5/24/2018 01 fuerza

1/18

MODULO 01 - FUERZA

Introduccin al entrenamiento de la fuerzaConceptos bsicos de la manifestacin de la fuerzaManifestacin de la fuerza en el deportePico mximo de fuerza, Fuerza Dinmica Mxima, FuerzaDinmica Mxima Relativa., Fuerza til.Relacin entre la fuerza y el tiempo.Fuerza explosiva, Fuerza explosiva mximaRelacin entre la fuerza y la velocidadFundamentos fisiolgicos de la fuerzaLa hipertrofiaLas fibras muscularesClasificacin de las fibras musculares

Fibras musculares y rendimiento deportivoEfecto del entrenamiento de fuerza en las fibras muscularesFactores nerviosos del desarrollo de la fuerzaLa unidad motoraFrecuencia de impulso nervioso de la unidad motoraOrden de reclutamiento de unidades motorasMecanismos hormonales en el desarrollo de la fuerzaBalance anablico y catablico

Acciones de las hormonas en la adaptacin al entrenamiento defuerzaHormona del crecimiento (GH)TestosteronaCortisolOtras hormonasComponentes bsicos del entrenamiento de la fuerzaVolumen, Intensidad, Repeticiones por serieIntroduccin al entrenamiento de la fuerzaLos mtodos de entrenamiento que se utilizan en el mundo del deporte paramejorar una cualidad fsica son consecuencia de dos tipos de conocimientos:

a) Los que se conocen por la experiencia prctica de los entrenadoresb) Los que se obtienen de estudios cientficos, aunque algunos se hayanhecho con sujetos sedentarios o de bajo nivel deportivo.

Los conocimientos de los entrenadores a partir de sus experiencias, generandatos y conocimientos prcticos, pero generan nuevos problemas y preguntaspara responder. Para obtener respuestas es necesario experimentar, es decirponer a prueba distintas hiptesis alternativas, y comparar los resultadosobtenidos en la prctica con los conocimientos cientficos disponibles. Luego deformular sucesivas hiptesis, se llegar a proponer una "teora delentrenamiento".

"Cada maestro con su librito" dice el refrn, y por ende todo entrenador acta con"su propia teora", que sirve de apoyo y justifica las decisiones ante cualquierproblemtica del entrenamiento. Si estas teoras "propias" o los conocimientos

cientficos -o ambas cosas a la vez- explican un poco mejor el rendimientodeportivo, tambin deberan mejorar los mtodos de entrenamiento y porconsiguiente la prctica deportiva. No obstante, hay que tener presente quemientras que una hiptesis no est confirmada seguir siendo eso: una hiptesis,una conjetura, algo no comprobado. En el deporte, que no es una ciencia exactapor cierto, suele actuarse en gran medida por conjeturas, que hay que tender aconfirmar.

5/24/2018 01 fuerza

2/18

La va necesaria para tratar de unir teoray prctica pasa por la necesidad decontrastar y comparar las deduccionestericas con los datos derivados de laobservacin sistemtica y de laexperimentacin. Esto tendr comoresultado que las conclusiones finalestengan mucha ms precisin y que elentrenamiento sea ms racional.

Desde hace algunos aos han habido muchas investigaciones dedicadas al estudiocientfico de los efectos de distintos tipos de entrenamiento de fuerza en el serhumano. Nadie duda de que la mejora de la fuerza es prioritaria si se quiereconseguir el xito en la preparacin fsica. Pero como cada uno tiene susnecesidades en cuanto a la cantidad y al tipo de entrenamiento necesario para eldesarrollo de la fuerza, no parece lo ms adecuado estudiar su aplicacin en cadacaso, sino tratar los principios o normas fundamentales que rigen suentrenamiento, para que cada entrenador tenga los fundamentos suficientes quele permitan interpretar y adaptar de forma adecuada la preparacin de fuerza.

Conceptos bsicos de la manifestacin de la fuerzaEl gran desarrollo de la preparacin fsica en el deporte de alto rendimiento, vieneacompaado de una valoracin creciente de la ventaja de contar con adecuadosniveles de fuerza, potencia y velocidad.

Esta pirmide, planteada hace muchos aos por Iurig Verkoshansky, expresa queel alto rendimiento est constituido por la habilidad de realizar gestos deportivosde calidad y la capacidad de reiterarlos varias vecesLa posibilidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a la coordinacin de las

tres valencias fundamentales, la velocidad, la fuerza y la resistencia, que estnubicadas en la base de la pirmide. La fuerza se ubica en el centro de la misma,no de manera caprichosa, sino porque como luego se demostrar a lo largo deeste libro, suele ser un agente fundamental para el desarrollo de las demscualidades, tanto la velocidad, como de la resistencia.Antes de programar un entrenamiento de fuerza hay que tener claros losconceptos bsicos relacionados con la manifestacin de la fuerza muscular y consu denominacin, desde varios puntos de vista:Desde la mecnica:La fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento

de un cuerpo. Por tanto, la fuerza muscular, como causa, sera la capacidad de lamusculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleracin del mismo:

5/24/2018 01 fuerza

3/18

iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad ohacerle cambiar de direccin.

Desde lo fisiolgico:La fuerza se entiende como la capacidad de producir tensin que tiene el msculoal activarse. Tericamente, esta capacidad est en relacin con una serie defactores de tipo fisiolgico (relacin miosina-actina, sarcmeros en paralelo,tensin especfica de fibras musculares, longitud de fibras y msculos, tipos defibras, factores facilitadores e inhibidores de la activacin muscular) a los que

suman otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, (ngulo articular detensin muscular, tipo de activacin, velocidad del movimiento)La definicin de fuerza desde el punto de vista de la mecnica se centra en elefecto externo producido por la accin muscular, la atraccin de la gravedad o lainercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiolgico la fuerza esla tensin generada por el msculo, es decir algo interno, que puede tenerrelacin con un objeto (resistencia) externo o no. Tanto si la tensin es generadapor la oposicin de una resistencia externa (accin de la gravedad -o peso- oinercia de los cuerpos en movimiento) como si se produce por la tensinsimultnea de los msculos agonistas y antagonistas, en el msculo se produceuna deformacin.

La tensin muscular se puede definir como el grado de estrs mecnicoproducido en el eje longitudinal del msculo cuando las fuerzas internas tiendena estirar o separar las molculas que constituyen las estructuras musculares ytendinosas.La tensin se produce durante la activacindel msculo: el msculo recibe unimpulso elctrico y se libera la energa necesaria, lo que dar lugar a la unin ydesplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido deacortamiento sarcomrico y elongacin tendinosa

La activacin siempre tiende a acortarlos sarcmeros, tanto si el msculo seest acortando (activacin concntrica)como elongando (activacin excntrica).Por tanto, el trmino "activacin" puedeser definido como el estado del msculocuando es generada la tensin a travsde algunos filamentos de actina ymiosina

Como se dijo, la accin natural del msculo cuando se activa es de acortamientoen el sentido de su eje longitudinal, pero segn la voluntad del sujeto o larelacin que se establezca con las resistencias externas, la activacin del msculo

puede dar lugar a tres acciones diferentes:

Tipo de trabajo Definicin AccinTrabajo positivo Acortamiento o accindinmica concntrica o

miomtricaSuperacin de la resistencia externa, lafuerza externa acta en sentido contrarioal del movimiento

Trabajo negativo Alargamiento/estiramientoo accin dinmicaexcntrica o pliomtrica

Cesin ante la resistencia externa, lafuerza externa acta en el mismosentido que el movimiento

Sin movimiento Mantenimiento de sulongitud o accinisomtrica o esttica

La tensin muscular es equivalente a laresistencia externa

Se desprende de lo antedicho que existen dos fuentes de fuerzas en permanenterelacin:

a) Las fuerzas internas, producidas por los msculos esquelticos, yb) Las fuerzas externas, producidas por la resistencia de los cuerpos amodificar su inercia (estado de reposo o movimiento).

Como resultado de esta interaccin entre fuerzas internas y externas surge untercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicadaes el resultado de la accin muscular sobre las resistencias externas, que pueden

ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto.Lo que interesa es saber en qu medida la fuerza interna generada en los

5/24/2018 01 fuerza

4/18

msculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerzaaplicada depende, entre otros factores, de la tcnica del sujeto en la ejecucin delgesto que se mide y valora. De tal manera que la medicin de la fuerza aplicadaes uno de los criterios de mayor validez para hacer una valoracin de la propiatcnica deportiva.La magnitud de la tensin generada en el msculo no se corresponde con lamagnitud de la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensin quepuede generar el msculo depende, entre otros factores, de su longitud. Si se

estimula elctricamente un msculo aislado, la mxima tensin esttica seproduce a una longitud ligeramente superior a la de reposo. A medida quedisminuye la longitud del msculo con respecto a la longitud ptima, la tensin escada vez menor. Si la longitud aumenta con respecto a dicha longitud ptima, latensin se reduce en menor medida y llega a volver a aumentar en la zonaprxima al mximo estiramiento. Esta menor prdida de tensin y el aumentofinal se deben a la suma de la tensin originada por los elementos pasivos,elsticos, del msculo estirado .

Manifestacin de la fuerza en el deportePuede concluirse que cuando se habla de la medicin y valoracin de lamanifestacin de la fuerza, los dos nicos valores que podemos y tenemos quemedir son el pico de fuerza que nos interesa y el tiempo necesario para llegar aalcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relacinentre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relacin fuerza-tiempoda lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo o Ley de Hill:

Debe aclararse que aplicar la fuerza en 900mseg demanda del cerebro unaintensidad de estmulo de 50Hz y la aplicacin en tiempos menores aumentaconsiderablemente la magnitud de este estmulo hasta llegar incluso por encimade los 100 Hz, como se explica a continuacin.Toda accin o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante unaresistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relacinentre esa resistencia y la magnitud de la fuerza del deportista para superarla.Cuanto mayor sea la fuerza y ms rpidamente se manifieste, mayor ser lavelocidad a la que desplacemos la resistencia. El objetivo del entrenamiento, portanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida posible la fuerza aplicada

para vencer una resistencia dada.

Para graficar esto, tenemos la representacin de la fuerza empleada (F) paravencer una resistencia (P). El rea sombreada indica la diferencia entre la fuerzaa superar (P) y la ejercida por el sujeto. El incremento de este rea es lo quepretendemos con el entrenamiento. La velocidad con la que se desplace laresistencia (peso) ser directamente proporcional a la diferencia entre la fuerzaaplicada y el valor de la fuerza que representa la resistencia.

La curva fuerza-tiempo tiene un equivalente en la curva fuerza-velocidad (C f-v).Ambas representan de manera equivalente el efecto producido por elentrenamiento. A su vez, de la C f-v se deriva la curva de potencia, ya que sta

se puede expresar como el producto de fuerza por velocidad.

5/24/2018 01 fuerza

5/18

Pico mximo de fuerzaEl pico mximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es elvalor de fuerza isomtrica mxima (FIM) o fuerza esttica mxima. Esta fuerza esla mxima fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable.

Fuerza Dinmica MximaSi la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero slo se puede

hacer una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinmica mxima (FDM). Sesuele considerar como el valor de una repeticin mxima (1RM).

Fuerza Dinmica Mxima Relativa.Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la quehemos medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cadauno de los cuales ser una medicin de fuerza dinmica mxima, pero a todosellos hemos de denominarlos como valores de fuerza dinmica mxima relativa(FDMR)

Fuerza til.Dentro del grupo de valores de FDMR nos

encontramos con uno especial, que es el quecorrespondera a la fuerza que aplica eldeportista cuando realiza su gesto especfico decompeticin. A este valor de FDMR algunosautores lo denominan fuerza til. La mejora deeste valor de fuerza debe ser el principal objetivodel entrenamiento y el que ms relacin va aguardar con el propio rendimiento deportivo.Esta fuerza se produce a la velocidad especfica yen el tiempo especfico del gesto de competicin.

En la mayora de los casos, la velocidad y el tiempo especficos de un mismo

sujeto no sern dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que lamejora del rendimiento exigir necesariamente el aumento de la velocidad y, portanto, la reduccin progresiva del tiempo de aplicacin de fuerza para superaruna misma resistencia.

Dada la importancia de la fuerza til para el resultado deportivo y para lavaloracin del efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principalcriterio de referencia para organizar el propio entrenamiento.

Relacin entre la fuerza y el tiempo.La relacin fuerza tiempo puede venir expresada a travs de la C f-t y de la C f-v.Si comparamos los efectos de cada curva nos daremos cuenta de que producir la

misma fuerza en menos tiempo (C f-t) es lo mismo que desplazar la mismaresistencia a mayor velocidad (C f-v): evidentemente, tardar menos tiempo (para

5/24/2018 01 fuerza

6/18

la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C f-ttambin se expresa como manifestar la fuerza con mayor rapidez. Lo mismoocurre si comparamos los efectos 2: alcanzar ms fuerza en el mismo tiempo(misma velocidad) es lo mismo que desplazar una resistencia mayor a la mismavelocidad.

Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los producidos en la C f-v.Grfica a (izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que alprincipio (t1). Esto es equivalente, en la grfica b (derecha), a desplazar la misma

fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al principio (v1). En lagrfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que alprincipio (f1). Esto es equivalente, en la grfica b (derecha), a desplazar a lamisma velocidad (v1) una resistencia mayor (f2) que al principio (f1).A continuacin estudiaremos todo lo relacionado con la fuerza en relacin altiempo (C f-t) y posteriormente lo haremos con la fuerza en relacin a lavelocidad (C f-v)Fuerza explosiva.Hablar de la C f-tes lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es elresultado de la relacin entre la fuerza producida y el tiempo necesario para ello.

Por tanto, la FE es la produccin de fuerza en la unidad tiempo. En la literaturainternacional considerada como "cientfica", la nica expresin de FE es ladenominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporcin, tasa orapidez en el desarrollo o produccin de fuerza en relacin con el tiempo". Estetrmino est muy generalizado, y se utiliza tanto en los estudios sobre lafisiologa de la activacin muscular como en la medicin de la fuerza y en lametodologa del entrenamiento.Esta expresin de fuerza se puede medir:

a) Desde el inicio de la manifestacin de fuerza hasta cualquier punto dela C f-t

b) Entre dos puntos cualesquiera de la C f-t

Un mismo atleta, entonces, tendr tantos valores de FE como mediciones serealicen sobre su mejor C f-t. Estos valores sern de FE esttica (isomtrica) o deFE dinmica, segn con qu tipo de accin se haya hecho la medicin. Si la FE semide entre el inicio de la produccin de fuerza y el momento de alcanzar el PMF,tendremos un valor de FE que sera igual al valor del PMF dividido por el tiempo(T) total (PMFT total-1).

Fuerza explosiva mximaSi hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nosencontraremos que existe un momento en el que la produccin de fuerza porunidad de tiempo es la ms alta de toda la curva. A este valor de FE se le llama,lgicamente, fuerza explosiva mxima (FE mx), y se define como la mximaproduccin de fuerza por unidad de tiempo en toda la produccin de fuerza, o lamejor relacin fuerza tiempo de toda la curva, medida en la prctica, en tiemposde 1 a 10 ms.

Si se mide la fuerza estticamente o sise mide la fase esttica de una accindinmica, la FE mx casi siempre sehabr producido ya a los 100ms deiniciar la produccin de fuerza,coincidiendo con la fase de mximapendiente de la curva.

5/24/2018 01 fuerza

7/18

Es cierto que la FE mx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a suproduccin, ya que la FE mx slo se alcanza antes de iniciar el movimiento: As,la produccin de fuerza por unidad de tiempo puede ser independiente de lavelocidad del movimiento.

Por tanto, conceptualmente los ejercicios explosivos no son los que se producen agran velocidad, sino aquellos en los que se alcanza la mxima produccin defuerza en la unidad de tiempo. Se deduce de esto que deberan ser considerados

como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se utilizan las resistenciasms pesadas hasta los realizados con las ms ligeras. Pero, obviamente, la FE yla FE mx tienen una estrecha relacin con la velocidad del movimiento, ya que lamayor o menor velocidad depende precisamente de la capacidad de producirfuerza rpidamente. Resumiendo, en la produccin de fuerza, la velocidad delmovimiento ser mxima para una resistencia dada, y cuanto mayor es el gradode desarrollo de la fuerza inicial en la fase esttica, ms rpidamente puede serrealizada la fase de aceleracin (fase que comienza precisamente con el inicio delmovimiento)

Fuerza explosiva mxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al 30% la Cf-t cae hacia la derecha antes de alcanzar la zona de FE mx (figura inspirada enVerkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher, 1992). La parte comn de las curvascorrespondera a la fase esttica. La parte dinmica comenzara en el momentoen el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza esttica.

El entrenamiento de la FE mx no debe asociarse nicamente con movimientosmuy rpidos. Esto no quiere decir que no haya que entrenar con movimientosmuy rpidos (los cuales son muy importantes para mejorar muchos aspectos delrendimiento deportivo) pero s que debemos ser conscientes de que en estoscasos vamos a mejorar la FE con resistencias pequeas, lo cual es muyimportante y difcil de conseguir y en muchos casos, adems, es lo ms especficodel entrenamiento.

Pero no sera la nica forma y, quizs, tampoco la ms idnea para estimular laFE mx y la FE mx especfica si no se combina su entrenamiento con otrasresistencias ms pesadas. La FE y la FE mx se pueden mejorar con todas lasresistencias, siempre que la rapidez en la produccin voluntaria de la fuerza seamxima o casi mxima. La seleccin de las resistencias prioritarias o lacombinacin de las ms adecuadas depender de las necesidades de fuerzamxima y de la resistencia a vencer en el gesto especfico (fuerza til).

En trminos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad deexpresar rpidamente una fuerza est en relacin con:

La composicin muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rpidas

La frecuencia de impulsoLa sincronizacin

La coordinacin intermuscular (tcnica)

Las capacidades de fuerza mximaLa produccin rpida de la fuerza en la fase esttica y en el inicio del movimiento

La velocidad de acortamiento del msculoLa velocidad mxima est en relacin con la composicin muscular. Se definecomo el ndice de acortamiento por sarcmero y por longitud del msculo. La

5/24/2018 01 fuerza

8/18

acortamiento de los sarcmeros. Por tanto, la velocidad mxima es proporcional ala longitud de la fibra muscular o nmero de sarcmeros en serie, y la velocidadde acortamiento del sarcmero est en relacin con el tipo de miosina de lospuentes cruzados.

La frecuencia de impulsos nerviosos que llegan al msculo juega un papeldecisivo en la produccin rpida de fuerza. Para alcanzar la mxima fuerzaisomtrica puede ser suficiente una frecuencia de impulso de 50 Hz. Siaumentamos la frecuencia de impulsos hasta 100 Hz., no se alcanza ms fuerza

mxima, pero s se consigue sta en menos tiempo. Por tanto la fuerza explosivaser mayor.

Otros procesos de coordinacin: sincronizacin (coordinacin intramuscular) ycoordinacin intermuscular favorecen la manifestacin de fuerza por la utilizacindel mximo nmero de unidades motoras de forma instantnea y por la mejorade la tcnica del movimiento, respectivamente.

Como sntesis de la relacin entre fuerza explosiva, resistencia (peso), tiempo yvelocidad de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones:

No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque

exista relacin entre ambasSi la velocidad es muy elevada (resistencias 30% de la fuerza isomtrica mxima (por lo que la velocidad serprogresivamente decreciente) la FE mx no vara

La FE mx se produce siempre en la fase esttica o isomtrica del movimientoPor tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser lamximaCuanto mayor es la resistencia, mayor relacin existe entre la fuerza dinmica mximay la FE y la velocidad de ejecucin

Cuanto menor es la resistencia, mayor relacin existe entre la FE en el inicio de la

produccin de fuerza y la velocidad del movimientoA mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistenciaCuanto mayor es el nivel deportivo ms se reduce el tiempo disponible para producirfuerza y ms importancia adquiere la FELa velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerzaaplicada supera a la resistenciaRelacin entre la fuerza y la velocidad

La fuerza y la velocidad mantienen una relacin inversa en su manifestacin:cuanto mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menorser la fuerza que podamos aplicar. Por el contrario, si podemos aplicar msfuerza es porque la velocidad es menor, es decir, la resistencia es mayor. Esto,por supuesto, no debe interpretarse como que cuanta ms fuerza ganemos mslentos seremos, sino que ms bien puede ocurrir lo contrario cuando elentrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir, cuanta ms fuerzatengamos ms probable ser que podamos desplazar un mismo cuerpo msrpidamente (esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado comode la magnitud de la resistencia a desplazar).

Realmente, desde el punto de vista de la Fsica, la velocidad y la fuerza sondirectamente proporcionales. De la igualdad entre el impulso y la cantidad demovimiento lineal, se deduce que la velocidad es igual al producto de la fuerza

media ejercida por el tiempo que se aplica esa fuerza dividido por la masa delcuerpo o resistencia que se desplaza.

Por tanto, habra tres posibilidades de mejorar la velocidad:

a) aumentar el tiempo deaplicacin de la fuerza b) reducir la masa delcuerpo c) aumentar la fuerza.

Se agota con una tcnicacorrecta del ejercicio No es permitida por losreglamentos nica salida

Desarrollaremos a continuacin las bases para comenzar a comprender todas las

cuestiones inherentes al desarrollo de la fuerza en cortos periodos de tiempo,comenzando por los fundamentos:

5/24/2018 01 fuerza

9/18

Fundamentos fisiolgicos de la fuerzaLa capacidad de un sujeto para desarrollar fuerza depende de distintos factores:

Estructurales relacionados con la composicin del msculoNerviosos relacionados con las unidades motorasEstrictamente fisiolgicos relacionados con el ciclo estiramiento-acortamientoHormonales obviamente, relacionados con las hormonasYendo ms en profundidad, los factores estructurales del desarrollo de la fuerzason dos: la hipertrofia muscular y las caractersticas de las fibras musculares.

La hipertrofiaEs un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular msgrande son los que tienen mayor fuerza, independientemente de la velocidad aser aplicada. Esto se ha demostrado estudiando en poblaciones muy

heterogneas la relacin existente entre el grosor o seccin muscular y la fuerzaisomtrica mxima de un msculo.Tericamente, un aumento del tamao del msculo puede ocurrir como resultadode 4 variables:

1. Aumento del nmero y la talla de las miofibrillas:El aumento del tamao de las miofibrillas podra ser debido a una suma defilamentos de actina y de miosina en la periferia. El aumento en el nmero demiofibrillas es ms complejo y se conoce menos. Se supone que la miofibrilla se iraadaptando en primer lugar aumentando de tamao, hasta que alcanza un nivelcrtico determinado de tamao y de fuerza a partir del cual las contracciones

musculares sucesivas provocan microrrupturas de las bandas Z de las miofibrillas. Apartir de estas microrrupturas, se forman dos "miofibrillas hijas" que tienen la mismalongitud de sarcmero.2. Aumento del tamao del tejido conectivo:

Adems del tejido contrctil, el msculo est formado por otros tejidos nocontrctiles, que representan alrededor del 13% del volumen muscular total(MacDougall, 1984). De entre dichos tejidos no contrctiles, el principal elemento esel colgeno, que representa el 7% de la masa muscular total. Se considera que elaumento del tamao y de la fuerza del tejido conectivo permite que el aumento delnmero de las miofibrillas, se apoye y se oriente en una amplia y fuerte estructura desoporte (el tejido conectivo)

3. Aumento de la vascularizacin:El entrenamiento de fuerza se suele acompaar de una hipertrofia muscular. Si dicha

hipertrofia muscular no se acompaase de una formacin de nuevos capilaressanguneos proporcional al aumento de la talla del msculo, la densidad capilardisminuira en el msculo hipertrofiado.4. Aumento del tamao y, probablemente, del nmero de fibras musculares:Sera lgico que las fibras musculares incrementen su tamao como consecuenciadel aumento de miofibrillas en talla y cantidad, ya que stas constituyen elcomponente ms importante del volumen total de las fibras musculares. Sinembargo, los estudios cientficos no pueden dar actualmente una respuesta definitivaen lo que respecta a si la hipertrofia muscular provocada por el entrenamiento defuerza se acompaa o no de un aumento en el nmero de las fibras musculares(hiperplasia)Las fibras musculares.Las fibras musculares son las clulas de los msculos esquelticos y tienen comofuncin la de generar fuerza.

5/24/2018 01 fuerza

10/18

La imagen muestra de modo esquemtico la estructura del msculo esqueltico.En ella se observa que las fibras musculares, clulas anchas (50 mm) y largas(hasta 10 cm) con cientos de ncleos, estn compuestas en el 80% de suvolumen por miofibrillas. Las miofibrillas tienen un dimetro de 1-2 mm y unalongitud generalmente similar a la de la fibra muscular. A su vez, cada miofibrillaest compuesta por una serie de unidades contrctiles llamadas sarcmerosconstituidas por filamentos finos y pesados colocados en el plano longitudinal. Sesitan entre los llamados discos Z, que tienen una longitud aproximada de 2.5cm. Se cree que la contraccin muscular se produce cuando los sarcmeros secontraen al deslizarse los filamentos pesados entre los filamentos finos. Estoprovoca el acercamiento de los discos Z entre s y el consiguiente acortamientode los sarcmeros que conlleva a la contraccin del msculo.Los filamentos pesados de los sarcmeros estn formados principalmente por unprotena, la miosina, mientras que los filamentos finos estn formadosprincipalmente por otra protena llamada actina. El extremo libre de la molculade miosina es el lugar clave del msculo que genera la fuerza necesaria para lacontraccin muscular. En efecto, en dicho extremo o cabeza de la miosina, seencuentra la molcula de ATP que, en presencia de Calcio, se hidroliza en ADP yPi (fosfato inorgnico) y proporciona la energa necesaria para que la cabeza de la

miosina interaccione con el filamento de actina, se produzca el acortamiento delos sarcmeros y, por consiguiente, la contraccin muscular.Clasificacin de las fibras muscularesLa clasificacin de las fibras musculares depende del tipo de miosina (isoforma)que tengan sus sarcmeras. Por ejemplo, la miosina que es capaz de hidrolizarrpidamente el ATP (unas 600 veces por segundo) se denomina miosina rpida.La miosina que slo puede hidrolizar ATP unas 300 veces por segundo sedenomina miosina lenta.

Una clasificacin de las fibras musculares puede ser la de Cometti:Caractersticas Tipo I Tipo IIA Tipo IIBDenominacin Lentas Rpidas RpidasVascularizacin Alta Media BajaIndice fatiga 0.8 - 1.2 0 - 0.8GlcidosLpidos ++++++ ++++ +-ATPasaMioglobina ++++ ++++ ++++Talla de una fibra + ++ +++N miofibrillas por fibra + ++ +++

5/24/2018 01 fuerza

11/18

Tiempos de contraccin 99-140 ms 40-88 msOtra clasificacin posible que interpretan otro tipo de datos y caractersticas, es lasiguiente:

Es importante considerar que la diferencia entre las fibras musculares no sloocurre a nivel de cada fibra muscular, sino que tambin es especfica de lamotoneurona que las inerva. Esto se explica a partir de que las fibras muscularesque pertenecen a una misma unidad motora (que estn inervadas por el mismonervio motor) tienen esencialmente las mismas propiedades y el mismo tipo deisoforma de miosina. A su vez, las unidades motoras que inervan las fibrasrpidas tienen una mayor velocidad de conduccin del nervio motor y una mayorfrecuencia de descarga del impulso elctrico que las unidades motoras queinervan las fibras lentas.

Fibras musculares y rendimiento deportivoLa proporcin de los diferentes tipos de fibras musculares de un msculodeterminado vara de un sujeto a otro. como se dijo, las fibras muscularesrpidas (IIB) se caracterizan, con respecto a las lentas (I), en que producen msfuerza, se contraen ms rpidamente y se fatigan antes. A partir de estos datoses lgico pensar que aquellos deportistas que practiquen disciplinas intensas,rpidas, de corta duracin y que necesiten emplear mucha fuerza (Ej.: sprinters,saltadores, halterfilos) deberan presentar un mayor porcentaje de fibras rpidasen los msculos que intervienen en el ejercicio que los deportistas que practicandisciplinas poco intensas, de larga duracin y que necesitan emplear poca fuerza.

Los deportistas que presentan una mayor porcentaje de fibras rpidas se suelencaracterizar por producir ms fuerza a cualquier velocidad de movimiento (lento orpido) que los que presentan un menor porcentaje de fibras rpidas

Efecto del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares.

a) Modificaciones bioqumicas de las fibras musculares.El entrenamiento de fuerza se suele acompaar de cambios bioqumicos en elinterior de las fibras musculares. Estos cambios dependen del tipo deentrenamiento de fuerza realizado y afectan a las mitocondrias, la concentracinde sustratos musculares y la actividad de los enzimas musculares. Elentrenamiento de fuerza se acompaa de una disminucin de la densidad capilar,

ya que que el aumento del nmero de capilares sanguneos que se produce con elentrenamiento de fuerza es inferior proporcionalmente al aumento del tamao delas fibras musculares. Tambin se observa una disminucin de la densidadmitocondrial. Esta caracterstica, sumada a la disminucin de la densidad capilarexplican la disminucin de la capacidad oxidativa que se observa con elentrenamiento de fuerza.Durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima porhipertrofia. los sustratos musculares que se utilizan predominantemente son elATP, la fosfocreatina y el glucgeno (De Pascoe, 1993). Es lgico pensar que larepeticin de estas sesiones de entrenamiento durante varias semanas, deberaacompaarse de un aumento de las concentraciones musculares en reposo de lossustratos ms utilizados durante las sesiones de entrenamiento. La mayordisponibilidad de los sustratos y la mayor actividad de los enzimas musculares

podra explicar, en parte, la mejora de la fuerza que se observa tras varios mesesde este tipo de entrenamiento

5/24/2018 01 fuerza

12/18

b) Transformacin de las fibras musculares.Una cuestin fundamental referente a las fibras musculares es si el entrenamientopuede transformar un tipo de fibra muscular en otro tipo. Segn estudios, no sonlas caractersticas del msculo las que determinan las propiedades del mismo,sino las del nervio motor que lo inerva, las que determinan dichas propiedades.Hallazgos recientes en el nio recin nacido y en el msculo aislado permitenpensar que podra haber transformacin de fibras musculares entre s. Sinembargo, los resultados de los trabajos realizados en el hombre sobre los efectosde diferentes tipos de entrenamiento en la transformacin de las fibrasmusculares no son tan concluyentes. La razn por la cual en el hombre se haobservado transformacin de fibras I en II, pero no de fibras II en I esdesconocida. Algunos autores piensan que podra deberse a que cuando se realizaun entrenamiento de fuerza mxima, las fibras rpidas slo estn solicitadasdurante 7 a 10 minutos al da, mientras que el resto del da los estmulos querecibe ese msculo son de tipo lento. Esta desproporcin de estmulos en favor delos de tipo lento podra explicar la ausencia de transformacin de fibras I en II(Howald, 1984).

Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.Como se ha visto, el efecto ms notable y conocido del entrenamiento de fuerza,adems del aumento de la fuerza en s, es el aumento de la talla del msculo(hipertrofia). Sin embargo, cuando se realizan estudios longitudinales analizando,

por ejemplo, los efectos tras unas semanas de entrenamiento, la ganancia defuerza es superior al aumento de la masa muscular. Esto permite pensar que noslo la hipertrofia contribuye a la mejora de la fuerza, sino que existen ademsotros factores que tambin intervienen. Se cree que el principal factor queinterviene en la produccin y en la mejora de la fuerza es, adems del aumentode la masa muscular, la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar esosmsculos.Un esquema muestra los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo de lafuerza:

Frecuencia-FuerzaFrecuencia impulso

Fuerza-TiempoPrincipio tallaUnidad motora

ReclutamientoIsomtrico submxima

Aumento cantidad UM reclutadasActivacin msculosagonistas Aumento Frecuencia ImpulsoCoordinacinintramuscular?

AgonistasAdaptacinneural yentrenamiento

CoordinacinIntermuscular Eficacia

La unidad motora.

Cuando un deportista se enfrenta a una tensin mxima deber hacer uso de lamayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrnica.En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25/30% de las unidadesmotoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel estereclutamiento alcanza al 70/80%.

El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores objetivosdel entrenamiento. Este aumento requerir fundamentalmente de una adaptacindel sistema nervioso central

Una accin en la cual todas las unidades motoras contraigan a las fibras en elmismo momento es una accin sincronizada.

Esta situacin se comprende cuando sometemos a un individuo sedentario a untest de fuerza mxima, y vemos que ste efecta el movimiento temblequeando ycon movimientos convulsivos, lo que se conoce como temblor fisiolgico. Estose debe a que esta persona no consigue sincronizar a sus unidades motoras, encontraste a lo que le ocurrira a un levantador de pesas, quien acostumbrado aeste tipo de acciones, realizar la prueba con esfuerzo, pero de una manerauniforme y sincronizada.Sherrington descubri que las contracciones musculares eran producidas por laexcitacin de las motoneuronas de la mdula espinal (Noth, 1992). Dicho autor

5/24/2018 01 fuerza

13/18

introdujo el trmino "unidad motora", que est constituida por un nervio motor (omotoneurona) y las fibras musculares inervadas por dicho nervio.

Cmo se compone la unidad motora?Consta de un ncleo o cuerpo celular, situado en el tronco cerebral o en lamdula espinal, y el axn que, saliendo del tronco cerebral o de la mdulaespinal, viaja en el interior de los nervios perifricos y termina en las fibrasmusculares que inerva. La unin del nervio motor con la fibra muscular queinerva se denomina sinapsis, que suele estar situada en el medio de la fibra

muscular.

Cmo funciona la unidad motora?La principal funcin de la unidad motora es la contraccin muscular. Esto ocurreen distintas etapas1) Generacin del potencial de accin elctrico en el ncleo o cuerpo celular del nerviomotor.2) Prolongacin del potencial de accin elctrico a travs del axn hacia el msculo. (estapropagacin se realiza bajo el principio del "todo o nada")

3) En la sinapsis nervio-msculo el impulso elctrico induce la liberacin de acetilcolina,que se une a unos receptores especficos de la fibra muscular. Esta unin despolariza la

membrana de la fibra muscular, creando un potencial de accin en dicha membrana.4) Ese potencial de accin va desde la sinapsis hacia los dos extremos de la fibramuscular, a una velocidad aproximada de 2-5 m.seg-1.

5) La ltima etapa es la denominada excitacin-contraccin, que consta de 3 etapas:a) Propagacin del potencial de accin hacia el interior de la fibra muscular a travs del

sistema de los tubulos transversos.b) Liberacin del calcio en el citoplasma de la fibra muscularc) Hidrlisis del ATP de la cabeza de la miosina que, a su vez, proporciona la energa

necesaria para el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina y provoca, por tanto,la contraccin muscular

Cuales son los tipos de unidades motoras?

Las unidades motoras se clasifican en:a) Rpidas-resistentes a la fatiga: FF, (inervan fibras IIA)b) Rpidas- no resistentes a la fatiga: FR, (inervan fibras musculares IIB)c) Lentas: S, (inervan fibras musculares de tipo I)

Activacin de las unidades motoras de un msculoLa produccin de fuerza mxima de un msculo requiere que todas sus unidadesmotoras sean reclutadas (activadas). Existen tres caractersticas que hay quetener en cuenta para entender cmo se activan las diferentes unidades motorasde un msculo durante la contraccin muscular:

a) Cada motoneurona produce una fuerza de contraccin de sus fibras muscularesque vara segn la frecuencia con la que se estimule su nervio motor

b) Cuando se realiza una contraccin isomtrica submxima de un msculo, no seactivan (reclutan) todas las unidades motoras, sino que siguen el "principio de latalla", activndose en primer lugar las de ms baja talla (unidades motoras S,que inervan fibras lentas) y, ms adelante, cuando se necesita hacer ms fuerza,se van activando las unidades motoras de mayor talla (fibras rpidas).

c) En los movimientos explosivos, realizados a mxima velocidad peroproduciendo una fuerza muy inferior a la fuerza isomtrica mxima, la frecuenciade estimulacin del nervio es muy superior a la frecuencia necesaria para obtenerla mxima tensin (fuerza) de las fibras musculares inervadas por su nerviomotor.Frecuencia de impulso nervioso de la unidad motora.Cuando el sistema nervioso central activa una unidad motora, la intensidad delimpulso nervioso responde a la "ley del todo o nada", es decir, que la unidadmotora o se activa o no se activa, y cuando se activa, la intensidad del impulsoelctrico es siempre la misma. Pero adems, el SNC puede enviar impulsosnerviosos a una unidad motora a diferentes frecuencias (excitaciones porsegundo) que las fibras musculares reciben de su motoneurona. El aumento de lafrecuencia de impulso se acompaa de un aumento de la fuerza o tensinmuscular producida por las fibras musculares inervadas por el nervio motorestimulado.

5/24/2018 01 fuerza

14/18

Relacin entre frecuencia de impulso nervioso (en Hz) y tensin (en % de fuerza mxima)desarrollada por las fibras musculares inervadas por un nerv io motor.

Por encima de 50 Hz de frecuencia, la fuerza producida por las fibras muscularesinervadas por un slo nervio motor no aumenta. No habra entonces inters enque el nervio motor se estimule a una frecuencia superior a 50 Hz para laproduccin de fuerza mxima, pero el inters de utilizar frecuencias elevadas

(Ej.= 100 Hz) estriba en que, aunque con esta frecuencia no se consigue produciruna fuerza superior a la producida con 50 Hz, sin embargo, el tiempo que setarda en alcanzar esa fuerza mxima es menor. Esto tiene una gran importanciaen la mayora de los gestos deportivos en los que hay que producir una fuerza deintensidad submxima determinada en el menor tiempo posible.

Efecto de la estimulacin del nervio motor a gran frecuencia (100 Hz) en la velocidad de

produccin de fuerza de las fibras musculares inervadas por dicho nervio. Se observa que aelevadas frecuencias (100 Hz) de impuls o nervioso, se produce un nivel determinado defuerza ms rpidamente que a bajas frecuencias (50 Hz). Sin embargo, la fuerza mximaalcanzada es la misma.

Orden de reclutamiento de unidades motorasRecordemos que para que un msculo produzca la mayor fuerza isomtricamxima, es necesario que todas sus unidades motoras estn activadas y,adems, que sus respectivas frecuencias de impulso nervioso sean losuficientemente elevadas como para que produzcan la mxima tensin. Ahorabien, cuando se realizan contracciones isomtricas submximas parece ser que el

mecanismo de reclutamiento y de frecuencia de impulso de las unidades motorases distinto dependiendo de su velocidad.Reclutamiento a velocidad progresiva: Si las contracciones son realizadas a unavelocidad submxima de intensidad progresivamente creciente hasta llegar a lacontraccin isomtrica mxima, el reclutamiento de las unidades motoras de unmsculo posiblemente se realice por el "principio del tamao". Es decir, que paraproducir una fuerza submxima de baja intensidad se reclutan en primer lugar lasunidades motoras de baja talla, mientras que cuando se va aumentando lafuerza, se van activando adems las unidades motoras rpidas-resistentes a lafatiga que inervan las fibras IIA y, por ltimo, a intensidades prximas de lafuerza isomtrica mxima, se activan las unidades motoras de mayor talla(rpidas-NO resistentes a la fatiga, que inervan fibras musculares rpidas).

5/24/2018 01 fuerza

15/18

Reclutamiento en movimientos explosivos. El "principio del tamao" no se cumpleen los movimientos explosivos que tienen que realizarse a mxima velocidaddurante un corto espacio de tiempo, ya que lo importante es producir la mximafuerza posible en el mnimo tiempo, siendo dicha fuerza inferior a la fuerzaisomtrica mxima. Pongamos por ejemplo de carrera a pie. Si a un sujeto queest corriendo a una velocidad determinada le aumentamos bruscamente lavelocidad, el sujeto se adapta aumentando la frecuencia de zancada. Esto implicaque la duracin de cada contacto en el suelo va a disminuir. Como el peso quetiene que mover el sujeto no vara (su propio peso corporal), la fuerza que tieneque vencer en cada paso cuando se aumenta la velocidad no vara con respecto ala realizada a velocidades inferiores. Lo nico que vara es que el sujeto, en cadapaso, tiene que superar esa misma fuerza ms rpidamente.

Como vimos, el modo de producir ms rpidamente una fuerza submximadeterminada es aumentando la frecuencia de impulso nervioso del nervio motorhasta 100-120 Hz, en las unidades motoras que sean capaces de alcanzar dichasfrecuencias; es decir, en las unidades motoras que inerven a las fibrasrpidas. Por consiguiente, se cree que, en el caso de este tipo de movimientosrpidos y cortos, las unidades motoras no siguen el principio de la talla parareclutarse, sino que solamente se activaran las unidades motoras que inervan lasfibras rpidas. Esto sugiere que el SNC tiene mecanismos que permiten activar demodo selectivo unidades motoras que inervan fibras rpidas sin que sea necesario

activar antes las fibras lentas.

Componentes del entrenamiento de la fuerzaPara optimizar el rendimiento de cualquier cualidad fsica es necesaria una seriede estmulos fsicos y tcnicos, que en su conjunto van a constituir la cargaexterna de entrenamiento. El tipo y grado de la carga ese relaciona directamentecon las caractersticas y estructura de sus componentes. Y el resultado serproducto de la organizacin de estos componentesEn el entrenamiento de la fuerza vamos a considerar los siguientes componentes:volumen, intensidad, velocidad y potencia de ejecucin, densidad y tipo deejercicio que se realiza.

Volumen

El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambioen el entrenamiento. Por eso ser uno de los principales datos a tener en cuentaal definir las caractersticas del programa que realicemos. El volumen quedaradefinido por estos datos:

Cantidad derepeticiones ytiempo real:

La mejor forma de expresar el volumen sera por el nmero derepeticiones que se realizan. Pero esto no es suficiente, porque eltiempo de duracin del estmulo, es decir, el tiempo real de trabajosin pausas de descanso, est en ntima relacin con el nmero derepeticiones, por lo que tambin sera una forma acertada demedir el volumen de trabajo. Sin embargo, es ms difcil sucuantificacin, por lo que no es la manera ms prctica.

Intensidad mediarelativa:

La relacin entre el total de kilogramos levantados y el nmero derepeticiones nos dar el peso medio del entrenamiento en dichoejercicio. Esto permite obtener la intensidad media relativa, queser el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejormarca (1RM) del sujeto en el ejercicio. Por ejemplo, un pesomedio de 100 kg. para quien tiene como mejor marca 125 kg.

equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125).Con este dato tendramos mejor definido el volumen: dosdeportistas pueden haber hecho las mismas repeticiones y elmismo peso medio (valores absolutos), pero muy distintaintensidad media relativa.

Intensidad mnimacontabilizable:

Otra consideracin importante a tener en cuenta para definiradecuadamente el volumen es determinar la intensidad mnima apartir de la cual se van a contabilizar las repeticiones. Si son tiles

y no perjudiciales se controlan, si no lo son, no vale la penahacerlo.

Tipo de ejerciciocon el que se

trabaja:Dato a tener en cuenta cuando los ejercicios son muy diferentes:recorrido del punto de aplicacin de la fuerza, valor absoluto de laresistencia que se puede desplazar, grupos musculares queintervienen, dificultad tcnica, velocidad de ejecucin. Por lo tanto,

5/24/2018 01 fuerza

16/18

el grado y carcter de la carga es diferente, aunque todos losdems factores que definen el volumen sean iguales.

Otrasconsideracionessobre el volumende trabajo

Como regla general, a mayor volumen de trabajo debecorresponder un mayor rendimiento, pero este principio no secumple en muchas situaciones. El aumento progresivo delvolumen va a proporcionar una mejora permanente delrendimiento en los primeros aos de prctica, pero con elincremento de los resultados y la especializacin delentrenamiento esta fuente de progresin y variabilidad ya nofunciona.

Segn la opinin de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad esespecialmente importante determinar el volumen ptimo con el fin de obtenerunos mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga ptima se entiende como elmnimo estmulo en cuanto a calidad, organizacin, volumen e intensidad quepueda proporcionar los ms altos resultados (Vorobiev, 1978). La mnima cargade entrenamiento no significa que es una carga insignificante en tamao, sinoque es el ptimo para un nivel dado de resultados.

IntensidadLa intensidad es, probablemente, la variable ms importante del entrenamientode fuerza. De su incremento depender la progresin en los resultados, ya sea entrminos absolutos como relativos. De todos modos, hay que buscar los valoresptimos para cada objetivo de entrenamiento, ya que de sta limita los valoresdel volumen -en cantidad de repeticiones totales y por serie-,y est en relacininversa a la intensidad que empleamos.

La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En elentrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el pesoque se utiliza pero, principalmente por la velocidad y potencia, por lasrepeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carcter delesfuerzo.Intensidad mxima: absoluta y relativaLa intensidad mxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidadrelativa est dada por el porcentaje que representa dicho peso del mximo en elejercicio (1RM). Si un deportista tiene una mejor marca en un ejercicio de 150kg. y trabaja con 120, est utilizando una intensidad mxima absoluta de 120 kg.y una relativa del 80%. Con la traduccin del peso en intensidad relativapretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la expresin de laintensidad a travs de porcentajes de 1RM tiene algunas fallas (la RM no se debemedir en sujetos jvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza;el porcentaje terico puede no corresponderse con el valor de la RM real del dade entrenamiento; puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medicinde la RM, incurriendo en errores por exceso o defecto; un mismo porcentaje

puede significar dos cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM sealcance a velocidades muy distintas, como por ejemplo ocurrira con un press debanca y una cargada de fuerza; etc).

La intensidad entendida como un tanto por ciento del mximohay queinterpretarla como la expresin de un esfuerzo, que es el que pretendemos querealice el sujeto en cada unidad de entrenamiento. Los porcentajes, entendidosde esta manera, son muy tiles para representar la dinmica del esfuerzoprogramado a travs de un ciclo de trabajo y nos facilitan datos necesarios paracomparar sistemas o mtodos de trabajo. Tambin es la mejor forma de indicar lamisma o distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogneo de deportistasen cuanto al valor absoluto de sus marcas.Repeticiones por serie

La intensidad determinada por repeticiones por serie tiene dos interpretaciones:

Consideramos que si podemos realizar tal nmero de repeticionespor serie, pero no ms...

...estamos desarrollandofundamentalmente tal manifestacinde fuerza o estamos consiguiendotal efecto de tipo nervioso,estructural o mecnico, sin tener en

cuenta el porcentaje con el quetrabajamos o la mejor marca

Tiene una base cientfica vlida. Sistema es til yprctico, y muy apropiado tanto para los jvenes yprincipiantes como para los deportistas avanzados,aunque siempre es necesario hacer matizaciones

sobre el margen de repeticiones por serie sinrealizar segn las caractersticas del deportista

5/24/2018 01 fuerza

17/18

personal.

Cuanto mayor sea lacantidad de masamuscular implicada en unejercicio, msrepeticiones por seriepodrn hacerse con unporcentaje dadoEn ejercicios de tcnica

compleja es probable queel nmero de repeticionespor serie sea menordebido a la exigencia deprecisin unida a la altavelocidadEn ejercicios conmquinas el nmero derepeticiones por serie esmayor que si se trabajacon pesos libres

...estamos trabajando con talporcentaje de nuestro rcordpersonal. En este caso, del rcordpersonal del da. Este enfoque partedel supuesto de que con cadaporcentaje del mximo se puedehacer un nmero determinado derepeticiones, y, por tanto, aquel pesoque me permita realizar tal nmerode repeticiones por serie en unasesin representar el porcentajeprevisto para ese da

Parte de un supuesto

menos fiable, ya que nohay una relacin fijaentre fuerza mxima ynmero de repeticionespor serie con cadaporcentaje. Estodepende de una seriede circunstancias:

A mayor porcentaje defibras rpidas menor

nmero de repeticionespor serie.

Con respecto a este ltimo punto, es importante sealar que al utilizar lasrepeticiones por serie como forma de expresar la intensidad, se pueden dar dossituaciones muy diferentesa) Que se realice el mximo nmero de repeticiones posible en cadaserie, hasta el fallob) Que se realicen una o ms repeticiones menos de las posiblesEsto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la carga queutilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Segn el nmero derepeticiones que se deje de hacer en una serie, el carcter del esfuerzo (CE) serdiferente. Es decir, el efecto ser distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticionespudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo hacer 10, aunque el nmero derepeticiones no realizadas sea el mismo.

El nmero de rep/serie como expresin de la intensidad de trabajo, sobre todocomo se ha descrito en la primera interpretacin, es una forma eficaz y precisa deacercarse a la intensidad ptima de entrenamiento. Lo determinante en relacincon el efecto del entrenamiento es el nmero de repeticiones realizadas y su CE.Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto siempre sera programar un

nmero concreto de rep/serie con su correspondiente CE para todos losdeportistas, independientemente del porcentaje que signifique para cada uno deellos.Sintetizando, siendo la intensidad el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, elnmero de repeticiones por serie y su correspondiente carcter del esfuerzo sonlos determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, ms que elposible porcentaje terico que representa el peso utilizado.La intensidad viene definida por el carcter del esfuerzo aplicado a la potencia, lavelocidad, la densidad y el nmero de repeticiones por serie. Esto es lo que marcade manera ms completa y precisa el efecto del entrenamiento.

FINAL DE ESTE APARTADO:Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen estemdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con elrespectivo Username y Password.Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios yenvelo como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sernenviadas la correccin y la correspondiente nota.

Fuentes de documentacin bsicas:

5/24/2018 01 fuerza

18/18

Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma deMadridBOMPA, TUDOR O. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona 2000.Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma deMadridCAMPOS GRANELL, JOS.CERVERA, VICTOR RAMN. Teora y Planificacin delEntrenamiento Deportivo. Paidotribo. Barcelona. 2001MARTIN, DIETRICH.CARL, KLAUS.LEHNERTZ, KLAUS. Manual de metodologa delentrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona. 2001.GARCIA MANSO, J.M.; NAVARRO VALDIVIELSO, M..; RUIZ CABALLERO, J.A.:Bases

Tericas del Entrenamiento Deportivo. Gymnos. Madrid. 1996.GARCIA MANSO, J.M.; NAVARRO VALDIVIELSO, M..; RUIZ CABALLERO, J.A.:Planificacin del Entrenamiento Deportivo. Gymnos. Madrid. 1996GONZALEZ BADILLO, J..J; GOROSTIAGA AYESTARN, E.: Fundamentos delEntrenamiento de la Fuerza. Inde. Barcelona. 1995LUHTANEN P. The Biomechanics of football. En Football Medicine. Ekstrand J, Karlsson J yHodson A, eds. Martin Dunitz, Londres 2003.NIGG BM, HERZOG W (eds). Biomechanics of the msculo-skeletal system. J Wiley andSons, 1994PLAS F, VIEL E, BLANC Y. La marcha humana. Cinesiologa dinmica, biomecnica ypatomecnica. Masson SA, Barcelona, 1984QUEEN RM, WEINHOLD PS, KIRKENDALL DT, YU B. Theoretical study of the effect of ballproperties on impact force in soccer heading. Med Sci Sports Exerc 2003; 35:2069-76.

REILLY T, WILLIAMS AM (eds) Science and soccer. 2 ed, Routledge, Londres y NuevaYork, 2003SODERBERG GL. Kinesiology. Application to pathological motion. 2 ed, Williams&Wilkins,Baltimore, 1996.TREW M, EVERETT. Human movement. An introductory text. 4 ed, Churchill Livingstone,Edimburgo, 2001

Y adems:Bauerfeld, K. H., & Schrter, G. (1979). Grundlagen del Leichtathletic. Berlino. Boloban, V. N.(1988). Principles of sports training. Soviet Sports Review(September), 105-106.Bompa, T. O. (1983). Theory and methodology of training. Dubuque,Iowa: Kendall/HuntPb.Co. Ehlenz, H., Grosser, M., & Zimmermann, E. (1990). Entrenamiento de la fuerza (W.Simon & I. Lled, Trans.). Barcelona: Martinez Roca. Elderyi, G. (1962). Gynecological survey

of female athletes. Journal of Sports Medicine(2), 174-179. Fernhall, B., & Kohrt, W. (1990).The effect of training specificity on maximal and submaximal physiological responses totreadmill and cycle ergometry. The Jornal of Sports Medicine and Physical Fitness(30), 268-275. Grosser, M. (1992). Entrenamiento de la velocidad (W. Simn & I. Lled, Trans.).Barcelona: Martinez Roca. Grosser, M., Brggemann, P., & Zintl, F. (1989). Alto rendimientodeportivo (W. Simon, Trans.). Barcelona: Martinez Roca. Grosser, M., & Neumaier. (1986).Tcnicas de entrenamiento. Barcelona: Martinez Roca. Hagberg, J. M., Giese, M. D., &Schneider, R. B. (1978). Comparison of the three procedures for measuring VO2max incompetitive cyclists. Eur.J.Appl. Physiol.(40), 57-62. Harre, D. (1987). Teora delentrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium. Hollmann, W., & Hettinguer, T. (1980).Sportmedizin - Arbeits- und Trainingsgrundlagen (2 ed. ed.). Stuttgart. Manno, R. (1991).Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Martin, D. (1991).Multilateralita' e specializacione precoce. Rivista di Cultura Sportiva, X(23), 22-26. Mathews,D. K., & Fox, E. L. (1976). The physiological basis of physical education and athletics.Philadelphia: W.B.Saunders Co. Matveev, L. P. (1965). Problema periodisazii sporttivnojtrenirovki (1977 ed.). Mosc: Fiskul'tura i Sport. Navarro, F. (1990). Natacin. Madrid: COE.Ozoln. (1983). El entrenamiento en el sistema contemporneo actual. La Habana: Cientifico-Tcnica. Pannier, J. L., Vrijens, J., & Van Cauter, L. (1980). Cardiorespiratory response totreadmill and bycicle exercise in runners. Eur. J. Appl Physiol.(43), 243-251. Pechar, G. S.,McArdle, W. D., Katcho, W. D., Magel, J. R., & DeLuca, J. (1974). Specificity ofcardiorespiratory adaptation to bicycle and treadmill training. Journal AppletonPhysiology(36), 753-756. Platonov, V. N. (1988). El entrenamiento deportivo: Teora ymetodologa. Barcelona: Paidotribo.