10 medidas para el autocontrol, por Jeremy DeanLas personas que poseen buen autocontrol tienden a ser más populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Aquí algunas técnicas para mejorar el autocontro propuestas por el sicólogo Jeremy Dean.El autocontrol es vital para nuestro éxito. Las personas que poseen buen autocontrol tienden a ser más populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Por el contrario, aquellos que tienen bajo autocontrol sufren el riesgo de tener adicciones, comer en exceso y de no desarrollar su potencial.

Desafortunadamente, como todos sabemos, el autocontrol a veces falla. Parte del problema es que sobreestimamos nuestra habilidad para resistir a la tentación (Nordgren, 2009). El autocontrol puede ser fortalecido, como un músculo (Baumeister, 2006). Pero se necesitan hacer ciertos tipos de ejercicios mentales. Entonces, aquí están 10 técnicas basadas en investigaciones psicológicas para incrementar el autocontrol.

1. Respeta el ego disminuidoInvestigadores han encontrado que el autocontrol es un recurso limitado (Vohs, 2000). Ejercitarlo tiene efectos psicológicos claros, como un nivel más bajo de glucosa (Galliot, 2007).

En cualquier momento tenemos mucho autocontrol en el depósito. Cuando has estado controlándote fuertemente, el depósito baja y es más probable que caigas en tentaciones. Los psicólogos lo llaman “agotamiento del ego”. Reconoce cuando tus niveles de autocontrol estén bajos y asegúrate de encontrar una manera para evitar la tentación durante ese periodo. El primer paso para tener un excelente autocontrol es admitir tus momentos de debilidad.

2. Pre-compromisoToma la decisión antes de encontrarte en una situación tentadora. Pre-comprometerte a metas difíciles pueden llevarte a incrementar tu desempeño. En un estudio por Ariely y Wetenbroch (2002) los estudiantes que impusieron líneas límites se desempeñaron mejor que aquellos que no lo hicieron. Toma una cantidad limitada de dinero para restringir tus gastos, o come sólo cosas saludables en casa para evitar la tentación de descarriarte.Es difícil pre-comprometerse porque normalmente nos gusta dejar nuestras opciones abiertas. Pero si eres duro contigo mismo, es menos probable que te arrepientas.

3. Obtén recompensasLas recompensas pueden funcionar realmente para reforzar el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que participantes  en un experimentp estaban dispuestos a hacer sacrificios a largo plazo cuando se habían puesto una recompensa. Así que estas sí funcionan, incluso cuando son impuestas por nosotros mismos.

4. … y castigosAsí como los incentivos, los catigos también funcionan. No sólo debemos prometernos una recompensa por buen comportamiento, también debemos castigarnos cuando nos portamos mal. Cuando Trope y Fishbach (2000) examinaron con los castigos, descubrieron que la amenaza de éste anima a las personas a actuar en función de sus metas a largo plazo.5. Pelea con tu inconscienteUna de las razones por la que caemos fácilmente en tentaciones es que nuestro inconsciente siempre está listo para socavar nuestras mejores intenciones. Fishbach (2003) encontró que los participantes eran tentados fácilmente cuando no estaban conscientes de sus objetivos. Por otro lado, algo pasaba con las metas. Cuando las metas eran estimuladas inconscientemente, los participantes se enfocaban en  las más altas.El resultado es simple. Trata de mantenerte alejado de las tentaciones –tanto física como mentalmente– y mantente cerca de cosas que promuevan tus metas porque inconscientemente se activa un comportamiento asociado.

6. Ajusta las expectativasAun cuando no te salga naturalmente, mantente optimista sobre tu habilidad para evitar las tentaciones. Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010)   sugieren que ser optimistas sobre evitar tentaciones y alcanzar metas puede ser beneficioso. Los participantes que fueron optimistas se apegaron a sus tareas por más tiempo, al contrario de aquellos que se les pidió hacer predicciones exactas sobre el alcance de sus objetivos.Permítete sobreestimar cuán fácil será alcanzar tu objetivo. Siempre y cuando no entres en un mundo de fantasía.

7. Ajusta tus valoresSiempre que puedas pensar de forma optimista, puedes cambiar como evalúas tus metas y tentaciones. Investigaciones sugieren que devaluar las tentaciones y aumentar el valor de las metas incrementa tu desempeño (Fishbach, 2009). Cuando valoramos más nuestras metas, automáticamente nos orientamos hacia ellas. Del mismo modo devaluar las tentaciones automáticamente nos ayuda a evitarlas.

8. Usa tu corazónEl corazón generalmente manda a la cabeza, por eso usa tus emociones para incrementar el autocontrol. En un estudio, niños fueron capaces de resistir

comer malvaviscos viéndolos como nubes blancas (Mischel y Baker, 1975). Esta es una forma de evitar las tentaciones: bajando las emociones que asociamos con ellas.  Puedes incrementar el alcance de tus metas de la misma manera: piensa en las emociones positivas al lograrlas; ya sea orgullo o excitación.9. AfírmateAlgunos de los ejercicios de autocontrol significan evitar malos hábitos. Una forma de hacerlo es mediante afirmaciones. Esto significa reafirmar el núcleo de lo que crees. Puede ser la familia, la creatividad, realmente cualquier cosa, siempre y cuando sea el centro de tus creencias.

Cuando varias personas hicieron esto en un estudio, su autocontrol fue repuesto (el estudio está descrito aquí: self-affirmation in self-control). Pensar en el núcleo de los valores puede ayudar a elevar tu autocontrol cuando esté reducido.10. Piensa abstractoMuchas veces lo que hace funcionar a las afirmaciones es que nos hacen pensar en lo abstracto. Y los pensamientos abstractos han demostrado estimular el autocontrol.

En investigaciones descritas aquí, Fujita (2006) encontró que cuando la gente piensa en lo abstracto (contrario a lo concreto) está más dispuesta a evitar tentaciones y también para persistir en tareas difíciles. Es más probable que pensemos en lo abstracto si pensamos en por qué hacemos algo, en vez de pensar solamente cómo lo hacemos.Otra buena razón para no rendirnosHay un pensamiento reconfortante de que si cedemos a la tentación sólo una vez, seremos más fuerte después. Sin embargo, investigaciones psicológicas indican que esto no es cierto. Estudiantes que tenían un buen descanso al estudiar para reponerse, no mostraron ningún incremento en la motivación al regresar (Converse y Fishbach, 2008, descrito en Fishbach, 2010).Si todo lo demás falla, sepa que rendirse no lo hará más fuerte. Es peor, ceder a la tentación puede incrementar su tendencia a desmoronarse de nuevo en el futuro.

Técnica De Desensibilización Sistemática

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a

objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponiéndose de forma real

o imaginaria a los estímulos que producen una respuesta ansiógena. Se trata de aprender a

relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor

ansiedad. “La repetida presentación del estímulo hace que éste pierda progresivamente

su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar físico, emocional o

cognitivo” La técnica es muy efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos, algunas

reacciones de ansiedad interpersonal…

Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos que

producen emociones ansiógenas y cuantas más veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de

enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenían pero que se pueden

aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos

sistemáticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo

fuerza el elemento ansiógeno) los cuales serán reforzados puntualmente, de modo que la

respuesta pierda poder ante dicha situación.

Podemos hacerlo repasando con la imaginación la exposición al estímulo que genera

ansiedad (por ej. cómo responder ante una situación o pensamiento ante los que sentimos

descontrolar o con gran malestar psicológico o fisiológico) y tras dominar la situación con la

imaginación (viéndonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una

forma mucho más positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la exposición

directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros más

positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situación que pueda provocarnos ansiedad.

Los pasos son:

1. Relajar los músculos a voluntad (Relajación diferencial o progresiva).

2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.

3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de

ansiedad.

4. Avanzar, a través de la imaginación o mediante enfrentamiento, con las situaciones

temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la

situación se viva como muy real. No se pasará a una nueva situación ansiógena hasta

no haber logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en

cuanto a la ansiedad vivida.

Desensibilización sistemáticaLa desensibilización sistemática es un método psicoterapéutico dentro del

paradigma teórico-clínico de las terapias cognitivo-conductuales, cuya característica

principal es la aproximación sucesiva del sujeto a situaciones que le producen una

exacerbacióndisfuncional de conductas (emocionales, cognitivas o comportamentales) y

que lo lleva a consulta.

Se trata de una técnica muy utilizada en el tratamiento de los desórdenes de ansiedad,

especialmente en las fobias. Consiste en la aplicación de una jerarquía de estímulos

estresantes a través de imágenes visuales. Es decir, paciente y terapeuta diagraman un

conjunto de situaciones típicas a las cuales el paciente teme, especificando la mayor

cantidad de detalles posibles. Luego, mientras el paciente se encuentra en un profundo

estado de relajación, se lo guía para que vaya imaginando estas escenas temidas de

acuerdo al grado de ansiedad que le provocan.

El objetivo consiste en que la relajación inhiba progresivamente a la ansiedad que

disparan las situaciones imaginadas, de manera tal que se rompa el vínculo entre la

imagen estresora y la respuesta de ansiedad. De este modo, el paciente aprende una

nueva asociación: lo que antes le provocaba miedo, ahora queda conectado a un estado

de calma y tranquilidad inducido mediante la relajación muscular profunda.

Esta forma descripta de la Desensibilización Sistemática se denomina Variante

Imaginaria; es la primera parte del procedimiento completo tal como es utilizado en la

actualidad por los terapeutas cognitivos conductuales. El siguiente paso consiste en guiar

al paciente a que enfrente sus temores de manera real, ya no imaginariamente. En este

caso se habla de la Variante "in vivo". Por supuesto, el ejercicio imaginario previo ha

ayudado a cambiar la imagen mental aterradora que el paciente tiene de algunas

situaciones lo cual facilita esta segunda fase, el afrontamiento en la vida real.

Sin embargo, en algunos casos, y con previo consentimiento del paciente, la

Desensibilización Sistemática se aplica directamente en su variante "in vivo", obteniendo

resultados exitosos en plazos más breves. Por ejemplo, en los pacientes que padecen de

Agorafobia (miedo a salir a la calle) la aplicación de la Desensibilización Sistemática "in

vivo" consiste en acompañar al paciente mientras éste sale de su casa y va alejándose de

ella lentamente, por aproximaciones sucesivas muy graduales, al tiempo que se lo induce

a realizar respiraciones abdominales profundas y a relajar su cuerpo. De esta manera, se

logra mantener la respuesta de ansiedad en niveles bajos o incluso suprimirla casi por

completo.

Este aprendizaje de una respuesta nueva (la relajación) frente al estímulo estresor (salir a

la calle) facilitará que el paciente salga finalmente por sí sólo, tranquilo y sin experimentar

ansiedad.