OLIVIER LAFAY

Mthode demusculation110 EXERCICES SANS MATRIEL

GOLDEAGLE

Unentrinementprogressifetdesprogrammesspcifiquespour:

liminervos graisses excdentaries

Dvelopper vos muscles

Amliorervos perfomance athlques

DETENTE ENDURANCE

RESISTANCE

FORCE

SOUPLESSE

Trening snage

110 vjebi bez sprava

Metoda usvojena od Francuske kole Bliske Borbe

Ova je metoda vrlo napredna i omoguava osobama slabe fizike snage da se potpuno preobraze. Meutim, svatko tko se za nju odlui, mora znati doputa li mu njegovo zdravstve- no stanje tjelesne napore. Zato se prije poetka vjebanja sva- kako posavjetujte s lijenikom.

Upozorenje:

"Proteo-sustav" je vrlo originalna metoda. Progresivni trening je doista inovati- van. Naelo napretka koji njeguje ova metoda moe se prilagoditi i vjebanju s utezima ili spravama kako bi se zamijenile vjebe u kojima se koristi iskljuivo snaga tijela. Tu je prilagodbu autor ve osmislio i predstavio. Takoer, svaka zlo- poraba naela opisanih u ovoj metodi bez pristanka autora bit e sudski gonjena, bilo da je rije o opem naelu napretka ili kombinacijama vjebi i vremena odmora.

Upozorenje: Ni autor niti izdava nisu odgovorni za posljedice koje mogu proizii iz

pogrenog tumaenja informacija sadranih u ovoj knjizi.Editions Amphora, avril 2004

ISBN 2-85180-642-4

Mthode demusculation110 EXERCICES SANSMATRIEL

par OLIVIER LAFAV

Illustrations d' HERV AUDOUY

Table des matiresPRFACE de Batrice Callonnec*Guyon, kinsithrapeute. 8

INTRODUCTION 10

1.Musculation : les bases ______________________________15a. Qu'est-ce qu'une srie ? 16

b. Le repos 16

c. Amplitudes 17

d. Excution des mouvements 17

e. Le rythme 17

f. Ne ngligez pasla respiration ! 19

g. Travaillez votre diaphragme 19

h. Utilit du carnet d'entranement 20

i. Importance de rchauffement 21

j. Apprenez valuer vos performances 22

k. L'alimentation 23

l. La sance idale 31

m. Installation d'une barre fixe 32

n. Eliminer les graisses excdentaires 34

2. Entranement progressif 37Un parcours en treize tapes permettant chacun d'atteindre le niveau correspondant ses aspirations

Les treize niveaux 39 102

Exercices supplmentaires 103

Continuer progresser 104

Aller plus loin 108

3. Souplesse 113Protger les articulations, viter les accidents musculaires, relaxer le corps et l'esprit,

acclrer la rcupration et augmenter la rapidit.

La thorie 114

Les exercices 118

4. Endurance 129Des outils, des conseils pour amliorer et optimiser le fonctionnement cardiaque.

Notions essentielles 130

5. Exercices 135Un rpertoire d'usage ais permettant d'exercer tous les groupes musculaires.

Des exercices classs par niveau de difficult afin d'viter les blessures.

Introduction 136

Les exercices de A Z 138 214

L'AUTEUR ET L'ILLUSTRATEUR 217-219

REMERCIEMENTS 221

Une mthode globalepour un muscle sainLe pracien de sant a une foncon essenellement correcve : il est principalement

amen rparer ou limiter les dgts causs au corps par les accidents, la praque

sporve mal mene ou l'usure du temps. Son regard peut donc tre ule lorsqu'il s'agit

d'apporter un complment d'informaon sur une mthode desne modifier le

fonconnement et l'apparence du corps.

La musculaon peut apparatre comme la finalit des sances de Kinsithrapie, mais

ne prend forme que sur un corps sain. Si le corps est fagu, douloureux ou en phase

inflammatoire, il refusera de se muscler. Il est donc fondamental de savoir comment

se muscler, quel moment et dans quel but. Il est tout aussi fondamental d'tre guid

par un entraneur comptent lorsqu'on dcide de transformer son corps.

Tout d'abord, il est essenel de ne pas considrer le muscle seul. Il a besoin des ago

nistes et antagonistes, c'est--dire des muscles qui l'entourent et qui excutent un

mouvement similaire au sien, et des muscles qui excutent le mouvement inverse pour

le stabiliser dans son acon. Les nombreux exercices prsents dans cee mthode

permeent de rpondre cee ncessit.

La musculaon ne rsout pas tous les problmes du corps humain. Un muscle peut souffrir

de trop travailler et finir par perdre sa capacit contracle. Il vaut mieux le faire travailler

dans toute son amplitude au sein de sa chane musculaire pour qu'il arrive gagner en

force, en volume, en rsistance et en endurance.

En crant une mthode comportant des entranements courts et peu nombreux,

Olivier Lafay a russi viter les cueils rencontrs habituellement lorsqu'on cherche

exercer ses muscles. Il a veill constuer de mulples synergies autorisant l'mer

gence de toutes les qualits ncessaires au muscle. La souplesse corporelle doit tre

uniforme, c'est--dire que l'on ne doit pas tolrer une grande laxit des membres

infrieurs au dtriment d'une raideur rachidienne. Il y aurait dsquilibre et le corps

humain ne sait donner le meilleur de lui-mme dans ces condions.

Il faut, de plus, regarder le corps humain en posion debout, rig, comme nous le

dessine Lonard de Vinci, avec un regard horizontal. Trs schmaquement : si les

muscles postrieurs sont courts, les muscles antrieurs sont longs (pour conserver l'ho

rizontalit du regard), ce qui donne un temprament ouvert vers l'extrieur, jovial.

Inversement, si les muscles antrieurs sont courts, les muscles postrieurs sont longs,

ce qui donne un temprament introver, renferm.

Les quilibres physiques et psychologiques interagissent en permanence. Pensez-y lorsque vous

uliserez les exercices prsents dans ce livre au chapitre Souplesse. Ne choisissez pas

la facilit en privilgiant les exercices qui vous sont les plus agrables et en ngligeant

ceux qui vous rebutent. Soyez cependant doux avec vous-mme, le corps s'exprime comme

il le peut et, au lieu de le forcer, ou de le contrer, il vaut mieux l'couter et l'aider rtablir

ses quilibres. Un groupe musculaire qui ne se dveloppe pas a toujours ses raisons.

Les muscles sont comme une enveloppe ou une paroi qui subit les pressions internes

de nos systmes digesf et respiratoire, un peu la faon d'un ballon de baudruche.

Un bon quilibre entre tous ces systmes permet au physique de spanouir. Aussi,chaque praquant pourra prserver et amliorer sa sant s'il s'entrane afin de deve

nir un athlte complet en exerant non seulement ses muscles, mais galement son

diaphragme, sa souplesse et son endurance.

Olivier Lafay m'a longuement expliqu comment il a labor sa mthode parr d'une

synthse de recherches en psychologie. Ce livre est idalement construit pour maintenir

et accentuer la movaon en levant les obstacles la progression. Si votre movaon

est prsente ainsi que le dsir de comprhension de votre propre fonconnement, vous

pourrez rapidement vous approprier cee mthode de musculaon. Dans cet ouvrage,

chaque mot est pes soigneusement, aucune phrase n'est inule ou incomprhensible.

Les exercices d'Olivier Lafay sont bass sur une rflexion et une praque de longue date

et son dsir de considrer le corps humain dans sa globalit rejoint compltement notre

praque de thrapeute.

Batrice Callonnec-GuyonKinsithrapeuteOstopathieMthode des chanes musculaires

IntroductionUn livre, plusieurs possibilits...Ce livre a t pens afin de sasfaire chaque lecteur, quels que soient son objecf et

son niveau de dpart. On peut disnguer trois catgories de praquants pour qui ce

livre sera ule. A vous de vous ranger dans la catgorie qui vous correspond.

La premire catgorie comprend les sporfs qui s'entranent dj avec des haltres ou des

machines. Ce livre leur permera de diversifier et complter leur entranement habituel. Ils

pourront s'exercer la maison, en vacances, l'htel, en dplacement... Ils pourront con

nuer dvelopper leurs muscles, et dcouvrir de nouvelles faons de les smuler, sans aucun

matriel. La varit dans l'entranement est source de progrs.

La deuxime catgorie comprend tous ceux qui n'ont pas envie de suivre un programme pr

cis. Ils n'ont pas de matriel et ils ne souhaitent pas en acqurir. Ce qu'ils veulent surtout

c'est exercer leurs muscles comme bon leur semble. Ils ne souhaitent pas planifier un

entranement et ne recherchent pas des rsultats immdiats et importants. Ces pra

quants auront plutt envie de picorer dans le livre au gr de leurs humeurs et de leurs

besoins du moment.

Les lecteurs qui se reconnaissent dans la premire et la deuxime catgorie n'ont pas

vraiment besoin de lire le reste de l'introducon. Pour eux, le livre ne forme pas un

tout. C'est un assemblage de programmes et d'exercices divers dans lequel ils comp

tent puiser afin de crer leurs propres sances. Ils n'ont pas besoin d'une mthode.

Page 137 (classement des exercices), ils disposeront d'une base pour aborder ce livre.

La troisime catgorie comprend tous ceux qui recherchent des rsultats rapides, sans uliser

de matriel. Dans ce cas, ils ont besoin d'tre guid par une mthode qui va leur apprendre

exploiter efficacement les 110 exercices leur disposion. Pour ces lecteurs, le livre for

mera un tout, un assemblage dlments organiss de faon cohrente afin d'aeindre un

but : plus de muscle, moins de graisse, en peu de temps. Si vous vous reconnaissez dans

cee catgorie, vous devez lire la suite de l'introducon. Vous allez dcouvrir ce quest le

Proto-System, la mthode cre par l'auteur.

Quest-ce que le Proto-System ?Prote, dieu de l'an quit grecque, pouvait changer de forme volont. Le Proto-System

(li ralement : Systme de Prote) est donc un ou l perme ant de modifier aisment votre

apparence. Les performances athl ques et la sant s'amlioreront simultanment.

Vous allez vous mtamorphoser rapidement grce une mthode originale et novatrice qui

sait exploiter l'extraordinaire plas cit du corps humain.

Quinze annes de recherches et d'exprimentaons ont t ncessaires l'laboraon de

cee mthode. L'auteur a voulu au dpart se librer des contraintes lies la musculaon

avec haltres et machines. Par la suite, au fur et mesure de ses recherches, il s'est rendu

compte qu'il tait en train d'inventer une mthode permeant de se muscler plus rapi

dement qu'avec les mthodes de musculaon classiques, en s'entranant beaucoup moins.

Le Proto-System est facile comprendre tout en tant prcis. Il est progressif de

faon gnrale et pourtant adaptable tous les praquants quels que soient leurs

objecfs. Les exercices sont simples raliser. Les progrs sont immdiats.

Cest une mthode utilisant uniquement le poids du corps comme rsistance. Vous pouvez donc

vous entraner o vous voulez, quand vous voulez. Pas besoin d'haltres et de banc.

Inule de faire la queue aux heures de pointe, devant les machines, dans une salle de

musculaon. Le Proto-System conjugue efficacit et libert.

Les entranements sont courts et peu nombreux. Un praquant cherchant uniquement

se remere en forme ou entretenir son corps passera environ deux trois heures par

semaine s'entraner. Endurance et souplesse comprises. En s'entranant seulement

trois heures par semaine en musculaon, ceux qui recherchent un muscle puissamment

dvelopp feront plus de progrs que s'ils s'entranaient six huit heures dans une salle.

Le Proto-System est constu de trois programmes dont les contenus agissent en synergie :

Un programme demusculation dont l'entranement progressif, totalement indit(unique au monde), permet d'obtenir des rsultats vraiment extraordinaires.

Un programme dendurance

Un programme dassouplissements

Chaque programme est voluf et s'adapte aux possibilits et aux dsirs de chacun. Ils ont

t spcialement tudis afin de se complter : ils forment un systme cohrent, efficace.

Les conseils ditques sont simples car pour transformer votre corps, vous n'avez

besoin d'aucun savoir scienfique, ni d'aucun supplment coteux. Vous apprendrez

seulement (si ce n'est dj fait) les rgles de l'alimentaon quilibre o ce qui sera

bon pour votre palais le sera galement pour votre corps. Vous saurez bientt uliser

l'alimentaon pour perdre des graisses, prendre du muscle et conserver la sant.

Comment s'en servir ?Une bonne mtaphore de la mthode serait celle de l'arborescence informaque.

Bien qu'il y ait une structure tablie, concrte, il y a pourtant autant de cheminements

possibles qu'il y a d'ulisateurs. Et chacun arrive son but.

L'entranement de musculaon, trs progressif, est compos de treize tapes (ou

niveaux). Chacune s'appuie sur la prcdente et permet l'accession un niveau athl

que suprieur. Vous n'tes pas cependant oblig d'aller jusqu'au treizime niveau.

Ds que vous pensez avoir obtenu des rsultats sasfaisants, le Proto-System vous

explique comment maintenir les acquis sans chercher progresser davantage. Page

37, vous apprendrez grer l'entranement progressif.

Le Proto-System est trs facile uliser. Au dbut, l'auteur vous donne les moyens

d'valuer vos capacits afin de personnaliser l'entranement. Ensuite, il vous explique,

tape par tape, ce qu'il faut faire. L'auteur vous apprend vous valuer vous-mme

afin de progresser en permanence, tant que vous le dsirez.

Afin de mieux vous faire entrevoir les avantages du Proto-System, nous allons vous

prsenter deux possibilits d'entranement.

Programme de base (entretien musculaire, remise en forme) : deux entranements de muscu

laon par semaine, un entranement d'endurance. Il faudra penser rer ses muscles avant

et aprs l'effort l'aide des exercices proposs au chapitre Souplesse. Avec ce program

me de base, vous pouvez remodeler votre corps, perdre de la graisse, renforcer votre coeur

et amliorer considrablement votre forme et votre sant.

Programme Haut niveau (performances athltiques leves) : trois entranements de muscula

on par semaine, trois entranements d'endurance.

Entre ces deux extrmes, le Proto-System vous explique comment crer votre propre

programme en foncon de vos aspiraons, de votre movaon, de votre emploi du

temps. Vous devez tout d'abord dfinir votre objecf de dpart : qu'aendez-vous de

cee mthode? Voulez-vous mincir, grossir, retrouver la forme, tre trs souple, tre trs

fort ? tes-vous un retrait soucieux de prserver son cur tout en renforant modr

ment ses muscles ? tes-vous un jeune homme dsireux d'avoir une musculature puis

sante et bien visible ? tes-vous un sporf aach uniquement aux performances ?

Dfinissez votre objectif de dpart en lisant aenvement les chapitres suivants :

Musculaon : les bases (page 15) - Souplesse (page 113) - Endurance (page 129).

Avant mme la fin de votre lecture, vous saurez ce que vous voulez, exactement, faire.

Ensuite, rendez-vous au premier niveau de l'entranement de musculaon, page 39.

Quel que soient votre objectif et votre ge. vous deviendrez un athlte complet. Aprs seulement

deux mois de praque rgulire, vous serez, votre niveau, neement plus fort, plus

muscl, plus souple et plus endurant qu' vos dbuts. Ce qui veut dire que vous dispo

serez d'une base athlque solide pour praquer n'importe quel sport.

L'quaon, pour le Proto-System, se rsume ainsi : une russite rapide, avec un mini

mum de contraintes. Cee russite augmentera votre movaon et engendrera de

nombreuses sasfacons. Les effets induits seront non ngligeables : plus d'entrain et

d'efficacit au travail comme dans la vie de tous les jours ; et une volont renforce.

CHAPITRE

MuskulationLES BASES