A passzivitás nem vezet sehova!

SEJTVOLUMEN- ÉS ERÔNÖVELÔ MÁTRIX! ● BEDURRANÁS MAXIMALIZÁLÓ NITROGÉN OXID FOKOZÓK! ● A LEGFEJLETTEBB

INZULIN UTÁNZÓK A TÖKÉLETES HASZNOSULÁSHOZ!

● Creatine orotate● Tricreatine malate● Dicreatine malate● Creatine ethyl ester● Glycocyamine● Betaine● MicronTec creatine● Taurine● Taurine ethyl ester● Arginine AKG● R-ALA● ALA● 4-hydroxy isoleucine● Citrulline malate● Citrulline malate ester

VEDD FELA TÁMADÓSTÍLUST!

Keresd a pólót is!Csak 495 Ft!

7 szín, 7 ismert póz

+8 oldal!

ATTACK! STYLEKeresd a pólót is

495 Ft-ért!

ATTACK! STYLEKeresd a pólót is

495 Ft-ért!

● A tömegnövelés megértése● A valóság a kardióról

● Nôi edzés racionálisan

● A tömegnövelés megértése● A valóság a kardióról

● Nôi edzés racionálisan

Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes!

A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

2006/3 (13. sz.)

www.FitMuscle.hu

VITAMINOK,ÁSVÁNYI ANYAGOKNÉLKÜL NINCSÉLET!„A szennyezett levegô, a szeny-nyezett vagy tápanyag szegényételek korában, a fokozottstressz, kávé, cigaretta világábanmég az egészségesnek minôsülô,maximálisan vegyes étkezés semgarantálja az optimális vitamin

és ásványi anyag bevitelt.A megoldás egyszerû és

nem költséges: egykomoly multivita-

min!”

ÉTVÁGY-CSÖKKENTÉS„Minden diéta alapja az, hogy valahogy keve-sebbet egyél, s mi lehetnefontosabb ehhez, mint a hatékony étvágycsök-kentés?”

AKTÍV ZSÍRÉGETÉS„Formulák, amelyek maguktól többkalória égetésére veszik rá a testet.”

ATLÉTIKAI TELJESÍTMÉNYNÖVELÉS● Erôsportolóknak● Állóképességi sportolóknak

(BCAA-k {Nitro-X}, glutamin {GLM, Gluta-FX}és arginin {NO-FX})

MINÔSÉGI ÉTEL-, ÉDESSÉG-HELYETTESÍTÉS

„A fontos tápanyagokat diéta alattis be kell vinni! A megoldásidômegtakarításra ÉS édességélményre a diétás turmix:● Rövid idôt igénybe vevôelkészítés és elfogyasztás.● A rosssz édességek helyettegészséges, élményben hasonlótáplálkozási alternatíva.”

A könnyû fogyókúraés az egészséges

táplálkozás fegyverei!

A könnyû fogyókúraés az egészséges

táplálkozás fegyverei!

A FIT MUSCLE MAGAZIN hûséges olvasói általában testépí-tôk, testükkel-lelkükkel aktívan törôdô emberek, akikben bizonyára van némi exhibicionizmus. Ti mennyire tartjátokmagatokat exhibicionistának?

Valószínû, hogy van bennünk ilyen hajlam, hiszen már ki-csi korunktól megszoktuk, hogy megbámulnak minket az em-berek az utcán. És ez az iker-szereplés végig jelen van azéletünkben. Együtt járunk mindenhová, csaknem mindent kö-zösen csinálunk. Többek között edzôterembe is ketten me-gyünk és végezzük az aerobik edzéseinket. Nagyon fontosszerepe van a sportnak az életünkben. Nemrég jöttünk hazaa nyaralásból és mivel ott csak úszni tudtunk, alig vártukmár, hogy újra elkezdhessük megszokott edzéseinket. Heten-te három alkalommal végzünk zsírégetô aerobik tréningeket,alkalmanként másfél órán át.

A sportos életmódon kívül mit tesztek még a szépségete-kért?

Az igazság az, hogy nagyon szeretünk enni, és nem vagy-unk hajlandók komolyabb diétába kezdeni. Ugyanakkor be-tartunk bizonyos alapelveket, amelyek az egészséges táplál-kozáshoz nélkülözhetetlenek. Leginkább salátákat, halfélesé-gekbôl készült ételeket, joghurtokat eszünk. És ha úgy érez-zük, hogy kicsit túl sok volt a jóból – ez általában az olaszkonyha ínyencségeit jelenti, amit szintén szeretünk – akkorigyekszünk ledolgozni az edzôteremben a felesleges kaló-riákat.

Említetted, hogy együtt csináltok mindent. Ezek szerintegyütt is éltek?

Igen, együtt vettünk lakást és együtt élünk, együtt telnek anapjaink.

Mit kedveltek leginkább az életben?Szeretjük a kalandokat, kihívásokat! Szeretjük megvalósí-

tani azokat a dolgokat, amiket eltervezünk.Van-e valamilyen szenvedélyetek?Szenvedélyesen szeretünk utazni, nyelveket tanulni. Ango-

lul, németül és görögül is beszélünk. Most, hogy Spanyolor-szágban nyaraltunk, elkezdtük elsajátítani a spanyol nyelvet.Hiszen sokkal jobban meg lehet ismerni egy kultúrát, ha ért-jük, beszéljük a helyiek nyelvét. Nagyon kedveljük egyébkénta mediterrán vidékeket, a nyüzsgô tengerpartot, az emberek-bôl áradó optimizmust.

Miben különböztök egymástól?Külsônkben talán annyiban, hogy nekem (Andi) kissé

hosszúkásabb az arcom, mint az Erinek. Egyébként méret-ben, súlyban teljesen egyformák vagyunk. Ami a belsô tulaj-donságainkat illeti, Erika egy kicsit romantikusabb, szenve-délyesebb. Én realistább vagyok, aki határozottabb talán egy kissé, és merészebb is. Hamarabb bevállalok mondjukegy bungee jumping ugrást. És talán még az, hogy én többetszeretek beszélni, mint a testvérem.

Szoktatok veszekedni?Nagyon ritkán veszekszünk. 10 éve, mióta eljöttünk Sze-

gedrôl, egymásra vagyunk utalva. Lehetetlen lenne folytatni,ha bármilyen komolyabb nézeteltérésünk lenne egymással.Bármilyen problémánk van, mindig megbeszéljük. Nem voltmég olyan, hogy két-három percen belül ne tisztáztuk volnaa dolgokat. Soha nem azt nézzük, hogy kinek van igaza, ha-nem hogy minél elôbb rendbe jöjjenek a dolgok. Ennyi ná-lunk az ikerperpatvar.

Pasin sem vesztetek még össze?Nem, még sohasem volt erre példa, habár hasonló típusú

férfiakat kedvelünk. Leginkább a határozott megjelenésû,igazán férfias, ápolt pasikat szeretjük egyaránt. Mégis az eddigi partnereink nem igazán tetszettek a másikunknak.Egyébként jelenleg mindketten egyedülállóak vagyunk ésnyitottak mindenféle új dologra. Nem feltétel nálunk, hogy

Riport az ikerpárfotómodellekkel,Csányi Andreával és Erikával

Interjú: Farkas Tamás

Köszönjük szépen, hogy a FIT MUSCLE MAGAZIN rendelke-zésére álltok és megismerhetünk benneteket. Bizonyára elég-gé elfoglaltak vagytok és sûrû a naptáratok, mióta szerepel-tetek a PLAYBOY címlapján.

Igen, valóban sokan megkeresnek minket, fôleg a bulvársajtó részérôl. És külföldrôl is érdeklôdés mutatkozik irán-tunk, tengerentúli ajánlatokat is kaptunk, de errôl még nemnagyon szeretnénk elárulni semmit. Még nem biztos és mi na-gyon babonásak vagyunk, nem szeretnénk elkiabálni.

Milyen típusú munkákat vállaltok leginkább?Fotómodellek vagyunk, így hát fotózásokon veszünk részt.Milyen érzés duplán szépnek lenni?Azt szoktuk mondani, hogy a jóból keveset adnak. Csak

kettôt…Mióta dolgoztok a modellszakmában, és hogyan kerültetek

a fényképezôgép fókuszába?Nem rég óta vagyunk modellek, korábban légiutas kísérô-

ként dolgoztunk. Volt ugyan egy fotósorozatunk, ami fehérne-mûs fényképekbôl állt, ez azonban csak külföldön jelent meg.Pár évvel ezelôtt egy napilap fotósa készített rólunk fotókatés ragaszkodott hozzá, hogy elküldhesse ôket a PLAYBOYmagazinnak. Mi nem láttuk ennek semmi akadályát és gya-korlatilag innen indult el a modell karrierünk. Kihívásnak te-kintettük a fotózásokat és késôbb már csak ezzel foglalkoz-tunk, felhagyva a stewardess munkánkkal. Így jelenhettekmeg rólunk egyre jobb, egyre merészebb képek és szerepel-tünk a PLAYBOY magazinban, ruha nélküli fotókon. El kellmondjuk, hogy mi hízelgô dolognak tartjuk, amikor így látjukmagunkat viszont a világ egyik legismertebb magazinjában.

A gép leszállt. Ôk lejöttek a lépcsôn, leve-tették stewardess egyenruhájukat és egybôla PLAYBOY címlapjára kerültek. Egymás tükörképeiként élnek. Készült velük egy ri-port, természetesen az ikrek havában és felbukkan benne a Real Madrid kapusa,Cassillas is. Nem csak azért, mert ô is Iker. Andi és Eri. Ôk ketten.

Angyalok,HA FÖLDRE SZÁLLNAK

4 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 5

testépítô külsôvel rendelkezzen egyférfi. Az sem lényeg, hogy hányasa bicepsze, de legyen egészsége-sen kisportolt alakja.

És lehet kizáró ok, ha túlnagy a bicepsze?

Nem. Nem kizáró ok. Nagyduzzogva elviseljük…

Szerintetek, ki fogja nyer-ni a futball vb-t?

Nagyon szeretjük a bra-zil focit. Nekik szurkolunk.Szóval a brazilok fogjáknyerni a 2006-os Labda-rúgó Világbajnokságot.

Netán van kedvencfocistátok?

Végre valaki meg-kérdezte! Erinek nagykedvence a spanyolválogatott kapusaIker Cassillas, ne-kem pedig az olaszcsillag, AlessandroDel Piero. Beckhamegyáltalán nem jönbe nekünk.

Ezek után nemcsoda, hogy fel kelltennem a kérdést.És ki a kedvenctestépítôtök?

Flex Wheeler!Hiszen vele sze-mélyesen is talál-koztunk öt évvelezelôtt egy szórako-zóhelyen, ahol meg-hívott minket egykoktélra és váltottunkvele pár szót.

Nem is gondol-tam volna,hogy ilyen tájékozottakvagytok atestépítô világban.

Pedig va-lóban tájé-kozottakvagyunk és a FIT MUSCLEMAGAZIN szá-mait is rendsze-resen olvassuk.Már amikor hoz-zájutunk, és nemkapkodják el elô-lünk. És klassz dolog lesz bennelenni!

Csodás végszó!Köszönjük szépen a beszélgetést! FM

6 ■ FIT MUSCLE

Sm

ink:

Bok

ros

Csi

lla ●

Ruh

a: P

aál M

ode

SUPER

SUPER

BO

BODY

06

06

SCITEC

SCITEC

ATTACK!

ACK!

SUPER

BODY

06

SCITEC

ATTACK!

2006. október 14. – Nemzeti Sportcsarnok1146. Budapest, Istvánmezei út 3-5.

Legyél részese Te is a 10. jubileumi Superbody-nak!

Összdíjazás: 500.000 Ft készpénz + 4.300.000 Ft táplálékkiegészítô

Ingyen SUPERBODY PÓLÓ minden versenyzônek és nézônek 1500 Ft értékben!

Jegyek 2000 Ft-os áron kaphatók. Infoline: 06-1 222-6023SUPERBODY kategóriák: Athletic (új kategória), Teenager, Újonc, Open, Grand Prix, Nôi Fitness Forma, Nôi Fitness Modell

Egyenletes intenzitású vs.

(2. rész)

NÉHÁNY TOVÁBBI GONDOLATAhogy azt már említettem, az intervallum tréning(HIIT: High-Intensity Interval Training) fájdalmas.Ha valaki nem hajlandó erôsen beleadni ebbe afajta edzésbe, akkor értelmetlen az egész és nemis lehet kérdés az egyenletes és az intervallum kö-zött a választás. Fél erôfeszítés az intervallumoksorán nem fogja azt eredményezni, amit ez a típu-sú edzés el akar érni és így inkább a lazább aerobedzés javasolható.

Azt is leírtam múltkor, hogy nem kétséges, tíz-ezrek fogytak már le a világban anélkül, hogy va-laha is intervallumoztak volna. Így annak ellenére,hogy az intervallum tréning idôhatékonyabb és abefektetett idôhöz képest több zsírt éget el, ter-mészetesen nem abszolút szükségszerû a prog-ramba iktatása a fogyáshoz, szálkásodáshoz. Le-het a HIIT elônyösebb bizonyos esetekben? Ab-szolút! Kötelezô a végzése a zsírégetéshez? Per-sze, hogy nem!

Emellett arra is rá szeretnék mutatni, hogy a HIIT nem egy folyamatosan, az év minden szaka-szában végzendô edzésforma, még akkor sem, hasokan így csinálják. Még az állóképességi sporto-lók is csak 3-4 hetes szakaszokra dobják be aprogramjukba, és esetleg nagy néha elmennek 8hétig vele. Ennek ellenére a hobbiból edzôk egészévben próbálnak HIIT-ezni. A népeknek eleve nemlenne szabad 6-8 hétnél tovább diétázniuk meg-szakítás nélkül, és hétszentség, hogy ennél hosz-szabban az intervallumot sem érdemes erôltetniükpihenô idôszak nélkül.

Ezt az egész dolgot az fejeli meg, hogy sokolyan emberrôl is hallok, akik fognak egy jó kon-cepciót és valami retardált dolgot faragnak belôle.Például van olyan is, aki 2 óra intervallum kardiótvégez alsótest edzés után, 20 percet minden lé-tezô kardió gépen. Ez nem produktív edzés, hanemmozgásfüggôség. Aztán itt vannak azok, akik minden nap in-tervallumoznak. Ha az elit állóképességi sportolók heti 1-2 al-kalommal végzik csak ezt, akkor miért gondolod, hogy nekedennél többre van szükséged?

És végül – és erre ki fogok térni késôbb – nincs szükségarra, hogy a két mozgásforma között vagy-vagy választásterôltessünk! Az állóképességi sportokban az atléták tipiku-san 3-5 egyenletes tempójú kardiót végeznek egy héten és

még 1-2 HIIT jellegût. Nincs ok arra, hogy miért ne tudnánaka diétázók heti 2-3 egyenletes és 2 HIIT kardiót csinálni a zsírégetô programjuk részeként. Vagy, függôen az egyénihelyzettôl, maximálisan 3 HIIT és 1-2 standard aerobik leheta recept egy hétre.

Ennek tükrében nézzük meg, hogy a különbözô sportolópopulációk miként dönthetnek a két fajta kardió edzés kö-zötti arányról.

KEZDÔKAz edzést elôször elkezdô egyén akkor jára legjobban, ha alacsony-közepes intenzi-tású aerob edzést végez. Az elsô 4 hétután kezdhetnek el beilleszteni rövid, 15-30 másodperces kicsit magasabb intenzitá-sú szakaszokat a mozgásukba. Az egyetlenkivétel a korábban már körbeírt aerob inter-vallum módszer, aminek a csúcs intenzitásais elég alacsony.

Alapvetôen arról van szó, hogy a teljesenkezdôknek ugyanúgy kell belefogniuk a kardió-ba is, mint minden más edzésben: lassan és foko-zatosan. Aki még teljesen formán kívül van, annaksemmi keresnivalója olyan magas intenzitási zónák-ban, ami a HIIT-re jellemzô. A túledzés és sérü-lésveszély túl magas, a nyere-ség túl kicsi. Még az eredetiintervallum tanulmány(Tremblay által: Tremb-lay, A., J. A. Simoneau,and C. Bouchard. 1994.Impact of exercise in-tensity on body fat-ness and skeletalmuscle metabolism.Metabolism 43:814-818.) is alkalmazottegy 4 hetes beve-zetô periódust mi-elôtt belekezdtekvolna az interval-lumokba.

Tehát mégegyszer: a kez-dôk négy, vagymég több heteskonzisztens aerobedzés után (ami hetiminimum 3x20 perc, majd növekvômennyiségû közepes erôsségû munka)kezdhetik el az intervallum edzést,hogy tovább fokozzák a teljesítmé-nyüket, vagy a zsírégetést. Amikoraz intervallumokat elôször beveze-tik, akkor kevés számú rövid in-tenzív szakasszal kezdjenek.

Rendszerint én 30-60 másod-perc intenzívebb szakaszokkalszórom meg a kezdôk aerobedzését, melyeket 4-4.5 percpihenô választ el (tehát ez ateljes edzés alatt folyik).Ahogy telnek a hetek, azerôs szakaszok hossza nôés a pihenô csökken.

KÖZEPES SZINTÛ SPORTOLÓK, AKIK MÁRNEHÉZ SÚLYZÓS EDZÉST IS VÉGEZNEKItt válik komplikálttá a dolog, mert az emberek olyan sokféle

módon edzenek. Már világos nektek is, hogy a HIIT isegy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfele-lôen kell kezelni a teljes tréningprogramba illesz-tésénél. A lábak helyi túledzése egy valós problé-ma lehet, amikor egy nehéz súlyzós edzésprog-ramhoz akarod hozzáadni. Aki heti kettô, vagymég több alkalommal lábazik és ennek a tete-jébe végezne még intervallumot, hamar bajbakerülhet. Ez vonatkozik testépítôkre, erôeme-lôkre és mindenkire, akinek egyszerre kelltöbbfajta kapacitást fejlesztenie. Ez az oka an-

nak, hogy nem vet-tem bele az

Ultimate Diet 2.0 zsírégetôprogra-momba a HIIT-et:már eleve

van benne 3-4 alsótest

edzés egy héten.Ezzel együtt a túledzés

majdnem garantált lett volna.

Van pár megoldás. Az elsô,hogy vissza kell venni a láb-edzésbôl, hogy csökkenjen a ter-helés összessége. Ez egyébkéntolyasmi, amit egy diéta során ele-ve meg kellene tenni. A lényeg,hogy a lábazást szintentartó jelle-gûre kell alakítani, ami során csök-ken a mennyiség és/vagy a gyako-

riság (de az intenzitás, értsd a súly,soha nem csökkentendô). Ha eddigheti két alkalommal, esetenként 6-8szériával edzetted a lábadat, akkor

most 2-3 szett x 2 edzésnap/hét, vagyheti egyszer 4 széria ajánlatos, ami so-

káig képes megôrizni a láb izomtömegétés méretét. Az edzésedhez így 2 interval-lum napot adni és még 1-2 rendes aero-bot, rendben van. Ha lábedzés csak hetiegyszer történik (vagy gyakrabban, deigen-igen kis volumennel), akkor lehet-

séges esetleg heti 3 HIIT.

ATLÉTÁK, AKINEKFOGYNIUK KELLEz megint egy bonyolult helyzet,mert az „atléta” kifejezés soka-kat takar. Kerékpárosokról be-szélünk, akiknek minden fölös-leges súly számít az emelkedôklegyôzésekor? Egy erô-sportoló-ról, akinek egy súlykategóriábakell beférnie? Vagy egy birkózó-ról, boxolóról, akinek szinténzsírt kell ledobnia?

Írta: Lyle McDonald

E cikk elsô részében meghatároztamnéhány fogalmat és megvizsgáltam azegyenletes intenzitású és a nagy inten-zitású intervallum kardió edzés elônye-it és hátrányait. Ebben a részben aztjárom körbe, hogy egyes konkrét hely-zetekben melyik típusú aktivitás ajánl-ható (a kardiót továbbra is mint zsíré-getô eszközt tekintve).

intervallum kardió

8 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 9

Az állóképességi sportoló biztos, hogy már eleve végez in-tervallumokat és egy rakat hosszú távú állóképességi edzést.ôszintén szólva ôk akkor járnak jól, ha a fô edzéseikhez hoz-zácsapnak még mondjuk 30 perc alacsony intenzitású aerobot,vagy visszavesznek a kalóriákból.

Az erôatlétáknak azon kell aggódniuk, hogy az extra edzésne vegyen vissza az erejükbôl, teljesítményükbôl. Sok erôeme-lô például végez egyfajta intervallum edzést szánhúzás formá-jában, ami vélhetôen sokkal specifikusabb az ô sportjukhoz.Sok olyan sportoló van, akinek nagyon magas a testsúlya ésezért a nagy ütôdési erôket okozó mozgások, mint a futás,problémásak. Az intervallumok talán heti 1-2 alkalommal iktat-

hatók be számukra, valamint meg-lehetôsen alacsony intenzitású

kardió (gondolj tempós sétá-ra) még heti 2-3

napon. A túledzésés teljesítménycsökkenés jeleirenagyon oda kellfigyelni!

TESTÉPÍTÔKMivel a testépítôk, akik versenyre diétáznak, vagy a következôtömegnövelô fázisra készülnek (zsírégetéssel, mivel nem aján-latos akármeddig felengedni a testzsírt), eléggé sajátos hely-zetben vannak, ezért külön taglalást érdemelnek. A testépítésalapvetôen nem egy teljesítmény orientált sport. Így szigorúanvéve, a bodybuildereket nem érdekli annyira a használt súlyokcsökkenése, mint mondjuk az erôemelôket.

Ezzel szemben az izomtömeg vesztéstôl nagyon tartanak,ami komoly gond lehet a naturál testépítôknél, akik verseny-formába akarnak kerülni. A használt terhelés nagymérvû le-csökkenése vezethet izomtömeg vesztéshez, ha nincs koksz,ami ezt megakadályozza. Azt kell mondanom, hogy a testépí-tôk még jobban túledzik magukat diéta alatt, mint egyes át-lagemberek. Nem szokatlan bodysoknál, hogy megemelik azedzések gyakoriságát és mennyiségét azon felül is, hogy ha-talmas mennyiségû, gyakran napi 2 óra aerob edzést is elvég-eznek. Mindezt a legnagyobb kalória megszorítás idején!

Persze ez úgy logikátlan, ahogy van! Miért adnál többedzést a programodhoz abban az egy periódusban, amikornem tudsz adaptálódni ehhez? Csoda, hogy a naturálok túl-edzik magukat és annyi izmot vesztenek?

A testépítôk esetében nagyjából ugyanúgy közelíteném mega kérdést, mint a többiek esetében, annak ellenére, hogy tu-dom, sokan úgysem hallgatják meg a tanácsot. Magyarul asúlyzós edzések számát/volumenét csökkenteniük kellene dié-ta alatt. Az intenzitás, vagyis a használt súly viszont ne essenvissza.

Lényegében egy kevés nehéz szériát kellene végezniük, ésha muszáj még további munkát beilleszteniük, akkor lehetmég némi magas ismétléses, kevés pihenôvel elvégzett szettetcsinálni a végén, hasonlóan az Ultimate Diet 2.0 ürítô részé-hez, vagy Alwyn Cosgrove „Afterburn” programjához. Ehhez

maximálisan heti 2-3 intervallumot lehet adni, valamintközepes intenzitású aerob edzést még néhány további

alkalommal a héten.

AZ EDZÉSEK SORRENDJÉNEKMEGHATÁROZÁSA

Na jó, azt hiszem, hogy az eddigieketannyiban is összefoglalhattam volna,hogy kezdôknek maradniuk kell agyengébb aerob edzésnél az elején,mindenki másnak pedig:a) vissza kell venniük a lábedzést,

hogy beférjen a HIITb) meg kell maradniuk az egyenle-

tes aerobnálMindenesetre azt is meg szeret-

ném tárgyalni, hogy miként érdemesa kardió edzések sorrendjét beállíta-ni a súlyzózáshoz. Az fogom feltéte-lezni, hogy a sportolónk heti kétszeredzi az alsótestét, heti kettô interval-lumot végez és további 2-3 egyenle-tes aerob tréninget. Ez lenne egy ideálisnak tûnô szituáció a legtöbb

esetben. Két alapvetô koncepciója lehet aprogramtervezésnek. Az egyik az,ha nem láb napokra teszed a HIIT-et, mert így minden edzéstfrissebben végezhetsz. A hátrányaennek az, hogy a túledzés veszé-

lye magas lesz, mivel heti 4 alkalommal kap a láb erôs terhelést. Ez túl soklehet.

Az általam kedvelt verzió az, amikor a HIIT ugyanazon a napon van, minta lábedzés. Bár nem mindig lehetséges, a nyerô az volna, ha a két edzéskülönbözô idôpontokra kerülne (délelôtt-délután). Lehet lábazás után is in-tervallumozni, de ilyen esetben nagyon javaslom, hogy kerülj minden olyanmozgást, amihez koordináció kell. Nehéz lábedzés után sprintelni remekmód arra, hogy kimenjen a térded, vagy a bokád! Intervallumozni lábazáselôtt túlságosan kimerítô lenne és szintén egy rizikós helyzetet teremtene.

Tételezzük fel tehát, hogy van egy ember, aki heti 4 napos, alsótest/felsô-test bontásban súlyzózik és 2 alkalom intervallumot, valamint 2 alkalomegyenletes aerob edzést illeszt be a programjába. Így javaslom ennek a be-osztását:

DÉLELÔTT DÉLUTÁN

Hétfô HIIT alsótest súlyzózás

Kedd egyenletes aerob felsôtest súlyzózás

Szerda pihenô (tempós séta elfogadható aktív regenerációként)

Csütörtök HIIT alsótest súlyzózás

Péntek egyenletes aerob felsôtest súlyzózás

Szombat pihenô (tempós séta elfogadható aktív regenerációként)

Vasárnap teljes pihenô (heti egy napot mindenkinek pihennie kéne) FM

➨ Maximalizálja a zsírégetést!➨ Gyorsítja az anyagcserét!➨ Energizálja a testet!➨ Fokozza az állóképességet!

Kapha

tó a

jobb e

dzô

term

ekben

és

a s

zak

bol

tok

ban.

Magya

rors

zági f

orgalm

azó

: Pr

o Li

ne K

ft. In

folin

e: (

06-1

) 470-0

826

100 kapszula

5,490 Ft

Érdekes módon én viszont most már azt kezdem gondolni,hogy a „mozdulatokat, ne izmokat” koncepciónak továbbkellett volna mennie egy lépéssel. Szerintem a sérülések szo-ros összefüggésben vannak az ízületi funkcióval, egész pon-tosan az ízület diszfunkcióval. Összezavarodtál? Megpróbá-lom elmagyarázni! Egy ízületben keletkezett baj rendszerintaz ízület felett, vagy alatt jelentkezik mint fájdalom.

A legjobb példa az alsó hát. Az elmúlt évtized tudomá-nyos fejlôdése alapján világos, hogy törzs stabilitásra vanszükség. Az is nyilvánvaló, hogy nagyon sok ember szenvedderékfájdalomtól. Az érdekesség a derékfájdalom okát ma-gyarázó teóriában van. Az én elméletem az, hogy a fájdaloma csípô mobilitás elvesztésére vezethetô vissza. Az érintettízület alatt lévô ízületben (itt éppen a csípô) bekövetkezettfunkció vesztés az egyel feljebb lévô ízületben, ízületekbenokoz problémát, tehát jelen esetben az ágyéki gerinc sza-

nak fokozott mozgékonyságra van szüksége, míg a térdneknagyobb stabilitásra. Ahogy megyünk feljebb, világos, hogyaz egészséges csípônek mobilisnak kell lennie, és így továbbfelváltva.

Az elmúlt 20 évben a bugyuta „testrész edzéstôl” (bocs,testépítôk) addig a sokkal intelligensebb megközelítésig fej-lôdtünk, hogy az edzés mozgásminták alapján történjen. Tulajdonképpen a „mozdulatokat, ne izmokat” szlogen máramár majdnem elcsépelt is lett és ôszintén szólva ez elôrelé-pés! Azt vélem, hogy a legtöbb edzô már túllépett a régimell-váll-tricepsz stb. gondolkodási folyamaton és áttértek anyomás-húzás-csípô feszítés-térd feszítés koncepcióra.

Jó barátom, a fizikoterapeuta Gray Cook csodálatosképességgel rendelkezik arra, hogy leegyszerûsítsenkomplex témákat. Irigylem, hogy bonyolult gondolatfolyamatokat tömörré tud tenni és egy koncepciótegyszerûen felfoghatóvá. Egy nemrégiben lefolyta-tott beszélgetésünkben az edzés testre gyakorolthatásáról, Cook az általam valaha hallott legmegvi-lágosodottabb gondolkodásról tett tanúbizonyságot.

Gray és én az ô funkcionális mozgás teszt módszerének tapaszta-latait vitattuk meg, a test különbözô ízületeinek az igényeit, és hogymilyen összefüggésben áll egy adott ízület az edzéssel. A Cook-félefunkcionális mozgás teszt egyik nagyszerûsége abban rejlik, hogymegkülönböztethetjük a mobilitási és a stabilitási problémákat. Cook gondolatai letisztultak voltak és arra a felismerésre vezettek,hogy az edzés jövôje talán az ízületrôl-ízületre való megközelítés ésnem a mozdulat alapú megközelítés. (Míg a testépítés ma ott tart,hogy a mozgásokat általában igyekszik „izolált” izom edzésre éskülön napokra szétbontani, addig a funkcionális „igazi” testedzésmozgásokra épít – például nem vacillál azon, hogy a felhúzás hát,vagy láb gyakorlat, hanem tudja, hogy összetett csípô feszítô moz-dulat, amely az egész hátsó mozgásláncra hat – és Boyle most mégennél is újabb megközelítést vázol fel. – a szerk.)

Gray test analízise célratörô volt: az ô agyában a test nem más,mint egy halom ízület. Minden ízületnek, vagy ízület sornak specifi-kus funkciója van és egyben specifikus, elôre megjósolható szintûmûködési zavarra hajlamos. Ennek megfelelôen minden ízületnekspecifikus tréning igénye is van. A következô táblázat a test ízületeitvizsgálja meg alulról fölfelé:

Az elsô dolog, amit észre kell venned a táblázatból az, hogy azízületek váltakozva igényelnek mobilitást, illetve stabilitást. A boká-

Az edzésízületrôl-ízületre

való megközelítése

AZ ÍZÜLETEK JELLEMZÔI ALULRÓL FÖLFELÉÍzület Elsôdleges edzés igényBoka mobilitás (a szagittális* síkban kiemelten, tehát elôre-hátra)Térd stabilitásCsípô mobilitás (több síkban)Ágyéki gerinc stabilitásHáti gerinc mobilitásGlenohumerális (váll) stabilitás*Szagittális: a test hossztengelyével párhuzamos.

Írta: Mike Boyle

„Túl hamar leszünk öregek és túl késôn okosak.” – svéd közmondás

12 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 13

kasznál. Magyarán, ha a csípô nem tud mozogni, akkor azágyéki gerinc fog helyette! A baj csak az, hogy a csípô lett anagy mobilitásra tervezve, az ágyéki gerinc pedig a stabilitás-ra. Amikor a mobilisnak szánt ízület immobilissá válik, akkora stabilnak kitalált ízület kénytelen többet mozogni kompen-zációként, így kevésbé stabillá és fájdalmassá válik.

A folyamat egyszerû:● veszítsd el a boka mobilitást és térd fájdalmat kapsz● veszítsd el a csípô mobilitást és derék fájdalmat kapsz● veszítsd el a háti gerinc mobilitást és nyak/váll fájdalmat

kapsz (vagy derék problémákat)

Ha így elemzed a testet, akkor a folyamat nagyon is érthe-tô. Az immobilis boka a terhelést, például egy ugrás utánilandolás stresszét áthárítja a felette lévô ízületre, a térdre. Mitöbb, véleményem szerint direkt összefüggés van a kosárlab-da cipô merevsége, a boka bekötözés és a mindenféle stabi-lizáló eszközök használata, valamint a patellofemorális szind-róma (futótérd, térdkalács fájdalom) gyakorisága között a ko-sarasoknál. A törekvés az instabil boka megvédésére magasárral jár. Mi azt fedeztük fel, hogy a fájó térdû sportolóink-

nak boka mobilitási problémáik vannak, melyek sokszor egyboka rándulás és az ilyenkor használt kötözés és merevítôeszközök miatt alakulnak ki.

A kivétel a szabály alól úgy tûnik a csípô, mert ez bizonyulhatimmobilisnak és instabilnak is. Az instabilitás eredménye térdfáj-dalom, mert a gyenge csípô a combcsont befelé rotációját és ad-dukcióját (közelítés) engedi meg; vagy fájó derék jelentkezhet anem kielégítô mobilitásból. Hogy miként lehet egy ízület immobi-lis és instabil is, az egy érdekes kérdés.

Úgy tûnik, hogy a csípô gyengesége a hajlítás, vagy feszítés so-rán kompenzációs eseményeket indít be az ágyéki gerincnél, mígaz addukció (vagyis pontosabban az addukció megakadályozásá-nak) gyengesége stresszeli a térdet. Az elégtelen horpaszizom éscsípôizom erô és/vagy gyenge aktiváció ágyék flexiót hoz létre acsípô hajlítás helyett (begörbül a derék). A gyenge és/vagy inaktívfarizmok miatt pedig kompenzációs ágyéki extenzió következik be(túlzott derék homorítás), hogy helyettesítse a csípô extenziót.Érdekes módon ez egy ördögi kört eredményez. Ahogy a gerinckompenzációra kényszerül a csípô gyengesége és mobilitás hiá-nya miatt, úgy a csípô még tovább veszít ezekbôl a kvalitásokból.Azt mondhatjuk, hogy az erô hiánya a csípôben immobilitáshozvezet és az immobilitás kompenzációs gerinc mozgásokat eredmé-nyez. A dolog vége egyfajta összetett rejtvény lesz: egy ízület,amely mind erôt, mind mobilitást igényel több síkban.

Az ágyéki gerinc még érdekesebb. Ez egyértelmûen egy olyanízületszakasz, aminek stabilitásra van szüksége, mely tényt a törzs stabilitás területén elvégzett kutatómunka eredményei isigazolnak. Furcsamód a legnagyobb hiba szerintem, amit az el-múlt tíz év edzésfilozófiájában elkövettünk az, hogy kifejezettenpróbáltuk a statikus és aktív mozgástartományt növelni ezen ahelyen, ahol erre pont nincs szükség. Hiszem, hogy a legtöbb, hanem az összes rotációs gyakorlat, amit az ágyéki gerincre végez-tünk, elhibázott volt. Mind Shirley Sahrmann a „A gyengült moz-gás szindrómák diagnózisa és kezelése”, mind Porterfield és DeRosa a „Mechanikus derékfájdalom: perspektívák a funkcionálisanatómiában” könyveikben azt vetik fel, hogy az ágyéki gerincmozgástartományát nem lenne szabad növelni, mert az potenciáli-san veszélyes. Szerintem a háti gerinc mobilitásának megértésehelyett a deréknál próbáltunk mozgástartományt nyerni és ez egynagy hiba.

A háti gerinc az a terület, amelyrôl a legkevesebbet tudjuk. Sokfizikoterapeuta ajánlja ennél a szakasznál a mozgékonyság növe-lését, de kevesen tudnak mutatni gyakorlatokat, amelyek kifeje-zetten erre hatnak. A jelenlegi állás körülbelül az, hogy: „Tudjuk,hogy kéne, de nem vagyunk biztosak benne, hogy miként lehetneelérni.” Azt hiszem, hogy a következô pár évben fogjuk azt látni,hogy konkrét tanácsokkal, gyakorlatokkal állnak elô a szakembe-rek a háti gerinc mobilitásának fokozására.

A glenohumerális (váll) ízület nagy mozgékonyságra van tervez-ve és stabilitásra kell trenírozni (hogy megmaradjon a szerkezeti integritása).Véleményem szerint ez a szükség jó okot ad a fit labdával és BOSU-val vég-zett fekvôtámaszokra és az egykezes kézisúlyzós munkára.

Szóval, ahogy felvázoltam, az ízületek nem normális mûködése a felettük,vagy alattuk lévô ízületekre fokozott terhelést helyez. Az „Ultra prevenció”címû könyvben (amelyik valójában táplálkozási témájú) a szerzôk remeküllefestik a sérülésekkel kapcsolatos jelenkori reakciónkat. Az ô analógiájukaz, hogy a nem megfelelô hozzáállás a sérülésekhez olyan, mint amikor sí-polni kezd a lakásban a füstriasztó és rohanunk, hogy kivegyük belôle azelemet. A fájdalom, csak úgy, mint a sípolás, jelzés egy más problémára. Atérd jegelése anélkül, hogy megvizsgálnánk a bokát, vagy a csípôt, az elemriasztóból való kivételének felel meg.

Rá kell ébrednünk a nyitó közmondás igazságára: „Túl hamar leszünk öre-gek és túl késôn okosak.” Én minden nap többet és többet tanulok meg atestrôl, és ezek az új ismeretek lehetôvé teszik, hogy jobb edzô és tanító le-gyek. Gyakran viszont az új tudás ellentmond annak, amit korábban hittem.De emlékezz, a Földet is laposnak ismerték egy idôben!

Michael Boyle egy amerikai, Boston környékén dolgozó sport-teljesítményfokozással és atlétikai rehabilitációval foglalkozó szakember, akit az egyiklegjobbnak tartanak e területen. Boyle számtalan cikket, könyvet, videótadott ki és az egyik legnépszerûbb szeminárium elôadó. FM

A GERINC MOZGÁSAA csigolyák közti kisízületek és a porckorongokegyüttesen a gerinc 4 irányban történô mozgását tesziklehetôvé. Ezek a flexió (elôrehajlás), az extenzió (hátrahajlás), arotáció (tengely szerinti csavarodás) és a laterál flexió(oldalhajlás).

Az egyes gerincszakaszok fô mozgásaicervikális (nyaki) szakasz:flexió, extenzió, rotáció, laterál flexióthoracalis (háti) szakasz:rotáció (minimális flexió, extenzió) lumbális (ágyéki) szakasz: flexió (elôre, hátra)

14 ■ FIT MUSCLE

◆ Testsúllyal végzett edzés: A hagyományos szuperszet-tes erôedzésben is alkalmazhatsz haladó testsúlyos gyakorla-tokat, vagy fûzz össze kevésbé intenzív, a testedet használó

mozdulatokat köredzés jellegû sorrá, amely remek kalóriaégetô, anyagcsere fokozó módszer, illetve olyan technika,amelynek a mindennapi életbe átmenthetô fitness növelô ha-tása kiemelkedô.

◆ Intervallum edzés: Mint ahogy a súlyzózásnál is,a kardió edzésnél is azt találtam, hogy a nagy in-tenzitású intervallum kardió módszer adja a leg-jobb eredményeket az alacsonyabb erôbedobású,hosszabb idôtartamú edzéssel szemben. Az ilyenformájú intenzív kardió több kalóriát fog elégetniés hatékonyabban szedi le a zsírt, mint a hosszúkardió. (Lásd az elemzô cikkünket errôl a témá-ról. - a szerk.)

◆ Változatosság: Gyakran változtasd meg aprogramodat, ne végezd ugyanazt négy hétnél to-vább. A variációk állandóan alkalmazkodásrakényszerítik a testedet és ezzel maximális ered-mények érhetôk el a legrövidebb idô alatt.

Kezdjük megvizsgálni ezt a formulát azzal, hogya két ismérvet átvesszük, amelyet a nôknek kö-vetniük kell ahhoz, hogy a tömegnövekedés rizi-kója minimális legyen.

◆ Csökkentsd a súlyzós edzés volumenét:Redukálhatod a testrészenkénti gyakorlatok szá-mát, vagy a gyakorlatonkénti szettek számát.Mindkét módszer csökkenti az izomra jutó volu-ment edzésenként, mely kulcs lenne a tömegnö-vekedéshez. Mivel igyekszem elkerülni a testépítôjellegû „egy izomcsoport edzésenként” típusú tré-ningprogramokat, így én egyszerûen csökkentem agyakorlatonkénti szetteket háromról egyre. Ha tehátaz egyik edzésprogram mintámat követjük, amelyik3x8 ismétlés kézisúlyzós egylábas guggolást ír elô, akkor 1x8-at kell csak végezni (de 2x8 is még elfogad-ható).

◆ Több testsúlyos gyakorlattal eddz: Ez nem többhasprést és felülést jelent! Tucatnyi variációja van a kitörés-nek, fekvôtámasznak, testsúlyos evezésnek, húzódzkodás-nak, fit labdás láb gyakorlatnak, egylábas gyakorlatoknak, ésigen, a has gyakorlatoknak is. A testsúlyos gyakorlatok sokatkínálnak minimális technikai felszerelés igény mellett. Ezekközé az elônyök közé tartozik a:

Mobilitás: A saját testeddel való edzés során arra tanítoda testedet, hogy a súlyához viszonyított relatív erejét fej-lessze számtalan mozgássíkban és mozgástartományban. Akeresztirányú mély kitörésektôl kezdve a mindenféle testhely-zetekben kivitelezett fekvôtámaszokig beiktatott variációkegyesítik a jóga és az erôedzés elônyeit egyben.

Hasznosság: Ha valaki a funkcionális edzés címkét akarjahasználni, akkor nem tudom, hogy mire lehetne jobban ráa-kasztani azt, mint a saját testes edzésre.

Alkalmazhatóság: Sok ember esetében az edzés-program követelménye az, hogy minimális berendezésselelvégezhetô legyen és kis idôráfordítással nagy eredmé-

Írta: Craig Ballantyne

Ezt hallom, és biztosan te is, lépten-nyomon nôktôl, akikerôedzést végeznek, végeznének a jobb testért. És bár igaz,hogy a növekvô terhelésû súlyzózás egyik alapvetô hatásaaz izomzat növekedése, a tudomány megmutatta, hogy aközepes terhelésû, alacsonyabb ismétlésszámú edzés job-ban növeli a nôk anyagcseréjét is, mint a könnyû, magasismétlésszámú tréning.

Nincs kétség afelôl, hogy minden nônek szüksége van va-lamiféle nagy terheléses edzésre a programjában. Azt is tud-juk ma már, hogy a tömegnövekedés feltétele az intenzitásés a mennyiség (és az étkezésrôl se feledkez-zünk meg – a szerk.), így ha egy nô figyel avolumenre, akkor learathatja a nagy intenzitásúedzés erôfejlesztô és anyagcsere fokozó elô-nyeit anélkül, hogy a rettegett „tömeget” fel-szedné. Sajnos gyakorlatilag minden nôi fit-ness magazin tele van a magasabb ismétléses,magasabb volumenû (volumen=sorozatok x is-métlések), testépítés által befolyásolt edzéssel.Nem csoda hát, hogy a lányok, asszonyok nemelégedettek az erôedzési tanácsokkal, pláne,ha alapból egy bodybuilder programját erôlte-tik rájuk.

Mi tehát a helyes válasz? Mi a nôi progra-mok evolúciójában a következô lépés? Én ab-ban hiszek, hogy a nôk számára készült jól kie-gyensúlyozott erôfejlesztô és zsírcsökkentôedzésprogramokban az arany középútra kelltörekedni. A lehetôségek a zsírégetésre nemmerülnek ki a magas ismétléses tipikus test-építô edzésben, a 60 perces egyenletes kardió-ban, vagy a jóga órában. Ehelyett a következôformula alkalmazásával a nôi tréningezôk isbiztonsággal kialakíthatnak vékony, kecses,szexi fizikumot, melyre oly annyira vágynak.

A nôi testzsírcsökkentô fitnessformula

◆ Alacsony volumenû, nagy intenzitású,teljes testet megdolgoztató edzések: Alkal-mazd a súlyzózást, hogy egy kis izmot építs éselégess sok-sok kalóriát. A programodat úgyépítsd fel, hogy gyakorlat párokat (szuperszet-teket) tartalmazzon nem ugyanazon izomcso-portokra, hogy maximális eredményt érj el mi-nimális idô alatt. Az ilyen szuperszettekben kétgyakorlatot végezz egymás után pihenô nélkül,mely gyakorlatok ne ugyanazokat a testrésze-ket fárasszák ki.

„Nem akarok nagydarab, túl izmos lenni!”Nôi edzés racionálisan

16 ■ FIT MUSCLE

nyeket hozzon. A saját testes edzés a válasz erre. A gyakor-latok és edzésprogramok variációinak a száma csak a kreati-vitásod által limitált.

Hogyan illeszkedik tehát a nôi testzsírcsökkentô fitnessformula a heti edzésrendbe? A sokéves tapasztalatom és akutatások tanulmányozása alapján arra a következtetésre ju-tottam, hogy a hölgyek, akik karcsúbb testet szeretnének,azzal járnak a legjobban, ha súlyzós és saját testes hibridedzéseket végeznek.

Egy héten három ilyen erôedzés végzendô, melyek mind-egyike a teljes testre fókuszál. Dobd el a „testrész szétvá-lasztó” tervedet – amely során mell van hétfôn, hát kedden

és így tovább – ehelyett építsdfel a programodat 4 fajta, sokízületet magába foglaló alap-gyakorlat köré. Ahogy ezekmegvannak, akkor lehet még amaradék idô függvényében to-vábbi kiegészítô gyakorlatokathozzáadni.

Egy tipikus edzés testsúlyosköredzés blokkal indul, amelyfelkészíti a testet a négy fôgyakorlatra. Emellett a beveze-tésnek foglalkoznia kell a has-fal, az alsó hát és a medenceterületével is. Ezeknek az edzé-sének erôsen egyéni jellegûnekkell lennie, mert az alany gyen-géinek kijavítása a fô szem-pont (pl. inaktív farizom, elôredôlt csípô, stb.)

Az edzés fô részét elérve anégy alapgyakorlat között sze-repelnie kell egy nyomó moz-dulatnak, egy húzó mozdulat-

nak, valamilyen guggolásnak és egy olyan gyakorlatnak,amely a mozgáslánc hátsó izmait veszi célba. Végezz 8 ismét-lést sorozatonként. És itt a kulcs, ahogy már említettem: csak1-2 sorozatot végezz gyakorlatonként ezekbôl a súlyzós moz-dulatokból. A négy alapgyakorlat közé bevehetsz olyan hala-dó saját testes gyakorlatokat is mint az egylábas guggolás,vagy lezárhatod az edzést egy testsúlyos köredzés blokkal,hogy még több kalóriát égess el és megdolgozz továbbiizomcsoportokat. És azok a nôk, akik meggyôzhetetlenek ar-ról, hogy a súlyzós edzés nem teszi ôket testépítô-szerûen iz-mossá, végezhetik a fenti program struktúrát csak testsúlyosmozdulatokkal.

A hölgyek, akik az alábbi programot követik, felpörgethetikaz anyagcseréjüket, több kalóriát és zsírt égethetnek el még apihenés alatt is, de nem kell attól izgulniuk, hogy nôi ArnoldSchwarzeneggerek lesznek. FM

A program

Testsúlyos kör bemelegítéskéntGuggolás fej fölötti tartásbanKitörésFekvôtámaszInvertált evezés

Négy fô alapgyakorlat(két egymást nem átfedô szuperszettben)A1 Guggolás fej fölötti tartásban (guggolás variáció)A2 Húzódzkodás (húzó gyakorlat)B1 Vállból nyomás kézisúlyzóval (nyomó gyakorlat)B2 Elemelés kézisúlyzóval (a test hátsó felének izmait

megdolgozó gyakorlat)

Kiegészítô testsúlyos köredzés blokkEgylábas bulgár guggolásSpiderman fekvôtámaszInvertált evezésBicska fit labdán

18 ■ FIT MUSCLE

TÓTH DÁNIELSuperbody Grand Prix abszolút bajnok és abszolút magyarbajnok

Eltökélt célom a világbajnoki cím és a profi státusz elérése. Ebben legnagyobb segítségemre a Scitec Nutrition termékei vannak!

www.scitec.hu

A bajnok elvégzi a munkát, mi biztosítjuk a csúcsminôségû üzemanyagot!

2005

2001

Sportolók esetében a tömegnövelés alatt aztértjük, hogy a testsúly növelése mellett növek-szik az izomzat mennyisége is. Tulajdonképpenleszögezhetjük, hogy csak a zsíros és teljesenkezdôk (esetleg nagyon formán kívül lévô újra-kezdôk) esetében fordulhat elô egyszerre izom-növekedés és zsírleadás (lásd „Kezdô effek-tus”, Fit Muscle 12. szám). Normál esetben ezta két folyamatot különválasztva, tömegnövelésés diéta („szálkásítás”) szakaszokban kell meg-valósítani.

Az (izom)tömeg-növelés ismérvei● Nô a testsúly és az izom.● Teljesen zsírmentes izomtömeg-növelésnincs, maximum ennek a mértéke korlátozható.● Egy normális edzésprogram beiktatásán túl atömegnövelés az elfogyasztott optimálismennyiségû kalóriáktól (ezen belül a szénhid-ráttól, fehérjétôl, zsírtól) függ.● A kalória tartalmú táplálékkiegészítôk bizo-nyos tekintetben olyanok, mint az ételek. Ezekaz alapvetô fontosságú „tömegnövelôk”.● A nem kalória tartalmú „tömegnövelôk” (pél-dául a kreatin) erôsen hozzáadhatnak a tömeg-növelés mértékéhez, de csak akkor mûködhet-nek, ha a kalória, fehérje, szénhidrát, zsír bevi-tel rendben van már (melyhez a kalória tartal-mú tömegnövelô porokat hívhatjuk segítségül anormális étkezés kiegészítésére).

Mitôl történik a zsírosodás?Tisztázzuk ezt a ködös elképzelésekbe

és mítoszokba burkolt jelenséget!A zsírosodás az, amikor a szer-vezet felesleges energiával ren-delkezik (plusz kalóriákkal) ésezt a zsírszövetekben tárolja.Mint ahogy azt a kutatásokténylegesen mutatják, az ételekminôsége közvetlenül nincs

nagy hatással az anyagcsere se-bességére és a testösszetételre

("Glycaemic index effects on fuelpartitioning in humans" Obes Rev.

2006 May;7(2):219-26. , „A glikémiás in-dex hatása a tápanyagok felhasználására

emberekben”), ami persze nem jelenti azt,hogy mondjuk egészséges lenne a szemét ka-ja, vagy ne lenne rossz befolyása az éhségre,stb. De ami a zsírosodást illeti, egy dolog szá-mít döntôen: az, hogy mennyivel több kalóriátviszel be a súlyváltozást nem okozó úgyneve-

Írta: Radnai Tamás

A tömegnövelésmegértése

20 ■ FIT MUSCLE

és tömegnövelokA napokban az egyik Fitness

Pont üzletben jártam és alkal-

mam volt megfigyelni tájéko-

zatlanabb vevôk interakcióját

az eladókkal tömegnövelés

ügyében. Megerôsítést nyert

az, hogy az emberek egy szin-

ten még nincsenek tisztában a

téma lényegével, így ehhez

szeretném segítségül ajánlani

ezt az elemzést.

A napokban az egyik Fitness

Pont üzletben jártam és alkal-

mam volt megfigyelni tájéko-

zatlanabb vevôk interakcióját

az eladókkal tömegnövelés

ügyében. Megerôsítést nyert

az, hogy az emberek egy szin-

ten még nincsenek tisztában a

téma lényegével, így ehhez

szeretném segítségül ajánlani

ezt az elemzést.

sô két kategória kiegészítôinek segítségével – akkor jö-hetnek az extra kiegészítôk (bár ezek használatát kötjük edzésmúlthoz is, kezdôknek feleslegesek még

extrák), mint a kreatin (pl. Pump, CE-EXTREME, ATTACK!, VITARGO CRX),

vagy aminosavak nagy mennyiség-ben (pl. BCAA XPRESS, G-BOMB).Harmadlagosan jöhetnek az edzé-sintenzitás fokozók, amelyek a te-remben megmozgatott nagyobbsúlyok segítségével építenektöbb izmot. Ajánlott: NO-BURST,G-KICK, NR-PEAK, LOCOMOTIVE,ACID KILLER. FM

zett szintentartó kalória mennyiségednél. Ettôl az érték-tôl fog függeni, hogy milyen gyorsan nô a testsúlyod, ésminél gyorsabb ez, annál zsírosabb leszel. Be kell állíta-ni egy optimális kalória bevitelt ahhoz, hogy elfogadha-tó legyen a tömegnövelés minôsége.

Érthetô már talán az is, hogy miért mondhatja ugya-narra a termékre, tömegnövelô porra az egyik sportoló,hogy nagyon hozott neki, míg a másik panaszkodik,hogy az semmit sem használt. Azért van ez, mert egy tö-megnövelô nem egy teljes „kép”, hanem a puzzle, a ki-rakós játék egy részét képezi csak, míg a többi részt arendes étel is adja. Ha az adott termékbôl pont annyitkezdesz el bevinni, hogy megkapod a teljes képet a ha-gyományos kajákkal együtt, akkor optimálisan fogsz fej-lôdni. Ha összesen véve sem lesz nálad minden puzzledarab, akkor semmit nem fogsz fejlôdni; és ha már túlsok, felesleges darabok is „kerültek az asztalra”, akkoraz a felesleg felesleg lesz – a derekadon!

Szóval egy tömegnövelôbôl lehet túl keveset és túlsokat is szedni, ez nagyban függ attól is, hogy mi-lyen „hátországot” teremt a rendes étkezés eh-hez, és ez fogja meghatározni azt, hogy zsíro-sít-e egy tömegnövelô. Azaz nem a tömeg-növelô fog zsírosítani, hanem a tömegnö-velôvel együtt bevitt teljes tápanyag-mennyiség. Önmagában egy termékneknincs ilyen mindenható ereje.

Mi tehát egy „tömegnövelô” termék?Elsôsorban egy olyan turmix por, amelyikkalóriát, fehérjét (más néven proteint) ésszénhidrátot is tartalmaz. Ezek az elsôdle-ges fontosságúak, mert komplettek a tö-megnövelés alapjainak szempontjából. A „tömegnövelô” kifejezésen leginkább ezeketértjük. Elsôsorban mindjárt edzés után fogyasz-tandók.

„Tömegnövelô” lehet minden olyan más termék is,amelyik hozzájárul az izomtömeg-növelés folyamatához,de önmagukban nem jelentenek „komplett” megoldástés ezért csak másodlagosan érdemes ôket használni.Ilyenek a kreatin, az aminosavak, az edzésintenzitás fo-kozók és a csak proteint tartalmazó készítmények.

A „tömegnövelôk” alkalmazási meneteAlapvetô tömegnövelés megsegítés komplett tömegnö-velô turmix porral: például Mass 20, Volumass 35*. Ezaz elsô lépés, hacsak valaki nem biztos benne, hogy arendes étkezése kielégít minden alapvetô tápanyagigényt, és nincs kényelmi/logisztikai probléma (példáultud enni a nap minden szakában, amikor kell).*A leginkább ajánlott univerzális, nagyon komplett termék,amelyik sok-sok éve a vezetô izomtömeg-növelô Magyar-országon.

Ha a táplálkozás minden része nagyon rendbenvan (kalória, szénhidrát mennyiség), csak a fehérjemarad el az optimálistól: protein turmix por, mintpéldául a 100% Whey Protein, vagy az AnabolicWhey.

Extra kiegészítôk tömegnöveléshez: ha atáplálkozás teljesen rendben van – akár az el-

Profi Universal termékek a Universal Nutrition

hivatalos forgalmazójától a Fitness Pont üzlethálózatban

www.FitnessPont.hu

100%, tiszta, esszenciális BCAA aminosavak!

Kiemelt leucin tartalom, amely a protein szintézist direkt módon vezérlô aminosav!

SCITEC termék, semmi más, csak az aktív hatóanyag

(semmi ízesítô-, és tartósítószer)!

A L E G J O B B Á R !

Grammonként 40 Ft* helyett

11 Ft!(*Kapszulás kis kiszereléshez

képest)

A G-BOMB egy cukor- és aszpartám mentes formula!

www.scitec.hu

Végre felnôtt a glutamin a feladathoz!

MÁRKAPHATÓ!■ A legjobb

glutaminok egymátrixban!

■ Acetilált, észteri-fikált, dipeptid ésszabad aminosavglutamin formák!

■ A legstabilabb és legmagasabb biológiai értékû glutaminok!

■ A legjobb glutaminok egymátrixban!

■ Acetilált, észteri-fikált, dipeptid ésszabad aminosavglutamin formák!

■ A legstabilabb és legmagasabb biológiai értékû glutaminok!

Tisztelt Szakértô! A guggolásról szeretnék kérdezni! Tu-dom, hogy ez alapgyakorlat és nem lehet elhagyni, és ezértis csinálom már több, mint 6 éve rendszeresen. A problé-mám a következô: nem tudok nagy súllyal guggolni! Mostgondolom elmosolyodtál, hogy hát emelni kellene a súlyt,vagy valamit nagyon rosszul csinálok, DE NEM ÍGY VAN.Amikor a vállamra veszem a súlyt és beállok a guggolóáll-ványhoz és elkezdek guggolni, muszáj a jobb lábfejemetegy kicsit elôretolni, mint a balt és kicsit jobban ki is fordí-tani. Tehát a lábaim nem vizszintesen helyezkednek el egy-más mellett, hanem az egyik picit elôrébb van mint a má-sik. Ha viszont ragaszkodom a vízszintes helyzethez egy-szerûen nem esik jól a gyakorlat. Így viszont „furcsán” nézki a guggolásom, nem egyformán és szimmetrikusan mo-zognak a lábaim, és néha fáj egy picit a jobb térdem.Összefüggésben lehet-e ez azzal, hogy nem szimmetrikusaka vállaim (születéskor deformálódott el). Azt, hogy az egyikvállam lejjebb van mint a másik, sok edzéssel sikerültolyan szinten elrejteni, hogy nem-szakértô szem nem is ve-szi észre. Viszont orvosnál és masszôrnél, amikor jártamrögtön mondták, hogy tudom-e, hogy görbe a vállam. Eset-leg ezért lehet, hogy a guggolás sem megy szimmetriku-san?? Vállgyakorlatokban se tudok pl. rúddal nyomni, csakkézi súlyzókkal edzem ôket, tehát különválasztva a jobb ésa bal oldalt, kézisúlyokkal semmi problémám sincs. Fekve-nyomni sem tudok keretben csak sima padon, ill. sima ke-ret nélküli 45 fokoson, egyszerûen keretben „nem esik jól”a gyakorlat. Hagyjam el a guggolást? A felhúzást már el-hagytam, szintén a nem egyforma vállak miatt. Guggoljakegy lábbal? Végezzek esetleg csak lábnyújtást és lábhajlí-tást? Kitörést? A lábtológéppel szintén semmi gondom, csi-náljam csak azt a guggolás helyett, ér az annyit, mint a si-ma guggolás? Eddig mindig az ösztöneimre hallgattam azedzések során, amelyik gyakorlat nem esett jól azt elhagy-tam és helyettesítettem másikkal, de mi legyen a lábbal?28 éves vagyok, több mint 6 éve edzek rendszeresen, azutóbbi évben már csak HST rendszerben, ami nagyon be-jött!!! Az oldalatok hatására kezdtem el. Súlyom 80 kg a178 cm-es magasságohoz, 7-8% testzsírral. A lábaimat sze-retném tehát egy kicsit jobban felhozni még a többi testré-szemhez képest, de így félek, hogy le fognak maradni.Nagyon várom a válaszod!Sporttársi Üdvözlettel: Csaba

Csaba! Átérzem a helyzetedet, ami valószínûleg gyakoribb,mint gondolnánk, csak sokan nem vesznek tudomást róla,nem elemezgetik, nem korrigálják, amíg végül katasztrofális

felelek

Írta: Radnai Tamás

Kérdezz-nem lesz a helyzet. Mi több, tavaly nyáron kisebb mérték-ben nekem is volt hasonló problémám. Az én gerincemsem teljesen egyenes, ha a vállamat és rajta a rudat víz-szintesre állítom, akkor a terhelés nem teljesen egyforma akét lábamon. Ennek következtében önkéntelenül is nemközépre helyeztem a trapézomon a rudat, hanem egyikirányba elcsúsztatva. Sokat guggoltam így és én is elkezd-tem érezni a a bal lábamban és a bal derekamnál, hogyvalami nem teljesen okés, illetve egy rövid idôszakra lum-bágó/isiász szerû fájdalom jelent meg az alsóhátamban ésa lábamban (éreztem viszont, hogy nem csigolya problé-máról van szó). Én annak tudom be a problémát, hogy túlsokat guggoltam úgy, hogy nem voltam teljesen szimmetri-kus és az ennek következtében kialakult szöveti elváltozá-sokat (trigger pontok, letapadások, merevségek kialakulá-

24 ■ FIT MUSCLE

k é r d é s

v á l a s z

Kapható a jobb edzôtermekben és a szakboltokban.Magyarországi forgalmazó: Pro Line Kft. Infoline: (06-1) 470-0826

750 g - 3,090 Ft1400 g - 5,190 Ft4000 g -13,390 Ft

NAGY KISZERELÉS

3347 Ft/kg

A nagy kiszerelésû termékek árban fantasztikus megtakarítástjelentenek!

Kevert fehérjeforrásra épülô izomtömeg-növelô proteinA CytoPro fehérje mátrix összetevôi a tejsavó-fehérje-koncentrátum, a kazein és a tejfehérje, vagyis gyorsan és lassan felszívódó proteinek. Ezek egyénielônyei összeadódnak itt. 22 g protein, 6 g szénhidrát, 1.4 g zsír a 35 grammos adagban.

A „kötelezô“ protein: tiszta tejsavófehérje formulaA tejsavófehérje a természet csoda étke: a legnagyobb biológiai értékkel rendelkezik és a legmagasabb arányban tartalmazza aBCAA aminosav hármast,melyek döntô jelentôségû

aminosavak az izomépítésszempontjából.20 g protein, 3 g szénhidrát,2 g zsír a 30 grammosadagban.

Cytopro

Whey Gainer

NAGY KISZERELÉS

3165 Ft/kg

750 g - 2,890 Ft1000 g - 4,090 Ft3000 g -10,290 Ft6000 g -18,990 Ft

Whey Pro

3000 g - 8,250 Ft6000 g -14,890 Ft

NAGY KISZERELÉS

2480 Ft/kg

WHEY PROMagyarország

2. legnépszerûbb

fehérjéje!

Komplett, tejsavóprotein alapú izomtömeg-növelô kreatinnalA Whey Gainer egy hihetetlenül erôs izomtömeg- és erônövelô formula, mely a kíváló, „kötelezôen“ fogyasztandó Cytogen Whey Pro tejsavófehérje alapra épül. 33 g protein, 45 g szénhidrát, 5 g zsír, 5 g kreatin és 2.5 g taurin található a 100 grammos adagban.

leterheli a szervezetet – ez elônye, de egyben korlátozójellemzôje is a módszernek. Ezt nem lehet tehát a végte-lenségig fokozni pusztán a zsírégetés érdekében, mert aszervezet nem bírná ki. Ekkor jöhet be pluszban a lassú,kevéssé intenzív, a szervezetet nem nagyon stresszelô ae-rob edzés, ami még éget el kalóriát további zsírfelhaszná-láshoz vezetve ezzel. De ennek az aerob edzésnek nincsvarázslatos fogyasztó hatása önmagában!

Hello. Egy cikkben azt írtátok hogy a nyers tojás fogyasz-tása nem egy jó ötlet. Ez miért van?? Csak a szalmonella-veszély elkerülése végett, vagy más okok miatt is? Mert el-vileg tele van könnyen emészthetô fehérjékkel, amineknagyrésze hidratált is és vitaminokban gazdag… pluszRockynak is bejött!

Szalmonella veszélye (ami nem csak kívül van), bár nemôrült nagy a statisztika szerint, de sosem lehet tudni, hogyabban a kis százalékban benne leszel-e és mikor. Biotinhiány is elôállhat, fôleg, ha csak a fehérjét fogyasztja vala-ki, ugyanis biotin a sárgájában éppenséggel sok van. Azthiszem mondhatjuk, hogy a tojás nyersen nem éri meg akockázatot, sütve-fôzve viszont remek.

Hello! Matyi vagyok. 1 éve gyúrok és azt szeretném kér-dezni, hogy a BCAA Amino elég az izomtömeg növeléshez,vagy egy tanácsot szeretnék, hogy mi lenne a legjobb ésmit ajánlanál a gyors, zsírmentes izomnövekedéshez. Elôreis köszönöm!

Matyi,A BCAA aminosavak – bár a legfontosabb aminok – máso-dik szintû kiegészítôk, ami azt jelenti, hogy csak akkor ér-demes bevenni ôket a kiegészítô programba, amikor azalaptáplálkozás (rendes kajákból és alapvetôbb kiegészí-tôkbôl) már rendben van. Ha ez nem OK, akkor azon aBCAA nem tud segíteni. Alapvetôen egy protein (pl. Ana-bolic Whey), illetve egy tömegnövelô tud segíteni (Volu-mass 35 a tuti tipp). A zsírmentes(ebb) izomnövelés asúlynövekedés tempójának függvénye. Tulajdonképpen akérdésedet jól körüljárja a mostani számunkban a „A tö-megnövelés és tömegnövelôk megértése”, valamint az elô-zô számban a „A kezdô effektus: Izomnövelés és zsírége-tés egyszerre” cikk. FM

sa) nem kezeltem akkoriban még folyamatosan, így a hely-zet elharapózhatott. Visszatérve rád, elôször is a térdedbiztosan az alapprobléma miatt fáj, ami lényegében az,hogy ferde a gerinced, ezért a gerincoszlop mentén és acsípôben kompenzációs elváltozások alakultak ki. A csípôdszinte biztos, hogy ferdén áll! A helyedben elôször is min-denképpen felkeresnék egy kiropraktôrt, hogy kezelje eztki annyira, amennyire csak lehetséges (és minden bi-zonnyal folyamatosan karban kell majd tartani a helyzetetés természetesen megszûntetni, minimalizálni az alapprob-léma forrást). Ez még persze nem elég, az ilyen „ferde”terhelésekkor szinte mindig kialakulnak az izomban fe-szültség pontok (trigger pontok), amelyek kezelésérôlmúltkori lapszámunkban írtunk. Nekem is az segített ér-demben, hogy a farizmomban és a derekamban ráakadtamezekre a pontokra és egy teniszlabda segítségével ki-masszíroztam ôket. Emellett a statikus nyújtás és a szi-vacshengerrel végzett miofaszciális fellazítás módszerénekmint lágyszövet karbantartásnak folyamatosan szerepelniekell a programodban, melyeknek a kifejezett célja az le-gyen, hogy megfelelô és egyforma(!) mozgástartományt érjel mindkét oldaladon. Az mindenképpen megfontolandómég ezek után is, hogy mennyit érdemes guggolnod vállravett nagy súllyal. Valószínûleg jobban jársz, ha több variá-ciót iktatsz be a lábazásba, másfajta guggolások jöhetnekpéldául szóba (kézisúlyzókkal, egylábas, stb.). Mivel tenem funkcionalitás és sport-teljesítmény céljából edzel, ha-nem pusztán izomtömegért, ezért több, egyébként nem túlhasznos gyakorlat is beiktatásra kerülhet. Bár nem kedve-lem a lábtolást, mert az egyik legkárosabb mozdulat leheta térdre és a derékra, azért hipertrófiát képes elôidézni acombban. Összefoglalva, a tested most egy nem túl egész-séges állapotban van, ez magától és pusztán a gyakorla-tok megváltoztatásától nem fog megszûnni, aktív kezelé-sekre van szükség és ezzel köthetô csak össze az edzésmódosítása.

Szia! Több helyen olvastam, hogy a súlyzós edzés a leg-jobb zsírégetô, zsírégetéshez mégis az aerob mozgástajánlják. Nem lenne célszerûbb a súlyzós edzés számát nö-velni helyette? Köszi! Ádám

A kérdés az, hogy ki ajánlja ezt és milyen „szövegkörnye-zetben”? Sajnos a mai napig tartja magát a bulvár médiá-ban, a halvány lila gôzzel nem rendelkezô sportolók köré-ben és a kommersz sport magazinokban a „zsírégetô zó-na” mágikus és egyben praktikusan nem létezô fogalma. Akérdés az, hogy a zsírégetést az edzés ideje alatt 30-60percen keresztül szeretnéd elérni, vagy a nap 24 órájában?Nem figyelembe véve a körülményeket, minél intenzívebba mozgás, annál nagyobb hatása lesz az anyagcserére. Egyóra intenzív súlyzós edzés többet ér tehát zsírégetés szem-pontjából is, mint egy óra lassú aerob edzés. Ha tehát va-laki nem sportol semmit és elkezdene valamit, akkor min-denképpen elsôszámú sportnak a súlyzózást ajánlanám fo-gyáshoz is. Ha csak hetente egyszer súlyzózik valaki, azt isfelemelném minimum kettôre, de inkább három alkalomra.Viszont minden edzésformát, edzésalkalmat az ember tel-jes, mindent magába foglaló edzésprogramjához és tulaj-donképpen az egész életéhez kell igazítani. A nagy intenzi-tású edzés azért hat jobban az anyagcserére, mert jobban

k é r d é s

v á l a s z

Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagy nô, írdmeg nekünk. E-mail cím: Kerdes@FitMuscle.hu

FITNESS GEPEK

KARDIO GEPEK

VIBRO TRAININGOKTOGONBudapest, Teréz krt.11Telefon: (06-1) 343-1501E-mail: langsport@mail.datanet.hu

WESTEND CITY CENTERBudapest, Váci út 1-3 - Niagara tér 5.Telefon: (06-1) 238-7473

DUNA PLAZABudapest, Váci út 178.Telefon: (06-1) 239-3821

NYUGATI TÉRBudapest, Nyugati Átjáró ÜzletházJókai utca 40. Tel: (06-1) 428-0610/58

EGERDr. Hibay Károly u. 17/aTelefon: (06-70) 262-9382

DUNAKESZIFô út 105. (a Dunakeszi Centerben)Telefon: (06-70) 249-4440

DEBRECENRévész tér 2. (Csonka templom mögött)Telefon: (06-52) 530-162

VÁCZichy Hippolyt u. 28.Telefon: (06-70) 249-4441

www.langsport.hu

● Fejlett kreatinok! ● Nitrogén oxid növelôk! ●

● Sejt-volumenizálók! ● Energizálók! ●

● Nootróp hatóanyagok! ● Cukormentes formula!

Pécs, Új Forrás üzletház 2. emelet, Bajcsy-Zsilinszky u. 9.

Minden 5,000 forintnyi vásárlás után ajándék!www.Mass-Shop.hu Telefon: (72) 214-897Nyitva tartás: hétfô-péntek 10-18, szombat 10-13, ebédszünet: 13-14

Internetes üzletünk (csomagküldés):

10,000 forint rendelés felett ingyenes postázás!

www.FitnessExpress.hu5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE!

Tricreatine malate, Tricreatine orotate, Betain, Glycocyamine, Taurine, Taurine ethyl ester, AAKG, AKIC, Arginine ethyl ester, Citrulline malate,

Citrulline malate ester , Nicotinic acid, Tyrosine, Methylxanthines, Evodiamine, Vinpocetine, Green tea , Grape seed , NAC , R-ALA és még sok minden más!

k é r d é s

k é r d é s

v á l a s z

v á l a s z

El sem tudom mondani, hogy milyen gyakran hallom azt azemberektôl az edzés végén, hogy: „Még többet kell hasaz-nom, mert kockás hasat akarok!”

Az igazság az, hogy a hatos csomag sör vagy szénhidrátosüdítô kitiltása sokkal jobb módja a hatkockás hasfal megszer-zésének, mint 600 felülés, vagy hasprés.

A „hasizom” titka az izmok tényleges láthatósága és nemaz izmok ereje. Végezhetsz több millió has gyakorlat ismét-lést, de ezeknek nem lesz hatása a has definíciójára, annakláthatóságára. Amikor az emberek megkérdeznek engem,hogy mi a legjobb mozdulat hasra, azt mondom nekik, hogyaz „asztal eltolás”. Pár másodperc kell nekik, hogy felfogják.És ez nem vicc, ez a véres valóság. Ha szebb hasat akarsz,akkor egyél kevesebbet és eddz többet – de ne csaka hasizmokat!

A hasizmok megdolgozásának koncepciója alátható kockákért az edzésvilág egyik legré-gebbi tévedése. Az elképzelés a helyi zsíré-getés mítoszában gyökerezik, ami soha nemmûködött és nem is fog. A kutatásokat új-ra és újra elvégezték és az eredmény min-dig ugyanaz maradt: nem csökkenthetedegy területet fedô zsírréteg vastagságát atestrész megedzésével. Ez azt jelenti,hogy a kockás hasért felüléseket végzôemberek és a belsô combra lábközelí-tô gépen „edzô” hölgyek csak az ide-jüket vesztegetik. A zsírégetés kulcsaa helyes, teljes testet magába fogla-ló edzés és mindig az is marad.

Kevesebb zsírt akarsz a dereka-don? Fejezz be minden edzést né-mi intervallum kardióval az extrafelülések és hasprések helyett.Az intervallum edzés egy remekfegyver a zsírleadásban és azannak nyomán jelentkezô definí-ció elérésében. Az ilyen edzéstöbb kalóriát éget el, mint azegyenletes intenzitású aerobedzés. És mivel ez egy „sprint”program, olyan feszes testet fogeredményezni, mint a sprintereké.(Az intervallum edzés ismérveirôl ésprogramba illesztésérôl lásd a cikke-inket ebben és az elôzô számunkban.– a szerk.)

A has edzése lejjebb tornázhatja aderekad kerületét, de nem fog semmitsegíteni a testzsír mennyiség csökken-tésében. A helyzet egyébként az, hogya has edzés – vagy ahogy mostanábanmár nevezzük, törzs edzés – több szem-

Írta: Michael Boyle

28 ■ FIT MUSCLE

Has igazság

29 MM

AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048

BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403

BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-70-312-0403

BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735

BUDAPESTLÁNG SPORT1021. Lövôház u. 4-6.MAMMUT 1. ÜZLETHÁZ,földszint L031. üzlet06-1-345-8252

BUDAPESTLÁNG SPORT1097 Könyves K. krt. 12-14.LURDY-HÁZ06-1-456-1336

BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt.11-13.06-1-343-1501

BUDAPESTLÁNG SPORT1063 Bajcsy Zs. u. 63.06-1-428-0610/58

BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5. T: 06-1-238-7473

BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178DUNA PLAZATel: 06-1-239-3821

GYÖNGYÖSFM UNIVERSAL BT.3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980

GYÔRUNIVERSAL SPORT On-Line Áruház9021 Baross Gábor u. 24. 06-70-587-4768FITNESS SHOP9021 Pállfy u. 2.

GYULASCITEC BODY SHOP5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar)06-70-312-0403

JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-30-958-0925

KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071

KAZINCBARCIKAARNOLD GOLD SHOP3700 Egressy tér 4.06-30-273-7146

KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015

KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-70-944-7107

KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZET BOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035

KISVÁRDABODY BUILDING SHOPKrúdy Park 1., fszt. 1.06-70/547 9523vass22@freemail.hu

KOMÁROMBODY SHOP2900 Jókai tér 6.06-30-927-5829

MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-44-300-543

MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252

MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u.8.06-20-988-7252

MOSONMAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-96-217-168

NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-30-515-1737

NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. 23.06-70-292-5242popeyesport@freemail.hu

NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út 27.06-30-22-87-44706-30-97-81-558fogarasi.zoltan@chello.hu

NYÍRBÁTORTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT4300 Szabadság tér 35.06-42-283-009zoldpatika@axelero.hu

ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838

PÁPAMARINA BODY CENTER8500 Második utca 4.06-30-572-2843www.onewaysystem.com

PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9.06-72-214-897 www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu

SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376

SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413

SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349

Az ország egész területén!

● A legnagyobb választékban táplálék-

kiegészítôk, sportszerek, ruhák!

● Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termék-

családok a kínálatban!

● Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók!

● Átfogó, teljeskörû termék-

katalógus!

Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness,

wellness és testépítô üzlethálózata!

www.FitnessPont.hu

BUDAPESTLÁNG SPORT1144 Szentmihályi útPÓLUS CENTERBlack Street 642-644.06-1-410-7962

BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025

BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176

BUDAPESTPOP ÉS BODY ÜZLET1191 Üllôi u. 269/3.06-1-280-9711

BUDAPESTÉ & P BT.1117 Karinthy F. u. 5.06-1-466-8848

BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. 117.06-20-982-1631szaszmate@freemail.hu

BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásárlóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.

DEBRECENLÁNG SPORT4025 Révész tér 2.(Csonka templom mögött)06-52-530-162

DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 41. Belvárosi Udvarház06-52-431-534

DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813

DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441

DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896

EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél)06-20-482-6880

ÉRDTINO BODY SHOP2030 Budai u. 15.06-30-257-8470

ESZTERGOMENERGIE PLUS SHOP2500 Vörösmarty u. 4.06-30-231-0362

SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520

SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512

SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Kiss Bálint u. 1606-30-955-0485

SZOLNOKVITA SHOP5000 Sütô u. 7.06-20-928-0044

SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777

TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668

TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029

TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-20-923-8192

VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Vác, Széchenyi út 34.Dunakanyar Üzletház06-70-249-4441

VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz06-20-332-1888

VESZPRÉMDIVAT ÉS FITNESS SHOP8200 Szegleti u. 1.06-30-227-9045

ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027

pontból is nagyon lényeges. Az erôstörzs (hasizmok) ez egyik lényegeselem a derékfájdalom megelôzésében.A jól funkcionáló törzs jobb kinézetetkölcsönöz az embernek és mindenfélesportban fokozza a teljesítményt, de afelülések és más has gyakorlatok nem

fogják leolvasztani a testzsírt.És még egy hasznos tanács: ne

csak több száz haspréstvégezz! A helyes has, va-

gyis törzs edzés sokkaltöbbrôl szól ennél. Va-lójában a programnagyobb hányadát

olyan izometrikus(nincs elmozdu-lás, amikormegfeszül azizom) gyakor-

latoknak kell ki-tenni, mint az el-

ülsô és oldalsó hídtartások. A törzs izom-

zatának alapvetô funkciójaa mozgás megakadályozása.

Hogy ez mit jelent? Azt, hogy ahasizmok nagyszerû stabilizálók.

Dolgozz a törzs stabilizáló funkciójánis, ne csak a hajlításokon (mint ahasprés) és feszítéseken (mint a hiper-extenzió)! FM

30 ■ FIT MUSCLE

FIT MUSCLE MAGAZINFelelôs kiadó: Scitec GmbH, Albert-Sweitzer-Ring 5. 22145, Hamburg Lapigazgató: Bengyel Zsolt Fôszerkesztô: Radnai TamásMagazin koordinátor: Deák Viktória Fotó: Alex Ardenti, Rick Schaff, Róza Gábor, Bengyel Zsolt, Mitsuru Okabe, Rob Simms, David Paul Nyomda: Komárnoi Nyomda HU ISSN 17854989A FIT MUSCLE MAGAZIN jelen kiadása a Scitec GmbH tulajdonát képezi, minden jog fenntarva. A FIT MUSCLEMAGAZIN bármely formában történô másolása, terjesztése,egészben, vagy részben a Scitec GmbH írásos engedélyenélkül szigorúan tilos!Terjesztési és hirdetési információk a szerkesztôség címén. Terjesztés: A Fit Muscle ingyenesen megtalálható a jobbedzôtermekben és szaküzletekben. A szerkesztôség címe: 1147 Budapest, Telepes u. 51.Telefon (36–1) 222-6023www.FitMuscle.hu E-mail: Info@FitMuscle.hu

A has edzésénél fontos az izometrikus gyakorlatokvégzése is, mint pl. a híd tartás.

A világon mindenütt sikeresek a SCITEC új termékei!A világ nagy szakkiállítá-sait végigturnézva a Sciteckiváló visszajelzéseketkapott a vásárlóktól az újtermékeire is, és hasonlóvolt a visszhang többekközött az internetesboltokban, fórumokon is.

USA,ArnoldClassicExpo,2006.március

Mondial Expo Párizs, 2006. március

FIBO, Németország 2006. áprilisTe

stép

ítô

EB

, Po

zso

ny,

2006

. máj

us

A passzivitás nem vezet sehova!

SEJTVOLUMEN- ÉS ERÔNÖVELÔ MÁTRIX! ● BEDURRANÁS MAXIMALIZÁLÓ NITROGÉN OXID FOKOZÓK! ● A LEGFEJLETTEBB

INZULIN UTÁNZÓK A TÖKÉLETES HASZNOSULÁSHOZ!

● Creatine orotate● Tricreatine malate● Dicreatine malate● Creatine ethyl ester● Glycocyamine● Betaine● MicronTec creatine● Taurine● Taurine ethyl ester● Arginine AKG● R-ALA● ALA● 4-hydroxy isoleucine● Citrulline malate● Citrulline malate ester

VEDD FELA TÁMADÓSTÍLUST!

Keresd a pólót is!Csak 495 Ft!

7 szín, 7 ismert póz

+8 oldal!

ATTACK! STYLEKeresd a pólót is

495 Ft-ért!

ATTACK! STYLEKeresd a pólót is

495 Ft-ért!

● A tömegnövelés megértése● A valóság a kardióról

● Nôi edzés racionálisan

● A tömegnövelés megértése● A valóság a kardióról

● Nôi edzés racionálisan

Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes!

A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

2006/3 (13. sz.)

www.FitMuscle.hu