� 일 시 : 2002년 5월 4일(토) 14:00-18:50

� 장 소 : 코엑스 208

■달리기와 내과적 응급 질환 / 송상용

■발목손상(Ankle Injury) / 안재기

■달리기와 관절염 / 장성구

■마라톤과 무릎? / 김학윤

■체중조절과 달리기 / 고재환

■러닝화의 이해 / 프로-스펙스 신발 기획팀

달리기건강학(달리기부상을어떻게예방할것인가?)

제30차 종합학술 회

의료와 사회 심포지엄

C//7

한의사협회www.kma.org

3달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

신록이 푸르름을 더해가는 5월의 푸른 하늘아래‘2002년 의사들과 함께 하는 건강달리기 회’와

‘달리기 건강학’심포지움을 개최하게 된 것을 매우 기쁘게 생각합니다.

‘달리는 의사들’은 한의사협회 주관으로 2002년 5월 3일부터 5일까지“생명, 사회, 그리고 미래 -

한국 의학의 새로운 도전”이라는 슬로건으로 인터컨티넨탈 호텔에서 개최되는‘제 30차 종합학술

회’기간 중에 국민과 보건의료인과의 단합을 통해 의사의 소명인 생명 존중의 기본 정신을 드높이고 건

강한 의사상과 사회 속의 의료인의 역할을 제고하며, 국민의 신뢰를 일구어내려는 노력의 일환으로 건

강 달리기와 달리기 심포지움을 개최하게 된 것입니다.

‘달리기 건강학’심포지움은 달리기를 할 때 발생할 수 있는 여러 종류의 부상과 예방, 치료 등에

해 의사가 아니더라도 누구나 이해할 수 있는 내용으로 개최되며, 그 내용을 이 책자에 수록하 습니

다. 또 달리기 부상이 발생하 을 때 달리는 것을 이해하는‘달리기 부상 전문 의사’를 쉽게 찾을 수 있

도록‘달리는 의사들’의 주소록도 수록하 습니다.

‘건강달리기 회’는 어린이의 달을 맞아 투병중인 어린이 단체를 돕기 위한 자선 행사로 5 km와

10 km 두 종목에 1,000여명이 참가하며, 소아암 환자, 자폐아 환자들도 같이 달립니다. 이들이 일반 참

가자 그리고‘달리는 의사들’과 함께 달리면서, 달리기를 통해 강인한 정신력, 건강한 육체를 되찾는 기

회가 되길 바랍니다.

참가자 여러분! 함께 뜁시다. 자신과 싸우며 결승선을 향해 한발 한발 내딛읍시다. 마라톤정신을 갖

고 미래를 향해 전진하는 사람에게 있어서 극복하지 못할 것은 아무 것도 없습니다. 힘차게 달리는 한

걸음 한 걸음은 미래의 희망을 위해 줄달음쳐 가는 것이라고 확신합니다.

끝으로 달리기 건강학 심포지움을 주관하신 연동수 선생님과 심포지움 연자로 수고하신 여러 선생

님, 스폰서 섭외를 위해 수고를 마다하지 않으셨던 이근해 선생님을 포함한 달리는 의사들, 그리고 건

강달리기 회의 성공적인 개최를 위해 애써주신 런너스클럽 선주성 사장님과 세브란스 건강증진센터,

자원봉사자 여러분, 삼성화재(주)의 런하이법인 조 연님, 웅제약(주) 이규 님, 동구약품(주) 장진

호님, 한국 프라임(주) 오태환님, 프로스펙스(주) 서우승님, 한국리복(주) 이재충님, 롯데제과(주) 설종

태님, 남양유업(주) 박경해님, 여명약품(주) 이득연님, 메디포스트(주) 전규석님, 한국 애보트제약(주)

최명록님, SK제약(주) 김성수님을 비롯한 여러 협찬 업체와 관계자분들께 깊이 감사드립니다.

달리는 의사들 표 이 동 윤

회사

5달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

주 제: 달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

2:00-3:30 등 록

3:30-3:35 개 회 식 ·····························································사회: 연동수(관동의 학장, 생리학)

표인사 이동윤(이동윤외과, 외과)

심포지움 I

좌 장 고 우(100회 마라톤 회장, 산부인과)

3:35 - 3:55 달리기와 내과적 응급질환 ···············································송상용(성균관의 병리학)

3:55 - 4:05 토 의

4:05 - 4:25 발목 부상 ·················································· 안재기(인제의 상계백병원 재활의학과)

4:25 - 4:35 토 의

4:35 - 4:55 달리기와 관절염 ··························································장성구(성애병원 재활의학과)

4:55 - 5:05 토 의

5:05 - 5:15 coffee brake

심포지움 II

좌 장 이경두(달리는의사들 서울지역회장, 정형외과)

5:15 - 5:35 마라톤과 무릎? ······································································김학윤(광진 정형외과)

5:35 - 5:45 토 의

5:45 - 6:05 체중조절과 달리기 ·······································고재환(인제의 서울백병원 산부인과)

6:05 - 6:15 토 의

6:15 - 6:35 런닝화의 이해 ··················································서우승(프로스펙스 신발기획팀 과장)

6:35 - 6:50 토의 및 종합토의

일 정 표

▶ 장 소 : 서울 삼성동 코엑스 아셈홀 208호

▶ 일 시 : 2002년 5월 4일(토) 오후 2시-6시 50분

회명: 2002년 의사들과 함께하는 건강 달리기 회

일시: 2002년 5월 5일(일) 오전 10시 정시 출발

장소: 출발/결승 - 한강시민공원 광나루지구 제3축구장앞

주최: 한의사협회

후원: 보건복지부

종목: 단축마라톤(10 km), 건강 달리기(5 km)

참가인원: 종목별 선착순 500명

참가비: 5 km-없음(기록계측 없음), 10 km-1만원(전자칩 기록계측)

코스: -10 km : 광나루지구 제3축구장 - 종합운동장 토끼굴 왕복

-5 km : 광나루지구 제3축구장 - 잠실철교 왕복

시상: -10 km : 남.녀 각 3위까지

-5 km : 시상없음- 특별상

기록계측: 10 km 코스는 전자칩 사용 (5 km는 기록측정 안함)

기념품: 달리기와 부상 심포지움 책자와 기능성 티셔츠, 완주메달, 기록증(5 km제외)

배송: 10 km 택배 발송, 5 km 현장 배분

이벤트: 혈압과 비만도체크, 부상상담 코너 등

참가신청 : -www.runningdr.co.kr의 참가신청 메뉴에서 개인 또는 단체를 선택하여 신청하시면

됩니다.

-참가비 납부방법: 무통장 입금(기업은행 059-037692-02-019 (예금주:제혜숙))

접수기간 : 2002년 3월10일 ~ 4월 14일

참가문의: 회조직위원회∙전화 02-2635-5308, 팩스 02-2633-0383

7달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

회 요강

8 제30차 종합학술 회

�코스도

한의사협회 마라톤코스∙10km, 5 km

9달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

�교통안내

지하철: 5호선 천호역 10번 출구 → 천호 교 옆 계단으로 진입하면 도보 10분

버스: 도보로 20분 이상 소요되니 가급적 지하철을 이용하시는 것이 좋습니다.

① 천호사거리 앞 → 천호 교 옆 계단으로 진입하면 도보 20분

- 일반 : 300, 500, 569번

- 좌석 : 959, 1007번

② 풍납동 동아아파트앞 555-2, 146번 종점 → 풍납지하보도로 진입하면 도보 15분

- 일반 : 555-2, 146번

승용차: ① 올림픽 로 하행선 (미사리 - 김포공항 방면) :

- 구서울 마리나, 광진교 진입로 진입 → 천호 교 10 m 지나서 우측 구용성 레저 진

입로 진입

② 올림픽 로 상행선 (김포공항 - 미사리 방면)

- 천호 교 IC U턴, 하행선 구용성레저 입구 진입 → 암사동 사거리 올림픽 교 쪽 지

하차도 진입

③ 올림픽 교 전방 10 m 우측 진입

10 제30차 종합학술 회

�참가자 유의사항

▶ 참가자는 반드시 본인의 건강상태를 고려하여 참가신청을 하시기 바랍니다. 주최측은 경기 중 사

고나 부상에 해 응급조치외 책임을 지지 않으며, 본인의 지병이나 부주의로 인한 부상이나 사고에

하여는 주최측은 어떠한 책임도 지지 않습니다.

▶ [10 km 부문] 리참가 또는 참가자 변경은 실격처리되며, 기록증 또한 발송되지 않습니다.

▶ [10 km 부문] 참가신청 후 납부하신 참가비는 어떠한 경우에도 환불되지 않습니다.

▶ [10 km 부문] 번호표 및 기념품, 기록계측칩(5 km 참가자 제외)은 참가신청 때 적으신 주소로 주

최측의 공식택배회사를 통해 무료로 배달해 드립니다. 택배발송 예정일은 4월 25일이며, 5월 1일

까지 택배수령을 못하신 분들은 사무국으로 연락바랍니다. 사무국 연락처는 02-2635-5308 입니

다.

▶ [5 km 부문] 회 당일 현장에서 배번호/기념품을 배부합니다.

▶ [10 km 부문] 회당일에는 배번호/기념품을 배부하지 않습니다.

▶ [10 km 부문] 기록측정(주의: 5 km 참가자는 기록측정을 하지 않습니다).

- 전자칩 측정: 한의사협회 마라톤 회는 정확한 기록측정을 위해 전자칩을 사용합니다. 10 km에

참가하신 참가자들은 반드시 배부 받은 본인의 전자칩을 운동화에 부착하여야 합니다. 만약 칩을 부

착하지 않거나 타인의 전자칩을 부착하 을 경우 기록측정이 되지 않습니다. 택배수령시 라벨에 인

쇄된 칩번호와 배부받은 칩의 가로막 에 새겨진 칩의 번호가 일치하는지 확인해 주시기 바랍니다.

- 네트타임(net time) 측정: 출발시 혼잡을 막고 뒤에서 출발하는 참가자들의 정확한 기록을 위하여

본 회에서는 본인이 출발선을 통과한 시간부터 결승점을 밟는 시간까지 순수하게 달린 시간만을

측정하는 네트타임 측정방식을 도입합니다. 네트타임의 정확한 측정을 위하여 출발, 골인선에 설치

된 기록측정용 매트를 반드시 밟아야 합니다. 만약 기록측정매트를 밟지 않을 경우기록이 측정되지

않아 실격처리 됩니다. 상위 입상자 시상은 육상연맹 규정에 따라 결승점 도착순으로 합니다.

- 부여받은 칩은 골인 직후 완주메달과 교환하면서 반드시 반납하셔야 합니다. 부득이한 사정으로

회에 불참하실 경우에는 등기 우편을 이용, 사무국으로 반송하여 주셔야 합니다.

(***칩을 반납하지 않거나 분실할 경우 2만 2천원을 배상하셔야 합니다.)

서 론

지구상의 육상 동물에 있어 달리기는 생존에 있어 가장 중요한 능력이고, 인류에게도 예외는 아니다. 원

시-선사시 의 인류에게 달리기는 생존 그 자체 고, 현 에 있어서도 상황에 따라 개체의 생존에서 중요한

역할을 하곤 한다. 그러나 현재의 달리기는 스포츠로서의 의미가 크고, 신체를 단련하는 중요한 수단이며,

즐거움을 추구하는 취미 활동이다.

건강의 견인차인 달리기에서 발생하는 응급 사태는 마치 약이 곧 독이 될 수 있는 것과 같은 전가의 보도

와 같은 일이다. 그러나 이러한 응급 상황은 비교적 드물고 즉시 파악하여 적절한 처를 할 경우 불행으로

부터 보호할 수 있기에 우리는 계속 달리기를 즐길 수 있는 것이다. 그럼에도 불구하고 이러한 응급 상황에

한 인식과 처에 한 숙지는 매우 중요하다.

달리기 중에 생길 수 있는 응급 상황은 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있다. 첫째는 이전에 건강하던 사람에

게서 갑자기 생긴 응급으로서 외상이나 열/냉 관련 손상을 들 수 있다. 둘째는 이전에 질병이 있던 사람에게

서 증상의 악화로서 심장병, 천식, 당뇨병 등이 예가 될 수 있다. 셋째는 이전에 질병을 자각할 수 없었던 사

람에게서 증상이 출현하는 경우로서 관상동맥질환이 표적인 예가 될 수 있다. 본 심포지엄에서는 외상을

제외한 내과적 응급 상황에 해서 간략히 살펴보기로 한다.

심혈관계 응급 질환

1. 달리기와 심혈관계 변화

일반적으로 달리기는 심장의 운동을 항진시켜 심박수와 심장수축이 증가한다. 만성적이고 지속적인 압력

의 운동을 수행했을 때, 심장벽은 두꺼워지고 이와 비례하여 좌심실 직경이 커지게 된다. 이러한 변화로 의

사들이 질병에 의한 심장 변화와 운동에 의한 심장 변화를 구분할 수 있는 것이다. 달리기를 즐기는 사람들

달리기와 내과적 응급 질환

송 상 용 (성균관의 진단병리과)

11달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?

에서 나올 수 있는 이학적 소견은 일반인에 비하여 휴식기 맥박수가 적고, 혈압도 약간 낮으며, 좌심실 종

와 심첨부 맥박의 외측 전이 등이다. 심전도 상에서는 동성서맥, 동성부정맥, 방실차단, 심방세동, ST상승

등이 일반인에 비해 흔하지만 심실조기수축이나 연속되는 심실빈맥은 오히려 적게 관찰할 수 있다.

2. 실신(Syncope)

어지럽고 무기력한 느낌이나 일시적인 의식 소실은 특히 청소년들의 달리기 직후에 발생하는 수가 있다.

이러한 현상의 원인은 지속적인 운동을 하다가 갑자기 운동을 멈추는데 있다. 즉 혈액 펌프의 역할을 하던

하지의 근육 수축운동이 갑자기 멈추게 되면, 심장으로 가야할 혈액이 하지에 정류하게 되어 일시적으로 혈

압이 강하하기 때문에 생기는 현상이다. 따라서 이를 방지하기 위해서는 달리기가 끝났을 때 갑작스럽게 중

지하지 말고 서서히 감속하여 걷기 단계를 거쳐 멈추는 것이 중요하다. 즉 달리기를 시작할 때 서서히 운동

강도를 올리듯이 끝날 때도 서서히 운동 강도를 낮추는 것이 중요하다.

3. 흉통

달리기 중에 또는 후에 느끼는 흉통의 원인은 다양하다. 흉통의 원인으로는 허혈성 심장질환, 심막염,

동맥협착증, 동맥류, 과도호흡증후군, 폐동맥고혈압, 식도경련, 폐동맥색전증, 기타 흉벽, 흉추 질환 등이

있으며 드물게 소화기계 질환이 원인인 경우도 있다. 부분의 흉통은 근골격계 부조화에 기인하여 경미하

고 일과성이지만, 통증의 강도가 심하고 재발성인 경우는 즉시 운동을 중지하고 안정을 취한 후 세심한 진

단 과정을 밟아야 한다. 특히 의식 소실이 동반될 경우는 신속하게 응급실로 후송하여야 한다.

4. 급사

달리기와 연관된 갑작스런 사망은 매우 드물지만 잘 알려진 사실이다. 최근에도 유명한 국제마라톤 회

에서 젊은 선수가 사망하거나 국내의 마라톤 회에서 노년의 동호인이 사망한 예가 있어 전문 선수나 아마

추어, 나이가 젊거나 많거나를 가리지 않고 발생할 수 있는 불행한 현상인 것이다. 여하튼 급사의 원인은

개 심장 정지에 의한 것인데, 이것이 원인이 달리기인지 아니면 우연한 사고인지를 입증하는 것은 매우 어

려운 일이다. 그동안 학계의 보고를 종합하면 규칙적인 운동을 하는 사람이 일시적으로 강도 높은 운동을

하는 사람에 비해서 급사의 확률이 낮다는 것이 일반적인 견해이다.

달리기와 연관된 급사의 원인은 매우 다양하고 정확히 알 수 없는 경우가 부분이다. 일반적으로 급사의

원인은 연령 에 따라 달라서 35세 이전의 젊은 연령에서는 선천성 심장질환이, 35세 이후의 장노년층에서

는 허혈성 심장질환이 표적인 원인으로 알려져 있다.

젊은 연령의 심장성 급사의 원인으로는 비후성 심근병증, 관상동맥의 선천성 기형, 동맥파열, 동맥경화

증, 심근염, 승모판탈출증후군, 동맥협착증, 부정맥, 약물 등이 알려져 있다. 이 질환 등의 경우도 전구 증

세가 있을 수 있으나 젊은 운동 선수들이 수롭지 않게 여기거나 근골격계의 부조화로 생각하고 참는 경우

가 많다고 알려져 있다. 따라서 이에 한 충분한 교육이 중요하다.

12 제30차 종합학술 회

장노년층의 심장성 급사는 주로 허혈성 심질환이고 약 50%에서 전구 증상을 경험하는 것으로 알려져 있

다. 급사를 예방하기 위하여 모든 무증상의 달리기 선수들을 검진할 필요는 없다. 그러나 아래와 같은 요건

을 갖춘 상은 검진을 할 필요가 있다.

. 급사의 가족력이 있을 때

. 비후성 심근병증을 비롯하여 알려진 심장 질환이 있을 때

. 흉통, 기절, 심계항진 등이 반복적이고 강도가 심할 때

. 청진에서 심잡음이 반복적으로 관찰될 때

. Marfan 증후군이 의심될 때

. 동맥경화증의 위험 인자를 3개 이상 보유할 때

호흡기계 응급 질환

1. 달리기와 호흡기계 변화

호흡기계의 기능 유지는 달리기에 있어 가장 중요하다고 해도 과언이 아니다. 달리기 때 호흡기계의 역할

은 달리기로 인한 인체의 산소 요구량 증가로 말미암아 부족한 산소를 공급하는 데 있다. 달리기를 하게 되

면 일반적으로 숨이 차서 헐떡거리거나 기침을 하고 답답함을 느끼게 된다.

2. 천식

천식은 증상에 따라 차이가 있으나 간과되기 쉬워 급작스런 발작으로 응급 상황을 유발할 수 있다. 천식의

특징은 짧은 기간에 다양한 정도의 기도 폐쇄 증상이 나올 수 있고, 치료 없이 또는 적절한 치료로 완벽하게

정상 회복할 수 있다는 점이다. 천식의 유병률은 백인에서는 5~10% 정도로 알려져 있고, 소아 연령에서 흔

하고 유전적인 소인이 있다고 알려져 있다. 운동 선수들을 상으로 한 조사에서는 약 10%에서 천식의 과거

력이 있거나 운동유발성 천식이 있는 것으로 보고되고 있다.

천식의 유발 인자로는 집먼지 진드기나 곰팡이와 같은 특이적인 인자와 추위, 먼지, 매연, 운동과 같은 비

특이적인 인자가 있을 수 있다. 집안에서 러닝머신을 이용하는 경우는 전자가 원인이 될 수 있고, 야외의 달

리기를 즐기는 경우라면 후자가 중요한 원인이 될 수 있다. 베타차단제나 아스피린과 같은 프로스타 란딘

억제제 등의 약물 역시 중요한 인자가 될 수 있고, 스트레스 등을 비롯한 심인성 요인 역시 천식의 유발을 유

도할 수 있다.

천식 발작은 경우에 따라 갑자기 수분 내에 기도를 막는 응급 상황을 초래할 수 있다. 이러한 발작 정도의

평가는 발작 시작의 속도에 향을 받으며, 환자와 치료진의 사전 교육은 단히 중요하다. 정확한 상태의

평가를 위해서는 최고유속계로 기도 기능을 측정하여야 하며 최고유속이 40% 미만일 때는 구급차와 의사

가 필요하다. 천식의 입원 적응증은 청색증이나 쇠약, 구음장애를 보일 때, 20 mmHg 이상의 parado-xical

13달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

pulse, 최고 유속의 25% 이하, 기관확장제로 호전이 없을 때 등이다.

천식은 과민성 염증 질환이므로 염증과 유발 인자에 한 치료가 중요하며, 기관지확장제는 증상 완화를

위해서만 사용되어야 한다.

3. 운동유발성 천식 또는 기관지수축/경련

이 질환은 운동에 해서 기도의 반응성이 증가되어 있는 특이한 질환이다. 전형적인 천식의 증상 외에도

달리기 후의 약한 기침, 숨참, 운동능력 부진 등의 비전형적 증상으로 나타나기도 한다. 또한 기온이 낮을

때나 기 오염이 심할 때 빈발한다. 총인구의 12%, 천식 환자의 70~90%가 연령이나 성별에 관계없이 경험

하는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 달리기 초기에 기관지수축이 유도되어 시작 5~7분에 최고에 이르며

30~60분 후 정상으로 회복하며 그 후 수 시간의 불응기가 온다. 달리기를 비롯하여 사이클, 크로스컨트리

스키 등의 운동이 타 운동에 비하여 발병률이 높고 격렬할수록 차고 건조할수록 발병률이 높다.

예방법으로는 차고 건조하거나 공해가 심한 날의 운동을 피하고, 불응기를 유도하기 위하여 미리 격렬한

운동 단계를 거치거나 워밍업과 정리 운동, 과호흡을 피하고, 코로 호흡하며 스카프나 마스크를 착용하는

방법들이 있다. 약물로는 항천식 약물을 사용하면 되나 전문 선수의 경우 회 전에는 금지 약물 여부를 확

인하여야 한다.

4. 운동유발성 과민증

증상으로는 온감, 가려움증, 피부 홍반, 혈관부종, 두드러기, 상기도폐쇄 등이 있을 수 있다. 위험 인자로

는 아토피의 과거력이나 가족력, 조개, 샐러리, 땅콩, 술 등의 식품, 고온고습한 기후, 아스피린이나 비스테

로이드성 소염제 등의 약물 등이 있다. 예방하기 위해서는 운동 강도를 낮추고, 고온고습한 환경을 피하며,

가려움증이나 온감 초기에 운동을 중단하는 방법이 있고, 운동 4시간 전 이후는 식사를 금해야 한다. 치료는

항히스타민제, 에피네프린 주사 등이 있다.

5. 운동유발성 혈관부종

혈관부종은 진피와 피하 조직에서 발생하는 가렵지 않은 부종으로서 신체 어디에나 생길 수 있으나 주로

안면과 구강 부위를 침범하고 드물게 내장 증상이 일어나기도 한다. 기도를 침범할 경우 생명을 위해하는

응급 상황으로 일반적인 응급 수칙에 따라 치료한다. 역시 예방이 중요하며 예방 목적으로 항히스타민제를

사용할 수 있고, 치료로는 시메티딘을 사용한다.

소화기계 응급 질환

1. 달리기와 소화기계 변화

달리기에 따른 소화기계의 변화는 생리적 변화와 기계적 변화로 나눌 수 있다. 생리적으로는 혈류의 흐름

14 제30차 종합학술 회

이 근골격계 우선으로 바뀜에 따라 장관계 혈류가 75% 이상 감소하고 소화액 분비와 위장관 운동이 감소한

다. 장시간 달리기는 탈수를 초래하기 때문에 혈액의 감소는 더욱 심해진다. 기계적으로는 격렬한 횡경막

운동, 복부 수축, 위장관계 진동 등이 유발 된다.

달리기와 연관된 소화기계 증상의 빈도는 놀랄 만큼 높다. 흔한 증상으로는 식욕상실, 상복부 불쾌감과 통

증, 딸꾹질, 오심, 구토, 경련, 변비, 설사, 출혈 등이 있을 수 있다. 그러나 이러한 빈도 증가가 단순히 달리

기와 연관되어 발생하는 것만은 아니다라는 점을 잊어서는 안된다. 즉, 각종 소화기계 질환, 즉, 위궤양, 염

증성 장질환, 암종 등에 해 일반적인 접근을 하여야 한다.

2. 위장관출혈

우연한 혈변은 마라톤 선수에게서 드물지 않다. 특히 아스피린과 비스테로이드성 소염제를 복용한 경우

에서 더욱 호발한다. 부분 출혈량은 적어서 경기 능력에 향을 주지 않지만 지속될 경우 철결핍성 빈혈

로 인한 증상을 초래할 수 있다. 위장은 소화기계 출혈의 호발 부위이며 달리기 후에 이차적으로 오는 출혈

성 위염이 가장 흔한 원인이다. 정확한 기전은 알려져 있지 않고 횡경막 운동에 의한 외상이나 허혈에 의한

것으로 추측한다. 드물게 말로리와이즈 열상으로 인하여 강한 구토와 토혈이 나올 수도 있다. 소장 출혈은

잘 알려져 있지 않고 장 출혈은 보고 예가 있다. 량 출혈이 아니라면 안정과 수액 공급만으로 회복할 수

있으며 회복 후에는 일반적인 위장관출혈에 한 진단 과정을 거치는 것이 좋다. 예방법으로는 쿠션이 좋은

운동화를 신고 충분한 수액 공급과 양 공급을 하는 것이 좋고, 지속적 출혈이 있을 경우 빈혈에 한 검사

도 시행하여야 한다.

3. 복통

달리기 주자의 많은 경우에서 찌르는 듯한 비교적 강한 편측 상복부 복통을 호소한다. 아직 정확한 원인은

알 수 없고, 횡경막의 근경련, 장의 flexure의 가스 등이 원인일 것이라고 추측하고 있다. 특히 운동 전 음

식의 섭취 또는 비교적 빠른 운동 강도의 상승 등과 연관이 있기 때문에, 운동 전 음식 복용을 삼가고 서서히

운동 강도를 높이는 것이 예방이 될 수 있다. 경우에 따라서는 달리기가 지속될수록 복통이 더하거나 계속

될 수 있는데, 이는 탈수와 장혈류 전환으로 인한 허혈에 기인하는 것으로 생각하고 있으므로 이 때도 수액

을 공급히 주고 운동 강도를 낮추어 주어야 한다.

복통의 일반적인 원인들이 모두 감별진단에 포함될 수 있으므로 흉부 질환에 의한 원인도 반드시 고려하

여야 한다.

4. 설사

설사는 달리기에서 빈번히 나타나기 때문에‘육상선수 설사’라고 불리우기도 한다. 달리는 도중에 급한

변의를 느끼고 이 중 반수에서 설사를 경험한다. 설사의 빈도는 운동의 강도와 연관이 있고, 훈련보다는 경

기와 연관이 큰데 이는 불안 심리와 연관이 있으리라 해석된다. 정확한 원인은 알 수 없고 장 허혈, 연동 운

15달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

동 항진 등으로 추측하고 있다. 비타민과 미네랄, 커피 등은 설사를 유발하는 음식이므로 주의하여야 한다.

과민성 장증후군이나 기타 위장관계의 기질적인 원인의 가능성도 항상 유념하여야 한다.

간 질

간질은 전 인구의 2%에서 관찰된다. 특히 3/4가 20세 이전에 발병하므로 운동에 참여하는 연령층에서 흔

하게 관찰할 수 있다. 발작이나 경련은 갑자기 일어나고 정확한 원인은 알려져 있지 않으나 뇌의 해부학적

이상이 관련되어 있을 것으로 생각하고 있다. 초기 전구증상기를 거쳐 운동장애와 의식수준의 변화가 이어

지는 것이 일반적인 증상이다. 발작 형태는 전신적인 발작, 발작을 인지할 수 없는 소발작, 그리고 복합적

인 부분발작 등이 있다. 발작을 하는 환자를 처음 보게 되면 매우 놀라게 된다. 그러나 이러한 발작은 저절로

끝나고 생명에 위협을 주는 경우는 거의 없다는 것을 아는 것이 중요하다. 주변인들이 꼭 알아야 할 2가지는

첫째는 갑작스런 운동과 의식 소실에 의한 외상으로부터의 보호이다. 특히 차량이 통행을 하는 곳이라면 누

군가 보호해 주어야 한다. 둘째는 환자에게 오래된 관례인 입을 벌리려 하거나 수저를 끼운다거나 혀를 잡

아 당기는 등 일반적인 기도 유지의 시도를 하지 말고 육체적으로 자유롭게 놔 두고 잘 관찰하여 담당 의사

에게 보고하여야 한다. 토물이나 의치는 발작 후 제거하는 것이 원칙이다.

고온으로 인한 응급 질환

1. 달리기와 열

인체는 여러 가지 방법으로 열을 생성한다. 기본적인 사, 외부 환경 등이 체온을 생성하는 요소이나 가

장 중요한 것은 근육 운동이다. 특히 운동 시의 체온 상승은 운동강도에 비례하기 때문에 달리는 속도는 매

우 중요한 요소인 것이다. 근육 운동으로 발생한 에너지의 75%가 열로 발산되어야 하며 이는 우리 체온 유

지에 매우 중요한 부분이다. 열을 손실하기 위해서는 시원한 곳으로 가는 방법도 있고 땀을 통한 발산도 있

다. 땀의 발산에는 온도와 더불어 습도가 매우 중요하다.

2. 경한 열병 (열피로, 일사병, 열실신)

열피로는 피곤함, 무력감, 두통 등이 주 증상으로 달리기를 멈추고 경구용 수액에 의하여 호전된다.

일사병은 통증을 수반한 근육수축과 강직 등이 주 증상인데 특히 장딴지와 퇴 사두근 등에서 호발한다.

이때는 운동을 멈추고 얼음찜질, 마사지, 수액과 전해질 공급으로 치료를 한다.

열실신은 달리기를 멈추며 곧 졸도하는 것으로 더 심한 열사병이나 허탈 등의 심한 경우로 오인되어 불필

요한 치료를 받을 수도 있다. 열실신 때는 시원한 곳에서 하지를 올려 주고 경구용 수액 공급을 해 주면 된다.

16 제30차 종합학술 회

3. 중한 열병 (열탈진, 열사병)

열탈진은 무력감, 두통, 현기증, 오심, 정신혼란, 혈압강하, 빈맥 등의 증상으로 나타난다. 즉시 달리기를

중지하고 시원한 곳으로 옮긴 후 급냉시키고 수액 공급을 하여야 한다.

열사병은 응급 상태로써 의식 소실, 발한 소실, 피부 건조 등으로 나타난다. 저혈암, 빈맥, 저전해질증을

보이므로 즉시 병원으로 후송하며 급속 냉각과 정맥 수액 공급을 시도하여야 한다.

4. 열병 예방 지침

(1) 체력관리를 잘 한다. 목표에 따른 적당한 훈련과 관리가 필요하다.

(2) 적응 훈련을 한다. 경기 조건과 유사한 상황에서 단계적인 적응 훈련을 한다.

(3) 악조건을 피한다. 고온다습한 조건에서의 장거리달리기 시합을 벌이지 않도록 하여야 한다. 피할

수 없는 경우라면 아침 일찍 시작하여야 한다.

(4) 훈련 시간을 변경한다. 가급적 시원한 시간에 달리기 연습을 한다.

(5) 알맞은 운동복을 입는다. 밝은 색의 가벼운 옷을 헐겁게 입는다. 옷을 벗는 것은 발한의 방열에는

좋으나 열을 직접 흡수하는 역효과가 있으므로 피하는 것이 좋다.

(6) 경기 전에 수분 섭취를 충분히 한다. 회 2~3일 전부터 소변색이 하얗게 될 정도로 수분을 섭취하

며 경기 당일은 시작 전 30분까지 섭취한다.

(7) 경기 중에도 수분 섭취를 충분히 한다. 더운 날씨에는 매 15분마다 150~200 ml의 물을 마셔야 하

며, 운동 시간이 1시간 이상일 경우에는 포도당과 전해질이 포함된 음료를 마셔야 한다.

(8) 선수와 경기 운 자는 운동과 열, 수액 공급에 해서 교육을 충분히 받아야 하며 극한 상황에서의

경기는 피하도록 한다.

(9) 충분한 의료 지원을 한다.

저온으로 인한 응급 질환

1. 저체온의 효과

체온 하강은 심혈관계, 호흡기계, 근골격계에 향을 미칠 수 있다. 심혈관계의 변화로서 혈관 수축은 중

심 혈류를 증가시켜 한랭이뇨를 유발한다. 이뇨로 인하여 전체 순환량이 감소하고 재가온으로 말초혈관이

확장되면 중심혈류는 더욱 감소하여 한랭 심근과 더불어 순환허탈을 유발할 수 있다. 순환허탈은 심혈관계

응급 질환에서의 경우와 유사하다. 심박출량의 감소는 중심혈류 감소, 심근 기능 저하, 전도장애가 복합되

어 일어난다. 심방세동이나 심실세동이 생길 수도 있는데 재가온으로 회복된다. 호흡기계의 변화로서 한랭

노출은 과호흡을 유발할 수 있으며 그 결과로 열과 수분을 상실한다. 이로 인하여 탈수와 기관지경련이 생

길 수 있다. 근골격계는 근육의 유연성과 근력의 감소로 인하여 근육 파열의 위험성이 증가하고 감각이상

등을 수반할 수 있다.

17달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

저체온으로 인한 임상 증상은 중심체온의 감소 정도에 따라 다르다. 35~36。C의 경증에서는 사지가 차고,

전율, 빈맥, 빈호흡, 가벼운 부조화 등이 나타나고, 32~34。C의 중등증에서는 피로, 말더듬과 기억상실, 허약

함, 무감동, 판단미숙, 탈수 등이 나타나며, 32。C 미만의 중증에서는 전율이 사라지고, 의식수준이 더욱 나

빠지며, 근강직, 저혈압, 서맥, 폐부종, 부정맥 등이 나타날 수 있다.

2. 운동과 저체온증

부분의 운동은 체온을 유지하기 위하여 충분한 신체 발열 작용을 한다. 운동과 관련하여 저체온증이 유

발되는 경우는 워밍업 부족, 활동량 감소 때의 오한 또는 탈진 상태이다. 특히 선수들의 경우는 정보와 지식

의 부족, 지나친 피로, 초기 경고 무시, 약한 정신력과 체력, 날씨에 한 부적절한 방어 등이 저체온의 위험

성을 증가시킨다. 달리기는 사이클과 더불어 최소한의 복장으로 바람을 만들면서 낮은 체감 온도에 노출되

어 혼자 하는 경우가 많기 때문에 한랭 손상의 위험이 가장 높은 운동이다. 운동 자체가 유발하는 탈수와 탈

진이 심하기 때문에 위험도는 특히 높으며 속도가 느린 사람들이 더욱 한랭 손상에 민감하다.

3. 저체온증의 예방

부분의 저체온증은 예방이 가능하다. 이를 위한 몇가지 지침은 다음과 같다.

첫째, 적절한 계획을 세운다. 둘째, 다른 사람, 특히 경험이 많은 사람과 정보를 교환한다. 셋째, 적정 수준

을 넘는 활동을 피한다. 넷째, 피로하면 중지한다. 다섯째, 탈수를 예방한다. 여섯째, 양 섭취를 충분히 한

다. 일곱째, 적절한 워밍업을 한다. 여덟째, 날씨에 맞는 복장을 한다. 아홉째, 초기 경고나 유사시 피난 장

소를 찾고 활동을 줄이거나 중단한다.

4. 저체온증의 치료

저체온증의 치료의 핵심은 재가온이다. 재가온에는 크게 수동적 방법과 능동적 방법이 있고 능동적 방법

은 다시 외적 방법과 내적 방법이 있다. 이들은 상황에 따라 적절히 사용하여야 한다.

수동적 재가온은 환자를 절연시키고 내부의 사열을 이용하여 서서히 재가온되게 하는 방법이다. 젖은

옷은 벗기고, 이때 다시 저온이나 비, 바람에 노출되지 않도록 주의해야 하며, 이것이 어려울 때는 마른 절

연체로 환자와 옷을 싸고 목 이하 몸 전체를 플라스틱 백과 같은 곳에 넣는다. 어느 것도 여의치 않을 때는

여러 사람이 환자를 둘러 싸는 방법을 이용한다. 수동적 재가온은 가장 안전한 방법으로 심한 저체온증의

경우에도 시간당 0.5~1 。C의 체온 상승을 유도할 수 있다.

외적 능동적 재가온은 경증의 저체온증에서 사용하고 중등증이나 중증에서는 사용하지 않는다. 가열 침

, 가열 허리두르개, 온수순환 모포, 온수 찜질, 더운 물통 등이 사용되며 주의할 점은 효과가 피부에만 미

칠 경우 표층 혈류 증가로 오히려 중심혈류 감소하여 순환허탈이 생길 수 있다는 점이다. 또한 주관적인 온

감으로 인하여 몸의 전율이 감소할 경우 내부의 사열 생산이 감소하여 재가온 효과를 극 화할 수 없다는

점이다.

18 제30차 종합학술 회

내적 능동적 재가온은 전문 병원에서 사용하는 방법으로 심한 저체온증에서 사용하나 경험많은 의료진이

있을 때는 소생율을 높일 수 있으나 그렇지 않은 경우는 오히려 손상을 악화할 수 있다. 방법으로는 심폐 우

회나 퇴 션트를 이용한 체외 혈액 가온, 혈액 투석, 호흡기도 가온, 온수액 정맥내 주사, 위내 가온, 장내

세척, 복막 세척 등이 있다.

경증의 환자는 추위로부터 격리하여 따뜻하고 달콤한 음료를 주는 수동적 재가온을 한다. 열은 몸통에만

주어야 하고 술은 감각을 감소시키므로 부적절하다. 직장 온도가 35。C 이상이 되면 가벼운 활동을 허용해도

된다.

중등증의 환자는 추위로부터 격리하고 절연체를 사용하여야 하며 직장 온도가 34。C 이상 오를 때까지 능

동적 재가온을 시행하지 말아야 한다. 중등증은 생명이 위태롭지는 않으나 사망률이 높은 중증으로 이행할

수 있으므로 주의하여야 한다.

중증의 환자는 빨리 안정되게 최소한의 손을 거쳐 전문 병원으로 후송하여야 한다. 중증의 저체온 환자는

매우 느린 심박수 (6회/분)와 호흡 때문에 사망으로 오인될 수 있으므로 세심하게 관찰해야 하고 불필요한

심폐소생술로 심실세동을 더욱 조장하여 환자의 상태를 오히려 악화시킬 수 있음에 유의해야 한다.

결 론

달리기와 연관하여 여러 가지 응급 상황이 발생할 수 있다. 그러나 부분에서 적절한 치료로 회복할 수 있

으며, 예방이 가능하다. 달리기를 즐기는 사람이라면 전문 선수나 동호인, 그리고 회 운 자를 가리지 않

고 모두 이러한 응급 상황에 하여 적절히 교육을 받아야 불행한 사태를 미연에 예방하고 처할 수 있으

며, 이는 곧 자신의 건강을 지켜 행복한 가정과 밝은 사회, 국력 신장에 기여할 수 있는 밑거름이 될 것이다.

19달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

가. 발목관절의 해부학

a. 정적 발목관절 안정 구조 : 외측인 (lateral liga-ment)

삼각인 (deltoid ligament)

경비골간 인 결합(syndesmosis complex)

b. 동적 발목관절 안정 구조 : 발목관절 주위를 지나는

힘줄(건)과 근육

발목손상(Ankle Injury)

안 재 기 (인제의 재활의학과)

20 제30차 종합학술 회

발목관절의 외측 및 내측 인 구조 발목관절의 주위의 힘줄(건)의 구조

나. 부위별 통증의 원인

1) 외측부 통증(lateral ankle pain)

a. 전외측 : 전거비인 손상(anterior talofibular ligament injury), 발목관절통(ankle joint pain), 경비

인 손상(syndesmosis injury)

b. 외측 : 종비인 손상(calcaneofibular ligament injury), 비골근 건염(peroneal tendinitis), 제 5 중

족골 근위부 골절(5th proximal metatasal fracture), 종골의 전결절 골절(calcaneus ant,

tubercle fracture)

2) 내측부 통증(medial ankle pain)

a. 전내측 : 전방충돌 증후군(anterior impingement syndrome)

b. 내 측 : 삼각인 손상(deltoid ligament injury)

c. 후내측 : 장무지 굴곡근 건염(flexor hallusis longus muscle tendinitis)

전경골근 건염 (tibialis anterior muscle tendinitis)

3) 후방부 통증(posterior ankle pain), 후방충돌 증후군(posterior impingement injury)

1. 급성 발목 관절 염좌(acute ankle sprain)

발목 인 손상 : 전거비인 손상 : 65%

전거비인 + 종비인 손상 : 20%

전하경비인 : 10%

삼각인 손상 : 3%

1) 전거비인 손상(anterior talofibular ligament injury)

발목관절의 외측부 인 손상으로 가장 흔하다. 손상 후 발목의 외측 부위가 부어오르고, 멍이 들며, 걷기

가 힘들고, 심한 경우 관절부위의 불안정성이 생긴다. 흔히 발목이 삐었다고 하는데 발목관절의 뼈와 뼈를

이어주는 인 가 늘어나거나 끊어지는 것이다. 전거비 인 손상은 운동 경기 중에 발생하는 것이 일반적이

지만 평평하지 않은 땅에 발을 헛디디거나 수 에 빠져서 발생하기도 한다. 개 발목 염좌는 손상 정도가

가벼우면 통증도 심하지 않기 때문에 소홀히 다루는 경우가 많다. 손상된 인 를 완전히 치료하지 않은 채

방치하면 재발하기가 쉬우며 만성으로 이행되기 쉽다. 때문에 여러번 반복해서 손상되는 경우도 드물지 않

게 볼 수 있다.

21달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

진 단 : 손상의 기전을 아는 것이 중요한 단서가 되지

만 손상 당시 발의 위치나 외력의 방향을 환자가 기억할

수 없는 경우가 많으므로 부종, 피하출혈, 국소 압통 등의

위치를 세 히 살펴야 한다. 환자의 반복적 외상이나 이

전에 발목관절의 불편감이 있었는지를 아는 것이 중요하

다. 이학적 검사로 전방 전위 검사(anterior drawer test)

를 시행하는데 한 손으로 발목부위를 고정하고 다른 손

으로 발 뒤축을 잡고 부드럽게 전 후방으로 움직인다. 이

때 인 손상이 있는 경우, 불안정성(instability)를 느낄

수 있다. 기울기 검사(talar tilt test)를 하기도 하는데 전거비 인 손상만 있는 경우는 신빙성이 낮은 편이다.

부종과 통증으로 발목관절의 운동범위는 작아지지만 근력의 약화은 심하지 않다. 골절 여부에 따라 치료방

향이 달라지므로 초기에 방사선 검사로 골절여부를 확인하는 것이 필요하다.

치 료 : 급성 손상후 RICE 즉 안정(Rest), 냉치료 및 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 발을 심장보다 높

이 올리고 있기(Elevation)순으로 치료를 시작한다 안정은 24-48시간 정도하고 냉치료는 4시간마다 20분정

도한다, 압박은 탄력붕 로 감싸는 것이 좋으며 테이핑으로 해도 된다. 거상은 붓기 조절을 위해 24-48시간

시행한다. 이와 동시에 진통 소염제(NSAID)의 투여와 물리치료를 시작한다. 48시간 이후는 냉치료보다 열

치료가 좋다. 손상이 아주 경미할 경우 위의 치료로서도 충분하나 병원에 찾아올 정도라면 부분 중등도

이상의 손상으로서 보조기나 발목 테이핑을 실시해서 보행 및 운동을 할 수 있게 도와줄 수도 있다. 아주 심

한 염좌의 경우에는 기브스나 수술이 필요할 수도 있지만 이는 아주 제한된 경우에만 실시한다. 기브스를

해서 환자들이 꺼리는 경우가 많았으나 최근 연구 결과에 따르면 기브스 고정보다는 발목 보조기를 하고 걷

게 하는 쪽이 오히려 결과가 좋기 때문에 견고한 발목보호 나 보조기 처방을 선호한다. 초기 치료를 게을

리 하거나 부적절하게 받을 경우 손상된 인 가 늘어난 상태로 있기 때문에 발목이 불안정해지면서 반복적

으로 삐고, 오래 지속될 경우에는 관절염 등 여러 합병증이 발생할 수 있다. 이러한 합병증 치료는 수술적요

법이 필요하다. 일반적으로 전거비인 의 단독 손상은 약 3주간의 치료가 필요하다.

2) 종비인 손상(calcaneofibular ligament injury)

단독으로 손상이 발생하지 않으며 전거비인 손상의 25%에서 종비인 손상이 동반된다.

기울기 검사(talar tilt test)로 주로 종비인 손상을 검사하게 된다. 손상의 정도가 심하지 않은 경우 손상

받은 발목과 정상인 발목과 비교하여 그 정도를 평가하게 된다.

3) 삼각인 손상(deltoid ligament injuty)

발목 관절에서의 삼각인 는 주로 염좌가 많다. 외측인 보다 약 10배가량 두껍기 때문에 완전파열은 매

22 제30차 종합학술 회

전거비인 손상에서 전방전위검사 모습

우 드물지만 발목관절의 골절이 있을 때 나타날 수도 있다. 치료는 적극적인 재활치료로 가능하며 수술을

하는 경우는 매우 드물다.

4) 경비골간 인 손상(syndesmosis injury)

보통 발목에서 관절위 염좌라고 불리는 손상으로 개 발목관절 염좌와 동반되는 것이 일반적이다. 진단

이 안되거나 무시해서 나중에 후유증이 남는 일이 많은 손상이로 운동선수들에게는 갑작스런 발목관절의

족배 굴곡에 의해 발생되는 것이 일반적이다. 진단으로 방사선 촬 및 CT(검퓨터 단층 좔 )가 도움이 된

다. 치료는 발목관절 염좌의 2배기간 고정하는 것을 원칙으로 하며 완전 파열인 경우는 인 결합 나사못

(screw)으로 고정하기도 한다.

2. 발목관절부 골절

운동 중에 가장 많이 골절되는 부위중의 하나로 개 단순한 내반 또는 외반 손상에 의해 발생한다. 회전

력이 같이 동반되는 경우가 많아 인 손상이 복합되는 것이 일반적이다.

수술 후 약 4개월 이상의 재활치료가 필요하다

3. 아킬레스건 손상(achilles tendon injury)

아킬레스건은 인체에서 가장 굵은 건으로서 비복근과 가자미근이 합쳐져서 종골에 부착하는 구조물이다.

이 부위의 통증은 장거리 육상 선수에게 있어서는 아주 흔하다. 이곳에 통증을 일으키는 원인으로서는 아킬

레스 건염, 아킬레스건 주위염, 아킬레스건 부분 파열 및 완전 파열, 후종골 점액낭염 그리고 아킬레스 점액

낭염 등이 있고 크게 아킬레스 건염과 아킬레스건 주위 조직염으로 나누기도 한다.

1) 아킬레스 건염

이곳 통증의 가장 흔한 원인은 아킬레스건 자체의 손상이다. 이 힘줄(건)은 비교적 빈약한 혈액 공급을 받

지만 낮은 사율 때문에 허혈성 파손없이 장기간 힘든 부하를 이겨갈 수 있다. 그러나, 일단 손상이 온 경우

에는 상 적 무혈관 상태와 낮은 사율은 반 로 회복을 더디게 하는 요인이 된다. 특히 아킬레스 건의 종

골 부착부 2-6cm 상방 부위가 해부학적인 이유로 손상 받기 쉬운 부위이다. 아킬레스 건염이나 후종골 점액

낭염이 있는 경우는 점진적으로 증상이 나타나며 특징적으로 아침에 일어났을 때 동통과 강직을 호소하게

된다. 이러한 동통은 산책이나 아킬레스건 부위에 따듯한 열을 가했을 때 감소한다.

아킬레스 건염은 초기에 적절한 치료를 하면 잘 낫는 병이다. 그러나 만약 운동 선수가 통증을 무시하고

계속 훈련을 하면 심각한 손상을 초래할 수 있다. 이러한 경우 치료와 재활은 수개월이 걸릴 수 있다. 아킬레

스 건염의 첫 번째 치료 목표는 국소 동통 및 염증 반응을 감소시키는 것이다. 이는 비스테로이드성 소염제

23달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

와 얼음과 전기치료방법(예; 고주파 전기자극 자기장 치료)이 있다. 힘줄(건)의 부하를 줄이기 위해 뒷굽이

높은 신발을 착용하여야 하며 힘줄(건)의 부착방향과 직각방향으로 하는 맛사지가 도움을 준다. 다음 단계

는 힘줄의 완전한 신장력을 회복하는 것이다. 이것은 만성 아킬레스 건염에서 힘줄과 힘줄 주위 조직 사이

의 염증 후 유착이 되었을 때 특히 중요하다. 만성 반흔 조직의 양을 줄이기 위하여 횡방향(힘줄방향과 직각

방향) 및 과 종, 횡 마찰을 이용한 연부조직 치료를 시행하여야 한다

치료 후 약 10분 동안 동통이 없을 정도로 스트레칭한 위치에서 병변에 얼음 찜질을 하는 것이 중요하다.

신장력을 회복한 이후의 단계는 원하는 만큼의 부하를 견딜 수 있도록 힘줄의 강도를 증가시키는 것이다.

증상이 1, 2개월 이상 넘지 않는 경우에는 아킬레스 건염은 집중적인 치료와 악화시키는 활동을 중지함으로

써 비교적 빨리 호전을 기 할 수 있으나 치료가 늦어질 경우에는 오랜 기간의 집중적 재활 프로그램 및 수

술을 요하는 경우도 있다.

2) 아킬레스 건주위염

아킬레스건을 싸고 있는 막으로서 부건부(paratendon)이라는 주위조직이 있는데 이것은 활막건 수초가

아니고 근육의 근막과 종골의 골막의 연장이다. 이곳에 염증이 생길 경우도 통증을 유발할 수 있다. 아킬레

스건 주위염은 외상이나 스트레스가 항상 원인이 된다. 이때 임상적으로 힘줄은 검사자가 손가락으로 비틀

어 짤 때 통증이 생긴다.

건염과 부건염을 감별하는 방법은 발목을 족저굴곡 및 족배굴곡을 시킬 때 건염만이 있을 경우에는 압통

점 및 종창 부위가 위아래로 이동하는 반면 부건염의 경우에는 그 부위가 운동과 무관하게 일정하다. 그러

나 이 두 가지가 같이 있는 경우도 있으니 유의하여야 한다.

비교적 병력이 짧을 경우에는 염발음을 들을 수도 있고 종창과 압통을 보인다. 오래된 경우에는 딱딱하고

불규칙한 밴드가 건주위 조직에 발생된다. 치료의 원칙은 초기에 비스테로이드성 소염제로 통증과 염증을

감소시키는 것으로 아킬레스 건염과 비슷하다. 연부조직 치료도 역시 도움이 된다. 힘줄(건)의 신장을 막고

비복근과 가자미근의 활동을 제거하여 휴식시키는 것이 중요하다. 경우에 따라 국소마취제와 용해성 스테

로이드를 주사할 수도 있다.

3) 아킬레스 건 파열

스트레스후 철썩하는 소리와 함께 오는 급성 종아리의 통증 시에는 아킬레스건의 파열 가능성이 높다. 아

킬레스건의 부분 파열은 동통의 시작이 부분 갑작스러우며 아침에는 통증이 적으나 활동을 하게 되면 심

한 동통이있게 된다. 아킬레스건 부위에 갑작스럽고 심한 동통과 현저한 무력감이 있을 경우에는 완전 파열

의 가능성이많다. 30-40 의 나이에 부분 일어나며 개 남자에서 호발한다. 초음파 또는 자기공명 상

검사로 파열의 정도와 위치를 확인할 수 있다. 아킬레스건의 열상은 부분 완전파열이며 종골 삽입부 상방

약 2인치에서 발생한다. 종아리 근육은 무릎쪽으로 수축하고 열상자리가 벌어지게 된다. 파열은 부분 건

염 및 국소 퇴행변화를 동반하며 파열이 될 때까지 이러한 증상이 전혀 없는 경우가 많다.

24 제30차 종합학술 회

부분파열인 경우의 처음 치료는 악화시키는 활동을 중지하는 것이 좋

으며, 이런 손상은 힘줄의 빈약한 혈액 공급으로 장기간의 재활 기간

이 필요하다. 전기치료 방법(예: 고주파 전기자극)으로 종창과 동통을

감소시키고 치유 과정을 돕는데 이용한다. 굳어 있거나 두터워진 근위

부 구조물에 하여 적절한 치료를 해야 한다. 일단 통증이 가라앉으면

스트레칭 및 건의 강화 프로그램을 시작한다. 활동을 시작할 때는 높은

뒷굽을 사용해야 한다. 가끔 아킬레스 건염 또는 아킬레스건 부분 파열

과 같은 손상에 한 보존적 치료가 실패할 수도 있다. 적절한 보존적

치료로 적어도 3개월간 향상이 없을 때에는 수술을 고려해야 한다.

완전 파열인 경우 환자는 갑작스런 아킬레스건의 급성 동통을 호소

한 후 즉각적으로 육안적인 기능의 감소를 보인다. 이 경우 때때로 다리 뒤를 차이거나 맞은 느낌이 있었다

고 말하기도 한다. 탄발음이나 파열음을 들을 수도 있다. 치료는 열상사이의 육아조직이 파열된 말단부위의

접근을 막기 때문에 가능한 한 즉각적으로 석고 붕 고정 혹은 수술적 봉합을 시행한다. 수술적 치료없이

치유된 경우 약 10-29%에서 재파열이 발생하는 반면 수술 후에는 단지 2%만이 발생한다.

4) 아킬레스 점액낭염

아킬레스건 주위에는 2개의 점액낭이 있는데 이들은 염증이 생기면 독립적으로 또는 아킬레스건 손상과

동반되어 증상을 나타낼 수 있다. 이것들은 종골의 후방과 아킬레스건 부착부 사이에 있는 후종골 점액낭과

아킬레스건 부착부와 피부 사이에 있는 아킬레스 점액낭이다. 이들에 염증이 생길 경우 아킬레스 건염으로

오진 받는 경우가 있다.

이 건염과 감별할 수 있는 중요한 임상적 소견은 최 압통의 위치이지만 같이 압통이 나타나는 경우도

적지 않다. 치료는 염증을 일으키는 요인의 제거가 중요하다. 염증 점액낭에 국소 물리치료를 하며 국소 마

취제 및 적절한 스테로이드를 주입하여 치료한다.

5) 후종골 점액낭염

피부아래와 종골부 후방의 통증과 압통은 발 뒤축이 높거나 좁은 신발을 신은 여성에서 주로 발생한다. 힘

줄과과 피부사이 점액낭의 염증은 피부가 발적이 되므로 눈으로 확인할 수 있고 점액낭이 붓게 되므로 만

져지기도 한다. 치료는 아킬레스 점액낭염과 비슷하다.

6) 종골 골단염(calcaneal apophysitis)

시버(sever)병이라고도 하는 골단 폐쇄전의 소아 질환으로 8-13세사이의 활동적인 남아에서 발생한다. 종

골후방 통증은 종골의 아킬레스건 부착부에서 견인 골단염(apophysitis)을 일으키는 것으로서 초기 시기에

방사선 검사는 조각난 골단이 정상적인 면과 비슷하기 때문에 진단하기 어렵다. 10 에서 아킬레스건의 부

25달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

아킬레스건 근육

착 부위 아래 발 뒤꿈치에 압통과 통증을 호소할 때 의심해봐야 한다. 치료는 그 상태가 자연 회복되기 때문

에 아주 심하지 않으면 기능적 장애가 남지 않는다

7) 아킬레스건 손상의 유발인자

아킬레스건 손상은 건이 지탱할 수 있는 능력을 넘어설 때 일어난다. 부분 일회적으로 나타나기보다는

장기간에 걸쳐 서서히 나타나며 퇴행성 변화 및 염증을 동반한다. 유발인자들이 교정되지 않고 오랫동안 지

속되면 미세 외상과 만성적인 낮은 정도의 염증 및 퇴행성 변화를 야기하고 연이어 조직이 두터워지지만 조

직의 내구성이 약해져서 순간적으로 강한 힘을 받게 되면 파열을 일으킬 수도 있다. 유발인자는 다음과 같

다.

a. 활동의 증가(거리, 속도, 경사도(오르막길) 등).

b. 운동중 회복 시간의 적을 때

c. 딱딱한 바닥에서 운동할 경우

d. 뒷굽이 너무 낮은 신발, 뒷굽이 딱딱한 가죽 신발 및 외측부가 부적당하게 높은 신발

e. 과도한 거골하 회내전 같은 변형된 족부

f. 비복근, 가자미근 그리고 아킬레스건 자체의 유연성이 감소된 경우

g. 제한된 족배굴곡과 같이 운동범위가 감소된 경우

8) 아킬레스건 손상의 재활

재활 치료의 시작은 동통과 염증이 안정될 때까지 악화시키는 활동을 중지하는 것이 중요하다. 힘줄의 병

변은 손상 후 회복되는데 필요한 기간이 길며 궁극적으로 강한 근육의 수축을 견딜 수 있는 장력을 회복해

야 하므로 손상 후 재활치료의 초점은 장단지근과 아킬레스 건의 유연성 회복과 강화운동에 있다.

9) 달리기 선수에서 아킬레스 건염의 치료

a. 훈련방법의 교정 : 아킬레스 건염은 훈련의 빈도,기간, 강도 등을 너무 빨리 증가시킬 때 발생한다.

b. 달리기 프로그램의 수정 : 언덕길 달리기를 중단한다. 달리는 거리를 줄인다. 비교적 자주 휴식을 취

한다. 수 같은 저충격 운동을 증가시킨다. 딱딱한 바닥에서 부드러운 바닥으로 바꾼다. 운동 전후

에 스트레칭 프로그램을 시작한다.

10) 아킬레스건 스트레칭(신장운동)

a. 벽에서 2-3피트 정도 떨어져 양손을 벽에 댄다.

b. 한발은 앞쪽, 한발은 뒤로 한다.

c. 무릎 뒤쪽을 쭉 펴고 등이 휘지 않게 하여 엉덩이를 앞쪽으로 움직인다.

26 제30차 종합학술 회

d. 바닥에 발꿈치가 완전히 닫게 한다.

e. 무릎 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 때까지 앞쪽으로 끌

어 당긴다. 10초 정지 한다.

f. 무릎을 이완시켜 발뒤꿈치 바로 위에 당기는 듯한 감을

느낄 때까지 벽굽돌이 쪽으로 무릎을 서서히 움직인다.

g. 무릎을 펴거나 구부려서 각각 10번씩 이러한 스트레칭

을 계속한다.

h. 반동적인 동작을 하지 않는다.

11) 아킬레스건 강화 프로그램

강화 프로그램은 다음의 기준에 해당될 때 시작한다.

a. 촉진할 때 국소 부위에 압통이 없어야 한다

b. 완전히 통증없이 스트레칭(신장운동)을 한다

c. 아침 통증 또는 강직이 없어야 한다

d. 보행할 때 통증이 없어야 한다

e. 종아리를 올릴 때 통증이 없어야 한다

4. 비골근 건염(peroneal tendinitis)

스포츠선수들에게 비교적 흔한 건 손상으로 주로 동계에 호발한다 증상은 보행이니 조깅 시행시 발목관

절 외측에 통증이 발생하며 불안정성을 호소하기도 한다. 이학적 검사에서는 외측부 압통외에 비골건 유발

검사(peroneal provocation test)에 양성을 보인다. 치료는 정도에 따라 차이가 있지만 개 진통소염제, 물

리치료 및 보조기로 외측을 보호해 주는 것이 주된 치료이다.

5. 전경골근 건염( tibialis posterior tenditinitis)

흔한 손상은 아니지만 가끔 볼 수 있는 질환으로 다른 건염과 마찬가지로 과다사용에 의해 발생한다. 발목

관절의 전경골근 부위의 압통으로 진단하고 일반적으로 비수술적 요법 특히 약물과 보조기로 치료가 잘 된다.

6. 장무지굴근 건염(flexor hallusis longus tendinitis)

일반인들에 비해 스포츠 운동선수에게 현저하게 많은 질환이다. 특히 달리기를 하는 모든 운동에서 발생

한다. 개 장무지굴근 건염에 익숙해 있지 않는 의사나 트레이너, 물리치료사는 진단시 때때로 놓치게 되

27달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

장단지근 스트레칭 / 비복근 스트레칭

는 질환이기도 하다. 달리기를 많이 하는 환자에서 특징적으로 종자골 하방에 부착하는 장무지굴근 건의 주

행부위에 통증을 호소하는 경우가 있다 종족족지 관절을 고정시킨 상태에서 발가락관절을 굴곡시킬 때 통

증을 호소하면 일단 의심하게 된다.

보존적 방법으로 적당한 기간의 휴식과 소염제, 물리치료 등을 이용하여 통증을 없애는 방법이 중요하고

이후 장무지굴근 및 아킬레스근의 신장운동 및 강화운동과 신발교정을 필요로 한다. 재발성 건염에 해서

는 건해리술을 시행한다. 운동을 진행하면서 치료를 할 경우에는 운동시작전 준비운동(warm-up)이 매우

중요하다.

7. 발목관절 전방충돌 증후군(anterior impingement syndrome)

운동선수에게 주로 흔한 질환으로 급하게 방향전환을 하는 축구 농구 미식축구 등의 운동과 발로 가격을

하는 태권도, 격투기 그리고 마라톤 중 단거리 달리기 등의 거의 모든 운동에서 발생할 수 있다. 증상은 개

급격한 수동적 족배 굴곡시 발목관절의 전방에 통증이 나타난다. 치료는 먼저 발목관절의 불안정성이 있는

지 여부를 확인하고 이를 교정하는 것이 중요하다.

8. 발목관절 전외충돌 증후군(anterolateral impingement syndrome)

발목관절 염좌 후 발생하는 매우 흔한 합병증 중 하나로 개 발목관절 만성 불안정성이 동반되어 있는 것

이 보통이다. 발목관절 불안정성이 있으면 보행 시나 운동 시 외측이 내측의 움직임과 일치하여 움직이지

못하기 때문에 거골의 외측부위가 관절의 전외측 활액막과 충돌하여 만성 활액막염 내지는 활액막의 반흔

을 초래하여 증상을 유발한다. 치료는 발생 초기에 만성 불안정성을 같이 치료하는 것이 중요한데 먼저 물

리치료와 약물치료, 발목 보호 ,보조기 등을 시행해보고 호전이 없으면 수술을 고려한다.

9. 발목관절 후방충돌 증후군(posterior impingement syndrome)

발목관절의 후방에 있는 구조물의 자극을 통해 발목관절 후방의 통증 및 관절 운동제한 등이 나타나는 질

환으로 축구, 중장거리 달리기, 발레 등의 운동에서 흔히 볼 수 있는 질환이다. 원인으로는 해부학적인 이상

(삼각골, 삼각돌기)이나 발목관절 만성 염좌 후유증 등에 의해 발생 할 수 있다 특히 발목관절 염좌의 후유

증인 경우는 주 치료가 발목관절 염좌이기 때문에 유의해야 한다. 개 통증은 아킬레스 건 앞쪽, 외측으로

발생한다. 이학적 검사상 뒷꿈치를 들 때 높이에 차이를 보이는 경우는 중요한 진단의 단서가 된다. 부분

이환되었던 시기만큼 물리치료 및 재활치료를 하는 것이 원칙이다. 6개월 이상의 비수술적요법에도 효과가

없는 경우 수술을 시행한다.

28 제30차 종합학술 회

10. 신경 압착 증후군(nerve entrapment syndrome)

- 발목터널 증후군

발목에서 후 경골신경(posterior tibial nerve)의 비정상적 압박에 의

해 생기는 증상을 말한다. 발목의 내과(발목 안쪽에 튀어 나온 곳) 뒤

쪽에 강한 섬유조직의 굴근지 (flexor retinaculum)의 아래쪽에 있는

터널을 통해 신경,힘줄, 동맥,정맥이 발목 아래로 내려가는데 이를 발

목터널이라고 한다. 이 터널이 여러 가지 원인으로 좁아지게 되면 신경

을 압박하여 발목 안쪽 의 감각이 둔해지거나 전기가 통하는 듯한 통증

이 다리쪽으로 퍼져가는 경우도 있다. 증상은 발바닥의 둔한 통증(화

끈거리거나 저린 통증), 발바닥으로 내려가거나 다리쪽으로 뻗치는 통

증과 신경의 주행에 따라 만지면 통증이 있으며 활동에 의해 증상이 나

빠지고 쉬면 좋아진다. 경우에 따라 상태가 나빠지면 발이 무감각해지

거나 힘이 약해지기도 한다. 이학적 검사로 틴넬징후(Tinel’s sign)가

나타나는데 자극이 오는 부위에 신경이 있는 피부 윗부분을 손가락으로 두드리면 발로 전기가 통하는 느낌

이 생기는 것을 말한다. 통증부위 전후의 신경전도(nerve conduction velocity)검사도 도움이 된다. 치료는

원인이 되는 운동을 중지하고 소염제, 물리치료, 보조기 처방 등이 도움이 된다. 발목터널에 스테로이드 주

사를 시행할 수도 있으나 신경손상 및 힘줄의 약화를 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다. 보존적 치료에

잘 효과가 없는 경우 수술적인 방법으로 굴근지 (flexor retinaculum)를 절단하여 압력을 감소시킨다.

11. 거골의 관절 골연화증

만성적인 발목 통증이 있는 환자의 81%에서 거골의 골연화증이 발생하는데 부분 진단을 놓치기는 늦게

진단이 된다. 발목관절의 지속적인 통증이 있으며, 자주 붓고, 불안정성의 증상을 호소한다. 43%정도는 관

절의 외측에서 증상이 있는 경우이며 주로 내반(inversion)으로 인한 발목 손상이 원인이며, 내측에서 증상

이 있는 경우(53%)는 퇴행성 낭종(degenerative cysts)와 연관이 많다. 컴퓨터 단층 촬 (CT) 및 자기공명

상검사(MRI)가 정확한 진단에 도움이 되고 치료는 체중부하를 하지 않는 단하지 기브스를 6주간 시행한

다. 이러한 치료에도 증상이 계속될 경우는 관절내시경을 통한 치료를 한다.

12. 발목 후방 골절(posterior compartment fracture)

지속적인 발목 손상이 있었던 주자가 발목 후방 및 후외방에서 통증을 오래도록 호소하는 경우에 발목 후

방 골절을 의심할 수 있다. 이런 환자의 60%에서 거골의 후외방 결절의 골절(os trigonum fracture of

29달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

아킬레스건 근육

talus)이 관찰되며, 운동선수의 14%, 일반인의 5%에서는 골절이 있음에도 증상이 없다. 발목후방부위에 압

통이 있으며 장무지 굴근이 골절부위에 인접해서 지나기 때문에 엄지발가락을 움직일 때 통증이 나타나기

도 한다. 초기 방사선 검사에서 후방 발목관절의 관절증(arthrosis)소견이 보이며 거골돌기 골절은 보이지

않을 수 도 있다. 초기 골절에는 6주간 기브스 고정 치료를 하고 만성화된 경우에는 물리치료, 약물치료, 스

트레칭, 근력강화 운동이 도움이 된다. 약 1/3에서는 수술적 치료가 필요하다.

13. 피로골절 (stress fracture)

피로골절이란 치유능력의 이상의 미세한 손상이 골조직에

축적되면서 나타나는 결과이다.

생역학적으로 보면 운동 중 추가되는 외력에 의해 손상받

은 부위은 가장 약한 부위에 집중되는 경향이 있으므로 일단

피로골절이 시작된 부위에 추가로 손상을 받게 될 가능성이

많아진다. 초기에 피로골절은 장거리 행군을 해야 하는 군인

들에게서 보고되어‘행군골절’또는‘스트레스 골절’이라고

불리기도 했다. 주로 달리기를 하는 육상계열의 종목에 많으

며 경골전방이 가장 호발하고 중족골, 비골순이다. 증상을

보면 통증의 발생이 점진적이며 국소적이며 운동 후 통증이

심해지는 경향이 있다. 특이한 외상이 없이 운동중이나 직후에 서서히 통증의 기간이 길어지는 통증을 호소

할 때 피로골절이 진행 중인지 확인해야 한다. 이학적 소견상 병소부위의 범발성 부종 또는 온열감이 있으

며, 재현성 압통을 확인해야 한다. 단순 방사서 검사로 피로골절의 병소가 나타나기 위해서는 최소 2-6주가

경과하여야 하므로 조기 진단에 유용성은 낮다. 가장 민감한 검사는 골주사 검사이다.

치료는 절 적 휴식이 필요하고 이때 체중부하를 피하는 것이 단히 중요하다. 2주후 통증이 없어지면

보행과 계단 오르기 등을 시켜보고 통증 발생 등의 증상을 관찰하여 달리기를 포함한 특이적 동작 훈련을

할 수 있다. 완전히 운동에 복귀할 때까지의 기간은 6-8주간이다.

14. 족저 근막염(plantar fasciitis)

족저 근막은 종골(뒤꿈치뼈)에서 시작하여 앞 발바닥의 발가락

부위에 부착되는 구조물로 발바닥을 싸고 있는 단단한 막이다. 이것

은 발바닥의 아치 형성에 중요한 역할을 하며 충격흡수를 해준다.

족저 근막염은 운동중에는 마라톤 등의 달리기와 농구 축구 등의

점프를 많이 하는 운동 등에서 빈번하게 발생하는 것으로 족저 근막

30 제30차 종합학술 회

경골 및 비골의 피로골절부위

이 종골에 부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환이다.

일반인들 중에는 급격한 체중 증가가 있거나 비만, 오래 서

있는 사람, 평발이나 요족(아치가 높은 발)을 가진 사람, 류

마치스 관절염과 유사 질환, 등에서 많이 발생한다. 초기 치

료를 정확하게 하지 못하면 만성적으로 경기력을 저하시킬

수도 있다. 일반인들에게도 족저 근막염이 흔한 질환이지만

특히 운동을 많이 하는 선수들에게는 통증부위가 약간 원위

부에 발생하고 치료에 잘 반응하지 않는 특징이 있다. 진단

은 아침에 첫 발걸음을 딛을 때 통증을 느끼는 경우가 단서

가 되기도 하며 오랫동안 앉았다 일어날 때 특히 심하다. 이

학적 검사에서 족저 근막의 압통을 확인하는 것이 중요하다. 단순 방사선 검사에서 종골에 골극(heel spur)

이 발견될 수 있으나 증상과는 관계가 없는 것이 부분이어서 임상적 의의는 적다. 치료에 잘 반응하지 않

는다면 초음파, 골주사검사, 자기공명 상(MRI)검사 등을 통하여 이환부위 및 정도를 잘 파악해야 한다. 초

음파 검사는 비교적 비용이 저렴하고 간편하면서 정확한 진단이 가능하기 때문에 널리 쓰이는 진단 방법으

로, 검사에서 족저 근막이 두꺼워진 것이 확인되면 확진이 가능하다. 골주사 검사는 골극이 있을 때 수술여

부를 결정하기 위해 사용한다.

치료는 매우 다양하다. 먼저 환자를 안정하게 하고 비수술적 요법인 , 깔창치료, 물리치료, 아킬레스건 신

장운동(스트레칭)을 시행하는데, 특히 아킬레스건 신장운동이 치료에 중요하고 물리치료는 심부열을 제공

할 수 있는 초음파치료가 중요하다. 그리고 신발의 후방에 스폰지나 실리콘 패드를 줌으로써 압력을 줄여

주면 증상이 호전이 되며 필요한 경우 야간 발목고정 보조기(nighttime splint)를 적용하기도 하는데 부분

수술적 치료없이 호전된다. 앞의 치료에도 반응이 없을 경우에는 국소마취제와 스테로이드 주사하여 일시

적으로 통증을 완화시킬 수 있다. 수술적 치료로는 뒤축 골극 제거와 근막 절개술을 시행 할 수 있다.

15. 발목관절 부위 손상의 재활치료

1) 달리기 발목 손상후 치료순서

보통 발목의 인 손상은 회복되는데 5-7일이 소요된다. 고통없이 정상보행이 가능하면 뒤꿈치 들기 - 제

자리 높이뛰기 - 줄넘기 - 조깅 - 직선 달리기 - 달리다 방향 바꾸기의 순서로 재활 운동을 한다.

a. R,I,C,E 요법

-효 과 : 상해로 인하여 세포에서 이용가능한 산소의 양이 제한되어 있을 때 필요한 산소의 양을 감소

시킴으로써 손상의 확산이나 혈종의 크기를 감소시키며, 부종과 경련으로 인한 고통을 감소

시킨다.

31달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

족저 근막 통증

- 방 법 : 처음 24시간은 최소한 시간당 20-30분씩 얼음찜질을 한다. 부종, 통증, 아픈 느낌이 있는

한은 재활운동의 마지막에도 20-30분 정도 얼음찜질을 한다. 가능하면 매트리스 아래에 옷

가방 등을 넣어 다리와 발이 같이 거상되도록 해야하고, 발뒤꿈치에만 베개를 두는 식으로

는 안된다.

b. 24시간 후부터 아킬레스건과 장단지 근육의 경련과 긴장을 예방하기 위한 스트레칭을 하는데, 발목

을 위로 젖힌 상태에서 밴드나 타월을 발끝에 두르고 발바닥쪽으로 젖히는 저항이 없는 능동적인 운

동을 한다. 얼음이 담긴 물통 속에 방을 담근 채 발가락으로‘ 자쓰기’와 같은 외번운동도 도움이

된다.

c. 약 5분 정도 얼음을 고 나머지 5-7분은 얼음 마사지를 해주는 얼음요법도 효과가 있다. 발목이 얼

얼하게 마비가 되면 불편함이 느껴질 때까지 정상적인 걷기를 시도하고, 불편감이 느껴지면 다시 다

리를 높이고 얼음요법을 반복한다. 냉온욕도 발목주위의 부종을 없애는데 도움이 되며, 시작과 끝은

얼음이나 냉탕으로 해야 한다.

d. 부분 체중부하가 좋다. 이것은 근육위축방지, 혈액 순환을 촉진하고 관절이 굳는 것을 방지한다. 고

유수용감 유지를 위해 부상입은 발로 서서 눈을 감고 흔들림이나 떨어짐없 이 균형을 유지하는 운동

을 한번에 1-2분간 한다.

e. 심폐기능 유지를 위해 분당 심박수가 150 이상되는 발목에 테이프를 한 상태로 자전거 타기, 심한 발

차기를 제외한 수 과 같은 운동을 하며, 건강한 다리와 부상부위를 제외한 다리 운동도 해야 한다.

f. 첫 5-10일은 기능적 재활운동을 하는 중이나 후에는 항상 발목을 안정시키기 위한 테이프를 감아주

는 것이 좋다.

g. 탁자나 벽을 잡고 양쪽 뒤꿈치 들기를 시작하여, 보조없이 양쪽 뒤꿈치 들기, 다시 탁자나 벽을 잡고

부상당한 뒤꿈치 들기, 이어서 보조없이 부상당한 뒤꿈치 들기를 실시한다.

h. 위와 같은 방법으로 제 자리 뛰기를 실시한다.

i. 등척성운동을 먼저 시작하고 이후 등장성 운동을 한다. 처음에는 저항을 약하게 하여 시작한다. 운동

에 중요한 고유감각 신경근육 촉진법을 통한 근력강화운동을 시행한다.

우선 발목을 안정시키기 위해 비골근 강화운동을 한다. 무릎을 45-90도 구부리고 앉아서 뒤꿈치를

바닥에 고 부상당한 발을 내전시켜 뒤꿈치를 약 25cm정고 떨어지게 해서 발가락들은 서로 붙인다.

탄력밴드나 튜브를 앞발 주변에 감고 발뒤꿈치를 단단히 바닥에 고정시킨 채 튜브로 감은 전족부를

바깥방향으로 당기는 동시에 외측으로 회전시킨다. 매일 10-30회 반복한다.

j. 경사판이나 벽에 의지한 아킬레스 건 스트레칭과 발가락으로 타올 집기, 뒤꿈치와 발가락으로 걷기

와 같은 운동으로 하지근육을 강화한다.

k. 발목 염좌로 중둔근 약화가 오기 쉽기 때문에 탄력튜브를 발에 묶고 무릎을 펴고 똑바로 선 상태로

다리를 30도 외측으로 어낸다.

l. 발목주위 근육의 강화를 위해 탁자 끝에 앉아 모래주머니를 발에 달아서 할 수 있는 모든 방향으로

32 제30차 종합학술 회

운동(외번, 내번, 외전, 배측 굴곡)을 한다.

m. 스포츠로의 복귀는 완전한 관절가동범위가 손상전 근력의 80-90%가 되어야 한다.

n. 달리기를 시작한다.

2) 발목관절 재활의 목적

a. 발목관절 주위 근육들의 근력을 증가시킨다

b. 발목부상으로 인한 고정으로 일정기간 발이 땅에서 떨어져 있을 때 고유수용감(발이 땅에 닿을 때

발생하는 정상적인 근육의 반응) 상실이 흔하기 때문에 발과 발목이 실제로 어느 위치에 있는지를

교육한다

c. 아킬레스 건과 같은 후방 조직의 경화를 예방하기 위해 중등도의 발목염좌, 심하지만 안정성 염좌나

불충분한 발목염좌 치료에 따른 흔한 근육 경직의 예방을 위해 즉시 재활운동을 시작한다.

3) 발목 부상 후의 운동 재개 기준

a. 골절이 없어야 하며

b. 인 의 상태가 불안정하지 않아야 한다.

c. 전, 후방 달리기, 달리다가 갑지기 멈추기나 정상 속도 달리기가 가능하여야 한다.

16. 스포츠 손상재활의 7원칙

1). 먼저 악화를 방지

치유과정에 도움을 주는 것은 물론 최소한 악화시키지는 않아야 한다

2). 적절한 시기 선택

재활시작이 빠를 수록 회복도 빠르며 지나친 안정은 회복에 해가 될 수도 있다. 손상으로 일주일 이상

고정치료를 햇을 때 근력은 하루 3-4%저하되고 저하된 근력의 회복에는 더 많은 시간이 필요하게 된다

3). 환자의 순응도

환자의 적극적인 호응이 없이는 성공적인 재활은 어렵다.

4). 개개인에 따른 치료 적용

모든 환자가 다름를 이해하고 개별적인 운동을 시행한다.

5). 알맞은 치료단계의 적용

환자의 치유과정에 맞는 특수한 운동단계를 시행한다.

6). 운동강도 조절

회복단계에 따른 적절한 부하강도나 양을 조절한다 .

33달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

7). 전인적인 치료

비손상부위를 포함한 환자 전체에 한 고려를 한다.

R.I.C.E. 법 (자가부상처치법)

주자에게 돌연이 엄습하는 부상에는 염좌(삠), 근육끊김, 타박, 아킬레스건부상 등이 있다. 이것들은 매우

심한 통증을 동반하기때문에 즉각적인 응급조처가 필요하다. 이때 통증을 완화시키고 환부의 염증을 최소

한으로 억제하는 것이 RICE법이다. 그다지 어렵지 않은 응급처치이므로 잘 기억해두자.

안정(Rest), 냉각(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)의 순

RICE법이라는 것은 (1)안정을 취하고(Rest), (2)얼음으로 찜질하고(Ice), (3)환부를 압박하고

(Compression), (4)환부를 높히 올린다(Elevation)의 앞자를 딴 것이다. RICE법은 부상이 발생하면 즉시 실

시하는 것이 효과적으로 특히, 염좌(삠)나 염증 등은 초기에 처치하면 회복이 보다 빠르다.

RICE법 실시방법

1. 안정(Rest) : 안정을 취한다부상을 당하면 가능한 한 움직이

지 않도록 하고 안정을 취한다. 신체를 수평으로 유지하면

더욱 좋다. 회중이라면 바로 경기를 중지하고 코스밖으로

나와 회운 요원을 호출하도록 한다.

2. 냉치료(Ice) : 얼음찜질을 실시한다. 환부를 얼음으로 찜질

한다. 모세혈관의 수축을 촉진하고 부어 오르는 것과 통증,

염증을 억제할 수 있다. 부상발생후 10-15분 이내에 냉각하

는 것이 좋다. 단속적으로 략 10-30분간정도 냉각시키면

좋다.

3. 압박(Compression) : 환부를 압박한다. 신축포 로 얼음등

을 환부에 둘러싸면 냉각과 압박이 동시에 가능해진다. 신축

포 를 감을 경우 우선 환부의 아래(심장에서 먼쪽)부터 수

센치의 위치에서부터 감기시작하여 위쪽으로 향해, 처음은

약간 아플 정도로 환부의 윗쪽에는 약간 느슨하게 감는다.

얼음으로 냉각하는 것을 멈춘 후에라도 압박은 계속실시하

도록 한다.

34 제30차 종합학술 회

4. 거상(Elevation) : 환부를 올려둔다 환부를 높은 위치에 (가능

하면 심장보다 높게) 올려놓는다. 혈액이나 체액을 내려옴에

따라 부어오르 거나 염증이 확 되는 것을 방지하기 위한 것

이다. 이것은 가능한한 오랜 시간 실시하는 것이 좋다. 회중

에 부상을 입은 경우 등은 귀가한 후에 실시하도록 한다.

부상직후 환부를 따듯하게 하는 것은 금물!

부상을 당한 후 1-2일간은 목욕이나 더운 물의 샤워, 마사지 등 환부를 데워주는 것은 피하도록 하자. 음주

도 금물이다. 부어오르거나 염증을 악화시키게 된다. 단, 3-4일이상 된 통증이라면 데워주어도 좋다. 이것은

혈액의 순환이 잘 되어 만성화된 염증부분에 양을 보급해주는 것으로 노폐물이 제거되기 때문이다. 뜨거

운 물로 데워주거나 사용한 후 버리는 회로 등을 사용해도 좋다.

35달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

1. 관절염이란

골관절염 또는 퇴행성 관절염은 관절연골의 손상에 의한 관절증상과 이에 관련된 뼈와 관절의 변화를 특

징으로 한다. 관절증상이란 통증, 연발음, 관절운동범위 감소 등을 말하고 뼈와 관절면의 변화는 관절강감

소, 연골하 경화증 (subchondral sclerosis), 관절면 골증식(marginal osteophytosis) 등이다.

골관절염은 연골과 연골하골의 병변이다. 연골은 혈류가 가지 않아 관절액의 확산으로 양공급을 받으

므로 어느 정도의 기계적 부하가 필요하다. 퇴행성 변화가 진행될수록 연골은 점점 얇아지며 연골의 기질이

감소하고 콜라젠섬유의 배열이 바뀐다. 연골이 얇아지면서 연골아래의 뼈가 노출되게 된다. 뼈가 노출되면

연골하골의 미세 골절이 일어나게 되고 미세 골절의 치유과정에서 연골하골의 경화가 일어나고 관절면을

따라 골증식 및 골극이 형성된다.

2. 골관절염의 진단

관절의 통증과 방사선학적 소견으로 진단하게 된다. 방사선학적 소견은 꼭 증상과 일치하지 않으므로 진

단시 유의할 필요가 있다. 골극형성 등이 있더라도 통증이 없는 경우도 있으며 세월이 지나도 골극 등이 더

진행되지 않고 정지된 경우도 있다.

3. 골관절염의 진행

일반적으로 골관절염과 연관된 것으로는 생역학적, 유전적, 생화학적, 내분비적, 연령, 성별 등이 향을

준다. 비만, 외상 등도 관절염을 유발하느 요인이 된다. 20 에 비만한 사람은 3배 이상 관절염에 걸릴 가능

성이 높고, 중노동을 하는 경우 2-3 배, 외상이 있는 경우 5배 이상의 관절염에 걸릴 가능성이 있다.

70세 이상이면 75% 이상이 방사선학적으로는 골관절염과 같은 변화를 보이지만 고령이라고 해서 모두

달리기와 관절염

장 성 구 (성애병원 재활의학과)

36 제30차 종합학술 회

관절염에 걸리지는 않는다.

4. 충격부하와 골관절염

Radin 등의 연구에 의하면 8마리의 양을 매일 4시간 동안 콘크리트에서 걷게 하고, 톱밥에서 걷게 한 4마

리의 양과 비교해 보았더니 9개월후에 콘크리트에서 걸었던 양들은 모두 다리를 절었고 관절염의 소견을 보

다.

달릴 때는 무릎관절에 체중의 2-3배의 무게가 실린다. 달리는 동안의 충격흡수는 고관절과 무릎에서의 유

연성과 근력이 중요하게 작용한다. 골관절염 초기에 연골하골이 경화되면서 스트레스가 가해지면 연골이

잘 손상된다고 알려져있다. 그와 반 로 반복적인 충격만 가지고는 관절염이 안온다고 하는 연구도 있다.

오히려 관절을 움직이지 않는 것이 더 관절의 퇴화를 촉진한다고 알려졌다.

5. 스포츠와 골관절염

보고에 의하면 레슬링 선수는 경추, 요추, 무릎, 팔꿈치에, 권투선수는 수근중수관절에, 농구선수는 어깨

와 팔꿈치에, 자전거선수는 무릎에 골관절염이 많이 발생한다고 알려져 있다.

6. 달리기와 골관절염

달리기가 골관절염을 유발내지는 악화시킬 것인가에 해서는 논란의 여지가 많다. 상반된 결과를 제시

하는 여러 연구가 있다.

1) 동물실험

Videman이 토끼를 상 로 실험에서 가만히 묶어서 관절염을 유발한 토끼에서 최 로 달리기를 시켜도

조군보다 관절염이 악화되지 않음을 보고했다.

Kaiki등은 쥐를 상 로 2% 과산화수소수를 관절에 주사하고 달리게 한 군과 달리지 않은 군을 비교한 결

과 달린 쥐들에서 관절염이 더욱 악화되는 소견을 관찰했다.

2) 사람을 상으로 한 연구-달리기가 골관절염을 유발하지 않는다.

Puraren등이 평균나이 55세의 핀란드 엘리트 육상선수 74명을 상으로 방사선 사진 분석한 바 있다. 이

들은 12세에서 25세 사이에 달리기 시작하 고 115명의 조군과 비교분석하 다. 선수군의 4%, 조군의

8.7% 에서 방사선변화를 관찰할 수 있었고, 진찰한 60명의 선수중 3명만 고관절 통증과 방사선 소견을 동반

한 진짜 관절염이 있었다. 이보고에서는 반복적 자극이 관절염 발생에 기여하지 않는다고 결론내렸다.

37달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

Puraren은 고관절은 해부학적으로나 생리적으로 원래 걷거나 달리기 위해 디자인되었으므로 연골에 양

을 공급하려면 움직임이 필요하며, 간간이 압박과 이완을 해주어야 폐에 공기가 드나들듯이 관절액이 연골

에 드나든다는 점을 강조하고, 그와 반 로 일상적인 생활을 하며 관절을 잘 움직이지 않으면 연골로 덮힌

관절에 궤양과 파괴가 온다고 하여 달리기 선수가 관절염에 덜 걸리는 것을 당연하다고 언급하 다.

Baker 등은 46명의 무릎에 삼출액이 찬 장거리 육상선수를 상으로 연구하 다. 이들은 평균 1년에

2,400 km 이상 달렸었다. 무릎이 부은 소견(bulge sign)이 선수군의 25%, 조군의 9%에서 있었다. 모든

상자는 증상이 없었다. 달린 거리는 삼출액이 있거나 없거나 비슷했다. 삼출액과 초기 관절염의 방사선

소견은 관련이 있었다. 육상선수는 일시적으로 무증상의 삼출액이 있을 수 있으며 초기 퇴행성 변화거나,

달리기에 적응하는 과정이라고 결론내렸다.

McDermontt와 Freyne 등은 무릎통증이 있는 20명의 런너중 6명은 골관절염을 보 다고 보고하 다. 6

명중 5명은 임상소견과 일치하는 방사선상의 퇴행성변화 보 다. 6명 모두 내반슬(O 자형다리)이 있었다.

6명중 4명에서 외상의 병력이 있었다. 14명의 관절염이 없는 런너도 3명은 부상병력이 있었다. 내반슬, 무

릎부상병력, 달리기기간이 골관절염과 강한 연관이있었다. 통계적 의의는 없었지만 관절염군은 주당

98.88km 무관절염은 주당 65.92km를 달렸다. 흥미롭게도 6명중 두 명만 달리는 거리를 줄이는데 동의했었

다. 그 중 한 명의 주자는 37세로 매주 144km를 달리며 달리기 경력은 22년이었다. 26세에 우측 무릎의 외

측반월판 파열로 반월판 제거술을 받은바 있다. 우측 무릎의 굴곡이 감소되어있고, 슬개 퇴 연발음, 내반

슬소견을 보 다. 방사선 소견상 우측 무릎의 외측 부분이 심하게 좁아져있고, 슬개골과 경골과 퇴골에

골증식이 보 다. 그럼에도 불구하고 훈련하고 경기 참가하 다. 외상과 내반슬이 높은 연관이 있는 것으로

보아 달리기 자체가 원인요소는 아니라고 제시하 다.

Sohn & Micheli는 학 표선수를 조사했다. 504명의 크로스컨추리런너, 287명의 수 선수를 상으

로 2-55년간(평균 25년) 추적관찰하 다. 나이는 23세에서 77세 는데 비슷한 빈도의 무릎과고관절 통증

을 가지고 있었다. 런너의 15.5%, 수 선수의 19.5%가 통증을 호소하 다. 수 선수의 2.1%, 런너의 0.8%

가 관절통으로 수술을(주로 고관절 전치환술) 받았다. 모든 연령에서 통증의 정도는 비슷했고, 통증이 있거

나 없는 런너들 사이에 달린 거리는 차이가 없었다. 통증이 있거나 없는 런너들 사이에 달린 햇수도 차이 가

없었다. 연구자는 달리기와 골관절염은 상관관계가 없다고 결론내렸다. 그러나 평균 주당 달린 거리는

40km 이고 이 결론은 더 이상의 거리를 달리는 런너에게는 적용되지 않는다고 밝혔다. 그러나 증상군과 무

증상군 사이에 달린 거리는 차이가 없었기 때문에 장거리 연습주 (주당 80-224km)가 꼭 골관절염과 연관되

지는 않는다고 하 다.

Lane 등은 41명의 장거리 런너(41-72세)와 연령별 조군 41명을 비교하 다. 남녀런너는 조군에 비해

38 제30차 종합학술 회

골 도가 40% 높았다. 여성주자들은 골경화증과 골극 형성이 척추와 무게를 받는 슬관절에서 더 나타났지

만 손에는 이상이 없었다. 두 군 사이에서 관절공간 감소, 연발음, 관절 안정성, 증상성 골관절염은 차이가

없었다. 달리기와 임상적 골관절염은 연관이없다고 결론 내렸다.

Lane 등은 앞서의 상자 41명중 33명을 5년간 더 추적한 결과를 보고하 다. 33명에 해 나이, 교육정

도, 직업이 같은 조군도 조사했다. 5년 동안 한 명은 하지 관절통으로 달리기를 중단했고, 한 명은 달리기

부상으로 달리기를 중단했으며, 다른 두 명은 다른 병으로 달리기를 중단했다. 주자군과 조군 모두 손에

서의 방사선상 골관절염은 비슷하게 진행되었다. 주자군과 조군 사이에 방사선학적으로 진행이 비슷했

다. 방사선학적으로 무릎이 안좋은 사람의 예측인자는 고령, 고속달리기주자, 과체중이었다. 고령과 신장이

큰사람의 경우 더 무릎의 병변이 진행되었다.

Panush 등은 평균 56세의 17명의 남자 런너를 상으로 연구하 다. 매주 44.8km씩 12년을 달렸고, 18

명의 비주자 조군과 비교연구하 다. 두 군사이에 임상적이나 방사선학적으로 골관절염에 차이가 없었

다. 육체적 특성이 큰 차이는 없었지만 주자군은 4.5kg 가볍고 5세 정도 젊었다. 주당 44.8km 정도 10년 이

상 달리고 마라톤에 나가도 임상적으로나 방사선학적으로 골관절염과 관계없다고 결론내렸고, 8년후 추적

관찰결과 73% 가 아직도 달리고 있음을 확인했다.

Konradsen 등은 27명의 덴마크 선수를 상 로 연구하 다. 평균 40년 동안 주당 19.2-38.4km를 달린 선

수 다. 이중에는 1950-1955년 사이에 덴마크 표로 오리엔티어링 런너 던 사람을 모두 포함시켰다. 33

명이 이조건에 만족했다. 3명은 죽거나 주소불명으로 누락되었고 30명중 3명은 직업상, 요통, 골관절염으

로 달리기를 중단했다. 골관절염으로 중단한 선수는 1980, 1983 양측 고관절전치환술 받았으나 1978년까

지는 달리기를 즐겼었다. 27명중 6명은 달릴 때 통증이 있었다. 비주자와 비교하면 방사선학적이나 임상적

으로 차이가 없었다.

3) 사람을 상으로 한 연구 - 달리기는 골관절염을 유발한다.

Marti 등은 런너는 주자는 고관절에 조군보다 높은 빈도로 관절염에 걸린다고 보고하 다. 27명의 엘리

트 장거리 선수들과, 9명의 봅슬레이 선수, 그리고 23명의 조군을 상으로 하 다. 나이와 1973년의 달

린 거리(주당 97km)가 1988년의 고관절 퇴행성병변의 예측인자라고 밝혀졌다. 달린 거리보다는 속도가 더

중요한 인자로 작용했고 장거리 선수들이 방산선학적 소견이 더 나빴다. 관절강이 감소된 5명중 4명이 고관

절통증 있었고, 그 4명중 2명이 달리기를 중단했다. 관절강 감소는 장거리 선수에게만 있었고 조군과, 봅

슬레이 선수에게는 없었음. 8명의 장거리 선수, 봅슬레이 선수중 0명, 조군중 1명이 골증식이 있었다. 장

거리 주자들이 통계적으로 의미있게 고관절 통증이 많았다.

39달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

Ernst는 Marti의 연구와 다른 연구의 불일치에 해 언급하 다. Lane 의 연구에서는 몸무게가 가볍고 상

적으로 달린 거리가 작고(주당 229분), Panush의 연구에서의 주자는 더 젊고 무게가 덜 나갔으며

Puraren의 연구에서는 1930-1960년 사이에는 연습 거리가 1970년 선수보다 훨씬 짧았다. Marti와 Ernst

는 장거리 달리기가 고관절 관절염의 원인으로 배제되어서는 안된다고 강조하 다.

7. 치 료

런너들은 골관절염이 있어도 달리기를 중단하지 않으려고 하므로 달리지 않는 사람들과는 치료가 달라야

한다. 좋은 신발과 보조기, 준비운동과 스트레칭과 함께 관절염이 있는 런너에게는 달리는 거리를 주지시켜

야 한다. 비스테로이드성 소염제는 관절염이 없는 런너에게는 근력강화, 유연성 증진을 포함한 물리치료와

더불어 복용하여도 되지만 관절염이 있는 런너는 증상을 은폐할 수 있으므로 피해야한다. 달리는 중이나 달

리고 나서 통증을 유발하지 않을 정도로 달리는 거리를 줄여야 하며 가벼운 진통제를 사용해도 좋다. 혹은

달리기 신 수 이나 자전거 같은 체운동을 하는 것도 방법이다. 하지만 런너에게 달리기를 하지 말라고

하는 것은 불가능하다.

8. 결 론

현재까지의 연구성과를 종합하면 주당 40km 이하 달리기는 전에 부상당한 관절이 아니라면 골관절염과

관계없다. 주당 64km 이상 달리기는 고관절 또는 슬관절의 관절염과 관계 있을 수 있다.

40 제30차 종합학술 회

1995년 미국의 한 보고서에 의하면 유산소 운동은 사망률을 44%나 감소시킨다고 한다.

우리는 단순히 달림으로 해서 알게 모르게 엄청난 혜택을 누리고 있는 셈이다.

쉽게 이해할 수 있듯이 달리기는 심폐기능을 향상시키고, 성인병의 발병을 줄여주며, 만병의 근원이라 할

수 있는 비만을 예방할 수 있으며, 근골격계를 강화시켜 골다공증을 예방하고, 정신적 기능을 끌어올려 나

날이 늘어가는 우울증도 예방할 수 있으니 그 장점은 이루다 말할 수 없다 하겠다.

이러한 많은 장점들을 절감한 덕분일까, 2002년 서울동아국제마라톤 회 풀코스 한 종목에 일반 마스터

스 참가자가 접수시작, 불과 사흘만에 일만명을 넘어선 것은 최근의 마라톤 인구가 폭발적으로 늘어났음을

단적으로 보여주는 일이지만 아직도 많은 사람들이 달리기를 주저하고 있는 것 또한 현실이다.

생업에 시달리는 현 인들에게 시간을 내기란 쉽지 않은 일이지만, 그렇게 하지 않음으로 해서 그렇게 많

은 혜택을 포기한다는 것은 안타까운 일이다.

달리지 않는 많은 사람들에겐 마라톤을 함으로써 무릎에 관절염이 오지 않을까 하는 우려가 또한 달리기

를 주저하게 만들기도 하며 이는 달리지 않는 의사들에게도 예외는 아니다. 과연 그럴까?

정형외과 의사인 내게도 이는 큰 관심거리이기도 하다.

1년 조금 넘는 동안 하프코스(21.0975km) 8회, 풀코스(42.195km) 9회를 완주하면서 이제 시작하는 단계

지만 즐거운 달리기를 몸으로 체험하고 마음으로 느끼는 행운을 갖게된 것은 살아있음의 또 다른 행복이며

훈련과 완주의 경험은 적지 않은 자산이다.

많은 사람들이 달리다 보면 크고 작은 부상에 직면하게 되고 고민에 빠진다.

미국에서 25년간 조사된 달리기 부상에 한 보고서에 의하면 부분의 주자들이 일년에 한두번의 부상

을 경험한다고 하며 우리나라에서는 아직 체계적인 조사가 이루어지지 않아 앞으로 해야 할 일 중의 하나로

남아있기도 하다.

마라톤과 무릎?

김 학 윤 (광진 정형외과)

41달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?

달리기 부상...

그렇다, 그 장점많은 달리기를 막 달리다보면 여기저기 아프게 된다.

그것이 이름하여 부상이고 이는 누구에게나 올 수 있는 자연스런 현상이다.

이제 우리는 여기서 고민하게 된다.

아픔을 참고 더 달릴 것인가, 아니면 휴식을 취해야 할 것인가?

무릎 부상은 발목 부상과 더불어 달리기 부상의 부분을 차지하고 있다.

처음 달리기를 시작하고 각종 회에 나가다 보면 누구나 한 번쯤은 무릎이나 발목에 통증을 경험해 본 적

이 있을 것이다.

나는 오늘, 마라톤 기록과 경험은 미미하지만, 달리는 의사로서, 그리고 정형외과 의사로서 어떻게 하면

부상을 예방하고 치료하여 즐거운 달리기를 오랫동안 즐길 수 있을까를 무릎에 국한하여 달리기 동호인들

과 머리를 맞 고 고민해보고저 한다.

그럼 먼저 달리기 전에 함께 걸어보기로 하자.

1. 걷기(Walking), 달리기(Running)

천천히 아무생각 없이 걷는다는 건 때로 사색의 걸음일 수 있다.

눈을 감고 한걸음 한걸음(gait cycle, srtide) 발걸음을 옮겨보자.

발을 땅에 딛는 시기(stance phase)가 있고 발을 앞으로 옮기는 시기(swing phase)가 있다.

유난히 천천히 걷기를 좋아하는 나는 발을 앞으로 옮기는 시기보다 땅에 딛는 시기가 더 길다.

때로는 이상을 꿈꾸기도 하지만 현실에 바탕을 두는 경향이 더 강해서 일까...

어쨌든, 조금씩 빨리 걷기 시작하면 딛는 시기는 짧아지고 옮기는 시기는 길어진다.

그러다가 딛는 시기보다 옮기는 시기가 길어질 때, 바로 이때 우리는 달리기 시작하게 된다.(running)

걸을 때는 두발을 동시에 딛는 시기(double support)가 있지만 달릴 때는 이 신에 두발이 동시에 땅에서

떠있는 시기(double float)가 있을 뿐이다.

걷기에서 달리기로 전환되는 속도는 개 8.96km/hr라고 한다.

1초당 2.5m이니 100m를 40초에 달리는 셈이고, 1km에 6분40초 걸린다.

자, 처음엔 1km만 달려도 힘이들더니 5km, 10km를 달리게 되고, 급기야는 하프 회에 참가하고 이제는

드디어 풀을 생각하게 된다.

42 제30차 종합학술 회

아, 꿈의 42.195km, 이걸 완주해야 드디어 마라토너라고 할 수 있지 않겠는가?

그런데, 문제가 생겼다.

많이 달리다 보니 무릎이 아픈 것이다...

2. 러너스니(Runner’s Knee)

말 그 로 달리는 사람들의 무릎이다.

그냥 막 달리다 보면 무릎 앞쪽에서 통증을 느낄 때가 있다.

이 통증은 왜 오고 또 어떻게 처해야 하며 어떻게 예방할 수 있을까?

먼저 뭐든지 그렇듯이 이름(해부학적 명칭)을 정확히 알아야 올바른 순서라 하겠다.

자, 모두들 왼쪽 무릎을 펴고 왼손으로 무릎을 만져보자.

앞에서 동그란 뼈가 만져질 것이다. 이것이 무릎뼈인 슬개골(patella)이다.

이번엔 왼손으로 무릎을 만지는 상태에서 무릎에 힘을 주어보자.

무릎뼈 위와 아래에서 뭔가 단단한 게 만져지고(위: 퇴사두건, 아래:슬개건), 양옆으로 좀더 세 히 만져

보면 또 뭔가 움찔하며 만져질 것이다.

이것이 넓적다리 근육이 무릎뼈에 양옆으로 붙으면서 생긴 인 같은 조직으로 지지 (retinaculum)라는

것이다. 여기에 만성적으로 반복적인 힘을 받아 이 조직에 염증등 손상이 생겼을 때를 러너스니라 한다.

많이 달리다 보면 누구나 한 번은 겪을 수 있는 통증이다.

통증이 바로 무릎을 싸고 있는 이 무릎뼈 주위에 있고, 점차 달릴 수록 심해진다.

이것을 처음 기술한 George Sheehan는 오래 달리면서 무릎뼈 안에 있는 연골(cartilage)이 퇴화되면서 약

해지는 연골연화증(chondromalacia patella)라고 생각했으나 정형외과의사인 Stan James가 그와는 무관하

게 주자들에게서 무릎뼈 주위의 인 조직들에 오는 통증을 일컬어 러너스니 라고 한 것이

다.(1978)(peripatella pain syndrome, medial patellar retinaculitis)

자, 그럼 러너스니가 어떤 것이지 알았으니 이번엔 그 원인을 알아보자.

(1) 달릴 때 무릎은 발목&발바닥과 접한 관계를 갖는다.

자, 다시한번 눈을 감고 천천히 달려보자.

먼저 오른발을 딛고(stance) 왼발이 앞으로 나간다. 그리고 다시 오른발이 나간다.(swing)

즉 오른발이 땅을 딛고 있을 때(stance)와 앞으로 나가는 때(swing)로 구분되는 것이다.

43달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

발이 땅에 딛고 있는 그 짧은 순간(stance)을 다시 나눠보면...

(1)발뒤꿈치가 땅에 닿고(heel strike)

(2)발바닥이 전부 땅에 닿고(midstance)

(3)발가락(주로 1,2번째)이 땅에서 떨어지면서(toe-off)

머리 아픈 stance phase가 드디어 끝나는 것이다.

이때 위 (1)(2)(3)이 진행되는 동안 기다리던 우리의 발은 바깥쪽이 먼저 땅에 닿으면서 회외전( ,

supination)되고, 곧바로 안쪽이 땅에 닿는 회내전( 內 , pronation)되었다가 다시 회외전 되면서 땅을 떠

나게 되는 것이다.

(참고: 회외전=내번(內 , inversion)+내전(內 , adduction), 회내전=외번(eversion)+외전(abduction))

바로 이 때, 발이 보다 많이 회내전(pronation)되면 이것이 무릎에서는 비틀림으로 작용하여 무릎뼈에 붙

어있는 인 조직들에 스트레스를 가하게 되고, 이게 계속 반복되다 보면 무릎에 통증을 유발시키게 된다.

이런 사람들의 신발을 보면 개 신발 안쪽이 많이 닳아져 있다.

이런 면에서 신발 선택 또한 중요하다.

즉 미드솔(midsole)이 견고하고( firm midsole), 발뒤꿈치를 싸주는 부분(heel counter)이 단단해야 한다

(rigid heel counters).

(2) 역시 이것은 표적인 과사용 손상(overuse injury)의 하나이다.

과사용 손상이 무엇인가?

달리기같이 비슷한 동작을 반복하는 운동에서는 해당 부위에 주기적인 부하(cyclic loading)가 계속되고,

이로 인해 뼈, 근육, 인 에 만성적인 미세손상(chronic microtrauma)이 가해져 초래되는 손상을 말한다.

즉, 축구나 농구같이 단번에 큰 손상(single acute macrotrauma)이 일어나기 보다는 알게 모르게 아주 조금

씩, 현미경으로 봐야 세포가 손상되는 걸 알 수 있을 정도이기 때문에 무시하기 쉬울 위험이 있다는 얘기다.

그러기 때문에 그런 명귀가 있지 않은가, “Listen to your body!”사실 말은 쉬운 데 달릴 수록 제일 어려운

일 인지도 모른다.

빠르게 달리든, 느리게 달리든, 마라톤은 기록 경기이기에 아무래도 기록에 신경을 쓸 수 밖에 없지만, 기

록에의 욕심이 결국은 부상으로 가는 지름길이 아닌가 한다.

바꾸어 말하면 단계적이고 점진적인 훈련과 적절한 휴식을 통하여 과손상을 막는 길 만이 즐거운 달리기

로 가는 첩경이라는 평범한 사실을 늘 명심하자.

44 제30차 종합학술 회

3. 장경(인) 증후군(Iliotibial Band Friction syndrome)

아마 마라톤을 하면서 누구나 장경인 라는 말을 한번쯤은 들어봤을 것이다.

마라톤 사이트 어디를 가봐도 소개가 되어있을 정도로 마라토너에게 익숙한 이것도 역시 과사용 손상 중

의 하나이다.

먼저 장경인 가 무엇인지 정확히 알아보자.

모두들 자신의 무릎 옆에 손을 보기 바란다.

무릎뼈(patella)바로 바깥쪽을 보면 홈이 파진 것처럼 쏙 들어간 부분이 있고 그 바로 옆에 뭔가 밴드

(band)같이 딱딱한 것이 약 3-4cm 넓이로 만져질 것이다. 달리기를 많이 하는 사람들에게서는 쉽게 보인다.

군살이 없기 때문이다.

이 부위를 다시 집중적으로 보자. 그 밴드를 따라 아래로 내려가면 이 밴드가

(1) 윗쪽은 무릎뼈 바깥쪽과 만나고,

(2) 아랫쪽은 뭔가 톡 튀어나온 뼈의 돌출부분(Gerdy’s tubercle, 결절)과도 만나는 걸 알 수 있다.

(3)이 거디씨 결절에서 손가락 두마디 정도 위에도 뼈가 약간 튀어나온 부위가 있는 데,

이 부위가 문제의 퇴 외상과(femoral lateral epicondyle)이며 장경인 가 이 부위를 자주 지나칠 때 마찰

(friction)을 일으키며 통증을 일으킨다 하여 마찰증후군이라고도 한다.

그리고는 이번엔 위로 올라가 보자.

넓적다리를 앞뒤로 나누는 중간부분에서 위로 올라가며 넓어지며 주위 근육과 잘 구분이 안가면서 엉덩

이뼈(hip bone)의 일부인 장골( 骨, ilium)에 붙게 된다.

즉 장골(ilium)에서 시작하여 길게 아래로 내려와 경골(脛骨, tibia)에 붙기 때문에 이름이 ‘장경( 脛,

iliotibial) 인 ’인 것이다.

장경인 (마찰)증후군에서 가장 문제가 되는 부위가 위에 언급한 세번째, 바로 퇴 외상과 부위이다.

무릎이 30도정도 구부러진 상태에서 장경인 와 외상과가 만나는 데, 이 부위를 수도없이 지나치며 만나

다 보니 문제가 생기나 보다. 때론 붓고 열도 나고, 그리하여 이 손상의 특징은 무릎 바깥쪽, 특히 외상과 부

위에 가벼운 통증부터 심한 통증까지, 달릴 때 나타났다가 쉬면 괜찮고, 다시 달리면 아픈 것이 특징이다.

그럼 어떤 경우에 이 손상이 더 잘생길까?

(1) 훈련강도를 갑자기 높히던가 너무 많이 달리게 되는, 즉 모든 과사용 손상을 일으키는 경우가 많고,

(2) 신발이 너무 단단하여 발의 회내전(pronation)을 제한하는 경우,

45달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

(3) O자형 다리, 요척족( ,cavus foot), 다리길이 차이등 원래 생긴 로 나타나는 해부학적 원인,

(4)내리막길이나 도로의 가장자리(경사진)를 많이 달리는 경우 등

결국 장경인 에 팽팽한, 뭔가 당겨지는 힘(strain)이 과도할 때 이 손상이 일어나며

이를 예방하기 위해서는

(1)과사용 손상이 일어나지 않도록 점진적이고 단계적인 훈련이 필요하고

(2)쿠션이 좋은 신발을 신으며

(3)신발에 쐐기(wedge) 등으로 교정하며

(4)평평한 평지를 달리고,

또한 일반적인 방법으로 스트레칭과 근력운동을 통하여 근육의 유연성을 기르고 근육의 불균형을 해소하

는 것이 무엇보다 중요한 일이다.

과사용 손상의 근본적인 원인은 유연성(flexibility)과 근력(strength)의 부족에서 온다고 하겠다.

달릴 때 주로 사용되는 세가지 근육, 즉 골반과 무릎, 그리고 발목에서 작용하는 함스트링(hamstring),

퇴사두근(quadriceps), 장딴지근육(gastrosoleus)이 근력과 유연성이 부족하면

달릴 때 주위에 미치는 힘을 흡수하지 못하고 결국 주위 연관조직에 손상을 가하게 되기 때문에 이들의 근

력과 유연성을 기르는 것이 부상 예방의 열쇠라고 하겠다.

4. 슬개- 퇴 증후군, 슬개골 연골연화증

슬개- 퇴관절(patellofemoral joint)은 무릎의 앞쪽에 있는 관절로 정상적으로는 슬개골이 가운데에 위치

함으로써 무릎을 펴는 과정을 원활하게 하며, 이때 슬개골의 관절연골은 마찰계수를 줄임으로써 이의 효율

을 높힌다.

주로 슬개골의 부정정렬( , malalignment), 슬개골 주위의 근육,건, 인 의 내측이완과 외측긴장

등이 문제가 되므로 무릎을 구부린 상태에서 방사선 촬 을 하여 슬개골의 비정상적 정렬 등의 유무를 확인

해야 해보는 것이 좋다.

생역학적으로 발의 변형, 발의 과도한 회내전(overpronation), 퇴사두근의 약화, 바깥쪽 구조물의 유연

성 저하도 문제가 된다.

무릎을 구부린 채로 오래 앉아 있을 때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지고(movie or cinema sign), 무릎을 많이

구부리는 스쿼트자세, 계단을 오를 때 증상이 심해지며, 무릎을 누른 상태에서 무릎을 펴면(knee extension

against registance) 통증이 유발된다.

달리기에선 훈련 강도와 거리를 늘렸을 때, 언덕훈련을 많이 했을 때 (주로 오를 때)가 원인이다.

46 제30차 종합학술 회

예방과 치료로서 장경 , 함스트링, 무릎지지 (retinaculum)의 스트레칭에 정성을 다하고 퇴사두근,

특히 내측 사광근 근력강화 운동이 중요하다.

5. 거위발(pes anserinus) 건염

무릎을 움직이면서 안쪽을 관찰하면 아래쪽 다리뼈(경골)에 세개의 건(tendon)이 붙는 곳이 있는데, 이 부

위에 생기는 염증을 말한다. 또한 이부위에는 물주머니(점액낭)가 있어 여기에 염증이 생기면 점액낭염이라

고 한다. 모두 과사용에 의한 손상으로 무릎에 외반력이 가해질 때 생긴다.

6. 슬개건염(Patellar Tendinitis, Jumper’s Knee)

무릎뼈 정가운데서 아래쪽으로 경골에 붙는 힘줄을 슬개건이라 하는 데, 여기에 생긴 염증으로 주로 도약

과 착지가 불안정해서 초래되며, 달리기에선 언덕훈련을 과도하게 할 때 생길 수 있다.

7. 무릎 반월상 연골

무릎관절은 넓적다리뼈인 퇴골(femur)과 정강이뼈인 경골(tibia)이 만나서 이루어지는 곳인데, 뼈와 뼈

가 부딪치면 시끄럽기 때문에 이를 적절히 완화시켜주는 완충작용을 하는 게 바로 반월상 연골이다. 반월상

연골은 면이 고르지 못한 두 뼈( 퇴골과 경골) 사이에서 면을 고르게 하며, 두 뼈가 만나는 접촉면적을 넓

혀줌으로써 뼈에 가는 하중을 감소시키고 관절연골의 양에도 관여하는 등 매우 중요한 구조물인데, 이것

은 압박력(compression)에 잘 견딜 수 있는 배열로 정렬된 단단한 콜라겐 섬유질로 구성되어 있기 때문에

달리기로 인한 손상은 잘 일어나지 않는다.

축구나 농구 등 무릎에 순간적인비틀림이 많이 작용하는 운동에서는 반월상 연골 손상의 빈도가 높지만

달리기는 상 적으로 이에 비해 안전한 운동이라 할 수 있겠다.

8. 관절염

관절연골을 구성하는 요소 중 섬유질(collagen fiber)과 기질(ground substance)은 압력과 장력에 견딜 수

있는 연골의 치 도(compactness)와 탄력성(elasticity)에 관여하며, 관절연골에는 혈관이 없기 때문에 관절

내에 있는 관절액(활액, synivial fluid)이 스폰지에 물이 스며들 듯이 연골에 흡수되어 확산되는(diffusion &

imbibition) 특이한 방법으로 양을 공급받고 있다. 따라서 관절에 적절한 운동과 자극이 관절연골을 건강

하게 유지해 준다.

47달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

나이가 들어가면서 연골의 기질 성분인 chondroitin sulfate가 감소되며 연골이 약해지고 이들로 인해 강도

를 유지하던 교원질섬유(collagen fiber)가 손상에 약해지며 세열화(fibrillation), 균열이 일어나고 얇아지며

결국 연골이 소실되는 퇴행성 관절염으로 진행되게 된다.

그럼 모든 사람이 나이가 들면 모두 그렇게 진행이 되는 걸까?

그렇지 않다. 노화와 관절염에서의 연골 변화는 생화학적으로 다르기 때문이다.

또한 방사선 사진상 무릎에 퇴행성 관절염 소견을 보이는 경우라도 증상은 경미할 수도 있다.

우리가 보다 관심을 갖는 것은 운동선수에 있어 관절염과의 상관관계이다.

올림픽 게임 등 국제경기에 출전했던 선수들을 상으로 조사한 한 보고서에 의하면

축구선수들에서는 경- 퇴관절(tibiofemoral joint)에, 역도선수들에서는 슬개- 퇴관절(patellofemoral joint)

에 관절염 빈도가 높았으며, 이중 상당수에서는 과거 입원을 요할 정도의 급성 손상을 받은 적이 있었다.

그럼 장거리 주자에 있어서는 어떠한가?

1983년 국 스포츠 잡지에 발표된 ‘무릎통증이 있는 주자에서의 관절염’이란 논문에 따르면 관절염이

생긴 주자들 다수에서 내반슬(genu varum)의 무릎 변형과 과거 무릎 손상이 있었고, 이 내반슬과 과거 무

릎손상이 관절염을 초래하는 중요한 선행요인이며, 달리기 자체가 관절염을 일으킨다는 것은 아니라고 말

하고 있다.

1986년 미국 정형외과 잡지에 실린‘달리기가 슬관절과 고관절의 관절염 발생에 미치는 향’에서도 달

리기와 관절염의 상관관계는 없는 것으로 보이며, 주간주행거리(mileage)와도 유의한 차이가 없다고 한다.

그러나 주간주행거리가 많은 (high mileage, 80km/주 이상) 경우에서는 고관절의 관절염과 관계가 있다

는 연구논문도 있는 바, 이는 차후 장기적인 추시 연구 과제로 남는다.

9. 결언

달리기 부상에 있어서 빈도(frequency)보다는 강도(intensity)가 더 중요한 원인이며, 부분의 무릎부상은

적절한 훈련을 통해서 예방할 수 있으며 발병시에도 잘 치유될 수 있다는 믿음을 갖고, 근육의 유연성

(flexibility)과 근력(strength)을 증진시키는 것이 부상예방의 열쇠(key)임을 명심하여 때때로 적절한 휴식하

며 훈련을 지속한다면 마라톤을 즐기는 데 무리가 없는 건강한 무릎을 갖게 될 것이다.

48 제30차 종합학술 회

10. 달리기 부상의 예방에 관한 10가지 조언

(1) 신발은 적절한가?

(2) 적절한 주로면을 달리는가?

(3) 통증이 있는 부위를 정확히 말할 수 있는가?(해부학적 위치)

(4) 해부학적 이상은 없는가?

(5) 금연을 하고 적절한 음식을 먹는가?

(6) 오버트레이닝은 아닌가?

(7) 때때로 적절한 휴식을 취하는가?

(8) 올바른 스트레칭으로 유연성을 확보하고 있는가?

(9) 근력강화 운동을 통하여 근력을 유지하고 있는가?

(10) 주위에 달리기를 이해하는 신뢰할 만한 친한 의사가 있는가?

11. 달리기 중 휴식을 취해야 하거나 의사를 찾아야 하는 경우

(1) 붓거나 열감이 있는 경우

(2) 가벼운 달리기에도 통증이 계속될 경우

(3) 쉬어도 통증이 계속 있을 경우

<후기>

달리기는 누구나 쉽게 할 수 있다고 믿기에 오히려 쉽게 할 수 없다.

또한 초,중,고 시절 힘들었던 체력장을 떠올리면 달리기는 더욱 멀어지고 만다.

내 경우는 더욱 그러하다.

누구나 살아가며 한번쯤 달려보고 싶을 때가 있지만 마라톤이란 단어를 접하면

개는 고개를 젓고 만다. 육상선수의 전유물이며 평범한 사람은 할 수 없다고 생각한다.

나 또한 예외는 아니었다.

머리가 너무 아파서 무작정 달리기 시작한 나는 우연히 하프 회(2001.3.4 서울마라톤)에 참가신청을 하

면서 본격적으로 훈련하기 시작했고, 우여곡절 끝에 하프를 완주하고(2시간13분), 이후 반달(반포달리기)과

하프 회를 순례하면서 드디어 2001년 가을 춘천마라톤(2001.10.24)에서 첫 풀코스를 완주하고(4시간22

분), 2002년 봄 동아마라톤(2002.3.17)에선 10분 에 진입한다(4시간11분).

달리지 않는 한 선배는 내 기록을 보고 그것도 달리는 거냐고 비웃기도 하지만 또 다른 친구들은 놀라워

하기도 한다, 고교 동창들은 더더욱. “이야, 마라톤을 뛰었어? 42.195km를?”

49달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

마라톤은 기록경기이기에 기록을 무시할 순 없으나 기록에 집착하여 몸을 망치는 일은 더욱 없어야 한다.

달리기를 시작하면서 유명 마라톤 사이트에 드나들게 되고, 부상으로 고민하는 많은 들을 접하면서 그

들에게 도움을 주고 싶었지만 을 쓰다보면 만족스런 이 되지않아 지운 적이 많은 나는 이번‘달리기 건

강학’심포지움에 연제를 의뢰받고 무척 망설이지 않을 수 없었다.

일천한 달리기 경험과 저조한 기록들, 그리고 복잡한 사회 환경, 개원의로서의 어려움...

하지만 나는 생각을 바꾸기로 하 다.

정형외과 의사로서, 달리는 의사로서 해야 할 일이라면...

가끔은 무리도 하여 오버트레이닝으로 고생도 했지만, 난 내가 직접 겪어보고 싶었다.

아직은 시작하는 단계지만 꾸준히, 느리지만 도중에 포기하지 않고 열심히 달려서 먼 훗날 많은 경험으로

사람들에게 말하고 싶다.

"자, 이제 이렇게 즐거운 달리기를 지금 당장 시작합시다." 라고...

50 제30차 종합학술 회

서 론

비만이란 막연히 몸무게가 늘었을 때 표현하는 단어로 사용되고 있지만 엄 히 말하면 몸의 체지방이 증

가된 상태를 일컫는다. 체중 과다의 상태는 효과면에서 보면 체중의 변화보다도 체지방의 변화쪽이 중요하

며 비만에 한 운동의 효과 또한 체중보다 체지방으로 평가해야 한다. 비만의 치료 방법으로는 여러 가지

가 제시되고 있다. 체중을 줄이며 지방을 없애는 근본적인 방법은 열량의 섭취를 줄이고 소모 열량을 늘리

는 것이다. 그러므로 여러 방법중 가장 빨리 체중을 줄일 수 있는 것은 저열량 식사요법이다. 하지만 여기에

는 문제점이 있다. 평생 저열량 식사만 할 수 없다는 점, 중단으로 인한 지방 축적 그리고 식이요법만으로 발

생할 수 있는 여러 가지 합병증이 식이요법만 할 수 없는 이유이다. 금식이나 식단이 체중을 급격히 감소시

킬 수 있다. 하지만 체중감소는 지방질을 연소시키는 것이 아니라 수분과 근육을 먼저 희생시킨 후에 지방

을 연소하게 되므로 비만 치료법이라기보다 일시적인 체중감량이 될 뿐이다. 그러므로 비만을 줄이기 위해

선 좀 더 체계적이고 과학적 근거에 따른 계획성 있는 방법을 찾아야 한다. 그러기 위해 본문에서는 비만의

실체를 알고 체중을 감소시키는 이상적인 방법을 논하고자 한다.

본 론

[ 비만과 측정 방법 ]

체중과다라는 말을 자주하지만 비만을 체중만으로 판단하는 것은 무리가 있다. 신체는 여러 요소들이 복

합체로 이루어져 있기 때문에 조성의 차이도 중요하기 때문이다. 비만은 부위별로 구분할 때 복부가 굵어지

는 복부형 비만과 엉덩이가 굵어지는 둔부형 비만이 있는데 이중 특히 건강에 문제를 야기하는 것이 복부형

비만이다. 그리고 내장과 장간막에 지방이 축적되는 내장형 비만과 피부아래 지방이 축적되는 피하형 비만

으로 나눌 수 있는데 가장 건강에 나쁜 비만은 내장형 비만이라 하겠다. 최근 자주 이용되는 측정법은 체질

체중조절과 달리기

고 재 환 (인제의 산부인과)

51달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?

량 지수(body mass index, BMI)이며 방법은 다음과 같다.

1. 체질량지수(body mass index, BMI)

1) 가장 간단하면서 국제적 기준으로 사용되는 방법.

2) 카우프 지수라고도 하며 체지방을 도구 없이 간접적으로 계산.

신체질량지수(BMI)계산법 = 체중(kg) / 신장(m)²

비만도 판정기준은 저체중 18.5미만, 정상 18.5~24.9, 과체중 25~29.9, 비만 30이상, 위험 비만 40이상으

로 판정한다. 아시아, 태평양 지역에서는 비만과 여러가지 질병과의 역학관계조사를 토 로 23 이상이면 과

체중, 25 이상이면 비만으로 정의하고 있다.

2. 인체 측정법

1) 인체 측정법은 인체의 특정 부위에 한 두께, 둘레, 폭 등을 측정하며 측정이 간단하고 피검자의 노력

없이도 간편하게 신체 구성비를 조사하는 방법.

2) 주로 신체 둘레측정법과 피부 두겹법등이 이용.

3. 도법

1) 신체를 구성하는 지방 조직의 도 차이를 아르키메데스의 원리를 이용하여 체지방율을 측정하는 방법.

2) 체지방율을 정확하게 측정할 수 있다는 장점.

[ 비만의 원인 ]

비만이 발생하는 원인은 단순하다. 섭취된 열량이 소모된 열량보다 많은 경우 그 차이만큼을 지방으로 축

적하면서 발생하는 것은 당연하다 하겠다. 지방세포는 단위 무게당 가장 많은 열량을 보유할 수 있으므로

남은 에너지는 지방으로 보관 되는데 성인이 되면 지방 세포의 수는 일정하여 축적할 열량이 많다고 하더라

도 거의 증가하지 않으므로 지방세포 하나하나의 크기가 커지면서 그 안에 더 많은 지방이 축적된다. 연령

도 지방축적과 관련이 있는데 나이가 들면 들수록 축적되는 지방이 증가한다.

52 제30차 종합학술 회

1. 유전적 요인

비만의 발생 기전으로 유발인자나 정확한 발생 기전은 밝혀져 있지 않다.

2. 열량 사용의 불균형

음식물로 섭취되는 열량이 일이나 운동으로 소비하는 열량보다 많을 때 에너지로 이용되지 못한 양소

의 일부는 단백질이나 리코겐으로 이용되지만 나머지는 지방으로 바뀌어 간이나 피하 지방조직으로 저장

되며 이 지방조직이 비만을 초래한다. 뇌의 시상하부에는 식욕을 조절하는 부분이 있는데 바로 섭식중추와

포만중추가 관여한다. 양이 필요할 때 섭식중추는 뇌 피질을 자극하여 음식물을 섭취하도록 하는 역할

을 담당하며, 어느 정도 충분한 열량이 몸에 채워지면 포만중추가 작용하여 섭식중추를 억제한다. 편한 자

세에서의 기초 사량이란 아무런 활동이나 운동을 하지 않더라도 생명 유지에 필수적으로 소비되는 에너지

량이며 이중 음식물을 소화하는데 필요한 에너지량은 섭취된 열량의 10-15% 정도가 된다. 여기에 신체 활

동량에 따라 개개인의 열량 소비정도가 결정되는데 이를 신체활동 사량이라 한다.

3. 내분비 장애

내분비 호르몬이 비만을 일으키는 경우가 있는데 표적인 질병으로는 갑상선기능저하증, 쿠씽증후군,

과분비 인슐린혈증등이 있으며 이들은 부분 체중조절의 이상을 나타낸다.

4. 환경적 심리적 요인

가족의 식생활 유형이나 사회 문화적인 요소, 경제적 인자와 같은 환경적 요인이 비만과 관계된다. 개인적

인 감정 변화도 비만을 일으키는 주요 원인으로 알려져 있다.

[ 비만으로 야기되는 문제들 ]

흔히 비만의 문제를 5D로 설명하며 다음과 같다.

1. 외형적 변이 (Disfigurement)

2. 불편감 (Discomfort)

3. 비능률 (Disability)

4. 질병 (Disease)

5. 사망률 증 (Death)

53달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

이중 여러가지 질병의 위험인자로 작용하는 경우는 당뇨병, 담낭질환, 이상지질혈증(고지혈증), 사증후

군, 호흡곤란, 수면무호흡증, 관상동맥심질환, 고혈압, 골관절염, 고요산혈증과 통풍 등이 있다.

[ 비만의 치료 방법 ]

체중을 줄이며 지방을 없애는 방법은 열량의 섭취를 줄이고 소모 열량을 늘리는 것이다. 그러므로 여러 방

법중 가장 빨리 체중을 줄일 수 있는 것은 저열량 식사요법이다. 단지 여기에는 문제점이 있다. 평생 저열량

식사만 할 순 없으며 한계가 있어 방심하게 되면 바로 지방이 축적되기 시작하는데 그 축적 속도는 순식간

이다. 금식이나 식단만을 이용한 다이어트는 체중은 급히 줄일 수 있는 방법이지만 지방질을 연소시키는 것

이 아니라 수분과 근육을 먼저 희생시킨 후에 지방을 연소하게 되므로 비만 치료법이라기보다 일시적인 체

중감량이 될 뿐이다. 운동을 통한 장기적 지방소모 방법은 지방소실을 통한 체중감소와 건강을 오랫동안 함

께 유지할 수 있는 가장 이상적인 방법이다. 추천하고 싶은 이상적인 방법은 역시 저열량 식사요법으로 골

고루 식사를 하면서 운동요법을 함께 시행하는 것이다.

1. 식이 요법

다이어트의 사전적 의미는 음식, 식사, 규정식, 식이요법인데 이것이 최근에는 체중 줄이기의 의미가 된

것은 식이요법을 통한 체중감소의 개념에서 시작된 것이다.

2. 운동 요법

운동 요법은 열량 소모량의 증가의 효과만 있는 것이 아니다. 산소의 운반능력 증 , 심리적 스트레스 해

소를 통한 식이요법 보조 역할을 기 할 수 있으며, 근육조직 증가에 따른 기초 사량 상승으로 쉬고 있는

상태에서도 지속적인 지방감소가 되는 것으로 알려져 있다. 또한 운동으로 심장과 폐 기능을 증 시킬 수

있다.

체지방 감소가 주 목적일 경우 격렬한 운동보다는 장시간 가벼운 운동을 하는 것이 더 효율적이다. 그러므

로 달리기와 같은 유산소 운동이 이상적인데, 유산소 운동이란 에너지 생성 과정에 있어서 산소를 이용하는

방법으로 근육을 저강도로 지속적인 운동을 하는 것이다. 운동량은 의학적으로 하루에 소비하는 에너지량

이 1,000Kcal를 넘지 않도록 권장하고 있으며, 체지방을 줄더라도 달리기를 소홀히 하면 다시 지방축적이

되므로 규칙적으로 꾸준하여야 한다.

54 제30차 종합학술 회

3. 행동 요법

행동 요법은 비만을 만드는 근본원인을 찾아내어 치료하자는 취지에서 나온 방법으로 자기 조절만을 강

조하기보다 음식 섭취와 관련된 특별한 행동에 초점을 맞추어 변화를 주는데 목적을 두고 있다. 식사 일기

를 기록하고, 식욕을 자극하는 환경적 요인을 찾으며, 식이요법과 운동 요법을 보조적으로 시행하면서 자신

감 및 성취욕을 유도하는 것이 기본 방법이다.

4. 약물 요법

최근에는 약제를 이용한 비만 치료가 늘고 있다. 미국 식품의약청에서 인정받고 사용되는 약제들 중에 제

니칼은 장으로부터 지방분해하는 효소를 억제하여 지방 흡수를 방해하는 기전을 이용한 것이고, 리덕틸은

중추신경에 작용하여 식욕을 억제하는 약물인데, 이들 약제만 사용하는 경우엔 장기간의 성공률에 해서

는 유용성이 확실히 밝혀지지 않았다.

이외에도 비만도가 아주 심각한 경우, 정상적인 생활이 어려울 경우에 가끔씩 이용되는 방법으로 지방 흡

입술과 복부 절개술과 같은 수술적 요법이 있다.

[ 섭취되는 에너지의 원천 ]

양소는 신체 유지를 위하여 체외로부터 섭취하는 물질이다. 동물은 양을 체내에서 합성하지 못하므

로 반드시 체외로부터 섭취하여야 하는데, 우리가 먹는 식품들은 6종류의 양소로 구성된다. 탄수화물, 지

방, 단백질, 비타민, 무기질, 그리고 물, 이들은 신체 유지의 기본 물질이다.

1. 탄수화물

세포의 주요 에너지 공급원이다. 단당류에는 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토즈(galactose) 등이

있으며, 물에 잘 용해된다. 이외에 이당류-서당(sucrose), 맥아당(maltose), 유당(lactose), 다당류-전분

(starch), 리코겐(glycogen), 섬유소(cellulose)가 있다. 탄수화물을 함유하는 표적인 음식들을 표 1에

정리하 다(표 1.).

탄수화물 1g은 4Kcal의 열량을 내며 근육 운동의 주된 열량원이다. 약 300g 정도의 탄수화물이 간이나 근

육에 리코겐으로 저장되는데, 포도당과 리코겐과의 관계는 췌장의 인슐린, 부신의 아드레날린 등의 호

르몬에 의해 조절된다. 장시간의 운동을 지속할 수 있는 것은 근육의 리코겐 때문이며, 세포 내에서 ATP

를 형성하여 에너지를 공급한다.

55달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

2. 지방

지방은 조직 활동과 성장에 필요한 양소로서 내장의 모든 기관을 보호하며, 체내에서 산화되어 에너지

를 생성하는데 탄수화물이나 단백질보다 열량가가 높다. 단순지방과 복합지방, 유도지방이 있는데, 이중 단

순지방은 부분 지방산과 리세롤의 결합 형태로 되어 있다. 효소로 가수분해시키면 지방산과 리세롤

로 분해되며, 지방산 세분자가 결합되어 구성된 것을 중성지방이라고 한다. 복합지방은 지방산과 알코올 이

외에 다른 분자군을 포함하는 것이며, 유도지방은 단순지방과 복합지방이 분해되어 얻어지는 물질들과 그

의 유도체들인데, 표적인 스테로이드(steroids)가 있다. 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 분류

되며, 포화 지방산은 탄소 사이의 결합이 단일 결합으로 모두 수소로 포화되어 있고 불포화 지방산은 이중

결합으로 보통 상온에서 액체 상태로 존재한다.

지방은 에너지의 농축원답게 1g당 9Kcal의 열량가로 양소 중에서 가장 많은 열량을 가지고 있다. 또 기

관 주위에 저장되어 그 기관을 적소에 유지시켜 주고 상해로부터 보호하는 작용을 하며 식욕을 증진시킨다.

지방 함량이 가장 높은 음식은 식물성 기름, 마가린, 버터 등이며, 다음으로는 땅콩, 호두, 잣과 같은 견과류

가 지방을 많이 함유하고 있다.

3. 단백질

단백질은 무기질과 더불어 신체 구성 물질의 역할을 하므로 이를 구성소라고도 한다. 단순 단백질은 천연

으로 얻을 수 있고, 산으로 가수분해하면 아미노산만이 발생하며, 복합 단백질은 단순 단백질과 비단색성

56 제30차 종합학술 회

표 1. 음식물에 함유된 탄수화물의 양

물질의 결합체로 되어 있고, 유도 단백질은 천연 단백질이 화학적, 물리적 작용에 의해 발생된 변성물, 혹은

분해물이다. 체조직을 구성하고 있는 단백질은 어느 시기가 되면 파괴되고 새로운 조직이 형성되는데, 탄수

화물과 지방의 섭취량이 부족하거나 저장량이 적으면 체조직을 구성하는 단백질이 아미노산으로 분해된 후

에너지를 발생하며, 체조직을 구성하는데 필요한 양 이상으로 단백질을 섭취하여도 잉여의 단백질은 에너

지를 공급하기 위하여 연소하게 된다. 이때 단백질 요구량은 운동의 강도와 운동시간에 따라 다르다(표 2.).

사용되었던 단백질은 요소, 요산, creatinine, 암모니아의 형태로 소변을 통해서 체외로 배설된다. 우유, 달

걀, 치즈, 생선 및 살코기 등의 동물성 단백질과 콩과 견과류 등의 식물성 단백질이 있다.

4. 무기질

식품을 연소시켰을 때 재로서 남는 성분이 무기질인데 모든 체조직과 체액에 존재하면서 체조직의 형성,

신체의 항상성 유지, 효소의 구성 요소의 역할을 한다. 사람이 정상적인 성장을 이루고 건강을 유지하기 위

해서는 14종의 무기질이 필요하며, 이중 칼슘(Ca), 인(P), 나트륨(Na), 염소(Cl), 칼륨(K), 마그네슘(Mg),

그리고 황(S)은 량 무기질이라고 하고, 철(Fe), 요오드(I), 망간(Mn), 구리(Cu), 아연(Zn), 코발트(Co), 불

소(F) 등은 미량 무기질이라고 한다.

5. 비타민

비타민은 체내에서 극히 적은 양으로 양을 지배하는 유기화합물로, 생명 유지와 성장에 결정적인 역할

을 한다. 게다가 달리기를 할 때 꼭 필요한 에너지를 만드는 과정에서 지방과 탄수화물이 분해되는 데 주요

역할을 담당하기 때문에 비타민의 공급은 절 적이다.

57달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

표 2. 운동량에 따른 단백질 요구량

1) 지용성 비타민

① 비타민 A는 A1, A2, Provitamin A의 세가지가 있으며 A1, A2는 어류 및 동물의 간에 들어 있고

Provitamin A는 주로 식물에 분포되어 있으며 동물 체내에 들어가서 비타민 A의 효력을 나타낸다. 비

타민 A는 성장을 촉진하고 피부 특히 점막 조직과 시력을 유지하며 암 발생을 예방한다고 알려져 있다.

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키며 골격의 성장에 결정적인 역할을 하며, 자외선에 의해서 피

하나 간유 중의 7-dehydrocholesterol이 비타민 D로 변화되므로 햇볕을 받는 사람들은 특별히 보충할

필요가 없다.

② 비타민 E는 사람을 포함한 고등 동물에 필수적인 양소로 생체막이나 조직에서 인지질의 천연 항산

화제로서의 역할을 한다.

③ 비타민 K는 별도 섭취하지 않더라도 장내에서 합성 흡수되어 결핍증에 걸리는 일이 드물지만 체내에

저장되지 않으므로 매일 섭취해야 한다.

58 제30차 종합학술 회

표 3a. 비타민과 달리기의 관계

2) 수용성 비타민

① 비타민 B는 B1, B2, Niacine, B6, folic acid(엽산), B12 등이 있으며 비타민 B1은 포도당을 체내에서

산화하는 데 직접적으로 작용하며, 비타민 B2는 성장 촉진에 관여한다. 나이아신은 산화 환원을 반복

하여 체내의 생활 현상에 중요 작용을 하며, 비타민 B12는 장내 세균에 의해서 합성되는데 이는 단백

질 사에 관여한다. 엽산은 유전자(DNA)를 만들어 내는 비타민으로 산모들에게도 중요한 비타민이

다. 달리기 직전에는 니코틴산(nicotinic acid)을 함유한 종합비타민 B 를 먹지 말라고 하는 재미있는

보고가 있다. 니코틴산은 유리지방산의 이동을 방해하기 때문이란다(표 3a,b.).

② 비타민 C는 콜라겐의 생성을 돕고, 백혈구 생성, 골격 치아연골의 형성, 아미노산 사 조절, 독성 및

저온에 한 저항을 유지한다.

59달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

표 3b. 비타민과 달리기의 관계

6. 물

체조직을 구성하는 성분 중 가장 많은 양을 차지하며 신체의 약 70%를 차지하고 혈액의 90%를 이루고 있

어 체내의 기본 성분이다. 마신 물은 피부, 호흡, 소변으로 배설된다. 이렇게 많은 양을 차지하는 물은 양

소와 노폐물의 운반, 사 과정의 촉매 역할, 체온 조절, 외부 충격으로부터 내장 기관의 보호 등의 많은 역

할을 담당하고 있다.

[ 달리기와 양소 ]

달리기 뿐 아니라 모든 운동 선수에 있어서 양의 의의는 체력의 증강과 연습 효과의 향상, 경기시 신체

를 최상으로 발휘하도록 하며, 운동 후의 피로를 빨리 회복시킬 수 있다는 것이다. 탄수화물과 지방은 주로

에너지원으로 이용되고, 단백질은 주로 근육의 형성에 관여하고 있으며, 여기에 생체 내의 사 조절에는

무기질과 비타민이 관여하고 있으므로 모든 양소를 충분히 섭취해야 한다.

1) 에너지원으로서의 탄수화물과 지방

운동의 에너지원으로 탄수화물과 지방의 보급을 충분히 해야 하는데, 지방은 많은 에너지를 필요로 하

는 장시간의 운동을 할 때, 과격한 운동을 할 때에는 탄수화물을 에너지원으로 하는 것이 효과적이다.

2) 운동 시의 단백질 공급

단백질은 근육이나 혈액 등의 주요 체구성 성분으로 체조직의 유지에 중요하다.

3) 운동 시의 비타민 공급

체내에서 물질 사의 촉매적 작용을 하는 조절제이기 때문에 선수는 평상시 비타민이 결핍되지 않도록

유의해야 한다. 신체 운동과 관계가 깊은 비타민으로는 크게 비타민 A, B1, B2, C 등을 들 수 있다.

4) 운동 시의 수분 및 무기질 공급

무기질은 단백질과 같이 신체 조직의 구성 물질로서 내부 환경을 유지, 기능을 조절하는 기능이 있다.

많은 땀을 흘리는 경우 무기질의 불균형을 초래할 수 있으므로 보충에 유의하여야 한다.

5) 체중 조절의 한가지 예

우리 몸이 필요로 하는 최소 기본 열량은 체중 1kg당 1시간에 1kcal이며 체중 70kg의 남자를 상으로

하루 필요로 하는 열량을 계산해 본다.

하루 에너지 요구량: 70kg x 24hr = 1,680 kcal

일상생활을 거의 않는 경우 필요 열량: 하루 2,200kcal 정도.

석달간 64.5kg이 되려면?

60 제30차 종합학술 회

70 - 64.5 = 5.5kg/3달 = 458.3gm = 약 450gm/주의 체중감소 필요.

체지방 1g당 7.7kcal의 열량이므로 450g x 7.7 = 3,465kcal/7일 = 약 500kcal/일.

결론적으로 하루 500kcal의 섭취 감소나 소모로, 다음과 같은 열량이다.

[ 체중감소를 위한 달리기 ]

달리기가 체중감소에 좋은 이유는 쉽게 시작할 수 있다는 점, 식이요법만으로는 빠지지 않는 체지방을 소

모하는 유산소 운동으로 체중감소 이외의 부수적 효과-심폐 기능의 강화, 근육 강화를 얻을 수 있고, 기초

사량의 증가로 평상시에도 열량이 배출되며 이후 비만의 체질이 변화된다는 점이다.

1) 지방을 연소시키는 방법 :

∙최소 20분 이상 유산소 운동 -20분간 근육의 리코겐을 사용 후 지방이 연소된다.

∙가능한 상체보다 하체 근육을 사용 -상체의 근육이 하체보다는 작기 때문에 같은 열량을

내는 운동을 할 경우 심장에 부담을 많이 주며, 달리기나 자전거타기가 이상적.

∙달리기는 30분 이상 약간 숨이 찰 정도로 시행.

61달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

섭취 감소

라면 한 그릇 또는 빅맥 햄버거 한 개

달리기

체중 70Kg인 사람이 1시간 가량 달리기

열 량음 식 운 동 량

*운동량과 음식열량의 비교

쌀밥 1공기 140g

떡 1토막 60g

스파게티 한 접시 100g

만두 70g

아이스크림 1개 80g

라면 1개 100g

맥주 500cc

정종 140cc

200kcal

140kcal

360kcal

200kcal

140kcal

470kcal

143kcal

140kcal

달리기 20분

테니스 23분

줄넘기 43분

골프연습 52분

배구 34분

탁구 1시간 25분

자전거 28분

체조 28분

[ 달리기를 위한 몇가지 요령 ]

∙달리기 전 10분 이상 준비 운동.

∙달리는 시간과 강도는 천천히 증가.

∙맥박수는 최 맥박수(220-자신의 나이)에서 70%를 유지.

∙호흡은 내쉬기 2번, 들이마시기 2번의 방법.

∙자세 - 어깨 힘을 빼고, 팔은 편안히, 발은 뒷꿈치부터 닿는 기분으로, 주먹은 가볍게 손바닥이 땅을 향

하도록.

∙발에 잘 맞는 신발 선택 -개개인의 차이에 따라, 초보는 충격 흡수를 하는 조깅화 착용.

[ 장거리 달리기를 위한 계획 ]

운동 효과를 최 한으로 발휘할 수 있게 하기 위한 양공급으로 에너지의 균형을 유지하고, 조직을 증식

시켜서 활력을 강화하며, 피로의 예방, 빠른 회복을 유도해야 한다. 피로 예방과 회복을 위해 비타민과 무기

질의 공급, 그리고 수분의 축적에 유의하여야 한다. 경기 직전의 식사는 빠른 시간 내에 효과적이어야 하므

로 탄수화물이 좋다. 경기 도중에 공복감을 느끼지 않기 위해서 지방을 포함한 혼합식도 필요하다.

62 제30차 종합학술 회

60kg 80kg

*체중별 1시간동안 소모되는 에너지의 양

달리기

수 /싸이클

카누잉

계단 오르내리기

잔디깎기

진공청소

성교

방송시청

595

435

381

327

299

136

71

54

70kg

750

544

476

408

374

170

88

68

900

653

572

490

449

204

106

106

[ 균형 잡힌 식사 ]

음식은 고루 먹으며, 특히 탄수화물이 많은 곡물, 과일, 그리고 야채가 더 요구된다. 열량의 비율은 탄수화

물 55%, 지방 30%미만, 단백질 15%이 원칙이다. 일반적으로 알려진 로 탄수화물은 밥, 빵, 국수, 씨리얼,

파스타, 녹말, 과일, 아이스크림, 과자 등에 많이 들어 있다. 하지만 이러한 단당류에서도 성분에 따라 종류

가 다르다. 단당류에서 가장 많은 루코스(glucose) 와 프럭토스(fructose) 그리고 갈락토스(galactose), 이

들은 서로 다른 기전을 거쳐 에너지를 방출한다. 밥, 빵, 국수, 씨리얼, 파스타, 녹말에 많은 루코스는 간

에서 혈액으로 바로 방출되기 때문에 빠른 작용을 보인다. 하지만 프럭토스와 갈락토스는 간에서 루코스

로 전환이 된 후 혈액으로 방출되기 때문에 루코스보다 느리게 방출된다. 하지만 달리기에서 어떠한 향

을 주는가에 한 설명은 읽어본 적이 없다. 단 과일에 많이 함유된 프럭토스는 다른 탄수화물에 비해 라

이세믹 인덱스(glycemic index)가 낮으므로 흡수시간이 많이 걸려 체중조절을 위해서라면 좋다고 하는

도 있다. 지방은 불포화 지방(주로 식물성 기름 및 생선)이 좋다. 버터와 같은 동물성 지방을 포화지방이라

고 하며 식물성, 생선에서 나오는 지방을 불포화지방이라고 하는데 포화지방과 달리 실온에서 액체로 되어

있으며 마아가린과 같이 불포화지방을 경화시킨 제품도 있다. 달리는 동안 동물성 지방의 섭취는 식물성으

로 전환시키는 습관을 들인다. 단백질은 고기, 생선, 콩, 두부 등에 많이 들어 있다. 섬유질이 많은 음식(현

미, 야채 등)은 비타민 뿐 아니라 변비를 막을 수 있어 좋다. 존 다이어트를 쓴 베리시어스 박사(Dr. Barry

sears)는 식이섬유가 당과 달리 인슐린의 증가에 향을 주지 않으면서 당의 라이세믹 인덱스를 감소시키

므로 흡수율을 조절한 체중조절 가능성을 설명한다.

[ 마라톤을 위한 Carbohydrate Loading(Carbo-loading)의 논란 ]

이 방법은 1970년 중반 스칸디나비아에서 처음 소개되었다. 마라톤 일주일전에 20miles(32.2km)를 달

림으로써 근육에 축적되어 있는 리코겐을 모두 소모하는 것으로 시작한다. 이후 3일간은 저탄수화물, 고

단백 음식을 섭취하여 인위적으로 리코겐을 낮게 유지 시키며, 주 중반부터 저단백, 고탄수화물 음식을

시합 전까지 채워 주는 방법으로 이는 새로 축적된 리코겐은 쉽게 에너지로 환원 가능하다는 이론을 바탕

으로 한 것이다. 이때 고탄수화물이란 하루 500~600gm의 섭취를 의미한다. 그런데 탄수화물 1gm이 저장

되기 위해선 수분 2~3gm이 함께 저장되어야 한다. 그렇다면 제 로 법칙을 따랐다면 소모되는 열량을 계산

해서 고탄수화물 섭취기간에만 약 2~2.5kg의 몸무게가 증가한다는 의미가 된다. 하지만 오늘날 부분의

마라토너들은 저탄수화물 시기를 믿지 않는데 이유는 저탄수화물로 인한 훈련의 어려움과 합병되는 문제점

들이 발생하기 때문으로 마지막 3일간의 고탄수화물 섭취시기만 지키는 경향이 많다.

63달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

[ 식사량의 조절 방법 ]

달리기는 무겁다는 것이 부담스러운 운동이다. 그렇기 때문에 되도록 가볍게 하려고 신발과 옷의 무게를

최 한 줄이고 부분의 의류가 땀이 고이지 않도록 고안되어 있으며 심지어는 추운 날씨에도 거의 알몸으

로 달린다. 일부 선수들은 몸무게를 줄이려고 금식을 하 다고 낭패를 본 경험이 있을 것이다. 달리기는 많

은 열량을 필요로 하는 운동이다. 열량이 부족해지면 능률이 떨어지고 뛰기가 싫어진다. 우리 신체는 전날

먹은 음식이 사되어 막상 달리는 날 필요한 연료인 탄수화물이 고갈되므로 아침에 바나나 한 개나, 빵 한

조각, 찰떡 한덩이 정도는 먹는 것이 좋다. 하지만 체중 조절을 위해 달리는 주자라면 우리가 평소 잘 먹는

마요네즈의 본질을 알고 넘어가는 것이 좋겠다. 간단한 식사를 한다고 빵에 발라 먹는 마요네즈 두 스푼

(tablespoons)은 202kcal 열량에 100% 완전한 지방이라는 사실이다. 아침을 꼭 먹어야 한다고는 할 수 없

을 것 같다. 개개인의 습성도 무시못하기 때문이다. 미시간에 있는 Doug Kurtis란 마라토너는 이렇게 말한

다. “아침 일찍 일어나서 식사를 해야 한다면 차라리 한시간이라도 더 푹 쉬고 천천히 나와서 달리는 편이

좋다.”라고. 뛰기 한 시간을 남기고는 오히려 위에 부담을 줄 수 있을 뿐 아니라 흡수되는 시간이 있어 달리

는 동안 열량으로 사용하지도 못하고 오히려 짐이 될 수 있다. 음식 섭취는 달리기 3시간전에 끝내는 것이

좋다. 이후의 음식은 소화도 않될 뿐 아니라 짐만 되기 때문이다. 식사는 일부 비만으로 인해 달리기 어려운

경우도 있을 수 있다. 과체중의 경우 달리는 것이 상당한 고통이고 효과도 적으면서 부상의 위험도 따르므

로 이런 경우엔 달리기는 가볍게 하면서 식사 요법을 우선 시행하여 어느 정도 체중을 줄인 다음, 원하는 목

표에 다다랐을 때 본격적인 달리기를 하는 것도 좋겠다. 이런 방법은 본 저자가 직접 경험한 장점이다.

[ 달리는 동안의 식이요법 ]

수분 공급과 전해질 조절은 달리면서 가장 기본적인 사항이다. 달리는 동안 필요한 열량은 루코스의

사에서 발생하는데 산소가 필요하고 부산물로 이산화탄소와 물이 발생한다. 발생한 수분은 땀을 통해 발산

되면서 뜨거워진 체표면을 식히고 가쁜 호흡으로 빠져 나가는 이산화탄소로 인해 마를 수 있는 호흡기관을

수분이 촉촉히 적셔서 호흡을 원활하게 유지시킨다. 이때 발생되는 방 한 양의 물을 채워주지 않으면 수분

이 적어져서 혈액이 진해지고 혈관을 통과하는데 지장을 받기도 하고, 탈수로 인해 전해질 부족현상과 함께

심한 경우 정신을 잃게 된다. 갈증이란 수분이 부족함을 알리는 신체의 경고 신호인데 신호음이 울릴 때면

이미 탈수가 오래 된 것이다. 달리기가 있기 하루전부터 종일 수분과 전해질을 공급하라는 것은 이런 이유

때문이다. 이것은 뛰는 동안에도 지속되어야 한다. 오래 달리는 경우 전해질이 함유되어 있는 스포츠 음료

가 좋다. 제품화 되어 있는 이들 음료에는 탄수화물, 전해질이 함유되어 있다. 뒤에 물통을 차고 뛰는 것도

좋은 방법이다. 서울의 고수부지에서 달리다가 무리를 만나면 물 한잔만 달라고 해서 주지 않을 사람은 아

마도 없을 것이다. 하지만 직접 챙겨서 달린다면 그것보다 좋은 방법은 없겠다. 그래도 본 저자의 경우 깜빡

64 제30차 종합학술 회

하는 경우엔 자주 사용하는 방법이다.

[ 비타민의 효과 ]

단거리 달리기는 별 문제가 없지만 장거리, 특히 마라톤을 하게 되면 체내에 많은 양의 활성산소가 형성된

다고 한다. 활성산소의 문제는 악성종양의 발생에 한 원인인자로써 많은 연구가 이루어 졌던 때도 있었

다. 그러면서 비타민 특히 비타민 C의 효과에 많은 관심을 두었는데 최근에는 달리기전 비타민 C의 복용을

권하는 마라토너들이 많다. 이외에도 비타민 A, 비타민 E가 역할을 한다. 비타민 E는 활성 산소에 직접 작용

하고 비타민 C는 비타민 E의 역할을 보조한다고 알려져 있다. 비타민 A는 라이코겐과 근육의 단백질 합

성에도 작용한다. 식사를 통해서 섭취하는 것이 가장 좋겠지만 식이요법을 함께 시행하는 경우 부족한 만큼

을 정제로 지속적으로 복용하는 것도 좋은 방법이다. 22세에서 50세 사이의 남녀에서 케네스 쿠퍼 박사가

권하는 비타민 C의 최소 일일 복용량은 여자 500mg, 남자 1,000mg이며, 몸무게가 100Kg이 넘거나 심한

운동을 하는 사람들은 복용량을 두 배로 권한다. 비타민이 많이 함유된 음식은 다음 표에 나열되어 있다. 활

성산소를 억제하는 또 다른 방법은 가벼운 운동이다. 달리기를 하고 나서 갑작스러운 중단보다는 서서히 속

도를 줄이는 조깅이 근육피로를 감소시키는 데도 좋다. 이외에 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 하겠다.

결 론

체중감소를 위한 가장 좋은 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동이란 에너지 생성 과정에 있어서 산소를

이용하는 방법으로 근육을 저강도로 지속적인 운동을 하는 것이다. 달리기는 유산소운동의 가장 표적인

방법으로 언제나 쉽게 이용할 수 있으며 누구도 할 수 있다는 장점이 있다. 체중조절은 실패하기 쉬우며 재

발도 많다. 그러므로 다음과 같은 방법을 이용한다면 달리기를 규칙적이고 꾸준히 하는데 도움이 될 것이다.

1. 천천히 뛰면서 강도와 거리를 조금씩 늘린다.

지방을 태우는데 힘 안들고 부상 방지에 가장 좋은 속도를 스스로 익혀야 한다. 몸의 상태에 따라 조절하

여야 하는데, 스스로 느끼는 고통의 변화나 호흡수로 느낄 수 있으며, 맥박계를 사용하면 보다 정확하게 알

수 있다.

2. 함께 뛸 사람을 찾는다

뜻이 맞고 실력이 비슷한 사람들이 함께 뛸 수 있다면 좋고, 달리기 동호회에 가입하는 것도 좋은 방법이

다. 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 운이 좋으면 조언과 지도도 받을 수 있으며 더 운이 좋으면 인

생에 도움을 주는 많은 선배, 친구 후배도 얻을 것이다.

65달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

3. 의미를 두고 달린다

목표를 세우고 하나씩 정복해 나간다. 처음 목표를 잡기가 쉽지 않다. 하지만 첫 단축마라톤의 목표가 시

발점이 되어 달리기가 점점 흥미로와질 것이다.

4. 달리면서 다른 짓을 한다

도착지점만 생각하면서 달린다면 더 힘들고 지루해서 곧 싫증이 나기 마련이다. 달리는 동안 멀리서 다가

오는 주자들과 인사도 하고 답례도 하다보면 자주 마주치는 사람도 생기게 된다. 시간이 지나면 이들을 만

나기 위해 달리게 된다. 길을 바꾸어 보기도 하고 속도도 조절하며 달린다. 갤러웨이란 마라토너가 쓴 책엔

이런 말도 있다. “주자들과 화를 나눠라. 뛰면서 발가락 장난을 해 보라.”

5. 달리기 전후의 스트레칭

하지에만 국한하지 말고 신체 골고루 스트레칭을 한다.

6. 휴일의 중요성

일주일동안 매일 뛰는 것은 부상의 위험을 증가시킬 뿐 아니라 실력향상에도 도움이 않되는 것으로 보고

되고 있다. 하루 이틀 쉬는 것은 달리기 훈련의 한 과정으로 보아야 한다. 그 하루의 휴식이 나중에 몇 주 몇

달간 못 뛰게 되는 경우를 막을 수 있다.

참 고 문 헌

1. Barry Sears/ 장준홍 역. Zone Diet. 2002; 32-106.

2. Jeffrey Aronson. Marathon: The Distance Runner’s Diet. 1999; 126-40.

3. Jeff Galloway/ 양현묵 역. 마라톤. 1999.

4. Runners Korea. Aug 2002.

5. Tim Noakes. Lore of Running: Nutrition and Weight Control. 1991; 555-86.

66 제30차 종합학술 회

I. 신발의 이해

1. 신발의 주조 및 주요 부품

러닝화의 이해

(프로스펙스 신발기획팀)

67달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?

[ 주요 부품 및 그 기능 ]

1) TOE CAP : 발을 내딛을때 앞쪽으로 쏠림을 방지하고 발의 지지력을 도와줌

2) BACK COUNTER : 발목이 삐거나 뒤틀림 방지 및 주법 유지를 도와줌

3) 외카라 (패딩) : 복숭아뼈 부위 자극 예방 및 착화감 보강

4) ARCH SUPPORTER : 신발의 뒤틀림을 예방하여 발목 부상 및 착화감, 주법 유지

68 제30차 종합학술 회

5) MIDSOLE : 충격흡수, 착화감 강화등을 통한 발의 보호 역할

- PHYLON

- PU

☆“FLUBBER 360”

6) OUTSOLE : 직접적으로 지면으로부터 발을 보호하고 최적 마찰력 발휘를 통한 경기력 향상 및 부상 방지

- 부분 고무로 제작됨

☆ 신발 기능, 착화감 결정의 핵심 기술 요소?

● LAST (신골) : 신발 제작시 신발 형태를 좌우하는 틀로써 발 모양과 크기에 따라 수백가지 형태가

있는데 개 국가별, 민족별, 인종별 발 특징의 공통분모를 찾아 나름의 각기 다른 LAST를 개발하

여 신발을 제작하고 있다.

� Last는 발의 각 부위별 평균적인 수치를 적용하여 알루미늄, PVC 등 소재로 입체적으로 제작하는

데 최고의 기술을 요하며 그만큼 신발 품질의 중요한 역할을 하고 있다.

2. 신발 제작 출시과정

가. 신발 출시 과정

*시장조사 (M, D) � *CONCEPT 설정(M, D) � *디자인 (D, M) � *SAMPLE제작 (E, M)

� *TEST/수정 (M, E) � *생산준비 (Q, E, P) � *생산 (Q, P)

69달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

*M(MERCHANDISING), D(DESIGNER), E(ENGINEER), Q(QUALITY), P(PRODUCTION)

나. 주요 제작 과정

따른 산업에 비해 신발생산의 역사가 켤코 짧다 할 수 없으나 아직도 부분 공정이 자동하가 어려워

많은 부분 수작업에 의해 제작되고 있다.

☆ PROCESS

외저공정 : 고무원료 � 배 합 � 프레스 � G/R �

갑피공정 : 원단∙가죽 � 재 단 � 재 봉 � 제 조

▶ 상기 단계별 세부공정까지 포함하여 80여 단계로 구분된다.

II. 러닝화

1. 스포츠화의 종류

스포츠화는 개 경기 종목별로 구분되어 다양한 종류가 소개되고 있으며, 종목별로는 포지션, 수준 신체

특징 등을 고려하여 더욱 세분화되고 있고 새로운 스포츠가 계속 소개되면서 종류가 더욱 다양해 지고 있다.

▶ 러닝, 농구, 테니스, 축구, 야구, 등산, 배구, 핸드볼, 볼링, 탁구, 복싱, 레스링, 펜싱, 역도, 체조, 에어

로빅, 하키, 스쿼시, 육상, 태권도, 투포환, 싸이클 등

▶ 크로스 트레이닝, 피트니스, 워킹 등

2. 러닝화의 종류

러닝화는 러닝의 형태와 USER의 달리기 수준, 달리기를 하는 장소, 신체적 특징 등에 따라 그 종류가 다

양하게 구분되어지고 있다.

▶ 러닝의 형태 : 마라톤화, 육상화, 러닝화, 죠깅화 등

▶ USER의 달리기 수준 : 전문가용, MANIA용, 일반인용, 초보자용

▶ 달리기 장소(지형) : ROAD RUN, TRAIL RUN, OFF TRAIL RUN, TRACK RUN 등

▶ 신체적 특징 : LIGHT WEIGHT, CUSHIONING/충격흡수, MIX, 기타 등

※ BIO-INSOLE의 특수 처방에 따른 러닝화의 보완

3. 좋은 러닝화란?

가. 가벼워야 한다.

나. 통풍이 우수해야 한다.

70 제30차 종합학술 회

다. 최적의 충격흡수/쿠션기능이 있어야 한다.

라. 유연해야 한다. (신발 앞쪽 구부러짐)

마. 신발 바닥은 최적의 마찰력을 제공할 수 있어야 한다.

바. 뒤틀림 방지 및 뒷축 지지 기능이 있어야 한다.

▶ 러닝화의 필요기능 관련 신발구조

71달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

4. 달리기 동작과 관련한 MOTION CONTROL

▶ 경도 관련 : MIDSOLE 뒷축의 딱딱함이 러닝 동작시 발목에 어떠한 향을 미치는가?

(내전/PRONATION , 외전/SUPINATION)

� 과도한 내∙외전 현상으로 인한 발목 부상을 예방할 수 있도록 MIDSOLE 뒷축의 내외측 경도를

다르게 설계함.

▶ 경사 : MIDSOLE 뒷축의 상∙하 경사 설계시 지면과의 각도를 90°이하로 설계함.

� MIDSOLE의 좌∙우 흔들림을 최 한 통제하여 발목 부상을 방지하고 MOTION을 올바로 LEAD

하도록 신발 ARCH부위에 HARD한 소재로 SUPPORTER를 장착함.

▶ 고도 관련 : 충격흡수 및 CUSHION기능을 위해 MIDSOLE HEEL의 높이가 다양하게 설계되는데

MOTION CONTROL을 무시한 너무 높은 설계는 오히려 부상을 초래할 수 있다.

� 높이가 낮다 하더라도 SOLE 전체로 각 부위별 균형(황금률)있는 높이 설계가 고려되지 않으면

착화감 및 에너지 효율 저하와 부상을 초래함.

5. 내게 맞는 최적의 러닝화는?

- 나의 달리기 수준은? (초급자, 중급자, 고급자)

- 내 신체 특징은? (몸무게 상태, 무릎 및 발목 상태, 발등 높이 등의 발상태, 평소 운동 및 생활 습관)

- 내가 주로 달리는 장소는? (도로, 운동장, 기타)

- 러닝화를 새로 구입하려는 목적은? (건강 관리, 회 참가)

- 기타 상황

72 제30차 종합학술 회

▷ 뒷장 상품라인 (P1, P2, M1, M2, E1, E2)에서 선택하세요

6. 주요 러닝 브랜드 소개

▶ CORE 러닝화 전문 브랜드

NEW BALANCE, ASICS, BROOKS, AVIA, SAUCONY 등

▶ 러닝화 전문 브랜드

NIKE, ADIDAS, REEBOK, PRO-SPECS 등

III. 러닝화의 관리

1. 신발 관리 방법

▶ 신발도 옷처럼 관리하자

- 인솔(깔창)은 자주 세탁한다.

- 적기에 인솔을 교체해서 신는 것이 발 건강 및 신발 수명을 늘리는 방법이다.

- 신발세탁 후 그늘에서 건조 시킨다.

- 신발 소재를 정확히 살펴 제조사에서 제공하는 설명서 로 세탁 관리한다.

- 가급적 시원하고 건조한곳에 신발을 보관한다.

- 기능성 신발은 가급적 해당 스포츠를 할 때 목적에 맞게 신는 것이 좋다.

- 운동 후 땀이 찬 운동화는 내부로 공기가 쉽게 들어갈 수 있도록 신문지 등으로 형태를 잡아 보관한다.

2. 착화 시 요주의 사항

▶ 신발 뒷축은 절 구부려 신어서는 안된다.

73달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

� 신발 형태 변화/착화감 감소, 발 부상 초래

▶ 스포츠화는 반드시 스포츠 양말과 함께 착용한다(마라톤양말).

▶ 신발의 위, 측면 등의 방향에서 짓누르거나 특정부위에 불필요한 압박을 가하는 등의 행위는 본래 신

발의 기능을 저하시켜 착화감 불량, 신발 수명단축 등의 결과를 초래한다.

� 신발 내측에 다양한 소재의 보강재 사용

▶ 국내 러닝 스포츠 현황

러닝은 선진국 스포츠로써 2001년 6월 현재 국내 러닝 인구는 약 400만명으로 8% 가까이 점유하여

미국, 일본 등의 러닝선진국 비 폭발적인 신장을 보이고 있다.

이중, 마라톤 MANIA의 수는 20만 정도로 추정된다.

※ 미국 (3천만명/11%) , 일본 (8백만명/6.6%)

▶ 마라톤/러닝화와 과학

* 충격흡수 : 70KG 성인/1만보 � 1천톤의 충격/일

- FLUBBER 360, GEL, 아디프렌

- AIR BAG, 헬리우스, DMX

* 경량화 : 기본기능에 손상을 주지않는 경량화

- 고마모 고무, 초극세사 인조가죽, PEBAX

* 착화감(쾌적) : 우수 통풍성을 통한 착화감 극 화

- COMPORTEMP DCC, COOL MAX, COOLONG GORE-TEX, SYMPA-TEX

※ 좋은 착화감은 신발을 더 가볍게 느끼게 해줌

* MOTION CONTROL 지원

- DUAL DENSITY, 3WAY, SPEVA

74 제30차 종합학술 회

강원

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83

84 제30차 종합학술 회

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85달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)

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86 제30차 종합학술 회

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87달리기 건강학(달리기 부상을 어떻게 예방할 것인가?)