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Il modo migliore per assicurarci che la nostra dieta contenga tutti i nutrienti, è quello di variare il più possibile l’alimentazione. Gli esperti dell’Istituto Nazionale della Nutrizione hanno creato una banca dati di composizione degli alimenti (790), suddivisi in sette gruppi fondamentali.

Nuova dieta proposta• La metà dei cereali consumati deve essere integrale.• Non più di 20 mg di sodio al giorno (un cucchiaino da tè).• Le persone con più di 50 anni d’età dovrebbero assumere vitamina B12.• I grassi saturi (burro) non devono superare il 10% delle calorie consumate.• Evitare di assumere margarina e grassi idrogenati.• Fare esercizio fisico tra i 30 e i 90 minuti al giorno.

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Gruppo 1 – Carne, pesce, uovaVi appartengono la carne, i pesci, i molluschi, i crostacei, i cefalòpodi, e le uova. Contengono in buona quantità proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, lipidi e svolgono prevalentemente la funzione plastica o costruttiva.

Produzione della CarneLa carne è costituita dalla massa muscolare di animali da macello. Gli animali che forniscono carne sono i bovini, i suini, gli equini e i caprini, gli animali da cortile (polli, tacchini) e la selvaggina.

I salumiLe carni dei suini possono essere conservate per periodi lunghi. Si distinguono in salati e insaccati; comprendono prosciutti, salami,salsicce, mortadelle, ecc.

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Gruppo 2 – Latte e derivatiVi appartiene il latte vaccino e tutti isuoi derivati quali formaggi, yogurt e latticini.Contengono proteine, Calcio, Fosforo,alcune Vitamine del gruppo B, lipidi,e svolgono tutte le funzioni alimentari.

I principali DERIVATI del latte sono i formaggi, lo yogurt e il burro.Il formaggio è prodotto che si ottiene dalla cagliatura del latte. Lo yogurt è latte acido, prodotto utilizzando il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus.

Il LATTE è costituito da un’emulsione di grassi e acqua e si ottiene dalla mungitura di femmine di bovini, ovini, caprini e bufale.

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Gruppo 3 – Cereali e derivatiFanno parte di questo gruppo il riso, il frumento, il mais, l’avena, l’orzo, la segale e i loro derivati quali il pane, la pasta, la farina, ecc. Questi alimenti contengono soprattutto glucidi e svolgono soprattutto una funzione energetica.

I CEREALI, sono piante della famiglia delle Graminacee. Quasi tutti possono essere sottoposti a macinazione per ottenere farine utilizzate per produrre il pane, la pasta, i biscotti.

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Gruppo 4 – Legumi secchiFanno parte di questo gruppo fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, soia, arachidi.Contengono proteine di medio valorebiologico, ferro, alcune vitamine delgruppo B, glucidi. Svolgono sia lafunzione costruttiva che energetica.

FAGIOLI e PISELLI sono colture ortive mentre le LENTICCHIE, i CECI e la SOIA sono colture estensive.

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Gruppo 5 – Grassi da condimentoAppartengono a questo gruppo olio di oliva o di semi vari, margarina,burro, lardo, strutto. Contengono Lipìdi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili e assolvono essenzialmente alla funzione energetica.

I principali grassi di condimento sono di origine animale (burro, strutto, lardo) e di origine vegetale (olio di oliva, oli di semi vari).Il BURRO è una emulsione di acqua in grasso che si ottiene dalla panna del latte. L’estrazione dell’OLIO dalle olive ,avviene in quattro fasi principali: frangitura, gramolatura, spremitura e separazione acqua/olio.

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Gruppo 6. Ortaggi e frutta fonti di vitamina ADi questo gruppo fanno parte ortaggi e frutta giallo-verdi: carote, zucca gialla, peperoni (ricchi di vitamina A), spinaci, bietole, cicoria, lattuga, albicocche, …... Sono alimenti ricchi di vitamina A ed altre vitamine, minerali, fibra, acqua, glucidi e svolgono la funzione bioregolatrice/protettiva.

Gli ortaggi derivano da parti diverse di molte piante: di lattuga, spinaci si usano le FOGLIE; di carote e rape le RADICI; di pomodori,melanzane e zucchine i FRUTTI; del sedano si utilizza il FUSTO; dei legumi il SEME; del cavolfiore e del carciofo il FIORE.

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Gruppo 7 Ortaggi e frutta fonti di vitamina CA questo gruppo appartengono gli ortaggi e la frutta acidula quali i pomodori, i broccoli, i cavolfiori (ricchi di vitamina C), le patate, le arance, i limoni, i mandarini, ecc. Sono alimenti ricchi di vitamina A ed altre vitamine, minerali, acqua, glucidi e svolgono la funzione bioregolatrice/protettiva.

Il gruppo comprende frutta acidula e ortaggi prevalentemente a gemma.

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Analisi dell’etichetta

Un consumatore consapevole deve imparare a leggere le etichette degli alimenti

Che cosa dobbiamo controllare sull’etichetta degli alimenti?1. Denominazione di vendita:

indica il nome del prodotto

2. Elenco degli ingredienti: devono essere riportati in ordine di quantità decrescente, compresi gli additivi

3. Modalità d’uso e di conservazione: indicazioni obbligatorie solo quando utili

4. Nome del produttore: nome e sede del fabbricante o del confezionatore o del venditore

5. Quantità netta: indica la quantità in peso o in volume al netto

6. Data di scadenza: indica la data di consumo

7. Informazioni nutrizionali: informazioni relative ai valori energetici e ai nutrienti contenuti

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La cottura degli alimenti è molto importante, perché ottimi alimenti possono essere privati di alcuni loro principi nutritivi, se non si usano tecniche di cottura appropriate.

LA COTTURA DEI CIBI