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Mais que um alimento, so um prato de sade.

Coleco E-books APN | N. 27 | Abril de 2013

7 de Abril | Dia Mundial da Sade

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Ficha tcnica

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Ttulo: Sopas: Mais que um alimento, so um prato de sade.

Coleco E-books APN: N. 27, Abril de 2013

Direco Editorial: Helena vila M.Concepo: Raquel Esteves

Corpo redactorial: Raquel Esteves, Liliana Granja, Mariana Barbosa

Produo grfica: Raquel Esteves, Helena vila M.

Propriedade: Associao Portuguesa dos Nutricionistas | APN

Redaco: Raquel Esteves

Reviso Cientfica: Isabel Monteiro | Comisso de Especialidade para a Nutrio Comunitria da APN,

Snia Mendes | Comisso de Especialidade para a Alimentao Colectiva e Hotelaria da APN

Sopa: comer de saudveis!Dr. Emlio Peres

ISBN: 978-989-8631-06-0Abril de 2013

APN

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O que uma sopa?

De onde veio a sopa?

Que tipos de sopa?

Qual a importncia da sopa?

Quais os ingredientes da sopa?

Como escolher os ingredientes?

Como preparar os ingredientes?

Como conservar a sopa?

Receitas de sopas

Receiturio tradicional portugus

Contedos

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O que uma sopa?

alimento composto de caldo, mais ou menos lquido, geralmente com

legumes slidos cortados em pedaos pequenos, que se toma normalmente no

princpio da refeioin Dicionrio da Lngua Portuguesa

o resultado da cozedura breve, em gua, de uma variedade de

alimentos predominantemente vegetais e cereais aos quais se adiciona um pouco

de gordura e por vezes tambm carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral

comermos colher, no incio da refeio.in Acerca de Sopa(s), 2003

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De onde veio a sopa?

a sopa era feita em poas

de gua quente com origem

na actividade vulcnica

residual onde se adicionavam

diversos alimentos.

a sopa era um pedao de po comcaldo fervente de carnes ou legumes;

era reconhecida pelos seus efeitos

teraputicos e medicinais, ganhando

importncia na alimentao.

a partir do sculo XX a sopa passou a ser associada baixa

condio social;

no final deste sculo houve diminuio do consumo de sopa

nos pases ocidentais, devido vida agitada dos indivduos e

proliferao de cadeias de restaurao de servio rpido.

os avanos da cincia promovem osbenefcios do consumo de sopa;

a tecnologia alimentar facilita o acesso a

sopas j preparadas (desidratadas,

embaladas, congeladas).

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Pr-histria Idade mdiaHistriarecente

Presente eFuturo

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As sopas podem ser classificadas do ponto de vista gastronmico e do ponto de vistanutricional.

Ponto de vista gastronmico:

Sopas: resultam da cozedura em caldo de vrios ingredientes para formar uma

base triturada qual podem ser adicionados alimentos cortados em pedaos;

Caldos: resultam da cozedura de carne, peixe, marisco ou legumes. Os elementos slidos

so retirados aps a cozedura. Pode adicionar-se massa ou arroz formando as canjas;

Cremes: so uma sopa cujos ingredientes se encontram todos triturados;

Aveludados: resultam da juno de um farinceo (exemplo: farinha de trigo ou arroz) a

um caldo (de legumes, carne ou peixe). Em cozinha tambm designa um molho bsico,

claro e quente, de carne ou peixe, com diversas aplicaes. Na sua base usado um

preparado de culinria simples, composto por partes iguais de manteiga clarificada (ou

outra matria gorda como natas) e de farinha.

Que tipos de sopa?

6Feliciano E, Soares E, Nunes N. Acerca de Sopa(s). Confraria da Sopa. Abril de 2003. Lisboa | Michel MM. Manual de Cozinha 1: Tcnicas e preparaes-base. Porto Editora. Porto. 2006

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As sopas podem ser classificadas do ponto de vista gastronmico e do ponto de vistanutricional.

Ponto de vista nutricional:

Sopas: resultam da cozedura em gua de diversos alimentos que podem, ou

no, ser triturados. So nutricionalmente mais completas que os caldos por

conterem fibras, alm de todas as vitaminas e minerais;

Caldos: lquido onde se cozem diversos alimentos que so retirados aps a cozedura.

So mais pobres em fibra do que a sopa, contudo podem fornecer diversas vitaminas

que se dissolvem na gua;

Sopas ricas: so sopas s quais se adicionam alimentos como carne, peixe, marisco, ovosou queijo, sendo normalmente servidas como prato principal (ensopados, caldeiradas,

jardineiras).

Que tipos de sopa?

7Feliciano E, Soares E, Nunes N. Acerca de Sopa(s). Confraria da Sopa. Abril de 2003. Lisboa | Michel MM. Manual de Cozinha 1: Tcnicas e preparaes-base. Porto Editora. Porto. 2006

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A sopa, se confeccionada de forma adequada, uma importante fonte de:

Vitaminas: contribuem para o crescimento e manuteno do equilbrio do

organismo, regulando muitos processos que nele ocorrem;

Minerais: importantes para a conservao e renovao dos tecidos e para o

bom funcionamento das clulas nervosas;

Fibras: participam na regulao do organismo, nomeadamente no controlo da

glicose e colesterol sanguneos, do trnsito intestinal e do apetite;

gua: essencial para a regulao do trnsito intestinal, proteco de tecidos

e rgos, transporte de nutrimentos e manuteno da temperatura corporal.

A sopa apresenta um elevado valor nutricional, pela sua riqueza em

nutrientes, e um baixo valor calrico.


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A sopa tem muitas vantagens: Aumento da digestibilidade dos alimentos que contem, o que facilita a

digesto e absoro de nutrientes;

Manuteno das caractersticas nutricionais dos alimentos, uma vez que a

cozedura feita a baixas temperaturas, no havendo degradao dosnutrientes;

Aproveitamento dos nutrientes que se dissolvem no caldo durante o processo

de cozedura;

de fcil confeco, conservao e consumo; Diminuio do apetite, em especial pelo elevado teor em gua e fibra e

tambm pela temperatura a que normalmente consumida (quente);


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A sopa tem muitas vantagens: Quando consumida ao incio da refeio diminui a quantidade de alimentos

ingerida no prato principal. Uma vez que promove a saciedade, a sopa

contribui para um melhor controlo do peso corporal;

Colabora na preveno de diversas patologias, nomeadamente as doenascardiovasculares, alguns cancros, diabetes e obesidade;

Facilita a ingesto alimentar para indivduos com dificuldades de mastigao;

Facilita o consumo de diversos hortcolasna mesma refeio;

Pode constituir o prato principal de uma refeio se for enriquecida comalimentos fornecedores de protena e alguns cereais.


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gua

HortcolasBatata, arroz,

massa |leguminosas

Temperos

(azeite, sal)


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gua

Hortcolas

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A gua o principal constituinte das hortalias e legumes etambm um dos principais ingredientes de uma sopa;

O consumo de sopa contribui em grande parte para a ingesto

diria de gua, ajudando o organismo a manter-se hidratado.

Englobam as hortalias (folhas, ramas e flores) como a couve,

alface, nabias e couve-flor e os legumes (razes, talos e frutos)

como a cenoura, alho francs e tomate;

So fornecedores de gua, fibras, vitaminas (carotenos, vitaminasdo complexo B e C) e minerais(maioritariamente clcio, potssio e

ferro).


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Hortcolas

gua

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A batata, o arroz e a massa so boas fontes de hidratos de carbono,fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Na

base da sopa dever colocar apenas um destes alimentos;

Adicionar leguminosas sopa (feijo, gro-de-bico, lentilhas,

ervilhas, etc) pode ser uma excelente forma de introduzir estes

alimentos diariamente na alimentao, dado que nem sempre soconsumidas no prato principal;

Asleguminosasso ricas em protenas de origem vegetale tambm

fornecem hidratos de carbono, fibras, clcio, ferro, zinco, cido

flico e vitaminas do complexo B. Idealmente devem ser

consumidas com a pele uma vez que esta contm diversos

nutrientes;

No caso de dificuldade em digerir as leguminosas , estas devem ser

bem demolhadas e confeccionadas de forma a facilitar a digesto

(em purs, bem passadas/trituradas).


Batata, arroz,massa |

leguminosas

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Diversos temperos podem ser adicionados sopa, nomeadamenteo azeite, sal e ervas aromticas;

O azeite uma gordura com um perfil saudvel (sendo os cidos

gordos monoinsaturados os mais representativos), contudo deve

ser usado em pouca quantidadeporque fornece muitas calorias;

Procure adicionar o azeite apenas no final da cozedura da sopa,

aps ter desligado a fonte de calor;

O saldeve tambm ser usado com moderao pela sua associao

com a hipertenso arterial. Evitea presena do saleiro mesa e a

utilizao de caldos concentrados, que geralmente possuem uma

elevada quantidade de sal e gordura. As ervas aromticas so um

bom substituto;

Nota prtica: se confecionar sopa para 10 doses, coloque 2g de sal

ou seja, 1 colher de ch.


Temperos

(azeite, sal)

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Hortcolas:

Escolha 3 a 4 hortcolas diferentes, em que um deles seja, preferencialmente, de

folha verde;

Quantidade: 180g de hortcolas crus;

Nota: dependendo da quantidade de hortcolas colocados no prato como

acompanhamento ou no caso da sopa ser o nico prato da refeio, esta

quantidade poder variar.

Batata, arroz ou massa:

Seleccione apenas um destes alimentos para a base da sopa;

Quantidade: 1 batata mdia (80g) ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus

(35g);

Nota: Se forem usadas leguminosas na sopa, reduzir esta quantidade para metade.

Quais os ingredientes da sopa?Passando prtica

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Quantidade para uma pessoa por refeio:

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Leguminosas:

Varie a combinao de leguminosas usadas na sopa e no prato principal;

Quantidade: 25g de leguminosas secas cruas;

Nota: adicionar sopa se no forem consumidas no prato principal.

Azeite:

Minimize a adio de gordura;

Quantidade: 1 colher de ch de azeite;

Nota: adicione o azeite no finalda preparao da sopa.

Quais os ingredientes da sopa?Passando prtica

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Quantidade para uma pessoa por refeio:

Adicione a quantidade de gua necessria para obter uma consistncia lquida.

Minimize a adio de sal, promovendo um dia alimentar com teor reduzido de sdio.

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Prefira hortcolas frescos, da poca e de produo local; Tenha em ateno a cor, cheiro e aspecto dos hortcolasantes de os comprar. Os

mais deteriorados, para alm de alteraes de sabor, tm menor valor nutricional

face aos mais frescos;

Os hortcolas congelados podem ser uma boa opo para quem tem poucadisponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de

os conservar por mais tempo :

Tenha o cuidado de escolher hortcolas que estejam completamente rgidos,

com a embalagem intacta e sem formao de gelona embalagem;

Tenha em ateno os prazos de validade e o modo de conservao;

Deixe a compra de produtos congelados para o final e transporte-os num saco

isotrmico.

Como escolher os ingredientes?

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Lave todos os hortcolas antes da preparao, tendo o cuidado de remover toda asujidade;

As couves devem ser lavadas folha a folha para garantir a eliminao de toda a

sujidade;

No deixe os hortcolas muito tempo em gua, pois h perdas de nutrientes que

no podero ser aproveitados;

Prepare os hortcolas imediatamente antes de os utilizar para conservar mais

nutrientes;

No misture alimentos crus com alimentos cozinhados e use utenslios diferentes

para a preparao de uns e outros; Os talos e cascas de alguns hortcolas podem ser usados na sopa: talos das

couves ou casca da cenoura, por exemplo.

Como preparar os ingredientes?

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Depois de a sopa estar pronta, importante saber conserv-la para que apossamos consumir por mais dias. Isto pode ser relevante principalmente para quem

tem pouco tempo e cozinha a sopa no incio da semana em grandes quantidades,

utilizando-a ao longo da mesma.


Depois de desligar o fogo sirva a quantidade necessria para

aquela refeio e deixe a panela da sopa aberta cerca de 1 hora,

para esta arrefecer. No Vero, para facilitar o arrefecimento,

pode mergulhar a panela em gua gelada.

1

Quando a sopa estiver mais fria deve coloc-la no frigorfico;

Nas refeies seguintes deve retirar e aquecer s a quantidade

necessria para aquela refeio e manter a restante no frio;

A sopa pode conservar-se no frigorfico por um perodo mximo

de 3 a 4 dias.

2

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Procure dividir a sopa por caixas de armazenamento mais

pequenas, cada uma com a quantidade necessria para uma

refeio, e congel-la;

Antes de cada refeio retire uma dessas caixas do congelador

e coloque-a no frigorfico por algumas horas para ir

descongelando. Depois aquea e deixe ferver antes de

consumir.

3

Evite ter o frigorfico e o congelador demasiado cheios pois

impede a circulao de ar e os alimentos no arrefecem

adequadamente;

A sopa pode conservar-se no congelador por um perodo

mximo de 2 a 3 meses.

Nota

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A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 g

de fruta e hortcolas por dia.

A sopa de hortcolas, deve ser diariamente consumida ao almoo e ao jantar,contribuindo para atingir as recomendaes preconizadas pela OMS e permitindo a

ingesto de nutrientes reguladores, como a fibra, vitaminas, minerais e gua,

associados a um baixo valor calrico.

O consumo de hortcolas uma das chaves para uma alimentao equilibrada,

variada e completa, estando associado a um bom funcionamento do organismo e

preveno de diversas doenas crnicas no transmissveis.

Periodicidade do consumo de sopa

21Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. World Health Organization. Geneva. 2003

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Receitas de sopas

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Sopa de feijo verde

Descascam-se a curgete, a cebola e o alho ecozem-se juntamente com a cenoura;

Enquanto a sopa coze, corta-se o feijo verde

muito fininho;

Quando os legumes estiverem cozidos reduzem-

se a pur e levam-se novamente ao lume; Quando o pur levantar fervura junta-se o feijo

verde e deixa-se ferver at cozer;

Tempera-se a sopa com pouco sal e azeite.

1 curgete | 1 cenoura | 2

cebolas | 1 dente de alho

| 1 colher de sopa de

azeite | 250 g de feijo

verde | 1 colher de caf de

sal | 2 L de gua

Adaptada de: http://www.gastronomias.com/receitas-coracao/sopas08.htm

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Creme de tomate

1 dl de azeite | 1 dente de

alho | 2 cebolas | 1

cenoura | 4 batatas | 400

g de tomate | sal e guaq.b.

Retiram-se a pele e as sementes do tomate edescascam-se as batatas, as cenouras, as cebolas

e os alhos;

Numa panela colocam-se estes alimentos com a

gua e deixam-se cozer;

Reduz-se a sopa a pur e tempera-se com poucosal e azeite.

Nota: se servir a sopa com ovos escalfados e cubos

de tostas ou po torrado, ela torna-se um excelente

prato principal.

Adaptado de: http://www.receitasdecozinha.com/creme-de-tomate-r-38.html

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Coze-se o gro e reserva-se; Descascam-se e cozem-se a abbora, a cenoura,

a cebola e o nabo na gua de cozer o gro;

Depois de cozidos reduzem-se a pur e vo

novamente ao lume;

Juntam-se os espinafres ripados e o gro-de-bico. Deixa-se ferver durante alguns minutos e

desliga-se o lume;


Sopa de espinafres e gro-de-bico

120 g de gro-de-bico | 1cenoura | 250 g de

abbora | 1 cebola | 1

nabo | 1 molho de

espinafres | 2 colheres de

sopa de azeite | gua de

cozer o gro q.b. | sal

Adaptado de: FELICIANO, Elsa; SOARES, Elsa; NUNES, Nuno. Acerca de Sopa(s). Confraria da Sopa. Abril de 2003. Lisboa.

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Creme de cenoura e alho francs

Descascam-se e levam-se a cozer todos oshortcolas;

Quando estiverem cozidos reduzem-se a pur;


4 cenouras | 2 talos de

alho francs | 2 cebolas |

1 curgete | 2 batatas |

azeite, gua e sal q.b.

Adaptado de: http://7gramas-de-ternura.blogspot.pt/2012/04/creme-de-cenoura-e-alho-frances.html

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Sopa Juliana

Descascam-se e cozem-se as cenouras, a curgete,a batata e as cebolas e levam-se a cozer;

Depois de cozidas reduzem-se a pur e vo

novamente ao lume;

Juntam-se os legumes cortados em juliana*;

Deixa-se cozer durante alguns minutos e apaga-se o lume;


*Juliana: nome tcnico que se aplica ao corte dehortalias em tiras finas e compridas com 3 a 4 cm

de comprimento e 1 a 2 mm de largura.

1 batata mdia | 2cenouras | 1 cebola

grande | curgete | 150 g

de juliana cortada (couve,

nabo e cenoura) | 2

colheres de sopa de azeite

| sal e gua q.b.

Adaptado de: FELICIANO, Elsa; SOARES, Elsa; NUNES, Nuno. Acerca de Sopa(s). Confraria da Sopa. Abril de 2003. Lisboa.

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Canja de galinha com repolho ecenoura

Descascam-se e lavam-se os hortcolas; Pe-se uma panela ao lume com a gua e juntam-

se-lhe o frango, o nabo cortado em quartos e uma

cenoura cortada ao meio;

Quando os legumes estiverem cozidos retiram-se da

panela com algum caldo, reduzem-se a pur com avarinha mgica e voltam a juntar-se ao restante

caldo;

Cortam-se a couve e a outra cenoura em juliana e

juntam-se ao preparado anterior;

Retira-se o frango e junta-se a massa, deixando

cozer;

Tempera-se com pouco sal e serve-se acompanhada

com o frango desfiado.

galinha ou frango | 2

cenouras | repolho | 1

nabo | 2 litros de gua |

200 g de massa cuscuz ou

pevide | sal q.b.

Adaptado de: http://www.saborintenso.com/f19/canja-galinha-978/28

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Receiturio tradicional portugusSopas, caldos e sopas ricas

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A gastronomia portuguesa rica em tcnicas e sabores muito diversificados.Um dos pratos tipicamente portugueses, sem dvida, a sopa. Cada regio

foi criando ao longo dos tempos aquela que melhor se adequava aos seus

hbitos alimentares, ao seu clima e ao quotidiano dos seus habitantes.

Assim, surgiram no receiturio tradicional portugus diversas sopas, todaselas nutricional e gastronomicamente ricas. Neste documento sero

enumerados alguns exemplos deste prato, contudo muitos outros ficam por

explorar.

Os pratos seguidamente apresentados sero classificados como:

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Receiturio tradicional portugusSopas, caldos e sopas ricas

S C SR

Sopas Caldos Sopas ricas

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tpico do norte de Portugal, contudo muito consumida por todo o pas; feita com base num caldo de batata, cebola e azeite, com couve, geralmente

galega, cortada muito fina;

uma sopa por norma espessa e de cor maioritariamente verde;

geralmente servida com um fio de azeite, tiras de broa de milho e uma rodela de

chourio.

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Caldo verde

A couve galega tipicamente portuguesa e cresce durante todo o ano, estando

adaptada a vrios climas. uma boa fonte de clcio, ferro, vitamina A e vitamina C, e

tem um baixo valor calrico.

Para aproveitar ao mximo os benefcios da couve galega no devemos coz-la por

demasiado tempo, uma vez que as vitaminas e minerais se degradam com elevadas

temperaturas.

C

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Caldo verde

2 L de gua | dl de

azeite | 750 g de batatas |1 couve galega tenra | sal

| 1 chourio | broa

Deita-se a gua numa panela com o azeite, asbatatas descascadas cortadas ao meio, tempera-

se com sal e deixa-se cozer;

Logo que estejam cozidas, tiram-se do caldo e

passam-se pelo passe-vite, voltando ao lume

para apurar; Cortam-se as couves o mais fino possvel, lavam-

se e deitam-se na panela quinze minutos antes

da sopa ir para a mesa, deixando-as ferver com a

panela destapada;

Serve-se o caldo verde em tigelas de barro, com

uma rodela de chourio do fundo e um

bocadinho de broa.

Valente MOC. Cozinha Regional Portuguesa. Almedina. Coimbra. 1981

C

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Sopa caracterstica da regio da Beira Alta, mas consumida por todo o pas; um caldo feito a partir de carne de galinha, ao qual se adiciona arroz ou massa e

a galinha desfiada;

reconhecida na cultura popular pelas suas qualidades medicinais.

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Canja de galinha

A galinha classificada como uma carne magra, uma vez que tem um teor de

gorduras, nomeadamente saturadas, menor do que a carne vermelha. Alm disso,

como todas as carnes, rica em protenas de elevado valor biolgico e vitaminas do

complexo B. Deve evitar-se a ingesto da pele, pelo teor mais elevado de gordurasaturada. As vsceras e miudezas tm uma quantidade de gordura e colesterol

superior das carnes, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

C

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Canja de galinha

1 galinha com midos | 50

g de chourio | 1 cebola |350 g de arroz | 1 ramo

de salsa | gua | sal q.b.

Depois de limpa e bem lavada, mete-se agalinha numa panela com gua temperada com

sal e junta-se o chourio, a cebola e a salsa;

Logo que esteja cozida, tira-se da panela e

passa-se o caldo por um passador de rede;

Volta ao lume e quando levantar fervuramistura-se o arroz lavado e enxuto;

Picam-se os midos e desfia-se um bocado de

galinha, que se mistura sopa.

Nota: A canja pode ser feita sem o chourio, com

massa e incluir os ovos da galinha ainda em

formao.

Valente MOC. Cozinha de PortugalBeiras. Crculo de Leitores. 1995

C

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uma sopa caracterstica da regio do Ribatejo, a qual, segundo a tradio, feitacom uma pedra no fundo da panela;

Utiliza na sua confeco alimentos como o feijo, batata e diversos tipos de carne

de porco e enchidos, sendo temperada com coentros;

Tem um aspecto grosseiro, uma vez que as carnes e enchidos se mantm em

grandes pedaos;

uma sopa muito rica, podendo constituir, por si s, o prato principal de uma

refeio.

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Sopa da pedra

O feijo rico em protenas, fibras, ferro, clcio, zinco, cido flico e outras

vitaminas do complexo B, para alm de ser uma fonte de fitoqumicoscomo o cido

ftico, flavonoides e compostos fenlicos.

SR

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Sopa da pedra de Almeirim

500 g de feijo encarnado

| 600 g de batata nova |

800 g de carne de porco

(toucinho magro, orelha,ps) | 60 g de chouria |

60 g de morcela | 1

farinheira | 2 dentes de

alho picados | 1 cebola

picada | 1 folha de louro |

1 ramo de coentros | sal e

pimenta q.b.

Lava-se o feijo, que deve ser novo para no ter de

ser demolhado, e coze-se juntamente com o louro,

a cebola e os alhos;

parte cozem-se as carnes e os enchidos (a

farinheira deve ser cozida em separado);

medida que as carnes vo cozendo, cortam-se em

pedaos pequenos. Descascam-se as batatas ecortam-se em cubos, tambm pequenos;

Depois de cozido, separa-se 1/3 do feijo e reserva-

se. Ao restante juntam-se as batatas e leva-se a

cozer o conjunto, temperando com pouco sal;

Reduz-se o feijo reservado a pur com a varinhamgica. Junta-se o pur ao preparado cozido,

adiciona-se os coentros picados e pimenta;

Depois de frios, cortam-se os enchidos em rodelas

finas. Juntam-se ao caldo as carnes e os enchidos.

Decora-se com coentros picados e serve-se quente.

http://www.cm-almeirim.pt/conhecer-almeirim/gastronomia/item/202-sopa-de-pedra-receitas

SR

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caracterstico da regio do Alentejo e Algarve; uma sopa fria feita base de hortcolas como o tomate, o pepino e o pimento;

Serve-se acompanhada de po alentejano em cubos e, se desejar, de fruta como o

melo e a pra;

Pode ser apresentada em forma de creme ou com os ingredientes em pedaos

pequenos, sendo esta segunda mais comum em Portugal.

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Gaspacho alentejano

Os hortcolas de cor vermelho-alaranjado, como o tomate e o pimento, so fontes

importantes de carotenos e vitamina C, tendo uma aco antioxidante no

organismo. Os pepinos so maioritariamente constitudos por gua e so, por isso,muitorefrescantes.

S

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Gaspacho alentejano

3 dentes de alho | 1

colher de sopa de sal | 3

colheres de sopa de

vinagre | pepino | 2

tomates maduros | 1

pimento verde | 200 g de

po duro | orgos

Num almofariz pisam-se os dentes de alho com o

sal para se obter uma papa. Coloca-se esta papa

no fundo de uma terrina e rega-se com o azeite,

o vinagre e os orgos;

Reduz-se o tomate a pur e junta-se ao

preparado anterior. Corta-se o pepino e o tomateque resta em quadradinhos e o pimento em

tirinhas finas;

Introduzem-se na terrina e regam-se com 1,5 L

de gua gelada;

Na altura de servir junta-se o po cortado em

cubos pequenos;

Serve-se bem fresco.

Modesto ML. Cozinha Tradicional Portuguesa. 21 edio. Verbo. 2005

S

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de 49AssociaoPortuguesadosNutricionistas|www.apn.org.pt|[email protected]

uma sopa mais tpica da regio do Algarve;

feita tendo por base um caldo de peixes que podem variar consoante o gosto ou

local onde confeccionada a sopa;

servida com po duro ou torrado.

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Sopa de peixe

O peixe uma das mais saudveis fontes alimentares de protena de alto valor

biolgico e de gorduras mono e polinsaturadas, nomeadamente mega 3. Alm

disso, rico em minerais como o zinco, potssio, selnio, fsforoe iodo, e algumas

vitaminas como as do complexo B e as vitaminas A e D, presentes nos peixes mais

gordos.Uma alimentao baseada no padro alimentar Mediterrnico, rica em peixe,

hortcolas, frutose cereaisintegrais, parece estar associada diminuio do risco de

desenvolvimento de obesidade e doenas associadas.

SR

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ricionistas|www.apn.org.pt|[email protected]

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Sopa de peixe algarvia

500 g de safio ou outro

peixe | 300 g de enguias |

10 cl de azeite | 2 dentes

de alho | 150 g de tomate

fresco | 100 g de cebolas

| 1 ramo de salsa | 4

fatias de po caseiro | 1

folha de louro | sal e

pimenta q.b.

Amanha-se e limpa-se o peixe. Corta-se em bocados e

pe-se a sangrar;

Leva-se um tacho ao lume com o azeite e deixa-se

aquecer;

Picam-se os alhos e as cebolas e juntam-se-lhes a folha

de louro e o ramo de salsa;

Tiram-se os ps ao tomate e escalda-se em gua a

ferver. Retiram-se as peles e as sementes e corta-se em

cubos pequenos. Junta-se o tomate ao refogado e

deixa-se apurar um pouco;

Adiciona-se a gua e seguidamente o peixe, deixando-

se cozer; Retira-se a folha de louro e o ramo de salsa, tempera-

se com sal e pimenta e polvilha-se com salsa picada;

Corta-se o po em cubos e frita-se no azeite. Serve-se

com a sopa.

Cozinha regional do Algarve. Regio de Turismo do Algarve. Disponvel em: http://www.visitalgarve.pt/pressroom.file.php?fileID=29&file=livrogastronomia_pt.pdf

SR
http://www.visitalgarve.pt/pressroom.file.php?fileID=29&file=livrogastronomia_pt.pdfhttp://www.visitalgarve.pt/pressroom.file.php?fileID=29&file=livrogastronomia_pt.pdf

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Sopa caracterstica do arquiplago dos Aores, variando a receita de ilha para ilha;

tipicamente servida na grande Festa do Esprito Santo, realizada no Pentecostes

(50 Domingo depois da Pscoa), sendo nessa ocasio preparada com carne

benzida;

feita base de po, carnes de porco, vaca e/ou galinha, canela e hortel.

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Sopas do Esprito Santo

A carne de vaca uma carne vermelha e, consequentemente, com um teor de

gordura superior ao das carnes brancas ou magras. Alm da gordura, esta carne

tambm rica em protenas de elevado valor biolgico, vitaminas do complexo B e

minerais como o ferro.A canela, a pimentae a hortel conferem sabor sopa, diminuindo a necessidade

de adio de muito sal.

SR

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Sopas do Esprito SantoIlha das Flores

1,6 kg de carne dochambo (vaca) | 2

cebolas grandes | 6

dentes de alho | 4 folhas

de couve | 6 gros de

pimenta-da-jamaica | 350

g de po de segunda | 1

ramo de hortel |

cominhos | pimenta-da-

jamaica em p | de canela| sal | gua

Coze-se lentamente a carne numa panela vulgar

com gua. Durante a cozedura vai-se retirando a

espuma que se vai formando;

Em seguida, junta-se a cebola e os dentes de

alho picados, as folhas de couve inteiras, os gros

de pimenta e o sal. Deixa-se cozer; Quando a carne est bem cozida adiciona-se

mais gua, a suficiente para a sopa;

Numa terrina, pe-se o po cortado s fatias

inteiras, o ramo de hortel, as couves, a pimenta

e a canela;

Rega-se com o caldo a ferver e tapa-se a terrina

para abeberar. No momento de servir deita-se

mais caldo.

SR

Valente MOC. Cozinha de PortugalMadeira e Aores. Crculo de Leitores. 1995

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Sopa tpica da regio da Madeira;

feita base de trigo demolhado e pisado, ao qual se juntam alguma carne e

hortcolas;

Por norma o trigo deixado a demolhar de um dia para o outro e a sopa

cozinhada lenha, numa panela de ferro.

43

Sopa de trigo pisado

O trigo, fazendo parte do grupos dos cereais e derivados e tubrculos, rico em

hidratos de carbono complexos, vitaminas do complexo B, sais mineraise fibras. A

verso integral deste alimento nutricionalmente mais rica e completa do que asverses mais refinadas.

SR

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Sopa de trigo pisado

1 kg de semilhas (batatas)

| 1 p de porco salgado

com cerca de 600 g | 1

couve portuguesa | 2cenouras | 1 cebola

grande | 0,5 L de feijo

cor-de-cana | 450 g de

trigo pisado | sal q.b.

Demolha-se o trigo e pisa-se num almofariz para

tirar a pele e esmagar;

Coloca-se depois ao vento, numa peneira, para

voar a pele;

Lava-se o trigo e leva-se a cozer com a carne;

Quando cozido, juntam-se as cenouras, asbatatas, a couve cortada como caldo-verde mas

mais grossa, a cebola e o feijo demolhado e

cozido;

Tempera-se com sal e deixa-se cozer em lume

brando.

Valente MOC. Cozinha de PortugalMadeira e Aores. Crculo de Leitores. 1995

SR

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Livros de interesse

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A sopa um prato bastante verstil e fcil de adaptar ao gosto

individual, cultura e ao clima de cada regio.

Podendo ser consumida como entrada ou como prato principal, a

sopa apresenta benefcios inigualveis para a sade, pela sua

elevada densidade nutricional e baixa densidade energtica.

Sendo to caracterstica da cultura gastronmica portuguesa,

fundamental manter e reabilitar o hbito de comer sopa

diariamente, como parte integrante de uma alimentao

saudvel.

A sopa , sem dvida, uma das mais fascinantes invenes

gastronmicas e nutricionais!

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A sopa est na moda e nas pistas da investigao cientfica.

Reconhece-se quanto valiosa. Deve ser comida de rico, de urbano

apressado, de remediado, de rural, de trabalhador braal e de

ocioso. boa para meninos, adultos e idosos.

A sopa pertence tradio portuguesa porque sempre foi, e no

deixa de ser, til para a sade.Dr. Emlio Peres

Coma Sopa!

Um conselho da Associao Portuguesa dos Nutricionistas

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