Created by:  

Agnes Chao &  

Crystal Diaz de Villegas 

Duke University 2011 

Diet & Nutrition 

Prof. Franca Alphin 

A Guide to Eating Healthy: 

Fast Food Style 

What is a Healthy Diet? Adequate. Provides enough of the energy, nutrients, and fiber to maintain a person’s health. 

Moderate. Eating the right amounts of foods to maintain a healthy weight and to optimize the body’s metabolic  processes. 

Varied. Eating a lot of different foods each day. Balanced. Contains the combinations of foods that  provide the proper balance of nutrients. 

Calories.  A measure of the amount of energy that comes from the nutrients in the foods we eat.  

High in... Fruits [Fresh, frozen, canned, or dried] 

Vegetables [Broccoli, spinach, carrots, sweet potatoes, kidney/ pinto beans] 

Whole grains [whole grain rice,  bread, crackers, cereal, or pasta] 

Healthy Fats [Fish, nuts, vegetable oils] 

Limit... Sodium [Highly processed foods, condiments] 

Saturated Fat [bacon, butter, coconut] 

Avoid…. Trans Fats [Spreads, packaged foods e.g. cookies, donuts] 

Don’t Forget to Stay Active! Maintaining a healthy diet is very important, but it 

is only half of what it takes to achieve physical health. Daily physical activity is very important 

too! Try some of our suggestions  below to incorporate physical activity into your 

daily life. 

If You Normally Do This:  Try Doing This Instead: 

Watch television when you get home at night 

Do 30 minutes of  stretching or lifting of hand weights in front of the television 

Drive to the store down the block 

Walk to and from the store 

Go out to lunch with friends 

Take a 15 or 30 minute walk with your friends at lunch‐time 3 days each week 

Take the elevator at work or at your apartment 

Take the stairs every other day 

Other Healthy Fast Food Restaurants 

Atlanta Bread 

Au Bon Pain 

Chipotle 

Corner Bakery Cafe 

Einstein Bros. Bagels 

Jason’s Deli 

Noodles and Company 

Panera Bread 

Taco Del Mar 

Additional Online Resources • http://www.mcdonalds.com/us/en/food/food_quality/

nutrition_choices.html 

• http://www.bk.com/en/us/menu‐nutrition/index.html 

• http://www.nutrition.gov 

• http://www.healthydiningfinder.com/  

Fast Food Facts 

The Good…   Quick/Convenient   Inexpensive 

  Filling 

The Bad…   High in sodium and saturated fat 

  One meal typically provides more than enough calories,   fat, and sodium for an entire day 

The Ugly… Frequent fast food consumption is associated with...   Obesity 

  Type II Diabetes 

  Heart Disease 

Statistics • 1 in 4 Americans currently visit a fast food restaurant each day • Nearly 34% of adults in America are obese and 34% are considered 

to be overweight   • 20% of adults in Durham, NC consume fast food  3 or more times 

per week  • 65% of adults in Durham, NC are overweight or obese  

Making Better Choices at Fast Food Restaurants It is best to eat fast food as little as possible, as it is energy dense, high in saturated fat, low in vitamins and minerals, and associated with low vegetable and milk intake. However, we realize that many lifestyles  depend on a fast food diet and thus it is even more important to learn ways to side‐step or reduce the unhealthy nutritional components of fast food.  

General Suggestions Drink water with your meal. Soda is high in sugar and calories. Try ordering unsweetened ice tea or add a slice of lemon to your water.  

“Undress” your food. Mayonnaise, salad dressings, and ketchup are high in fat or sodium. Try scraping off the mayon‐naise or ketchup on your burger/sandwich, and get your salad dressing on the side. 

Customize your order. Many foods would be healthier if they were prepared differently. Try asking for your chicken to be grilled rather than deep fried/ crispy. 

Avoid bacon. Bacon is high in fat and calories and has very few nutrients. Instead of adding bacon to burgers/  sandwiches for extra flavor, try adding extra pickles, onions,  tomatoes, etc.  

Avoid super‐sized portions. A single fast food meal pro‐vides enough calories for an entire day. Don’t super‐size! 

Eat mindfully. The way you consume your food can directly impact your body. Instead of going through the drive‐thru, try ordering at the counter and sitting down to enjoy your food. 

Burger King 

   

Calories Satu­

rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

Apple Fries 

70  3  40  16  0 

Unsalted Fries (value) 

220  2.5  240  28  2 

6 pc. Chicken 

250  2.5  820  16  14 

Try one of these healthier snacks! 

Snacks    Hungry between meals?  

McDonald’s  

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

Yogurt  Parfait 

160  1  85  31  4 

Fruit & Walnut Salad 

210  1.5  60  31  4 

Ice Cream Cone 

150  2  60  24  4 

Grilled Snack Wrap 

260  3.5  800  27  18 

Apple  Dippers 

100  0  35  23  0 

Examples of Healthier  Options 

• Familiarize yourself with this guide or others that provide nutrition information on food items at fast food  restaurants before eating out. 

• The recommendations provided in this guide are based on the needs of an average person who consumes  2,000  calories per day. Please adjust accordingly. 

• The following are examples of healthier options at McDonalds and Burger King, but they are far from perfect and should still be consumed in moderation. 

Challenge: How often do you eat at fast food restaurants? This week, try cutting the number of your  visits in half! For example, if you normally eat at fast food restaurants 4 times a week, try only going 2 times this week. Develop new healthy habits! 

Breakfast McDonald’s 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs 

(g) 

 

Protein (g) 

Egg  

McMuffin 300  5  820  30  18 

Milk 1%            100  1.5  125  12  8 

1 Egg McMuffin & 

 1 Milk (2%) 

Caution: Meal is high in sodium 

Alternatives: Substitute milk for orange juice or a regular coffee, whichever you prefer! 

 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

Chicken Salad 

230  3  920  9  33 

Olive Oil  119  2  0  0  0 

Hershey’s Pie 

310  12  220  32  3 

Tender‐grill Chicken Salad, Olive Oil, & Her‐shey’s Sundae Pie 

Caution: Meal is very high in sodium and sat. fat 

Alternatives: If you don't like chocolate, try some apple fries instead 

 

Burger King 

Dinner McDonald’s 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

SW Salad  320  3  960  30  30 

SW Dress­ing 

100  1  340  11  1 

Ice Cream Cone 

150  2  60  24  4 

1 Southwest Chicken Salad with Southwest Dressing &  

Vanilla Reduced Fat Ice Cream Cone 

Caution: Meal is very high in sodium  

Alternatives: Ask for olive oil instead of SW  

dressing 

 

Burger King 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

Breakfast 

Sandwich 410  9  860  24  17 

Fat Free Milk 

100  0  40  14  10 

1 BK Breakfast Muffin Sandwich &  

1 Milk (fat‐free) 

Caution: Meal is high in sodium 

Alternatives: Substitute milk for orange juice or a regular coffee, whichever you prefer! 

 

Lunch McDonald’s 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

McNuggets  280  3  600  16  14 

Snack Wrap     

330  7  690  26  15 

F & W Salad 

210  1.5  60  31  4 

6 pc Chicken McNug‐gets, 1 Mac Snack Wrap & 1 Fruit and Walnut Salad 

Caution: Meal is high in sodium  and sat. fat 

Alternatives: Drink water instead of soda. Get the snack wrap with no added sauces 

 

   

Calories Satu­rated Fat (g) 

 

Sodium (mg) 

Carbs (g) 

 

Protein (g) 

Chicken Tenders 

380  4.5  610  20  20 

S & S Sauce 

40  0  60  11  0 

Apple Fries 

70  0  40  16  0 

8 pc Chicken Tenders, Sweet & Sour Sauce, & Apple Fries 

Caution: Meal is slightly high in sodium 

Alternatives: Try eating the chicken tenders with ketchup 

 

Burger King