APUNTES 4 E.S.O.

EL CALENTAMIENTO

A) CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

Se le puede definir como el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal con el fin de disponer y preparar el organismo del deportista para un rendimiento máximo.

B) OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Uno de los aspectos fundamentales que nos enseña la educación física es que no debemos pasar nunca del estado de reposo a la actividad física de una forma repentina. Antes es preciso ejercitar poco a poco los distintos sistemas del organismo para conseguir Principalmente dos objetivos:

1º.- Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Para ello se intenta conseguir que nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades, preparándonos física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

2º.- Evitar lesiones puesto que con el calentamiento aumentamos la temperatura corporal y mejoramos la coordinación , consiguiendo con ello, que la musculatura y articulaciones trabajen en mejores condiciones y por lo tanto se estropeen menos.

C) EFECTOS EN EL ORGANISMO

Fundamentalmente son los siguientes:

- Se pretende activar el sistema cardiovascular el cual se encarga de aumentar la frecuencia cardiaca ( pulsaciones) bombeando más cantidad de sangre y de transportarla hacia los músculos. Es importante recordar que los músculos necesitan del oxigeno y de nutrientes para poder realizar sus funciones y ambos elementos los transporta la sangre.

- Se activa el sistema respiratorio: se respira más rápido y más profundo ( aumenta la frecuencia respiratoria ) con el objetivo de captar más oxigeno.

- Se pretende conseguir un aumento de la temperatura corporal , lo que facilitará el trabajo de los músculos puesto que estos se contraen con más fuerza y velocidad cuando han adquirido temperatura.

- Aumentar la flexibilidad general del cuerpo con lo que conseguimos realizar los distintos movimientos con mayor soltura y amplitud.

- Se activa el sistema nervioso, siendo el mismo el encargado de que nos movamos con más precisión y de que realicemos de forma correcta los movimientos que se realizan en los distintos deportes y actividades físicas.

- Desde el punto de vista psicológico, el calentamiento ayuda a que nos concentremos más en la actividad que a continuación vamos a realizar.

D) TIPOS DE CALENTAMIENTO

Existen fundamentalmente dos tipos de calentamiento: el de tipo general y el de tipo específico. Nosotros en las clases de educación solo realizaremos el de tipo general.

CALENTAMIENTO DE TIPO GENERAL

Es aquel que va dirigido a todas las partes del cuerpo, es decir, a todo el organismo en su totalidad y sirve para cualquier actividad posterior que se vaya a realizar. En este tipo de calentamiento se hacen ejercicios globales independientemente de la actividad que vayamos a realizar.

Este tipo de calentamiento esta compuesto por tres partes : DESPLAZAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR.

DESPLAZAMIENTOS

Consiste en una carrera continua durante la cual se realizan distintos tipos de movimientos. Nosotros hacemos los siguientes: ida-vuelta normal, desplazamientos laterales, desplazamientos cruzando los pies, rodillas arriba en el sitio y después desplazándose, talones detrás en el sitio y después desplazándose y por último desplazamientos hacia delante y hacia detrás. En esta parte se consiguen los efectos referentes a la activación del sistema cardiovascular, del sistema respiratorio, del sistema nervioso y del aumento de temperatura corporal.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos incrementan la longitud de los músculos y alargan los tendones lo que nos proporciona mayor capacidad de movimiento. Los estiramientos los realizaremos por orden desde abajo hacia arriba: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductor, abdominales, tríceps y deltoides.

Gemelos Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Abdominales

Tríceps Deltoides

Cada estiramiento tendrá una duración de 25-30 segundos.

Es aconsejable realizar trotes cortos entre cada estiramiento para evitar que la temperatura corporal descienda por debajo del nivel alcanzado en la fase anterior.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

En esta parte se pretende preparar los ligamentos y las articulaciones para el movimiento. Recordamos que una articulación es la estructura formada por la unión de dos o más huesos. En el cuerpo encontramos tres tipos de articulaciones:

· semimóvil; tienen movilidad reducida ( la unión entre vértebras de la columna).

· Móvil; tienen bastante movilidad ( el tobillo).

· Fijas; no tienen movimiento ( cráneo).

En esta parte también seguiremos el orden de abajo hacia arriba realizando rotaciones de: tobillo, rodilla , cadera y hombros ( brazo derecho delante, izquierdo delante, derecho detrás, izquierdo detrás, alternativo delante, alternativo detrás, los dos delante y por último los dos detrás).

2.D.- CALENTAMIENTO DE TIPO ESPECÍFICO

Siempre se realiza después del calentamiento de tipo general y va dirigido a la actividad en concreto que se va a realizar. Se divide en dos tipos de ejercicios:

1º. Ejercicios físicos que afectan, sobre todo, a aquellos músculos y partes del cuerpo que van a intervenir directamente en la actividad que se va a realizar. Por ejemplo si vamos a jugar al balonmano trabajaremos los hombros y las piernas.

2º. Ejercicio técnicos propios de la actividad que se va a realizar. Por ejemplo si vamos a jugar al voleibol practicaremos antes de los partidos el toque de dedos, de antebrazo, etc

En esta parte también seguiremos el orden de abajo hacia arriba realizando rotaciones de: tobillo, rodilla , cadera y hombros ( brazo derecho delante, izquierdo delante, derecho detrás, izquierdo detrás, alternativo delante, alternativo detrás, los dos delante y por último los dos detrás).

E) ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO

- Los estiramientos no deben producir dolor, si no cierta sensación de tirantez.

- Un calentamiento debe ser ordenado para que no se olvide ninguna parte del cuerpo. En nuestro caso, tanto en estiramientos como en los ejercicios de movilidad articular, siempre seguiremos el orden de abajo hacia arriba.

- Un calentamiento no debe ser fatigante.

- Al terminar un calentamiento se deben tener aproximadamente entre 12-14 pulsaciones en un tiempo de 6 segundos o lo que es lo mismo entre 120-140 pulsaciones en un minuto.

- Después de realizar un calentamiento no debe de transcurrir más de 5-10 minutos antes de realizar la actividad física para la que nos hemos preparado porque sino podríamos perder los efectos logrados.

TEMA 2

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICA

C0NCEPTO

Se las puede definir como unos factores existentes en el organismo, que se desarrollan y mejoran, que podemos medir y que van a constituir la condición física del individuo. Determinan el grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada actividad física o deportiva.

De manera general podemos decir que existen cuatro capacidades físicas básicas: la resistencia, la fuerza, La flexibilidad y la velocidad.

La Resistencia

Es la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible. Esta capacidad también permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez después de realizar un ejercicio.

La Fuerza

Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante las contracciones musculares.

La Flexibilidad

Es la que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos daño.

La Velocidad

Gracias a ella realizamos acciones y movimientos rápidos o recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Es por tanto la capacidad que nos permite llevar a cabo cualquier acción en el menor tiempo posible.

TEMA 3

CALCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada , preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el

cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante 6, 15, 30 o 60 segundos y se multiplica por diez, cuatro o dos respectivamente para saber las que tendríamos en un minuto.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Por medio de la fórmula de la edad:

· En hombres FCM = 220 – Edad

· En mujeres FCM = 226 – Edad

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA (Z.A.C.)

Cuando realizas un ejercicio físico, debes cuidar que tus pulsaciones estén dentro de la zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se encuentra entre el 60 % y el 80 % de tu Frecuencia cardiaca máxima. Es en esta zona donde más beneficio obtiene nuestro corazón desde el punto de vista de la salud.

Veamos como se calcula:

a) Calcula primero tu frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.): para hacerlo, realiza la siguiente operación:

F.C.M = 220 – tu edad

En el caso de una persona con 29 años, sería: F.C.M = 220 – 29 años = 191 pulsaciones por minuto.

b) A continuación realiza las siguientes operaciones:

- Primero tienes que calcular el 60 % de tu F.C.M mediante una regla de 3:

100%---------------F.C.M

60%----------------X pulsaciones por minuto

En nuestro caso sería:

100%---------------191 pulsaciones por minuto

60%----------------X pulsaciones por minuto

X = 60* 191 / 100 = 114 pulsaciones por minuto.

- En segundo lugar, calculas el 80 % de tu F.C.M mediante otra regla de 3:

100%---------------F.C.M

80%----------------X pulsaciones por minuto

En nuestro caso sería:

100%---------------191 pulsaciones por minuto

80%----------------X pulsaciones por minuto

X = 80 * 191 / 100 = 153 pulsaciones por minuto.

De todo esto, saco como conclusión que cuando me vaya a correr o a nadar o a patinar, en definitiva, cuando realizo un trabajo aeróbico, tengo que tener en todo momento unas pulsaciones que estén entre 114 y 153 pulsaciones por minuto para obtener beneficios para mi salud.

AHORA CALCÚLALO TÚ CON TUS DATOS . ¿QUÉ CONCLUSIÓN SACAS ?

TEMA 4

LA RESISTENCIA

Como hemos definido anteriormente se la puede definir como la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible. Esta capacidad también permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez después de realizar un ejercicio.

TIPOS DE RESISTENCIA

Fundamentalmente podemos hablar de dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

La resistencia aeróbica

Se la puede definir como la capacidad que debe desarrollar el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. El oxigeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio. La cantidad de oxigeno que respiramos es igual o mayor que la cantidad de oxigeno que necesitamos. Las pulsaciones no son muy elevadas ( entre 130-160 pulsaciones por minuto).

Ejemplo: el corredor de fondo o el ciclismo.

Este tipo de resistencia es la recomendada por médicos y preparadores físicos para mantener y mejorar nuestra salud ya que:

· El corazón se hace más grande y hace que disminuya el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.

· Mejora el riego sanguíneo.

· Eleva el consumo máximo de oxigeno.

· Aumenta la fortaleza muscular, en especial la de las piernas.

· Establecen una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, dado que con ellos se queman calorías y se incrementa la función metabólica.

La resistencia anaeróbica

Se la define como la capacidad que debe desarrollar el organismo para soportar esfuerzos de corta duración y gran intensidad durante el mayor tiempo posible. La cantidad de oxigeno que llaga al músculo es inferior a la que se necesita para realizar el ejercicio. La cantidad de oxigeno que respiramos es menor que la cantidad de oxigeno que necesitamos. Las pulsaciones suelen ser muy altas (170 o más por minuto).

Ejemplo: jugar a perseguirse para cogerse uno al otro. En este tipo de juegos de velocidad hay un momento en que te empiezas a cansar, a faltarte el aire, a tener pesadez de piernas y por supuesto las pulsaciones muy altas.

Este tipo de resistencia consigue los siguientes efectos:

· Fortalece las paredes del corazón haciéndolo más fuerte.

· Acostumbramos al organismo a trabajar en condiciones de gran intensidad. Esto es muy importante para deportes como el fútbol o el baloncesto donde se realizan muchas acciones que requieren gran intensidad como pueden ser los sprines , bajar a defender rápido, irse en un regate con velocidad, etc.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Una de las maneras de clasificar los sistemas de entrenamiento de la resistencia es dividirlos en continuos y fraccionados. En este año solo trabajaremos los sistemas continuos para desarrollar la resistencia aeróbica para más tarde, en el siguiente curso, empezar con los sistemas fraccionados que van más encaminados a la resistencia anaeróbica.

Sistemas continuos

Son aquellos en los cuales se realiza un determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa. Dentro del sistema continuo podemos establecer los siguientes métodos: carrera continua, fartlek y entrenamiento total. Estos métodos suelen desarrollar la resistencia aeróbica.

Carrera continua. Consiste en correr a una intensidad ligera o moderada, con un ritmo constante, en las que las pulsaciones por minuto se sitúan entre 130-160. Se suele llevar a cabo en un terreno llano. Es un método utilizado por deportistas de todas las especialidades. Este método es el que has estado utilizando principalmente durante este trimestre.

Fartlek. Se trata de realizar una carrera continua durante la cual se realizan cambios de ritmo. Las pulsaciones podrán estar comprendidas entre 130-180 pulsaciones por minuto. La duración del esfuerzo oscila entre 30 minutos y una hora.

Entrenamiento Total. Este método consiste en realizar una carrera continua durante la cual haremos cambios de ritmo y diversos tipos de ejercicio de fuerza y coordinación como pueden ser: abdominales, subir y bajar gradas, flexiones de suelo, subir a caballo a otro compañero, etc. En esencia es la suma de la carrera continua, el fartlek y diversos ejercicios de fuerza y coordinación.

Sistemas Fraccionados

Son aquellos en los que el esfuerzo contiene pausas de recuperación. Dentro de este sistema podemos hablar de varios métodos de los cuales solo hemos trabajado en las clases de educación física el trabajo en circuito y el denominado Interval Training. El primero según se realice puede trabajar la resistencia aeróbica o la anaeróbica y el segundo método suele desarrollar la resistencia anaeróbica.

Trabajo en circuito. Se disponen una serie de estaciones (ejercicios) y se va pasando de estación en estación. En cada estación se podrá estar entre 45” y un minuto a ritmo suave ( 14-16 pulsaciones en 6”) y el tiempo en cambiar de estación (pausa) para trabajar la resistencia aeróbica. Para trabajar la resistencia anaeróbica se estará entre 20”-30” en cada estación a un ritmo intenso (18 pulsaciones en 6”) y con una recuperación más amplia , alrededor de los 40”-45”.

Interval Training. Se caracteriza por realizar esfuerzos repetidos intercalando entre los mismos una pausa. Se realizarán en distancias de unos 200-300 metros, al comenzar a correr deberemos tener unas 120 pulsaciones y al acabar unas 180 pulsaciones. Cuando terminemos una repetición esperaremos (pausa) a bajar hasta 120 pulsaciones para volver a realizar otra repetición. Al principio con 4-6 repeticiones es más que suficiente.

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