MANUALMEDITATIONS- & TIEFENENTSPANNUNGSPRAXIS

YOGA NIDRA der bewusste schlafTiefenentspannungstechnik zur Stärkung des physischen und psychischen Immunsystems

Inhaltsverzeichnis

Einführende Erklärungen zur Technik 4

Die Wirkung von Yoga Nidra auf die Bewusstsseinsebenen 5

Wichtige Elemente des Yoga Nidra 6 Der Bodyscan – die bewusste Wahrnehmung des Körpers Die Affirmation (Sankalpa)

Ablauf der Yoga Nidra-Übung 7

Empfehlungen zur Yoga Nidra-Praxis 8

Zusammenfassung 9

Hinweise Literatur/Übungsanleitungen 10

© Igor von Moos, 2020

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Einführende Erklärungen zur Technik

Yoga Nidra ist eine systematische und wissenschaftlich fundierte Tiefenentspannungstechnik zur Erholung von Körper, Geist und Psyche. Diese Technik eignet sich dazu, sich innerhalb von kurzer Zeit in einen physischen, mentalen und emotionalen Entspannungs-zustand zu versetzen. Da sie einen positiven Einfluss auf unser neurovegegatives Nervensystem hat, wird ihre Wirkung oft bei Problemen wie hoher Stressbelastung oder innerer Unruhe genutzt.

Regelmässiges Üben von Yoga Nidra hat nicht nur eine positive Wirkung auf unser mentales Gleichgewicht, sondern auch auf unser Immun-, Nerven-, Herz-Kreislauf und Verdauungssystem, unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit. Aus diesem Grund wird Yoga Nidra auch oft als „Heilschlaf“ bezeichnet: Der Körper schläft, der Geist ruht, aber das Bewusstsein ist vollkommen präsent. Dies bedeutet, dass sich der Übende in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen befindet, ähnlich einer Gratwanderung zwischen diesen beiden Bewusstseinszuständen (vgl. Seite 5).

Während Yoga Nidra liegt der Übende in einem entspannten Zustand auf dem Rücken und lässt sich von der Stimme des Yoga Nidra In-struktors graduell in tiefere Entspannungszustände führen. Die Verbindung zur Aussenwelt besteht nur noch über die Stimme des Sprechers, die den Übenden durch die einzelnen Entspannungsphasen führt. Der Übende beobachtet dabei achtsam sein inneres Erleben.

Die neurologische Wirkung von Yoga Nidra wurde durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Das regelmässige Üben von Yoga Nidra reduziert nachweislich die Hirnspannung und bewirkt dadurch beim Übenden einen starken Erholungseffekt. Unter anderem wurde festgestellt, dass eine halbe Stunde Yoga Nidra der Erholung von 3-4 Stunden Schlaf entspricht.

Grafik: Yoga Nidra, Swami Satyananda, Ananda Verlag

Die Wirkung von Yoga Nidra auf die BewusstsseinsebenenEs gibt drei grundlegende Erscheinungsformen des individuellen menschlichen Bewusstseins: Das Wachsein, der Traumschlaf und der Tiefschlaf. Jede davon kann mit einem bestimmten Muster der elektrischen Hirnaktivität, den Gehirnwellen, in Verbindung gebracht werden (vgl. Tabelle).

Bewusstseinszustände

Im Wachzustand ist das Bewusstsein durch die Sinneserfahrung mit der Aussenwelt beschäf-tigt (Betawellen). Während der Traumphase hingegen ist das Unterbewusste vorherrschend, unterdrückte Wünsche und Ängste oder tieferliegende Eindrücke werden aktiv (Thetawellen). Im Tiefschlaf zeigt sich das Unbewusste, in dessen Zustand es kaum noch mentale Aktivitäten gibt (Deltawellen). Die Rhythmen der Beta-, Theta- und Deltawellen gehören dementspre-chend zu den drei Bewusstseinsebenen „wachbewusst“, „unterbewusst“ und „unbewusst“.

Der vierte Zustand (vgl. Stufe 2 in der Tabelle) ist ein Übergang zwischen Wachsein und Schlafen (Alphawellen) und entspricht dem Yoga Nidra Zustand. Durch Yoga Nidra wird eine Zwischenstufe erreicht, auf welcher die Alphawellen konstant sind: Es ist der Bewusst-seinsbereich zwischem dem betadominanten Wachsein und den langsamen Deltarhythmen des Tiefschlafes. Verharren wir bewusst zwischen Wachen und Schlafen im Alphazustand, erlangen wir eine tiefe und ganzheitliche Entspannung.

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Bewusstseinszustände

Stufe Bew. Zustand Psycholog. Must gnurhafrE nellewnriH re1 Wachsein wachbewusst Beta

13 – 40 Hz SinnlicheWahrnehmung

2 Yoga Nidra Grenzlinie zwischen, Schlafen und Wachen

Alpha8 – 13 Hz

Tiefenentspannungmit Achtsamkeit

3 Traumschlaf unterbewusst 4-7 Hz Theta 4 – 8 Hz

Freisetzung von Gefühlen,unterdrückten Ängsten und Wünschen

4 Tiefschlaf unbewusst 0,5-4 Hz Delta 0,5 – 4 Hz

Erwachen von Instinkten und Urbedürfnissen

nellewnriH

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Wichtige Elemente des Yoga Nidra

Der Bodyscan – die bewusste Wahrnehmung des Körpers

Das Kreisen der Wahrnehmung im Körper entspringt einer jahr-tausendenalten Übung aus dem traditionellen indischen Yoga. Die Übung besteht darin, sich den einzelnen Körperteilen durch eine wiederkehrende festgelegte Reihenfolge bewusst zu werden. Der Name des Körperteils wird dabei gedanklich wiederholt.

Da jeder der Körperteile einen Gegenpunkt im Gehirn hat, können sich während dieser Sequenz gleichzeitig der mit der Wahrnehmung berührte Körperteil wie auch das ihm entsprechende Areal im Gehirn entspannen. Des Weiteren verbessert und verfeinert das Kreisen der Wahrnehmung das Körperbewusstsein und ermöglicht es, Bereiche in unserem Körper wieder spürbar werden zu lassen, welche eher zu den „blinden Flecken in unserer Körperlandkarte“ gehören.

Die Affirmation (Sankalpa)

Sankalpa ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet soviel wie Vor-satz oder Entschluss. Es entspricht der Bedeutung eines kurzen positiven Leitsatzes, welcher in einfacher Sprache formuliert im eigenen Unterbewusstsein manifestiert wird. Dieser kurze, einpräg-same Vorsatz, im Sinne einer positiven Affirmation, beeinflusst die Tiefen des Bewusstseins. Durch die Kraft der Affirmation wird das Unterbewusstsein (um-)programmiert und alle Handlungen wer-den (unbewusst) in diese Richtung gelenkt.

Bei der Formulierung dieser Affirmation sollte darauf geachtet werden, dass diese immer positiv, klar, präzise und in der Gegenwart formuliert wird, so als ob diese bereits in Erfüllung gegangen ist (Beispiele: Affirmation: „Ich bin innerlich ruhig und gelassen.“, “Ich bin sicher, frei und voller Vertrauen ins Leben.”, “Ich bin den Anforde-rungen des Lebens gewachsen.”).

Ablauf der Yoga Nidra-Übung

Die Stimme führt den Übenden von der äusseren Ebene der Wahr-nehmung systematisch in tiefere Ebenen des Bewusstseins und wieder zurück. Währenddem gilt es zwei Grundsätze zu beachten: Der Übende bleibt während Yoga Nidra regungslos liegen und er versucht wach zu bleiben.

1 Vorbereitung Entstpannungshaltung in der Rückenlage einnehmen, Körper- und Atem- wahrnehmung aktivieren, erste Entspannung durch Achtsamkeit auf Körper, Atem und Geräusche erreichen.

2 Stilles Nennen der Affirmation (Sankalpa) Kurzer positiver Leitsatz, der in einer klaren und einfachen Sprache formuliert wird und in das eigene Unterbewusstsein abgelegt wird.

3 Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (Bodyscan) Bewusstwerden der einzelnen Körperteile durch eine wiederkehrende, festgelegte Reihenfolge. Der jeweilige Name des Körperteils wird gedanklich wiederholt. Dieses Vorgehen erhöht den Energiefluss im neuro-vegetativen Nervensystem. Das Bewusst- sein wird von den sensomotorischen Wahrnehmungskanälen getrennt. Der gedank- lich berührte Körperteil kann sich somit zutiefst entspannen und gleichzeitig wird jeder Körperteil durch die gedankliche Wiederholung des Namens mit Bewusstseins- energie aufgeladen.

4 Atemachtsamkeit Atmung mit Konzentrationsobjekt (z.B. Atemzüge zählen) zur Verlangsamung der natürlichen Atmung und zur Vertiefung der Entspannung

5 Gegensatzpaare Gegensätzliche Empfindungen (z.B. schwer-leicht, kalt-heiss) werden in schnellem Wechsel aus den Tiefen des Bewusstseins an die Oberfläche geholt. Es wird damit eine Verbindung zwischen den beiden Hirnhemisphären hergestellt, was einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn hat.

6 Visualisierung Ist der Körper und die Psyche tief entspannt, lassen sich tiefe Schichten des Unterbe- wusstseins betreten. Es folgen assoziative Symbolbilder oder ein Handlungstext, welche unsere Fähigkeit der Konzentration und der Visualisierung schulen.

7 Wiederholung der Affirmation (Sankalpa)

8 Abschluss Systematische Rückführung in den Wachzustand

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Empfehlungen zur Yoga Nidra-Praxis

Aus der Sicht der Yoga Sūtras von Patañjali wird im Yoga Nidra vor allem, Pratyāhāra, die fünfte Stufe des achtgliedrigen Yogaweges ge-übt: Das Zurückziehen der Sinne. Deshalb ist es wichtig, Yoga Nidra immer an einem sicheren und geschützen Ort zu üben, wo möglichst wenig äussere Sinnesreize auf uns einwirken.

Während der Übungszeit sollten Telefon, Klingel und weitere Störfaktoren abgeschaltet und Brille, Uhr und Schmuck abgelegt werden. Idealerweise wird Yoga Nidra im Liegen am Boden auf einem Teppich oder Yogamatte in Śavasāna (Entspannungslage auf dem Rücken), zugedeckt mit einer mit leichten Decke ausgeführt. Bei Rückenbeschwerden ist es hilfreich, jeweils ein Kissen unter die Kniekehlen zu legen. Wenn nötig, kann man ein dünnes Kissen unter den Kopf legen.

Damit Yoga Nidra gelingt, ist es ist wichtig, während der ganzen Übungszeit völlig regungslos auf dem Boden liegen zu bleiben und einfach innerlich der Anleitung zu folgen, ohne diese jedoch gedanklich verstehen zu wollen. Ausserdem sollte der Übende bestrebt sein, wach und klar zu bleiben, denn das ist das Entscheidende beim Üben von Yoga Nidra.

Wer damit beginnt, Yoga Nidra mit einer Anleitung auf CD zu üben und nur wenig oder gar keine Erfahrungen mit Yoga Nidra hat, übt zunächst mindestens ein Mal wöchentlich mit einer ca. 20-minütigen Yoga Nidra-Anleitung und bleibt solange bei diesen kürzeren Übungssequenzen und wiederholt diese, bis er damit vertraut ist und die Wirkung gut spürbar ist. Dann wird er bereit sein das Yoga Nidra in einer längeren Fassung (30-40 Minuten) zu erleben. Um einen nachhaltigen Transformationsprozess, der dem Leben eine neue positive Ausrichtung gibt in Gang zu setzen, wird empfohlen Yoga Nidra für einige Zeit täglich zu üben.

Die idale Tageszeit um Yoga Nidra zu üben ist früh morgens, noch vor dem Frühstück. Zu dieser Tageszeit bleibt man in der Regel ungestört, ist ausgeschlafen und bleibt mühelos wach und klar während des Übens. Natürlich kann auch zu jeder anderen Tageszeit geübt werden, vorzugsweise jedoch nüchtern, sprich vor dem Essen oder dann 1-2 Stunden danach. Am Abend kann Yoga Nidra auch als Einschlafhilfe genützt werden.

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Zusammenfassung

Yoga Nidra ist eine sehr wirkungsvolle Tiefenentspannungstechnik zur Erholung von Körper, Geist und Psyche. Durch völlige Tiefen-entspannung bei klarem Bewusstsein soll ein „psychischer Schlaf“ erreicht werden.

Zielgruppe: • Yoga Nidra eignet sich für alle. Es braucht keine Vorkenntnisse oder besondere Fähigkeiten. • Ohne Anstrengung kann jeder einen tiefen meditativen Zustand erreichen. • Besonders profitieren Menschen, die oft Stresssituationen ausgesetzt sind.

Wirkung: • Steigerung der Gelassenheit, Belastbarkeit, Konzentrationsfähigkeit, Intuition • Verbesserung der Schlafqualität und des allgemeinen Gesundheitszustandes • Neurologische Wirkung: Reduzierung der Hirnspannung und dadurch starker Erholungseffekt

Ablauf: Yoga Nidra hat einen ganz bestimmten systematischen Ablauf. Die Übung führt von der äusseren Ebene der Wahrnehmung systematisch in tiefere Ebenen des Bewusstseins und von dort wieder zurück.

• Einstieg (Körper- und Atemwahrnehmung in der Rückenlage) • Vorsatz, Entschluss, Affirmation (Sankalpa) – Kurzer positiver Satz, der die Tiefen des Bewusstseins beeinflusst

• Body Scan (Kreisen der Wahrnehmung im Körper) – Zur Entspannung von Körper und Geist – Insbesondere zur Entspannung und Regenerierung des Gehirns

• Atemachtsamkeit (Atmung mit Konzentrationsobjekt, z.B. Atemzüge zählen) – Zur Verlangsamung der natürlichen Atmung – Zur Vertiefung der Entspannung

• Gegensätzliche Körperwahrnehmungen – Für geistige und emotionale Flexibilität – Nicht-Identifizierung mit Körperempfindungen und Emotionen

• Visualisierung (Symbolbilder/Traumreise) – Steigerung der Fähigkeit der Konzentration und der Visualisierung

• Wiederholen der gleichen Affirmation (Sankalpa)

• Aufwachen (Rückführung in das Alltagsbewusstsein)

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Literaturhinweis

Yoga Nidra Grundlagenwerk

Swami Satyananda: Yoga Nidra. Ananda Verlag.

Übungsanleitungen

- Anna Trökes: Yoga Nidra. Die Yoga-Tiefenentspannung. GU Verlag. Buch und Übungs-CD mit Anleitungen

- Barbara Kündig: Yoga Nidra. Die Perle der Tiefenentspannung. Windpferd Verlag. Buch und Übungs-CD mit Anleitungen

- Christine Ranzinger: Yoga Nidra. Tiefenentspannung – beflügelt Körper und Geist. Trias Verlag. Buch und Übungs-CD mit Anleitungen

- Andreas Ziörjen: Loslassen mit Yoga-Nidra. O.W. Barth Verlag. Buch und Übungs-CD mit Anleitungen

- Igor von Moos: Yoga Nidra. Der bewusste Schlaf. www. yogaschule-atlas.ch/shop Booklet und Übungs-CD mit Anleitungen

Yoga Nidra mit speziellem Fokus:

- Anna E. Röcker: Yoga Nidra. Sammelbox (3 CDs) (bsp. Immunsystem stärken/Probleme lösen/den Körper stärken)

Yoga Nidra aus der tibetischen Tradition (ohne Sankalpa):

- Ralph Skuban: Yoga Nidra. Tiefenentspannung und geistige Klarheit. Arkana Verlag. Buch und Übungs-CD mit Anleitungen

Igor von MoosKontakt: mail@igorvonmoos.ch

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