Міністерство освіти і науки України Національний університет водного господарства та природокористування Кафедра фізичного виховання 09–02–20 МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ до виконання практичних завдань з дисципліни «Фізичне виховання» тема «Атлетична і ритмічна гімнастика. Вдосконалення фізичних якостей засобами сучасних фітнес-занять» для студентів спеціальних медичних груп Рекомендовано методичною комісією кафедри фізичного виховання Протокол № 3 Від 29.11.2017 р. Рівне – 2017

2

Методичні рекомендації до виконання практичних завдань з дисципліни «Фізичне виховання» тема «Атлетична і ритмічна гімнастика. Вдосконалення фізичних якостей засобами сучасних фітнес-занять» для студентів спеціальних медичних груп. / В. С. Плотка, Л. А. Петрук, В. Ф. Пінчук – Рівне : НУВГП, 2017. – 26 с. Упорядники: В.С. Плотка, старший викладач кафедри фізичного виховання; Л.А. Петрук, старший викладач кафедри фізичного виховання; В.Ф. Пінчук, старший викладач кафедри фізичного виховання. Відповідальний за випуск: Б.Д. Зубрицький, доцент, завідувач кафедри фізичного виховання. Зміст Вступ……………………………………………………. 3 1. Структура та зміст фітнес-занять……………………… 4 2. Планування систематичних фітнес-занять…………… 6 3. Особливості проведення фітнес-занять……………… 10 4. Види сучасних фітнес-занять………………………….. 11 4.1 Аеробіка…………………………………………….. 11 4.2 Степ-аеробіка………………………………………. 17 4.3 Танцювальна аеробіка……………………………... 18 4.4 Шейпінг…………………………………………….. 19 4.5 Різновиди аеробіки для силової витривалості…… 19 4.6 Різновиди аеробіки засновані на східних єдиноборствах………………………………………….. 20 4.7 Аквааеробіка……………………….………………. 21 4.8 Стретчінг…………………….……………………… 22 5. Основні правила роботи з м'язами живота…………… 24 6. Література………………………………………………. 26 © Плотка В.С., Петрук Л.А., Пінчук В.Ф., 2017 © НУВГП, 2017

3

Вступ Методичні рекомендації розроблені для студентів, які за станом здоров'я віднесені до спеціальної медичної групи з навчальної дисципліни «Фізичне виховання» за темою «Атлетична і ритмічна гімнастика». Дані методичні рекомендації допоможуть студентам оволодіти основами теоретичних знань, щодо структури, змісту та планування фітнес-занять. Ознайомлять з особливостями проведення таких занять та їх сучасними видами. Також у методичних рекомендаціях подана коротка характеристика основних видів занять у фітнесі, запропоновані програми для розвитку та зміцнення різних груп м'язів. Такі систематичні заняття, як аеробіка, степ-аеробіка (зв'язки з різноманітних кроків і стрибків на спеціальну платформу – степ), тай-бо і ки-бо (адаптовані елементи східних єдиноборств), аква-аеробіка, плавання, заняття в тренажерному залі, танцювальний напрямок фітнесі – латина, фанк, хіп-хоп, зумба, танець живота допомагають зміцнити не лише м'язи тіла, а й укріпити серцево-судинну, дихальну системи, врегулювати обмін речовин та позбавитись синдрому хронічної втоми.

4

1. Структура та зміст фітнес-занять Нині фітнес набув великої популярності із-за ефективності, доступності і привабливості занять. Загалом нараховується близько 200 різних оздоровчих занять з фітнесу. Така кількість фітнес-занять визначається прагненням задовольнити різні фізкультурно-оздоровчі інтереси широких мас населення. Зважаючи на це, фітнес-заняття можна класифікувати за різними ознаками: 1. За видами рухової активності: аеробні, анаеробні, силові, комплексні; 2. За віковою ознакою: для немовлят, для дітей дошкільного віку, молодшого шкільного віку, для підлітків, для юнацького віку, для людей зрілого віку; 3. За ступенем навантаження на організм: низької, середньої, високої інтенсивності та комплексні; 4. За анатомічною ознакою: для рук та плечового поясу, для ніг, для тулуба, комплексні – для всього тіла; 5. За статевою ознакою: для жінок, для чоловіків, змішані; 6. За місцем проведення: у спортивній залі, на відкритому майданчику, у воді. 7. За кількісним складом: індивідуальні (самостійні), персональні (під керівництвом тренера), групові. Структура та зміст сучасних фітнес-занять побудованих на основі різних видів рухової активності повинні відповідати основним принципам фізичного виховання та складатися з таких компонентів: - розминка; - аеробна частина; - кардіореспіраторний компонент (частина програми, орієнтована на развиток аеробної продуктивності); - силова частина; - компонент розвитку гнучкості (стретчинг); - заключна (відновна) частина. Запропонована загальна структура фітнес-занять може корегуватися залежно від цільової спрямованості занять, рівня

5

фізичного стану тих, хто займається. Фітнес-заняття, які засновані на оздоровчих видах гімнастики, поділяються на вісім цільових компонентів або блоків: - підвідний (підготовка організму до заняття); - аеробний (розвиток серцево-судинної та дихальної систем організму); - танцювально-хореографічний (реалізація естетичних мотивів і установок, розвиток координаційних здібностей); - коректувальний (корекція фігури і силові вправи); - профілактичний (профілактика різних захворювань); - додатковий (розвиток спритності, гнучкості, вестибулярної стійкості); - вільний (розвиток музично-ритмічних здібностей); - релаксаційний (відновлення після занять, зняття втоми і розслаблення). У кожній з частин заняття виділяють характерні для даного напряму завдання. У підготовчій частині заняття використовуються вправи, що забезпечують: - поступове підвищення частоти серцевих скорочень; - збільшення температури тіла; - підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження і посилення притоку крові до м'язів; - збільшення рухливості в суглобах. У основній частині заняття необхідно досягнути: - збільшення частоти серцевих скорочень до рівня "цільової зони"; - підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової); - підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ. У заключній часині заняття використовуються вправи, що

6

дозволяють: - поступово знизити обмінні процеси в організмі; - знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до вихідного. 2. Планування систематичних фітнес-занять При плануванні фітнес-занять необхідно визначити чотири основні моменти: 1) вид тренувань; 2) частоту занять; 3) тривалість кожного заняття; 4) інтенсивність кожного заняття. Вид тренувань. Існує величезна кількість видів фізичної активності, як і видів спорту. При виборі виду фізичної діяльності головне – це бажання займатися саме таким видом тренуванням протягом усього життя. Це необхідно враховувати, тому що важливу роль у тренуваннях відіграє мотивація. Обраний вид тренувань повинен точно відповідати потребам сьогодення. Не раціональним буде змінювати форму м'язів тіла за допомогою аеробних навантажень і, навпаки, покращувати роботу серцево-судинної системи за допомогою силових. Після таких тренувань невеликі позитивні зміни будуть помітні, але краще, якщо обраний вид фізичної діяльності буде точно відповідати поставленим цілям. Обране місце для занять (клуб, дім або вулиця) та наповнення його обладнанням на пряму позначається на остаточному виборі фітнес-занять. Однакові на вигляд тренажери різних фірм виробників на тренуваннях дають різні відчуття. Деякі з них через особливості будови скелету або захворювання опорно-рухового апарату (біль у спині або коліні) можуть викликати дискомфорт під час тренувань. У таких випадках вправу краще замінити. Сучасні фітнес-клуби пропонують великий спектр фітнес-послуг для того, щоб можна було обрати найбільш зручний. Об’єднання любителів фітнесу різних напрямків в одному

7

місці – основне завдання великих фітнес-центрів. Частота занять. Частоту занять визначають різні фактори, але вона тісно пов’язана з видом обраного тренування, тривалістю та інтенсивністю занять. Першочерговими факторами для визначення частоти занять є: наявність вільного часу, певний рівень рухових навичок, рівень і терміни поставленої мети, рівень фізичної підготовки. Різні види тренувань мають різну оптимальну частоту занять. Чим сильніша напруга потрібна в обраному виді фітнес-тренувань, тим рідше вони повинні відбуватися. Тренування досвідчених “силовиків” (штангістів, пауерліфтерів або культуристів можуть відбуватися рідше одного разу на тиждень). Такий режим стосується досвідчених атлетів зі стажем більше десяти років. Тренування зі складною руховою координацією, але з набагато меншою напругою, наприклад, теніс, можуть проходити один – два рази на день щодня. Тривалість та інтенсивність тренувань, які визначають частоту занять, залежать від досвіду тих хто займається. Початківці можуть проводити заняття часто, але за умови низької інтенсивності та тривалості занять. Описані випадки тренування початківця зі слабким початковим рівнем підготовки, що тривати не більше 5 хв. Часті, але з мінімальними навантаженнями тренування потрібні для оптимального (найкращого) звикання (адаптації) до фізичної роботи і швидшого формування рухових навичок, без яких неможливе підвищення інтенсивності тренувань. З часом навантаження можна буде збільшувати, а частоту занять зменшувати. Для дуже слабко підготовлених людей можна почати фітнес-заняття зі щоденної п’ятихвилинної зарядки або прогулянок навколо будинку. Найбільш оптимальною частотою для початківців є проведення 3-5 занять на тиждень. Це не означає, що проведення 6 або 7 занять на тиждень не надасть позитивного додаткового впливу, просто оптимальний результат

8

забезпечують 3-5 занять на тиждень. Починати слід з 3 занять на тиждень і довести до 5, за умови, що м’язова діяльність приносить задоволення і добре переноситься. Щоденні тренування протягом декількох тижнів призводить до значного стомлення. Однак в умовах сучасного життя людині рідко вдається вийти на рівень трьох занять на тиждень внаслідок своєї великої завантаженості на роботі. Найчастіше трапляються випадки, коли люди можуть тренуватися два або навіть тільки один раз на тиждень. За спостереженнями, мінімальні позитивні зрушення можуть бути, якщо вдається займатися не рідше одного разу на дев’ять днів. Тривалість занять. Якщо вибрано напрямок фітнесу, визначена частота занять, встановлені найближчі цілі та виділений час для щотижневих тренувань то слід визначити тривалість занять. Тривалість занять зазвичай змінюється залежно від зміни інтенсивності. Якщо інтенсивність тренувань підвищується, то тривалість зменшується. Після підвищення інтенсивності починають збільшувати тривалість до певної межі, встановленої залежно від перерахованих вище факторів, потім інтенсивність знову підвищують, а час тренування зменшують. Приклад: для аеробних тренувань вибрали ходьбу по біговій доріжці швидкістю 5 км/год. На першому тренуванні проходили дистанцію за 10 хв, після чого ваш пульс піднявся вище межі цільової зони, тому ви тренування припинили. Щотижня ви додавали по 5 хв. Через 10 тижнів ваше тренування триватиме 1 годину. На жаль, ваш спосіб життя не дозволяє проводити у фітнес – клубі, наприклад, більше 1,5 години, але ж потрібно ще розвивати силу й гнучкість. Тому, приділивши розвитку сили 40 хв, гнучкості 15 хв, на аеробіку вам залишається не більше 45 хв. Це означає, що настав час підвищити інтенсивність на 10%, що складе 5,5 км/год і зменшити час занять до 30 хв, поступово підвищивши його до 45 хв і знову підняти рівень інтенсивності. Зазвичай зміна

9

інтенсивності та тривалості заняття коливається в межах 5-10% залежно від самопочуття і наявності необхідного обладнання. Приклад: часто буває, що різниця між вагою гантелей перевищує 10% (10-15 кг – різниця 33%). Рекомендована загальна тривалість заняття для початківців у фітнес-клубах становить 60 хв. Інтенсивність занять.. Правильно вибрана інтенсивність може підвищити інтерес до продовження занять фітнесом та досягнення бажаних результатів. Помилка у виборі інтенсивності є головною причиною припинення тренувань. Якщо інтенсивність надто мала, то тренування зазвичай припиняють через відсутність результату. Коли інтенсивність надто велика та організм не встигає пристосуватися до темпів підвищення навантаження, вмикається біологічний закон адаптації “наближення – відторгнення”. Якщо організм відчуває шкоду, якої завдає надто велике навантаження, якщо рівень навантаження перевищує адаптаційні здатності організму, то він вмикає підсвідомі механізми. У різних видах фізичної діяльності інтенсивність визначається різними параметрами. Наприклад, в аеробних тренуваннях основними показниками інтенсивності можуть бути швидкість і кут нахилу бігової доріжки, а під час тренувань у тренажерному залі – величина обтяження і кількість підйомів. Інтенсивність вимірюється у відсотках від ваших максимальних можливостей. Зазвичай для оздоровчого ефекту достатньо працювати з інтенсивністю 50-70%. Інтенсивність може змінюватися залежно від самопочуття та періоду тренувань. Крім того, основною причиною зміни інтенсивності при тривалих тренуваннях є зміна цілей.

10

3. Особливості проведення фітнес-занять 1. Перший тиждень – не великі навантаження, з поступовим щотижневим підвищенням інтенсивності та тривалості занять. Один раз на місяць – відпочинок у вигляді тижневих занять зі щадними навантаженнями. Це дозволить закріпити результат і створити основу для більш високих досягнень. 2. Не перевантажувати організм навіть протягом одного заняття. Систематична перенавантаженість зашкодить здоров'ю. Не навантажувати на одному занятті лише одну групу м'язів. Протягом кожного тренування використовувати кілька хвилин для відпочинку. 3. Підібрати комплекси з декількох вправ: присідання, віджимання, підйомів тіла, для уникнення одноманітності на тренуваннях. Популярні вправи можна виконувати в різних варіантах з різних вихідних положень, з різною швидкістю виконання, з додатковими обтяженнями і без них. Прагнення до різноманітності в навантаженнях допомагає пропрацювати максимальну кількість м'язів і уникнути зниження ефективності фітнесу через поступове звикання м'язів до вправ. 4. Перший тиждень тренувань – підготовка м'язів до основних навантажень, підібрати вправи для всіх груп м'язів. У середньому продовження занять цього періоду – 20 хвилин. Заняття потрібно починати через дві години після їди та наступний прийом їжі – через дві години після занять. Другий тиждень тренувань – грунтовні заняття, тривалість, яких складає в середньому 30-40 хвилин. Заняття починати з невеликої розминки, далі – основні навантаження. Важливу роль відіграють підходи. Наприклад, пропрацьовувати м'язи черевного пресу краще в три підходи по 20 підйомів. Ця методика дозволяє ефективніше прокачувати всі м'язи черевної порожнини. Важливий момент – правильне дихання. Дихати потрібно рівномірно, видих на підйомі. Від техніки дихання залежить ефективність зниження

11

жирової маси та робота м'язів. Третій тиждень фітнес-занять – закріплення напрацьованого матеріалу. Тут можна збільшувати навантаження. Якщо робили по три підходи на кожну вправу – потрібно збільшити до п'яти. Але м'язи нашого тіла прокачуються навіть при однакових навантаженнях по-різному. Варто знову проаналізувати стан своєї фігури на відповідний момент, і збільшити навантаження на ті зони вашого тіла, де це необхідно. 4. Види сучасних фітнес-занять 4.1 Аеробіка Термін "аеробіка" запропонував відомий американський лікар Кенет Купер, визначивши її як «різні види рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість». До аеробіки належать такі види рухової активності, як хода, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші. А також комплекси загальних розвиваючих і танцювальних вправ які виконуються під музику і мають танцювальну спрямованість Цей напрям фітнес-занять має величезну популярність у всьому світі. Сучасна класична аеробіка має власну хореографічну «мову» – різні кроки, підскоки, стрибки на місці, з просуванням в перед, назад, в бік, організовані в комбінації різної координаційної складності, що виконуються без пауз відпочинку, в системі Non Stop – під музичний супровід 120-160 акцентів/хв. Аеробіку розрізняють оздоровчого, прикладного та спортивного спрямування. Оздоровча аеробіка – це напрям масової фізкультури з регульованим навантаженням. Особливістю цього напряму є наявність аеробної частини заняття. Вона передбачає підтримку на певному рівні роботи кардіо-респіраторної системи. У 70-і роки основною метою занять аеробікою було зменшення ваги.

12

Залежно від змісту занять, аеробіка класифіку так: - програми без предметів і пристосувань (високої й низької інтенсивності); - програми з використанням предметів і пристосувань (з гантелями, амортизаторами й ін.); - програми змішаного типу. Існує класифікація аеробіки за віком і рівнем підготовки: - для дошкільнят, школярів, юнацького віку, молодіжного, середнього й старшого віку; - за статтю: для жінок (для вагітних), для чоловіків; - за рівнем підготовленості: початківці, другий, третій рік навчання і так далі. Спортивна аеробіка – це вид спорту, де спортсмени безперервно виконують інтенсивний комплекс вправ. Цей комплекс включає ациклічні рухи зі складною координацією, складними елементами та типами взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди. У кожному з напрямів спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі й інші види змагань. Прикладна аеробіка набула поширення, як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту, а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі і в різних рекреаційних заходах. Ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка – це комплекс вправ на витривалість, що виконуються відносно довго і зв'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставці. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення : - загальний обсяг крові зростає, покращується транспортування кисню до органів та систем організму, і як результат – хороша витривалість при

13

напруженому фізичному навантаженні; - обсяг легень збільшується; - серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю; - зміцнюється кісткова система; - аеробіка допомагає справитися з фізичними та емоційними стресами; - підвищується працездатність; - аеробіка – шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Використовуючи різноманітні види аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою у тиждень цілком достатньо. Основні фази занять аеробікою У загальному виді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз : - розминка; - аеробна фаза; - затримка; - силове навантаження. 1. Розминка має велике значення, але, її часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м'язів. У розминки дві цілі: розігріти м'язи спини і кінцівок; викликати деяке прискорення темпу серцевих скорочень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі. Під час розминки виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин, що складається з комплексів вправ спрямованих на підготовку організму до заняття. 2. Аеробна фаза. Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі пропонуються ті вправи, що виконують основне завдання заняття аеробіки. Аеробіка – це навантаження, що збільшує частоту дихання та серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між

14

споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80 % від максимальної. Щоб обчислити максимальну частоту пульсу під час занять потрібно відняти свій вік від 220. Якщо вам 20 років. Тоді ваша максимальна частота серцебиття рівна 200 ударам за хвилину (220 - 20 = 200). А частота серцевих скорочень, що рекомендується під час тренування повинна складати від 130 (200 х 0.65 = 124) до 170 (200 х 0.85 = 162) ударів за хвилину. Щоб визначити частоту серцевих скорочень під час вправ, заміряйте пульс в променевій (на зап'ястку) або сонній артерії. Променева артерія розташована з внутрішньої сторони зап'ястка приблизно посередині. Сонну артерію можна відчути на шиї, ліворуч або праворуч. Для визначення пульсу покладіть вказівний і середній пальці на артерію. Сильно натискати (особливо на сонну артерію) не варто. Сильний натиск може знизити пульс. Порахуйте кількість ударів за 10 секунд, отриману цифру помножити на 6 – результат це частота серцево-судинних скорочень за хвилину. Показником аеробної фізичної форми може служити частота серцевих скорочень у спокої. У людини, що давно і інтенсивно займається аеробікою, цей показник складає 50- 60 ударів за хвилину, при нормальній фізичній формі – 70-80 ударів за хвилину, а у кого сидячий спосіб життя – 80-100 ударів за хвилину. Чим швидше б'ється серце під час тренування, тим спокійніше воно себе веде в стані спокою. Чим менше ударів в хвилину здійснює серце вранці, як тільки встали з ліжка, тим більше крові воно перекачує з кожним ударом. А це означає, що воно працює ефективніше.

15

3. Затримка. Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. При різкому припиненні виконання напруженої фізичної вправи діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Тому потрібна правильна затримка після кожного заняття: - не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли виміряється пульс; - не сідати. Якщо після напруженого тренування відчувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги нагору. 4. Силове навантаження. Ця фаза заняття аеробікою, що повинна продовжуватися не менш 10 хвилин, включає рухи, що зміцнють м'язи і розвивають гнучкість. Це вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи інші силові вправи). Такі вправи збільшують силу і міцність кістки та суглоби. Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може бути. З дотриманням усіх фаз заняття аеробікою триватиме не менше 40 хвилин. Найбільш типовими для заняття аеробіки є наступні вправи: 1. Вправи для загального розвитку в положенні стоячи: - вправи для рук і плечового поясу в різних напрямах (піднімання і опускання, згинання і розгинання, дуги і кола);

16

- вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, рухи по дузі назад та вперед); - вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання і розгинання в різних суглобах, напівприсяді, випади, перенесення центру ваги тіла з ноги на ногу). 2. Вправи для загального розвитку в положенні сидячи і лежачи: - вправи для ступнів (почергові, одночасні згинання і розгинання, колові рухи); - вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання і розгинання, піднімання і опускання, махи); - вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, з поворотом тулуба, піднімання ніг, згинання або розгинання); - вправи для м'язів спини в положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда піднімання рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з "витягуванням" у довжину). 3. Вправи на розтягнення: - в напівприсяді для задньої і передньої поверхні стегна; - в положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна; - в напівприсяді або в упорі на колінах для м'язів спини; - стоячи для грудних м'язів і плечового поясу. 4. Ходьба: - розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно та ін.); - поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і не симетричними); - ходьба з оплесками; - ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу). 5. Біг: такі ж рухи, як і при ходьбі. 6. Підскоки і стрибки: - на двох ногах (в фазі польоту ноги разом або в іншому

17

положенні) на місці, з просуванням в різних напрямах (з обережністю виконувати переміщення в сторони); - зі зміною положення ніг: в стійку ноги нарізно, на одну ногу, у випад та ін. (не виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд); - поєднання стрибків і підскоків на місці або в переміщенні з різними рухами руками. 4.2 Степ-аеробіка Це заняття аеробікою зі спеціальними платформами-степами, що мають пристосування, які дозволяють встановлювати потрібну висоту. Аеробіка на степ-платформі доступна практично всім. Робота, що виконується ногами, не складна, а рухи природні, як при ходьбі по сходах. Для зміни інтенсивності тренування слід лише змінити висоту платформи. Степ-платформа виготовлена зі щільного поліетиленового каркасу, що витримує навантаження до 600 кг. Це – збірна конструкція, яка легко регулюється за висотою і яка може складати 15, 20 і 25 см. Можна також змінювати кут її нахилу для того, щоб максимально ефективно пристосувати для силового тренування. На початку тренування вивчають рухи ніг, а потім додають рухи рук. Важливо не трачати степ-платформу з поля зору. Багато базових кроків мають подібну структуру й назву. Виконуються кроки вгору-вниз, через платформу, з поворотами і без, зі стрибками на платформу і на ній, а також додають кроки на підлозі. Кроки на платформу можна виконувати спереду, збоку, з кінця, з кута в кут і з кінця в кінець. Кроки з'єднуються в комбінації, які виконуються спочатку в один бік, а потім вся комбінацію повторюють в іншу сторону. Можна виконувати рухи на самій платформі, переступати через неї або частину рухів виконувати на підлозі. Найбільш складні вправи – це стрибки на платформу і через неї. На

18

заняттях можна використовувати дві і більше степ-платформи, розташовані поряд. Переходи з однієї платформи на іншу в різних напрямах створюють додаткову кількість комбінацій та переміщень. Існує приблизно 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, повторюючи велику кількість танцювальних рухів, змінюючи швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрям рухів, можна отримати навантаження, рівноцінне біговому тренуванню. 4.3 Танцювальна аеробіка Це різновид аеробіки, що використовує базові рухи класичної аеробіки. Відрізняються вони лише манерою їх виконання, відповідно до особливостей кожного танцювального напрямку. У зв'язку з величезною кількістю наявних танцювальних мелодій можна виділити таку саму кількість напрямків танцювальної аеробіки. Найпопулярніші заняття в стилі латиноамериканських танців; хіп-хоп; капоейра – поєднання танцювальних рухів та елементів народної боротьби Бразилії; арабські танці – в основі яких лежать граційні рухи животом та іншими частинами тіла, що втілюють багатовікові традиції східних народів. Танцювальна аеробіка зміцнює здоров'я, серцево-судинну систему організму, розвиває почуття ритму, підвищує настрій. Особливе місце серед занять аеробікою займає інтервальна аеробіка. Заняття складається з кількох блоків з чергуванням вправ аеробної спрямованості (класична аеробіка, степ-аеробіка, танцювальні види) з певними інтервалами відпочинку, які можуть бути не лише пасивними, але й активними, і включати ряд силових вправ, а також вправи на розтягнення. Створені програми для початківців, підготовлених і добре тренованих людей. Це дуже ефективна форма, що дозволяє гармонійно розвивати силу, гнучкість і витривалість.

19

4.4 Шейпінг Методика цілеспрямованої зміни фігури й оздоровлення організму, що передбачає спеціальну програму фізичних вправ та відповідну систему харчування та масажу. Вправи дають можливість покращити працездатність та силову витривалість м'язів. Термін „шейпінг” походить від англійського «shape», що означає «форма». Тренування шейпінгом включає в себе комплекс вправ, які послідовно навантажують м’язи різних частин тіла. Кожну обрану м’язову групу „відпрацьовують” шляхом багаторазових повторення циклічної вправи. Характерним для шейпінгу є те, що м’язи, які навантажуються мало задіяні в повсякденному житті. У шейпінгу використовують додаткові засоби, такі як гантелі, різні ваги, гімнастичні палиці тощо, які дозволяють відкоригувати недоліки фігури. Найбільш активні навантаження в цьому напрямку спрямовані на груди, талію, сідниці та стегна. Найбільша відмінність між шейпінгом та аеробікою – це вид навантаження на організм. Шейпінг є більш силовим (анаеробним) видом тренування, аеробіка ж дає аеробне навантаження, вона більше тренує серцево-судинну та дихальну систему. 4.5 Різновиди аеробіки для силової витривалості Боді-памп – це заняття з невеликими штангами (пампами), від 2 до 20 кілограмів. Виконується без зупинки протягом 45 хвилин, під ритмічну музику. Танцювальні елементи з неї усунені. Замість них – різні жими, нахили і присідання. Тренувальний ефект аеробіки з штангою дуже високий, проте рекомендовано її лише фізично підготовленим людям. Силове тренування має надзвичайно корисний вплив на організм людини, зокрема «м’язовий корсет» підтримує внутрішні органи, зміцнюються суглоби. М'язи можуть пристосовуватися до навантажень; вони змінюються

20

відповідно до обсягу й інтенсивності вправ. Сто років тому фізичні зусилля, щодня прикладені середньостатистичною людиною, могли б довести до знемоги більшість сучасних городян. Сучасна людина майже повністю перейшов на сидячий спосіб життя. Коли не користуватися своїми м'язами, вони всихають та атрофуються. Цей процес починається у двадцятирічному віці, прискорюється після тридцяти років і стає майже невідворотним після сорока. «Середня людина втрачає 50% своєї м'язової маси між 18 і 65 роками», - стверджує лікар Ернст Йокль. Слайд-аеробіка (slide) – силовий вид аеробіки. Під час занять одягають особливе взуття і ковзають по спеціальній гладкій доріжці завдовжки 183 см і шириною 61 см, виконуючи вправи, що нагадують рухи ковзана, лижника або ролера. Слайд-аеробіка зміцнює серцево-судинну й дихальну системи, м'язи і суглоби. Це – найоптимальніший вид аеробіки для жінок, що бажають позбутися жирових відкладень на стегнах. 4.6 Різновиди аеробіки засновані на східних єдиноборствах Тай-бо, кік-аеробіка, бокс-аеробіка – заняття, у яких рухи класичної аеробіки поєднуються з елементами бойових мистецтв. При цьому метою є не досконале оволодіння технікою рухів, а отримання оптимального фізичного навантаження. Кік-аеробіка – спеціальна програма (кардіо-інтенсивність-координація), яка дозволяє тренувати й удосконалювати основні показники організму: загальну й силову витривалість, силу й гнучкість м'язів, спритність і координацію. Нова програма враховує вік і різні рівні підготовленості того, хто займається. Тай-кик – це тренування, що поєднують популярне зараз тай-бо з інтенсивними вправами зі скакалкою. Тай-кик дозволяє не лише швидко досягти тренувального ефекту, а

21

також навчитися прийомам рукопашного бою. Особливо рекомендовано для тих, хто бажає досягти максимального ефекту під час спалювання підшкірних жирових відкладень. 4.7 Аквааеробіка Один з різновидів аеробіки, під час якої заняття відбуваються в басейні. На сьогодні це найефективніший засіб для тих, хто хоче відновити здоров’я, схуднути і підтримувати себе в тонусі. Аквааеробіка рекомендована людям різного віку й комплекції, з причин відсутності великих навантажень і завдяки профілактиці деяких захворювань. Головна складова цих тренувань – вода. Вона створює сприятливі умови, при яких ефективність занять підвищується в кілька разів. Рівень навантаження на людський організм менший порівняно з заняттями на суші. Саме тому аквааеробіку можна рекомендувати тим, хто має проблеми з хребтом, венами та суглобами. Заняття у воді допомагають розслабитися, знімають м’язову й нервову напругу, зміцнюють нервову систему. Під час заняття відбувається і своєрідний масаж тіла водою. Завдяки йому шкіра стає більш зволоженою, пружною та еластичною. Водний масаж не дає накопичуватися в тренованих м’язах молочній кислоті, тому навіть після найінтенсивніших тренувань немає больових відчуттів. Заняття у воді розвантажують хребет і виправляють поставу. Перед початком заняття рекомендовано трохи поплавати, щоб розігрітися, звикнути до водного середовища й температури води. Далі – розминка, вправи основного комплексу і серія відновлювальних вправ. В основний комплекс можуть бути включені вправи, які зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають витривалість, м’язову силу та гнучкість тіла. Для початківців заняття повинні тривати 30 хвилин у помірному темпі.

22

4.8 Cтретчінг (stretching) Заняття, що спрямовані на «розтягування» зв'язок, м’язів та сухожилків. Стретчінг зазвичай включають у комплекс лікувальної гімнастики. У спортивній і художній гімнастиці, в ігрових видах спорту це вправи на розтяжку, що включені до загальної системи тренувань. Для занять всіма видами спорту дуже важливо, аби суглоби були рухливі, гнучкі. Стретчінг, який виконують під спокійну музику, ефективний для зняття стресу, зменшує втому, дає відчуття спокою. Стретчінг позитивно впливає на якість сну, зменшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, сприяє зменшенню артеріального тиску. Вправи на розтяжку є складниками антицелюлітних програм. Фізіологічна основа стретчінгу – міотонічний рефлекс, який викликає активне скорочення волокон у примусово розтягнутому м’язі та посилення в ньому обмінних процесів. У результаті систематичних занять значно збільшується еластичність м’язової тканини, зв’язок, зростає амплітуда рухів у суглобовому комплексі. Раціональний варіант стретчінгу припускає використання двох типів тренувальних комплексів. Перший тип (виборчої спрямованості) характерний застосуванням низки вправ (як правило 5 – 7) з участю одних і тих самих м’язових груп, що викликає локальний, але значний за дією ефект. Другий тип комплексу формується з вправ, кожна з яких спрямована на певну м’язову групу. Доцільно займатися стретчінгом по 15 – 30 хв. щоденно, чергуючи різні за спрямованістю варіанти. Основні процедури тонічного стретчінгу виконують з положення стоячи, з випадами та нахилами тіла, сидячи і лежачи. Тривалість утримання позицій (від 5 до 30 с) залежить від рівня підготовленості людини.

23

Розтягування м'язів живота. Встати прямо. Ноги на ширині плечей. Руки опущені на сідниці. Відхилитися злегка назад. Не допускати відхилення тазу вперед. Затриматися в такому положенні на 2 хв. Розтягування литкових м'язів. Зробити крок правою ногою вперед і зігнути праве коліно. Ліва нога пряма, п'ята стоїть на підлозі. Пальці обох ніг спрямовані вперед, а п'ята лівої ноги і голова знаходяться на одній діагоналі. Затриматися в такому положенні. Виконати на іншу ногу. Розтягування біцепсів стегна. Лягти на підлогу. Підняти праву ногу вгору, коліно зігнуте. Обхопити стегно правої ноги руками і повільно випрямляти ногу в коліні, поки не відчуєте напруження в м'язах. Розтягування чотириголового м'яза (передня поверхня стегна). Ліву руку витягнути вбік на рівні плеча, або притримуватися нею за стіну або стілець. Перенести вагу тіла на ліву ногу та розслабити коліно. Зігнути праву ногу, утримувати правою рукою ступню та підтягніть її до сідниці. «Підкрутити» таз вперед. Затриматися в такому положенні. Повторити іншою ногою. Розтягування внутрішньої поверхні стегна. Сісти на підлогу опора на руки, що знаходяться на підлозі за спиною. Ноги розведені широко в сторони, верхня частина тулуба випрямлена. Розтягування: підняти таз від підлоги, трохи перемістити вперед. Спина залишається стабільною. Розтягування передньої поверхні стегна. Великий випад вперед. Коліно ноги, що знаходиться попереду, – над гомілковоступневим суглобом, руки утримують верхню частину тулуба. Розтягування: опустити до підлоги гомілку іншої ноги, підклавши рушник. Подати таз вперед, поки не відчуєте приємне потягування. Розтягування м'язів спини. Лягти на спину. Розтягування: руками обхопити стегна позаду. Підтягувати ноги до тулуба до тих пір, поки не відчуєте приємне потягування в нижній частині спини. Коліна злегка розведені.

24

Розтягування прямої м'язи живота. Лягти на спину, спочатку ступні на підлозі, далі витягнуті. Руки за головою та розведені ширше плечей. Розтягування: вигнути грудну клітку, так щоб вийшла гарна дуга між лопатками і куприком. Розтягування сідничних м'язів. Лягти на спину. Розтягування: по черзі підтягувати стегна до тіла і обхопити ноги руками знизу. Коліна – на ширині плечей. Лягти на спину, ліва нога стоїть на підлозі, права ступня лежить на стегні лівої ноги. Розтягування: підтягнути обидві ноги до себе. Обхопити ліву ногу попереду за коліно або позаду за стегно. Те ж іншою ногою. 5. Основні правила роботи з м'язами живота Гарний, плоский і рельєфний живіт формують три основні м'язи. Прямий м'яз живота – великий м'яз, який починається від нижніх ребер та опускається до таза. Його завдання згинати тіло в поперековому відділі. Саме він відповідає за так звані «кубикі». Багато хто помилково вважає, що «кубикі» це кілька м'язів. Насправді ця однин м'яз, розділений посередині хрящем (візуально це виглядає як поздовжня лінія, іменована «біла лінія») і сухожиллями, які і формують «кубикі». Їх будова індивідуальна у кожного, не завжди симетрична. Косі м'язи живота. Їх завдання виконувати нахили і повороти тулубом. Кріпляться до нижніх ребер і лобкової кістки та перетинаються між собою. Широкий м'яз живота – найглибший м'яз живота, відповідальний за підтримку внутрішніх органів. Його волокна проходять поперек живота, кріпляться до ребер з обох сторін. Єдиний спосіб пропрацювати м'яз – ізометричні вправи. Щоб правильно «пропрацювати» м'язи черевного пресу потрібно дотримуватися таких правил: 1. Видихайте при скороченні м'язів. При підйомі з положення лежачи не поспішайте. Сконцентруйтеся на русі,

25

затримайтеся в піковій позиції на 2-3 секунди, повільно поверніться у вихідне положення. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше волокон будуть задіяні. Відчуйте, що ви дійсно працюєте м'язами живота, а не допомагаєте собі іншими м'язами. 2. Тримайте спину прямо, особливо слідкуйте за шийним відділом. Якщо ви виконуєте вправи лежачи на спині, то поперек завжди повинний торкатися поверхні. Не прогинайте і не допомагайте собі шиєю. Уникайте поширеної помилки – рухів ногами під час роботи над пресом. По-перше, м'язи живота виконують повороти і згинання корпусу і до ніг не мають ніякого відношення. По-друге, працюючи ногами, ми, найчастіше, задіємо клубово-поперековий м'яз, який відповідальний за згинання ноги в тазостегновому суглобі. Зміцнення цього м'яза може привести до серйозних проблем поперекового відділу у людей з великим прогином попереку (лордозом). При виконанні скручувань не треба підніматися високо. Досить відірвати лопатки від підлоги і можна повертатися у вихідне положення. Повертаючись у вихідне положення, при виконанні вправ лежачи, не опускайте плечі до кінця. Зупиніть зворотній рух за кілька сантиметрів до поверхні, на якій лежите. Зробіть 15-18 повторів, три підходи кожної вправи. Якщо ви робите більше 30 повторів, то, скоріше за все, ви просто неправильно працюєте. Тренувати прес потрібно з перервою 1-3 дні.

26

Література 1. Белокопытова Ж. А. Содержание и методика оздоровительных занятий аэробике: учеб. Пособ. / Ж.А. Белокопытова. – К. : НУФВСУ, 2006. – 72 с. 2. Зайцева Г. А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях / Г. А. Зайцева, О. А. Медведева – М. : Физкультура и спорт, 2007. – 104 с. 3. Іваночко В. В. Фітнес, як засіб оздоровлення : метод. матеріали / В. В. Іваночко (укладач). – Л. : Вид-во Львівської комерційної академії, 2004. – 20 с. 4. Меньших О.Е. Новітні фітнес-технології у роботі спортивних секцій вищих навчальних закладів: навч.-метод. посіб. ./ О.Е. Меньших, Н.В.Костогриз-Куликова, Ю.О.Петренко. – Черкаси : ЧНУ імені Богдана Хмельницького, 2014. – 84 с. 5. Петрук Л. А., Федотов В. М. Фізичне виховання студентів спеціальних медичних груп. Навчально-методичний посібник. – Рівне: НУВГП, 2012. – 112с. 6. Сініцина О.В. Методичні рекомендації для проведення практичних занять із навчальної дисципліни фізичне виховання усіх напрямків підготовки НУВГП денної форми навчання. Розвиток рухових здібностей студентів. / О.В. Сініцина, Л.А. Петрук – Рівне: НУВГП, 2012. – 28 с. 7. Стецюра Ю. В. Фітнес. Шлях до здоров’я і краси / Ю. В. Стецюра. – Донецьк : ТОВ ВКФ «БАО», 2006. – 256 с. 8. Суббота Ю.В.Оздоровчі рухові програми самостійних занять фізичною культурою і спортом: Практичний посібник. Випуск 1. – Київ.: КНЕУ, 2007. – 164 с.