Шпагат с нуля до результата

ШПАГАТ С НУЛЯ ДО РЕЗУЛЬТАТА

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

© Кристина Аникина, 2012.

© Наталья Гончаренко, 2012.

Все права защищены.

По всем вопросам и предложениям обращайтесь сюда: [email protected]

http://master-karate.ru/

mailto:[email protected]


«Шпагат с нуля до результата»


2

ВНИМАНИЕ!!!

Это - не бесплатная электронная книга!

Вы не имеете прав, чтобы раздавать её бесплатно!

Вы не имеете прав перепродажи на данный продукт!

Данная копия предназначена только для личного ознакомления одного человека. Для удобства изучения

материалов предусмотрена возможность печати страниц книги на принтере.

Распространение содержимого всей книги или какой-либо её части по отдельности запрещается!




3

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ РАБОЧЕЙ ТЕТРАДЬЮ?

Возьмите за правило регулярно вести этот дневник тренировок. Помните, постоянство – залог успеха.

Заполняйте пункты тетради по порядку.

Максимально полно расписывайте все таблицы.

Если Вы делаете фото тестов, обязательно вклейте их в дневник.

Если используете видеосъёмку, держите файлы в надёжном месте. В случае их удаления, Вы не сможете чётко отследить результаты. Кстати, с видео тоже можно сделать фотографии (например, распечатать стоп-кадр).

Вы можете вести дневник как в физическом (бумажном), так и в электронном виде. На бумаге даже лучше. Так дневник всегда находится под рукой.

Вы легко можете распечатать все таблицы на принтере или

перерисовать их от руки в свою рабочую тетрадь.

Обратите внимание! Вам доступен «Дневник тренировок» в формате doc. Это значит, что Вы можете вносить свои данные непосредственно в «doc-овский» дневник. Просто копируйте уже готовые таблицы по мере необходимости и заполняйте их.




4

Пошаговый рабочий план тренировок

1. Определяем цели для занятий. Глобальные.

Пишите всё, что хочется. Масштабы значения не имеют. Чем конкретнее, тем лучше.

Укажите, первой целью достижение шпагата.

1.

2.

3.

4.

5.

2. Хорошо разогреваемся и выполняем ключевые точки для шпагата (5 штук) + 4 дополнительных упражнения + сами

шпагаты

Перед выполнением теста обязательна хорошая разминка. Ваше тело должно быть горячим и хорошо откликаться на нагрузку.

Делаем фото или видео теста, чтобы посмотреть, что твориться с корпусом. Видео лучше (очень наглядно видно, что Вы делаете неправильно).

Фото хорошо бы распечатать и вклеить в рабочую тетрадь.

Это то, что Вы делаете сегодня. Через месяц многое уже будет по-другому. И фотографии очень хорошо это покажут.

Сделав фото или видео, Вы получите хороший мотиватор для продолжения тренировок.




5

Это очень важно! Тест записываем на камеру или фотографируем.

Отмечаем тот уровень, который есть сейчас. Возьмите понятные Вам ориентиры – сантиметры до пола, глубина ухода вниз и т.п.

Также пишем внутренние ощущения от выполнения упражнений.

Впечатления могут быть следующими:

Очень неприятные, болезненные.

Неприятными, но терпимыми.

Растягивание без боли.

Растягивание с чувством комфорта.

Растягивание с ощущением освобождения и удлинения мышц.

Итак, хорошая разминка +

1. Вертикальная складка, в наклоне живот касается бёдер – наклон к прямым ногам, стоя (стопы на ширине плеч);

2. Вертикальная складка, в наклоне живот касается бёдер – наклон к прямым ногам, стоя (стопы вместе);

3. Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, стоя;

4. Бедро полностью прижато к себе – положение, лёжа на полу с согнутым коленом (вторая нога полностью прямая, стопа на себя), с двух ног;

5. Горизонтальная складка, в наклоне живот касается бёдер – наклон к прямым ногам, сидя (стопы вместе, «натянуты» на себя);

6. Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, сидя;

7. Положение тоже, наклоны к левой и к правой ноге;

8. Коленный шпагат;

9. «Бабочка» – положение сидя, стопы вместе, колени и внешняя часть бедра лежат на полу;

10. Шпагат продольный, в обе стороны;

11. Шпагат поперечный.




6

Результаты записываем в таблицу:

Упражнения Результат до начала тренировок + ощущения от

растяжки

Что мешает уйти ниже

Вертикальная складка (ноги на

ширине плеч)

Вертикальная складка (ноги вместе)

Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, стоя

Колено к груди, лёжа на полу

Правая нога:

Левая нога:

Горизонтальная складка

Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, сидя

Положение тоже, наклоны в сторону






7

Коленный шпагат

«Бабочка»

Шпагат продольный



Шпагат поперечный

Фото вклеиваем ниже. Или вставляем в текст в виде файла.

Видео сохраняем в надёжном месте.




8

3. Определение проблемных зон в растяжке

На основе вышестоящей таблицы определите зоны (крупные группы мышц), которые не дают Вам возможности применять более широкие амплитуды движений.

Определитесь с основным направлением работы в ближайший месяц. Определите мышцы, которые надо растянуть в первую очередь.

Результаты мыслительного процесса записываем в таблицу:

Название группы мышц

Как будем отслеживать результат

(мелкая цель: например, положить ладони на пол при вертикальной складке)




9

4. Определяем время, которое будем посвящать тренировке

Сводим свои пожелания в таблицу.

Если в какой-то день отдыхаем, то так и пишем: отдых.

Дни недели, в которые будем

тренироваться

Время тренировки

(например, 16.00-17.30)

Над чем работаем (если тренировки разные)

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье




10

5. Составляем комплекс на растяжку

Записываем порядок упражнений и время фиксации в каждом положении.

Лучше всего для наглядности использовать таблицу.

Краткое описание упражнения Время фиксации в положении




11

6. Начинаем тренировку

Делаем всё, что задумали. Отслеживаем ощущения.

Анализируем каждую тренировку. Отмечаем успехи.

Ведём тренировочный дневник.

Месяц _____________ Неделя ______________

Дни Длительность

Что было сложно

Что далось легко

План тренировки

выполнен, в каком объёме

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вск




12

7. Анализ результатов

Через месяц после начала тренировок повторяем тест из пункта 2.

Обязательно снимаем себя на видео или делаем фото.

Результаты сводим в таблицу.

Сравниваем, что было с тем, что есть. Корректируем пункты 3-5. Записываем свои мысли в соответствующие таблицы.

Продолжаем тренировки. Через месяц снова делаем тест. И

снова корректируем программу действий.

Упражнения Результат на ________ (дата)

Что мешает уйти ниже

Вертикальная складка (ноги на ширине плеч)

Вертикальная складка (ноги вместе)

Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, стоя

Колено к груди, лёжа на полу



Горизонтальная складка

Ноги на максимальной ширине, наклон вперёд, сидя




13

Положение тоже, наклоны в

сторону



Коленный шпагат

«Бабочка»

Шпагат продольный



Шпагат поперечный


Шпагат с нуля до результата

Documents