M I G L I O R A L A T U AA L I M E N T A Z I O N E I N 3 M O S S E

# 1 - E L I M I N A L E C A R E N Z ELe carenze alimentari sono molto più diffuse di quanto

credi, soprattutto ferro, calcio e zinco

(fonte: Istituto Superiore di Sanità e Ministero della

Salute 2018).

Ma non solo!

Carenze anche lievi hanno effetti enormi sul tuo

benessere, energia e stress!

Risolverle è il primo passo per avere una salute ottimale.

C A R E N Z E C O M U N I . . .

Acqua

(moderata

disidratazione)

Vitamine e

minerali

Proteine

(soprattutto nelle

donne)

Grassi essenziali

Omega 3

2 bicchieri

d'acqua appena

sveglio e

2 ad ogni pasto

1 porzione di

verdura e frutta

ad ogni pasto

(5 in totale al

giorno)

1 alimento

proteico

ad ogni pasto

Pesce fresco o

surgelato 2-3

volte a settimana

o usa integratori

. . . I N I Z I A A R I S O L V E R L E C O S Ì !

#2 - CIBI GIUSTI, QUANTITÀ GIUSTE

Una volta eliminate le principali

carenze alimentari possiamo

pensare alle quantità.

Contare le calorie è uno strumento

utile solo in rari casi. Puoi tenere un

diario alimentare per qualche

giorno per essere consapevole della

tua situazione.

Ma c'è un modo migliore per

regolarti...

puoi usarla ovunque e in qualsiasi situazione

di solito è proporzionata alla tua corporatura

fornisce una quantità ragionevole di tutto ciò

che serve

Il tuo palmo è

una porzione di

proteine

(carne, pesce,

uova, tofu,

seitan, tempeh,

yogurt greco,

"Jocca")

Il tuo palmo a

cucchiaio è una

porzione di

carboidrati

(cereali,

farinacei, legumi,

patate...)

Il tuo pollice è la

tua porzione di

grassi

(olio, frutta in

guscio, avocado,

burro, formaggi

stagionati...)

ATTENZIONE! Le informazioni che seguono sono

un punto di partenza, ma le tue esigenze sono

uniche e possono variare nel tempo in base

all 'att ività f isica, età, salute, obiettivi . . .

Un nutrizionista o un dietologo possono aiutarti a

stabil ire quantità più precise.

Q U A L I S O N O L E Q U A N T I T À G I U S T E P E R T E ?D I P E N D E D A C H E " T I P O " S E I !

U S A L A M A N O !

Il tuo pugno è

una porzione di

verdura e frutta

P E R C H É ?

La tua corporatura può essere un indizio del tuo metabolismo e della tua

tolleranza ai carboidrati. I simboli indicano il numero delle porzioni per pasto dei

vari gruppi di alimenti con cui iniziare a regolarti. Aumenta o diminuisci in base a

sazietà, energia, obiettivi, attività e soprattutto risultati.

PROTEINE: uova da allevamenti al l 'aperto, carne da

allevamenti non intensivi , pesce fresco o surgelato,

tofu, tempeh, seitan, muscolo di grano

A C H I A S S O M I G L I D I P I Ù ?

C O S A I N D I C A N O I S I M B O L I ?

CARBOIDRATI SEMPLICI:

frutta, miele, marmellata

CARBOIDRATI COMPLESSI

(MEGLIO

INTEGRALI):  pasta e

farinacei, patate, legumiGRASSI: frutta in guscio,

olio extravergine di ol iva,

avocado (1-2 volte a

settimana anche burro e

formaggi)

VERDURA

Se fai attività fisica intensa (con pesi o circuiti ad alta

intensità) puoi provare questo approccio che può

migliorare il recupero e l'utilizzo delle calorie fornite

dal cibo, in particolare quelle dei carboidrati (pasta e

farinacei da riso e altri cereali, patate, legumi).

#3 - I RITOCCHIUna volta inseriti gli elementi più importanti, nelle

giuste quantità, si può pensare anche ai dettagli.

Per la maggior parte delle persone la

cosa più importante è mangiare i cibi

giusti nelle giuste quantità. Fare 3 pasti

principali e 2 spuntini o 1-2 pasti

abbondanti è una scelta personale, da

fare in base a stile di vita e appetito. 

Se non sei un atleta professionista, ti basta mangiare

correttamente nei tuoi pasti principali, aggiungendo

eventualmente uno spuntino 2-3 ore prima

dell'allenamento (per esempio una porzione di frutta

fresca e una di frutta in guscio).

Contattami!Silvia Scampini - 3473168030FB @silviaspersonaltrainerIG silvia.ludovica

Q U A N T I P A S T I ?

Q U A N D O M A N G I A R E C A R B O I D R A T I ?

Quando ti al leni, aggiungi

carboidrati complessi

(meglio integrali ) al la tua

alimentazione base

Quando non ti al leni,

mangia solo verdure,

al imenti r icchi di proteine

e grassi e 1 frutto

COSA MANGIO PRIMA. DURANTE E DOPO L'ALLENAMENTO?

H A I D U B B I O C U R I O S I T À ?