zenÁ pÉČe vÍ · základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé...
TRANSCRIPT
![Page 1: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/1.jpg)
1
PŘIROZENÁ
PÉČEO ZDRAVÍ
DĚTÍ Margit Slimáková
![Page 2: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/2.jpg)
Obsah
Jednotlivé živiny
Výživa pro děti
Deset doporučení pro rodiče a vychovatele
Přirozená podpora zdraví
Přirozené terapeutické možnosti
Využití poznatků v praxi
Praktické rady
Recepty
Literatura 27
26
24
23
20
18
17
12
3
![Page 3: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/3.jpg)
3
Jednotlivé živinyKteré živiny a v jakých poměrech konzumovat pro zdraví, to je i po mnoha letech intenzivního studia stále předmětem diskusí. Doporučení odborníků se pravidelně mění. Mnozí z nás se čím dál tím více soustředí na jednotlivé živiny, a přitom ztrácejí obraz kompletní potraviny. V extrému to pak může vypadat tak, že pro pilulky s extrakty jednotlivých živin zapomeneme konzumovat samotné komplexní potraviny. Problémem je, že do pilulky vměstnáme jen ty látky, které se nám podaří najít a izolovat. Představa, že jsme našli a izolovali všechny prospěšné živiny obsažené ve všech možných potravinách, je však naivní. Například konzumací jablka získáváme kromě vitamínu C a rutinu také celou řadu živin, z nichž některé ještě ani neznáme. Konzumací celého jablka přijímáme navzájem se podporující živiny v těch nejlepších poměrech, jak je příroda připravila.
Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není proto třeba, aby každý z nás detailně studoval potraviny až k úrovni molekul, učil se encyklopedické informace a před jídlem analyzoval složení talíře. Informace v následující kapitolce mají sloužit pouze jako základní přehled, není třeba je detailně znát. Navíc naprostá většina dospělých dobře ví, co se skrývá pod pojmem zdravé jídlo, a to i bez nutnosti studia výživy.
![Page 4: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/4.jpg)
4
Základní živiny – makronutrienty
• Sacharidy(cukry),proteiny(bílkoviny)alipidy(tuky).
• Vyváženástravabymělaobsahovat25–30%tuků,50–60%sacharidůa15–20%bílkovin.
• Některépotravinyobsahujíhlavněsacharidy(např.pečivo),jinézasespíšebílkoviny(např. krůtímaso),jakočistýtukmůžemeoznačitnapř.olivovýolejnebosádlo.
• Většinapotravin(stejnějakomateřskémléko)všakobsahujekombinacidvounebovšechživin a různě velký podíl vody. Ideálními příklady jsou pizza nebo dort, který vařili kočička s pejskem.
Energie
• JednotkouenergiejsoukJnebokcal:1kcal=4,2kJ.
• Obsahenergiev1gživin:sacharidy4kcal,bílkoviny4kcal,tuky9kcal.
• Kolikkaloriípotřebujeme:dennípotřebajezávislánavěku,pohlaví,pohybovéaktivitě,zdravotním stavu, konstitučním typu a dalších faktorech.
Příklady denních požadavků na příjem energie
• Prolidi,kteříchtějíredukovathmotnost,sedoporučujedennípříjem1200kcal(5040kJ),nižšípříjemenergiejemožnékonzumovatjediněpodlékařskýmdohledem.
• Proženysesedavýmzaměstnánímaprostaršímládežsedoporučuje1600kcal(6720kJ).
• Proděti,dospívajícídívky,aktivníženyapromužesesedavýmzaměstnánímjevhodných2 200kcal(9240kJ).
• Prodospívajícíchlapce,aktivnímuže,provelmiaktivníženy,těhotnéakojícíženy(podlestupnětěhotenstvíadélkyafrekvencekojení)sedoporučujedennípříjemaž2800kcal.
• Nikomunedoporučujianipočítáníkalorií,anineustálékontrolováníhmotnosti.Obojíkazípožitek z jídla a často vede k mylným představám o vlastním jídelníčku a o vlastním těle. To, jak je jídlo a naše tělo zdravé, většinou poznáme i bez čísel.
• Zjednodušeně:základemzdravéhojídlajsoupřirozenépotraviny.Zdravýorganismussepoznápodledostatkuenergie,sílyadobrénálady.
Sacharidy, funkce
• Sacharidyjsounejdůležitějšímanejpohotovějšímzdrojemenergie,kterýtvořívícenežpolovinuenergetickéhodnotypotravy.
• Jsounejdůležitějšímnutrientemposkytujícímenergiiprooptimálnívýkonpřisportu.
• Metabolismussacharidůjejednoduššínežmetabolismusostatníchživin,aprotojsourychlejivyužitelnéjakozdrojenergie.
• Potravinybohaténasacharidyobsahujíčastoprůvodnívitamíny,zejménavitamínC,vitamín B a beta-karoten.
• Nestravitelnésacharidybývajíoznačoványjakovláknina.Vlákninapříznivěovlivňuječinnoststřev a pomáhá předcházet některým metabolickým poruchám.
![Page 5: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/5.jpg)
5
Sacharidy, dělení
1.Monosacharidy–glukóza,galaktóza,fruktóza.
2.Disacharidy–sacharóza,laktóza,maltóza.
3.Oligosacharidy–rafinóza,stachyóza.
4.Polysacharidy–škrob,glykogen,vláknina.
Sacharidy, potřeba
• Sacharidybymělytvořit50–60%zveškerépřijatéenergie.
• Usportovcůmohousacharidytvořitaž70%energiezcelkovéhodenníhopříjmu.
• Obecnédoporučeníprosportovce:6–10gsacharidůnajedenkilogramhmotnosti.
• Přílišnákonzumacesacharidů,zejménajednoduchýchcukrůobsaženýchvesladkostech,vede knadměrnémupříjmuenergie.Topřispívákukládánítuků.
• „Prázdnékalorie“jsoukalorie,kteréposkytujíspoustuenergie,aletéměřžádnédůležitévitamíny či minerály.
• Sladkáchuťjepřirozená,atozejménaprodětiaženy,alejejímzdrojembymělybýtpředevším přirozené potraviny.
Sacharidy, trávení
• Specifickétrávicíenzymyštěpípolysacharidyadisacharidynamonosacharidy(glukózu),kteréjsouabsorboványdokrveaodtudtransportoványdopracujícíchbuněkavyužíványjakozdrojenergie.
• Glukózajenejdůležitějšímonosacharid,jeprimárnímzdrojemenergieprovšechnybuňkylidského těla.
• Přiabsorpcivětšíhomnožstvíglukózy,nežorganismusmomentálněpotřebuje,sevytvářejízásobysacharidůjakozdrojenergieveforměglykogenuvjátrechavesvalech.
• Hormoninzulínnapomáhápřeměněglukózyvtukovoutkáňaukládáníglukózyvjátrechve forměglykogenu.
• Glykogenjevyužívántakékudrženístáléhladinyglykémie.
• Krevníglukózajenezbytnýmzdrojemenergienapříkladpromozkovébuňky.
• Hormonglukagon,adrenalinakortizolzvyšujíštěpeníjaterníhoglykogenunaglukózu.
• Dalšízásobysacharidůveforměglykogenusetvořívesvalech.Zdejeasi200–500gsacharidů(podletrénovanostijedince).Tentozdrojmůžeorganismusvyužítpouzejakozdrojenergieprosvalovoupráci,nepřinedostatkukrevníhocukru(hypoglykémii).
• Nejdůležitějšíjezapamatovatsi,žetrávenísacharidůzačínávústech,aprotojetřebařádněkousat.
• Zásobysacharidůjsouomezené.Jejichúroveňpředurčuje,jakdlouhomůžetrvatzatížení.Po vyčerpánízásobglykogenuorganismuspociťujeúnavu,vyčerpání,jenutnésnížitintenzituzátěže.
• Vyčerpáníjaterníhoglykogenumůžezpůsobitmdloby,nevolnost,závratě,celkovouslabosta náhlou ztrátu svalové síly.
![Page 6: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/6.jpg)
6
• Poklessvalovéhoglykogenunajednutřetinupůvodníhomnožstvíjižvýrazněovlivňujekvalitusportovního výkonu.
• Pokudsevyčerpátakéglykogenjaterní,poklesnehladinakrevníhocukru.Krevnícukrsloužíjakozákladnízdrojenergieprocentrálnínervovousoustavu,jehonedostatekmůževyvolatdiskoordinaci pohybů, nevolnost, závratě.
Glykemický index – GI
• Rychlostnárůstukoncentracekrevníglukózyjeovlivněnakonzumacírůznýchdruhůsacharidů.
• Čímrychlejisezvýšíhladinaglukózyvkrvi,tímvyššímglykemickýmindexemjepotravinaoznačena.
• NejvyššíGImajíjednoduchésacharidy.
• Glykemickýindexpokrmuovlivňujehlavněobsahvlákniny,úroveňtechnologickéhozpracování a obsah tuků.
Sacharidy, zdroje
• Monosacharidyglukózaafruktóza jsou obsaženy hlavně v ovoci, medu, některýchdruzíchzeleniny(například vmrkvi)avevšechsladkostech.
• Monosacharidyjsourozpustnévevodě a chutnají sladce.
• TytozdrojesacharidůmajívysokýGI.
• Vpříroděsevyskytujínejvíce polysacharidy, tj. cukry složené z několika molekul jednoduchých sacharidů.
• Hlavnímzdrojempolysacharidůjsou v našich podmínkách obiloviny a brambory.
• Polysacharidytakéobsahujerýže,chléb,zelenina,těstovinynebocereálie.
• Polysacharidysevstřebávajípoměrnědlouhoaobsahujídostatekvlákniny,protonásmnohem lépe zasytí. Celozrnné potraviny také obsahují důležité minerály a některé vitamíny.
• MezipotravinysestředněvysokýmGIpatřínapř.pomerančovýdžus,bramboryvařenébezslupky, rýže bílá dlouhozrnná, kukuřice, banány, zelený hrášek.
• Polysacharidyjsounerozpustnévevoděanemajížádnouchuť.
Sacharidy, vláknina
• Vlákninatvořínestravitelnouaneboméněstravitelnousložkupotravinrostlinnéhopůvodu(nedodáváenergii).
• Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, většina rostlinných potravin obsahuje oba typy.
![Page 7: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/7.jpg)
7
• Dennídávkabymělabýt25–35g.
• Nerozpustnávlákninaveforměcelulózy,hemicelulózyaligninusezpracováváažv tlustém střevu za pomoci střevních bakterií. Působí preventivně proti zácpě, příznakům dráždivéhotračníkuavznikunádorovýchonemocněnístřev,příznivěovlivňujevstřebávánía trávení živin. Najdeme ji v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině.
• Rozpustnávlákninajakopektinaoligofruktózazpomalujevstřebávánísacharidů.Jejípříjemnapomáháregulacikrevníhocukrupojídleamátakévlivnasníženíhladinycholesteroluv krvi.Jeobsaženavluštěnináchaovoci.
• Vlákninajejenvpotravináchrostlinnéhopůvodu.Knejlepšímzdrojůmpatříluštěniny,zelenina a ovesné vločky.
• Většinapotravinupravovanýchdopolotovarůjevlákninyzbavována.Mezitakovépotravinypatří bílá mouka, bílá rýže, brambory bez slupek.
• Pouzevestoprocentněcelozrnnémvýrobkujezachovanýobsahvlákniny.
• Všehomocškodí:zvýšenípříjmuvlákninynad50gzadenjižpohyblivoststřevneovlivňuje,ale může naopak způsobit střevní potíže.
• Mocdoporučujimlýneknaobilí.
Bílkoviny, funkce
• Bílkovinyjsouzákladnímistavebnímilátkamiorganismu.
• Hlavnífunkcíbílkovinjetvořitaobnovovattkáněasyntetizovathormonyaenzymy.
• Bílkovinytvořízákladsvalovýchbuněk.
• Jakozdrojenergiejetělovyužíváažtehdy,není-lidostateksacharidůatuků.
• Nenížádoucí,abybylyproteinyvtělezdrojemenergie.Docházíkodbourávánísvalovéhmoty(katabolismu).
• Vlidskémtěleneexistujezásobárnabílkovin.
• Molekulybílkovinjsousloženyzjednotlivýchaminokyselin,kterýchexistujedvaadvacet.Osmznichoznačujemejakotzv.esenciální(tělosijeneumísamovytvořit),prodětijenezbytných dokonce deset aminokyselin.
Bílkoviny, dělení
• Živočišnébílkovinyjsouobsaženyvmase,rybách,vejcíchamléčnýchvýrobcích.
• Rostlinnébílkovinyjsouobsaženynapř.vbramborách,sóje,luštěnináchaořechách.
• Esenciálníaminokyselinyjsou:valin,leucin,izoleucin,metionin,fenylalanin,lysin,treonin,tryptofan.
• Semiesenciálníaminokyselinyjsou:histidin,arginin.
• Neesenciálníaminokyselinyjsou:glycin,glutamin,kyselinaglutamová,asparagin,kyselinaaspartová,prolin,cystein,tyroxin,serin,alanin,arginin.
![Page 8: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/8.jpg)
8
Bílkoviny, potřeba
• Bílkovinybymělytvořitpřibližně12–20%celkovéhoenergetickéhopříjmu.
• Doporučenádennídávkaje0,8gna1kgtělesnéhmotnostizaden(platíiudětí).
• Maximálnímnožstvíjepakcca1,5gna1kgtělesnéváhy(usportovcůaž2gna1kg).
• Nedostatekbílkovinvedekporuchámtělesnéhoaduševníhovývoje,sníženéimunitě,zhoršenému hojení ran.
• Nadbytekbílkovinzatěžujejátraaledviny.
Bílkoviny, trávení
• Rozkladbílkovinzačínávžaludkuzapomocienzymů,kteréaktivujekyselinachlorovodíková.
• Většinabílkovinjerozloženaažvtenkémstřevě,konečnýmproduktemtráveníbílkovinjsouaminokyseliny.
Bílkoviny, zdroje
• Maso,rybímaso,mlékoamléčnévýrobky,vejce.
• Luštěniny,ořechyasemínka,obiloviny.
Tuky, funkce
• Tukypředstavujízdrojenergieprosvaly(včetněsrdce)ajsousoučástívšechbuněčnýchmembrán.
• Tukyumožňujícirkulaci,uchováníaabsorpcivitamínůrozpustnýchvtucích:A,D,EaK.
• Tukyobklopujíživotnědůležitéorgányachráníje.
• Tukyjsoudůležitéprotermoregulaci.
• Tukyjsouzdrojemesenciálníchmastnýchkyselin:kyselinylinolové,alfa-linolenové,eikosapentaenové(EPA)adokosahexaenové(DHA).
• Tukydobřechutnají.
Tuky, dělení
• Mononenasycenémastnékyselinyjsoumastnékyselinysjednoudvojitouvazbou.Při pokojové teplotě jsou tekuté. Nejvýznamnějším zdrojem je olivový olej.
• Polynenasycenémastnékyselinyjsoumastnékyselinysvětšímmnožstvímdvojitýchvazeb.Jsounezbytnépronášrůstavývoj.Připokojovéteplotějsoutekuté.Patřímeziněomega-3mastnékyselinyaomega-6mastnékyseliny.
• Organismussipolynenasycenémastnékyselinyneumívytvořit,protojemusímedodávatpotravou.
• Nasycenémastnékyselinypocházejípřevážnězživočišnýchzdrojů,připokojovéteplotějsoupevné. Patří sem např. tuk v mase, máslo, palmový a kokosový olej.
• Transmastnékyselinyjsouvýsledkemtechnologickéhoprocesuhydrogenace(ztužování)tuků,při kterém dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Původní velmi cenné nenasycené mastné kyseliny se mění na formu mastných kyselin nevyužitelnou pro lidské tělo.
![Page 9: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/9.jpg)
9
Tuky, esenciální mastné kyseliny (EMK)
• EMKjsounápomocnépřiprevencizánětukloubů,snižujíkrevnítlak,snižujíhladinucholesteroluatriglyceridůasnižujírizikovznikukrevníchsraženin.Jsouprospěšnéprotikardiovaskulárním chorobám, ekzémům a lupénce.
• EMK,kterésevevysokémmnožstvívyskytujívmozku,napomáhajípřenosunervovýchvzruchůajsounutnépronormálnívývojafunkcimozku.Deficitesenciálníchmastnýchkyselin může vést k narušení schopnosti přijímat informace.
• EMKjsounezbytnékregeneraciatvorběnovýchbuněk.
• EMKjsouvyužíványkprodukciprostaglandinů,cožjsouhormonůmpodobnélátkysloužícínapříkladjakochemicképřenašečeinformacíaregulátoryrůznýchtělníchprocesů.
• ExistujídvězákladnískupinyEMKoznačovanéjakoomega-3aomega-6.
• EMKskupinyomega-6,mezikterépatříkyselinalinolováagama-linolová,sevyskytujív ořechách, semenech, v zelenině, dále pak v nenasycených rostlinných olejích, například v pupalkovém,sezamovémasójovémoleji.
• EMKskupinyomega-3,kampatříkyselinaalfa-linolenová,sevyskytujívtučnýchrybácha v některých rostlinných olejích, například v oleji lněném a ořechovém.
• EMKjsouničenyvysokýmiteplotami,jejichžnásledkemznichvznikajínebezpečnévolnéradikály.
Tuky, cholesterol
• Cholesteroljelátkatukovépovahy,kterájepřirozenousoučástíbuněklidskéhotěla.Najdeme jej v potravinách živočišného původu a normálně se vyskytuje v lidském těle, které jej samo vytváří.
• Cholesteroljevorganismuurčenkvýstavběbuněčnýchmembrán,vznikajíznějhormonynadledvinekapohlavníhormonyazaspolupůsobeníUVpaprskůzněj vzniká vitamín D.
• Zvýšenémnožstvícholesterolumůžebýtrizikovýmfaktoremsrdečněcévníchonemocnění.Při přebytku cholesterolu, který byl poškozen oxidací, v našem krevním oběhu dochází (za mnohadalšíchpodmínek)kjehoukládánívtepnáchakevznikuaterosklerózy.
• Nejefektivnějšícestoukesníženícholesterolujenáhradamasazdravýmirostlinnýmizdrojibílkovin(napříkladluštěninami)apravidelnýpohyb.
• Příjemvlákninysnižujemnožstvícholesterolu.
Mikronutrienty
Vitamíny, minerální látky, fytochemikálie, trávicí enzymy, probiotika a prebiotika.
Vitamíny
• Vitamínyjsouorganickélátky,účinnésložkyněkterýchenzymů.
• Vitamínynámneposkytujížádnouenergii,alejsounepostradatelnéproživot.
![Page 10: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/10.jpg)
10
• Našetělosije–ažnamalévýjimky(např.vitamínD)–neumívyrobitsamo,aprotojejejich přísun v potravě důležitý.
• Vitamínyrozdělujemenavitamínyrozpustnévevodě(vitamínCaB-komplex)arozpustnév tucích(A,D,E,K).
• Tzv.B-komplexjetvořenněkolikavitamíny:vitamínB1(thiamin),vitamínB2(riboflavin),vitamínB5(kyselinapantotenová),vitamínB6(niacin),vitamínB7(biotin),vitamínB9(kyselinalistová)avitamínB12(pyridoxin).
• Vitamínyrozpustnévevoděsenehromadívtěle,takžejedůležitézabezpečitjejichdostatečný příjem potravou. Naše tělo využije to, co potřebuje, a zbytek vyloučí močí.
V odborné literatuře se můžeme setkat s termíny:
• hypovitaminóza=nedostatekvitamínů
• hypervitaminóza=nadbytekvitamínů
• avitaminóza=úplnýnedostatekurčitéhovitamínu
Kdy vzniká riziko nedostatku vitamínů
• extrémníredukčnídieta
• kouření
• dlouhodobépůsobenístresu
• těhotenství
• velkáfyzickázátěž
• infekčníchorobyajinépatologickéstavy
• nezdravákalorickybohatá,alevýživověchudástrava
Minerální látky
• Minerálnílátkydělímenastopovéprvkyaminerály.
• Meziminerálypatřívápník,fosfor,hořčík,chlor,draslíkasodík.Potřebujemejeřádověv miligramechzaden.
• Potřebastopovýchprvkůjemnohemmenší–řádověvmikrogramechzaden.
• Mezistopovéprvkypatříchrom,měď,fluor,jód,železo,mangan,molybden,selenazinek.
• Mezinovéstopovéprvkybylyzařazenynapř.arzén,vanad,nikladalší,ojejichžroliv organismutohozatímmnohonevíme.
Fytochemikálie
• Fytochemikáliejsoubiologickyaktivnílátkyzpotravinrostlinnéhopůvodu.
• Vsoučasnostijeidentifikovánoněkoliksetfytochemikálií,předpokládajísedalšítisíce,o kterých ještě nevíme.
• Fungujínapř.jakoantioxidancia,podporujíimunitnísystém,neutralizujíkarcinogeny.
• Vorganismuseneukládají,aprotojedůležitýpravidelnýpříjemrostlinnýchpotravin.
![Page 11: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/11.jpg)
11
Příklady fytochemikálií
1.Bioflavonoidy–vážítoxickékovyapodporujíjejichvylučování,podporujífunkcevitamínuC,používají se např. v terapii lámavých kapilár a hemoroidů.
2.Chlorofyl–podporujetvorbučervenýchkrvinekvkostnídřeniapodporujehojeníran.
3.Lutein–karotenoid,silnýantioxidant,kterýjestabilníipřivaření.Ochraňujepředkataraktou a nalezneme jej v zelených listech.
4.Lykopen–silnýantioxidantsprotirakovinnýmiúčinky,nejvícejejnajdemevrajčatech.
5.Fenoly–silnéantioxidantysprotirakovinnýmiúčinky,naleznemejevzelenémčaji.
6.Sulforafan–patřídočelediBrasicaceae,snižujepravděpodobnostvznikuvředůa rakovinyžaludku.
Trávicí enzymy
• Trávicíenzymysidovedeorganismusvytvořitsám,jsounezbytnéprotráveníavyužitíveškeré potravy.
• Ktvorběenzymůjevšaktakézapotřebíživin,např.zinkuprotvorbužaludečníchšťáva střevních proteáz.
• Přinedostatkuzinkudocházíkpotížímstrávenímbílkovin,kezvýšenírizikavzniku potravníalergie.
• Pomocíenzymůzpotravindocházíkpodpořevlastníchtrávicíchenzymů.
Příklady
• Amylázy(trávícukry)–zdrojemjsoubanány,zelí,syrovávejce,nepasterovanýmed,pšenice,rýže.
• Proteázy(trávíbílkoviny)–zdrojemjsousyrovávejce,fazole,sójovéboby,sladkébrambory.
• Lipázy(trávítuky)–zdrojemjsousyrovávejce.
• Peroxidázyakatalázy(rozkládajívolnéradikály)–zdrojemjenepasterovanémléko.
Probiotika
• Probiotikajsouživémikroorganismy,kterépříznivěovlivňujízdravotnístav,napomáhajítráveníazmírňujíprojevyzánětlivýchonemocnění.
• Probiotikapůsobípreventivněprotiangíně,chřipceanachlazení.
• Působípreventivněprotizánětůmmočovýchcest.
• Snižujírizikovznikualergií.
• Podporujívstřebáváníněkterýchvitamínů.
• Zdrojeprobiotik:jogurt,kefír,miso,natto,tempeh,sójovéomáčky,kváskovýchléb.
Prebiotika, fruktooligosacharidy
• Prebiotikajsounestravitelnésložkypotravy,kterésloužíjakopotravaproprobiotika.
• Tynejlepšíprobiotickédoplňkyobsahujíiprebiotika,tj.stravuprobakteriekpodpořejejichreprodukce.
• Prebiotikajsoudalšímdůkazemvýznamupravidelnéhopříjmurostlinnéstravy.
![Page 12: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/12.jpg)
12
Výživa pro dětiStravoudodávámezákladnístavebníjednotkyprobudovánízdravéhoorganismu.Stravapředstavujeokamžitouinformaci.Jídlodokáževyvolatpocityštěstí,spokojenostiasílystejnějakoúnavuapodrážděnost.Zjednodušeněplatí,žezdravéjídloznamenázdravédítě,a uchování zdraví dítěte je zásadním cílem všech rodičů. Naši snahu však denně napadá mocný potravinářskýprůmysl,„junkfood“reklamy,nesmyslněsezvětšujícíporce,vícenežtisícechemikáliíapotravinovýchdoplňků,nejasnéoznačovánípotravinačastoikvalitaběžnéhoškolního stravování.
Dnestypickyhojněinzerovanávýživaprodětipředstavujenejrůznějšícornflakessmlékem,cožvětšinouznamenápříjemkukuřičnéhosirupu,částečněhydrogenovanéhosójovéhooleje,jemněmletémouky,několikabarviv,cukrůapopřípaděidalšíchsladidel.Zjednodušeně –základemtakovétosnídanějecukrsdochucovadly.Acopřídavekkravskéhomléka?Dodáme pasterizací pozměněné bílkoviny, nasycené tuky s cholesterolem a zbytky antibiotik ahormonůpodávanýchzvířatům.Řešení?Cožtakhlezalítmističkuovesnýchvločeks nastrouhanýmijablkyvařícívodou,vmíchatrozinky,ořechyadochutitbílýmjogurtem?Uvedenýmsloženímdodávámekvalitní,plynuleseuvolňujícípolysacharidy,vlákninu,vitamíny, minerální látky, příznivá probiotika a například v případě doplnění vlašskými ořechy takéomega-3mastnékyseliny.
Dokonce i typická výživová pyramida doporučuje jako základ stravy celozrnné obiloviny se zeleninou a ovocem. Ve skutečnosti mají ve vyspělých zemích často jen dvě procenta konzumované mouky formu celozrnné a o mnoho větší není ani procento dětí, které konzumují pět a více doporučovaných porcí zeleniny a ovoce denně. K nejhojněji konzumované zelenině ve vyspělých zemích patří brambory v podobě hranolků a rajčata ve formě kečupu!
Základnímúkolemrodičůjeuplatňovatzásadyzdravéhostravováníapohybuabýttaktímnejlepším příkladem pro své děti. Děti, které naučíme zdravě se stravovat, mají větší šanci jíst zdravěivdospělosti.Naopak–zvelkéčástidětísnadváhouvyrůstajíobéznídospělí.Obezitadětí je často spojena s fyzickým i psychickým strádáním, podle statistik si obezitu udrží až 75 %obézníchdětíaždodospělosti.Obezitujeprototřebařešithnedvdětstvíanečekatdalších patnáct až dvacet let, kdy budou z obézních dětí diabetici nebo klienti ordinací pro léčbu kardiovaskulárních onemocnění.
![Page 13: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/13.jpg)
13
Jak přivést děti ke zdravé stravě?
1. Zejménaprodětivmateřskýchškolkáchanaprvnímstupnizákladníchškoljsourodičevzorem,kterýsesnažínapodobovat.Jeprotonesmírnědůležité,abystravu,okterépřesvědčujeme děti, také jedli samotní rodiče. V rodinách, kde se rodiče stravují zdravě, pravidelně sportují a dodržuje se spánkový rytmus, děti také přirozeně následují tento (pro něběžný)zdravýživotnístyl.
2.Mladšídětitoužípozapojeníachtějírodičůmpomoci.Zapojujtejeconejčastějidovaření, pěstování zeleniny, přípravy svačin, nákupů v obchodech zdravé výživy anebo na tržnicis čerstvýmiprodukty.Nabízejtedětemmožnostivybratsi:mrkevnebohrášek,rajčatovou omáčku na těstoviny nebo na kraj talíře, místo sezení při jídle vedle mámy nebotáty,rýžovénebokukuřičnéchlebíky,sušenémeruňky,jablkaanebošvestkykesvačině apod.
3. Malédětisisamyjídloneobstarávají,aleberouvěcisnadnodostupné,aprotojetřebanabízet zdravé možnosti a omezit přístup k nevhodným potravinám. Důležité je, aby měly děti po ruce dostatek ovoce a zeleniny, aby byly doma rozinky namísto jiných sladkostí, aby mělypřístupkbílémujogurtuadalšímpotravinám,kterésipřejeme,abyjedly.Je třeba odstranitzdohleduadosahuvšechnypotraviny,kterénaopaknechceme,abydětijedly.Jenutnépočítatstím,žeto,cosekoupí,někdosní–nemásmyslnakupovatnezdravépotravinyjenpropřípadpotřeby,vždyťinečekanénávštěvěmůžemenabídnoutzdravé jídlo.
![Page 14: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/14.jpg)
14
Ideálníje,kdyžpodporunašehozdravéhostravovánínajdemevbezprostřednímokolí–u sou-sedů,vzdálenérodiny,upřátel.Jetřeba,abystevysvětlili,coobnášípravidlastravování,kterájste se rozhodli dodržovat, a ostatním lidem nabídli praktické tipy, jak vás mohou podpořit.
Zásadnípodporoupříznivéhoúčinkuzdravéstravynalidskýorganismusjedodržovánídalšíchpravidel zdravého životního stylu. Pravidelný pohyb, a to zejména na čerstvém vzduchu, dodr-žování zdravého spánkového rytmu, podpora pozitivního přístupu k životu.
Typické potíže a doporučení jejich řešení pro mladší děti (2 až 5 let)
Upředškolníchdětíčastodocházíkezpomalenírůstu,kterémůžebýtspojenosesníženímmnožství konzumovaného jídla a následným zneklidněním rodičů. Ve skutečnosti je naprostá většinatěchtodětízcelavpořádkuaúkolemrodičůjepouzeuhlídatkonzumacitěchsprávnýchjídelvcelkověmenšímobjemupřijímanéstravy.Zásadníjevklidu(samadobřevím,žetotopravidlosemnohemsnadnějiříkánežrealizuje,aprotodoporučuji„vzrušenýmrodičům“kombinacihořčíkusvitamínemB6),alevytrvalenabízetkvalitnízdravoustravuabýtdobrýmpříkladem.Vjídelníčkujetřebamaximálněomezovatvysocetechnologickyupravovanépotraviny s velkým množstvím přísad, sladkosti, jídla přesolená a smažená. Většina dětí v tomto věkustáleupřednostňujejedenírukama,přípravatzv.„fingerfoods,“napříkladproužkůmrkve,minichlebíčků s luštěninovou pomazánkou, koleček ředkví, obilných placiček anebo pouhé mističky se zeleným hráškem, zvyšuje atraktivitu zdraví prospěšných potravin.
Typické potíže a doporučení pro starší děti (5 až 13 let)
Spřibývajícímvěkemvzrůstajírozumovéschopnostiapaletatriků,kterédětinarodičezkoušejí.Začnoujídladělitnata,kterápovažujízachutnáanechutná,stálečastějijsouovlivněnykamarády,ukterýchjevětšinouzaujmoutyhoršípříklady.Čímdálvícetaképodléhajívlivu mocných médií a reklamy. K našemu prospěchu je však třeba využít narůstající schopnost dětí spolupracovat a touhu být prospěšný a akceptovaný. V tomto období je nejvhodnější čas pro zapojení dětí do procesu nákupu a přípravy jídel.
Zejménaproškolákyjenaprostonenahraditelnákvalitnísnídaně.Vhodnýmimožnostmijsou například celozrnná kaše se sušeným ovocem nebo tmavé pečivo s biomáslem, sýrem a zeleninou. Vynechte přeslazené kukuřičné lupínky, které sice mohou být dočasně stimulující, alezvýšeníenergiejekrátkodobéabezprostředněponěmnásledujeobdobíútlumuasníženéenergie(vpřípadě,žesidítěkesvačiněnedádalšísladkostanepokračujevtomtocyklucelýden–třebaipodobuněkolikalet,kdydojdektéměřjistémuvyčerpáníslinivkybřišnía vybudovánídiabetu).Děti,kterépravidelněazdravěsnídají,dosahujípodlenarůstajícíhopočtu odborných studií lepších výsledků ve standardizovaných testech, chovají se slušněji a méněčastotrpíhyperaktivitou–narozdíloddětí,kterésnídanizcelavynechávají.
Zazásadnírizikověkuodpětidotřináctiletpovažujinevhodnéovlivňovánízestranypotravinářského průmyslu pomocí reklam v nejrůznějších médiích. V podstatě všechny studie, kterésledujíreklamycílenénaděti,seshodujívtom,žereklamyvelmičastopropagujínevhodnépotravinysvelkýmmnožstvímcukrů,tukůaaditiv.Atraktivitaproduktůjenavícčasto podporována oblíbenými hrdiny a přidanými hračkami.
![Page 15: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/15.jpg)
15
Jednotlivé potravinové skupiny
Zelenina a ovoce
Příjempotravinztétokategorienenítřebaomezovat.Doporučujipravidelnějístzeleninua ovocevšechmožnýchdruhů,chutíabarev.Zeleninaaovocejsoutotižvedlevýbornéhozdroje vitamínů také plny enzymů, vlákniny a fytochemikálií, jejichž množství, složení a funkce sevjednotlivýchdruzíchvýrazněliší.Jepravda,ževětšinadětítohotověkuupřednostňuječerstvé ovoce a zeleninu, nevidím problém ji tedy podávat přednostně v syrové podobě a teplá jídla připravovat tak, aby nedělala potíže, tedy například rozmixováním v polévkách anebo obilných plackách.
Polysacharidy
Polysacharidy je nezbytné nabízet zejména ve formě zeleniny a obilovin v jejich přirozené podobě, tedy v podobě celých zrn nebo výrobků z celozrnné mouky. Většina dětí miluje nejrůznější těstoviny, které je snadné podávat i v celozrnné podobě a nejlépe s doma připravovanourajčatovouomáčkou(včetněpřimixovanépapriky,cibule,cukety,lilkuadalšízeleninyspolečněsespoustoubylinek).Oblíbenéjsoutakéovesnévločkyacelozrnnépečivo.Vřele doporučuji vyzkoušet také pohankové palačinky, žitné knedlíčky, nejrůznější rizota a krupota,bulgurovéakuskusovésaláty,jahelnékašeaneborýžovénákypy.
Bílkoviny
Naprostávětšinadětívevyspělýchzemích(včetnědětí,kterésestravujívegetariánsky)přijímádostatekbílkovin,aprotodoporučujizaměřitsespíšenavýběrvhodnýchzdrojů,deficits největší pravděpodobností nehrozí. Namísto nadměrného množství masných a mlékárenských produktůupřednostňujteménězatěžujícírostlinnézdrojebílkovin,napříkladluštěniny,ořechyasemínka.Doplňtejetěminejlepšímizživočišnýchzdrojůbílkovin,mezikterépatřízakysanémléčnévýrobky,vejce,rybyadrůbež(všeideálněvbiokvalitě).
Tuky
Zaměřtesenakvalitnízastudenalisovanéolejeaideálněimáslovbiokvalitě,dbejtenadostatečnýpříjemomega-3mastnýchkyselinpravidelnýmpodávánímrybnebonaomega-3bohatýchvlašskýchořechůasemínek,popř.olejůznich.Omeztecelkověvysokýpříjemtuků, zcela se vzdejte konzumace transmastných kyselin, které se stále nacházejí v některých margarínechavprůmyslověupravovanýchasmaženýchpotravinách.
Dochucovadla
Stejnějakounejmenšíchdětídoporučujiexperimentovatsdochucovánímjídelpomocízelenýchnatípažitkyapetrželkyčisušenýchbylinekakoření(anýz,fenykl,kmín,majoránka,oregano,skořice,kopr,vanilkaaj.)Nenípřílišvhodnézbytečnédosolováníapoužívánínadbytkuostrýchkoření.
![Page 16: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/16.jpg)
16
Sladkosti
K těm nejlepším sladkostem patří ovoce, sušené bio ovoce, některé výrobky z prodejen zdravé výživyahlavnědomácízdravépečivoadezerty.Chuťnasladkéjezejménaudětípřirozenáa záležíjennarodičích,vjaképodoběnaučísvédětitutochuťpřijímat.Zkušenostizporadnymi potvrzují, že v domácnostech, kde se pravidelně a zdravě peče, děti nejsou tak vyhladovělé pokonvenčníchsladkostechzobchodů(směsicukrůsbarvivyapříchutěmi).
Tekutiny
Školáci tráví velkou část dne bez rodičů, doporučuji proto investovat do atraktivních lahví, které budou děti rády nosit s sebou a používat. K těm nejvhodnějším tekutinám patří voda, vodaochucenáněkolikakapkamicitrónu,lístkymeduňkyanebomáty,popř.strochou kvalitníhodžusuanebošťávy.Pocelýrokjevhodnépodávattakékvalitníovocnéabylinkovéčaje, které je možné pít za tepla i po vychladnutí. V létě mohu doporučit čerstvé ovocné a zeleninové džusy.
Dětem nedoporučuji• Speciálnínízkotučnéajinédietníprodukty.Jsousiceoblíbenýmiproduktymnohých
hubnoucích,alečastosejednáopouhélightvariantypůvodníchpotravinsespoustouaditiv,které se zdravou výživou nemají vůbec nic společného.
• Potravinysobsahemtransmastnýchkyselin,kteréjsouprosrdečně-cévnísystémještěrizikovější než živočišné tuky. Donedávna se transmastné kyseliny prodávaly v podobě margarínů,kterénámreklamyradilymazatzoboustranchleba.Dnesjedíkytlakuodborníkůmnožstvítransmastnýchkyselinvmargarínechznačněredukováno,aleotovícejichnajdetevtěchnejběžnějšíchprůmyslověupravovanýchpotravináchpodnázvemhydrogenovanéanebo ztužené rostlinné oleje. Nenakupujte žádné potraviny, ve kterých se takové tuky nacházejí na předních místech ve složení. Většinou můžete bezstarostně nakupovat v prodejnáchzdravévýživy(napříkladvbiopotravináchneníobsahtransmastnýchkyselinvůbecpovolen).
• Potravinysumělýmisladidly,kteréstejnějakovýšezmíněnétransmastnékyselinynepatřídozdravépřirozenévýživyžádnéhočlověka.Umělásladidlajsemnikdynedoporučovala,i když je třeba přiznat, že není snadné najít důkazy o jejich škodlivosti. Přebít výsledky studií, které si objednává a platí potravinářský a farmaceutický průmysl, je nezávislými odborníky zfinančníchdůvodůtéměřnemožné.Otovícemětěšínedávnopublikovanástudiev „The JournalofBehavioralNeuriscience“(prestižníodbornýzahraničníčasopis),kterásledovánímvícenežosmnáctitisícúčastníkůzjistila,žekonzumentiupřednostňujícílightnápoje přibírají na hmotnosti více než příznivci nápojů, které jsou slazeny cukrem.
Kvýšeuvedenýminformacímmusímpřipojitupozorněnínajedenextrémposlednídoby:přílišnou posedlost jídlem, při které se výrazně a nepřirozeně omezuje příjem potravin, vynechávajísejídlaaexcesivněsecvičí.Jednáseochování,kterénemásezdravímnicspolečného. Popsané chování některých maminek může zejména u dospívajících dcer vyvolávat pocity strachu z jídla, pocit viny z občasného přejídání, nespokojenost s vlastním tělem
![Page 17: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/17.jpg)
17
a nedostatek základních živin při radikálně sníženém množství kalorické hodnoty stravy. Tou nejlepší cestou ke zdravému tělu i hmotnosti je dlouhodobý zdravý stravovací způsob, ne dietování. Při podezření na jakoukoliv poruchu příjmu stravy u dětí doporučuji konzultace s odborníky.
Všechna výše uvedená doporučení jsou určena pro zdravé a normálně se vyvíjející děti. V případě jakýchkoliv zdravotních potíží a poruch ve vývoji je třeba jídelníček upravovat po konzultaci s odborníky. Občasné porušení popsaných pravidel neohrožuje žádné dítě. Pro pevné zdraví je nejdůležitější běžné každodenní stravování.
Deset doporučení pro rodiče
a vychovatele
1. Buďtetímnejlepšímvzorem.
2. Mějte doma vždy připraveny zdravé potraviny.
3. Nenakupujte a neskladujte to, co nechcete, aby děti jedly.
4. Upřednostňujtepřirozenépotravinypředpolotovary.
5. Zapojujtedětidonakupování,pěstováníapřípravypot
ravin.
6. Nevybírejte potraviny podle tvrzení výrobce.
7. Stravujtesespolečněsdětmi.
8. Servírujtedětempřiměřenéporceanenuťtejedojídat.
9. Naučtedětiúctěkjídluasprávnéstravovacínávyky.
10. Vychutnávejte jídlo.
![Page 18: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/18.jpg)
18
Přirozená podpora zdravíPohyb
• Pravidelnýpohybjenezbytnousoučástízdravéhoživotníhostylu;aktivníjedincijsouméněčasto nemocní.
• Pohybzvyšujefyzickoukondici,zlepšujeduševnízdravíacelkovécítění.
• Nikdonepotřebujeběhatmaratonyanebosefinančnězruinovatvedrahýchfitnesscentrech;pro zdraví je důležité zabudovat co nejvíce přirozeného pohybu do běžného denního režimu.
• Pohybjezásadníproudrženízdravéhmotnosti.
• Dnesvíme,žepohybprospívátaképřiléčběnaprostévětšinynemocí a zdravotních postižení.
Pohyb u dětí
• Pohybzajišťujezdravýrůstavývoj.
• Pohybzajišťujeudrženízdravéhmotnosti.
• Pohybposkytujesociálnípříležitosti.
• Pohybjeúčinnouprevencíosteoporózyvdospělosti.
• Pohybzvyšujesebevědomíasnižujestres.
![Page 19: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/19.jpg)
19
Pobyt na vzduchu a slunci
• Přílišmnohoanebomáloslunce–pozor(jakoobvykle)napřechodyzextrémudoextrému.
• VkůživznikápovystavenísluncivitamínD.
• VpopulacijeběžnýdeficitvitamínuD;vitamínDzpotravyjeneaktivníamusíbýtaktivovánv játrech.
• ZdrojevitamínuD:vaječnýžloutek,fortifikovanémléko,tučnérybyarybíolej.
• VitamínDjezásadníprovstřebávánívápníkuvorganismu.
• Prvnípříznakyjehonedostatku:nervozita,svalovékřeče,zvýšenázubníkazivost.
• NedostatekvitamínuDmůžeažopolovinuzvýšitrizikoonemocněnísrdce,podporujevznikdiabetu,zvyšujeúmrtnostnarakovinuprsuavýskytinfekčníchonemocnění.
• Provětšinulidíjenejvhodnějšístrávitdvacetminutdenněnaslunci.
• SlunečníkrémyvýznamněomezujítvorbuvitamínuD.
Spánkový režim
• Nedostatekspánkujespojovánsvyššímkrevnímtlakemavyššíhladinoucholesterolu(srdečníinfarktamozkovámrtvice).
• Zdravýspánekmůžeochraňovatpředvznikemrakoviny(prácenasměny–vyššívýskytrakovinyprsuatlustéhostřeva;světlosnižujetvorbumelatoninu,kterýpravděpodobněpotlačujerůsttumorů).
• Spánekomezujestres.Streszpůsobujezvýšeníkrevníhotlaku,stresovémediátoryzhoršujíspánek.
• Spáneksnižujerizikovznikuzánětu.Stresovéhormonypodporujípro-zánětlivéprostředí,zánětbývázáklademvětšinychronickýchdegenerativníchonemocnění.
• Spánekzajišťujeodpočinek,tímzvyšujevýkonnost.
• Spánekpodporujeudrženízdravéhmotnosti(nedostatekspánkunarušujehormonálnírovnováhumezigherlinemaleptinem–hormonyovlivňujícímichuťkjídlu).
• Spánekzlepšujepaměť,náladuakognitivnífunkce.
• Spáneksnižujerizikovznikudeprese.
• Spánekpodporujeopravnéfunkcevorganismu(vprůběhuspánkudocházíkvyššímuuvolňováníopravnýchproteinů).
• Nedostatekspánkuvedekpodrážděnosti,neschopnostisoustředitseanáladovosti.Objevuje senechuť,atodokonceikoblíbenýmaktivitám.
Pozitivní myšlení (dobrá nálada)
• Narůstajícípočtystudiípotvrzujísouvislostmezipozitivnímpřístupemkživotualepšímzdravím i délkou života.
• „Lemonsintolemonade“–jednaznejdůležitějšíchživotníchdovedností.
• Humor,smích,potlačenístresu,podporaimunitníhosystému(imunoglobulinAaT-cells).
• Pozitivnípřístupjespojovánsnižšímrizikemonemocněnísrdceazpomalenímstárnutí.
![Page 20: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/20.jpg)
20
Přirozené terapeutické možnostiDietoterapie
• Chronickáonemocněníjsouhlavnímipříčinaminemocnostiaúmrtívevyspělýchzemích.
• Konkrétnějsouchronickáonemocněnípříčinoutéměřsedmizdesetiúmrtí.
• Téměřkaždýdruhýdospělýčlověkmáalespoňjednochronickéonemocnění.
• Mezipříčinychronickýchonemocněnípatřínezdravástrava,nedostatekpohybu,kouřenía nadměrná konzumace alkoholu.
• Běžněaplikovanouterapiíjetzv.symptomatickáterapie,tedymedikamentózníterapiepotlačující symptomy jednotlivých nemocí.
• Skutečnáterapiemusíbýtkauzální,tj.vycházetzpříčinonemocnění.
• Napříkladnaprostáeliminacekouřeníbyznamenalasníženíúmrtnostinarakovinuplicažo 90%asníženíúmrtnostinarakovinucelkověažo30%.
• Zdravávýživa,pravidelnýpohybanekuřáctvíbysnížilyvýskytdiabetudospělýcho90%,srdečně-cévníchonemocněnío80%arakovinyotřetinu.
Fytoterapie
• Léčivérostlinybylyprvnímiléky,sekterýmisečlověksetkal.Jižodstarověkupatřilymezinejdostupnější a mnohdy jediné léčebné prostředky.
• VranémstředověkuvzniklovEvropěopisovánímrukopisůvklášterechtzv.klášternílékařství,kterésevyznačovalozáznamyobylináchaléčivýchúčincíchrostlin.Vprůběhu10.–12.stoletípakbylzaznamenánrozvojpředevšímvNěmecku(spisysv.Hildegardy).
• Bylinymůžemepoužívatkpřípravěčajů,koupelí,výtažkůvlihu,obkladů,mastí,aromaolejůa k výrobě bylinných kapslí.
Homeopatie
• Homeopatiejelékařskýsystémzaloženýnapodáváníextrémněředěnýchterapeutik.
• Cílemhomeopatickýchlékůjepodporavlastníchobrannýchmechanismůorganismu.
• Homeopatienenínávykováaužíváníhomeopatiknedoprovázejínežádoucívedlejšíúčinky,jak je tomu při podávání konvenčních léků.
• Homeopaténeléčíizolovanounemoc,alenemocnéhočlověka.
• Základnírozdílmezihomeopatiíakonvenčnímedicínoujepoužitíextranízkýchředění,díky kterým se látky stávají netoxickými.
• Vědadoposudnedokáževysvětlitmechanismuspůsobeníhomeopatik,alelaboratornípokusysextrémněředěnýmihomeopatikyopakovaněprokazujíjejichbiologickouaktivitu.
• Homeopatiijevmnohapřípadechmožnénasaditibezlékařskéhovzdělání.Důležitéje znát její základní principy a použití konkrétních léků konzultovat s internetovými a knižními zdroji informací.
• Vpřípaděvážnějšíchpotíží,nejistotyaneboterapiemenšíchdětídoporučujisamozřejměkonzultaceslékaři–homeopaty.
![Page 21: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/21.jpg)
21
Bachovy květy
• Bachovaterapie:souborosmatřicetiesencízkvětůurčenýchkterapiiduševnícha emocionálních potíží.
• Dr. Edward Bach(1886–1936)bylanglickýlékař,homeopataautormnohalékařskýchtextů.Vycházelzpřesvědčení,ževšechnyzdravotnípotížemajípůvodvnegativnímmyšlení,Bachovy květy používal k harmonizaci mysli.
• TřicetosmBachovýchkvětůpokrýváceléspektrumnegativníchstavů,vekterýchsečlověkmůževprůběhuživotanacházet.Bachovykvětypůsobínaenergetickéúrovni,nenímožnésejimipředávkovatanisinanichvytvořitzávislost.Jemožnéjekombinovatsjinýmiterapiemi a jsou vhodné pro kohokoliv, dokonce se používají i k terapii zvířat a rostlin.
• Rescue kapky:Čtyřikapkynakapejtedoskleničkysvodouapomaluupíjejte. Opakujtedlepotřeby.
• PřidlouhodobémužíváníněkolikaoriginálníchBachovýchkvětůsenakapoudvěkapkykaždéhozvolenéhokoncentrátu(maximálně7květů)do30mllahvičkyskapátkem,doplníse čistouvodouatrochoualkoholu.Zněhosepakužívajíčtyřikapkyčtyřikrátdenně.
• Bachovy květy – Školní esence:Přiakutnímstrachuastresu:RescueRemedy–Krizovékapky nebo sprej. Vhodná pomoc v akutní situaci, když vaše dítko nechce do školky či školy,obáváseostatníchdětíaránopředodchodemsecítínervózní,snažíseconejdéleprotahovat odchod z domova a podobně.
• Přistrachuzkonkrétníchvěcínebosituací:Mimulus–Kejklířkaskvrnitá.Mimulusjevelmivhodná esence pro děti, které mají konkrétní strachy, bojí se např. hodiny matematiky, cestydoškoly(pokudnapř.jezdísamostatněMHD),majístrachznějakéautorityveškole,strachzezkoušky,zpísemky,zdomácíchúkolůapod.Tentostrachmůžehodněemocionálněvykolejit a způsobovat i nemalé fyzické problémy. Mimulus je skvělý pomocník i při strachu z návštěvy zubního lékaře.
• Přihyperaktivitě:Impatiens–Netýkavkažláznatá,Vervain–Sporýšlékařský,CherryPlum–Slívatřešňová.Dětivsoběmajíplnoenergie,jsouneustálevpohybuapořádněconovéhoobjevují.Jejichnahromaděnáenergiesevšakněkdyhůřobracíkekliduakoncentraci.Určitézpůsoby chování často poukazují na hyperaktivitu, která u dětí potřebuje opravdu jemný a citlivý přístup.
• Přivnitřnínejistotěachybějícísebedůvěře:Larch–Modřínopadavý.Larchpřinášínejenvašim ratolestem, ale i dětem staršího věku dostatečnou dávku sebevědomí, se kterou pak snadno překonávají každodenní překážky. Díky své vlastní vnitřní jistotě se cítí ve škole, v kolektivu, mezi kamarády či na odpoledních zájmových aktivitách vyrovnaně, sebejistě.Budousetakrádypouštětidovětšíchúkolů,kteréjimbudoupřinášetradosta naplnění.
• Přichybějícímelánuaradostinejenzdomácíchúkolů:Hornbeam–Habrobecný.Hornbeampřinášípotřebnémnožstvíkoncentrace,elánu,radostiiodhodlánízvládatkaždodenníúkolynejenvevyučovacíchhodináchčiudomácíchúkolů,aleipřijinýchmimoškolníchaktivitách.Pokudvašedítkorádosvéúkolyčipovinnostiodkládánajindy,jeprávěHornbeamtousprávnou volbou.
![Page 22: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/22.jpg)
22
• Připocituúnavyavyčerpání:Olive–Olivaevropská.Školnídenplnýkoncentrace,odpoledníkroužkyavečernídoděláváníposledníchdomácíchúkolůmůžebýtprovaširatolestopravduúnavnýmažvyčerpávajícímkolotočem.„Všehojenějakmoc,přerůstámitonějakpřeshlavu“–slova,kteránaznačují,ževašedítěačastoivyosobněpotřebujetenačerpatsílua rovnováhuzkvětuOlive.
Tradiční čínská medicína
• Tradičníčínskámedicína(TCM)patříknejstaršímanejrozšířenějšímterapeutickýmsystémům na světě.
• Včínskémedicínějepodobnějakovhomeopatiicílemspíšestanovitsyndromy(souhrnpříznaků),kterédanéonemocněníprovázejí,nežjenějakklasifikovat.
• Pokudjsousyndromyshodné,pakbudeiprorůznénemociléčbashodná.Naopakutéženemoci mohou být syndromy různé, a pak se bude lišit i léčba jedné a téže nemoci.
• Nemocneníchápánaizolovaně,alepohlížísenanivkontextustavuceléhoorganismu.
• Terapietradičníčínskémedicínyjezaloženanazcelapřírodníchproduktechpřevážněrostlinného původu.
• Čchi–prapůvodníenergienebosubstance.
• Jinajang–dvěprotikladné,alespojenésložkyčchi.Jejichvzájemnýmpůsobenímvznikáveškeré dění.
• Pětelementů.
• Léčbatradičníčínskoumedicínoujetrochuběhnadlouhoutrať,častojetřebazměniti životní styl.
![Page 23: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/23.jpg)
23
Využití poznatků v praxiPřirozenástrava–tojsouvšechnypotravinyvesvépůvodnípodobě,jaknámjeposkytlapříroda, nebo pouze minimálně upravené, bez umělých příměsí a příchutí.
„Upravovanépotraviny“jsouvšechnajídla,kterávzniknou,kdyžzpůvodníchpřirozenýchpotravinizolujemeurčitéčásti,kterédáledoplňujemebarvaminebopříchutěmi,přislazujemenebopřimašťujeme.
Praktické příklady
• Ovesnévločky,zekterýchjemožnépřipravitkašiksnídani,jsoupřirozenoupotravinou,která vznikla pouhým rozdrcením zrnek ovsa.
• Ovesnésušenky,dokterýchsezrnkaovsarozemlela,alenavícdoplnilaspoustoucukrů,tukůa příchutí, už nejsou přirozenou potravinou.
• Jogurtscelouřadoupřidanýchchutí,barvivnebozahušťovadeljeupravovanoupotravinou.
Zkuste vymyslet a napsat nebo nakreslit další příklady, kdy se z přirozeně zdravé potraviny připravuje méně kvalitní polotovar:
![Page 24: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/24.jpg)
24
Praktické rady Jídelníček, příklady jednotlivých jídel vhodných pro celou rodinu
Snídaně
• ovesnákaše
• rýžovákaše
• celozrnnépečivosbiomáslemaluštěninovou,zeleninovouneborybičkovoupomazánkou,marmittem(koncentrovanádrožďovápomazánka,kterápocházízAustrálieanabízejíjiněkteréobchodnídomyvodděleníchdovozovýchspecialit),biosýremnebobiovejcema zeleninou
Svačina
• čerstváovocnášťávanebojogurtovýkoktejl
• zeleninovéproužky(popřípaděisjogurtovouneboolejovouzálivkou)
• ovoce
• bílýjogurt(popřípadědomadochucený)
• směsoříškůsesušenýmovocem(ovoceideálněvbiokvalitě,tj.beznezdravých chemickýchpřídavků)
• jablečnýzávinstvarohemamákem
• oříškovénebomakovékuličky
Oběd
• tortilly(kukuřičnéplacky,kterénabízejíobchodnídomy)plněnéfazolemisesalsou (ostřejšírajčatováomáčka,kteroujemožnépřipravitdomaanebokoupitvobchodníchdomech)a bio zakysanousmetanou,rajčata
• zapékanécelozrnnétěstovinyspórkemadýníhokkaido(oranžovájaponskádýnězprodejenzdravévýživy,kterousimůžetedalšírokvypěstovatzesemíneknavlastnízahrádce), vejcem a smetanou
• rizotoskuřecímmasem,paprikou,cibulkouakukuřicí
• dušenérybífiléspečenýmbramboremazeleninou
• pohankasovčímsýremakvašenouzeleninou
• celozrnnépalačinkysešpenátem,sýremazeleninovouoblohou
Večeře
• zeleninováneboluštěninovápolévkascelozrnnýmpečivem
• celozrnnéšpagetysdomácírajčatovo-zeleninovouomáčkouasýrem
• bohatýzeleninovýsalátsluštěninami,vejcem,tuňákemanebooříškyazálivkouze za studenalisovanéhooleje(omega-3olej,olejzlískovýchoříšků,mandlovýolej),celozrnnépečivo(jídlovhodnévlétě)
![Page 25: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/25.jpg)
25
• pohankovépalačinkystvarohemadomácíovocnouomáčkou
• pečenébramborysezálivkouzovčíhosýraazeleninovouoblohou
• krupoto(směsuvařenýchkrupsfazolemi,kořenímavejcem,kterásezapékávtroubě)se zeleninou
• mangoldkrátcepovařenýapotéosmahnutýnaghí(přepuštěnémáslo)sněkolikaplátkyčesnekuanatalířiposypanýnastrouhanýmovčímsýrem(jemožnédoplnitvařenýmibramboryanebocelozrnnouvekou)
Tekutiny
• nejlépevodapokojovéteplotyavodadochucenácitrónovoušťávou,meduňkouanebomátou
• kvalitnísypanébylinkovéaovocnéčajezateplaipovychladnutí
• čerstvěpřipravovanézeleninovéaovocnédžusy(lzevždyředitvodou)
• koslavámmůžemedžusnaředitsycenouvodou,popřípaděvodudozdobitledovýmikouskyzmrzlého džusu či kostkami džusu s ovocem
![Page 26: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/26.jpg)
26
ReceptyPříklady našich osvědčených receptů
Ovesná kaše
K hrsti ovesných vloček v misce přidejte nastrouhané jablko a rozinky. Vše přelijte trochou horkévody,ozdobtelžícíbíléhojogurtuačerstvýmovocem.Druhouvariantoujevločkyzalítvlažnou vodou večer, samostatně namočit také rozinky a oříšky a ráno promíchat, přidat nastrouhanéjablko,jogurtapřípadněovoce.
Makové kuličky
Nachystejte si mletý mák, mleté mandle nebo lískové oříšky, datle a med anebo ječnou sladěnku z obchodu zdravé výživy. Vypeckované a nakrájené datle krátce do změknutí převařte v troše vody. Mák, pomleté ořechy, rozvařené datle a popřípadě i trochu medu nebo sladěnky potomrozmixujtevmixérunalepkavétěsto.Ztakovéhotěstamohouidětivhkýmarukamatvarovatkuličky.Hotovékuličkystačínechatpárhodinzchladnoutahnedjehotovávynikajícísvačinka plná kvalitních bílkovin, tuků a vápníku.
Bohatý salát
Očištěnouanakrájenouzeleninurozděltenatalíře,přidejtelžíciuvařenýchfazolí,kouskytuňákaanebovejce,posypejteoříškyapokapejtedomapřipravenouzálivkouzmandlovéhooleje,citrónovéšťávyneboněkolikakapekoctabalsamicoalžícemedu.Ksalátumůžetepodávat celozrnné pečivo.
Sytá zeleninová polévka
Nakouskynakrájenouzeleninuchvíliopražtenamásle(ideálněpřepuštěnémásloghí), zalijtevodou,přidejteněkoliklžicčervenéčočky,dochuťtezeleninovýmvývaremzprodejenzdravé výživy a povařte do změknutí. Před stáhnutím z ohně vmíchejte lžičku miso pasty rozmíchané v trošce vody. Na talířích můžete dochutit lžící zakysané smetany a najemno posekanými bylinkami.
Domácí čokoládový krém (mnohem lepší než nutela a na rozdíl od ní i zdravý)
Na sucho v troubě opražte asi hrnek kešu ořechů, mandlí, lískových anebo vlašských ořechů (kešudětemvětšinounejvícechutnají)donazlátlébarvyapříjemnévůně.Horkéořechyhnedz trouby přesypte do mixéru a mixujte při vysokých otáčkách až do vzniku pasty. K této pastě přidejte fairové kakao, med anebo javorový sirup, vanilku anebo skořici a několik lžic kvalitního zastudenalisovanéhooleje(nejchutnějšíjemandlovýnebozlískovýchořechů)anebokvalitního kokosového tuku z prodejen zdravé výživy. Možnou alternativou je přidání v trošce vody rozvařených datlí anebo rozinek, kokosu, naředění trochou ořechového mléka anebo použití karobu namísto kakaa. Krém by mohl v lednici vydržet asi týden, což se však u nás domaještěnikdynepodařilo(většinouklednicianinedojde).
![Page 27: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/27.jpg)
27
LiteraturaBio & dítě,JaroslavForšt,IFPPublishing.Jaksevyhnoutchemii,výhodybiopotravin, výživa podle věku, na co dát pozor, ty pravé potraviny a recepty pro různý věk.
Nastávající a kojící maminky si vaří chutně a zdravě,MUDr.JuditaHofhanzlová, MedicaPublishing.Zásadyvýživypromaminky,doporučeníprojednotlivájídla, jednoduché, zdravé a chutné recepty pro maminky i děti.
Sešity zdravé výživy, například svazky Vaříme pestře z české zeleniny, Kuchyně našich babiček, Pečemechlébahousky,PavlaMomčilová,NakladatelstvíPavlaMomčilová.Jednoduchéa chutné recepty vycházející z místních surovin.
Nevařte podle kuchařek,RomanUhrinaHalinaUhrin,NewStart.Zásadyvegetariánskéhostravování včetně mnoha zdravých a chutných receptů.
BioAbecedář Hanky Zemanové,HankaZemanová,SmartPress.Praktickýprůvodcenakupováním, encyklopedická část a praktická receptová část.
Zdroje dalších informací
www.bedynky.czBedýnkypomáhajídostatlokálníasezónnípotravinynakaždýstůl.Spojujífarmáře, bedýnková družstva a spotřebitele.
www.biospotrebitel.czSdruženíspotřebitelůbiopotravinapřátelekologickéhozemědělství.Adresáře,akcearecepty.
www.pro-bio.czSvazPro-bio,bionovinky,bioinformace,biotržniceabioporadna.
www.homeopatie-lekarska.czStránkyčeskélékařskéhomeopatickéspolečnosti.
www.margit.czEncyklopediezdravíavýživy,prvnípomoc,článkyamožnostiodebíránízpravodaje.
www.homeoinstitut.comStránkyohomeopatickéterapii.
![Page 28: ZENÁ PÉČE VÍ · Základem zdravé stravy jsou kompletní přirozené potraviny, ne jednotlivé živiny. Není ... • Nestravitelné sacharidy bývají označovány jako vláknina](https://reader035.vdocuments.mx/reader035/viewer/2022070722/5f01e06e7e708231d4017829/html5/thumbnails/28.jpg)
www.labyrintbrno.cz
2012
TatopublikacebylavydánaspodporouEvropskéhosociálníhofonduastátníhorozpočtuČeskérepublikyvrámciprojektu
Přirozenápéčeozdravídětí(CZ.1.07/3.1.00/37.0024).