777

SHPINA

Anatomikisht, pjesa e pasme e torsos (shpina) përbëhet prej disa shtresa të muskujve të vendosura si sandviq. Funksionalisht, dhe për qëllime të bodibilldingut shpina konsiderohet ne tre pjesë.Pjesa e sipërme e shpinës përbëhet prej një muskuli të madh në formë trekëndëshi që quhet trapezius. Origjinën e ka pergjate pjesës së sipërme të shtyllës kurrizore nga kafka poshtë deri në brinjët e fundit (qe jane te gjitha vertebrat e qafes dhe te gjoksit). Fibrat e sipërme të trapezit (në qafë) lidhen në majen e jashtme të krahut në klavikul, në procesin akromion dhe scapula. Fibrat e mesme dhe të poshtme të trapezit (ne pjesen e siperme shpines) lidhen ne scapula.Kur tkurren fibrat e siperme te trapezit ngrejn lartë shpatullën, kur tkurren fibrat e mesme të trapezit afrojn shpatullën afër shtyllës kurrizore, kur tkurren fibrat e poshtme të muskulit trapezius ulin shpatullën. Në rast se bëhet tkurrja e njëkohshme dy muskujve trapez koka përkulet mbrapa.Nën muskulin trapezius janë tre muskuj që lidhin shpatullat me shtyllen kurrizore: muskuli ngritës i shpatullave (m. levator scapulae), rhmoboideus major dhe minor. Levator scapulae ndihmon pjesën e sipërme të trapezit për ta ngritur larte shpatullën, muskujt rhomboideus punojnë bashkë me pjesen e mesme te trapezit per ta afruar shpatullen afer shtylles kurrizore.Këto muskuj qëndrojnë nën muskulin trapez dhe i japin trashesinë pjesës së sipërme të shpinës. Pjesa e mesme e shpinës përbëhet prej muskulit të gjerë të shpinës (m. latissimus dorsi). Eshtë muskul më i gjerë i shpinës, i sheshtë. Fillon nga fascia thoraco lumbalis që lidhet indirekt me proceset spinoze të vertebrave lumbale dhe të vertebrave torakale nga e nënta deri tek e dymbëdhjeta, nga crista mediana sacralis dhe labium externum të kreshtës iliake. Fibrat muskulore të poshtme drejtohen sipër dhe anash, ndërsa ato të sipërmet horizontalisht arrijne ne faqen anësore të krahërorit, kalojnë nën tendin të shkurtër dhe mbarojnë në crista tuberculi i minoris humeri. Midis buzës anësore të fillimit tendinoz të këtij muskuli dhe buzës së pasme të m. obliquus abdominis externus, dhe poshtë nga crista iliaca, formohet një trekëndësh me bazë poshtë i quajtur trigonum lumbale, që mund të shërbejë si portë e daljes së përmbajtjes së barkut duke formuar herniet lumbale. Kur muskuli latissimus dorsi tkurret lëvizja zë vend në nyjen e krahut. Muskuli

latissimus dorsi tërheq pjesen e sipërme të duarve (ashtin humerus) poshtë dhe mbrapa (extensioni krahut), muskuli latissimus dorsi gjithashtu bën tërheqjen e pjesës së sipërme të duarve (ashtin humerus) në drejtim të pjesës anësore të trupit (adductio). Pjesa e poshtme e shpinës përbehet prej erector spinae (ose sacrospinalis) muskujt që shtrihen përgjatë gjithë gjatësisë së shtyllës kurrizore. Në regjionin lumbal (regjionin e belit), erector spinae ndahet në tri shtylla: Iliocostalis, longissimus dhe spinalis. Këto muskuj janë shtylla të forcës në pjesën e poshtme të shpinës që stabilizojnë shtyllën kurrizore dhe shtrijnë torson. Muskuli trapezius dhe latissimus dorsi janë kryesisht të përqendruara në lëvizjet e krahut. Janë muskujt sacrospinalis që shkaktojnë lëvizjet e shtyllës kurrizore dhe torsos.

Ushtrimet të pjesëssë sipërme të shpinës:

Rrudhja e krahëve me peshë dyduarshe Rrudhja e krahëve mepesha njëdorëshe -Barbell upright row- Seated rowUshtrimetpër pjesën e mesmetë shpinës

Tërheqja e vertikale e shufrësnë latmakinëBarbell rowDumbell rowMachine row

Ushtrimet për pjesën e poshtme të shpinës

Lumbar extensioniNgritja e vdekurNgritja mirëmëngjesi

Rrudhja e krahëve

Kapni një peshë dyduarshe me mbikapje e duar në gjerësi të krahëve ose më ngushtë. Ngritni krahet larte ne drejtim te veshve, uleni peshen ngadal ne poziten fillestare.

Gjerësia e mbajtjes së shufrësMbajtja e shufrës në gjerësi të krahëve ose më ngushtë fokusohet në trapez, ndersa mbajtja e shufres me duar ne gjeresi me te madhe gjithashtu godet edhe deltoidin.Ekzekutimi i këti ushtrimi duke qëndruar drejtë vertikalisht godet muskujt në mënyrë qëndrore. Shtrirja e torsos pak mbrapa godet pjesen e siperme te trapezit, ndersa shtrirja pak perpara e torsos godet pjesen e mesme te trapezit.

Ekzekutimi i ketij ushtrimi duke mbajtur shufren mbrapa vitheve shkakton terheqjen e shpatullave mbrapa qe thekson ne pjesen e mesme te trapezit.

Rrudhja e krahëve në makinë

Makinat ofrojnë zgjedhje të kapjes së dorëzave: kapje neutrale (shuplakat e kthyera nga njëra tjetra kapje), kapje pronacioni (shuplakat e kthyera mbrapa). Mbajtja e shufrës me duar në pozitë neutrale godet pjesën e sipërme të trapezit, kurse mbajtja e shufrave me duar në pozitë pronacioni godet pjesën e mesme të trapezit.

Foto 5 Rrudhja e kraheve me pesha njedoreshe

Gjithashtu edhe peshat njedoreshe sikurse makina mundesojne ekzekutimin e e ketij ushtrimin me pozita te ndyshme te duarve neutrale dhe pronacioni. Rrudhja e krahëve duke i mabjtur peshat njedoreshe me duar ne pozite neutrale fokusohet ne pjesën e sipërme të trapezit, ndërsa me pozitë pronacioni pjesën e mesme.

Barbell upright

Muskujt e përfshirëPrimar: Trapezius, deltoidSekondar:Levator scapulae, erector spinae, muskujt e parkrahut.

EkzekutimiKapni peshen dydyarshe me mbikapje ne gjeresi te kraheve, dhe nga kjo pozite ngriteni peshe vertikalisht larte ne lartesi te mjekres ngritni berrylat larte sa me shume qe mundeni siç shihet në foto2 ulni peshen poshte ne poziten fillestare te ushtrimit. Perseriteni.

Gjerësia e mbajtjes së shufrës:Mbajtja e shufrës në gjerësi të krahëve ose më ngushtë fokusohet në muskulin trapez, kurse mbajtja e shufrës në gjerësi më të madhe se gjerësia e krahëve atëherë gjithashtu do të goditet edhe deltoidi.

Ekzekutimi i këti ushtrimi duke qëndruar drejtë vertikalisht godet muskujt në mënyrë qëndrore. Shtrirja e torsos pak mbrapa godet pjesen e siperme te trapezit, ndersa shtrirja pak perpara e torsos godet pjesen e mesme te trapezit.Për të fokusuar ne trapez dhe jo ne muskulin deltoid ngriteni peshen sa me afer trupit. Ushtrimi gjithashtu ekzekutohet edhe me pesha njedoreshe.

VariacionetEkzekutimi i ketij ushtrimi duke perdorur kabllot duke perdorur shufren e drejte te lidhur ne low pulley te makines me kablla siguron resistence steady gjatë lëvizjes.

Ekzekutimi ne makine: Ekzekutimi i ketij ushtrimi ne makinen smith siguron plan te vetem te levizjes vertikale qe ju ndihmon ne fokusin ne perpjekjen tuaj.

Lumbal extension

Muskujt e përfshirëPrimar: Erector spinae.Sekondar: Latissimus dorsi, gluteal, pjesa e pasme e kofshës.

Merrni pozitën siç shihet në foto 1 duartë mund ti vendosni para gjoksit ose mbas koke ose në pjesën e poshtme të shpinës dhe nga kjo pozitë ngriteni trupin deri në drejtimin e plotë shpinës siç shihet në foto 2. Evitoni hyperextensionin e shpinës. Erector spinae punon per te stabilizuar dhe drejtuar shpinen, derisa muskujt e vitheve dhe te pjeses se pasme te kofshës gjenerojnë shtrirjen e kukit gjatë lëvizjes.

Pozita fillestare Foto 1

Pozita përfundimtare Foto 2

Për ta shtuar rezistencën e ushtrimit ushtrimin mund ta ekzekutoni duke e mbajtur peshën me duar para gjoksit.

Variacioni ekzekutimi i këtij ushtrimi në mjetin e pjerrët siç shihet ne foto 4 e bën ekzekutimin e ushtrimit më të lehtë, por disavantage është se pozita e pjerrët e trupit vendos fokusin në muskujt e vitheve dhe të pjesës së pasme të kofshës.

Foto 4Ju gjithashtu ushtrimin mund ta ekzekutoni në makinë siç shihet në Foto 5 dhe 6 . Për të evituar lëndimin mos e lakoni shpinën shumë përpara ose mos e shtrini shumë mbrapa.

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Foto 5 Foto 6

NGRITJA E VDEKUR (DEAD LIFT)

Muskujt e përfshirëPrimar: Erector spinae, muskujt e vitheve, pjesa e pase e kofshëve.Sekondar: Trapezius, latissimus dorsi, quadricpes, muskujt e parakrahut.

EkzekutimiKapni peshën dyduarshe me mbikapje me duar ne gjeresi te kraheve dhe ulni trupin duke perkulur gjunjet dhe ijet foto 1 duke e mbajtur shpinën drejtë ngritne trupin drejtë duke e ngritur peshen dyduarshe deri ne nivelin e ijeve foto 2. Ngadal uleni peshen ne dysheme.


Kapja e shufrës me një dorë me shuplakë të kthyer kah përpara dhe tjetrën me shuplakë të kthyer mbrapa siç shihet në Foto 3. Preventon rrotullimin e shufrës.

Foto 3

Variacionet

Ekzekutimi i ketij ushtrimi duke i mbajtur kembet e shtrira vendos fokusin nga pjesa e poshtme e shpinës në muskujt e vitheve dhe në muskujt e pjesës së pasme të kofshës.


Ekzekutimi me këmbë në gjerësi të madhe (sumo stil) siç shihet në Foto 6 dhe 7 vendos theksin në muskujt e kofshës.


Muskujt e përfshirëPrimar: Erector spinaeSekondar: Latissimus dorsi, muskujt e vitheve, muskujt e pjeses se pasme te kofshes.

EkzekutimiQëndroni drejtë me peshe dyduarshe të vendosur pergjatë krahëve mbani gjunjet drejte apo pak te perkulura siç shihet në Foto 1 përkuluni përpara në ije deri sa torso e juaj është paralel me dyshemenë. Kapja e shufres me duar pak me gjere se gjeresia e kraheve ju mundeson sigurim shtese te peshes dyduarshe. Torso duhet të lëvizë lartë dhe poshtë përgjatë harkut rreth 90 shkallë. Mbani shpinën drejtë dhe kokën lartë, dhe evitoni përkuljen nën paralel me dyshemenë. Erector spinae punon për te stabilizuar dhe drejtuar torson, derisa muskujt e vitheve dhe pjeses se pasme te kofshes gjenerojne shtrirjen e ijeve.

777

Documents