À minha filha amélia, que me inspirou a escrever este livro. · 2020. 8. 27. · benefícios 137....

À minha filha Amélia, que me inspirou a escrever este livro.

PG Livro Comer para Dois_16.indd 5PG Livro Comer para Dois_16.indd 5 15/07/2020 10:0015/07/2020 10:00

Índice08. Prefácio

1 1 . Introdução

13 . Parte I - Alimentação na fertilidade 15. Qual a alimentação certa para a fertilidade?18. Alimentação com propriedades

anti-inflamatórias18. Ácidos gordos essenciais e gorduras trans19. Ácido fólico20. Alimentos integrais e fibras20. Vitamina D22. Gengibre e curcuma22. A importância da alimentação do homem22. Coenzima Q1023. Antioxidantes25. O que evitar?25. Açúcar e seus análogos27. Gorduras trans27. Alimentos processados29. O peso do peso30. Saúde e intestino – uma relação importante33. Disruptores endócrinos33. Bisfenol A34. Ftalatos34. Peixes contaminados com metilmercúrio35. Dioxinas36. Infertilidade38. Receitas para a fertilidade


133. Parte 3 - Recuperação pós-parto através dos alimentos

135. A importância do parto e o intestino do bebé135. Amamentação136. Benefícios137. Os principais constituintes do leite materno140. O que evitar durante a amamentação143. Alimentos que aumentam a produção de leite144. Alimentos potencialmente alergénicos para o bebé145. Alimentos que podem provocar flatulência ou cólicas no bebé146. Dicas para nutrir a mãe151. Recuperação do peso151. Dietas? Há muitas!...152. Alimentação emocional154. Receitas para o pós-parto

184. Bibliografia

71. Parte 2 - O que comer na gravidez73. Comer por dois... ou para dois?74. Nutrição na gravidez74. Macronutrientes76. Vitaminas e minerais81. Alimentação na gravidez81. Probióticos 82. Alimentos importantes83. Alimentos a evitar86. Alimentação vegetariana na gravidez89. Segurança alimentar90. Higiene e segurança92. Micro-organismos93. Alterações na gravidez93. Enjoos95. Obstipação98. Receitas para a gravidez


Comer é essencial, e tudo o que ingerimos influencia a nossa saúde e bem-estar. Comer é um ato biológico, mas também social. Os ali-mentos preenchem-nos o corpo e a alma, mas a perceção do que é realmente saudável nem sempre é óbvia face à imensidão de opções disponíveis, muitas vezes contraditórias e não fundamentadas. Por isso, a busca do equilíbrio entre o que nos apetece e o que nos é verda-deiramente útil torna-se uma constante ao longo da nossa existência. As necessidades nutricionais mudam consoante as fases da vida. Gerar um bebé e nutri-lo, enquanto recupera do parto, é uma das tarefas mais exigentes para o corpo de uma mulher. Uma alimentação equilibrada é importante não só para compensar esta etapa de extrema demanda, como também para proporcionar o melhor começo de vida ao bebé.Perguntas como «o que posso comer e em que quantidades?» e «o que não devo comer?», entre outras, surgem em todas as primeiras consultas de vigilância da gravidez. Mas nem sempre é fácil encontrar o meio-termo saudável, em que não se coma desenfreadamente, ce-dendo a todos os desejos, nem se restrinja em demasia, com receio do ganho ponderal da gravidez. A nutricionista, e também mãe, Maria Inês Antunes conseguiu reunir neste livro, de forma descomplicada e baseada em evidên-cia científica, tudo o que uma mulher precisa de saber para nutrir o seu corpo aquando da geração de uma nova vida, desde a precon-ceção à gravidez e pós-parto. Ainda que algumas (futuras) mães possam vir a precisar de consultas individuais de nutrição, todas encontrarão aqui respostas às questões e dúvidas mais frequen-tes, assim como informação válida que as guiará pelo caminho de uma alimentação mais consciente. Útil para todas as mulheres (e pais) que planeiam ou vivem uma gravidez, este livro é também essencial para os profissionais que as (os) acompanham nestas fases tão importantes das suas vidas, para que deixemos de comer por dois, mas para dois, tal como a Maria Inês Antunes nos sugere.

Mariana TorresMédica Ginecologista/Obstetra

Prefácio

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Há uma altura certa para engravidar? E para abraçar uma alimentação equilibrada?Qualquer uma destas decisões se torna exponencialmente mais re-levante quando desejamos gerar uma nova vida. Desde a corrida fre-nética do espermatozoide ao seu feliz encontro com o óvulo, exis-tem inúmeros fatores que contribuem para que este acontecimento singre em forma de um bebé.O modo como nos alimentamos condiciona não só a fertilidade, como também a saúde do novo ser, quer durante a infância quer para o resto da sua vida.Se soubéssemos que comer os alimentos certos antes e durante a gravidez poderia impedir que um bebé desenvolvesse determinadas doenças ou fizesse com que ele não precisasse de lutar contra a obe-sidade, mais tarde, comeríamos de forma diferente? Eu acredito que sim. E, na verdade, o segredo para uma gravidez bem-sucedida, com rebentos cheios de energia e saúde, deve ser conhecido, para asse-gurar os melhores resultados, ainda antes da gestação. A ciência mostra-nos que existem alimentos com determinados compostos que têm influência durante o período fértil, aumentando assim o bem-estar da mulher e contribuindo como um dos fatores (ao nosso alcance!) mais importantes para o início de uma gravidez saudável. A ideia de que o nosso corpo cuida de todas as necessidades do de-senvolvimento fetal muitas vezes é extrapolada para a ideia de que não temos controlo sobre a trajetória da gravidez e que tudo o que podemos fazer pela saúde futura do bebé é esperar pela sorte da boa genética. Mas isto é apenas parcialmente verdadeiro. Potencia-lizar a nutrição da mulher pode resultar numa ótima saúde física, mental e cognitiva para o bebé.Para além do mais, a gravidez transforma-nos, torna-nos mais aten-tas, mais preocupadas e mais protetoras, e, por isso, é muito impor-tante desmistificar ideias e conceitos errados sobre determinados alimentos. Uma dieta que preconize inclusões alimentares ao invés de exclusões é muito mais sábia e vai garantir tudo o que o bebé precisa para se desenvolver da melhor forma possível.

Introdução

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Receitas para a fertilidade

Estas receitas pretendem ser uma inspiração para que construa um menu diário, que englobe desde refeições principais a sopas, bebidas e snacks saudáveis. Todas elas foram pensadas para esta fase específica, incluindo, por isso, ingredientes restabelecedores e nutrientes que permitem a criação de um ambiente uterino saudável.

Uma vez que não foram concebidas especifi-camente para uma determinada pessoa, consulte o seu nutricionista para adap-tar quantidades ou alterar algum ingrediente, de acordo com as suas necessidades, os seus gostos e os produtos sazo-nais disponíveis.


Receitas para a gravidez

Estas receitas pretendem ser uma inspiração para que construa um menu diário, que englobe desde refeições principais a sopas, bebidas e snacks saudáveis. Todas elas foram pensadas para esta fase específica, incluindo, por isso, ingredientes restabelecedores para a mãe e nu-trientes que beneficiam o desenvolvimento do bebé.



Receitas para a gravidez

1. Pão de kamut com chia

2. Panquecas com abacate e cogumelos shiitake

3. Sopa de feijão-verde

4. Caldo de beldroegas

5. Cantaril com massa de milho

6. Sardinhas assadas

7. Sarda cozida com grelos

8. Taça de algas

9. Taça de tempeh

10. Esparregado de folhas de beterraba

com levedura nutricional

11. Legumes assados com parmesão

12. Espargos grelhados com kefir

13. Germinados

14. Mousse de abacate com cacau

15. Granizado de melancia

16. Infusão fria de gengibre


Preparação• Misture as farinhas, o psílio, o sal e o fermento numa tigela. • Deite a água morna e envolva até ficar uma massa elástica.

• Junte parte das sementes de chia, reservando algumas para a decoração.

• Quando estiver tudo misturado, deixe repousar. • Coloque uma manta sobre a tigela onde tem a massa e reserve-a

numa zona quente por cerca de 3 horas. Passado este tempo, a massa deve ter aumentado de volume.

• Coloque numa forma forrada a papel vegetal e leve ao forno pré-aquecido a 200 ℃, por cerca de 30 minutos.

Ingredientes200 g de farinha de kamut

100 g de farinha de arroz integral50 g de sementes de chia

10 g de psílio1 c. chá de fermento

1 c. chá de sal300 ml de água

Pão de kamut com chiaO intestino de uma grávida sofre alterações, não só pelas diferenças hormonais como pelo menor espaço que passa a estar disponível na zona abdominal, ocupada agora pelo bebé, e também pela toma de

suplementos indicados durante esta fase, como é o caso do ferro. Desta forma, é importante que a grávida consuma alimentos

integrais e ricos em fibra. Além de chia, que melhora a obstipação, é reguladora da glicémia e também uma boa fonte de ómega-3,

cálcio e fósforo, este pão contém psílio, um ingrediente prebiótico que, por isso, vai «alimentar» as bactérias naturais do intestino,

uma mais-valia para a flora bacteriana intestinal.

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IngredientesAmaranto – 3 dias para germinar

Amêndoas – não germinam (necessitam apenas de demolhar por 1 dia)

Arroz selvagem – 4 dias para germinarCaju – não germina

(necessita apenas de demolhar por 1 dia)Feijão-azuki – 4 dias para germinar

Feijão-mungo – 4 dias para germinarGrão-de-bico – 2 a 3 dias para germinar

Lentilhas – 3 dias para germinarLinhaça – não germina

(necessita apenas de demolhar por 1 dia)Sementes de abóbora – não germinam

(necessitam apenas de demolhar por 1 dia)Sementes de sésamo – 3 dias para germinar

Quinoa – 1 a 2 dias para germinar

Germinados

Os germinados são ótimos durante a gravidez, pois as suas propriedades nutricionais, quando comparadas com o mesmo

alimento não germinado, são muito maiores. Contêm um maior teor de ácido fólico, de vitamina C e de vitamina A; permitem uma maior absorção de minerais,

como o ferro, o cálcio e o zinco; e, na sua presença, regista-se uma melhor conversão do amido

em hidratos de carbono simples, o que facilita a digestão.Numa receita que inclua uma leguminosa, a germinação não só

permite a eliminação dos seus fitatos, como propicia uma maior biodisponibilidade dos seus nutrientes.

Também pode utilizar germinados para enfeitar um prato.

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Preparação• Os germinados podem ser criados em casa sob determinadas condições de temperatura e água, e consumidos ou em cru, numa salada, ou cozinhados.

• Coloque as leguminosas, as sementes ou os frutos secos em frascos de vidro e adicione um pouco de água, só o suficiente para ficarem húmidos.

• Tape com um tecido, com um elástico à volta para prender, e guarde os frascos num local fresco, sem exposição solar.

• Deve lavá-los todos os dias (de manhã e à noite), de forma a limpar a água e a mantê-los húmidos.

• O tempo de germinação varia, como pode ver na lista anterior. No caso dos frutos secos, não ocorre germinação, mas isto não implica

que não tenham as mesmas propriedades digestivas das sementes e das leguminosas germinadas.


O período pós-parto é uma hibernação. A mãe

está disponível 24 horas para atender ao seu bebé, mesmo que isso

implique adiar idas à casa de banho, sonos e refeições. É, portanto, essencial que a alimentação satisfaça as suas necessidades, uma vez que são meses exigentes, principalmente para quem amamenta.

As refeições não devem ser só práticas, mas também nutritivas, para per-mitirem uma boa recuperação do parto, fornecerem energia, satisfazerem as alterações físicas e psicológicas (vontade de comer, menor saciedade, co-mida de conforto) e ajudarem o corpo a recuperar a sua forma física e voltar gradualmente ao peso pré-gestacional.

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A disponibilidade da mãe, durante a gravidez, para preparar algumas refeições parece não existir, até porque as primeiras semanas são de total atenção ao recém-nascido. Organizar receitas de tabuleiros de comida, que sejam mais fáceis e apelativas, para congelar e descongelar à medida das necessidades pode facilitar o cuidado alimentar da nova mãe.

A importância do parto e o intestino do bebéDentro da barriga da mãe, o bebé está protegido da exposição a agentes

exteriores. Isto só acontece durante o parto, quando o bebé atravessa o ca-nal vaginal da mãe contactando com o ambiente microbiano natural que reveste o interior desta passagem. É esta breve, embora estreita, convivência que vai ativar o sistema imunitário do bebé.

O nascimento por cesariana está associado a um maior risco de comprome-timento do sistema imunitário, bem como de rinite alérgica, asma e doença celíaca. As crianças que nascem assim não contactam com a flora vaginal da mãe, mas sim com a pele da mãe, dos médicos e enfermeiros, e com o am-biente hospitalar, ficando a sua própria flora bacteriana comprometida. Esta situação pode levar a um atraso na colonização bacteriana natural do seu intestino e pôr em risco a diversidade de bactérias desejável.

No entanto, durante o primeiro ano de vida, existem fatores que podem modificar o estabelecimento da microbiota, para além do tipo de parto, e restabelecer a sua riqueza – falo da amamentação, do timing certo da intro-dução da diversificação alimentar e de uma alimentação rica em probióticos durante toda a vida.

AmamentaçãoIdealizamos e criamos expectativas, mas, depois, na realidade, é tudo tão

diferente: o nosso estado físico e mental, as dores, as opiniões dos outros…Sou pós-graduada em Nutrição Pediátrica, em cujo plano curricular um

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dos módulos mais focados é sobre a amamentação, e fiz também um curso de preparação para o (meu) parto. Mas nem assim escapei a este turbilhão: primeiro, duvidei da minha capacidade para produzir leite e, depois, da sua qualidade; mas também pus em causa se a minha filha saberia como se alimentar… Esqueci-me, enfim, da existência do instinto. Deveria haver um livro de instruções!

BenefíciosA Organização Mundial de Saúde preconiza que «aleitamento materno ex-

clusivo» é quando o lactente recebe unicamente leite produzido pela mãe, recomendando a sua exclusividade até aos 6 meses e a sua conjugação com outros alimentos até aos 2 anos de idade.

A evidência científica tem demonstrado que o leite materno tem benefí-cios efetivos na saúde, permitindo um crescimento harmonioso e promo-vendo o neurodesenvolvimento e a saúde do novo indivíduo, quer enquan-to bebé quer em adulto. A longo prazo, esta relação tão especial entre mãe e filho, fruto da amamentação, torna-se um seguro de vida, no sentido em que participa para a diminuição do risco de a criança vir a desenvolver obesidade, síndrome metabólica, doenças autoimunes, diabetes, doen-ças cardiovasculares, doenças inflamatórias do intestino, doença celíaca e neoplasias. Permite ainda a modulação genética modificando o fenótipo e a evolução de doenças transmissíveis, mesmo que exista predisposição hereditária. Por tudo isto, o aleitamento materno exclusivo é considerado o gold standard da nutrição infantil e o melhor programador de saúde em todas as etapas da vida.

Comparativamente com o leite de fórmula, o leite materno aumenta a velocidade do esvaziamento gástrico, ou seja, acelera a digestão, aumenta também a atividade da enzima lactase, que degrada a lactose no intestino, e diminui a permeabilidade intestinal a agentes patogénicos. É por isso consi-derado um alimento funcional, com resultados vantajosos para o crescimento

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saudável do bebé, e único na sua constituição em prebióticos e probióticos, sendo importan-tíssimo para a formação da mi-crobiota intestinal do lactente.

Um dos aspetos mais inte-ressantes no processo da ama-mentação é a capacidade, por parte da mãe, de produzir um leite que se vai adaptando às diferentes necessidades do bebé e que atende à sua imaturidade intestinal e renal.

Os principais constituintes do leite materno

COMPONENTE DO LEITE MATERNO PREVINE

Lactoferrina NEC (enterocolite necrosante)

Prostaglandina Obesidade e doenças relacionadas

PUFA (ácidos gordos polinsaturados) Doença do fígado gordo não alcoólico

Colesterol Colesterol elevado

Oligossacarídeos não digeríveis Disbiose intestinal e doenças relacionadas

Quadro 1 – Os principais constituintes do leite materno

O leite materno apresenta um baixo teor proteico e menos caseína, o que facilita a digestão, e também não contém proteínas alergénicas. Tem ácidos

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Receitas para o pós-parto

Estas receitas pretendem ser uma inspiração para que construa um menu diário, que englobe desde refeições principais a sopas, bebidas e snacks saudáveis. Todas elas foram pensadas para esta fase específica, incluindo, por isso, ingredientes restabelecedores e nutrientes que beneficiam a recuperação da mãe após o parto.



Receitas para o pós-parto

1. Creme frio de pepino

2. Gaspacho cru

3. Frasco de kefir com maracujá

4. Quiche de quinoa e cogumelos

5. Clafouti de quinoa e acelgas

6. Bolinhas de frango

7. Queques de feijão-verde

8. Pastéis de beterraba no forno

9. Salada de couve-roxa, rabanete e romã

10. Bolachas vegan

11. Chips de legumes

12. Batata-doce roxa assada

com creme de amêndoa e curcuma

13. Creme de amêndoa e curcuma

14. Infusão dourada


Preparação• Coloque no liquidificador todos os ingredientes e triture.

• Enfeite com mais umas castanhas-do-pará picadas e aneto.

Ingredientes2 pepinos

1/2 cebola roxa400 ml de kefir

6 castanhas-do-pará2 ramas de aneto (ou endro) fresco

Sumo de limão q.b.1 c. chá de sal

Pimenta-preta q.b.

Creme frio de pepino

Esta receita, de uma sopa, é muito fácil e rápida de preparar.O pepino é um alimento pouco calórico, com um elevado teor

de água e minerais variados; por ser considerado desintoxicante, torna-se um ingrediente perfeito para a recuperação pós-parto.

Os seus aliados, aqui, são o kefir, tão importante para repor a flora bacteriana intestinal, e as castanhas-do-pará,

ricas em selénio, que, como já referi, é precursor de uma série de enzimas com poder antioxidante.

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À minha filha amélia, que me inspirou a escrever este livro. · 2020. 8. 27. · benefícios 137....

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