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85Semina: Cincias Biolgicas e da Sade, Londrina, v. 24, p. 85-96, jan./dez. 2003

Elaborao de Programas de Treinamento de Fora para Crianas

Development of Weigh Training Programs for Children

Arli Ramos de Oliveira1; Andrei Guilherme Lopes2; Sidiclei Risso3

Resumo

Um estilo de vida hipocintico tem aumentado entre crianas e adolescentes nos ltimos anos, e isso fazcom que os fatores de risco se apresentem mais facilmente, favorecendo o surgimento de doenascrnico-degenerativas j na infncia. Logo, torna-se necessrio a criao de programas de atividadefsica para essa faixa etria. O objetivo desse estudo realizar uma reviso de literatura acerca dos fatoresque se relacionam montagem de um programa de treinamento com sobrecarga para crianas. Discutem-se aspectos relacionados atividade fsica na infncia, gasto calrico, aptido fsica relacionada sade, motivos que levam as crianas praticar, ou desistir da atividade fsica, estabilidade da aptidofsica na infncia, aspectos fisiolgicos e fatores de crescimento. Mais especficamente, so tratados osfatores que interferem na capacidade motora fora, os mitos relacionados ao treinamento de fora muscularem crianas, possveis benefcios advindos dessa prtica, fatores que devem ser levados em consideraono treinamento de fora especfico para crianas, superviso do treinamento de fora muscular emcrianas, orientaes para progresso do treinamento de fora muscular em crianas, elaborao dosprogramas de treinamento de fora muscular para crianas e adolescentes e discusso acerca dos testesde fora. Quando devidamente supervisionado por especialistas, o treinamento especfico eindividualizado para crianas e adolescentes pode propiciar um ganho considervel de fora muscular, econtribuir favoravelmente para a promoo da sade e qualidade de vida nessa faixa etria.Palavras-chave: Treinamento com sobrecarga. Fora muscular. Crianas.

AbstractA hypokinetic lifestyle has increased among children and adolescents in the past few years, leading torisk factors which favor the chronic-degenerative diseases in the early childhood. Thus, the developmentof physical activity programs for this age group becomes necessary. The purpose of this study was toreview the literature about the factors that can be related to the development of weight training programswith extra load for children. Aspects related to the physical activity in the childhood, caloric damage,physical fitness related to health, reasons that make children and adolescents practise or give up physicalactivity, physical fitness stability during childhood, physiological aspects and growth factors, arediscussed. The factors that can interfere in the motor capacity strength, the myths related to weighttraining with children, possible benefits obtained from this practice, factors that should be taken intoconsideration regarding specific weight training for children, weight training supervision during childhood,general guidelines for weight training in children, developing weight training programs for children anddiscussion about strength testing, are dealt with more specifically. When supervised properly byspecialists, the specific and individualized training for children and adolescents can generate a significantmuscular strength gain, and contribute favorably for health promotion and life quality in this age group.Key words: Weight training. Muscular strength. Children.

1 Professor Adjunto no Curso de Licenciatura em Educao Fsica da Universidade Estadual de Londrina e nos Cursos deEspecializao em Treinamento Desportivo, Educao Fsica no Ensino Bsico, Lazer e Hospitalidade. E-mail: [email protected]

2 Membro da Comisso de Pesquisa do Departamento de Ginstica, Recreao e Dana do Centro de Educao Fsica e Desportos.3 Membro do Comit de tica em Pesquisa da Universidade Estadual de Londrina.

Semina: Cincias Biolgicas e da Sade, Londrina, v. 24, p. 85-96, jan./dez. 200386

Introduo

No passado, as crianas eram mais ativasfisicamente, mas em funo de uma vida moderna,elas tm adotado uma postura hipocintica. Nainfncia e adolescncia, h necessidade de se utilizaros exerccios fsicos como preveno aos fatores derisco que podem influenciar a sade de cada indivduo.As doenas crnico-degenerativas so causadas porfatores de risco, que, por sua vez, originam-se dosmaus hbitos. Esse quadro porm, pode ser revertidoatravs da atividade fsica regular, controle alimentare controle do estresse.

A prtica de atividade fsica deve ser iniciada jna infncia, de acordo com as condies relativas aoestgio de desenvolvimento em que a criana seencontra. Ela um pr-requisito para o seucrescimento e desenvolvimento, e, dessa forma,aumentar a probabilidade do indivduo assumir umcomportamento fsico ativo quando adulto. O estadode morbidez deve ser afastado ao mximo sob o riscode distrbios orgnicos irreversveis na vida adulta.A criana poder maximizar os benefcios se estiverdisposta a realizar a atividade.

Distrbios no controle do peso corporal originam-se geralmente na infncia, e desse fato decorre apossibilidade de se ter um adulto obeso. Esse quadro decorrente de um baixo nvel de atividade fsica ede um controle alimentar ineficiente.

Torna-se necessria a investigao acerca daelaborao de programas de treinamento de forapara crianas, j que esta capacidade fsica umdos componentes da aptido fsica relacionada sade.

Logo, o objetivo deste estudo investigar, atravsde uma reviso de literatura, a influncia da atividadefsica no desenvolvimento da criana, especialmentena realizao de exerccios com sobrecarga.

Buscam-se, neste estudo, esclarecimentos acercado treinamento de fora muscular em crianas, seusbenefcios, aspectos de segurana e auxlio, princpiosbsicos do treinamento de fora, diferentes faixas

etrias, princpios metodolgicos, tipos de testes,didtica do treinamento e aspectos fisiolgicos.

Aspectos Relacionados Atividade Fsica emCrianas

O mundo atual proporciona criana umadiminuio dos esforos fsicos e aduo de maushbitos alimentares, o que provoca um desequilbriocalrico, levando geralmente a criana a um estadode sobrepeso (e at de obesidade) muito precoce.Crianas ativas fisicamente apresentam benefciosfisiolgicos no sistema cardiovascular. Oconhecimento da prtica da atividade fsica por elarealizada leva-a a tornar-se mais ativo. Os pais soindispensveis no controle da alimentao, atividadefsica e possveis complicaes fisiolgicas nascrianas. Os pais tambm podem contribuir no estilode vida que seus filhos tero. Pais mais ativosfisicamente e ambiente favorvel prtica deatividade fsica possibilitam que crianas eadolescentes adquiram mais facilmente este hbito.Os alimentos consumidos constituem o combustvelpara o trabalho biolgico juntamente com o oxignio,e desse processo resulta a energia necessria paraas atividades fsicas e funcionais indispensveis vida. A energia qumica dos alimentos transformadaem energia mecnica. O gasto e a ingesto deenergia varia de indivduo para indivduo, dependendodo tamanho do corpo, eficincia mecnica e atividadefsica. O gasto energtico das crianas depende dometabolismo basal, velocidade de crescimento,tamanho corporal, idade e nvel de atividade fsica.Alguns mtodos utilizados para determinar o nvelde atividade fsica e/ou gasto energtico so: diriode atividades, observao direta, questionrios,sensores eletrnicos de movimento e monitor defreqncia cardaca. (PINHO; PETROSKI, 1997).

Um estudo realizado em escolares no Municpiode Londrina, no Estado do Paran, indicou quesomente quinze por cento das crianas e adolescentesatingiram as exigncias motoras mnimasestabelecidas pela literatura na tentativa de satisfazer


aos aspectos relacionados sade, reduzindo-se estaporcentagem aps os onze anos de idade. Essesresultados demonstraram ndices de desempenhomotor e quantidade de gordura corporal que podemcomprometer a obteno de um melhor nvel dequalidade de vida, sugerindo a implementao deprogramas de atividades fsicas para crianas eadolescentes. A melhora no desempenho motor e naquantidade de gordura corporal podem provocarmelhoras na condio de sade com repercusso paratoda a vida (GUEDES; GUEDES, 1995).

Num estudo realizado por Brito et al. (1999) comcrianas e adolescentes de 09 a 15 anos de idadeaproximadamente, seguidas longitudinalmente,apresentaram um nvel de estabilidade variando demoderado a alto nas variveis motoras (com exceodo VO2 max que demonstra instabilidade duranteesse perodo da vida) e antropomtricas, com estasaparentando mais estabilidade.

Segundo Malina (1996 apud BRITO et al., 1999),o baixo nvel de estabilidade de algumas variveisneuromotoras durante a infncia, provavelmenterefletem a variao do amadurecimento dos padresde movimento, a individualidade do ritmo e progressode crescimento. O diagnstico precoce da aptidofsica pode facilitar a melhora na elaborao deprogramas de manuteno e melhoria da aptidofsica para a promoo da sade.

Os principais motivos que levam crianas apraticar atividade fsica so: melhorar suas habilidadesfsicas, estar com os amigos, divertir-se, ter gostopelo desafio, fazer novas amizades, conquistar osucesso e desenvolver a aptido fsica. A atividadefsica, se desenvolvida baseada nos princpiosbiolgicos, proporciona aumento no desempenhomotor e benefcios psicolgicos, levando sempre emconsiderao o nvel maturacional da criana. importante estimular a atividade fsica regular comparticipao do indivduo durante toda a vida, visandosade e bem estar. Prticas esportivas competitivaspodem influenciar positivamente no aparecimento deleses, mas a prtica das modalidades esportivas pode

ser um timo instrumento de motivao para quecrianas e adolescentes possuam um ambiente ativofisicamente e aumentem seu gasto calrico,conseguindo, dessa forma, tambm aumentar suasatividades metablicas. Crianas tendem a cessar aprtica de atividade fsica por no possurem tempo paraparticipao nas atividades, nfase excessiva nacompetio, tdio, falta de prazer na atividade fsica e/ou averso ao treinador. Os objetivos e interessesindividuais devem ser alcanados. Se a atividade fsicano proporcionar prazer ou bem-estar para a criana,certamente ela ir desistir de sua prtica Aspectosgenticos, ambientais e psicossociais devem serconsiderados na criana praticante de atividade fsica.Deve-se tambm respeitar as diferenas individuais eculturais. Crianas que possuem pais ativos tendem aser mais ativas fisicamente. Crianas com menos dedez anos de idade analisam o resultado de cada atividade,crianas mais velhas e pr-adolescente se orientam maispela avaliao de seus companheiros e comparaescom pontos para julgar seu desempenho e competncia.Um estilo de vida saudvel, envolve sono adequado,controle do peso corporal, evitar fumo e lcool,alimentao adequada e prtica regular de atividadefsica (OLIVEIRA, 1996).

O crescimento no se d de forma contnua, e ossegmento esquelticos possuem diferentes pocasde desenvolvimento. Na puberdade, ocorre aacelerao do crescimento, aumento nos nveis detestosterona, diferenciao nas fibras lentas e rpidas,diferenciao entre os sexos (antropometria e massamuscular) e menarca (incio da funo menstrual).O metabolismo basal nas crianas vinte porcentomaior, quando comparado ao dos adultos. O excessode atividade fsica contribui de forma negativa parao crescimento mas, uma programao comtreinamento fsico e controle alimentar pode contribuirpara o desenvolvimento pleno da potencialidadegeneticamente determinada. A sensibilidade dostecidos proporcional sua velocidade deenvelhecimento. O treinamento proporciona umamaior liberao do hormnio do crescimento,diminuindo com o passar dos anos. O hormnio do


crescimento aumenta a sntese protica, a mobilizaodos cidos graxos do tecido adiposo, diminui autilizao de glicose no organismo e estimula ocrescimento sseo (maior acmulo de clcio). Aatividade fsica estimula o crescimento longitudinal eo crescimento em espessura dos ossos, melhora ocontrole do peso corporal, aumenta a fora musculare a flexibilidade, proporciona maior resistnciacardiorrespiratria, baixando os nveis de colesterole triglicerdeos no plasma, prevenindo doenascardiocirculatrias (RAMOS, 1998).

A atividade fsica mostra-se indispensvel para odesenvolvimento motor e para um bom nvel deatividade fsica relacionada sade, devendo, dessaforma, abranger todos os componentes da mesma.Deste modo, trataremos seguir, especificamentesobre o treinamento de fora em crianas.

Treinamento de Fora Muscular em Crianas

A fora uma qualidade que permite ao msculoou grupo de msculos vencer uma resistncia aomovimento do qual ele o agente motor. Diversosfatores podem influenciar o desenvolvimento da fora:sistema nervoso, raa, sexo, tipo de fibra, freqnciade sesses de treinamento, alimentao entre outras(ROCHA, 1978). A fora envolve basicamenterealizar exerccios contra uma determinadaresistncia, que visa condicionar uma respostafisiolgica corporal para certa atividade a serrealizada, podendo ser recreativa ou especfica, comum objetivo a ser atingido (FLECK,1997).

A fora muscular, h muito tempo, vem sendoconsiderada um importante componente da aptidofsica. As pesquisas na musculao em crianas tminvestigado se o treinamento pode trazer benefciosou no para a sua sade, crescimento edesenvolvimento. Alguns pesquisadores se opem aesse tipo de treinamento, nessa faixa etria, comargumentos como a falta de hormnios especficospara aumentar a fora muscular, falha no sentido dediminuir o risco de leses em outras atividades, e aprobabilidade de que este treinamento possa impedir

o crescimento normal da criana. O treinamento defora em grupos do sexo masculino, feminino ecombinado nas diferentes faixas etrias evidenciaramque o grupo pr-adolescente pode obter melhordesempenho, porm, os resultados necessitam demaior clareza. O resultado do treinamento tende avariar de acordo com a motivao dos participantes(OLIVEIRA; GALLAGHER; SILVA, 1995).

A criana parece no apresentar condiesfavorveis ao desporto de rendimento antes do fimda puberdade, podendo lev-la a desistncia da prticada modalidade. Sua fora muscular pode serefetivamente melhorada custa dos componentescoordenativos e de ativao neuromuscular. Otreinamento de fora pode contribuir para a proteodo aparelho locomotor, reforando-o e robustecendo-o. Devem ser observados cuidados especiais com acoluna vertebral, principalmente antes da puberdade.A carga de treinamento dever ser inferior cargamxima, caso contrrio, poder haver repercussono crescimento, comprometendo o tecido sseo.

O treinamento dever respeitar as particularidadesdo crescimento da criana. Os possveis benefciosadvindos do treinamento so, entre outros: Prevenoe correo de deficincias posturais; estimulaobiolgica favorvel ao crescimento edesenvolvimento; aquisio de novas e maiscomplexas atividades tcnicas relacionadas santeriormente desenvolvidas (RISSO; LOPES;OLIVEIRA, 1999).

Os cuidados com a sobrecarga se fazemnecessrios ao relacionar o treinamento com ocrescimento sseo, pois este ainda no se encontraem sua formao final. Crianas e jovens quepraticam atividade fsica sem controle de carga podemsofrer microtraumatismos na juno das unidadesmsculo-tendinosas ao osso. Durante esse perodo,msculos, tendes e ligamentos so de duas a cincovezes mais fortes que suas inseres nos ossos,podendo resultar em inflamao ou leso. Deve-seevitar: a tcnica incorreta na realizao dosexerccios (m execuo motora e/ou excesso de


sobrecarga para um determinado nmero derepeties); a ansiedade em querer fazer muito empouco tempo, aumentando subitamente a intensidade,no respeitando a individualidade biolgica; aespecializao precoce, resultando em estressemecnico sobre as estruturas msculo-tendinosas,ligamentosas e sseas.

Lopes (2003) investigou as possveis alteraesepifisirias ocorridas em funo do treinamento defora muscular em pr-pberes, avaliadas porpilosidade pbica. As crianas foram submetidas aum perodo de 4 semanas de adaptao aotreinamento, e a 12 semanas de treino comsobrecarga a 80% do Teste de 1-RM proposto porRoberts e Weider (1994). Foi realizado exameradiolgico nas articulaes do cotovelo e joelhodireito. Aps o perodo de treinamento, as crianasrepetiram as avaliaes radiolgicas seguindo osprocedimentos iniciais, e os resultados indicaram noter havido alteraes das epfises dos ossos longos.

Um dos objetivos dos exerccios deve ser amanuteno e a construo de uma equilibradaesttica corporal, com desenvolvimento harmoniosodo corpo, com a funo de preveno e compensaode danos e leses no aparelho de suporte elocomoo. Para isso, torna-se fundamental umaavaliao fsica prvia e avaliaes posteriores paraobteno de dados que possam dar rumo aotreinamento.

O treinamento de fora pode favorecer ou limitaro nvel de outras capacidades fsicas. Se otreinamento de base for adequado e bem conduzido,os riscos sero praticamente nulos. Alguns princpiosmetodolgicos devem ser seguidos: a forma detrabalho deve ser compatvel e atender o objetivo dopraticante; ter planejamento a longo prazo, objetivandoformao motora sem pensar em alto rendimento naidade infantil e juvenil; ter controle mdico e avaliaoconstante para minimizar o risco de leso ou danos.

A fim de manter o equilbrio muscular, faz-senecessrio realizar o aquecimento, que deve ser ativoe comportar as estruturas implicadas no movimento,

sem deixar de ter carter geral; executarcorretamente os exerccios; realizar exerccios dealongamento, tanto na fase de aquecimento como nade relaxamento; proteger a coluna vertebral earticulaes, priorizando exerccios na posiohorizontal; fazer um rigoroso e sistemtico controlemdico-desportivo; controlar a intensidade e a carga,evitando maximiz-la; no desprezar exerccios defora esttica, porm ter um controle da pressoarterial de todas as crianas; interromper otreinamento imediatamente aps a sensao de dor .

O desenvolvimento inadequado da fora tornarimpossvel a formao dos hbitos motores. Opotencial de uma pessoa para a elaborao da foramuscular estabelecido ao nascer, pois cada umnasce com o nmero fixo de fibras musculares e estecontinua inalterado por toda a vida. O treinamentoaumenta a fora muscular assim como a inatividadea reduz. O desenvolvimento da fora na pr-puberdade no apresenta diferena entre os sexos.

Exerccios com sobrecarga adequada spossibilidades do organismo influem favoravelmentena constituio fsica e melhoram a capacidade dosrgos e sistemas do organismo jovem (FIORESE,1989).

Alguns preconceitos esto sendo derrubados emrelao ao treinamento de fora muscular emcrianas (OLIVEIRA; GALLAGHER, 1999;OLIVEIRA; GALLAGHER, 1998; OLIVEIRA;GALLAGHER, 1997; OLIVEIRA; GALLAGHER,1995), como o comprometimento do crescimentocartilaginoso, fraturas, leses crnicas e problemaslombares. A esse respeito, tem-se verificado que,com uma adequada superviso da sobrecarga, aincidncia de leso praticamente nula. Os problemaslombares podem ocorrer devido hiperlordose quetende a se desenvolver no perodo prximo puberdade. Deve-se ter em mente, diante dessequadro, quais so as prioridades para cada crianapreviamente avaliada.

Alguns custos podem inviabilizar o treinamentode fora em crianas tais como: equipamento, espao


e manuteno, custos nutricionais, mdicos epsicolgicos. A quantidade de exerccios para seatingir os objetivos consome tempo e envolve custospara gerar resultados. O treinamento deve sersupervisionado com a adaptao dos equipamentos econtrole da intensidade, durao e volume. O supervisordeve estar atento ao nvel de motivao e capacidadede ateno seletiva da criana. O prazer pela prtica, aalegria e descontrao devem ser valorizados nessaatividade. Um treinamento adequado pode proporcionaro aumento da fora muscular, por meio de um maiorrecrutamento de unidades motoras, da ativaoneuromuscular e da melhoria na coordenao motora;melhoria nos testes motores de aptido fsica eperformance; melhoria no desempenho esportivo ediminuio na ocorrncia de leses; aumento da foraisomtrica mxima em meninas entre nove e dez anose meninos entre onze e treze anos (a fora aumentanaturalmente e pode ser maximizada com o aumentoda estatura em ambos os sexos); manuteno da aptidofsica relacionada sade; reduo do estresseemocional e do tempo de recuperao de leses,auxiliando na preveno de doenas msculo-esquelticas de longa durao; aumento da auto-estima,imagem e conscincia corporal; melhora nas medidasde composio corporal; diminuio da pressosangnea em hipertensos; melhora nos nveis delipdios no sangue e diminuio da quantidade degordura corporal; aumento na densidade ssea;aumento do tempo de fadiga muscular e,consequentemente, diminuio da exausto e leses.

O treinamento deve ser elaborado e acompanhadopor um profissional da atividade fsica capacitado paraeste tipo de treinamento. O destreinamento ocorreem adultos e em crianas e para a manuteno dafora muscular, o treinamento deve ser mantido. Ostipos de testes para a determinao do nvel da foramuscular encontrados em alguns estudos so:isomtrico, pesos livres, calistnico, isocintico,pneumtico e hidrulico (RISSO; LOPES;OLIVEIRA, 1999).

As formas de treinamento mais utilizadasenvolvem o peso do prprio corpo ou do companheiro,

forma ldica (jogos), sistematizada (musculao oucircuito) e pesos livres. Fleck (1997) sugere que otreinamento de fora com crianas deve observar oprazer pela prtica e a individualidade biolgica, terobjetivo de promoo da sade, propiciar vivnciamotora e conscientizao quanto prtica de atividadefsica. Para a obteno de bons resultados, precisoutilizar tcnicas adequadas, adaptar o equipamentoutilizado, observar medidas de segurana, definir oacompanhamento constante de um profissional deatividade fsica, exame mdico, orientar a posturacorreta na execuo dos exerccios e utilizar arespirao de forma controlada inspirando na faseexcntrica e expirando na fase concntrica.

Para a elaborao de um programa detreinamento de fora sistematizado, sugere-se quehaja equilbrio entre os exerccios escolhidos, devendohaver ao menos um para cada grupo muscular.Observar a simetria na escolha dos exerccios paracada grupo muscular, selecionando exerccios quepermitam o desenvolvimento de uma ou vriasarticulaes. A sobrecarga utilizada deve permitir aexecuo de pelo menos seis repeties por srie, onmero de sries deve ser de uma a trs. Oincremento da sobrecarga em cada exerccio nodeve ser superior a 5% (cinco por cento) do pesoutilizado para um determinado nmero de repeties,dependendo da idade da criana e da sua maturaopsicolgica. Cada sesso de treinamento deve serrealizada com durao entre vinte e sessenta minutos,devendo o treinamento ter a frequncia de trs vezespor semana. Deve-se utilizar, para a anlise dasobrecarga, o Teste de Peso por Repetio Mxima(TPRM) (ROBERTS; WEIDER, 1994).

Em seguida trataremos de um mtodo detreinamento de fora e suas principais caractersticas.

Treinamento Progressivo com Pesos comoResistncia

Com esse mtodo, os exerccios destinam-se afortalecer msculos especficos com aplicao prticado princpio da sobrecarga, constituindo a base para


a maioria dos programas de treinamento. A realizaode uma srie de um exerccio menos eficiente parao aumento da fora do que a realizao de duas outrs sries.

O treinamento pode variar de um a cinco dias porsemana, porm, o treinamento dirio do mesmo grupomuscular pode impedir a boa recuperao entre assesses de treinamento, possivelmente retardando oprogresso na adaptao neuromuscular e nodesenvolvimento da fora. Para determinadaresistncia ou carga, um ritmo mais rpido domovimento pode gerar um maior aprimoramento dafora.

A carga gentica proporciona um arcabouo dereferncia diretiva que modula o efeito de cada umdos outros fatores (treinamento e nutrio) sobre oresultado final do aumento da massa muscular e dafora. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 1998 ).

O prximo tpico refere-se aos aspectosfisiolgicos do treinamento de fora em crianas.

Aspectos Fisiolgicos do Teinamento comSobrecarga

A ativao muscular controlada pelo sistemanervoso. Um neurnio motor e as fibras muscularespor ele enervadas constituem a unidade motora. Aunidade neuromuscular composta pelo msculo eseus nervos. A conduo do impulso nervoso se dde forma contnua ou saltatria, dependendo do tipoda fibra muscular. Apenas as unidades motorasrecrutadas em um exerccio produzem fora, eportanto sofrero os efeitos das mudanasadaptativas com o treinamento.

A demanda colocada sobre o msculo determinaa quantidade de tecido muscular que ativado pararealizar o movimento e, assim, adapta-se aotreinamento. Se uma unidade motora for ativada,todas as fibras musculares pertencentes a ela estaroenvolvidas na contrao. Quanto mais unidadesmotoras so estimuladas em um msculo, maior aquantidade de fora desenvolvida .

A fora muscular tende a aumentar em funodo crescimento e da maturao da criana. Com otreinamento de sobrecarga, elas podem obter ganhossignificativos na fora muscular atravs de umaumento na eficincia de recrutamento das unidadesmotoras responsveis pela contrao muscular emelhora na coordenao motora, sem alteraes dasmedidas antropomtricas durante o perodo de treino(OLIVEIRA et al., 2003; CRESTAN et al., 2001).

Sugere-se a utilizao do sistema de sriesalternadas utilizado para desenvolver resistncia defora. Ele consiste na execuo de um exerccio paraum grupo muscular seguido por outro exerccio paraum grupo muscular em uma parte diferente do corpo(alternncia de grupo musculares). Isso permitedescanso parcial no grupo muscular recm treinado.

A seguir, sero apresentadas algumas orientaesbsicas quanto ao treinamento da fora muscular emcrianas de diferentes faixas etrias.

Orientaes Bsicas para a Progresso dosExerccios de Fora para Crianas

a) Idade de 5 a 7 anos:

inicie a criana nos exerccios bsicos com poucoou nenhum peso;

desenvolva o conceito de uma sesso detreinamento;

ensine as tcnicas do exerccio;

progrida de exerccios calistnicos com o pesodo corpo, exerccios com parceiros e exerccioscom cargas leves;

mantenha o volume baixo.

b) Idade de 8 a 10 anos:

aumente gradualmente o nmero de exerccios;

pratique a tcnica de exerccio para todos oslevantamentos;

inicie incremento gradual progressivo e carga dosexerccios;

- mantenha os exerccios simples;

- aumente o volume lentamente;


cuidadosamente, monitore a tolerncia ao estressedo exerccio.

c) Idade de 11 a 13 anos:

ensine todas as tcnicas bsicas dos exerccios;

continue progressivamente aumentando o peso decada exerccio;

enfatize a tcnica do exerccio;

introduza exerccios mais avanados com poucaou nenhuma carga.

d) Idade de 14 a 15 anos

progrida para programas de exerccios de foramais avanados;

inclua componentes especficos do esporte seassim desejar;

enfatize as tcnicas do exerccio;

aumente o volume.

e) Idade de 16 anos em diante:

defina o nvel inicial de programas para adultos,depois que toda a experincia anterior tenha sidoadquirida (FLECK; KRAEMER, 1999).

O prximo tpico apresenta as variveis maisimportantes na elaborao dos programas detreinamento para crianas e adolescentes.

Elaborao dos Programas de Treinamento

Algumas questes precisam ser levadas emconsiderao, antes que a criana ou adolescenteinicie um programa de treinamento de fora: estarfisicamente e psicologicamente preparada paratreinar; qual programa ela deve seguir; conhecer astcnicas corretas dos exerccios; os assistentesconhecem os procedimentos de segurana; a crianaconhece os procedimentos de segurana; oequipamento se ajusta a criana; o programa de fora equilibrado, ou seja, a criana participa de atividadescardiovasculares e tambm pratica outros esportes.Cada sesso de treinamento dura de 20 60 minutos

com a realizao de trs sesses por semana. Operodo de adaptao dever ser deaproximadamente 4 semanas. Para que o programade fora, tenha sucesso deve ficar claro para ospraticantes e assistentes as expectativas e objetivosrealistas, evitando, por exemplo, criar a perspectivado aumento do volume muscular em crianas queainda no possuam maturao para tal alteraofisiolgica. Cabe tambm alert-las para evitarem aconcorrncia com outros colegas de treino, pois asadaptaes ocorrem em ritmos diferentes. Deve ficarclaro que o propsito do treinamento estimular opotencial gentico de cada um em relao a aptidofsica. Ter equipamentos e assistentes disponveispara desenvolver o programa. A adaptao aoprograma deve ser gradativa e a avaliao paraverificao dos resultados deve ser realizada noanteriormente 8 (oito) semanas para que haja tempopara as adaptaes necessrias. O registro dedesempenho no treinamento deve ser registrado paraefeito de pesquisa ou para simples acompanhamentona evoluo do mesmo.

Para a eficincia do programa, alguns princpiosprecisam ser seguidos: condicionamento de todos oselementos do condicionamento fsico (fora,flexibilidade, capacidade cardiovascular ecomposio corporal); escolha de exerccios paradesenvolvimento harmonioso do corpo; exercciosglobais e localizados. preciso tambm certificar-se de que a criana ter tempo livre para brincar edesenvolver sua personalidade; no h necessidadede distino entre meninos e meninas, pois ocondicionamento fsico geral requer treinamento detodos os principais grupos musculares. Com o passardo programa, deve-se enfatizar as partes mais frgeisno corpo do menino e da menina. Determinar onmero de sries, repeties, intervalo e sobrecargaa ser utilizada no programa. Essas so as variveisque iro determinar o programa de treinamento defora muscular. Para crianas de at 15 anos quevisam o desenvolvimento da fora muscular utiliza-se o seguinte programa, conforme discriminadoabaixo na Tabela 1.


Tabela 1. Determinao das variveis no programa de foramuscular em crianas

O intervalo deve ser de 1 a 3 minutos entre assries, dependendo da caracterstica do treinamento.O fator chave do treinamento de fora muscular operodo de recuperao e isso dever ser levado emconsiderao na prescrio (freqncia, volume eintensidade). A recuperao dever ser fisica emental para que a criana no desista e aproveite aomximo o programa. Uma freqncia que pareceser a ideal de trs vezes por semana tomandocuidado para no causar overtraining, nem tornaro programa ineficaz. Deve-se discutir com a crianaalguns aspectos: esforo e fadiga, dor, desconfortoexcessivo, modificaes no programa, feedback erecuperao para a prxima sesso. Crianas pr-pberes devem evitar o treinamento com cargamxima ou prxima dela, mas podem utilizar aperiodizao para maximizar os benefcios alm decontribuir para a minimizao da possibilidade defadiga. E a periodizao se d da seguinte forma:Segunda-feira: treino leve; Quarta-feira: treinopesado; Sexta-feira: treino moderado. A variao dacarga e as mudanas no formato de treinamento sedar entre 2 e 4 semanas. A Tabela 2 abaixodescreve uma proposta de periodizao detreinamento em crianas pr-pberes em suasdiferentes fases de treinamento, sries e repeties.

Tabela 2. Modelo de periodizao para crianas pr-pberes.

O descanso deve ser ativo (por exemplo comrealizao de atividades aerbias). Se o treinamentofor direcionado aptido fsica voltada para a sade,no haver necessidade de treinamento de potnciae visando picos de fora. A variao dos exercciospode levar um grupo muscular a elevar mais a forapor ele produzida. Essa variao ou incremento deexerccios deve ser realizada entre 2 e 4 semanas detreinamento. Entretanto, necessrio manter algunsexerccios para os principais grupos muscularesdurante o programa de treinamento para que hajaadaptaes do movimento original relativas aotreinamento. Algumas variaes podem serrealizadas: aumento da sobrecarga; variar o exercciopara o mesmo grupo muscular; variar as repetiesutilizadas (de 6 a 20 RM); variar a quantidade desries (de 1 a 3); variar os dias de treino leve, pesadoe moderado. Se a criana estiver necessitando deuma perda de peso corporal urgente (por excesso degordura corporal), o programa ser direcionado paraesse objetivo, com a diminuio do tempo nosexerccios anaerbicos e aumento do volume deexerccios aerbicos. O programa sempre direcionado necessidade do aluno ou a aptido fsicarelacionada sade. (KRAEMER; FLECK, 2001).A seguir, so expostas algumas orientaes sobre ostestes de fora nessa faixa etria.

Intensidade Percentual Repeties

Dia intenso 100% de 8 a 10 RM

Dia moderado 90% de 8 a 10 RM

Dia leve 85% de 8 a 10 RM

Fase de treinamento Sries Repeties

Inicial 3 10 a 15

Fora 3 6 a 10

Potncia 2 a 3 6 a 8

Pico 1 a 2 6 a 8


Consideraes Acerca dos Testes de ForaMuscular em Crianas

essencial que todos os indivduos participantesdo treinamento sejam testados nas mesmascondies, para que possam ser feitas comparaesaceitveis entre eles. Antes do teste, fornecerinstrues padronizadas antes do teste. Caso serealize aquecimento, o mesmo deve ser de duraoe intensidade uniforme. O indivduo deve possuir umconhecimento prtico do teste (aprendizado). preciso certificar-se de que o ngulo de mensuraosobre o membro ou dispositivo de teste seja constanteentre os indivduos. necessrio, ainda, determinarpreviamente, um nmero mnimo de ensaios(repeties) para estabelecer um escore padro, eselecionar os testes que comportam sabidamente umaalta reprodutibilidade dos escores. A falta defidedignidade da mensurao pode, por si s,mascarar o verdadeiro desempenho do indivduonesse teste. Cabe considerar as diferenas individuaisem variveis como o tamanho e a composiocorporal ao avaliar os escores de fora entreindivduos e grupo. (MCARDLE; KATCH; KATCH,1998).

Estudo realizado por Gurjo (2003) procurouanalisar a quantidade de sesses necessrias para afamiliarizao ao teste de 1 Repetio Mxima (1-RM), em crianas pr-pberes (9,5+0,5 anos;35,1+6,9 kg; 138,3+6,1 cm), do sexo masculino, semexperincia prvia em treinamento com pesos,submetidas a 8 sesses de testes nos exerccios demesa extensora e rosca direta de bceps, comintervalo de 48 horas entre elas. Em cada sesso, ascrianas realizaram 3 tentativas intervaladas por 3-5minutos de recuperao, para cada um dos exercciostestados. Foram encontrados aumentos de 30,2% noexerccio de mesa extensora, e 22,7% no exercciode rosca direta de bceps, ao longo das 8 sesses detestes. No entanto, nenhuma diferena significativaestatsticamente foi encontrada entre a terceira e aoitava sesso de testes na mesa extensora, e entre aquinta e a oitava sesso de testes na rosca direta debceps. Estes resultados indicam que a avaliao da

fora muscular pode ser subestimada pela falta defamiliarizao prvia em testes de 1-RM naquelafaixa etria. Os resultados sugerem que o testeparece ser dependente da tarefa motora executada,e possivelmente, do tamanho do grupamentomuscular envolvido.

Outros estudos de Faigenbaum, Miliken eWestcott (2003), Ploutz-Snyder e Giamis (2001)indicam a segurana da aplicao do teste de 1-RMem crianas pr-puberes de ambos os sexos,enfatizando a importncia da familiarizao namensurao da fora muscular. Um nmero mnimode 3 a 4 sesses antes da avaliao da fora muscularpelo teste de 1-RM foi verificada em indivduos jovensdo sexo masculino, com experincia em exerccioscom pesos (CYRINO et al., 2002).

Consideraes Finais

O treinamento de fora muscular pode serdesenvolvido em crianas e adolescentes desde queo programa seja organizado e sistematizado paracontribuir no desenvolvimento harmonioso dosmovimentos e da parte estrutural de cada indivduo.Deve-se ter muito cuidado na execuo dosmovimentos e na sobrecarga utilizada para cadaexerccio proposto, devendo a criana ser assistidapor profissionais capacitados. Antes do incio de umprograma de treinamento com pesos para crianas,sugere-se que sejam realizados testes de 1-RM, emfuno da tarefa motora e tamanho do grupamentomuscular envolvido, verificando-se a estabilizao dasmedidas e aumentando a preciso da carga inicial detrabalho. O treinamento com sobrecarga produz umprocessao de melhor adaptao neuromuscular nacriana e no adolescente, levando-a a um aumentosignificativo da fora muscular e sem grandesalteraes nas suas medidas antropomtricas.

A musculao mais uma opo de atividadefsica para crianas e adolescentes, assim comoesportes, lutas, jogos, entre outros. O professor, assimcom em outras reas da Educao Fsica, deverestar preparado para a atividade que ir conduzir,


planejando o treinamento e respeitando aindividualidade biolgica de cada criana.

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Agradecimentos pela elaborao do artigo sinstituies:

Universidade Estadual de Londrina UEL;

Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,Nutrio e Exerccio GEPEMENE;

Conselho Nacional de Desenvolvimento Cientficoe Tecnolgico - CNPq.

3662-12244-1-pb.pdf

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