代謝症候群Metabolic Syndrome

< 台灣代謝症候群患者約近三百萬人，

相當於每七人就有一人有代謝症候群。 >

【代謝症候群】是現代文明病﹐與 生活型態﹐如飲食習慣（高脂、 高鹽、高糖與低纖飲食等）、 日常作息（靜態與缺乏身體活動）、生活環境（超時工作）息息相關。

2005~2008 年國人代謝症候群盛行率

0

10

20

30

40

50

60

70

19~30歲 45~64歲

男性女性

盛行率 %

31~44 歲 65 歲以上

57.3

44.5

32.3 30.7

22.7

7.78.2

2.2

盛行率隨年齡增加而上升 , 女性上升速度較男性快。

資料來源：行政院衛生署

事實• 根據 97年臺北市十大死因中， 45歲以上的中老年人前 3項主要死因中，心臟疾病及腦血管疾病就占二項。

• 代謝症候群延伸之疾病占北市總人口死亡率三成，所以更應控制，男性腰圍不要超過 90公分、女性腰圍不要超過 80公分。

• 因腰圍過大所導致的腹部肥胖，容易導引起代謝症候群，最後導致肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等疾病。

肥胖與代謝症候群• 肥胖是判定代謝症候群的要件之一﹐也是最主要的推

力（楊、張， 2007 ）﹐特別是腹部肥胖。• 可能是過多脂肪組織產生游離脂肪酸﹐抑制了胰島素

的作用﹐減少肌肉對葡萄糖的攝取﹐造成胰島素阻抗及代謝症候群﹐是罹患糖尿病與心血管疾病的危險因子。

• 『減重』是改善代謝症候群的第一要務（ Grundy et al, 2005 ） 。

參考文獻：楊宜青、張智仁 (2007) ．代謝症候群、肥胖和糖尿病． 台灣醫學， 11(4) ， 370-380

代謝症候群的危險性

•糖尿病•心血管疾病•死亡率

代謝症候群的改善•生活型態的調整 （首要工作） 1. 健康的飲食 2. 規律的運動 3. 維持理想的體重 4. 戒煙 5. 飲酒適量 6. 充足睡眠與休息•藥物的治療 （第二線工作）

1. 健康的飲食『代謝症候群的防治應首重總熱量的控制』

掌握均衡飲食原則

六大類食物 主要營養素 營養素功能 每日建議的份量 份量單位說明與食物列舉

五穀根莖類醣類(碳水化合物)

供應身體活動所需的熱量

3～ 6碗 ‧一碗飯約 200克；飯一碗＝中型 饅頭一個＝四片土司‧米飯、麵包、甘藷、玉米

奶類鈣質蛋白質

維持骨骼健康，供應細胞生長發育

1~2杯 ‧一杯約 240c.c.‧牛奶、優酪乳、乳酪

蛋、豆、魚、肉類

蛋白質維生素

供應細胞生長發育及修補組織

4～ 5份 ‧肉或家禽或魚類一兩 ( 約 30 公克 ) 或豆腐一塊 (100 公克 ); 或豆漿 一杯 (240c.c.)或蛋一個

蔬菜類維生素 調節生理機能 3碟 ‧每碟 :蔬菜三兩 ( 約 100 公克 )

‧各類新鮮蔬菜，其中至少一碟 為深綠或深黃色蔬菜

水果類礦物質維生素

幫助細胞新陳代謝

2個 ‧每個 :中型橘子一個 ( 約 100 公克 ) ; 或番石榴一個

油脂類脂肪 供應身體活動

所需熱量、保護內臟、潤滑皮膚

2~3湯匙（每日需要三湯匙油脂類，大部份已用於烹調中）

‧每湯匙 :一匙油 (15 公克 )‧植物性油、動物性油

成人的均衡飲食成人的均衡飲食

六大類食物選擇建議•第一類 (優先選擇 ): 同一大類食物中營養素含量較多、膳食纖維較多、脂肪較少、調味料較少的食物。

•第二類 (第二選擇 ): 營養素含量比第一類略低、脂肪含量略高。

•第三類 (限制性選擇 ): 所含的油脂、糖份或鹽份過高。

種類 優先選擇 第二選擇 限制性選擇五穀根莖類

糙米、胚芽米、全穀類 ( 小麥、燕麥、小米、裸麥 )

米飯、白吐司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、清蛋糕、芋頭、

蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類

麵包、油條、酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥

奶類

脫脂奶、低脂奶及低脂乳酪 全脂奶、優酪乳、全脂乳酪、調味奶 奶昔、煉乳

蛋豆魚肉類

魚肉 ( 背部 ) 、海蜇皮、海參、蝦、烏賊、蛋白、豆腐、豆

漿 ( 未加糖 ) 、黃豆干、瘦肉、去皮之家禽肉

雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋、甜豆花、鹹豆花

肥肉、三層肉、牛暔、腸子、魚肚、肉醬罐頭、魚漬油罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗、油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、

炸臭豆腐、麵麶

蔬菜類 各種新鮮蔬果 泡菜、醬菜 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜

水果類 新鮮水果 純果汁 ( 未加糖 ) 果汁飲料、水果罐頭、蜜餞

油脂類

植物性油脂 : 大豆油、玉米油、紅花籽油、葵花子油、花生

油……等堅果及種子類 : 花生、核桃、

芝麻、開心果… . 等

動物性油脂 : 豬油、牛油… .等

改善代謝症候群的飲食建議

• 醣類：50～ 60% 以穀物與蔬果為主﹐增加可溶性纖維的攝取 10~25公克/天。

• 蛋白質：12～ 15%以家禽與魚類為主要來源﹐可攝取植物性蛋白質。

• 脂質： 25～ 30%, 飽和脂肪 < 7%, 多元不飽和脂肪 10%, 單元不飽和脂肪 13-15%,

膽固醇 <200毫克 /天。

Formosan J Med 2007 Vol.11 No.4,P 410-415

三大營養素所佔熱量的比例分別為

減少膽固醇吸收 ,增加膽固醇排泄 ,有助改善血脂肪 ,延緩胃排空 ,有助體重控制。膳食纖維於腸道中可延遲醣類的吸收 ,使血糖上升緩慢 ,節約胰島素分泌 ,對糖尿病病人而言 ,有助於血糖的穩定。

減少心血館疾病與癌症。P2

多吃纖維質食物• 促進腸道蠕動 ,縮短糞便停留腸道的時間,減少有毒物質與腸壁接觸的機會。

• 可增加糞便量及吸收水分 ,使糞便較濕軟,易於排泄,預防或改善便泌。

。

2.規律的運動

運動對代謝症候群患者的好處• 運動增加心肺適能﹐研究發現心肺適能與代謝症候群成反比關係。

• 運動增加熱量消耗可幫助減少腹部脂肪的堆積﹐降低體重與胰島素阻抗。

• 規律運動可幫助降低血壓。

• 規律運動可增加肌肉對胰島素的敏感度及增加葡萄糖的利用效率﹐可預防與改善糖尿病。

• 運動可幫助改善血脂肪

代謝症候群患者的運動處方（一）【 1 】有氧運動頻率 : 4-7 天 /週﹐以

低至中的運動強度運動。【 2 】強度＝ (50~ 85%) x 最大心跳 率（ 220- 年齡）【 3 】時間 : 20-60 分 / 次 .

代謝症候群患者的運動處方（二）【 1】阻力訓練 （ resistance training):2~3次 / 週﹐隔天做此類運動。【 2】強度 : 阻力可重複做 8~12下【 3】時間 : 20-60 分 / 次 .【 4】部位：上半身、下半身與驅幹 主要肌群

3.維持理想的體重

【胖肚短命】

請參考理想體重 ppt

• “減重” “減肥”1. 最主要是減少體脂肪。2. 控制總熱量攝取，營養更要均衡。

3. 飲食搭配運動，效果更佳。

4.勤寫日記，每日檢討。5. 減重採長時間為原則 ,並非愈快愈好 ,一星期以 0.5～ 1 公斤為原則。

• 快速減重，危險多多 !1.YO〜 YO 症狀 ( 易復

胖 )2.新陳代謝下降3.抵抗力減弱4.月經不規則5. 易掉髮，皮膚變差6.器官功能失調

控制體重的重要觀念控制體重的重要觀念 !!

減重成功後仍要保持健康均衡的飲食，與規律的運動習慣。

減重建議•每日熱量攝取不可低於 1200 大卡﹐避免營養不良。

•每週減重不要超過 1公斤。•運動每天消耗 300 大卡，每天 0.5-1小時。•飲食控制與規律運動維持終生。•配合行為治療。 (短期的減重較容易，長期維持體重是需要智慧與節制 ) 。

飲食控制的原則→ 每天減少攝取 500 大卡

• 減少熱量的攝取，每天減少攝取 500 大卡( 約 2碗飯左右 ,或減少甜飲料 )﹐一週約可減重 0.5 公斤。

• 均衡的飲食 ,可增加纖維質攝取。• 避免吃到飽套餐 ,可先喝湯或先吃纖維質類的食物。

• 細嚼慢嚥可以幫助減少食物的攝取量。

學會與注意食物營養成份標示 , 或參考衛生署食物熱量與營養分析 ,可以幫助個人做好熱量攝取控制。

4. 戒菸的好處• 停止吸菸可以減少罹患五十種不同疾病的危險。• 心臟病發作的風險在戒菸後三年，將下降至與非吸菸者相同。不吸菸後，罹患癌症的危險將逐年下降。

• 省錢：每天吸一包 60元的菸，一年可能就花掉約兩萬元。

• 無論空氣、頭髮、衣服、口腔聞起來都變得更清新，不再滿佈菸味。

5. 飲酒適量

500cc啤酒 80cc紅酒

50cc烈酒

這是每天的酒量﹐若超過即列為危險因子之一。

6.充足睡眠與休息

研究新發現：睡眠不足易得糖尿病

•連續五天只睡四小時的健康年輕人﹐身體調控血糖的速率比起睡眠時間增長的時候約降低40%﹐血糖的使用效率以及胰島素對血糖的反應能力也同步降低。

•睡眠受到干擾時﹐血糖耐受度和胰島素敏感度各自下降 23% 和 25%。

(2009 年 6月健康世界﹐吳元輝醫師）

預防勝於治療•均衡飲食•規律運動•控制體重•積極生活