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El Confidencial

10 minutos diarios bastan: cómo perder peso y estar en forma

Con invertir un breve rato al día para mantenerte activo acelerarás el corazón, tonificarás la musculatura y tumetabolismo estará listo para quemar grasas durante más tiempo

Aprovecha que aún hace buen tiempo para salir a la calle y dedica unos pocos minutos para volver aestar en forma tras los excesos del verano. (iStock)

AutorDaniel CamiroagaEmailrelatosdeviajes

Fecha 01.09.2015 – 05:00 H.

Seguro que usted también ha hecho propósito de enmienda y ha prometido hacer todo lo posible por mejorar sufigura a la vuelta del verano. Si es ud. uno de tantos a los que la falta de ejercicio regular, las comidas, el alcohol yel exceso de trabajo han causado estragos en su cuerpo y ya no luce en bañador como solía hace años, se habráconjurado para que el mismo día uno de septiembre su vida cambie radicalmente. Se pondrá a dieta y comenzaráa realizar ejercicio para recuperar o conseguir el cuerpo que siempre quiso tener.

Si es así, tenemos dos noticias que darles. Una buena y una mala. La mala es que lamentablemente los buenospropósitos no pasan de eso, son solo buenos propósitos. Desgraciadamente tenemos una vida acostumbrada aun ritmo demasiado acelerado con excesos de compromisos laborales y sociales lo que hace muy difícil cambiarla rutina que nos ha llevado a una mala condición física. Además, hay otros dos factores que juegan en nuestracontra: los planes que nos ponemos son muy ambiciosos y a las pocas semanas, la realidad de nuestro día adía nos muestra el camino de vuelta a nuestro estilo de vida anterior. Otro factor en su contra es que si estabaesperando al día 1 para cambiar ¡nunca lo hará! Si realmente quiere cambiar debe empezar hoy mismo, nuncahacerlo el próximo lunes o el próximo mes.

La buena noticia es que cambiar sus rutinas y ponerse en forma es mucho más fácil de lo que ud. cree. Si quierecambiar de verdad, bastan 10 minutos diarios de ejercicio intenso, así que no tiene excusa. No necesitaequipamiento, ni un gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Solo 10 minutos de tiempo para acelerar el corazón,tonificar la musculatura y acelerar el metabolismo para quemar grasas durante más tiempo cada día.

Plan de entrenamiento de 10 minutos diarios

Debe realizar todos los ejercicios seguidos durante diez minutos sin descanso entre ellos:

Salto sueco o salto a la comba

La mejor manera de calentar y aumentar las pulsaciones desde el primer minuto. Si puede saltar a la comba,hágalo durante 1,5 minutos alentando saltos más rápidos con otros más lentos cada diez o quince segundos.Si no es capaz de saltar a la comba, haga salto sueco durante un minuto. De pie en posición de firme, salteen el sitio, sin desplazarse, abriendo las piernas lateralmente y moviendo los brazos arriba y abajo a lo largodel costado del cuerpo.

Fondos

Tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en las manos, con los brazos estirados y el cuerporecto como una tabla desde la cabeza a los pies. Descienda lentamente hasta quedarse a unos centímetrosdel suelo y suba a la posición inicial rápidamente. Haga tantas repeticiones como pueda en 45 segundos.

Sentadillas

Si quiere acelerar la quema de grasas debe trabajar los músculos de mayor tamaño de su cuerpo, loscuádriceps. Cuanto más músculo, más calorías necesitará consumir a lo largo del día. De pie con los pies ala misma altura y separados entre sí a la distancia de los hombros, descienda lentamente el glúteo, doblandolas rodillas (como si fuera a sentarse), hasta que las piernas queden en una posición de 90º y ascienda a laposición inicial rápidamente, incluso dando un salto, si puede. Haga tantas repeticiones como pueda en 30segundos.

Tríceps

Sitúese de espaldas apoyando las manos en una silla o en un banco, mientras estira las piernas, alejando lospies de la silla todo lo que pueda. En la posición inicial mantenga los brazos erguidos y descienda lentamente,para subir después en un impulso rápido. Realice tantas repeticiones como le sea posible en 30 segundos.

Abdominales de tabla invertida

Siéntese en el suelo, boca arriba, apoye las plantas de los pies y las manos firmemente para hacer unaespecie de puente invertido. En la posición inicial con el glúteo ligeramente levantado del suelo, estire laspiernas y las manos, hasta conseguir que su cuerpo forme una tabla recta desde la cabeza a las rodillas.Aguante esta posición apretando firmemente el abdomen, glúteos e isquiotibiales durante cinco segundos ydescienda ligeramente el abdomen y glúteo para descansar tres segundos. Repita este movimiento doceveces.

Splits

De pie con un pie adelantando sobre el otro y las rodillas ligeramente flexionadas, salte alternando una piernacon otra. Comience con la pierna derecha adelantada y salte para retrasar esta pierna y adelantar la izquierda.Haga tantos saltos como pueda en 30 segundos.

Burpee

Para acabar la serie, este es el ejercicio más ‘duro’, pero ideal para indicar nuestro nivel y estado de formareal, ya que es una mezcla de fuerza-resistencia y actividad anaeróbica exigente. En todo caso, la exigencia lapone cada uno realizando los movimientos con mayor o menor velocidad y más o menos repeticiones.

De pie, agáchese hasta la posición de cuclillas, apoyamos las manos en el suelo y de un salto echamos lospies hacia atrás, para quedarnos en la posición de fondos. Hacemos un fondo, volvemos a la posición decuclillas y saltamos verticalmente para volver a la posición inicial. Repetimos el ejercicio tantas veces comopodamos en 1 minuto.

Al acabar los ejercicios y sin descanso, repetimos toda la serie, hasta completar los diez minutos. Apunte elnúmero de series que es capaz de hacer en los diez minutos y el número de repeticiones de cada ejercicio. Segúnvayan pasando las semanas, debe ser capaz de ir aumentando el número de repeticiones y el número deejercicios en esos mismos diez minutos.