un cambio.
• No hables más de un minuto y hazlo cuando conectaste tu parte racional.
• Con un mensaje YO describe las razones por las cuáles la persona debería escoger cambiar su conducta.
• Describe claramente cuál es la consecuencia directa de la conducta.
• Dale opciones que le muestren una alternativa para corregir la conducta incluso moldeando el diálogo.
• Pregunta si entendió tus razones por la consecuencia.
• Conéctate con él o ella, dándole esperanza y confianza.
Referencias Bibliográficas:
Bailey, B. (2001). Educalos con amor. Prentice Hall
Gordon, T (200). Parent Effectiveness Training (P.E.T.), Harmony; 30th edition.
Gordon (1991). Discipline that works. Plume.
Goleman. D. ( 2000). Working with emotional Intelligence. Bantam.
Goleman, D. (2007). Social Intelligence: The revolucionary new science of human relationships. Bantam.