27921_el arte no amargarse vida

7/22/2019 27921_El Arte No Amargarse Vida

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Rafael SantandreuEl arte de

noamargarse

la vidaLas claves del cambio psicolgicoy la transformacin personal

PaidsDivulgacin

Edicin ampliada con testimonios de cambio


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Rafael Santandreu

El arte de

no amargarsela vidaLas claves del cambio psicolgico

y la transformacin personal

Con apndice Testimonios de cambio


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SUMARIO

Prlogodel doctor Manuel Borrell Muoz . . . . . . . . . . . . 9

Primera partelas bases

1. Transformarse es posible . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 2. Piensa bien y te sentirs mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 3. Basta de dramatizar! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 4. Preferencias en vez de exigencias . . . . . . . . . . . . . . . . 43 5. El top tende las creencias irracionales . . . . . . . . . . . . . . 55 6. Obstculos que dificultan la terapia . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Segunda parteel mtodo

7. La rutina del debate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 8. Visualizaciones racionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 9. Reflexin existencial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9710. Modelaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105


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Tercera parteaplicaciones prcticas

11. Perder el miedo a la soledad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11512. Superar el miedo al ridculo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12513. Mejorar las relaciones (incluida la pareja) . . . . . . . . . . . 13714. Controlar tempestades (aportar calma a los dems) . . . . . 14715. Influir en nuestro entorno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15316. Atajar el estrs en el trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16117. Ganar tolerancia a la frustracin . . . . . . . . . . . . . . . . . 17318. Liberarse de las obligaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

19. Ahondar en la despreocupacin: la salud . . . . . . . . . . . 18920. Aprender a centrarse en un ilusionante futuro . . . . . . . . 19721. Acabar con todos los miedos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20522. Ganar autoestima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21123. ltimas instrucciones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

Apndicetestimonios de cambio

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237Por fin soy duea de mi destino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239He vuelto a ser yo misma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243Ya no necesito ser perfecto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247Todos podemos cambiarel chip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251

Empec a cambiar tras un momento de revelacin . . . . . . . . 255La enfermedad y la muerte forman parte de la vida . . . . . . . 261

Biografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265


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Captulo 1

transformarse es posible

R

apostando fuerte!

Una fra maana de invierno de 1940, un joven llamado RobertCapa guard en la maleta su pequea cmara compacta Leica, unamontaa de carretes nuevos y algo de ropa. En el bolsillo derecho desu americana, llevaba un pasaje para embarcar en un buque rumbohacia la Segunda Guerra Mundial. Capa fue uno de los primeros fo-tgrafos de guerra de la historia del periodismo y un personaje mara-villoso. Bien parecido, simptico, bebedor, valiente y, a ratos, hastaromntico, a este neoyorquino nacido en Praga le iba la aventura.

En el Da D, cientos de miles de jovencsimos norteamericanosse apiaban en las barcazas anfibias camino de las playas de Norman-da. El terror les acompaaba al son de los estallidos de las bombas

de las defensas alemanas. Muchos vomitaban el desayuno en el inte-rior de aquellas heladas tanquetas, pero nadie se quejaba por ello. Susmentes no tenan tiempo para pensar en esas minucias. Entre aque-llos chicos, Capa revisaba tembloroso sus cmaras una y otra vez,como si el ritual de trabajo pudiese acallar el ruido atronador de loscaonazos enemigos.

Y, de repente, un golpe seco hizo temblar la tanqueta indicandoque haban llegado a la orilla. Para entonces, el ruido de las bombas

era atronador, pero el sargento a cargo de aquel pelotn grit toda-va ms fuerte: Fuera, rpido! Agrupacin a veinte metros! Ya!,y salt al agua fusil en alto, corriendo con el corazn bombeando atoda mquina.


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Los muchachos salieron tropezando con sus propias piernas, peromantenan la mirada fija en la espalda de su superior. Lo peor seraperder al sargento, su nica gua fiable en aquel infierno. La confu-

sin era enorme: pelotones a la carrera por doquier, gritos, explosio-nes... Capa iba tras ellos e hizo como los dems, tirarse sobre elsuelo a unos veinte metros y clavar la mirada en el cogote del sargen-to. El bigotudo veterano de 25 aos alz de nuevo la voz paradecir: Otra vez, carrera de veinte metros y reagrupacin! Ahora!Ya!. Y como propulsado por muelles se lanz duna arriba.

De los veinte chicos a los que acompa Capa aquella maana,slo sobrevivieron dos. Al fotgrafo nicamente le dio tiempo a

tomar algunas instantneas de esos primeros metros de batalla antesde que le obligasen a volver en una tanqueta anfibia a uno de losbarcos aliados. Eso s: aquellas fotos ligeramente desenfocadas fueronlos primeros testimonios de la liberacin de Europa. Al da siguien-te, ya estaban en la primera pgina de los rotativos de Gran Bretaay el mundo poda poner en imgenes la partida final de la guerra porla libertad del mundo.

Al llegar a Londres, Capa tuvo dos das escasos de permiso queemple bien con su recin estrenada novia britnica. Varias botellasde scotchdespus, ya estaba a bordo de un avin desde el que se lan-zara en paracadas cmara en ristre, para seguir las siguientes evolu-ciones del ejrcito americano en Europa.

Qu tiene que ver la historia de Capa con un libro sobre psico-loga?, se preguntar el lector. Una sola cosa: Capa exprimi sus das,vivi intensamente. Apost por jugar fuerte, sin temor, y cabalg

sobre su destino, sobre su vida. Fue el mejor fotoperiodista de lahistoria, esposo de Gerda Taro, novio de Ingrid Bergman y amigontimo de Hemingway. Su espritu indmito le llev a tener unavida de pelcula antes de morir en la guerra de Indochina a los 41aos de edad.

una mente en forma, una vida emocionante

Capa es para m un maestro de la vida. Hay muchos otros: el explo-rador Ernest Shackleton, el msico y escritor Boris Vian, el fsicoStephen Hawking, el superhroe Christopher Reeve... De algu-


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nos de ellos hablar en este libro porque estos hombres y mujeresson buenos modelos que seguir. Para el psiclogo cognitivo, repre-sentan lo contrario a lo que combatimos, lo opuesto al malvivir.

Y es que el principal enemigo del psiclogo es lo que llamamosneuroticismo, es decir, el arte de amargarse la vida mediante la tor-tura mental. La depresin, la ansiedad y la obsesin son nuestrosprincipales oponentes, y cuando nos dejamos atrapar por ellos, lo queperdemos es la facultad para vivir plenamente. La vida es para disfru-tarla: amar, aprender, descubrir..., y eso slo lo podremos hacercuando hayamos superado la neurosis (o el miedo, su principal sn-toma).

Uno de mis primeros pacientes, hace mucho tiempo ya, fue unhombre de 40 aos, Ral, que vino a visitarme porque sufra deataques de pnico. Acudi a mi consulta en taxi acompaado por sumadre. Ral viva atemorizado ante la idea de que, en cualquiermomento, le poda dar un ataque de ansiedad. A causa de ese miedoapenas sala de casa. A los 20 aos le haban dado la baja laboral per-manente y, desde entonces, viva recluido all. Veinte aos encerra-do por temor!

El mayor miedo de Ral era sufrir un ataque de nervios en me-dio de la calle, lejos de casa o de un hospital donde le pudieran so-correr, pero ltimamente tambin le daba pavor ver los informativosde televisin porque alguna vez le haba entrado el pnico viendoescenas de guerra. Por ese motivo ya ni siquiera vea la tele. Es cier-to que, ltimamente, la programacin no merece mucho la pena,pero no poder verla por pnico es demasiado!

La vida de Ral y la de Robert Capa son antitticas: uno est enla zona gris de la existencia y, el otro, en la del tecnicolor ms bri-llante.

Qu diferente es surfear la vida por encima de sus olas a vivirsumergido, siempre medio ahogado, vapuleado por las corrientesmarinas! Gozar la vida o sufrirla como si fuera un mar hostil que nosdomina!

Suelo decirles a mis pacientes de la consulta de Barcelona que

mi objetivo global es hacerles fuertes en el mbito emocional. Esafuerza les permitir disfrutar de la vida con plenitud. Aqu no que-remos vidas normales, grises o simplemente estables les digo;queremos aprender a aprovechar todo nuestro potencial. La neuro-


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sis es un freno a la plenitud, y la salud emocional un salvoconductoa la pasin y la diversin vital.

se puede aprender!

Mucha gente es escptica respecto a la posibilidad de poder transfor-marse en personas fuertes y emocionalmente estables. En la consulta,a menudo me lo expresan as: Pero si he sido as durante toda mivida, cmo me podra cambiar una terapia que slo va a durar unosmeses?.

La verdad es que es lgico hacerse esta pregunta porque todostenemos la impresin de que el carcter no se puede transformar. Miabuelo, un tipo duro que haba luchado en la guerra civil, sola decircon tono grave: Si una persona no es madura a los 20 aos, no loser nunca!, y, en buena medida, tena razn. Porque lo cierto esque no es habitual cambiar de forma radical, pero eso no significaque sea imposible. Hoy en da sabemos que, con la gua adecuada,no slo es posible, sino que todos, hasta el ms vulnerable, puedenconseguirlo: la psicologa actual ha desarrollado mtodos para ello.

Y ste es, precisamente, uno de mis primeros objetivos: infor-mar al lector de que cambiar, transformarse a uno mismo en unapersona sana a nivel emocional, es posible. Por supuesto que lo es!Tengo muchsimas pruebas que lo demuestran. Entre ellas, el cam-bio que han experimentado miles de personas yendo al psiclogo entodo el mundo. En realidad se trata de miles de pruebas, ya que cada

uno de estos hombres y mujeres demuestra que es posible. Sin ir mslejos, en mi blog (www.rafaelsantandreu.wordpress.com), muchosde mis pacientes escriben sobre s mismos y sus historias de supera-cin. Yo veo a muchsimos pacientes todos los aos, cientos, y pue-do afirmar con rotundidad que el cambio es posible.

Como el siguiente caso real: Mara Luisa acuda al teatro todaslas noches para representar una comedia de mucho xito en Madrid.En cuanto suba el teln, apareca en escena con todo su esplendor

y la gracia y elegancia que slo los actores clsicos poseen. El finalera siempre el esperado: casi diez minutos de aplausos ininterrumpi-dos por un trabajo genial. Qu buena actriz, qu simptica, quvital era Mara Luisa!


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Pero lo que el pblico no saba es que, de vuelta a casa, esa mis-ma noche, a Mara Luisa se le mudaba el nimo para hundirse en unpozo de depresin e inseguridad. A sus 50 aos, estaba en su peor

momento personal, aunque por ninguna causa en particular. El pro-blema, segn le haba dicho su psiquiatra, estaba en su mente. Tenatendencia a la depresin y a la ansiedad. Y as llevaba demasiadotiempo, sin salir en todo el da de la cama salvo para cumplir con eltrabajo que tanto amaba, pero que ya ni siquiera poda disfrutar. staes la historia real de Mara Luisa Merlo, la gran actriz madrilea,segn relata ella misma en su libro Cmo aprend a ser feliz:

Desde los 44 aos hasta los 50, fue el peor perodo de mi vida. Podair de la cama al teatro y del teatro a la cama y punto. As da tras da.Tena miedo a los problemas econmicos (que en realidad no tena),miedo a la soledad, miedo al coco, miedo a todo. [...]

En mi ltima depresin, era un ser encerrado total y absolutamen-te en mi propia mente. Cuando algo me preocupaba, una pequeadisputa, algo pequeo... le poda dar vueltas una y otra vez, y ese tor-bellino mental haca que al final me explotaran los cables.

Merlo confiesa que nunca fue una persona equilibrada. Su niezfue hermosa, pero en cuanto empez su vida adulta, aparecieron lostrastornos emocionales. Seguramente, tena cierta tendencia a la de-presin (lo que se llama depresin endgena), pero tambin un ca-rcter, una visin del mundo, que la haca vulnerable. En su caso, lacosa se complic con el empleo de drogas recreativas y de frmacosautoprescritos: En mi primera depresin, empezaron a recetarme

hipnticos y calmantes y empec a aficionarme a las pastillas. Pasti-llas para dormir, pastillas para espabilarse, pastillas para todo. Habadas que poda llegar a tomar diez o quince pastillas de cosas diferen-tes, porque yo tena tendencia a ser adicta a cualquier cosa. Tambinfui adicta al hachs y a la cocana.

En fin, a sus 50 aos de edad, la entraable actriz tena un malpronstico. Su peculiar mente le haca la vida muy complicada y elproblema slo haca que aumentar con los aos. Pero, en un mo-

mento dado, su historia dio un vuelco. Un reducto de esperanza ysus inagotables ganas de luchar por ella misma le hicieron ponerse enmanos de terapeutas y guas para el cambio: Y, pasito a pasito, salde la depresin con ayuda de Dios y de m misma porque el pozo en


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el que yo estaba metida era muy, muy fuerte nos explica ella mis-ma. Ahora me siento mejor que nunca, slo comparable a cuandoera una nia feliz. Y me siento orgullosa del trabajo que he hecho

conmigo misma. Haber salido de los pozos de donde he salido mehace sentir una enorme seguridad. Puedo decir que me siento reali-zada por primera vez en mi vida.

Mara Luisa se transform a s misma. Y, sabes?, todos podemoshacerlo. Tenemos que saber que es posible! El carcter est formadopor una serie de rasgos innatos, pero tambin por toda una serie deaprendizajes adquiridos en la infancia y en la juventud, y es sobre esaestructura mental donde podemos actuar.

Como veremos a lo largo de las pginas de este libro, podemosforjarnos una vida libre de miedos, abierta a la aventura, plena derealizaciones. Cuando hayamos transformado nuestra mente, sere-mos ms capaces de gozar de las cosas pequeas y grandes de la vida,podremos amar y dejar que nos amen con mayor intensidad ytendremos grandes dosis de serenidad interior. Seremos un pocoms como el fotgrafo aventurero Robert Capa, grandes amantes dela vida, de nuestra propia vida.

la terapia ms cientfica

En definitiva, lo que vamos a ver a continuacin es el abec de laterapia cognitiva, que comparte algunos principios con la filosofaantigua, y que a lo largo de la segunda mitad del siglo xxfue desa-

rrollndose a partir de una intensa investigacin en universidades detodo el mundo.En la actualidad, la terapia cognitiva es la escuela de psicologa

con una mayor base cientfica y la que ha sido mejor respaldada porestudios de eficacia comprobada. Existen ms de dos mil investiga-ciones independientes publicadas en revistas especializadas que ava-lan su validez. Ninguna otra forma de psicoterapia ha conseguidoigualar su xito teraputico.

Este libro pretende ser un manual didctico para el gran pblico,y contiene historias, cuentos y metforas para ayudar a entender losdiferentes mensajes, pero hay que subrayar que se basa en estudios yensayos cientficos de primera lnea.


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Miles de psiclogos de todo el mundo trabajan con terapia cog-nitiva y han sido testigos de la potencia de sus mtodos. Cientos demiles de personas han transformado sus vidas gracias a ella, pero es-

toy seguro de que, en el futuro, todava encontraremos formas me-jores de administrar estos principios, ya que la terapia cognitiva esuna ciencia en constante evolucin.

Como podr comprobar el lector, no cito a autores o investiga-ciones a lo largo de estas pginas para facilitar la fluidez de la lectura,pero no me gustara dejar de mencionar a los dos grandes psiclogoscognitivos que le han dado impulso a nuestra disciplina: en primerlugar, Aaron Beck, profesor de Psiquiatra de la Universidad de Pen-

silvania y, cmo no, al recientemente fallecido doctor Albert Ellis,fundador del Albert Ellis Institute en Nueva York.

En este captulo hemos aprendido que:

1. Cambiar es posible. Nos costar un esfuerzo continuado, pero

se puede lograr.2. Transformarse en alguien positivo es esencial para disfrutar de

la vida. La fuerza emocional es el principal pasaporte para ir

por el mundo.

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