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“La victoria siempre es posible para la persona que se niega a dejar de luchar”

Napoleón Hill

Esta guía es para uso personal solamente. Prohibida su distribución total o parcial sin autorización del autor.

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INTRODUCCIÓN

COMPRENDIENDO LA DEPRESIÓN

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera a la depresión una de las enfermedades

más frecuentes en todo el mundo, y se calcula que afecta a más de 300 millones de personas.

La depresión es mucho más que sentirse triste, supone cambios significativos en la persona,

tanto así que es una de las principales causas de discapacidad.

Cualquier persona, sin importar la edad puede presentar un episodio de depresión, incluidos

niños y adolescentes.

Esta guía pretende ampliar tu conocimiento sobre esta enfermedad y ofrecerte herramientas

para mejorar tu situación en caso de estar atravesando por un episodio depresivo.

Asimismo, para las personas que desean ayudar a un amigo o familiar a mejorar su situación

también a través del conocimiento de la enfermedad brindarle alternativas de

acompañamiento.

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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................................. 1

COMPRENDIENDO LA DEPRESIÓN ................................................................................................................ 2

TABLA DE CONTENIDO .................................................................................................................................. 3

CONOCIENDO LA DEPRESIÓN ....................................................................................................................... 4

¿Qué es la depresión? ............................................................................................................................... 5

Diferencias entre la tristeza y la depresión .............................................................................................. 5

Infografía: Diferencias entre tristeza y depresión .................................................................................... 7

¿Qué personas podrían sufrir una depresión? ......................................................................................... 8

¿Qué causa una depresión? ...................................................................................................................... 8

¿Cómo se manifiesta la depresión? .......................................................................................................... 9

Principales síntomas de la depresión........................................................................................................ 9

¿Cuáles son los diferentes tipos de depresión? ...................................................................................... 10

Prevención .............................................................................................................................................. 12

CONSEJOS PARA UNA PERSONA QUE PODRÍA TENER DEPRESION ............................................................ 13

¿Cómo saber si realmente tengo depresión? ......................................................................................... 14

¿Cuál es el tratamiento para la depresión? ............................................................................................ 14

¿Por qué buscar tratamiento para la depresión? ................................................................................... 16

Las recaídas ............................................................................................................................................. 17

¿Cómo puedo ayudarme si tengo depresión? ........................................................................................ 17

Consejos para mejorar la higiene del sueño ........................................................................................... 25

CONSEJOS PARA AMIGOS Y FAMILIARES CON UN/A PACIENTE CON DEPRESIÓN ..................................... 28

¿Tiene una persona cercana con depresión? ......................................................................................... 29

Indicaciones generales para comportarte con un/a amigo/a o familiar con depresión. ....................... 34

ANEXOS PARA IMPRIMIR ............................................................................................................................ 36

PLANIFICADOR DIARIO DE ACTIVIDADES .................................................................................................... 37

AUMENTA TU ACTIVIDAD FÍSICA ................................................................................................................ 38

EJERCICIO VISUALIZACIÓN .......................................................................................................................... 40

REGISTRO DE PENSAMIENTOS .................................................................................................................... 42

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CONOCIENDO LA DEPRESIÓN

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¿Qué es la depresión?

Es una enfermedad mental muy frecuente que afecta la cognición y el comportamiento de la

persona que la padece.

Es decir, que la depresión afecta los sentimientos, pensamientos y el comportamiento de la

persona que la sufre, y puede causar una variedad de problemas físicos y emocionales.

La persona que presenta depresión tiene dificultades para realizar las actividades cotidianas y

a veces manifiesta que no vale la pena vivir.

Es posible que se presente una sola vez en la vida; sin embargo, por lo general, las personas

que sufren de depresión tienen varios episodios a lo largo de la vida.

Diferencias entre la tristeza y la depresión

Muchas veces es difícil diferenciar una tristeza de una depresión, pues cuando las emociones

son intensas consideramos que son insuperables y algunos síntomas se pueden mal

interpretar.

A continuación, encuentras una lista de síntomas que diferencian la tristeza de la depresión,

para que los tengas presentes y no caer en la trampa de un auto diagnóstico falso.

Algunas de las diferencias más importantes para diferenciar la tristeza y la depresión son:

Tristeza

• Emoción transitoria

• Corta duración (horas o días)

• Marcada por un hecho o situación específica que desencadena la emoción

• No requiere de un tratamiento psicológico, aunque ayuda.

• No es necesario el uso de medicamentos

• No muestra cambios mayores a nivel cerebral o fisiológico (químicos u hormonales)

• Síntoma de la depresión

• No se pierde la capacidad de experimentar placer e interés por las actividades

agradables

• Se mantiene la voluntad o iniciativa, aunque con poca energía

• La tristeza no cambia la visión a futuro

• Se mantienen los sentimientos positivos sobre sí mismo

• Con poca frecuencia se dan ideas suicidas

Depresión

• Trastorno psicológico

• Larga duración (semanas, meses o años)

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• No necesariamente se identifica con un evento o situación desencadenante

• Requiere tratamiento psicológico y/o psiquiátrico

• Con frecuencia el uso de medicamentos mejora algunos síntomas

• Se muestran cambios cerebrales y fisiológicos (químicos u hormonales)

• Múltiples síntomas como: cansancio, insomnio, falta de apetito, falta de

concentración, etc.

• Claros síntomas de anhedonia (incapacidad para experimentar placer, pérdida de

interés o satisfacción en casi todas las actividades)

• Fuerte falta de voluntad y de energía (Abulia)

• Pérdida total de la capacidad para proyectarse a futuro (desesperanza)

• Sentimientos de inutilidad, culpa y falta de valía

• Ideas suicidas

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Infografía: Diferencias entre tristeza y depresión

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¿Qué personas podrían sufrir una depresión?

En términos generales cualquier persona en cualquier momento de su vida, puede padecer de

depresión.

Existen algunas personas con mayor predisposición, por ejemplo:

• Personas que han vivido un suceso estresante.

• Personas con estrés continuo.

• Personas en situación de desempleo.

• Mujeres con drásticos cambios hormonales (embarazo, postparto).

• Personas con familiares con depresión.

• Personas con experiencias de duelo.

• Personas que sufren alguna enfermedad física con dolor crónico o potencialmente

mortal.

• Personas que padecen algún otro tipo de enfermedad mental.

• Personas que previamente han estado deprimidas.

• Personas con dificultades de adaptación a los cambios.

¿Qué causa una depresión?

La depresión, como la mayoría de las enfermedades psicológicas, no tiene como causa un solo

factor, sino que es el resultado de múltiples factores que se conjugan entre sí.

Algunos de estos factores son:

Biológicos: En esta categoría se encuentran:

Químicos: Los cambios en los neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales) pueden

tener un rol importante en la depresión y su tratamiento.

Hormonales: Cambios en el equilibrio hormonal del cuerpo (como los producidos en el

embarazo, parto y posparto, por problemas de tiroides, menopausia u otros trastornos).

Genéticos: Es más fácil que una persona padezca una depresión si tiene algún familiar que

haya presentado alguna.

Ambientales: Sufrir algún problema (económico, familiar, de salud, estrés, entre otros)

predispone a padecer un trastorno depresivo.

Personalidad: Tener la autoestima baja y ser demasiado dependiente, muy autocrítico o

pesimista, tambien aumentaría los riesgos de padecer un episodio depresivo.

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Otros:

Farmacéuticos: Ciertos medicamentos, como los que se prescriben para la presión arterial

alta o las pastillas para dormir, tambien pueden contribuir a una depresión.

Enfermedades físicas: Algunas enfermedades tambien predisponen a la depresión como:

cáncer, diabetes, Alzheimer, Parkinson, trastornos de la alimentación, enfermedades

cardiacas, tambien las enfermedades crónicas pueden aumentar la predisposición a la

depresión.

¿Cómo se manifiesta la depresión?

La depresión se manifiesta a través de síntomas en las siguientes categorías:

Síntomas anímicos: El síntoma más persistente es la tristeza, en menor intensidad esta la

irritabilidad, el nerviosismo y ansiedad.

Síntomas conductuales: El síntoma más notorio es la incapacidad para experimentar placer,

la inhibición y la apatía se encuentran tambien en esta categoría.

Algunas personas presentan síntomas de incapacidad para expresar lo que sienten, incluso

hasta el mutismo.

Síntomas cognitivos: Los pensamientos negativos sobre sí mismo y el futuro son recurrentes.

Suelen presentarse en algunos casos pensamientos suicidas. Tambien se producen

alteraciones en procesos de la memoria, la atención y la concentración.

Síntomas físicos: Dificultades para conciliar el sueño, pérdida del apetito, así mismo

dificultades en el desempeño sexual.

Síntomas interpersonales: Aislamientos y rechazo son los síntomas interpersonales más

claros.

Principales síntomas de la depresión

Estos síntomas se manifiestan durante gran parte del día, casi todos los días:

• Sentimientos de tristeza, ganas de llorar, vacío o desesperanza

• Arrebatos de enojo, irritabilidad o frustración

• Pérdida de interés o placer por la mayoría de las actividades habituales o todas

(Anhedonia)

• Alteraciones del sueño (como insomnio o dormir demasiado)

• Cansancio y falta de energía, por lo que incluso las tareas pequeñas requieren un

esfuerzo mayor (Abulia)

• Falta de apetito y pérdida de peso, o aumento de apetito y aumento de peso

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• Ansiedad, agitación o inquietud

• Lentitud para razonar, hablar y hacer movimientos corporales

• Sentimientos de inutilidad o culpa

• Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas

• Problemas físicos inexplicables, como dolor de espalda o de cabeza

• Pensamientos suicidas, intentos suicidas o suicidio (en algún momento de la

depresión)

¿Cuáles son los diferentes tipos de depresión?

Existen varios tipos de depresión, algunos son:

Episodio depresivo (episodio depresivo unipolar)

Es el tipo más común de depresión, este episodio puede empezar rápidamente (días) o

progresivo (semanas).

Los síntomas deben estar presentes al menos durante 2 semanas y su duración puede estar

entre los 4 y 8 meses.

Las personas que sufren de un episodio depresivo tienen mayores probabilidades de tener más

episodios depresivos en su vida (trastorno depresivo recurrente).

Un tratamiento apropiado reduce la recurrencia de los siguientes episodios depresivos.

Trastorno depresivo recurrente (depresión mayor)

Es cuando un episodio depresivo se repite continuamente.

Puede durar entre semanas y años.

Trastorno depresivo persistente (distimia)

Los síntomas de la distimia son menos severos en comparación con los síntomas del episodio

depresivo o el trastorno depresivo recurrente (depresión mayor).

La distimia se inicia regularmente en la adolescencia y es persistente, ya que los síntomas

suelen durar desde 2 años hasta décadas.

Algunas personas con este trastorno a veces sufren a demás episodios depresivos.

Depresión Bipolar

El trastorno afectivo bipolar, tambien llamada trastorno maniacodepresivo es un trastorno

severo y poco frecuente.

Existen dos formas diferenciadas: Bipolar I y bipolar II.

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• Trastorno bipolar I

Los pacientes con trastorno bipolar I sufren episodios depresivos y maníacos. Los episodios

maníacos pueden aparecer después de haber tenido diversos episodios depresivos.

Este cambio en el estado de ánimo puede ocurrir muy rápido (de la noche a la mañana)

después de un episodio depresivo o después de meses o años de un estado de ánimo normal.

Las fases maníacas se caracterizan por un estado de ánimo excesivamente elevado, conectado

con hiperactividad, inquietud, irritabilidad, locuacidad y disminución de la necesidad de

dormir.

La manía afecta al pensamiento, juicio y comportamiento social, causando problemas serios y

dificultades.

La mejor manera de describir esta "confusión emocional" alternante es "pasar de estar en la

cima del mundo a estar en las profundidades de la desesperanza".

• Trastorno bipolar II

Si los síntomas maníacos son menos pronunciados y no provocan problemas psicosociales, se

diagnostica como hipomaníaco.

Algunas veces, los episodios hipomaníacos ocurren inmediatamente después de un episodio

depresivo.

Depresión psicótica

Un tipo especial de depresión es la llamada depresión psicótica o delirante. Se caracteriza por

ideas o pensamientos falsos (delirios) y a veces también por alucinaciones.

Los delirios suelen estar centrados en sentimientos de culpa y miedo desproporcionados; por

ejemplo, "sólo soy una carga para mi familia" o "he cometido un error terrible", “tengo una enfermedad incurable”, “me voy a morir”, “estoy arruinado” etc.,

Los pacientes con depresión psicótica casi siempre necesitan ingresar en una unidad de

psiquiatría debido a la severidad de este trastorno y el alto riesgo de suicidio.

Depresión atípica

Los pacientes con este tipo de depresión tienen los mismos síntomas depresivos que los

pacientes con depresión típica, con dos excepciones: mientras que los pacientes con

depresión típica experimentan una falta de apetito (a menudo seguida de una pérdida de peso)

y dificultades para dormirse, los pacientes con depresión atípica muestran incremento del

apetito y la ingestión de alimentos e incremento de la necesidad de dormir

(hipersomnolencia).

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Trastorno afectivo estacional

Los pacientes con trastorno depresivo estacional muestran los síntomas atípicos descritos en

la depresión atípica y, además, los sufren solamente durante una cierta estación del año, en la

mayoría de los casos otoño o invierno.

Normalmente, cuando las fases depresivas acaban, la persona suele volver a su estado anímico

y funcionamiento normal.

Depresión postparto

Tal y como dice su nombre es una depresión que aparece después el parto.

Los síntomas suelen aparecer en el primer mes del puerperio, algunos estudios sugieren que

cerca del 10% de las mujeres presentan sintomatología depresiva tras el parto.

En general, son episodios depresivos leves, con curación espontánea, en los que no es

necesario prescribir tratamiento farmacológico.

La existencia de factores estresantes, la ausencia de apoyo familiar, la lactancia artificial y el

hecho de haber padecido episodios depresivos previamente aumentan las posibilidades de

padecer una depresión posparto.

Prevención

No existe una manera segura para evitar la depresión. Sin embargo, las siguientes estrategias

pueden ser útiles:

• Toma medidas para controlar el estrés.

• Mejorar tu resiliencia.

• Mejora tu autoestima. Puedes inscribirte en nuestro curso gratuito: Fortaleciendo mi

autoestima

• Fortalece tus relaciones interpersonales familia y a los amigos, especialmente en

momentos de crisis, te ayudarán a superar los malos tiempos.

• Busca acompañamiento profesional ante la sospecha de signos de depresión.

• Ten una red de apoyo para prevenir la reaparición de los síntomas.

https://www.psicologaonline.org/?s=estres&submit=Buscar

https://www.psicologaonline.org/articulos/la-resiliencia/

https://www.psicologaonline.org/articulos/autoestima/

https://www.psicologaonline.org/courses/fortaleciendo-mi-autoestima/

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CONSEJOS PARA UNA PERSONA QUE PODRÍA TENER DEPRESION

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¿Cómo saber si realmente tengo depresión?

Aprender a detectar las señales de advertencia de un episodio depresivo facilita el

reconocimiento de los síntomas a la hora de visitar un profesional de la salud mental

(psicólogo o psiquiatra).

Si has estado demasiado triste durante mucho tiempo, ya sea algunas semanas o más y no

puedes concentrarte o hacer las cosas que generalmente disfrutas, es hora de hacerte las

siguientes preguntas:

• ¿Te sientes constantemente triste, ansiosa o incluso "vacía", como si no sintieras nada?

• ¿Te sientes sin esperanza o como si todo estuviera saliendo mal?

• ¿Sientes que no vales nada o te sientes indefensa?

• ¿Te sientes con culpa?

• ¿Te sientes irritable la mayor parte del tiempo?

• ¿Pasas más tiempo sola y te alejas de amigos y familiares?

• ¿Tu rendimiento laboral o académico esta empeorando?

• ¿Has perdido interés o gusto en las actividades y pasatiempos que antes disfrutabas?

• ¿Has cambiado tus hábitos de la alimentación (comiendo más de lo normal o menos de

lo normal)?

• ¿Tus hábitos de sueño han cambiado (durmiendo más de lo normal o menos de lo

normal)?

• ¿Te sientes cansada todo el tiempo? Como si tuvieras menos energía de lo normal o

nada de energía.

• ¿Te sientes inquieta o tienes problemas para sentarte quieta?

• ¿Sientes que tienes problemas para concentrarte, recordar información o tomar

decisiones?

• ¿Tienes dolores o molestias, dolores de cabeza, calambres o problemas estomacales

sin una razón clara?

• ¿Alguna vez has pensado en morir o en el suicidio? ¿Alguna vez has tratado de hacerte

daño?

A más respuestas positivas (sí) mayores probabilidades de estar experimentando un episodio

depresivo.

¿Cuál es el tratamiento para la depresión?

Como ya lo hemos visto antes hay diversos tipos de depresión, y el tratamiento variará

dependiendo de factores como el tipo de depresión, la causa, factores hereditarios, entre

otros. Por lo tanto, un tratamiento variará de un paciente a otro.

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Tratamiento farmacológico: En los últimos años se han descubierto nuevos fármacos

antidepresivos de uso fácil, de eficacia elevada y con escasos efectos secundarios.

En la actualidad, existen varios tipos diferentes de antidepresivos:

• Tricíclicos

• IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa). • ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina)

• ISRN (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y noradrenalina)

Los antidepresivos actúan normalizando el funcionamiento de los neurotransmisores

(serotonina y noradrenalina).

Los efectos secundarios de estos fármacos desaparecen sin dejar secuelas despues de dejar de

tomar los medicamentos.

Es muy importante tener presente que los fármacos antidepresivos actuales tardan varias

semanas en hacer efecto. Normalmente no se observa la mejoría clínica hasta la tercera o

cuarta semana de tratamiento, y alcanzan su máxima eficacia a las 10 o 12 semanas.

Es frecuente que a un paciente con depresión además de los anteriores medicamentos

tambien se le recete algún tipo de tranquilizantes o ansiolíticos para aliviar rápidamente la

ansiedad que acompaña a la depresión.

Estos medicamentos actúan interfiriendo en determinadas sustancias del cerebro

(neurotransmisores) reduciendo la excitación.

Su prescripción debe ser temporal, ya que los ansiolíticos no mejoran la depresión, su acción

se reduce con el tiempo y el riesgo de producir una dependencia física es real. Recordemos que

esto no ocurre con los antidepresivos.

Tratamiento psicológico: Las investigaciones muestran que varias formas específicas de

psicoterapia son efectivas contra la depresión, ya sea sola o combinada con fármacos

antidepresivos.

El tratamiento psicológico tiene tres objetivos principales:

• El tratamiento de los síntomas depresivos propiamente dichos.

• Si existen rasgos de personalidad que han predispuesto a la aparición del episodio depresivo,

la modificación de dichos rasgos.

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• El aprendizaje de estrategias de identificación temprana de los síntomas y la prevención de

recaídas.

Una alternativa complementarias a los anteriores tratamientos:

Terapia con animales: Estudios han comprobado que la terapia con animales tiene efectos

positivos en la reducción de algunos síntomas de la depresión. El amor por las mascotas

moviliza a las personas deprimidas a mantener la rutina con sus mascotas ayudando tambien

al autocuidado de sí mismas.

¿Por qué buscar tratamiento para la depresión?

Hay muchos tratamientos disponibles y efectivos actualmente. Sin embargo, el número de

personas con la enfermedad y en tratamiento es diferente.

Algunas pocas personas están en un tratamiento para la enfermedad, para algunas personas

el tratamiento no es necesario ya que consideran que por otros medios lograran la mejorar.

Y muchos otros mal interpretan los tratamientos, y tienen temor a los medicamentos por un

mal manejo de la información sobre su efectividad.

La aceptación de tomar un tratamiento tambien puede verse afectada por motivos culturales,

religiosos o incluso propios de la enfermedad.

El tratamiento para la depresión es necesario porque:

• Es una enfermedad tratable.

• El tratamiento reduce el sufrimiento de la depresión (80-90% de éxito).

• El éxito del tratamiento es de 80 a 90%, es decir que los pacientes con tratamiento

regresan a su vida normal en pocas semanas.

• Al igual que con cualquier otra enfermedad médica, cuanto más se demora el

tratamiento, será más difícil de tratar.

• Despues del tratamiento la repetición de episodios depresivos disminuye.

• El tratamiento puede prevenir consecuencias graves como el suicidio o las

autolesiones.

• Aunque puede ser necesario probar más de un tratamiento, en casi todos los casos, se

encuentra uno efectivo.

El éxito de cualquier tratamiento está basado en una alianza, en la estrecha colaboración entre

paciente y terapeuta.

El compromiso del paciente y de las personas cercanas para prestar apoyo al paciente

permitirá que se logre una recuperación exitosa.

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Las recaídas

Las recaídas son propias de cualquier tratamiento y en los trastornos depresivos no hay

excepción.

Es importante considerar las recaídas como parte del proceso y no como hechos aislados que

entorpecen el proceso.

Se considera que un buen número los pacientes que sufren un episodio depresivo presentarán

algún otro episodio depresivo a lo largo de la vida.

Algunos estudios mencionan que un 50% de los pacientes presentará un segundo episodio en

los dos primeros años tras la recuperación.

Cuanto más tiempo esté un paciente sin síntomas más probable es que no haya recaídas tras

suspender el tratamiento.

¿Cómo puedo ayudarme si tengo depresión?

En caso de tener varias preguntas con respuestas afirmativas, a las preguntas del cuestionario

¿cómo saber si realmente tengo depresión? De la página 14 de esta guía, solicita ayuda médica

lo antes posible, para que pueda recibir un diagnóstico adecuado, y para conocer las opciones

de tratamiento y participar en la toma de decisiones al respecto.

1. Conoce tu enfermedad

Infórmate todo lo que puedas sobre la depresión, pregunte a su médico (psicólogo o

psiquiatra) por folletos, páginas webs o libros sobre la depresión.

Cuanto más sepa del comportamiento propio de la enfermedad más claro tendrá su desarrollo

y cómo enfrentar sus síntomas, además comprenderás que sus síntomas te llevan a

comportarte de una manera diferente a tu propia personalidad, separando tu concepto propio

(autoconcepto) de la enfermedad.

2. Expresa tu enfermedad

La enfermedad genera emociones y sentimientos negativos, como los sentimientos de culpa,

de fracaso y fatalismo, que te empañaran la visión muchos días.

Busca maneras de expresar esos sentimientos, conversa con amigos, familiares o grupos de

apoyo sobre esos sentimientos con el fin de comprenderlos y gestionarlos de una forma que te

ayude a mejorar la depresión.

3. Acepta ayuda y mantente cerca de amigos y familiares

Los sentimientos de desesperanza, la irritabilidad y la frustración te pueden llevar a pensar que

la ayuda externa es inútil e innecesaria.

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Además, síntomas como el cansancio pueden hacer que prefieras estar aislada de las demás

personas.

Asimismo, los sentimientos de culpa y la baja autoestima (sentimientos de inutilidad) te

pueden hacer creer que no eres digna de ocupar el tiempo de los demás.

Sin embargo, el apoyo de personas cercanas puede ser una pieza fundamental para el proceso

de tu recuperación.

En los momentos que te sientas con mejor ánimo, comparte con otras personas además de tus

allegados más cercanos.

4. Organiza tu día (actividad con hoja guía para imprimir)

Algunos días realizar las actividades cotidianas te resultarán difíciles de llevar a cabo, un plan

diario de actividades te será muy útil para esos días.

Además, te mantendrá activa la mayor parte del tiempo, evitando el aburrimiento y la apatía.

Instrucciones para la actividad:

• Antes de iniciar haz una lista de cosas agradables que disfrutes.

• Intenta ser realista en las actividades que deseas realizar.

• Haz una lista con las ventajas de realizar esta actividad, será tu motivación para

llevarlas a cabo. (Si no encuentras ventajas positivas solicita ayuda a tu terapeuta).

• Considera alternativas a tu plan y muéstrate abierta a los cambios de planes.

• En tu plan diario debe haber un equilibrio entre actividades a realizar como; ducharse,

desayunar, ir al trabajo o escuela, etc. Y actividades placenteras; como leer un libro,

tomar un té, etc.

• Marca con una (L) las actividades que debes realizar para continuar con los

requerimientos diarios y mantener una vida productiva, es decir aquellas actividades

que pueden requerir un esfuerzo mayor.

• Y marca con una (P) las actividades

que te producen placer y que hacen

tus días más armoniosos.

Recuerda que hay días que requieren

de mayor esfuerzo, si en esos días no

logras finalizar todas las tareas no

pasa nada, no te agobies y permítete

ver los demás logros.

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Mira el siguiente ejemplo:

HORA ACTIVIDAD POR REALIZAR CHEQUEO SI/NO 7-8 Ducharme (L)

X

8-9 Desayunar (P)

X

9-10 Tomar transporte para ir a … (L)

X

10-11 Tomar un café, té con compañeros (P)

X

11- 12 Trabajar (L)

X

12 – 1 Preparar el almuerzo o almorzar con un/a compañero/a (L/P)

x

Más adelante encontrará una hoja guía que puedes descargar e imprimir para organizar tu día.

5. Aprende a relajarte (actividad con hoja guía para imprimir)

Aprender a relajarse es una habilidad que requiere práctica y los beneficios de la relajación

son múltiples. Algunos de ellos son:

- Reduce la ansiedad

- Mejora la calidad del sueño

- Reduce síntomas como: dolor de cabeza, cuello y espalda entre otros

- Reduce la presión arterial y problemas del corazón

- Aumenta el nivel de energía, vitalidad y optimismo

- Disminuye el estrés

- Mejora el estado de animo

Consejos para hacer bien un ejercicio de relajación

• Trata de encontrar un sitio aislado sin grandes distracciones o un lugar que te transmita

comodidad.

• Busca una silla o sillón cómodo, aunque también puedes realizar estos ejercicios sobre

la cama.

• Acondiciona el sitio para sentirte muy a gusto: busca una buena temperatura, pon una

iluminación cómoda, si lo deseas utiliza aromas para sentirte más calmada, como

varitas de incienso o velas aromáticas.

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• Algunas personas se ayudan con ciertos sonidos como el sonido del mar, el de pájaros

cantando, en fin, trata de encontrar lo que mejor te relaje.

• Trata de despejar tu mente de todas las preocupaciones o pensamientos

perturbadores. Si estos llegan a tu mente, déjalos pasar y mantente concentrada en la

relajación.

• Encuentra la mejor postura para tu momento de relajación, la postura sentada con las

piernas cruzadas y las manos en las rodillas suele funcionar para muchas personas.

Ejercicio de relajación con respiración profunda

La respiración profunda es una simple, pero potente técnica de relajación.

Técnica

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el

estómago.

2. Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho

debe moverse muy poco.

3. Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los

músculos abdominales tranquilamente. La mano sobre el estómago debe moverse al

exhalar, pero la otra mano debe moverse solo muy poco.

4. Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire

para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente hasta 5

mientras exhalas.

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Truco para principiantes: Si tienes

dificultades para respirar desde el abdomen

mientras estás sentada, trata de acostarte

sobre el suelo. Coloca un pequeño libro sobre

tu estómago y trata de respirar de manera que

las hojas del libro se eleven mientras inhalas y

caigas mientras exhalas.

Más adelante encontrarás una hoja guía que

puedes descargar e imprimir con otro ejercicio

de relajación, esta vez mediante la

visualización.

6. Enfrenta los pensamientos negativos (actividad con hoja guía para imprimir)

Cuando estás deprimida, parece que no puedes hacer nada para sentirte mejor y muchos

pensamientos negativos se instalan y se te hace difícil deshacerte de ellos.

Algunas de las características de los pensamientos negativos son:

1. Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos. No aparecen de una manera

racional ni lógica.

2. Los pensamientos no son razonables y son poco realistas. A pesar de que estos

pensamientos no son razonables objetivamente, parecen razonables y correctos en el

momento.

3. Cuanto más cree y aceptes los pensamientos negativos, peor te sentirás. Si les das

credibilidad será muy difícil deshacerte de ellos y verás todo de manera negativa.

La terapia cognitivo conductual (TCC) tiene excelentes resultados en este tipo de

pensamientos. A continuación, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a cambiar los

pensamientos (cognitivo) y conductas (conductual) que te están perjudicando.

• Identifíquelos: Los pensamientos negativos pueden ser tan familiares y tenerlos tan a

menudo que se aceptan como una realidad.

Algunos de estos pensamientos son: “No le caigo bien a nadie”, “No sirvo para nada”,

“Soy una inútil”, “La gente me rechaza”, “Soy una carga para mi familia”, etc.

• Escríbalos: Una manera eficaz de combatir los pensamientos es escribiéndolos y

detallando la situación, el objetivo es conocer más acerca de ellos para después

modificarlos.

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• Cámbielos: Cuando tengas un pensamiento negativo, busca el equilibrio haciendo una

declaración más positiva de ti mismo. Por ejemplo: El pensamiento: “Soy una inútil” cámbialo por “En este momento las cosas no me están saliendo como pensaba, pero

eso no quiere decir que no tenga razón o que no pueda hacerlo”.

Para llevar un control idóneo de estos pensamientos en terapia se solicita al paciente hacer

uso del “registro de pensamientos”. Cada vez que identifiques un pensamiento negativo se

debe registrar, añadiendo una valoración de 0 a 100 a los pensamientos y emociones según la

intensidad percibida.

Mira el siguiente ejemplo:

Más adelante encontrará una hoja guía que puedes imprimir para llevar un registro de tus

pensamientos negativos para trabajar en modificarlos.

7. Mejora tu estado de ánimo con ejercicio físico (actividad con hoja guía para imprimir)

Aumentar la actividad física te ayudará a mejorar tu estado de ánimo. Con el ejercicio físico se

aumentan los niveles de serotonina, sustancia que está estrechamente vinculada a los

sentimientos de felicidad y alegría.

El ejercicio físico también aumentará tu confianza, reducirá los niveles de ansiedad y mejorará

tu higiene del sueño.

Consejos para empezar:

- Haz una lista con actividades físicas que te puedan interesar

- Selecciona las que mejor te vendrían en este momento

- Pregunta a familiares o amigos si están interesados en acompañarte

Veras que al poco tiempo de estar realizando la actividad la confianza y el estado de ánimo

mejoraran.

Más adelante encontrará una hoja guía que puedes descargar e imprimir para organizar tu

rutina de ejercicios.

Fecha

Situación

Pensamiento

0 – 100

Emoción

0 – 100

Conducta

Pensamiento alternativo

racional 04.05 Mi hermana

quedo de venir a visitarme y no ha

llegado

No le intereso

para nada (80) Triste (60)

Rechazada (80)

Comí 2

paquetes de snacks y despues dormí.

Llamarla para

sabre qué le sucedió y volver a quedar para vernos.

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8. Mejora tus hábitos alimenticios

Los hábitos saludables en la alimentación pueden contribuir a evitar la predisposición a

padecer trastornos relacionados con los estados de ánimo.

El SNE (Sistema Nervioso Entérico) es la parte del sistema nervioso que se encarga de regular

el aparato digestivo y se encuentra en las capas que revisten los órganos digestivos.

Algunos estudios sugieren que una dieta poco adecuada al igual que una vida sedentaria o un

mal hábito de sueño puede suponer un factor de riesgo para desarrollar una depresión.

De ahí la importancia de una alimentación saludable como ayudante para las enfermedades

relacionadas con el estado de ánimo.

Comer bien es fundamental para ser feliz y según estudios recientes para ayudar en algunos

síntomas de la depresión.

La clave está en planificar una dieta variada y balanceada en la que no falten los siguientes

elementos:

• Vitamina C: Puesto que interviene en la síntesis de neurotransmisores y contrarresta

los efectos negativos del estrés y nerviosismo por ser antioxidante.

La encuentras en los alimentos cítricos como la naranja, el limón y el kiwi, entre otros.

• Vitamina B y triptófano: El triptófano ayuda a promover la serotonina, el

neurotransmisor primordial para la estabilidad del campo anímico.

Puedes encontrar la vitamina B y el triptófano en: legumbres, cereales como la avena,

frutos secos, ajos, cebollas, la col y la leche.

• Ácidos grasos poliinsaturados con Omega 3: Estos ácidos grasos se encuentran sobre

todo en pescados azules, mariscos, frutos secos como las almendras y las nueces, el

tofu y algunos aceites vegetales.

• El calcio de la soja, el magnesio de las almendras, el potasio del plátano y el litio de los lácteos, huevos y remolacha: tiene un papel también muy importante en la

normalización de las funciones del

sistema nervioso central.

Y evita alimentos como:

• Reduce en el consumo total de carne,

recomendando carne blanca en lugar

de carne roja o procesada.

• Evita el consumo de mantequilla,

crema, comida rápida, dulces,

pasteles y bebidas endulzadas con

azúcar.

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• Evita procesados y comida rápida, así como exceso de azúcares simples.

9. Procura mantener una buena higiene del sueño

En la depresión los ciclos del sueño suelen desajustarse y provocar algunos trastornos del

sueño tales como: Insomnio y/o Hipersomnio.

Para tener una buena higiene del sueño es necesario conocer y comprender la importancia del

sueño.

Empecemos por conocer las fases del sueño. El ciclo del sueño se agrupa en 5 fases, cada fase

tiene una duración y cada fase cumple con una función específica en el ciclo del sueño y por

ende del descanso. El patrón cíclico dura aproximadamente entre 70 y 110 minutos en el

primer ciclo y entre 90 y 120 minutos del segundo ciclo. Esta faceta se repite entre 4 y 6 veces

en la noche, según la duración total del sueño.

25


También ten en cuenta que las horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo

largo del ciclo de vida.

Aquí una guía de las horas de sueño necesarias según la edad:

Los bebes necesitan alrededor de unas 16 horas al día.

Los niños entre los 2 y 10 años necesitan dormir alrededor de unas 10 horas al día.

Los pre-adolesces y adolescentes requieren dormir alrededor de unas 9 horas al día.

Los adultos necesitan dormir alrededor de unas 8 horas diarias.

Los adultos mayores requieren una media de 8 horas, sin embargo, su sueño es más

ligero.

Consejos para mejorar la higiene del sueño

Algunos consejos para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño:

• Infórmate sobre el tema

• Establece un plazo límite para ir a la cama

• Usa la cama sólo para dormir

• Evita el ejercicio físico tres horas antes de irte a la cama

• Trata de conseguir estar despierta la mayor parte del día y utiliza la noche para

descansar

• Cuida la alimentación

• Evita sustancias estimulantes

• Prepara tu habitación para el descanso

• Ten a la mano técnicas que mejoren tu descanso (relajación, infusión, etc)

26


27


10. Fortalece tu autoestima

Existe un vínculo significativo entre tener una baja autoestima y depresión. Algunos estudios

clínicos han revelado que una baja autoestima mantenida en el tiempo hace más vulnerable a

padecer depresión.

Una baja autoestima no permite la aceptación de recursos psicológicos y emocionales propios

para la gestión de problemas. Eso hace que la persona con baja autoestima se sienta incapaz

de afrontar problemas, cayendo en pensamientos negativos difíciles de superar en una

depresión.

Síntomas típicos de la depresión como el negativismo y el sentimiento de inutilidad pueden

deberse al factor de la baja autoestima.

Aprovecha la actividad de los pensamientos negativos (registro de pensamientos) de la página

21 y aplíquela en los pensamientos negativos que tienes sobre ti mismo y cambia el

pensamiento por uno más amable.

Recuerda que solo tú tienes el control de ser la persona que quieras ser. Aprende a aceptarte

sin condiciones.

11. Aléjese del alcohol y otras sustancias adictivas

Algunos síntomas de la depresión pueden favorecer el consumo de alcohol y de otra sustancias adictivas como: fármacos ansiolíticos, tabaco, cannabis, heroína, anfetaminas entre otras.

En principio puedes tener la impresión de que te alivia, de que te ayuda a distanciarte de tus

problemas, y quizá obtengas un efecto tranquilizante o calmante. Sin embargo, estos efectos se disipan rápidamente y los síntomas vienen con más fuerza.

Recuerda que el alcohol tiene efectos depresores, en otras palabras, ayudan a la disminución de las funciones cerebrales, aumenta la fatiga y la tristeza y dificulta la concentración.

Asimismo, el consumo de alcohol interfiere en los efectos de los fármacos (antidepresivos, ansiolíticos, etc.) pues aumenta sus efectos secundarios y disminuye la eficacia del fármaco.

28


CONSEJOS PARA AMIGOS Y FAMILIARES CON UN/A PACIENTE CON DEPRESIÓN

29


Los amigos o familiares pueden tener buenas intenciones al decirle a alguien con depresión

que "se le quite", o "se le pase", que "sea positivo" o "que se esfuerce para recuperarse”

Pero la depresión no es una señal de debilidad o un defecto de carácter.

Es importante tener presente que la mayoría de las personas con depresión necesitan un

tratamiento para mejorar.

¿Tiene una persona cercana con depresión?

El apoyo y la participación de la familia y amigos puede desempeñar un papel crucial para

ayudar a alguien con depresión. Estos son algunos consejos para ayudar:

• La comprensión de la situación es crucial para un efectivo acompañamiento

• No se puede forzar a la persona a sentirse mejor

• Anímele a buscar ayuda profesional

• Incentive su autocuidado

• Invite a la persona a salir de casa (las caminatas son una buena alternativa)

• Ayude a gestionar los pensamientos negativos

• Evite las amenazas y los castigos, ofrece recompensas

• Se paciente, no esperes soluciones rápidas

• Acompaña en los días “grises” con lo que puedas (silencios, mensajes, abrazos)

La depresión es una condición que requiere un tratamiento y la ayuda profesional es

fundamental en una óptima recuperación. La red social es tambien un gran apoyo para quien

sufre de depresión.

1. Infórmate de la enfermedad

Busca toda la información necesaria para conocer la depresión, las fuentes principales de

información podrían ser:

• La persona que sufre la depresión: Escuche de forma activa a la persona e intente

comprender lo que le está pasando, sin juzgar, desacreditarla ni desconfiar de ella.

• El profesional en salud mental que está tratando al paciente: Es conveniente interesarse

por la valoración o consideraciones que ha hecho sobre el caso el profesional, también indaga

con el profesional sobre cómo puedes ayudar.

30


• Documentos especializados: Esta información la puedes obtener en libros, folletos o en

páginas web acreditadas de instituciones o profesionales reconocidos.

Algunos de los sitios relacionados con la salud mental:

La página del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) que es la agencia líder en los Estados

Unidos para la investigación de trastornos mentales. Depresión

La página de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Depresión

En la internet puedes encontrar información muy valiosa, pero también desinformación.

2. Alienta a tu amigo/a o familiar a continuar con el tratamiento

A veces el mismo estado depresivo hace que la persona no pueda darse cuenta de lo que le

pasa o no ver necesario o eficaz consultar o seguir un tratamiento. Por lo que tu papel puede

ser fundamental, puedes ayudarle a pedir una cita e incluso acompañar.

Al igual que con cualquier otra enfermedad médica, cuánto más se demore iniciar el

tratamiento, más difícil será de tratar. Si se busca tratamiento rápido, se evitará que la

depresión sea más grave y que vuelva a repetirse.

El tratamiento puede prevenir varias consecuencias graves de la depresión, entre las que se

encuentra el suicidio. Las personas con depresión son 30 veces más propensas a

autolesionarse que la población general.

Sin embargo, cuando la depresión es tratada con tiempo, los pensamientos de suicidio

desaparecen.

Su familiar o amigo/a puede necesitar apoyo para realizar el tratamiento. Tú puedes ayudarle

a que siga el tratamiento prescrito correctamente y antes de tomar la decisión de dejarlo (por

ejemplo, si aparecen efectos secundarios) dígale que consulte a su médico/a.

Sin embargo, es muy perjudicial que lo anime a tomar un tratamiento que fue efectivo para

otra persona o incluso para ti mismo, los tratamientos exitosos son personalizados.

También puedes ayudar a tu ser querido con:

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/depresion-sp/index.shtml

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003213.htm

31


• Habla con la persona sobre lo que has notado en él/ella y por qué estás preocupado.

• Explícale que la depresión es una enfermedad y que generalmente mejora con un

tratamiento.

• Sugiérele buscar ayuda profesional como un psiquiatra o psicólogo.

• Ofrécele tu ayuda para organizar ir a las citas con el profesional de la salud mental,

acompañamiento y asistencia a las sesiones de terapia familiar o terapias de apoyo/grupo.

3. Aliéntale a que exprese sus emociones

Permita que se exprese a su manera, algunos pacientes con depresión tienen dificultades para

hablar de su situación, sin embargo, es posible que encuentre otra forma de expresar las

emociones a treves de la escritura, dibujo, la danza, etc.

La compañía y la disposición para escuchar ya representa una ayuda para su familiar o

amigo/a.

Si su familiar, amigo/a desean expresar sus emociones, escúchele con atención, sin juzgar, ni

dar órdenes o consejos, acompáñelo/a a lugares que le inspiren transformar sus emociones.

4. Promueve el autocuidado

Alentar al ser querido a adoptar pasos de autocuidado, como comer alimentos saludables,

dormir lo suficiente, estar físicamente activo y no descuidar el aseo personal.

Estos aspectos serán claves, pues permitirán que la persona con depresión pueda mantener la

rutina de hábitos cotidianos que siempre ha manejado.

Puedes ayudar:

• Invitándole a preparar la comida que más le gusta

• Organizando una rutina de autocuidado (mascarillas, limpieza fascial, etc)

• Acompañándole a un paseo o a una rutina de ejercicio

5. Identifica los signos de empeoramiento de la depresión

Cada persona vive la depresión de manera diferente, tu conoces a tu ser querido así que estar

alerta a los cambios y sobre todo aprende cómo afecta la depresión a tu familiar o amigo, y qué

puedes hacer en caso de que empeore.

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Las siguientes preguntas te pueden orientar para conocer la enfermedad en tu familiar o

amigo/a:

• ¿Cuáles son los signos y síntomas de depresión que manifiesta habitualmente tu

familiar o amigo/a?

• ¿Qué conductas o como se comunica cuando la depresión empeora?

• ¿Qué conductas o como se comunica cuando la persona afectada se siente bien?

• ¿Qué circunstancias desencadenan síntomas de depresión más grave en tu familiar o

amigo/a?

• ¿Cuáles son las actividades de más ayuda cuando la depresión empeora?

6. Conoce los riesgos de suicidio

Las personas que sufren depresión corren más riesgo de cometer suicidio. Es importante que

estés preparado/a para la posibilidad de que, en algún momento, tu familiar o amigo/a con

depresión sienta deseos de suicidarse.

No pases por alto los signos de conducta suicida y actúa de inmediato.

Habla con la persona sobre tu preocupación. Pregúntale si ha pensado en suicidarse. A

mayores planes mayores probabilidades de intento de suicidio.

Busca ayuda. Comunícate con el profesional de la salud mental, Para que te brinden un

consejo especializado.

Informa: Avisa a otros familiares o amigos cercanos sobre lo que ocurre.

Infórmate sobre primeros auxilios: Revisa material sobre primeros auxilios y mantén cerca

los elementos necesarios para las maniobras.

Asegúrate de que la persona esté en un entorno seguro. En lo posible, retira los objetos que

podría usar para suicidarse. Por ejemplo, retira o guarda bajo llave las armas de fuego, otros

tipos de armas y los medicamentos.

Asegúrate de que alguien permanezca con la persona en todo momento.

7. Estar alerta a signos de advertencia de suicidio:

Presta atención a cualquier signo de advertencia de suicidio o de pensamientos suicidas.

Las siguientes señales te puede servir de apoyo para identificarlos:

• Hablar acerca del suicidio: pueden ser afirmaciones del tipo: “quisiera estar

muerto/a” o “desearía no haber nacido”

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• Obtener los medios para un intento de suicidio: comprar un arma o almacenar

píldoras

• Evitar el contacto social: y cada vez se aleja más de las personas cercanas

• Preocuparse por la muerte: ya sea por el hecho de morir o de dejar a las personas

• Hacer cosas riesgosas o autodestructivas: como consumir drogas o conducir con

imprudencia

• Organizar asuntos legales: como empezar hacer un testamento, hablar de dividir sus

pertenencias, regalar las pertenencias, etc.

• Despedidas: Despedirse de las personas como si la despedida fuera definitiva

8. Autocuidado

La depresión es una enfermedad que a veces tarda en identificarse y cuyo tratamiento requiere

tiempo. A lo largo de este período, tendrás que compartir el sufrimiento de la persona afectada

y encontrar la fuerza para ofrecerle todo tu apoyo y cariño.

Por tanto, es esencial evitar el desgaste y el desaliento. En la persona con depresión

predominan pensamientos negativos y una visión pesimista de sí mismo y de todo lo que le

rodea, esto mantenido en el tiempo, genera entre los allegados irritabilidad e incluso rechazo,

resultando contraproducente para la mejora de la depresión.

Algunas consecuencias en los familiares de los pacientes con depresión:

- Sensación de frustración e impotencia.

- Estados que oscilan entre la neutralidad y la tristeza.

- Culpabilidad.

- Pensamientos recurrentes sobre la enfermedad del familiar.

- Alteraciones en el sueño y el apetito.

- Ansiedad y sensación de estrés.

- Preocupación excesiva por la integridad física del otro.

Tenga presente para tu autocuidado:

- En la depresión no hay culpables, recuerda que esta enfermedad tiene múltiples

factores determinantes para su desarrollo.

- No estás solo/a, hay profesionales y asociaciones que están ahí para ayudarte, puedes

confiar en ellos.

- Dedícate tiempo, continúe realizando actividades que te sean placenteras. No

descuides tus proyectos o actividades.

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- Expresa tus emociones, habla con otras personas sobre tus sentimientos, asiste a

grupos de apoyo, y si te sientes desbordada/o no dudes en acudir a tu médico

particular.

Indicaciones generales para comportarte con un/a amigo/a o familiar con depresión.

- Ofrece tu apoyo, sin agobiar a la persona, dándole afecto y teniendo comprensión y

paciencia.

- Evita dar consejos u ordenes, recuerde que la depresión es una enfermedad, las

personas enfermas no lo hacen a consciencia.

- Ofrece tu ayuda dejando espacio para que la persona tambien realice actividades

simples que le refuercen su valía.

- No sobreproteja a la persona con depresión, este comportamiento puede aumentar sus

pensamientos de inutilidad.

- Recuérdale sus cualidades positivas y cuánto significa él o ella para ti y para otras

personas.

- Motívele a realizar actividades que antes le agradaban, realicen las actividades por

periodos cortos para evitar fatigar al paciente.

- Muéstrate paciente cuando tu amigo/a o familiar quiera hablar, escucha atentamente,

háblale objetivamente y ofrece esperanzas.

- Valora cada uno de los esfuerzos que haga tu amigo/a o familiar con un gesto amable,

una sonrisa o palabras.

- Explícales a los demás familiares o amigos algunas pautas para acompañar al paciente

en el proceso.

- Permítele a tu ser querido llevar el proceso a su ritmo, igual cuando el tratamiento ya

este dando resultados positivos.

- Recuérdale a tu familiar o amigo/a que con el tratamiento la depresión mejorará y que

retomará nuevamente su vida.

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Psicologaonline ofrece gratuitamente asistencia psicológica para casos de depresión,

puedes ponerte en contacto con nosotros en nuestra página web:

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ANEXOS PARA IMPRIMIR

37


PLANIFICADOR DIARIO DE ACTIVIDADES

HORA ACTIVIDAD POR REALIZAR CHEQUEO SI NO

38


AUMENTA TU ACTIVIDAD FÍSICA

Muchas personas encuentran que, al aumentar la actividad física, su estado de ánimo y salud

emocional mejoran considerablemente.

En tu caso te ayudará a distraer tu mente de los pensamientos negativos y de ciertas cosas que

te preocupan. Te brindará más control sobre tu vida y te sentirás más satisfecha en el día a día.

Lo que aumentará tu motivación para continuar con las demás actividades cotidianas y

fomentarás la confianza en tus habilidades.

Al practicar ejercicio físico también logras deshacerte de cualquier sentimiento de rabia y

frustración, ya que te aumentan los niveles de serotonina, una sustancia que genera el

organismo y que incrementa los sentimientos de felicidad.

¿Qué tipo de actividades me gustan o prefiero?

Actividad Nivel de interés Bajo Medio Alto

¿Quién podría acompañarme?

Nombre ¿Por qué?

¿Cuál sería el plan para seguir?

Actividad Implementos Los tengo Sí No

39


¿Cómo me siento haciendo ejercicio?

Una vez hayas iniciado tu programa de actividad física y tengas algunos días de actividad,

analiza si la actividad te trae beneficios, rellenando la siguiente tabla.

Valores

Antes Despues

Niveles de energía

Niveles de estrés

Niveles de ansiedad

Patrón de sueño

Emociones

Estado de ánimo en

general

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EJERCICIO VISUALIZACIÓN

“CAMINO A LA PLAYA”

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que nos permiten vivir

un momento de relajación.

El objetivo de este ejercicio es que logres imaginar un escenario en el que te sientas en paz y

con total libertad para dejar ir toda la tensión, estrés y ansiedad que te produce la sobrecarga

de responsabilidades.

El siguiente ejemplo es una guía, tú lo puedes adaptar a tus preferencias.

Elige un lugar cómodo… y cierra los ojos...

Respira lentamente llenando tus pulmones de aire contando mentalmente hasta 5…

Ahora aguanta el aire en tus pulmones hasta contar 5…

Suelta el aire despacio hasta contar 5… Repite 3 veces más este ejercicio.

Cuando finalices el ejercicio de respiración, continua con los ojos cerrados y empieza a

imaginar como te vas alejando de los ruidos y de las exigencias cotidianas…

Comienza a visualizarte con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca

en la playa…

Te ves recorriendo el camino... hace un día cálido, el sol te calienta y la sensación es

agradable... Una fresca brisa en tu frente te refresca.

Sientes como los pies se hunden levemente en la arena caliente y te gusta, es una sensación

muy agradable...

Desde allí puedes mirar al horizonte, ves el azul del mar... Ves el azul del cielo...

Tienes la sensación de estar rodeado de azul, un azul que te relaja, te llena, te invade y te

sosiega...

Percibes los olores del mar, de la arena, escuchas el sonido del viento…

Te tumbas en la arena caliente y te relaja, los granos de arena comunican calor a tu espalda y

disuelven la tensión...

El cielo azul, el mar azul te relajan... El sonido del viento te relaja… El sonido de las olas te relaja... Sientes la relajación y la calma...

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Te permites permanecer en este estado unos momentos y te preparas para abandonar el

ejercicio...

Regresas a tu habitación, y tomas conciencia del estado de relajación en que te encuentras, te

das cuenta de que puedes volver a esta playa interior a relajarte cuando lo desees.

Ahora sabes que tu imaginación es una fuente de calma y de paz.

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REGISTRO DE PENSAMIENTOS

Cada vez que identifiques un pensamiento automático regístralo.

En la casillas de pensamiento y emoción valora de 0 a 100 la intensidad.

Situación

Pensamiento 0 – 100%

Emoción 0 – 100%

Conducta

Pensamiento

alternativo

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