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Yoga Nidra Método # 1 Complete relaxation Completa relaxamento 61-points -61 pontos Spinal breath Espinal hálito Chakras awareness Chakras sensibilização Yoga Nidra Yoga Nidra irst! do Complete "elaxation #rimeiro! $aça Completa "elaxação %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o (adá)er post'ra*  %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a (om$ortable distan(e to &o'r sides*  +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's ps e os braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado*  /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old*  0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abeça e 'm xaile o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio*  2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top o$ the head! $orehead! e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils*  #ermitir ,'e a )ossa atenção para mo)er atra)s de s'a (abeça e rosto! in(l'indo o topo da (abeça! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*  3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths*  Se4a (ons(iente do ar no narinas por )árias respiraç5es*  Contin'es to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin*  Contin'a a )istoria da bo(a!  dos maxilares e ,'eixo* hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands! $ingers! and $ingertips*  Em seg'ida! o in,'rito da garganta e pes(oço! ombros! braços! (oto)elos! p'nhos! mãos! dedos e mãos*  eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips*  Sinta (omo se )o( está de inalar as pontas dos dedos at os ombros e!  em seg'ida! )oltar a exalar o dedos*  7o this se)eral times*  aça isso )árias )ezes*  hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms! sho'lders! 'pper ba(k and (hest*  Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos! para trás (om as mãos! p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! parte s'perior das (ostas e no peito*  Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times*  Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ez es*  3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es! ankles! $eet! and toes*  Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros! tornozelos! ps! das mãos e dos ps*  Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is inhaling* 2s &o' exhale! let go o$ all tension! worries! and anxieties*  Exalar (omo se todo o se' (orpo exalar! e inalar (omo se todo o se' (orpo inalado* Como )o( exalar!  vamos la de todas as tens5es! preo('paç5es e ansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$ pea(e and relaxation* /nale (omo se está a inalar energia no)a! assim (omo 'ma sensação de paz e relaxamento*  Exhale and inhale se)eral times*  Exalar e inalar )árias )ezes* hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs! knees! hips! lower ba(k! abdomen! stoma(h and (hest*  Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos para os ps! tornozelos! bezerros! (oxas! 4oelhos! ,'adris! parte in$erior das (ostas! abd8men! peito e est8mago*  Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times*  Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ez es*  S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands! $ingers! and $ingertips*  eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips*  7o this se)eral times*  aça isso )árias )ezes*  hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms! sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and nostrils*  Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos! para trás (om as mãos! p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! pes(oço ! garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*  3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths*  Este4a (ons(iente da respiração! o narinas por )árias respiraç5es*  +o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the top o$ the head*  +o)a s'a atenção para o (heekbones! olhos! sobran(elhas! testa e no topo da (abeça*  

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Yoga Nidra Método # 1 • Complete relaxation Completa relaxamento

• 61-points -61 pontos

• Spinal breath Espinal hálito

• Chakras awareness Chakras sensibilização

• Yoga Nidra Yoga Nidra irst! do Complete "elaxation #rimeiro! $aça Completa "elaxação

• %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o(adá)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's p s eos braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'rhead and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* 0 melhor ter 'ma $inaalmo$ada sob a (abeça e 'm xaile o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio*

• 2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top o$ the head! $orehead!e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir ,'e a )ossa atenção para mo)er atra) s de s'a(abeça e rosto! in(l'indo o topo da (abeça! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )áriasrespiraç5es*

• Contin'es to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'a a )istoria da bo(a! dos maxilares e ,'eixo* • hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands! $ingers! and $ingertips* Em

seg'ida! o in,' rito da garganta e pes(oço! ombros! braços! (oto)elos! p'nhos! mãos! dedos e mãos* • eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling

ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o( está de inalar as pontas dos dedos at os ombros e! emseg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!sho'lders! 'pper ba(k and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos! para trás (om as mãos!p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! parte s'perior das (ostas e no peito*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entradono (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*

• 3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es! ankles! $eet! and toes* Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros!tornozelos! p s! das mãos e dos p s*

• Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is inhaling* 2s &o' exhale!let go o$ all tension! worries! and anxieties* Exalar (omo se todo o se' (orpo exalar! e inalar (omo setodo o se' (orpo inalado* Como )o( exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('paç5es eansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$ pea(e and relaxation* /nale(omo se está a inalar energia no)a! assim (omo 'ma sensação de paz e relaxamento* Exhale andinhale se)eral times* Exalar e inalar )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs! knees! hips! lower ba(k!abdomen! stoma(h and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos para os p s! tornozelos!bezerros! (oxas! 4oelhos! ,'adris! parte in$erior das (ostas! abd8men! peito e est8mago*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entradono (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*

• S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands! $ingers! and $ingertips* • eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling

ba(k to the $inger tips* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes* • hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!

sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and nostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos!para trás (om as mãos! p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! pes(oço!garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Este4a (ons(iente da respiração! o narinaspor )árias respiraç5es*

+o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the top o$ the head* +o)a s'aatenção para o (heekbones! olhos! sobran(elhas! testa e no topo da (abeça*

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• or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow! serene $low o$ thebreath* #or (er(a de 'm min'to! deixe s'a atenção para estar (iente do bom! lento! sereno $l'xo darespiração* %et &o'r mind make a gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth!(alm! deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil! es$orço (ons(ientepara g'iar a respiração de modo ,'e bom! (almo! pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*

Next! do 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; Em seg'ida! $azer 61-#ontos exer(9(io:(li,'e para maiores detalhes;

• S&stemati(all& mo)e &o'r attention thro'gh ea(h o$ the points below* Sistemati(amente deslo(ar s'aatenção atra) s de (ada 'm dos pontos abaixo*

• orehead! throat ronte! garganta • "ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle

$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(adordireito! ponta do dedo m dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta

• %e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tipo$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo! àes,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(adores,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimoes,'erdo! à es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo

• hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(ebetween the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espaço entre as mamas! mama direita! oespaço entre as mamas! mama es,'erda! o espaço entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior

• "ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the rightmiddle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lowerabdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedão do p direito! ponta doseg'ndo dedo do p direito! ponta do dedo m dio direito! ponta do ,'arto dedo do p direito! pontado dedinho do p direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior

• %e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! àes,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedão do p es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo dop es,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p es,'erdo! ponta do dedinhodo p es,'erdo! à es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo

• %ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! oespaço entre as mamas! pes(oço! testa

Next! do Spinal breath pra(ti(e Em seg'ida! $aça respiração Spinal práti(a

• Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ thespine* Exalar (omo se está a respirar a partir do topo da (abeça para baixo para o per9neo! na base da(ol'na )ertebral*

• /nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ thehead* /nale (omo se )o( está respirando do per9neo! na base da (ol'na! at o topo da (abeça*

Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezesdesta maneira! e inalar exalar baixo para (ima* • /magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom to

top* /magine ,'e o ar está $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixopara (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b'tknow that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(eddire(tl&* Não importa se o' não )o( literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos,'e este $l'xo de energia ! na realidade! há no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentadodiretamente*

Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidraatra) s (hakras

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* raga a s'a atenção para o espaço entre assobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço para )árias respiraç5es! o' at alg'ns min'tos*

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• 3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* raga a s'a atenção para o (entroda garganta e )is'ais há 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço at para 'm 4o)em min'tos*

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness toempt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* raga a s'aatenção ao espaço entre os seios! o (oração ao (entro! e permitir a s'a sensibilização para es)aziar(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensaç5es! o' o'tras experi n(ias* @'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil n(io* • "emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ith pra(ti(e! thelength o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a práti(a! o per9odo detempo podem prolongar alg'ns! embora isso não se4a m'ito importante*

• 2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment whentho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant m na ,'iet'de e sil n(io d'rantealg'm tempo! pro)a)elmente ha)erá 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!sensaç5es o' retorno* he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Elespodem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* hen thishappens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! nat'ral 'm sinal de ,'e esta sessão de Yoga Nidra está (on(l'9da*

• S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh theawareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! andthis stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a atenção para $ora da ,'iet'dee sil n(io! atra) s da sensibilização da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i n(ia da lis'ra do ar! e

essa ,'iet'de do (orpo $9si(o* • 3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! thengrad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* raga a pro$'nda ,'iet'de e sil n(io (om )o( !(omo )o( wiggle s'a)emente os dedos das mãos e dos p s! então! grad'almente (omo )o( dese4amo)er! e abrir os olhos*

• 2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $ormeditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o( pode )oltar tran,'ilamente para s'asati)idades diárias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditação! (ontemplação! o' oração*

Yoga Nidra Método # 2 • Complete relaxation Completa relaxamento

• 61-points -61 pontos

• Elongated spinal breath 2longada espinal hálito

• Chakras awareness Chakras sensibilização

• Yoga Nidra Yoga Nidra irst! do Complete "elaxation #rimeiro! $aça Completa "elaxação

• %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o(adá)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's p s eos braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'rhead and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* 0 melhor ter 'ma $inaalmo$ada sob a (abeça e 'm xaile o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio*

• 2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top o$ the head! $orehead!e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir ,'e a )ossa atenção para mo)er atra) s de s'a(abeça e rosto! in(l'indo o topo da (abeça! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )áriasrespiraç5es*

• Contin'es to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'a a )istoria da bo(a! dos maxilares e ,'eixo* • hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands! $ingers! and $ingertips* Em

seg'ida! o in,' rito da garganta e pes(oço! ombros! braços! (oto)elos! p'nhos! mãos! dedos e mãos* • eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling

ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o( está de inalar as pontas dos dedos at os ombros e! emseg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes*

Page 4: Yoga Nidra Método.doc

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• hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!sho'lders! 'pper ba(k and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos! para trás (om as mãos!p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! parte s'perior das (ostas e no peito*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entradono (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*

• 3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es! ankles! $eet! and toes* Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros!tornozelos! p s! das mãos e dos p s*

• Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is inhaling* 2s &o' exhale!let go o$ all tension! worries! and anxieties* Exalar (omo se todo o se' (orpo exalar! e inalar (omo setodo o se' (orpo inalado* Como )o( exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('paç5es eansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$ pea(e and relaxation* /nale(omo se está a inalar energia no)a! assim (omo 'ma sensação de paz e relaxamento* Exhale andinhale se)eral times* Exalar e inalar )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs! knees! hips! lower ba(k!abdomen! stoma(h and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos para os p s! tornozelos!bezerros! (oxas! 4oelhos! ,'adris! parte in$erior das (ostas! abd8men! peito e est8mago*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entradono (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*

• S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands! $ingers! and $ingertips*

/n,' rito sobre a parte s'perior das (ostas! ombros! parte s'perior do braço! parte in$erior dobraço! p'lsos! mãos! dedos e mãos* • eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling

ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o( está de inalar as pontas dos dedos at os ombros e! emseg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and nostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos!para trás (om as mãos! p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros! pes(oço!garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )áriasrespiraç5es*

• +o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the top o$ the head* +o)a s'aatenção para o (heekbones! olhos! sobran(elhas! testa e no topo da (abeça*

• or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow! serene $low o$ thebreath* #or (er(a de 'm min'to! deixe s'a atenção para estar (iente do bom! lento! sereno $l'xo darespiração* %et &o'r mind make a gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth!(alm! deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil! es$orço (ons(ientepara g'iar a respiração de modo ,'e bom! (almo! pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*

Next! do 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; Em seg'ida! $azer 61-#ontos exer(9(io:(li,'e para maiores detalhes;

• S&stemati(all& mo)e &o'r attention thro'gh ea(h o$ the points below* Sistemati(amente deslo(ar s'aatenção atra) s de (ada 'm dos pontos abaixo*

• orehead! throat ronte! garganta • "ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle

$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(adordireito! ponta do dedo m dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta

• %e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tipo$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo! àes,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(adores,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimoes,'erdo! à es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo

• hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(ebetween the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espaço entre as mamas! mama direita! oespaço entre as mamas! mama es,'erda! o espaço entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior

• "ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right

middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lowerabdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedão do p direito! ponta do

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seg'ndo dedo do p direito! ponta do dedo m dio direito! ponta do ,'arto dedo do p direito! pontado dedinho do p direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior

• %e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! àes,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedão do p es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo dop es,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p es,'erdo! ponta do dedinhodo p es,'erdo! à es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo

• %ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! oespaço entre as mamas! pes(oço! testa

Next! do Elongated breathing pra(ti(e Em seg'ida! $aça respiração alongada práti(a

• 3reath 1B times as i$ exhaling $rom the top of the head down to the toes ! and as i$ inhaling $romthe toes 'p to the top o$ the head* 3reath 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da cabeça parabaixo para os dedos, e (omo se inalar de dedos dos p s at o topo da (abeça*

• Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1B times* • Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the knees * Exalar e inale 1B )ezes a partir do

topo da (abeça at os joelhos. • Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the perineum at the base o$ the spine* Exalar e

inalar )ezes a partir do topo da (abeça para o per neo, na base da (ol'na )ertebral* • Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the na!el * Exalar e inalar )ezes a partir do

topo da (abeça para o umbigo. • Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the heart center * Exalar e inalar )ezes a

partir do topo da (abeça para o coraç"o o centro. • Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the throat * Exalar e inalar )ezes a partir do

topo da (abeça para a garganta. • 3reathe times $rom the top o$ the head to the bridge bet een the nostrils * 3reathe )ezes a

partir do topo da (abeça at a ponte entre as narinas. • Exhale and inhale man& times between the space bet een the e$ebro s and the bridge bet een

the nostrils * Exalar e inalar m'itas )ezes entre o espaço entre as sobrancelhas e a ponte entreas narinas.

• 3reathe times $rom the top o$ the head to the bridge bet een the nostrils * 3reathe )ezes apartir do topo da (abeça at a ponte entre as narinas.

• Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the throat * Exalar e inalar )ezes a partir dotopo da (abeça para a garganta.

• Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the heart center * Exalar e inalar )ezes apartir do topo da (abeça para o coraç"o o centro.

• Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the na!el * Exalar e inalar )ezes a partir dotopo da (abeça para o umbigo.

• Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to the perineum at the base o$ the spine* • Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the knees * Exalar e inale 1B )ezes a partir do

topo da (abeça at os joelhos. • Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1B times* Exalar a partir do topo da (abeça

at aos torno%elos e )oltar 1B )ezes* • 3reath 1B times as i$ exhaling $rom the top of the head down to the toes ! and as i$ inhaling $rom

the toes 'p to the top o$ the head* 3reath 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da cabeça parabaixo para os dedos, e (omo se de inalar os dedos at o topo da (abeça*

Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidraatra) s (hakras

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* raga a s'a atenção para o espaço entre assobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço para )árias respiraç5es! o' at alg'ns min'tos*

• 3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* raga a s'a atenção para o (entroda garganta e )is'ais há 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço at para 'm 4o)em min'tos*

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness toempt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* raga a s'a

atenção ao espaço entre os seios! o (oração ao (entro! e permitir a s'a sensibilização para es)aziar(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensaç5es! o' o'tras experi n(ias* @'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil n(io*

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• "emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(emem pro$'ndo sil n(io e ,'iet'de para at 1B min'tos! mas não mais ini(ialmente* ith pra(ti(e! thelength o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a práti(a! o per9odo detempo podem prolongar alg'ns! embora isso não se4a m'ito importante*

• 2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment whentho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant m na ,'iet'de e sil n(io d'rantealg'm tempo! pro)a)elmente ha)erá 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!

sensaç5es o' retorno* he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Elespodem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* hen thishappens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! nat'ral 'm sinal de ,'e esta sessão de Yoga Nidra está (on(l'9da*

• S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh theawareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! andthis stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a atenção para $ora da ,'iet'dee sil n(io! atra) s da sensibilização da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i n(ia da lis'ra do ar! eessa ,'iet'de do (orpo $9si(o*

• 3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! thengrad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* raga a pro$'nda ,'iet'de e sil n(io (om )o( !(omo )o( wiggle s'a)emente os dedos das mãos e dos p s! então! grad'almente (omo )o( dese4amo)er! e abrir os olhos*

• 2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $ormeditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o( pode )oltar tran,'ilamente para s'as

ati)idades diárias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditação! (ontemplação! o' oração*

Yoga Nidra Método # & • 61-points -61 pontos

• Spinal breath Espinal hálito

• Chakras Chakras

• Yoga Nidra Yoga Nidra

7o 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; 7o 61-#ontos exer(9(io :(li,'e para mais detalhes;

• %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o(adá)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's p s eos braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'rhead and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'rattention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abeça e 'm xaileo' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'aatenção atra) s de (ada 'm dos pontos abaixo*

• orehead! throat ronte! garganta • "ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle

$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(adordireito! ponta do dedo m dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta

• %e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tipo$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo! àes,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(adores,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimoes,'erdo! à es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo

• hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(ebetween the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espaço entre as mamas! mama direita! oespaço entre as mamas! mama es,'erda! o espaço entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior

• "ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the rightmiddle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lowerabdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedão do p direito! ponta do

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seg'ndo dedo do p direito! ponta do dedo m dio direito! ponta do ,'arto dedo do p direito! pontado dedinho do p direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior

• %e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! àes,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedão do p es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo dop es,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p es,'erdo! ponta do dedinhodo p es,'erdo! à es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo

• %ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! oespaço entre as mamas! pes(oço! testa

Next! do Spinal breath pra(ti(e Em seg'ida! $aça respiração Spinal práti(a

• Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ thespine* Exalar (omo se está a respirar a partir do topo da (abeça para baixo para o per9neo! na base da(ol'na )ertebral*

• /nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ thehead* /nale (omo se )o( está respirando do per9neo! na base da (ol'na! at o topo da (abeça*

• Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezesdesta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*

/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom totop* /magine ,'e o ar está $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixopara (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b'tknow that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(eddire(tl&* Não importa se o' não )o( literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos,'e este $l'xo de energia ! na realidade! há no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentadodiretamente*

Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidraatra) s (hakras

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* raga a s'a atenção para o espaço entre assobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço para )árias respiraç5es! o' at alg'ns min'tos*

• 3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* raga a s'a atenção para o (entroda garganta e )is'ais há 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesseespaço at para 'm 4o)em min'tos*

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness toempt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* raga a s'aatenção ao espaço entre os seios! o (oração ao (entro! e permitir a s'a sensibilização para es)aziar(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensaç5es! o' o'tras experi n(ias* @'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil n(io*

• "emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(emem pro$'ndo sil n(io e ,'iet'de para at 1B min'tos! mas não mais ini(ialmente* ith pra(ti(e! thelength o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a práti(a! o per9odo detempo podem prolongar alg'ns! embora isso não se4a m'ito importante*

• 2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment whentho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant m na ,'iet'de e sil n(io d'rantealg'm tempo! pro)a)elmente ha)erá 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!sensaç5es o' retorno* he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Elespodem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* hen thishappens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! nat'ral 'm sinal de ,'e esta sessão de Yoga Nidra está (on(l'9da*

• S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh theawareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! andthis stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a atenção para $ora da ,'iet'dee sil n(io! atra) s da sensibilização da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i n(ia da lis'ra do ar! eessa ,'iet'de do (orpo $9si(o*

• 3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! thengrad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* raga a pro$'nda ,'iet'de e sil n(io (om )o( !(omo )o( wiggle s'a)emente os dedos das mãos e dos p s! então! grad'almente (omo )o( dese4amo)er! e abrir os olhos*

• 2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $ormeditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o( pode )oltar tran,'ilamente para s'asati)idades diárias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditação! (ontemplação! o' oração*

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Yoga Nidra Método # ' • 61-points -61 pontos

• Yoga Nidra Yoga Nidra

7o 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; 7o 61-#ontos exer(9(io :(li,'e para mais detalhes;

• %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o(adá)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's p s eos braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'rhead and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'rattention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abeça e 'm xaileo' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'aatenção atra) s de (ada 'm dos pontos abaixo*

• orehead! throat ronte! garganta • "ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle

$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(adordireito! ponta do dedo m dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta

• %e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tipo$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo! àes,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(adores,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimoes,'erdo! à es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo

• hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(ebetween the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espaço entre as mamas! mama direita! oespaço entre as mamas! mama es,'erda! o espaço entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior

• "ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right

middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lowerabdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedão do p direito! ponta doseg'ndo dedo do p direito! ponta do dedo m dio direito! ponta do ,'arto dedo do p direito! pontado dedinho do p direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior

• %e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! àes,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedão do p es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo dop es,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p es,'erdo! ponta do dedinhodo p es,'erdo! à es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo

• %ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! oespaço entre as mamas! pes(oço! testa

Next! enter into Yoga Nidra in the heart Seg'inte! celebrar /oga Nidra no (oração

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness toempt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* raga a s'aatenção ao espaço entre os seios! o (oração ao (entro! e permitir a s'a sensibilização para es)aziar(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensaç5es! o' o'tras experi n(ias* @'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil n(io*

• "emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(emem pro$'ndo sil n(io e ,'iet'de para at 1B min'tos! mas não mais ini(ialmente* ith pra(ti(e! thelength o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a práti(a! o per9odo detempo podem prolongar alg'ns! embora isso não se4a m'ito importante*

• 2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment whentho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant m na ,'iet'de e sil n(io d'rantealg'm tempo! pro)a)elmente ha)erá 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!sensaç5es o' retorno* he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Elespodem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* hen thishappens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! nat'ral 'm sinal de ,'e esta sessão de Yoga Nidra está (on(l'9da*

Page 9: Yoga Nidra Método.doc

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• S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh theawareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! andthis stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a atenção para $ora da ,'iet'dee sil n(io! atra) s da sensibilização da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i n(ia da lis'ra do ar! eessa ,'iet'de do (orpo $9si(o*

• 3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! thengrad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* raga a pro$'nda ,'iet'de e sil n(io (om )o( !

(omo )o( wiggle s'a)emente os dedos das mãos e dos p s! então! grad'almente (omo )o( dese4amo)er! e abrir os olhos* • 2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or

meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o( pode )oltar tran,'ilamente para s'asati)idades diárias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditação! (ontemplação! o' oração*

Yoga Nidra Método # ( • Complete relaxation Completa relaxamento

• 61-points -61 pontos

• Spinal breath Espinal hálito

• Chakras awareness Chakras sensibilização

• Yoga Nidra Yoga Nidra

irst! do Na)el (enter and Spinal breath pra(ti(e #rimeiro! $aça Na)el (entro eSpinal respiração práti(a

• %ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o(adá)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na está alinhada! e se's p s eos braços são 'ma dist.n(ia (on$ortá)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'rhead and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'rattention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abeça e 'm xaileo' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o( não se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'aatenção atra) s de (ada 'm dos pontos abaixo*

• 3ring &o'r attention to the na)el (enter! and noti(e the motion o$ the abdomen and diaphragm area* raga a s'a atenção para o 'mbigo (entro! e per(eber o mo)imento do abd8men e dia$ragma área*

Noti(e the ph&si(al rise and $all o$ the abdomen* <bser)e o (res(imento $9si(o e ,'eda do abd8men* • Sta& with that breath awareness $or some time! being mind$'l that the breath is smooth! with no

4erks! no pa'ses between breaths! that it is ,'iet! and that the speed is 4'st the right degree o$ slow* i,'e (om essa (ons(i n(ia respiração d'rante alg'm tempo! estando (ons(iente de ,'e o ar bom!

sem imbe(is! sem pa'sas entre as respiraç5es! ,'e (almo! e ,'e a )elo(idade s> o direito gra' delentidão*

• 2$ter some time! allow the exhalation to elongate to a F-to-1 ratio! where the exhalation is twi(e aslong as the inhalation* 7epois de alg'm tempo! permitir a exalação para alongar a 'm F-para-1 ratio!,'ando a expiração o dobro! en,'anto a inalação*

• Sta& with this breath awareness $or some time! and then! when it $eels right! transition to the spinalbreath* i,'e (om essa (ons(i n(ia respiração d'rante alg'm tempo! e então! ,'ando ele se sentebem! a transição para a espinal respiração*

• 2llow the breath to be(ome e)er slower and slower! b't in a nat'ral! gentle wa&! keeping the mind$o('sed on the pra(ti(e* #ermita ,'e o ar se torne (ada )ez mais lento e mais lento! mas! em 'mnat'ral! s'a)e $orma! mantendo a mente $o(ada na práti(a*

• Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ thespine* Exalar (omo se está a respirar a partir do topo da (abeça para baixo para o per9neo! na base da(ol'na )ertebral*

• /nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ thehead* /nale (omo se )o( está respirando do per9neo! na base da (ol'na! at o topo da (abeça*

• Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezesdesta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*

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• /magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom totop* /magine ,'e o ar está $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixopara (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b'tknow that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(eddire(tl&* Não importa se o' não )o( literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos,'e este $l'xo de energia ! na realidade! há no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentadodiretamente*

Next! enter into Yoga Nidra in the heart Seg'inte! celebrar /oga Nidra no (oração

• 3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness toempt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* raga a s'aatenção ao espaço entre os seios! o (oração ao (entro! e permitir a s'a sensibilização para es)aziar(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensaç5es! o' o'tras experi n(ias* @'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil n(io*

• "emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(emem pro$'ndo sil n(io e ,'iet'de para at 1B min'tos! mas não mais ini(ialmente* ith pra(ti(e! thelength o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a práti(a! o per9odo detempo podem prolongar alg'ns! embora isso não se4a m'ito importante*

• 2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment whentho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant m na ,'iet'de e sil n(io d'rantealg'm tempo! pro)a)elmente ha)erá 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!sensaç5es o' retorno* he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Elespodem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* hen thishappens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! nat'ral 'm sinal de ,'e esta sessão de Yoga Nidra está (on(l'9da*

• S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh theawareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! andthis stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a atenção para $ora da ,'iet'dee sil n(io! atra) s da sensibilização da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i n(ia da lis'ra do ar! eessa ,'iet'de do (orpo $9si(o*

• 3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! thengrad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* raga a pro$'nda ,'iet'de e sil n(io (om )o( !(omo )o( wiggle s'a)emente os dedos das mãos e dos p s! então! grad'almente (omo )o( dese4amo)er! e abrir os olhos*

• 2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or

meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o( pode )oltar tran,'ilamente para s'asati)idades diárias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditação! (ontemplação! o' oração*

Observações

) *ue fa%er antes da +ela aç"o pr-ticas

o 4'st lie down and do a relaxation pra(ti(e is a wonder$'l thing to do* #ara apenasdeitar-se e $azer 'm relaxamento práti(a 'ma (oisa mara)ilhosa para $azer* /t (ande$initel& be done as its own pra(ti(e! when one has a $ew min'tes and 4'st wantsto let go b& t'rning within* #ode ser $eito de$initi)amente (omo a s'a pr>priapráti(a! ,'ando 'm tem alg'ns min'tos e s> ,'er deixar ir! girando dentro* /t isalso a (ommon and 'se$'l pra(ti(e to do be$ore &oga post'res :asanas; as a wa& o$ transitioning $rom the external world* 0 tamb m 'ma práti(a (om'm e Dtil para$azer antes de Yoga post'ras :asanas;! (omo 'ma $orma de transição entre om'ndo externo*

tretches and rela ation G Howe)er! in the meditati)e se,'en(e! &o' willdis(o)er that i$ &o' do a relaxation pra(ti(e after some stret(hes or &oga post'res!&o' are m'(h more able to explore within d'ring the relaxation pra(ti(e itsel$* /lanos e rela amento0 No entanto! na se,I n(ia meditati)o! )o( )ai des(obrir,'e se )o( $izer 'm relaxamento após a práti(a alg'ns tre(hos o' post'ras &oga!)o( m'ito mais (apaz de explorar dentro de relaxamento d'rante a pr>priapráti(a* Yo'r attention is now easier to dire(t in a one-pointed wa&! and will godeeper* S'a atenção agora mais $á(il para dirigir-nos 'm aponto' 'm (aminho! e

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)ai mais $'ndo* his in t'rn sets the stage $or the s'btler breathing pra(ti(es andmeditation itsel$* Este! por s'a )ez! estabele(e o pal(o para a s'btis práti(asrespiração e meditação propriamente dita*

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h$ do e call it +ela ation 3 /or*ue é *ue chamam de rela amento 3

here are man& te(hni,'es o$ relaxation being ta'ght in a )ariet& o$ (ontexts!in(l'ding $or ph&si(al health! stress management! ps&(hologi(al in,'ir&! as well asspirit'al p'rposes* +an& o$ these methods are extremel& 'se$'l and ser)e theirpra(titioners well* Existem m'itas t (ni(as de relaxamento sendo ensinadas em'ma )ariedade de (ontextos! in(l'si)e para a saDde $9si(a! estresse gestão!psi(ol>gi(a in,' rito! bem (omo $ins espirit'ais* +'itos desses m todos sãoextremamente Dteis e ser)ir bem os se's pro$issionais*

Howe)er! here we are addressing Yoga +editation! whi(h is a pro(ess o$ knowing

o'rsel)es at all le)els! s'(h that we ma& e)ent'all& (ome to experien(e o'rsel)esat the deepest le)el! the (enter o$ (ons(io'sness that goes b& man& names* Noentanto! a,'i estamos abordando Yoga +editação! ,'e 'm pro(esso de (onhe(er-nos em todos os n9)eis! de tal $orma ,'e poderemos e)ent'almente )ir a sentir-nosno mais pro$'ndo n9)el! o (entro de (ons(i n(ia ,'e )ai por m'itos nomes*

4t is a process of sur!e$ing inside G /t has be(ome (ommon to re$er to thes'r)e&ing o$ the bod& and other internal states as a pra(ti(e o$ relaxation * 5 umprocesso de le!antamento interior0 orno'-se (om'm re$erir-se aole)antamento do (orpo e o'tros estados internos (omo 'ma práti(a derelaxamento. 2(t'all&! it is more a(('rate to (all it surveying than relaxation ! sin(ethe a(t'al a(ti)it& being per$ormed is surveying * Na )erdade! mais (orre(to

(hamar-lhe levantamento do ,'e relaxamento, 'ma )ez ,'e a at'al ati)idade estásendo realizado levantamento. Some s(hools o$ meditation p't their main emphasison s'(h pra(ti(e* 2lg'mas es(olas de meditação (olo(ar s'a n$ase prin(ipal sobretais práti(as*

he pra(ti(es in Yoga are not merel& means o$ ind'(ing relaxation thro'gh anexternal stim'l's or (reating internal $antasies! tho'gh the& are de$initel& relaxing*"ather! it is a pro(ess o$ s'r)e&ing! introspe(ting! or exploring* 2s práti(as de Yoganão são apenas meios de ind'zir relaxamento atra) s de 'm est9m'lo externo o'interno (riando $antasias! eles estão de$initi)amente relaxante* #elo (ontrário! 'mpro(esso de le)antamento! introspe(ting! o' explorar*

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Not 6utosuggestion, 7$pnosis, 8isuali%ation, or Music em auto9sugest"o,hipnose, !isuali%aç"o, ou M:sica

;ecome a are and let go of each le!el G here has (ome a (on$'sion between&ogi( pra(ti(es o$ sel$-awareness and other pro(esses that ind'(e states o$(ons(io'sness! b't not ne(essaril& sel$-awareness* /n Yoga! one is tr&ing to be(omes&stemati(all& aware o$ all o$ o'r le)els o$ being! s'(h that we ma& en(o'nter andlet go o$ ea(h le)el! and grad'all& mo)e to the dire(t experien(e o$ the (enter o$(ons(io'sness* Em Yoga! 'm está a tentar tornar-se sistemati(amente (iente detodos os nossos n9)eis de ser! de tal $orma ,'e n>s podemos deixar ir de en(ontro ede (ada n9)el! e! progressi)amente! passar para a experi n(ia direta do (entro de(ons(i n(ia*

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Not autosuggestion G /n Yoga! we are not 'sing a'tos'ggestion to bringrelaxation! sa&ing to the bod& or bod& parts that the& sho'ld J"elax! relax!relax****J N"o é auto9sugest"o0 No Yoga! não estamos 'sando para trazerrelaxamento a'to-s'gestão! dizendo ,'e o (orpo o' partes do (orpo ,'e elesde)eriam J"elaxa! relaxa! relaxa ****J S'(h te(hni,'es (an be 'se$'l! b't again! weare wanting to explore within :whi(h also brings relaxation;* Essas t (ni(as podemser Dteis! mas mais 'ma )ez! estamos a ,'erer explorar dentro :,'e tamb m trazrelaxamento;*

Not h$pnotic suggestion G here is not a s'ggestion being gi)en as is sometimesthe (ase in h&pnotherap&* N"o é hipn<tico sugest"o0 Não há 'ma s'gestão a serdada (omo por )ezes o (aso em hipnoterapia* o ex(l'de h&pnotherap& is not a(riti(ism! b't rather a simple (lari$i(ation* #ara ex(l'ir 'ma hipnoterapia não (r9ti(a! mas sim 'ma simples (lari$i(ação* H&pnosis ma& be a )er& 'se$'l pro(essand some ma& $ind it a good ad4'n(t to their pra(ti(es* /nterestingl&! somedes(riptions o$ modern h&pnosis te(hni,'es so'nd ,'ite similar to meditation!altho'gh it is not o'r p'rpose here to del)e into the di$$eren(es and similarities* Hipnose pode ser m'ito Dtil 'm pro(esso e alg'ns podem a(har 'm boms'plemento para as s'as práti(as* C'riosamente! alg'mas des(riç5es t (ni(asmodernas de hipnose som m'ito semelhante A meditação! mas não nossoprop>sito a,'i se apro$'ndar as di$erenças e semelhanças*

= plore hat is alread$ there G hese pra(ti(es are not )is'alization exer(ises* = plore o *ue j- est- l-0 Essas práti(as não são )is'alização exer(9(ios* e arenot tr&ing to imagine something that is not there! inside o$ 's! b't rather areattempting to explore that whi(h is alread& there* Não estamos tentando imaginaralgo ,'e não está lá! dentro de n>s! mas estão a tentar explorar a,'ilo ,'e 4áexiste* or example! we are not )is'alizing bea(hes or mo'ntains :whi(h (an be,'ite relaxing;! b't are looking $or the s'btle make'p o$ o'r own being* #orexemplo! n>s não estamos )is'alizando praias o' montanhas :,'e pode ser m'itorelaxante;! mas estão olhando para a ma,'iagem s'til do nosso pr>prio ser* E)enthe points o$ light mentioned in the 61-#oints exer(ise :below; are a(t'all& there!and will e)ent'all& be experien(ed b& one who sin(erel& pra(ti(es* 2t os pontos del'z men(ionado no 61-#ontos exer(9(io :abaixo; estão realmente lá! e a(abará porser )i)en(iada por 'ma ,'e sin(eramente práti(as*

+'si( (an ha)e a )er& relaxing e$$e(t! b't it is 'se$'l to dis(riminate between whatis a relaxing a(ti)it& and what is Yoga* +Dsi(a pode ter 'm grande e$eito relaxante!mas Dtil para $azer 'ma distinção entre o ,'e 'ma ati)idade relaxante e ,'al o Yoga* 7oing relaxing a(ti)ities is a good idea! in(l'ding m'si( :as well as walkingin the woods or b& the bea(h! or doing some hobb& with &o'r hands;* azerati)idades relaxantes 'ma boa id ia! in(l'indo a mDsi(a :bem (omo (aminhadas

na mata o' 4'nto A praia! o' $azer alg'm passatempo (om as mãos;* Howe)er! withYoga +editation! we are $o('sing internall&! on what is ! rather than (reating anexternal di)ersion to ind'(e a state* No entanto! (om Yoga +editação! estamos$o(ando internamente! no ,'e é, ao invés de (riar 'm des)io externos para ind'zir'm estado*

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Not religion em religi"o

hese methods o$ sel$-awareness are also not religion! tho'gh some religionsin(l'de )ario's pra(ti(es with bod&! breath! and mind* Estes m todos de a'to-(ons(i n(ia tamb m não são religião! embora alg'mas religi5es in(l'em di)ersaspráti(as (om o (orpo! respiração e mente* his is parti('larl& )isible in o'r modern

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world with some ad)o(ates o$ 3'ddhism and Hind'ism who a(ti)el& tea(h s'(hpra(ti(es in the (ontext o$ their religion* /sto parti('larmente )is9)el no nossom'ndo moderno (om alg'ns de$ensores do b'dismo e hind'9smo ,'e ensinara(ti)amente tais práti(as no (ontexto da s'a religião* /t is also tr'e with somepra(titioners o$ other religions as well! tho'gh somewhat less )isibl&* Kn$ort'natel&!some o$ the tea(hers (laim ex(l'si)it& o)er the pra(ti(es! as i$ those methods areonl& within the domain o$ their religion! and not 'ni)ersal* 0 )erdade tamb m (omalg'ns prati(antes de o'tras religi5es tamb m! embora 'm po'(o menos )is9)el*/n$elizmente! alg'ns dos pro$essores a$irmam ex(l'si)idade sobre as práti(as! (omose estes m todos são apenas dentro do dom9nio de s'a religião! e não 'ni)ersal*

he aspirant and pra(titioner o$ these pra(ti(es will ha)e to 'se his or her ownsense o$ dis(rimination : b'ddhi ; to determine that the pra(ti(es appl& to allpeople! regardless o$ religio's a$$iliation* < aspirante e prati(ante de tais práti(asterá de 'sar o se' pr>prio sentimento de dis(riminação :b'ddhi; para determinar,'e as práti(as se apli(am a todas as pessoas! independentemente da s'a a$iliaçãoreligiosa* /t is glaringl& ob)io's! $or example! that all people ha)e a bod& and bod&parts to s'r)e&* 0 mani$estamente e)idente! por exemplo! ,'e todas as pessoast m 'm (orpo e partes do (orpo para o le)antamento* 2ll people breathe! and theprin(iples o$ breath appl& e,'all& to all people in relation to their ('lt're andreligion :some need to ad4'st $or health reasons;* odas as pessoas respiram! e osprin(9pios da respiração se apli(am ig'almente a todas as pessoas em relação a s'a('lt'ra e religião :alg'ns pre(isam de a4'star! por moti)os de saDde;* 2ll peopleha)e the same bl'eprint o$ s'btle bod& (onstr'(tion :(hakras! shakti! k'ndalini;!tho'gh the names and (on(ept'alization o$ those parts ma& )ar&* odas as pessoast m o mesmo plano do (orpo s'til (onstr'ção :(hakras! Shakti! L'ndalini;! emboraos nomes e (on(eit'ação das partes pode )ariar* :See also the arti(le! /s Yoga a"eligionM ;* : er tamb m o artigo! Yoga 'ma religiãoM;* Clearl&! these )ario'saspe(ts o$ being are 'ni)ersal! and not limited to the domain o$ spe(i$i( gro'ps* Claramente! esses )ários aspe(tos do ser são 'ni)ersais! e não se limitam ao

dom9nio de gr'pos espe(9$i(os*

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6ttention and ;reathing are t o ke$ principles 6tenç"o e respiraç"o s"odois princ pios9cha!e

> o ke$s G /$ we explore within! with o'r attention! parti('larl& in (on4'n(tion withbreath awareness :whi(h is the grossest aspe(t o$ the energ& $lowing thro'gho'to'r bod&;! the relaxation (omes o$ its own a((ord* hese two prin(iples orpra(ti(es! attention and breath ! are the ke& $eat'res in the relaxation phase o$Yoga +editation* Estes dois prin(9pios o' práti(as de atenç"o e ar, são asprin(ipais (ara(ter9sti(as da $ase de relaxamento Yoga +editação*

he importan(e o$ attention and breathing in relaxation (annot be o)erstated* 2import.n(ia da atenção na respiração e relaxamento não pode ser exagerada* 2gain! the ke& prin(iples $or relaxation areG No)amente! os prin(9pios $'ndamentaispara a des(ontra(ção são os seg'intesG

1. 2ttention to the )ario's aspe(ts o$ &o'r being 2tenção para os dos se's)ários aspe(tos a ser

2. 3reath awareness 3reath sensibilização

hese two work together nat'rall& in allowing the relaxation o$ the ph&si(al bod&!as well as the mind* Estes dois trabalham 4'ntos nat'ralmente! permitindo orelaxamento do (orpo $9si(o! bem (omo a mente*

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/t is extremel& 'se$'l $or a pra(titioner o$ Yoga +editation to remember these twosimple prin(iples* 0 extremamente Dtil para 'm prati(ante de Yoga +editação paralembrar estes dois prin(9pios simples*

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?i!e a restless mind something to do @A um in*uieto mente algo para fa%er

/$ the mind is restless! it does not want to JrelaxJ* Se a mente tem in,'ieta! ele não,'er JrelaxarJ* he mind ma& want to open the e&es or mo)e the bod&! whi(h is the+anas :sensor&-motor mind; wanting to express thro'gh the $i)e Larmendri&as:elimination! pro(reation! motion! grasping! speaking;* 2 mente pode ,'erer abriros olhos o' mo)er o (orpo! ,'e o +anas :sens>rio-motora mente; ,'e pretendemexpressar atra) s dos (in(o Larmendri&as :eliminação! pro(riação! mo)imento!s8$rego! $alando;*

here is no es(aping the $a(t that Não há $'ga do $a(to de the mind m'st be trained* a mente de)e ser treinada*

here ma& be a temptation to in(rease the external stim'l's! s'(h as ha)ing m'si(a little lo'der! or to di)ert the mind with e)en stronger )is'alizations* #ode ha)er atentação de a'mentar o est9m'lo externo! (omo a mDsi(a 'm po'(o mais alto! o'para des)iar a mente ainda mais $orte (om )is'alizaç5es* Howe)er! these miss thepoint o$ needing to train the mind* No entanto! estes perder o ponto de ,'ene(essitam para treinar a mente* he mind itsel$ m'st e)ent'all& be trainedO thereis no es(aping this $a(t* 2 mente tem de si mesmo! e)ent'almente! ser treinado!não há $'gir desta realidade* o train the mind means not rel&ing on se(ondar&means! b't working dire(tl& with $o('sing the mind itsel$* #ara treinar a mentesigni$i(a não depender se('ndário meios! mas ,'e trabalham dire(tamente (om amente (entrada em si*

he wa& to train the mind when it is restless is to $irst a(knowledge that! $or thismoment! the mind is simpl& not going to sit still* 2 maneira de treinar a mente,'ando ele agitado para o primeiro re(onhe(er ,'e! para este momento! amente ! simplesmente não )ai sentar-se ainda* here$ore! we gi)e it something todo! b't something internal! not external* #ortanto! n>s dar-lhe alg'ma (oisa para$azer! mas algo interno! não externo*

Bocus on hat is there, not some ne fantas$ G 2lso! we $o('s on somethingwhi(h is alread& there! not (reating &et another $antas& in the mind* Boco sobre o*ue est- ali, n"o uma no!a fantasia0 2l m disso! nos (on(entramos em algo,'e 4á está lá! não (riando mais 'ma $antasia na mente* his is part o$ the bea't&o$ the )ario's Yoga JrelaxationsJ :s'(h as below;O the& $o('s on what JisJ withino'r own bod& and being* /sso $az parte da beleza das )árias Yoga J$lexibilizaçãoJ:(omo abaixo;! mas (on(entrar-se na,'ilo ,'e J J dentro de nosso pr>prio (orpo eestar*

hen we ha)e a((epted that the mind is restless! and are gi)ing it something to dointernall&! that is realit& based! then the next ,'estion is the speed at whi(h themind is allowed to mo)e* ?'ando ti)ermos a(eite ,'e a mente in,'ieta! e estãodando-lhe algo para $azer! internamente! ,'e a realidade! com base! então apr>xima perg'nta a )elo(idade (om ,'e a mente permitido se mo)er*

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lo l$ or *uickl$ sur!e$ing G /$ the mind is restless! and &o' tell it to sit still! it$ights* @e!agar ou depressa le!antamento0 Se a mente está in,'ieta! e )o(diga a ele sentado! ela brigas* 3't i$ &o' let in mo)e at a (om$ortable pa(e! it willbe happ&* +as se )o( deixar em mo)imento em 'm ritmo (on$ortá)el! ela será$eliz* +o)ing &o'r attention $rom one JpartJ to another :sho'lder! arm! wrist! et(*;(an be too slow $or the restless mind* +o)endo s'a atenção a partir de 'ma JparteJpara o'tro :ombro! braço! p'nho! et(; pode ser demasiado lenta para o esp9ritoin,'ieto* Speeding 'p the rate o$ s'r)e&ing (an ha)e a (om$ortable e$$e(t on themind* 2 a(eleração da taxa de le)antamento pode ter 'm e$eito sobre a mente(on$ortá)el*

hink o$ times that &o' and a $riend were walking somewhere! when &o' wanted towalk at di$$erent speeds! one $ast! and the other slow* #ense de )ezes ,'e )o( e'm amigo esta)am andando em alg'm l'gar! ,'ando )o( ,'eria andar a)elo(idades di$erentes! 'ma maneira rápida! e os o'tros lentos* /t is the sameprin(iple with attention or JrelaxationJ exer(isesO $ind the proper rate to mo)e theattention! whi(h is a bit $aster when the mind is restless* 0 o mesmo prin(9pio! (omatenção o' JrelaxamentoJ exer(9(ios! en(ontrar o ritmo ade,'ado para se deslo(ara atenção! ,'e 'm po'(o mais rápido ,'ando a mente está in,'ieta*

So! with the restless mindG Então! (om o esp9rito in,'ietoG

• 2((ept that it is restless* 2(eitar ,'e agitado* • 7onPt 4'st di)ert itO pra(ti(e sel$-awareness and sel$-training* Não apenas

des)iarO práti(a de a'to-per(epção e a'to-$ormação* • =i)e the mind an internal tra)el plan o$ where to 4o'rne&* 7eixe a mente 'm

plano interno de )iagem do lo(al onde a )iagem* • Speed 'p the rate at whi(h attention mo)es thro'gh the points o$ $o('s*

2(elerar o ritmo a ,'e a atenção se deslo(a atra) s dos pontos de $o(o* • "emember to breathe smoothl&! ,'ietl&! with no 4erks or pa'ses! and at a

(om$ortable! somewhat slow rate* Não se es,'eçam de respirar s'a)emente!(almamente! sem pa'sas o' idiotas! e (om 'm (on$ortá)el! um po'(o lentataxa*

lo er comes in time G hen it is (om$ortable to do so! slow down the speed atwhi(h &o' are mo)ing thro'gh the bod&* lo er !em no tempo0 ?'ando se (on$ortá)el para o $azer! dimin'ir a )elo(idade (om ,'e )o( se mo)e atra) s do(orpo* he mind will nat'rall& be(ome e)en (almer* 2 mente irá! nat'ralmente! setornam ainda mais (almo*

top topo

>ense and +elease +ela ation Cibertaç"o tenso e +ela amento

his pra(ti(e is )er& simple to do and will probabl& take no more than a (o'plemin'tes :longer i$ it is (om$ortable;* Esta práti(a m'ito simples de $azer e!pro)a)elmente! não t m mais do ,'e 'm 4o)em min'tos :se $or mais (on$ortá)el;*

he basi( pra(ti(e is simpl& to tense m's(le gro'ps! and then release the tension* 2práti(a bási(a simplesmente a tensa gr'pos m's('lares e! em seg'ida! liberar atensão* Yo' ma& $ind it (om$ortable to go thro'gh the se,'en(e onl& one time! or togo thro'gh it se)eral times* o( pode en(ontrá-lo (on$ortá)el para per(orrer ase,I n(ia apenas 'ma )ez! o' para passar por isso )árias )ezes*

7o both the tensing and the releasing with $'ll awareness* Não tanto o estiramentoe (om a liberação plena (ons(i n(ia* here is no need to tense at 1BBQ o$ &o'r

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(apa(it&--abo't BQ o$ &o'r (apa(it& to tense will be s'$$i(ient* Não há ne(essidadede tensão a 1BBQ da s'a (apa(idade - (er(a de BQ da s'a (apa(idade de tensãoserá s'$i(iente*

/t is best to maintain breath awareness as &o' do the pra(ti(es* 0 melhor paramanter a respiração sensibilização (omo )o( $azer as práti(as* Yo' will (ome toexperien(e the wa& in whi(h breath is a mani$estation o$ energ&! and how thatenerg& $lows thro'gho't &o'r being* o( (hego' a sentir o (aminho em ,'e arespiração 'ma mani$estação de energia! e (omo ,'e a energia $l'i em todo o se'ser*

• irst! tense all o$ the m's(les o$ the $a(e! in(l'ding $orehead! (heeks!mo'th! and 'pper ne(k* #rimeiro! tenso de todos os mDs('los da $a(e!in(l'indo a testa! bo(he(has! bo(a e parte s'perior do pes(oço* hen releasewith $'ll awareness* 7epois solte (om plena (ons(i n(ia* Yo' will noti(e therelaxation* o( )erá o relaxamento*

• =entl& roll the head $rom side to side! with awareness o$ the tighteningm's(les! and the $eeling o$ release*

• ighten the sho'lders! p'lling them 'pwards and $orwards* 2perte osombros! p'xando-os para (ima e para $rente* hen release* Em seg'ida!solte*

• ense the entire right arm! $rom the sho'lder down thro'gh the $ingers* ense todo o braço direito! a partir do ombro! atra) s dos dedos* 7o this

witho't making a $ist or li$ting &o'r arm o$$ o$ the $loor* aça isto sem $azer'ma ele)ação de se' p'nho o' braço $ora do (hão* 2llow &o'r attention tobe deep inside the arm! not 4'st on the s'r$a(e* #ermitir ,'e a atenção de)eser pro$'nda no interior do braço! e não apenas sobre a s'per$9(ie* henrelease slowl&! with awareness* Então liberação lenta! (om (ons(i n(ia*

• ense the le$t arm in the same wa&! and obser)e the release* ense o braçoes,'erdo da mesma $orma! e obser)ar a libertação*

• =entl& tense the m's(les o$ the (hest and the abdomen! while (ontin'ing tobreathe witho't holding the breath* =entilmente tensão dos mDs('los dot>rax e abdome! en,'anto (ontin'a a respirar sem poss'9rem o $8lego* henrelease* Em seg'ida! solte*

• ense and release the right hips and the b'tto(ks* ensa e solte o direito,'adris e das nádegas*

• ense and release the right leg! down thro'gh the $eet and toes in the samewa& that the right arm was tensed and released* ensa e solte a pernadireita! para baixo atra) s dos p s e dos p s da mesma $orma ,'e o braçodireito tensed e $oi liberado*

• ense and release the le$t hips and b'tto(ks* ensa e liberação da es,'erda

,'adris e nádegas* • ense and release the le$t leg* ense e liberar a perna es,'erda* • hile no longer tensing an& m's(les! allow &o'r attention to dri$t ba(k 'p

thro'gh the legs! thro'gh the abdomen and (hest! thro'gh the arms! andba(k to the $a(e* Embora 4á não ,'al,'er estiramento m's('lar! permitir as'a atenção A deri)a ba(k'p atra) s das pernas! atra) s do abd>men et>rax! atra) s de armas! e de )olta ao rosto*

2$ter (ompleting the ense and "elease pra(ti(e! &o' might want to do it again! goon to the Complete "elaxation! or pro(eed to the next phase o$ Yoga +editation!whi(h is working more dire(tl& with the breath! s'(h as starting with breathawareness or diaphragmati( breathing* 2$ter (ompleting the ense and "elease

pra(ti(e! &o' might want to do it again! go on to the Complete "elaxation! or

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pro(eed to the next phase o$ Yoga +editation! whi(h is working more dire(tl& withthe breath! s'(h as starting with breath awareness or diaphragmati( respiração*

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Domplete +ela ation Dompleta +ela aç"o

he Complete "elaxation is an ex(ellent pra(ti(e to do be$ore meditation* heComplete relaxamento 'm ex(elente práti(a antes de $azer meditação* /t iss'btler than the ense and "elease pra(ti(e abo)e : 3od& s'r)e& is online ;* 0 tensoe s'til do ,'e a práti(a ersão anterior :3od& in,' rito está dispon9)el on-line;*

ollowing is one o$ man& )ersions o$ this pra(ti(eG 2 seg'ir 'ma das m'itas)ers5es dessa práti(aG

%ie in the (orpse post're with &o'r e&es (losed* +entira na post'ra (adá)er (om osolhos $e(hados* %ie in s'(h a wa& that &o'r head! ne(k! and tr'nk are aligned* +entira! de tal $orma ,'e a (abeça! pes(oço e tron(o são alinhados* Yo' want &o'r

spine to be straight! not t'rned le$t or right an&where along the length o$ the spine*o( ,'er ser a s'a (ol'na reta! e não )irar A es,'erda o' A direita em ,'al,'erl'gar ao longo do (omprimento da (ol'na )ertebral* /t is most (om$ortable to bel&ing on a so$t s'r$a(e! s'(h as a $olded blanket pla(ed on top o$ a r'g* 0 mais(on$ortá)el para ser deitado sobre 'ma s'per$9(ie ma(ia! (omo 'm (obertordobrado (olo(ados em (ima de 'm tapete* o lie in a bed ma& not gi)e eno'ghs'pport to &o'r ba(k and bod&* 2 thin ('shion! ma&be an in(h or two! makes a ni(es'pport $or &o'r head* 2llow the breath to be smooth! slow! and with no noise orpa'ses* #ara (aber em 'ma (ama! não podem dar apoio s'$i(iente para a s'a )oltae (orpo* hin Kma almo$ada! tal)ez 'ma o' d'as polegadas! $az 'm bom apoiopara a (abeça* #ermitir ,'e a respiração de $orma s'a)e! lento! e sem r'9do o'pa'sa*

• 2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the topo$ the head! $orehead! e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir,'e a )ossa atenção para mo)er atra) s de s'a (abeça e rosto! in(l'indo otopo da (abeça! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* • Contin'e to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'ar a )istoria da bo(a! dos

maxilares e ,'eixo* • hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands!

$ingers! and $ingertips* Em seg'ida! o in,' rito da garganta e pes(oço!ombros! braços! (oto)elos! p'nhos! mãos! dedos e mãos*

• eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to thesho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o( estáde inalar as pontas dos dedos at os ombros e! em seg'ida! )oltar a exalar odedos* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists!lower arms! 'pper arms! sho'lders! 'pper ba(k and (hest*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel&se)eral times* Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar(ompletamente di)ersas )ezes*

• 3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es!ankles! $eet! and toes* Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! partein$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros! tornozelos! p s! dasmãos e dos p s*

• Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& isinhaling* Exalar (omo se todo o se' (orpo exalar! e inalar (omo se todo o

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se' (orpo inalado* 2s &o' exhale! let go o$ all tension! worries! andanxieties* Como )o( exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('paç5es eansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$pea(e and relaxation* /nale (omo se está a inalar energia no)a! assim (omo'ma sensação de paz e relaxamento* Exhale and inhale se)eral times* Exalare inalar )árias )ezes*

• hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs!knees! hips! lower ba(k! abdomen! stoma(h and (hest*

• Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel&se)eral times* Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar(ompletamente di)ersas )ezes*

• S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands!$ingers! and $ingertips* /n,' rito sobre a parte s'perior das (ostas! ombros!

parte s'perior do braço! parte in$erior do braço! p'lsos! mãos! dedos e mãos* • eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the

sho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o( estáde inalar as pontas dos dedos at os ombros e! em seg'ida! )oltar a exalar o

dedos* 7o this se)eral times* aça isso )árias )ezes* • hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists!lower arms! 'pper arms! sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! andnostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a atenção dos dedos! para trás (om asmãos! p'lsos! parte in$erior do braço! parte s'perior do braço! ombros!pes(oço! garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*

• 3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Este4a (ons(ienteda respiração! o narinas por )árias respiraç5es*

• +o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and thetop o$ the head* +o)a s'a atenção para o (heekbones! olhos! sobran(elhas!testa e no topo da (abeça*

• or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow!

serene $low o$ the breath* #or (er(a de 'm min'to! deixe a s'a atenção paraestar (iente do bom! lento! sereno $l'xo da respiração* %et &o'r mind makea gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth! (alm!deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil!es$orço (ons(iente para g'iar a respiração de modo ,'e bom! (almo!pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*

he Complete "elaxation (an be done in a broad range o$ time $rames* heComplete relaxamento pode ser $eito em 'ma ampla gama de tempo* o learn to dothis as slow as the length o$ time $or one exhalation down! and one inhalation 'p! is)er& 'se$'l* o do the pra(ti(e in abo't R- min'tes (an be )er& relaxing! whether$or a ,'i(k break in dail& li$e! or preparation $or meditation* #ara aprender a $az -lo

(omo lento (omo o tempo para 'ma exalação baixo! e 'ma inalação (ima! m'itoDtil* #ara $azer a práti(a em (er(a de R- min'tos pode ser m'ito relaxante! se4apara 'ma rápida pa'sa no (otidiano! o' de preparação para a meditação* /$ it is(om$ortable! spending a m'(h longer amo'nt o$ time (an bring tremendo's insightsabo't the nat're o$ &o'r inner being! as well as deep relaxation! and preparation$or deep meditation* Se (on$ortá)el! gastar 'm montante m'ito mais longo dotempo pode trazer enormes insights sobre a nat'reza do se' ser interior! bem (omopro$'ndo relaxamento! e A preparação para a pro$'nda meditação*

:Complete "elaxation is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :Completa "elaxação parte doYoga Nidra C7;

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E19/oints E19/ontos

he 61-#oints exer(ise is s'btler than the ensionT"elease or Complete "elaxationpra(ti(es : 61-points is online ;* 2 61-#ontos exer(9(io s'til do ,'e a tensão T"elease o' Completa "elaxação práti(as :61 pontos-se on-line;* Yo' will $ind thatthis leads &o' to a deeper state o$ (alm and ,'iet* o( )erá ,'e isso le)a )o( a'm estado mais pro$'ndo de (alma e tran,'ilidade*

2s &o' go thro'gh the points! &o' ma& experien(e the points as gross bod&! s'(has skin! m's(les! or bone! or &o' ma& experien(e the points as a $eelingawareness* Como )o( per(orrer os pontos! )o( pode experimentar os pontosbr'tos (omo (orpo! (omo pele! mDs('los o' ossos! o' )o( pode experimentar ospontos (omo 'm sentimento de sensibilização* Howe)er &o' experien(e the pointsis oka&--&o' (annot do it wrong* No entanto )o( experimentar os pontos está ok -)o( não pode $az -lo mal* /$ &o' JseeJ with &o'r inner e&e! thatPs oka&* Se )o(J)erJ (om se' olho interior! thatPs ok* /$ &o' do not JseeJ with &o'r inner e&e! thatPsoka& too* Se )o( não J)erJ (om se' olho interior! assim está bem tamb m* Yo' ma&experien(e darkness! or &o' ma& experien(e light! s'(h as a point o$ light like abl'e star* o( pode experimentar es('ridão! o' )o( pode experimentar l'z! (omo'm ponto de l'z (omo 'ma estrela az'l* 2n& wa& that &o' experien(e it is oka&* ?'al,'er $orma ,'e )o( per(ebe ,'e (erto* @'st grad'all&! s&stemati(all& learnwhere the points are and mo)e $rom one to the next* S> grad'almente!sistemati(amente saber onde estão os pontos e passar de 'm para o o'tro*

o mo)e $rom one point to the next e)er& (o'ple se(onds! or one or two breathssho'ld be a (om$ortable speed* #ara se deslo(ar de 'm ponto para a pr>xima a(ada alg'ns seg'ndos! o' 'ma o' d'as respiraç5es de)e ser 'ma )elo(idade(on$ortá)el* /$ &o' mo)e too slow! &o' ma& $ind &o'r attention dri$ts awa&! so it isbetter to go 4'st a bit $aster thro'gh the points* Se )o( passar m'ito lento! )o(pode en(ontrar a s'a atenção )ai A deri)a! por isso melhor ir 'm po'(o maisrápida! atra) s dos pontos* /$ &o' go too $ast! &o' will ha)e the bene$it o$ easil&mo)ing thro'gh the points! b't ma& la(k depth in the pra(ti(e* /t is best toexperiment with the timing*

• orehead! throat ronte! garganta • "ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index

$inger! tip o$ right middle $inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little$inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elodireito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(adordireito! ponta do dedo m dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta dodedo m9nimo direito! p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta

%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger!tip o$ le$t middle $inger! tip o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist!le$t elbow! le$t sho'lder

• hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts!le$t breast! spa(e between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! oespaço entre as mamas! mama direita! o espaço entre as mamas! mamaes,'erda! o espaço entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior

• "ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the rightse(ond toe! tip o$ the right middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ theright little toe! right ankle! right knee! right hip! lower abdomen 7ireito,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedão do p direito! pontado seg'ndo dedo do p direito! ponta do dedo m dio direito! ponta do,'arto dedo do p direito! ponta do dedinho do p direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior

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• %e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe!tip o$ the le$t middle toe! tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$tankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! à es,'erda do 4oelho! tornozeloes,'erdo! ponta do dedão do p es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do pes,'erdo! ponta do dedo m dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do pes,'erdo! ponta do dedinho do p es,'erdo! à es,'erda do tornozelo! 4oelhoes,'erdo! ,'adril es,'erdo

• %ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! o espaço entre as mamas! pes(oço! testa

he 61-#oints exer(ise is an ex(ellent pra(ti(e $or entering Yoga Nidra :&ogi( sleep;!whi(h is a state where &o' are in deep sleep! &et are awake* 2 61-#ontos exer(9(io

'ma ex(elente práti(a para entrar Yoga Nidra :&ogi( sono;! ,'e 'm estado onde)o( se en(ontra em sono pro$'ndo! ainda estão a(ordados* Yoga Nidra is deepl&relaxing! and is 'sed b& the &ogis to deal with samskaras :the deep impressionsthat dri)e karma; in their latent $orm* Yoga Nidra pro$'ndamente relaxante! e 'sada pelo &ogis para lidar (om samskaras :impress5es ,'e a pro$'nda 'nidade

(arma; na s'a $orma latente* :61-#oints is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :61-#ontos parte do Yoga Nidra C7;

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pinal breath pinal h-lito

his is a simple pra(ti(e that (an be done as a pra(ti(e 'nto itsel$! d'ringmeditation time :a$ter ha)ing done an& o$ the )igoro's breathing pra(ti(es! andbe$ore meditation itsel$;! or as part o$ the preparation $or Yoga Nidra * Esta 'mapráti(a simples ,'e pode ser $eito (omo 'ma práti(a em si pr>pria! d'rante ameditação tempo :depois de ter $eito ,'al,'er 'ma das práti(as )igorosarespiração! meditação e antes de si mesmo;! o' (omo parte da preparação paraYoga Nidra* or relaxation! this pra(ti(e is best done l&ing on &o'r ba(k insha)asana! the (orpse post're* #ara relaxar! esta práti(a o melhor $eito mentirsobre s'as (ostas em sha)asana! o (adá)er post'ra*

• Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to theperine'm at the base o$ the spine* Exalar (omo se está a respirar a partir dotopo da (abeça para baixo para o per9neo! na base da (ol'na )ertebral*

• /nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ thespine! 'p to the top o$ the head* /nale (omo se )o( está respirando doper9neo! na base da (ol'na! at o topo da (abeça*

• Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezes desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*

• /magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top tobottom! and bottom to top* /t does not matter whether or not &o' literall&see the stream with &o'r inner e&e! b't know that this stream o$ energ& isa(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed dire(tl&* /magine ,'e o ar está $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima parabaixo! e de baixo para (ima* Não importa se o' não )o( literalmente )er o)9deo (om o se' olho interior! mas sabemos ,'e este $l'xo de energia ! narealidade! existem no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentadodiretamente*

:Spinal breath is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :Spinal $8lego parte de Yoga NidraC7;

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Na!el center ith pinal breath

his pra(ti(e is also done l&ing on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* Esta

práti(a tamb m $eito a mentir sobre s'as (ostas! em sha)asana! o (adá)erpost'ra* /t (ombines breath awareness at the na)el (enter with the spinal breathpra(ti(e* Ele (ombina respiração sensibilização no 'mbigo (entro (om a espinalrespiração práti(a*

• 3ring &o'r attention to the na)el (enter! and noti(e the motion o$ theabdomen and diaphragm area* Noti(e the ph&si(al rise and $all o$ theabdomen* raga a s'a atenção para o 'mbigo (entro! e per(eber omo)imento do abd8men e dia$ragma área* <bser)e a as(ensão e ,'eda$9si(o do abd8men*

• Sta& with that breath awareness $or some time! being mind$'l that thebreath is smooth! with no 4erks! no pa'ses between breaths! that it is ,'iet!

and that the speed is 4'st the right degree o$ slow* i,'e (om essa(ons(i n(ia respiração d'rante alg'm tempo! estando (ons(iente de ,'e o ar bom! sem imbe(is! sem pa'sas entre as respiraç5es! ,'e (almo! e ,'e a

)elo(idade s> o direito gra' de lentidão* • 2$ter some time! allow the exhalation to elongate to a F-to-1 ratio! where

the exhalation is twi(e as long as the inhalation* 7epois de alg'm tempo!permitir a exalação para alongar a 'm F-para-1 ratio! ,'ando a expiração o dobro! en,'anto a inalação*

• Sta& with this breath awareness $or some time! and then! when it $eels right!transition to the spinal breath* i,'e (om essa (ons(i n(ia respiraçãod'rante alg'm tempo! e então! ,'ando ele se sente bem! a transição para aespinal respiração*

2llow the breath to be(ome e)er slower and slower! b't in a nat'ral! gentlewa&! keeping the mind $o('sed on the pra(ti(e* #ermita ,'e o ar se torne(ada )ez mais lento e mais lento! mas! em 'm nat'ral! s'a)e $orma!mantendo a mente $o(ada na práti(a*

• Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to theperine'm at the base o$ the spine* Exalar (omo se está a respirar a partir dotopo da (abeça para baixo para o per9neo! na base da (ol'na )ertebral*

• /nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ thespine! 'p to the top o$ the head*

• Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezes desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*

• /magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to

bottom! and bottom to top* /t does not matter whether or not &o' literall&see the stream with &o'r inner e&e! b't know that this stream o$ energ& isa(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed dire(tl&* /magine ,'e o ar está $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima parabaixo! e de baixo para (ima* Não importa se o' não )o( literalmente )er o)9deo (om o se' olho interior! mas sabemos ,'e este $l'xo de energia ! narealidade! existem no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentadodiretamente*

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6scending breathing F hitali karanaG 6scendente respiraç"o F hitalikaranaG

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his pra(ti(e in)ol)es (oordinating the breath with the inner motion o$ attention* Esta práti(a en)ol)e (oordenar a respiração (om o mo)imento interno de atenção* 2ttention mo)es downward with exhalation and 'pward with inhalation!progressi)el& mo)ing to a smaller and smaller spa(e : 2s(ending breath is online ;* 2 atenção se deslo(a para baixo e para (ima (om a exalação (om inalação!progressi)amente m'dando para 'm menor e menor espaço :2s(endente $8legoestá on-line;* hen! the pro(ess re)erses thro'gh the same mo)ements* Emseg'ida! in)erte o pro(esso atra) s dos mesmos mo)imentos*

• Crown to toesG 3reathe 1B times as i$ exhaling $rom the top o$ the headdown to the toes! and as i$ inhaling $rom the toes 'p to the top o$ the head* Coroa de dedosG "espire 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da(abeça para baixo para os dedos! e (omo se inalar de dedos dos p s at otopo da (abeça*

• Crown to anklesG Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and inhaleba(k 1B times* Coroa de tornozelosG Exalar a partir do topo da (abeça ataos tornozelos e inalar )olta 1B )ezes*

• Crown to kneesG Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to theknees* Coroa de 4oelhosG Exalar e inalar 1B )ezes a partir do topo da (abeçaat os 4oelhos*

• Crown to perine'mG Exhale and inhale times $rom the top o$ the head tothe perine'm at the base o$ the spine* Coroa de per9neoG Exalar e inalar )ezes a partir do topo da (abeça para o per9neo! na base da (ol'na)ertebral*

• Crown to na)el (enterG Exhale and inhale times $rom the top o$ the headto the na)el (enter* Coroa para 'mbigo (enterG Exalar e inalar )ezes apartir do topo da (abeça at o 'mbigo (entro*

• Crown to heart (enterG Exhale and inhale times $rom the top o$ the headto the heart (enter* Coroa de (oração (enterG Exalar e inalar )ezes a partirdo topo da (abeça para o (oração o (entro*

• Crown to throatG Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to thethroat* Crown a gargantaG Exalar e inalar )ezes a partir do topo da (abeçapara a garganta*

• Crown to nostrilsG 3reathe times $rom the top o$ the head to the bridgebetween the nostrils* Coroa de narinasG 3reathe )ezes a partir do topo da(abeça at a ponte entre as narinas*

• E&ebrows to nostrilsG Exhale and inhale man& times between the spa(ebetween the e&ebrows and the bridge between the nostrils* Sobran(elhaspara narinasG Exalar e inalam m'itas )ezes entre o espaço entre assobran(elhas e a ponte entre as narinas*

• Crown to nostrilsG 3reathe times $rom the top o$ the head to the bridgebetween the nostrils* Coroa de narinasG 3reathe )ezes a partir do topo da(abeça at a ponte entre as narinas*

• Crown to throatG Exhale and inhale times $rom the top o$ the head to thethroat* Crown a gargantaG Exalar e inalar )ezes a partir do topo da (abeçapara a garganta*

• Crown to heart (enterG Exhale and inhale times $rom the top o$ the headto the heart (enter* Coroa de (oração (enterG Exalar e inalar )ezes a partirdo topo da (abeça at o (oração (entro*

• Crown to na)el (enterG Exhale and inhale times $rom the top o$ the headto the na)el (enter* Coroa para 'mbigo (enterG Exalar e inalar )ezes apartir do topo da (abeça at o 'mbigo (entro*

• Crown to perine'mG Exhale and inhale times $rom the top o$ the head tothe perine'm at the base o$ the spine* Coroa de per9neoG Exalar e inalar )ezes a partir do topo da (abeça para o per9neo! na base da (ol'na)ertebral*

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• Crown to kneesG Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to theknees*

• Crown to anklesG Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1Btimes* Coroa de tornozelosG Exalar a partir do topo da (abeça at aostornozelos e )oltar 1B )ezes*

• Crown to toesG 3reathe 1B times as i$ exhaling $rom the top o$ the headdown to the toes! and as i$ inhaling $rom the toes 'p to the top o$ the head* Coroa de dedosG "espire 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da(abeça para baixo para os dedos! e (omo se inalar de dedos dos p s at otopo da (abeça*

:2s(ending breath or shitali karana is part o$ the Yoga Nidra C7 ;

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Yoga Nidra Yoga Nidra

Yoga Nidra is a state o$ (ons(io's deep sleep* Yoga Nidra 'm estado de(ons(i n(ia pro$'ndo sono* /n Yoga Nidra! &o' lea)e the waking state! go to deepsleep! &et remain awake* here is a separate arti(le on Yoga Nidra ! in(l'dingdes(riptions o$ the a(t'al pra(ti(es! whi(h 'tilize! in part! the (omplete relaxation!61-points! and spinal breath pra(ti(es des(ribed abo)e* Em Yoga Nidra! )o( sair doestado desperto! )á para o sono pro$'ndo! mas ainda assim permane(er a(ordado*Existe 'm artigo sobre Yoga Nidra! in(l'indo des(riç5es das práti(as reais! ,'e'tilizam! em parte! o relaxamento (ompleto! 61-pontos! e espinal respiraçãopráti(as des(ritas a(ima* here is also a Yoga Nidra C7 a)ailable! whi(h g'ides inthese pra(ti(es* Existe tamb m 'm C7 Yoga Nidra dispon9)eis! ,'e orienta nessaspráti(as*

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Dhakra Meditation 9 ;huta huddhi Dhakra Meditaç"o 9 ;huta huddhi

3h'ta Sh'ddi is a pro(ess o$ p'ri$&ing the $i)e elements o$ earth! water! $ire! air!and spa(e! whi(h operate in (on4'n(tion with the lower $i)e (hakras* 3h'ta Sh'ddi 'm pro(esso de p'ri$i(ação dos (in(o elementos da terra! ág'a! $ogo! ar e espaço!,'e operam em (on4'nto (om a dimin'ição de (in(o (hakras* here is a separatearti(le on Chakra +editation - 3h'ta Sh'ddhi ! whi(h thro'ghl& des(ribes thepra(ti(e* Existe 'm o'tro artigo sobre Chakra +editação - 3h'ta Sh'ddhi! ,'edes(re)e min'(iosamente a práti(a*

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+ecording the practices ?ra!ar as pr-ticas

/t is )er& eas& to make &o'r own re(ordings o$ these relaxation pra(ti(es* 0 m'ito$á(il de $azer s'as pr>prias gra)aç5es de relaxamento estas práti(as* @'st t'rn on&o'r re(order! and read alo'd the words written abo)e* 3asta ligar o gra)ador! e lerem )oz alta as pala)ras es(ritas a(ima* #a'se $or a (o'ple se(onds between ea(hphrase :or pa'se $or the d'ration o$ either one or two o$ &o'r own breaths;* #a'sapara 'm 4o)em seg'ndos entre (ada $rase :o' pa'sa para a d'ração de 'm o' doisdos se's pr>prios respiraç5es;* Yo' will $ind that this (an be ,'ite e$$e(ti)e inestablishing &o'r own pra(ti(es*

o( )ai a(har ,'e isso pode ser bastante e$i(az no

,'e instit'i a s'a pr>pria práti(a*

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hat to do after +ela ation practices ) *ue fa%er ap<s +ela aç"o pr-ticas

/n the se,'en(e o$ s&stemati( Yoga +editation! the s'r)e&ing o$ bod& is $ollowed b&

breathing pra(ti(es* he prin(iple is o$ going $rom gross to s'btle* Na se,I n(iasistemáti(a de Yoga +editação! o le)antamento do (orpo seg'ida pela respiraçãopráti(as* < prin(9pio de passar de br'to ao s'til*

• irst! we work with the ph&si(al bod& thro'gh stret(hes or &oga post'res* #rimeiro! n>s trabalhamos (om o (orpo $9si(o atra) s de tre(hos o' &ogapost'ras*

• hen! we s'r)e& the ph&si(al bod& in the relaxation exer(ises* • hen! we begin the pro(ess o$ t'rning inward $rom the ph&si(al bod& b&

$o('sing on breathing pra(ti(es* Então! ini(iaremos o pro(esso detrans$ormar a partir do interior! (on(entrando-se no (orpo $9si(o respiraçãopráti(as*

• hen (omes meditation itsel$* Em seg'ida )em meditação propriamente dita*

3& pra(ti(ing s&stemati(all& in this wa&! meditation (omes m'(h more easil&! and is$ar less likel& to end 'p in a mental battle* #or prati(a sistemati(amente! destemodo! meditação )em mais $a(ilmente! e bem menos pro)á)el ,'e a(abe em'ma batalha mental*

2gain! 4'st a$ter the relaxation exer(ises are the breathing pra(ti(es* +ais 'ma )ez!logo ap>s o relaxamento exer(9(ios respirat>rios são as práti(as* he grosserbreathing pra(ti(es still are bod& based! b't nonetheless! are more interior thanp'rel& s'r)e&ing the bod&* 2 respiração =roUer práti(as ainda são baseados (orpo!mas mesmo assim! são mais do ,'e meramente topogra$ia interior do (orpo* henthe breathing pra(ti(es (an be(ome s'btler and s'btler* Em seg'ida! a respiraçãopode tornar-se práti(as s'btis e s'btis*