...

จะผอมหรออวน...กเสยงมไขมนในเลอดสงได

1. คอเลสเตอรอลรวม แบงออกเปนแอล ด แอล (LDL Cholesterol : Low Density Lipoprotein) ไขมนเลว พบมากในไขมนสตวทกชนด ไขแดง และเครองในสตวเอช ด แอล (HDL - C : High Density Lipoprotein)ไขมนด ทำาหนาทดกจบคอเลสเตอรอลในรางกายไปทำาลายทตบ เราสามารถเพมระดบเอช ด แอล ในรางกายไดจากการออกกำาลงกาย

เกดจากการสงเคราะหอาหารในรางกายจากนำาตาลและแปง โดยมากคนอวนมกมระดบไตรกลเซอไรดสง ยงถามระดบคอเลสเตอรอลสงรวมดวยแลว จะทำาใหเกดอนตรายได

2. ไตรกลเซอไรด

มารจกไขมนกนเถอะ

รไหมไมใชแตคนอวนเทานนทนาเปนหวงเรองไขมน คนผอมทคดวาตวเองไมอวนกเชนกน คนรปรางผอมกมสทธมไขมนในเลอดสง ซงเสยงตอโรครายไดหากไมดแลตนเองใหด ดงนนเพอใหเรารจกวธดแลตวเองกนมากขนมาเรมตนรจกกบไขมนกนกอนดกวา

ไขมนในรางกายเราแบงออกเปน 2 ชนด ไดแก

ผลตอหวใจ กดขวางและปดกนการไหลเวยนเลอดในหลอดเลอดผลตอสมอง เพมความเสยงตอการอดตนของหลอดเลอดแดงในสมองผลตอถงนำ�ด อาจทำาใหเกดการตกผลกเปนตะกอนและเกดนวในถงนำาดผลตอสวนอนๆ ทำาใหเกดโรคแทรกซอนทหลอดเลอดฝอยของตาและไตในผปวยเบาหวาน

ไขมน แอล ด แอล นเองทสงผลเสยตอรางกายหลายดาน ไมวาจะเปน

1. อาหาร

ปจจยสำ�คญ ไดแก

ไขมนในเลอดสงความดนโลหตสงสบบหรระดบนำาตาลในเลอดสง (โรคเบาหวาน)

ปจจยเสยงรวม ไดแก

เพศ เพศชายเกดมากกวาเพศหญงอาย มกเกดในผมอาย 40 ปขนไปความอวนขาดการออกกำาลงกายความเครยดบคลกภาพทเอาจรงเอาจง

ทะเยอทะยาน ชอบแขงขน

กรรมพนธ

ใครบางทมโอกาสเสยงเปนโรคหลอดเลอดหวใจ

หลก 3 อ.ทำ�ไดห�งไกลไขมนในเลอดสง

หลกเลยงอ�ห�รพวกไขแดง เครองในสตว เนอสตวตดมนทกชนด อาหารทะเลบางชนด เชน หอยนางรม ปลาหมก ฯลฯหลกเลยงอ�ห�รทปรงดวยนำ�มน อ�ห�รทอด หรอเจยวดวยเนยหรอนำามนหมและนำามนทมกรดไขมนอมตวสง เชน นำามนมะพราวหรอกะท ควรหนมาใชนำามนพชแทนพย�ย�มเปลยนแปลงก�รปรงอ�ห�รเปนนง ตม ย�ง อบ แทนการทอดหรอผดเพมก�รท�นอ�ห�รพวกผกใบและผลไมชนดทมก�กใย เชน คะนา ผกกาด ฝรง สม ซงชวยใหรางกายดดซมไขมนนอยลงห�กมนำ�หนกตวเกนควรลดใหได

จะชวยทำาใหระดบแอล ด แอลในเลอดลดลงและเพมระดบเอช ด แอลในเลอดสงขน สงผลทำาใหหลอดเลอดแดงเสอมชาลง และปองกนการอดตนอยางเฉยบพลน

2. ออกกำาลงกาย เราสามารถตรวจสอบไดโดยคำานวณ “ดชนมวลก�ย”

(Body Mass Index : BMI) ซงเปนการตรวจวดนำาหนกท

สมพนธกบความสง

อ�ห�รทมไขมนสง ควรงดรบประท�น

เครองในสตว เชน ตบ ไต ตบหวาน สมองหม

เนอสตวตดมน เชน หมสามชน เบคอน หนงไก หนงเปด

กะท

ไขแดง

อาหารทะเลจำาพวก กง ป หอย ปลาหมก

อาหารจานเดยวจำาพวก ขาวขาหม ขาวผด

ขาวมนไก กวยเตยว ผดซอว ยำาไขปลา ผดไทย หอยทอด

ขนมจำาพวก ทองหยบ ทองหยอด โดนท ขนมเคก

คกก ปอเปยะทอด ปาทองโก

อาหารไขมนสง VS อาหารไขมนตำา

อ�ห�รทมไขมนตำ� ควรรบประท�น

ปลานง ปลาเผา เนอปลา

เนอสตวไมตดมน

นมถวเหลอง

ไขขาว

ผกสดและผลไมตามฤดกาล เชน สมเขยวหวาน

มะละกอ ฝรง สบปะรด

อาหารจำาพวกแกงจดผกหรอหม นำาพรกผกจม

แกงสม แกงไตปลา ยำาไขขาว ผดพรกขง

กวยเตยวนำา ผดถวงอก เตาห

ขนมจำาพวก ขนมถวแปบ ถวกวน

กอนอนม�เชคกนดกอนสว�...คณเข�ข�ยอวนแลวหรอยง

BMI = นำาหนกตว (กก.) ÷ ความสง (ม.2)

BMI ตำ�กว� 18.5 มภาวะขาดสารอาหารหรอ ผอม ควรเพมนำาหนกBMI 18.5 - 22.9 มภาวะปกต นำาหนกตว ปกตตองเรมควบคม อาหารและออกกำาลงกายBMI 23 - 24.9 เรมอวน BMI 25 - 34.9 อวนBMI 35 ขนไป อวนรนแรง

การทานอาหารทเหม�ะกบคนตองก�รลดนำ�หนก

โซนสแดง กนใหนอยทสดโซนสเหลอง กนแตพอควรโซนสเขยว กนใหม�กกลมอ�ห�ร

ขาว - แปง

ผก

ผลไม

เนอสตว

นม

ไขมนทเตมในอาหาร

เครองดม

อาหารสำาเรจรป

ขาวมน คกก เคก พาย โดนท เยลล กลวยทอด ลกอม

ผดผก ผกราดซอสครมผกกระปองชนดเคม

ขาวเหนยว ขนมจน เสนหมบะหม ขนมปงขาว

ขาวกลอง ขาวเจา ขาวโอต มน เผอก ขาวโพดตม

สะตอ ฟกทอง แครอทผกกระปองชนดจดผกสด ผกนง ผกลวก ผกใบเขยว

ทเรยน มะขามสก อะโวคาโดผลไมตากแหง

มะมวงสก กลวย ขนน นอยหนา ลำาไย ลนจ

สบปะรด

สม ชมพ ฝรง สาล แอปเปล แตงโม มะละกอ แกวมงกร

เนอตดมน เครองใน แคบหม หมกรอบ ไขเคม ไกทอด ไสกรอก

เนอหมไมตดมน ไกนองปลากระปอง ไขทงฟอง

ปลา กง ไก ไขขาว เตาหถวชนดแดง ถวเหลอง

นมสด นมเปรยว นมขนหวาน ครม ไอศกรม ชอกโกแลต

นมไขมนตำา นมเปรยวไขมนตำาโยเกรตไขมนตำา

นมจด นมปราศจากไขมนนมถวเหลองรสจด

มาการนแขง เนย เบคอน นำามนหม

นำาสลดไขมนตำา นำามนพช ถวลสง เมลดทานตะวน

นำาสลดไมมนำามนมายองเนสไรไขมน

สรา เบยร ไวน นำาอดลม นำาหวาน

กาแฟรอนใสนำาตาลหรอครมนอย

นำาเปลา นำาชา หรอนำาสมนไพรทไมเตมนำาตาล

ผด ทอด ใสกะทปง ยางตม นง ลวก อบ ตน

และนอกจากการเลอกทานอาหารใหเหมาะสมแลวปรมาณของสารอาหารทรางกายตองการในแตละวนกมความสำาคญ เพอทำาใหการลดนำาหนกนนเปนไปอยางสขภาพด รวมถงคนทมนำาหนกตวปกตกควรทานอาหารใหครบ 5 หมในปรมาณทพอเหมาะดงนดวย

ธงโภชนาการ

ข�ว - แปง วนละ 8 - 12 ทพพ

ผลไม วนละ 3 - 5 สวน

เนอสตว วนละ 6 - 12 ชอนกนข�ว

นม วนละ 1 - 2 แกว

นำ�มน นำ�ต�ล เกลอ วนละ

นอยๆ

ผลไมเลก 1 สวน =

6 - 8 ผล เชน ลำาไย ลองกอง องน

ผลไมกล�ง 1 สวน =

1 - 2 ผล เชน กลวย สม ชมพ

ผลไมใหญ 1 สวน =

6 - 8 ชน เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

ผก วนละ 4 - 6 ทพพ

ออกกำาลงกายอยางไร ใหร�งก�ยแขงแรงและเผ�ผล�ญไขมน

พระมดการออกกำ�ลงก�ย 3 ระดบ

การเคลอนไหวรางกายทมการทำาซำาและตอเนอง โดยใชกลามเนอมดใหญ และมระดบการเตนของหวใจมากกวารอยละ 70 ของอตราการเตนชพจรสงสด เชน วง เลนฟตบอล ขดดน งานกอสราง เปนตน

การเคลอนไหวออกแรงระดบปานกลางทมความหนกและเหนอยในระดบเดยวกบการเดนเรว ขจกรยาน เตนรำา หรอการทำางานบาน เปนตน

การเคลอนไหวรางกายนอยมาก

เชน การนงหรอยน

นอกเหนอจากการเลอกทานอาหารทดมประโยชนตอรางกายแลว การออกกำาลงกายกเปนสงจำาเปนทควรทำาควบคกน เพอชวยลดระดบไขมนเลว แอล ด แอล และกระตนระดบไขมนด เอช ด แอลในรางกายใหเพมขน โดยการออกกำาลงกายนนแบงออกเปน 3 ระดบ ดงน

ระดบเบา

ระดบปานกลาง

ระดบหนก

ถาเราไดทำากจกรรมทางกายระดบหนกและปานกลางจงจะดตอสขภาพ!

ระยะเวล� (น�ท)

40 - 6045 - 6045 - 6030 - 4030 -35

1515

30 - 45

คว�มแรงระดบ

ตวอยาง การออกกำาลงกายปานกลางทใชพลงงาน

เดนวนละนด เพอชวตทดขน

สำาหรบคนทไมเคยสนใจการออกกำาลงกายหรอเหนวาการออกกำาลงเปนเรองยงยาก อยากใหลองเรมตนงายๆ ดวยการเดน เพราะการเดนเปนการออกกำาลงกายอยางหนงททำาไดทกททกเวลา จากการศกษาในประเทศสหรฐอเมรกานนพบวา ผหญงอาย 45 ปขนไป เมอลองเดนเรวหรอเดนจนรสกเหนอยพอประมาณเพยงวนละนด แคสปดาหละ 1 ชวโมง กสามารถชวยลดความเสยงจากการเปนโรคหลอดเลอดหวใจตบไดถงรอยละ 50 ดงนนจงควรหาเวลาวางในการเดนอยางนอยสกวนละ 9 นาท กเพยงพอแลวสำาหรบการเคลอนไหวรางกายททำาใหชวตดกวาเดม และหากเดนเรวๆ สะสมไดวนละ 30 นาท อยางนอย 5 วนตอสปดาห กจะยงไดประโยชนมากขน

150 แคลอรตอครง

หนก ใชเวลานอย

เบา ใชเวลานานลางรถเชดถบาน หนาตางทำาสวน ขดดนขจกรยานเดน 3.2 กโลเมตรกระโดดเชอกเดนขนบนไดเลนบาสเกตบอล วอลเลยบอล และฟตบอล

กจกรรมก�รเคลอนไหว

เคลดลบการเดนใหไดประโยชน

เดน 1 ชวโมงตอวน ลดโอกาสเปนเบาหวาน

รอยละ 34เดน 10,000 กาว / วน นาน 12 สปดาห ลดความดนโลหต 8-12 มลลเมตรปรอทเดนเรว 1 ชวโมง / วน นาน 3 เดอน รวมกบการควบคมอาหาร ลดนำาหนกได 7 กโลกรม

เดนหนกแคไหนถงจะดตอหวใจควรเดนดวยความเรว 2.4 - 3.2 กโลเมตรตอชวโมง หรอ 360 - 480 เมตรใน 9 นาท เพอใหหวใจเตน 102 - 120 ครงตอนาท

เชน ขณะนอ�ย 35 ป ดงนนค�อตร�ก�รเตนของหวใจทตองก�รคอ (220 - 35) x 0.6 = 111นนหมายความวา คณตองพยายามเดนใหชพจรเตนได 111 ครงตอนาท จงจะเปนการออกกำาลงกายของหวใจไดด

สตรคำานวณ เดนใหหวใจแขงแรง

(220 – อ�ย) x 0.6 =ค�อตร�ก�รเตนของหวใจทเหม�ะสม

1. สวมรองเทาทเหมาะกบการเดน2. ยดเหยยดรางกายกอนและหลงเดน โดยเฉพาะกลามเนอนอง ตนขา สะโพก ประมาณ 5 - 10 นาท3. อยาใหรางกายขาดนำา ควรดมนำา 1 แกวกอน ออกเดนและพกขวดนำาไปดวย4. อยาสาวเทายาวเกนไป เพราะจะทำาใหเกด การกระแทกทขอตอและเดนชาลง5. อยาถวงนำาหนกทขอเทาหรอแขนในขณะเดน เพราะจะทำาใหจงหวะการเดนผดไป ไมเปน ไปตามธรรมชาต

1. ลำาตวตงตรง ยดตวเตมท ไมงอหลง2. ไมโนมตวไปดานหนาหรอเอนไปดานหลง3. ตามองตรงไปขางหนา4. กาวใหพอดจงหวะเดนใหสนเทารบนำาหนก5. แกวงแขนขนานลำาตว

ขอปฏบตเกยวกบก�รเดน

เดนอยางไรเกยวกบก�รเดน

การควบคมนำาหนก ลดไขมนจะสำ�เรจหรอไมนนขนอยกบก�รควบคมอ�รมณและคว�มรสกสญญ�ณต�งๆ ดวย 3 คำานตองทองไว...

3. อารมณ

มาเรมตนดแลสขภาพในวนน กอนทจะสายเกนไปในวนหนา คอยๆ เปน คอยๆ ปรบเปลยนพฤตกรรมดานการรบประทานอาหารและการออกกำาลงกาย โดยเรมตนดวยการมจตใจทมนคงแนวแน

สกด สงกระตนททำาใหหว เชน หลกเลยงการเดนไปจดทวางขายอาหาร เพอจะไดไมกระตนใหเราหวหรออยากชม

สะกดใจไมใหทานเกน เมอพบเหนอาหารตองพยายามสะกดอารมณ และตงสตไมใหเราอยากลองหรอทานมากเกนไป

สะกดใหคนรอบขางชวย ทำาความเขาใจกบครอบครวและคนรอบขาง ถงความจำาเปนในการลดนำาหนก เพอใหเขาคอยชวยเหลอและใหกำาลงใจ รวมถงไมซำาเตมหรอยวใหเราทานมากเกนไป

ตงจตมงมนและเพมแรงจงใจตอการลดนำาหนก โดยมเปาหมายทชดเจนดวยการควบคมอาหารและออกกำาลงกาย

ปรบการทานอาหารใหตรงเวลา ทานใหครบ 3 มอและไมกนระหวางมอหรอใชวธอดอาหาร

ไมควรทานอาหารขณะหว หรอทานจนอมเกน หากหวใหเปลยนอรยาบถหรอทำากจกรรมอนแทน เพยง 10 นาทกจะหายหว บรรเทาอาการไดดวยการดมนำา นมไขมนตำา หรอผลไมรสไมหวาน

วธควบคมอารมณและคว�มรสกสญญ�ณต�งๆ

ส�ม�รถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดท หองสร�งปญญ� ศนยเรยนรสขภ�วะ (สสส.) หรอด�วนโหลดไดท resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2

เรยบเรยงขอมลบางสวนจากหนงสอคมอการดแลตนเองเกยวกบไขมนในเลอดสงคณะผวจย ภาควชาเวชศาสตรครอบครวและศนยสรางเสรมสขภาพและคณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยเชยงใหม เอกสารไรพงไรโรคดวยหลก 3 อ. เครอขายคนไทยไรพงหนงสอขยบกระฉบกระเฉงเพอสขภาพดโดย สสส.