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SOMMAIRE
SOMMAIRE ..........................................................................................................................................................................................2
PREAMBULE ...................................................................................................................................................................................... 3
PREMIERE PARTIE : découverte ................................................................................................................................................. 4
Chapitre 1: Le mode de vie paléo, c’est quoi ? .............................................................................................................. 4
Chapitre 2 : Les aliments du mode de vie paléo ......................................................................................................... 8
Chapitre 3 : Le paléo-fitness, le sport de l’homme préhistorique contemporain......................................... 11
DEUXIEME PARTIE : Commencer à pratiquer le paléo-fitness ..................................................................................... 15
Chapitre 1 : Fonctionnement et principes ..................................................................................................................... 15
Chapitre 2 : Un WOD pour débutant et un carnet pour noter sa progression. ............................................. 17
Chapitre 3 : Le carnet d’entrainement .......................................................................................................................... 18
TROISIEME PARTIE : mes conseils les plus précieux pour commencer .................................................................. 20
Chapitre 1 : Les 10 choses à faire ................................................................................................................................... 20
Chapitre 2 : Les 9 choses à ne pas faire ..................................................................................................................... 23
Remerciements ............................................................................................................................................................................ 25
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PREAMBULE
L est bien normal, avant toutes choses, que je me
présente, au cas où vous n’auriez pas obtenu ce
guide depuis mon site PaléoFit.fr ! Eh bien voilà, je
m’appelle Romain, j’ai 21 ans à l’heure actuelle et je
suis passionné de sport et plus particulièrement de
musculation/fitness.
Passionné de fitness, je découvre en septembre 2011 le
Crossfit, sport de musculation en plein essor en France
ainsi que le régime paléolithique, dit régime paléo, le
mode de vie alimentaire de ceux qui pratiquent le
Crossfit. Après un mois d’essai, c’est la révélation, le
sport qu’il me fallait vient à moi !
J’étais plutôt quelqu’un de rondouillard, j’avais du mal à vivre avec mon corps, bref, un peu gros et pas
au top dans sa peau.
Les résultats que j’ai obtenus avec cette méthode ont été flagrants, en six mois, j’avais retrouvé une
forme olympique, mon physique s’était transformé, passant de 15% de taux de masse grasse à 9-10%,
mes muscles s’étaient tracés, je n’étais plus le même, ma page A propos en témoigne.
J’ai donc en début d’année 2012, décidé de créer un blog autour de ma passion, pour la transmettre à
mes lecteurs et pour partager mon expérience. J’ai également pour objectif de devenir coach paléo,
de manière à pouvoir suivre et aider les personnes à eux aussi, réaliser leurs rêves !
En attendant, voici ce guide, qui vous permettra de bâtir les fondations de votre succès, grâce au
mode de vie paléolithique. Je vous laisse donc découvrir ce petit guide pas à pas, et vous souhaites
une agréable lecture.
Au fait, j’ai placé des liens qui vous dirigeront vers certains de mes articles, pour compléter vos
connaissances. Les liens se présentent sous cette forme : Voici un lien
I
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PREMIERE PARTIE : DECOUVERTE
Chapitre 1: Le mode de vie paléo, c’est quoi ? On parlera bien ici d’un mode de vie, et pas d’un simple régime. Oui, une alimentation saine et de
bonnes habitudes, cela ne se conçoit pas sur deux mois, mais bien sur toute une vie.
Le mode de vie paléolithique, c’est une façon de vivre qui doit s’approcher le plus possible de
l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, mais pourquoi ?
C’est très simple en fait, à leur époque, il n’y avait aucun produits industriels à disposition, il fallait
vivre de la chasse et de la cueillette, au rythme des saisons, l’élevage des animaux n’existait pas
encore, ni même l’agriculture.
Si ce mode de vie est si intéressant, c’est parce que nos ancêtres étaient minces, pratiquaient une
activité physique régulière et même obligatoire à leur survie et qu’ils n’étaient pas sujets aux maladies
de civilisation, telles que l’obésité, le diabète, l’excès de cholestérol et même les caries dentaires.
Leur secret est simple, ils consommaient ce que la nature leur offrait et ce que notre organisme est
génétiquement fait pour manger ! Oui, notre organisme est fait pour consommer un certain type
d’aliments, nous avons d’ailleurs mangé paléo pendant près de 95% de notre évolution. Les 5%
restant retracent le début du néolithique, où l’on a commencé à cultiver et à élever des animaux et où
la sédentarisation et le surplus de nourriture ont fait apparaître les premiers cas de maladies de
civilisation, jusqu’à de nos jours, où l’ère industrielle s’en prend directement à notre santé avec son
lot de produits néfastes.
Bref, notre organisme n’a pas eu le temps de s’adapter à notre alimentation contemporaine et ce
déséquilibre nous fait subir bien des maux ! Pour y remédier, il suffit d’adopter des principes simples
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et qui fonctionnent à merveille pour notre organisme, car le secret n’est pas dans les régimes
complexes, mais bien dans notre histoire !
Au passage, le mode de vie paléo n’est pas restrictif sur le plan alimentaire, vous n’aurez jamais faim
et maigrirez en même temps !
QUELLES DIFFERENCES ENTRE NOTRE ALIMENTATION ET CELLE DE NOS ANCETRES
ALORS ?
Une foule, comme vous vous en douterez certainement. Nos ancêtres mangeaient du gibier, des
poissons, des baies, des fruits, des légumes, des oléagineux (noix, noisettes etc.) et beaucoup d’eau !
Voilà donc leur secret minceur, mais ce n’est pas tout, ce type d’alimentation leur permettait aussi
d’être fort et en bonne santé, des qualités indispensables lorsqu’il s’agissait de partir à la chasse au
mammouth.
La viande leur procurait les nutriments essentiels à la construction musculaire, les légumes et les
fruits, de l’énergie et des vitamines essentielles au tonus, les oléagineux leur donnaient des acides
gras essentiels tels que les omégas 3 et 6. Bref, une vraie leçon de savoir-manger.
Lorsqu’on analyse notre alimentation d’aujourd’hui, on note beaucoup de produits industriels pleins de
sucres transformés, et bourrés d’acides gras trans, pas de quoi se réjouir !
Je ne vous dis pas qu’il faut troquer sa voiture contre une lance et aller chasser le sanglier, mais
simplement de renouer avec la nature, qui fait très bien les choses pour nous !
MAIS ALORS, CE SONT LES SUCRES ET LES MAUVAISES GRAISSES QUI NOUS FONT
GROSSIR ?
Effectivement, notre façon de manger et bien trop riche en aliments sucrés, où riches en amidon, ce
qui provoque une élévation du taux de sucre dans le sang anormale et qui oblige l’insuline, pour
réguler ce taux, à transformer le sucre en graisses qui seront stockés par notre organisme. Ces
aliments sont par exemple les pattes, le pain, les pommes de terre, les céréales, tout ce qu’on ne
trouve pas dans la nature.
De plus, ce type d’aliments possède souvent des index glycémiques importants, ce qui veut dire qu’ils
sont prompts à élever le taux de sucre dans le sang et donc à nous faire stocker des graisses.
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En effet, notre corps doit constamment réguler le taux de sucres présent dans notre sang, pour ce
faire, notre pancréas sécrète de l’insuline et transforme le surplus de glucose en graisses que nous
stockons !!
L’index glycémique est une échelle qui mesure l’incidence d’un aliment sur la sécrétion d’insuline qu’il
induit, plus il est élevé et plus il vous fera stocker du gras et contribuera à votre progression vers
l’obésité et le diabète.
Voici un tableau de quelques aliments suivant leurs index glycémique respectifs.
Aliment IG
IG BAS, DE 0 à 35
Jambon Poulet
0 0
Viande des grisons 0 Soja Pomme
15 25
IG MOYEN ≥ 35
Fèves 40 Riz basmati 50
Pain complet 65
IG ELEVEE ≥ 70
Biscottes 70 Pain blanc 90 Pomme de terre au four Bière
95 100
Voilà déjà une première explication à la prise de poids !
Deuxièmement, les aliments de supermarché sont souvent riches en acides gras trans, une matière
grasse d’origine industrielle que votre corps n’est aucunement fait pour manger ! On en trouve dans la
margarine par exemple et dans presque tous les gâteaux, sucreries, barres chocolatées et j’en passe.
De quoi vous mettre en mauvaise santé rapidement, les épidémies d’obésité parlent d’elles-mêmes…
Ces aliments tout sauf naturels sont donc à éviter, ça tombe bien, on en mange pas quand on est un
vrai paléovore.
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D’ACCORD, MAIS JE NE VAIS PAS TOUT CHANGER DU JOUR AU LENDEMAIN ?
Bien sûr que non, ce serait d’ailleurs déconseillé, ce guide vous fera progresser semaines après
semaine et à votre rythme, le but étant de se débarrasser progressivement des mauvaises habitudes
et de les remplacer par des bonnes.
Vous vous apercevrez que vivre sans les pattes, le pain et tous les produits cités plus haut, n’a rien de
vraiment extraordinaire, au contraire, lorsque vous commencerez à constater les bienfaits du mode
de vie paléo, la seule chose que vous regretterez, c’est de ne pas avoir commencé plus tôt !
Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonne habitude !
OK, MAIS QUELS SONT LES BENEFICES A TIRER DE CE MODE DE VIE ?
Pour faire simple :
1. Vous retrouverez du tonus et une santé de fer.
2. Vous en finirez avec les traditionnels coups de barre entre les repas et sur la digestion.
3. Votre sommeil sera de meilleure qualité.
4. Votre humeur aussi.
5. Vous commencerez à construire du muscle avec le paléo-fitness, instauré au chapitre 3.
Vous n’imaginez pas tout ce que l’alimentation peut faire pour vous !
Maintenant que vous connaissez les grands principes, voyons les aliments que vous pouvez
manger dans ce régime.
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Chapitre 2 : Les aliments du mode de vie paléo
Le régime paléo exclut un certain nombre d’aliments
mais ne joue pas sur la quantité, comme vous le savez
déjà, il faut donc savoir quels sont les aliments que vous
pouvez consommer.
La section qui suit vous donnera les grandes lignes du
régime paléo, et vous retrouverez en fin de section un
tableau qui récapitule tous les aliments à consommer.
LES PROTEINES, 30% DE VOS APPORTS CALORIQUES :
Ce sont les viandes, les œufs et les poissons. Vous pouvez consommer des protéines comme bon vous
semble, surtout les poissons et les viandes blanches comme le poulet, la dinde etc. Il faut tout de
même limiter la consommation de viandes rouges car elles sont riches en fer et les méthodes
d’élevage restent à désirer, 2 fois par semaine est un bon rythme ! Moi, je consomme un produit
protéiné à chaque repas, à hauteur de 100-120g à chaque fois !
Il faut savoir que les hommes préhistoriques ne consommaient pas de porc ni de viande rouge telle
qu’on les connaît, ils chassaient et mangeaient du gibier, donc des viandes maigres ! Si vous avez la
possibilité de manger du gibier, ne vous privez pas !
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LES GLUCIDES, 40% DE VOS APPORTS CALORIQUES:
Ce sont les sucres, mais attention, pas n’importe lesquels. Il s’agira, en paléo, de privilégier les fruits
et les légumes, vous pouvez les consommer à volonté.
Pour les fruits, un à chaque repas vous apportera vitamines et énergie, vous pouvez varier selon vos
désirs, limiter cependant les bananes, car c’est un fruit très riche ! Vous pouvez aussi, à la manière
d’un chasseur cueilleur, consommer des baies comme ils les trouvaient dans la nature, comme des
mûres, des framboises, des fraises des bois, où des myrtilles.
Au niveau des légumes, il conviendra de savoir faire la distinction entre légume et légumineuses ! Les
légumes sont par exemple les haricots verts, les carottes, les poireaux, les choux, le choux- fleur, les
endives etc. ils peuvent être consommés à volonté et je vous les recommande à chaque repas.
Les légumineuses, quant à elles, n’étaient que très peu consommées au paléolithique, elles sont riches
en amidon, donc leur index glycémique est élevé, il ne faut pas en abuser. Une fois par semaine
maximum ! Ces légumineuses sont :
Les haricots blancs et rouges et leurs cousins
Les lentilles de toutes les formes
Les pois secs comme les poix cassées, les pois chiches.
LES LIPIDES, LES 30 DERNIERS % DE VOS APPORTS:
Ce sont les matières grasses, elles peuvent être obtenues par les viandes et les poissons gras comme
le saumon, qui est d’ailleurs un poisson riche en oméga 3 et 6 !
On peut aussi obtenir de bonnes matières grasses avec la consommation (modérée) d’oléagineux et de
fruits à coque, que sont les amandes, les noix, les graines, les noisettes, les avocats. J’en consomme
d’ailleurs lors de mes collations, en petites quantités, car extrêmement caloriques !
Les bonnes graisses, c’est aussi dans la cuisson. En effet, vous pouvez ajouter, lors de la cuisson des
aliments, des huiles alimentaires, mais attention, uniquement de l’huile d’olive, de noix, où de lin, rien
d’autre. Il faut savoir que les huiles industrielles sont bourrées d’acides gras trans et qu’elles sont
nocives pour la santé, à oublier donc.
Je vous recommande aussi cet article sur la cuisson des aliments en régime paléo.
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Retrouvez-ici un tableau récapitulatif des aliments que vous pouvez consommer
Type
Aliments Fréquence
Viandes Poissons, œufs, viandes
blanches, viandes rouges, mollusques et crustacés.
A tous les repas, à hauteur de
100-120g
Légumes Tous les légumes A volonté
Légumineuses Pois chiches, cassés, haricots rouges et blancs
Une fois par semaine
Fruits Tous les fruits et les baies
A volonté
Fruits à coque Noix, amandes, noisettes, cajou, Macadamia etc. .
En petites quantités lors des collations.
Boissons
Eau, thé, tisanes, café L’eau à volonté, le reste une fois
par jours et sans sucres.
QUELQUES RECETTES POUR COMMENCER
-Faire un petit déjeuné paléo, trois idées pour vos matins.
-Faire une collation paléo, entre les repas.
-Faire un apéritif paléo, oui, c’est possible !
Recette : Choux chinois poêlé au poulet et paprika
Recette : Papillote de saumon frais aux poireaux et ses amandes
Recette : La courge spaghettis à la viande des grisons
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Chapitre 3 : Le paléo-fitness, le sport de l’homme
préhistorique contemporain
Comme vous le savez désormais, adopter la paléo-attitude, c’est s’inscrire dans un mode de vie et
donc, ne pas seulement se contenter de l’alimentation, mais également de l’activité physique.
Nos ancêtres du paléolithique, de par leurs activités quotidiennes, dépensaient des quantités folles
d’énergie, nous sommes loin du compte aujourd’hui, il nous faut donc nous entrainer pour développer
le corps efficace et musclé qu’ils avaient.
Ceci est le deuxième élément de réponse à la question : Pourquoi nous grossissons ?
En effet, si les produits industriels que nous consommons nous font grossir, la sédentarisation joue
elle aussi son rôle. Pour vous donner un exemple, l’homme de Cro-Magnon dépensait en dormant
autant de calories que nous sur une journée entière !
S’entrainer comme un homme de Cro-Magnon n’a rien de très compliqué, il vous suffit de faire des
exercices qui vous permettront d’accroitre vos capacités fonctionnelles et qui augmenterons en
même temps votre masse musculaire, avec en bonus, une fonte de la masse grasse.
TOUT ÇA C’EST BIEN BEAU, MAIS COMMENT ON FAIT ?
Nous adopterons un sport bien particulier et qui s’inscrit dans la logique de nos objectifs, ce sport,
c’est le Crossfit, que j’appelle aussi paléo-fitness.
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Ce sport, qui est considéré comme le sport du Fitness, nous viens des états unis, il existe depuis plus
de 15 ans et commence tranquillement à s’installer en France, rassemblant de plus en plus d’adeptes,
tant il est efficace.
Le principe du Crossfit/Paléo-fitness est simple, combiner exercice cardiovasculaire et travail
musculaire sur des exercices fonctionnels où semi-fonctionnel, avec pour objectifs :
D’améliorer les capacités respiratoires
D’augmenter la masse musculaire dans son ensemble
D’améliorer la coordination des mouvements, la souplesse et l’équilibre
De contribuer grandement à la perte de masse grasse
Pour l’avoir personnellement adopté, je vous assure que c’est efficace, voyez plutôt !
Bref, ce type d’entrainement vous transformera rapidement en un vrai homme du paléolithique,
efficace, musclé, et en pleine santé.
D’ACCORD SUR LE PRINCIPE, MAIS COMMENT ON S’ENTRAINE AVEC CETTE METHODE ?
Un peu comme on le souhaite, l’essentiel est de sentir son corps travailler, bien sûr, il existe des
formats d’entrainements bien définis, comme on peut en voir sur le net où sur ma page « WOD du
jour », mais on peut également, avec un peu d’expérience, bâtir son propre WOD et s’entrainer à sa
façon.
EUH, C’EST QUOI UN WOD ?
Cela signifie « Workout of the Day », en français, « l’entraînement du jour ». En fait, c’est le nom donné
à un entrainement de Crossfit, n’oubliez pas que c’est un sport américain à la base !
Jours après jours, les pratiquants de Crossfit/paléo-fitness, pratiquent leurs WOD, soit dans une salle
adaptée à la pratique, appelée «BOX», soit chez eux, comme c’est le cas pour moi depuis un an.
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LE FITNESS, C’EST POUR CEUX QUI ONT DU TEMPS, PAS POUR MOI AVEC MON EMPLOI
DU TEMPS BIEN CHARGE ?
Erreur, le paléo-fitness n’est pas un sport que l’on pratique 3h par jours 7j/7 !
En effet, les entrainements sont courts et on peut les adapter à son emploi du temps, pas plus de 30
minutes 3-4 fois par semaine, et c’est déjà suffisant pour constater des résultats impressionnants.
Ce qui fait cette efficacité, c’est que les entrainements sont courts, mais intenses, au lieu d’être longs
et faibles en intensité. Le fait de s’entrainer dur pendant un laps de temps court donne les mêmes
effets que de travailler des heures à faible rythme ! Le deuxième avantage, c’est qu’un entrainement
court et intensif provoque une stimulation métabolique qui vous fait perdre des calories longtemps
après votre entrainement, ce principe s’appelle l’afterBurn effect.
DONC ON PEUT PRATIQUER CHEZ SOI, MAIS IL DOIT FALLOIR ACHETER PLEIN DE
MATERIEL ?
Oui, on peut tout à fait pratiquer chez soi, où alors profiter d’espaces extérieurs pour s’entrainer,
comme par exemple les parcs publics. Un cadre urbain est également profitable, on peut escalader,
sauter, franchir, il y a de quoi faire.
Pour ma part, je profite de tout, je fais des entrainements en forêt, dans ma salle personnelle (9m²
d’espace libre) et dans ma salle de musculation traditionnelle où je pratique des exercices
d’haltérophilie.
Mais sachez cependant que ce n’est pas le fait de posséder du matériel qui vous fera progresser, mais
bien votre motivation et votre persévérance.
Mais pour en revenir au sujet, le budget à consacrer à cette pratique pour bien commencer est
d’environ… 40 euros ! Pas de quoi s’affoler donc !
IL FAUT ACHETER QUOI AVEC 40 € ?
Il s’agit simplement d’une barre de traction (30 €) et d’un tapis de musculation (moins de 10€), de quoi
pratiquer pas mal d’exercices et bien commencer.
La barre de tractions n’est d’ailleurs pas obligatoire si vous vous entrainez au parc public, qui dispose
surement d’une barre, ou si vous vous entrainez dans la salle de musculation du coin, qui en possède
certainement une elle aussi !
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TRES BIEN, MAIS IL FAUT QUE TU NOUS ECLAIRE UN PEU PLUS SUR LE DEROULEMENT
D’UN ENTRAINEMENT ?
Nous y venons, je tenais simplement à vous présenter les particularités du sport avant de vous jeter
dans l’arène comme on dit. Pour commencer à pratiquer, c’est très simple, il vous suffit simplement
de vous rendre à la page suivante, je vous dévoile les principaux types d’entrainements possibles.
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DEUXIEME PARTIE : COMMENCER A
PRATIQUER LE PALEO-FITNESS
Chapitre 1 : Fonctionnement et principes
LES PRINCIPAUX FORMATS D’ENTRAINEMENT
En paléo-fitness, on peut travailler sous différents formats, d’ailleurs, ma page WOD du jour, vous
fournira chaque semaine des nouveaux WOD pour vous aider à pratiquer. Cependant, je vous
recommande d’abord de pratiquer quelques temps mon entrainement pour débutant, page
suivante, afin de bien vous préparer et de vous remettre en forme.
Vous trouverez plusieurs formats d’entrainement, notamment :
Le format « travaillez tel exercices pendant x temps », est un format où vous devrez
travailler vos compétences sur un seul exercices, par exemple, les pompes, en prenant les
temps de repos que vous souhaitez entre chaque série de travail, à vous de tester vos
capacités et de vous repousser sur ce type de séance.
Le format « faire X tours de X exercices », est le format d’entrainement où vous devrez
réaliser un certain nombre de tours, par exemple 6, en faisant plusieurs exercices dans
l’ordre, vous vous reposerez seulement une fois le tour accompli avant de repartir pour un
autre tour.
Le format « Pendant X minutes, faire un maximum de tours possibles », ici, vous sera
présenté une batterie d’exercices qu’il faudra réaliser dans l’ordre, comme pour le format
précédent, mais cette fois-ci, vous n’avez aucun nombre de tours imposé, seulement une
durée de travail, vous finirez donc souvent votre entrainement au milieu d’un tour !
Le format, « Faire tous les exercices en le minimum de temps possible », ce format
d’entrainement vous propose de réaliser un groupe d’exercices, généralement 2 ou 3, qui
comportent chacun un nombre important de répétitions, vous devez réaliser les exercices
dans l’ordre en gérant vos temps de repos/travail, une fois le tour fini, souvent long,
l’entrainement est fini.
Vous connaissez donc maintenant les principaux formats, Je vous propose deux pages plus loin un
entrainement pour débutant et un carnet d’entrainement pour vous aider à progresser.
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OBJECTIFS D’UN WOD
Un WOD doit être intense, donc, pour qu’il soit efficace, vous devez vous sentir travailler au maximum.
Lorsque vous créerez vos propres WOD, il faudra que vous soyez fatigué une fois l’avoir fini
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Chapitre 2 : Un WOD pour de butant et un carnet pour
noter sa progression.
AVANT DE SE LANCER
Avant d’aller plus loin, il est essentiel pour vous de comprendre qu’un entrainement ne se résume pas
seulement aux exercices proposés, il faut également prendre en compte deux facteurs très
importants :
1. L’échauffement, qui prépare votre corps à l’effort. Retrouvez une vidéo pour un bon
échauffement ici.
2. Les étirements, qui vous aideront à récupérer après une séance et à éviter les courbatures.
Retrouvez une vidéo pour un bon étirement ici.
Je recommande aussi à ceux qui n’ont jamais fait de sport de demander un avis médical
avant de commencer, on ne sait jamais.
LE WOD POUR DEBUTANT
Pour découvrir le WOD pour débutant, rendez-vous simplement à cette adresse :
WOD POUR DEBUTANT
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Chapitre 3 : Le carnet d’entrainement
Lorsque vous aurez pratiqué une semaine où deux mon WOD pour débutant, vous pourrez vous
construire vos propres WOD, à l’aide du carnet qui suit !
ndispensable selon moi, un carnet d’entrainement s’avère être un compagnon de taille. Vous vous
en apercevrez lorsque vous aurez oublié ce que vous avez fait la séance d’avant où que vous ne
vous rappellerez plus les exercices de votre WOD, c’est très énervant ! Donc, voici un carnet pour
Crossfitter, très, simple, il vous suivra dans votre progression au quotidien, imprimez-en quelques
exemplaires et au travail
COMMENT S’EN SERVIR :
- Il représente votre semaine d’entrainement WOD (Imprimez-le et travaillez au crayon à papier)
- Dans la case « WOD », indiquez le format du WOD, si c’est un WOD où il faut faire un nombre de
tours précis, ou s’il faut plutôt travailler un certain temps avant d’arrêter.
- Inscrivez dans les cases les exercices pratiqués dans l’ordre avec le nombre de répétitions.
- Imprimez des copies et faites-vous un Book d’entrainement.
- Maintenant vous n’avez plus qu’à augmenter le nombre d’exercices pas à pas ou à diminuer le
repos par exemple.
- J’ai mis un nombre max de 5 exercices car il est inutile d’en faire plus la plupart du temps.
Dans 2 mois, vous comparerez vos WOD de départ avec les actuels, effet garanti !
I
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WOD Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Exercice 4 Exercice 5 FormaT Temps / nombre
de tours
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
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TROISIEME PARTIE : MES CONSEILS LES
PLUS PRECIEUX POUR COMMENCER
Chapitre 1 : Les 10 choses à faire
EVALUER VOS OBJECTIFS
Voici la première étape avant de commencer votre entrainement, vous devez savoir que vous voulez obtenir.
De plus gros bras ? De beaux abdominaux ? Des pectoraux en acier ? Ou peut-être même tout cela ? Prenez
le temps de définir ce que vous souhaitez obtenir, vous pourrez alors créer vos propres WODS
(entrainements) en fonction de vos envies et de vos objectifs ! Vous irez plus vite et perdrez moins de
temps !
COMPRENDRE LE PRINCIPE DES SPORTS DE MUSCULATION
Il faut également, avant de commencer, comprendre que lorsque vous commencez un sport de musculation,
vous devenez un sportif (logique) ! Vous devez donc vous entrainer comme un sportif, de manière régulière
et déterminée mais également vous alimenter comme un sportif, en adoptant une alimentation saine et
intelligente ! Les résultats que vous voulez avoir dépendent à 50% de votre entrainement et à 50% de votre
alimentation. Le Crossfit vous donnera ce que vous voudrez si vous respectez ces deux paramètres. Vous
devez également comprendre que tous vos objectifs ne vont pas se réaliser d’une semaine à l’autre, la
musculation est un processus lent qui demande un peu de patience. Cependant, plus vous serez rigoureux et
plus cela ira vite !
TENIR UN CARNET D’ENTRAINEMENT
C’est une bonne habitude à adopter, tenir un carnet d’entrainement vous permettra de savoir où vous en
êtes et de savoir où vous allez, notez vos entrainements, les évolutions, vos sentiments, vos réactions et
vous serez toujours capable de réadapter vos séances de manière efficace et de ne pas perdre de vue vos
objectifs !
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PRENDRE DES PHOTOS!
Avant de commencer vos entrainements, prenez-vous en photo dans différentes postures, puis imprimez ces
photos et laissez-les dans une chemise que vous rouvrirez dans 6 mois ! La découverte de votre ancien
corps vous stimulera énormément et vous ne regretterez pas d’avoir fait des efforts !
GARDER SA MOTIVATION
C’est le plus important, car si beaucoup de gens commencent bien les choses, beaucoup arrêtent dès les
premiers mois ! Vous devez vous donner l’envie de pratiquer le Crossfit et de progresser ! Pour cela, créez
votre WOD à vous, celui qui vous plait, et donnez-vous des récompenses pour tout ce que vous parvenait à
faire ! Ça marche !
ECOUTER SON CORPS
Vous devez apprendre à écouter ce que vous dit votre corps et à adapter votre entrainement en fonction,
par exemple, si vous vous sentez fatigué, courbaturé où que vous avez des douleurs particulières, n’allez pas
vous entrainer, vous risquez de vous démotiver et de perdre votre envie ! Il faut par contre comprendre ce
qui ne va pas et le corriger. Cela demande du temps, de la pratique et de la patience.
COMPRENDRE L’IMPORTANCE DU REPOS
Un bon entrainement ne peut en être un si vous n’êtes pas en forme ! Inutile de vous surentrainer pour aller
plus vite, vous allez épuiser votre corps qui ne tardera pas à vous le faire savoir ! Adoptez un sommeil
régulier (8h par nuits est excellent) et couchez-vous toujours à la même heure. Vos muscles ne se
développeront pas bien si vous êtes sans cesse fatigué durant vos séances et vous courrez à la frustration
puisque vos résultats seront médiocres.
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TROUVER UN PARTENAIRE D’ENTRAINEMENT
Idéal pour garder la pêche, un partenaire de musculation peut vous apporter beaucoup de choses,
expériences, motivation et entraide par exemple. C’est également un bon facteur de stimulation les jours où
vous n’avez pas forcément envie d’aller vous entrainer (oui, ça arrive, c’est comme dans tout). Par ailleurs, il
se peut que celui-ci progresse plus vite que vous, vous aurez alors tendance à vouloir vous entrainer encore
plus dur et vous progresserez d’avantage.
AVOIR UNE ALIMENTATION ADAPTEE
Comme je l’ai dit plus haut, l’alimentation fait partie prenante de l’entrainement. Consommer des fruits, des
légumes et de la viande vous apportera des vitamines et des fibres essentielles à votre forme et au bien être
tandis que les protéines vous apporterons tout ce que vos muscles ont besoin pour se construire. Si vous
avez pour habitude de fréquenter les fast-foods et de consommer des sodas devant la télé le soir, il va falloir
y remédier. Bien sûr, on ne se débarrasse pas des mauvaises habitudes comme ça, prenez le temps de
supprimer les mauvaises habitudes, une par une et une par mois serait excellent !
GARDER UN RYTHME REGULIER
Votre corps enregistre inconsciemment vos entrainements, ainsi, si vous vous entrainez à la même heure
tous les jours, votre corps comprendra alors que votre séance fait partie de vos habitudes normales, et
votre métabolisme sera mieux stimulé et vous progresserez plus vite !
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Chapitre 2 : Les 9 choses à ne pas faire
NEGLIGER SON HYDRATATION
L’hydratation est ce dont votre corps à le plus besoin ! Boire une eau minérale de qualité permet de faire le
plein de minéraux. Bien s’hydrater permet de limiter le risque de crampes et de courbatures et favorise la
récupération des muscles. L’eau à également des vertus thérapeutiques et guérit de nombreux problème de
dos selon certains médecins ! En pratique, buvez au moins 1L et demi d’eau tous les jours, et le plus possible
lors de la séance de Crossfit.
OUBLIER LES ETIREMENTS
Etirer ses muscles permet la libération des acides lactiques, qui sont la cause des crampes et des
courbatures, désagréables au réveil ! S’étirer permet aussi de développer sa souplesse et de favoriser la
croissance musculaire. Pour vous étirer convenablement, faites vos étirements un peu après votre séance
et regardez la vidéo que j’ai posté sur ma page DEBUTANT pour les réaliser correctement.
RESTER DANS SON COIN
Quoi de mieux pour ce démotiver ? Essayez de ne pas trop rester dans votre coin lorsque vous vous lancez
en musculation, rencontrez des gens qui cultivent votre passions, dites aux personnes de votre entourage ce
que vous avez entrepris. D’une manière générale, tentez de vous ouvrir aux autres et ils s’ouvriront à vous
en vous donnant des conseils où des astuces !
NE PAS FINIR SA SEANCE
Cela peut jouer sur votre moral, vous vous dites : je n’ai pas fini ma séance, je suis mauvais ! Eh bien, vous
n’êtes pas mauvais, c’est faux, cela m’est déjà arrivé plusieurs fois et c’est fou l’impact que sa peut avoir sur
la motivation. Essayez de faire le petit effort qui vous manque pour finir votre séance éprouvante. Quelle
satisfaction personnelle une fois l’épreuve terminée !
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PRATIQUER DES EXERCICES QUI NE VOUS PLAISENT PAS !
Bien sûr, il ne faut pas négliger un groupe musculaire, mais certains exercices ont tendance à nous rebuter
complètement et à nous freiner dans le bon déroulement d’une séance, moi, c’est les tractions en prise
large ! Rassurez-vous, il existe souvent plusieurs exercices différents pour solliciter un même muscle, de
quoi vous éviter d’affronter la bête
OUBLIER UN MUSCLE
Comme je le disais plus haut, il ne faut pas négliger un groupe musculaire, par exemple, certains auront
tendance à ne pas travailler les mollets, d’autres les cuisses etc. Rien ne vous empêche d’en faire un peu
moins sur un muscle en particulier mais il faut cependant renforcer tous vos muscles. Votre corps est un
ensemble qu’il faut améliorer entièrement !
SAUTER UN REPAS
Ceux qui croient que c’est la bonne manière de maigrir plus rapidement ont tort ! Sauter un repas est tout
sauf productif pour votre organisme. En clair, si vous sautez un repas, votre métabolisme va ralentir et
brûlera moins de calories nécessaires à la digestion, autrement dit, vous maigrirez moins. De plus, votre
corps va se mettre en mode « ralenti » pour faire face à la pénurie de calories que vous lui avait offert en
sautant votre repas. Pour finir, votre prochain repas sera en grande partie transformé en graisses par
votre organisme qui se dit : « je prends mes précautions au cas où sa recommence. A ne pas faire donc !
NE PAS FAIRE D’ECHAUFFEMENT !
C’est comme partir à fond avec sa voiture lorsqu’elle n’est pas chaude, vous allez griller le turbo et elle
durera moins longtemps. Pour vous, c’est pareil, vous risquez de vous blesser en partant vous entrainer à
froid. S’échauffer vous permettra d’éviter de nombreuses blessures musculaires et permettra à votre corps
de se réchauffer avant l’effort !
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REMERCIEMENTS
élicitations, vous voilà prêt à commencer dans d’excellentes conditions, j’espère sincèrement avoir pu
vous aider à comprendre l’importance du mode de vie paléo et de ce qu’il peut vous apporter dans la vie
de tous les jours.
C’est une vie nouvelle qui commence pour vous !
Je vous remercie d’avoir lu mon petit guide de départ et je vous retrouve très bientôt sur www.paléo-fit.fr
pour de nouvelles aventures.
Tous mes vœux de réussite sportive vous accompagnent,
Romain
F