EMPERAIRE – PERIOLAT VALERIE

Yoga-Nidra

Voyage dans la conscience

Intérieure

Année 2017

Fédération Française de Hatha Yoga

2 Yoga Nidra VEP

Remerciements

La réalisation de ce mémoire a été possible grâce à plusieurs personnes

à qui je voudrais témoigner toute ma reconnaissance.

Je voudrais tout d'abord remercier mon professeur de Yoga Magali

Morali qui m’a amenée sur cette voie du Yoga et m’a encouragée pour

entreprendre cette si belle formation auprès de la FFHY.

Je remercie tout particulièrement ma mère pour ces encouragements,

sa patience, sa disponibilité et surtout ses judicieux conseils, qui ont

contribué à alimenter ma réflexion durant toutes ces années.

Je tiens à remercier spécialement ma tutrice de mémoire, Dominique

Maligner-Quadras pour son aide précieuse et surtout pour la confiance

qu’elle m’a accordée.

Je désire aussi remercier chaleureusement les professeurs de

l’Antenne de Nice, Marie-Béatrice Sobra, Martine Frankignoulle et

Claude Icart qui m’ont fourni les outils nécessaires à la réussite de ma

formation durant ces cinq années.

Je voudrais exprimer ma reconnaissance envers ma famille et mes amis

qui m’ont apporté leur support moral tout au long de ma démarche.

Un grand merci à « mon chéri » pour son aide concernant la mise en page

de ce mémoire, sa contribution a grandement facilité mon travail.

Enfin, je tiens à témoigner toute ma gratitude et mon Amour à mes

Parents pour leur confiance et leur soutien inestimable.

VPE

3 Yoga Nidra VEP

Sommaire

INTRODUCTION : Le Yoga 5

Chapitre I : Le Yoga Nidra 8

1- Définition 9

2- Préparation et Relaxation 13

2-1 Préparation 13

2-2 Relaxation 15

3- Le Sankalpa 16

Chapitre II : Rotation de la conscience – Prise de la conscience

du souffle 18

1- Rotation de la conscience : Conscience des parties du corps 19

2- Prise de conscience du souffle : Respiration (décompte…) 22

Chapitre III : Développement des sensations et visualisation 24

1- (Froid, chaleur, joie, douleur, lourdeur, légèreté) 25

2- Visualisation d’asana, d’images rapides, histoires,

Espace Intérieur (Chidakash) 27

3- Fin de la séance 30

CONCLUSION : Le Yoga-Nidra 31

BIBLIOGRAPHIE 34

4 Yoga Nidra VEP

N° FFHY : A00685

Nom d’usage : EMPERAIRE-PERIOLAT

Nom de naissance : EMPERAIRE

Prénom : Valérie

Date de naissance : 21/02/1973

Antenne régionale : Nice Côte d’Azur

Nom du tuteur de mémoire : Dominique Maligner-Quadras

Année de présentation : 2017

Mots-Clés : Yoga Nidra

Résumé du contenu :

Mon mémoire va retracer une séance de Yoga Nidra tel que je le

pratique moi-même régulièrement et tel que je le propose lors de mes

cours aux élèves. Mon expérience personnelle est essentiellement basée

sur la lecture et l’écoute de CD de : Micheline Flak, Isabel Pons Argent,

Kiran Vyas et Denis Boyer ; tous reprennent la méthode de Swami

Satyananda.

Cette technique simple a été mise au point sur la base de la

pratique traditionnelle tantrique de Nyasa. Dans ce mémoire, on trouvera

une exposition de la pratique du Yoga Nidra de Swami Satyananda qui

est très certainement la source la plus répandue de Yoga Nidra en France.

Pouvant être aussi utilisée comme une simple séance de relaxation,

elle sert « d’antidote » remarquable au stress. Cette méthode harmonise

l’inconscient et l'éveil intérieur. Elle conduit à une relaxation complète

émotionnelle, mentale et physique qui convient à tous.

Fermez les yeux…

5 Yoga Nidra VEP

INTRODUCTION

Le Yoga

6 Yoga Nidra VEP

Le Yoga:

« La tolérance et l’amour, la persévérance et la patience sont les quatre

disciplines du Yoga » (Shri Mahesh).

J’ai connu très jeune le Hatha Yoga grâce à mes parents qui le pratiquent depuis

plus de trente ans… A l’époque cela ne m’intéressait pas vraiment car j’étais

certainement trop jeune. Pourtant, de temps en temps, j’accompagnais volontiers

ma mère à ses cours.

Mon enfance a été imprégnée et bercée par certaines valeurs du Yoga qui prennent

aujourd’hui tout leur sens : Le respect de son corps par une alimentation saine, une

mastication lente, une respiration calme et profonde, une activité physique

régulière pour un esprit clair, et des valeurs morales et spirituelles qui nous guident

dans la vie. Cette discipline permet aussi une plus grande connaissance de soi.

Avant de m’inscrire à des cours de Yoga, j’ai ressenti le besoin de lire. J’ai lu de

nombreux ouvrages sur le Yoga, notamment sur le pranayama, la méditation. Je les

ai «dévorés» en quelques semaines...Même si je retrouvais beaucoup de choses

dans ce que je lisais, je les voyais sous un jour nouveau et ce fut une véritable

révélation, car je savais à présent que j’étais prête à emprunter ce chemin.

J’ai trouvé exactement l’enseignement que je recherchais et désirais dans les cours

de Hatha Yoga traditionnel auprès d’un professeur formé par la FFHY : relaxation,

postures, pranayama. J’ai rapidement ressenti des bénéfices après seulement

quelques semaines de cours. Au fur et à mesure des mois de pratique quasi

quotidienne, mon corps devenait un peu plus souple chaque jour. Je prenais un réel

plaisir à pratiquer les asana en essayant à chaque fois d’unir mon mental à mes

postures.

J’ai compris bien vite que rien n’était acquis en Yoga, et que seule une pratique

régulière serait nécessaire à un équilibre aussi bien physique que mental. Chaque

jour est différent et j’apprends au fil des années.

L’apprentissage du Yoga, génère en moi depuis plus de huit ans une véritable

sensation de bien-être et mon esprit est beaucoup plus paisible. Les différentes

techniques de respirations m’apprennent à me concentrer et me recentrer sur moi-

même tout en essayant de rééquilibrer mes énergies.

7 Yoga Nidra VEP

En 2011, incitée par mon professeur de Yoga, j’ai décidé de m’inscrire à la

fédération Française de Hatha Yoga afin d’y trouver à la fois un perfectionnement

du Hatha-Yoga et des bases philosophiques dans le respect de la tradition.

J’ai découvert une « approche » du Yoga Nidra avec mon professeur qui nous le

faisait pratiquer après la séance de postures. Très réceptive, j’ai voulu m’enrichir et

découvrir vraiment ce qu’était le Yoga Nidra. Le livre de Swami Satyananda

Saraswati «YOGA-NIDRA », qui est pour moi le livre le plus complet sur cette

technique, m’a incité à découvrir et approfondir cette technique.

Mon mémoire va retracer une séance de Yoga Nidra tel que je le pratique moi-

même régulièrement et tel que je le propose lors de cours aux élèves.

Mon expérience personnelle est essentiellement basée sur la lecture et l’écoute de

CD de Micheline Flak, Isabel Pons Argent, Kiran Vyas et Denis Boyer : tous

reprennent la méthode de Swami Satyananda.

Avec mon expérience quotidienne et mes lectures régulières, je m’efforce

doucement de trouver l’harmonie entre mon corps et mon mental et je découvre

l’apaisement intérieur par ces pratiques qui ont cette indiscutable noblesse que leur

ont donné l’esprit des grands sages qui les ont conçu.

Dans cette société où tout est axé sur le matériel, l’avoir, le paraître et qui engendre

de si grandes détresses, je pense que le Yoga et le Yoga Nidra représentent des

voies pour apporter du réconfort, un apaisement mental, émotionnel et physique

et une plus grande tolérance, et je souhaite partager cette expérience avec les

autres.

« Le seul effort nécessaire dans la pratique de la posture est d’enlever tout effort (il

faut abandonner la posture) » (Shri Mahesh).

8 Yoga Nidra VEP

Chapitre I

Le Yoga Nidra

1ère

de couverture du livre

YOGA NIDRA de Swami Satyananda

Editions SATYANANDASHRAM – Mai 2011

9 Yoga Nidra VEP

1- Définition :

En sanskrit Nidra signifie déesse du sommeil ou sommeil littéralement mais plus

exactement dans le sens de relaxation complète.

Le Yoga Nidra signifie « le Yoga du sommeil conscient », « le sommeil psychique »

ou encore « le Yoga du sommeil éveillé ». C’est un sommeil méditatif. Le Yoga de

l’éveil dans le sommeil. C’est une science de la conscience, un état de sommeil sans

sommeil, où l'on se trouve à la frontière entre veille et sommeil.

Nous allons donc être dans un état de profonde relaxation entre la conscience et

l’inconscient. Période que nous retrouvons après le coucher, état appelé

« hypnagogique ». Dans cet état nous ne perdons pas conscience mais nous perdons

la relation avec le corps. Le Yoga Nidra va permettre de recréer cet état.

Cette technique de relaxation guidée est conçue pour détourner le mental de ses

préoccupations, de manière à améliorer ses capacités de concentration. Le Yoga

Nidra est aussi un moyen naturel d’établir l’harmonie dans tout l’organisme. Il

revitalise le système nerveux et réduit les tensions physiques et mentales. Il vise

avant tout à un parfait équilibre entre le physique et le mental. Il nous aide à

harmoniser le conscient et l’inconscient.

La méthode est fondée sur la rotation de la conscience ainsi que sur d’autres

techniques yogiques comme le contrôle des respirations ou la visualisation

intérieure. Alors que le sommeil nous fait sombrer dans l’inconscient, le Yoga Nidra

nous aide à la prise de conscience ainsi qu’à l’observation de ce qui échappe à

l’attention ordinaire grâce à la pénétration de la conscience dans cette zone obscure

qu’est le sommeil.

Le Yoga Nidra est un moyen de reprendre contact avec ses forces vives tant sur le

plan physique, émotionnel, mental et énergétique. C’est aussi un moyen puissant

qui permet de sortir de la ronde des pensées négatives, de compenser les

insomnies, de se recharger quand on est épuisé nerveusement et surtout de

développer sa capacité d’attention et de mémoire.

Nidra : Déesse du Sommeil

10 Yoga Nidra VEP

Dans le Yoga Nidra, les perceptions s’introvertissent, ce qui correspond à

pratyahara dans les anga de Patanjali: « Quand le mental est fixé sur un lieu

du corps, le sang et l’énergie y sont attirés, ce qui amène à un retrait des sens à ce

point particulier».

Dans l'état de détente profonde qui en résulte, les tensions se relâchent, le mental

s’éclaircit et les pensées gagnent en puissance, cette intériorisation psychique nous

donne l’occasion de « reprogrammer notre mental ». De par sa position, le plus

souvent allongée confortablement sur le dos, cette technique qui pourrait paraître

paresseuse exige en réalité une vigilance spécifique, à la fois attentive et relâchée.

Le Yoga Nidra fait partie du Raja Yoga⑤ car tout l’effort porte au niveau du mental.

Swami Satyananda a utilisé l’ancienne pratique de Nyasa⑥ qu’il a modifiée pour en

créer la pratique de « Yoga Nidra d’aujourd’hui ».

Le Yoga Nidra de Swami Satyananda est très certainement la source la plus

répandue de Yoga Nidra en France. On dit que cette méthode a pris sa source

lorsqu’il avait 20 ans, il se rendait compte alors qu’il apprenait dans le sommeil. Vers

1956, fort de son expérience, il crée une pratique systématique qui fait appel aux

sens de l’ouïe et du toucher basée sur de vieux rituels tantriques qu’il réétudie sur

les conseils de Swami Sivananda. Il en teste pleinement l’efficacité dans les

années 1960 et commence à l’enseigner et à le transmettre.

« La pratique d’une heure de Yoga Nidra équivaut à une récupération physique et

physiologique de quatre heures de sommeil profond » (Swami Satyananda).

Pratyahara : Dans les Yoga Sūtra de Patanjali au cinquième membre (anga) du Yoga. Abstraction des sens,

retrait des sens.

Patanjali : grammairien célèbre dans l'histoire intellectuelle du monde indien. On lui attribue les Yoga sutra

Cité dans Swami Satyananda Saraswati, Méditations tantriques.

Raja Yoga : Voie octuple codifié par Patanjali dans le Yoga Sutra pour atteindre le Samadhi (état d’éveil).

Nyasa : Ancienne coutume des tantra consistant à placer des mantra dans les parties du corps.

Swami Satyananda : né le 26 juillet 1923 à Almora, petite ville du nord de l'Inde et mort le 5 décembre 2009.

Ordonné Swami en 1943, il a enseigné le Yoga en Inde et en occident, il est l’auteur de nombreux ouvrages tels

que Yoga Nidra.

Swami Sivananda : (8 septembre 1887 - 14 juillet 1963) est un maître spirituel hindou enseignant du Yoga et

du Vedānta.

11 Yoga Nidra VEP

Il parait intéressant de faire un rappel synthétique des différentes étapes du Yoga

Nidra (bien qu'il puisse y avoir des variantes dans les séquences et le contenu) :

Préparation

Relaxation (transition)

Déroulement :

1) Sankalpa

2) Rotation de la conscience « Longue pause »

3) Respiration « Longue pause »

4) Sensations « Longue pause »

5) Images rapides « Longue pause »

6) Histoires spécifiques « Longue pause »

7) Sankalpa

8) Retour

Le Yoga Nidra a un rythme bien particulier. Proposer des « pauses » dans la séance

correspond à un objectif précis de manière à laisser aux élèves le temps de

s’imprégner des différentes sensations.

12 Yoga Nidra VEP

On retrouve dans certaines pratiques occidentales des points communs avec le Yoga

Nidra.

En 1928, Edmund Jacobson (médecin Américain) introduit « La relaxation

progressive » contraction / relâchement : le relâchement musculaire aboutissant à la

détente mentale.

En 1932, Johannes Heinrich Schultz crée le training autogène. La méthode consiste

à se détendre en évoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans les

différentes parties de son corps. Il s’est inspiré, notamment, des travaux d’Oscar

Vogt sur l’hypnose, d’Émile Coué sur l’autosuggestion consciente et de Freud.

En 1910, le docteur Roger Vittoz, médecin suisse met au point une méthode de

rééducation du contrôle cérébral se basant sur la réceptivité, la concentration et la

volonté destinée à équilibrer le cerveau inconscient et le cerveau conscient. Ce qui a

pour effet entre autre de supprimer l'anxiété et de recouvrer une bonne conscience

de l'instant présent.

Au début du XXe siècle, « la méthode d’Emile Coué »,

psychologue et pharmacien français, est élaborée. Elle repose sur l'autosuggestion

consciente amenant le sujet vers des idées positives et ainsi trouver un mieux-être

psychologique et physique. Cette méthode se veut autant préventive que curative.

En 1960, Alfonso Caycedo, médecin neuropsychiatre crée une méthode de

développement personnel, de gestion du stress et de relaxation sous l'appellation de

« sophrologie », « la sophrologie caycédienne » est labellisée en 1989.

Elle se définit comme la science de la conscience qui permet l’harmonie du corps et

de l’esprit :

- « science pour la (re)construction de l’individu avec l'objectif de redonner au corps

sa place première qu'il aurait perdue dans notre culture » (Alfonso Caycedo).

13 Yoga Nidra VEP

2- Préparation et relaxation :

2-1 Préparation

De préférence, choisir une pièce calme.

Il est recommandé de se couvrir d’une petite couverture et d’utiliser un petit coussin

si besoin comme support sous la nuque afin que le corps soit parfaitement détendu

et s’installer de manière à ne ressentir aucune sensation d’inconfort.

Allongé sur le sol en posture de Shavasana, la tête bien droite dans le

prolongement de la colonne vertébrale, les jambes légèrement écartées, les orteils

tombent vers l’extérieur, les bras le long du corps et les paumes de mains de

préférence tournées vers le haut.

S’assurer que la position et les vêtements laissent parfaitement à l’aise afin qu’il n’y

ait aucun mouvement physique pendant tout le Yoga Nidra.

Il se peut que certaines personnes ne se sentent pas à l’aise dans cette position

(douleurs lombaires) par exemple ; dans ce cas-là on propose un petit traversin sous

les genoux ou dans les cas extrêmes pour de personnes à mobilité réduite il est

même possible de pratiquer assis sur une chaise.

L’objectif est de réduire au maximum les tensions et les stimulations sensorielles.

Le but est d’arriver à Antar Mauna qui est le silence intérieur, cette technique de

méditation qui partant d’une écoute de bruits, vise par paliers à endiguer les

fluctuations du mental pour arriver au silence du mental.

Les yeux resteront fermés pendant toute la séance.

Shavasana : Posture du cadavre

Antar Mauna : Silence intérieur

14 Yoga Nidra VEP

Le professeur lors de la préparation qui dure environ cinq minutes, explique aux

pratiquants la nécessité de l’immobilité physique. Il est demandé d’essayer de

ressentir peu à peu cette sensation de détente profonde que l’on éprouve juste

avant de s’endormir tout en restant parfaitement éveillé.

Il précise l’importance de l’attention qui doit être portée au niveau de l’écoute et de

la prise de conscience sans chercher à analyser les directives car cela nuirait à leur

détente mentale. La préparation se termine par une ou plusieurs profondes

inspirations et en expirant le pratiquant relâche toutes les tensions, les contractions

et doucement, laisse le calme et la détente se répandre à travers son corps.

L’enseignant demande d’éveiller un sentiment de détente intérieure. La respiration

devient plus calme et régulière.

15 Yoga Nidra VEP

2-2 Relaxation

La relaxation commence par la prise de conscience des bruits de l’extérieur, puis

ramenée sur les bruits plus proches, les bruits de la pièce mais sans chercher à en

identifier la source. Ensuite, il est demandé d’intensifier la conscience : de la pièce

où l’on se trouve, des murs, du plafond, du sol et de son corps étendu sur le sol

dans sa posture confortablement allongé, de prendre conscience des points de

contact du corps en relation avec le sol. Suit la prise de conscience de la respiration :

être simplement conscient de respirer naturellement, régulièrement et calmement.

Tout en continuant à respirer doucement, le pratiquant relâchera au fur et à mesure

les tensions au niveau de la tête, du visage, des mâchoires, des épaules, du dos, des

bras jusqu’aux orteils… tout en restant pleinement conscient.

Le but est d’atteindre non seulement une détente physique, mais aussi mentale et

psychique. La détente nerveuse est d’une importance capitale car c’est elle qui peut

éliminer les toxines de fatigue et permettre à l’organisme de récupérer. Tous les

organes dont le cœur auront la chance de « se calmer » et de « se revitaliser »

pendant la relaxation. La relaxation amène des modifications aussi bien de la

conscience que des rythmes cardiaque et respiratoire. L’immobilité la plus complète

est indispensable car le mouvement le plus infime met en jeu toute une série de

muscles créant des contractions.

16 Yoga Nidra VEP

3- Le Sankalpa :

Avant de commencer la pratique du Yoga Nidra, l'élève se répète une résolution

personnelle « le Sankalpa » formulée de façon claire et précise, cette formulation

restera la même en début et fin de séance. La formule doit être brève et ne

changera pas jusqu’à ce que le but demandé soit atteint.

Le mot Sankalpa, en Sanskrit, signifie « une résolution », « une parole de vérité »

dans son sens étymologique.

En effet, nous ne sommes pas des victimes impuissantes de notre destin, nous avons

le pouvoir de le changer. Cet état de relaxation nous donne accès à notre

subconscient et va l’influencer de manière consciente par l’action du Sankalpa.

L'autosuggestion est une technique puissante qui doit être utilisée intelligemment.

Le Sankalpa doit être une pensée positive, une pensée noble. C’est une brève

affirmation qui s’imprime dans le subconscient. Il doit être choisi en toute

conscience, clair et précis. Il faut que la résolution corresponde à un réel besoin de

l’être. Il faut aimer les mots qui le formulent. Une fois qu’il est formulé il ne faut pas

en changer jusqu’à sa réalisation. Le Sankalpa ne doit être changé que lorsque l’effet

cherché est obtenu et bien consolidé dans la vie quotidienne. L’élève formulera

mentalement sa résolution personnelle avec force et conviction.

Bien installé dans les profondeurs de l’être grâce à la régularité et la répétition, le

Sankalpa rassemble autour de lui les forces immenses et subtiles du corps pour

servir à son mûrissement.

Le Sankalpa demande, comme la graine, un temps de germination et de croissance.

Cela peut prendre des semaines, des mois, des années… Il mérite notre patience.

« Le Sankalpa est un ordre direct donné par le conscient au subconscient »

(Swami Satyananda).

Les expériences passées et les frustrations conditionnent nos actes de façon

involontaire c'est pourquoi la relaxation profonde nous permet d'accéder à cette

zone et le Sankalpa pourra influencer de manière consciente notre vie.

17 Yoga Nidra VEP

Swami Sivananda disait :

« - Semez une pensée :

Vous récolterez une action

- Semez une action :

Vous récolterez une habitude

- Semez une habitude :

Vous récolterez un caractère

- Semez un caractère :

Vous récolterez un destin ».

Swami Sivananda : (8 septembre 1887 - 14 juillet 1963) est un maître spirituel hindou enseignant du

Yoga et du Vedānta.

18 Yoga Nidra VEP

Chapitre II

Rotation de la

conscience

-

Prise de la conscience

du souffle

19 Yoga Nidra VEP

1- Rotation de la conscience :

Conscience des parties du corps

Etape de la Relaxation physique

Dans la rotation de la conscience, nous allons promener notre conscience au travers

de notre corps et l’observer, cela va amener une grande détente dans tous nos

muscles, nos articulations, tendons, os, peau, mais aussi dans tous nos organes.

Nous avons conscience de certaines parties de notre corps de façon distincte, mais

nous avons perdu la capacité de ressentir notre corps comme un tout.

Dans la phase suivante nous allons donc délibérément concentrer notre attention

sur le corps. Nous ferons évoluer la conscience à travers les différentes parties du

corps. Le travail se fait au niveau de la « Rotation de la conscience » ; cette prise de

conscience des différentes parties du corps suit un circuit bien précis.

Par la concentration demandée à travers cette rotation, les stimuli extérieurs sont

fortement réduits ; ce qui favorise l’introversion mentale. La rotation de la

conscience recherche essentiellement à établir une relaxation physique.

Elle doit être dite de façon rythmée et rapide. La conscience doit se déplacer tout au

long du corps et rester en mouvement.

Il n’est cependant pas demandé à l’élève de relâcher ses muscles volontairement

mais uniquement de les évoquer mentalement par leurs noms, de les visualiser. Cela

suffit, car notre attention se transforme en énergie vitale qui est transportée au

travers des différents Nadi (canaux subtils) et va alimenter notre corps, le

rééquilibrer et l’harmoniser. Là où va la conscience va la détente.

Cette séquence se passe de la façon suivante :

Dans la rotation de la conscience, il faut rester neutre et ne pas personnaliser les

parties du corps énumérées.

1- Le côté droit : la main droite, le pouce de la main droite, deuxième doigt,

troisième, quatrième, cinquième. La paume de la main droite, le poignet, le coude,

l’épaule, l’aisselle, la taille, la cuisse, le genou, le mollet, le talon, la cheville, la plante

du pied, le gros orteil à droite, deuxième doigt, troisième, quatrième, cinquième.

20 Yoga Nidra VEP

2- Le côté gauche : la main gauche, le pouce de la main gauche, deuxième

doigt, troisième, quatrième, cinquième. La paume de la main, le poignet, le coude,

l’épaule, aisselle, la taille, la cuisse, le genou, le mollet, le talon, la cheville, la plante

du pied, le gros orteil à gauche, deuxième doigt, troisième, quatrième, cinquième.

3- Le dos : l’omoplate droite, l’omoplate gauche, le fessier droit, le fessier

gauche, la colonne vertébrale, tout le dos en entier.

4- Le devant du corps : sommet de la tête, front, sourcil droit, sourcil gauche,

espace entre les deux sourcils, œil droit, œil gauche, oreille droite, oreille gauche,

joue droite, joue gauche, le nez, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure, le menton, la

gorge, la clavicule droite, la clavicule gauche, la poitrine à droite, la poitrine à

gauche, le milieu de la poitrine, le nombril, l’abdomen, le bas ventre.

En fonction de la progression du pratiquant cette séquence peut être modulée avec

quelques variantes.

5- Il est alors possible de continuer en commençant par le bas en allant aux

orteils droits et en remontant tout le long du côté droit du corps jusqu’aux doigts

de la main : gros orteil à droite, deuxième, troisième, quatrième, cinquième, plante

du pied, talon, cheville, mollet, genou, cuisse, hanche, taille, aisselle, épaule, coude,

poignet, paume de la main, pouce, deuxième doigt, troisième, quatrième,

cinquième.

6- En remontant tout le long du côté gauche du corps jusqu’aux doigts de la

main gauche : gros orteil à gauche, deuxième, troisième, quatrième, cinquième,

plante du pied, talon, cheville, mollet, genou, cuisse, hanche, taille, aisselle, épaule,

coude, poignet, paume de la main, pouce, deuxième doigt, troisième, quatrième,

cinquième.

Toujours selon la progression, le professeur peut passer à la face postérieure du

corps en remontant puis descendant, suivie de la face antérieure en remontant

puis en descendant.

7- Pour les pratiquants réguliers et plus expérimentés, il est possible de

proposer aussi la prise de conscience des parties internes du corps comme suit : le

mental vient se porter sur le cerveau, le passage entre la gorge et le nez, la langue,

les dents, le palais, la gorge, l’œsophage, le poumon droit, le poumon gauche, le

cœur, l’estomac, (il est préférable que l’enseignant précise ou se situe les organes

afin de bien diriger le pratiquant) qui est au-dessus du nombril côté gauche, le foie

au-dessus du nombril côté droit, le rein droit et le rein gauche dans le dos au dessus

de la taille, dans l’abdomen l’intestin grêle, le gros intestin…

21 Yoga Nidra VEP

8- Et pour finir cette séquence le professeur énumère les parties principales :

toute la jambe droite en entier, toute la jambe gauche en entier, les deux jambes

ensemble. Le bras droit en entier, le bras gauche en entier, les deux bras ensemble.

Toute la tête, tout le dos, tout l’avant du corps, tout le corps…

Le cycle est à refaire une ou deux fois.

A ce stade, la concentration se fait sur les points d‘appui du corps au sol. L’élève

focalisera son attention sur la surface ou les points de contact entre le corps et le

sol. « longue pause ».

« Il ne peut y avoir maitrise s’il n’y a pas concentration » (Shri Mahesh).

22 Yoga Nidra VEP

2- Prise de conscience du souffle

Respiration (décompte…) :

La prise de conscience du souffle est une étape importante : au départ il est

demandé de porter son attention sur sa respiration naturelle. La concentration se

fait sur le mouvement du souffle entre le nombril et la gorge ainsi que dans les

narines. Le souffle est calme, régulier. La conscience du souffle amène une

relaxation plus profonde. Elle permet de fixer son esprit sur l’air qui entre et qui sort.

On peut accentuer la relaxation physique et la concentration en faisant un compte à

rebours des respirations ; cette technique permet d’observer les légers

mouvements du ventre qui se soulève et s’abaisse au rythme de la respiration. Cela

requiert une grande concentration, qui remplit pleinement son rôle de

détournement du mental de tout autre activité.

Ce décompte se fait généralement de 27 à 1, avec de l’entrainement l’élève peut

allonger ces décomptes. Le but est de rester à l’écoute, éveillé et conscient. Si le

compte est perdu, nous repartons du début.

Cette séquence se déroule de la façon suivante :

27 j’inspire le nombril se soulève, 27 j’expire le nombril s'abaisse

26 j’inspire le nombril se soulève, 26 j’expire le nombril s'abaisse

25 j’inspire le nombril se soulève, 25 j’expire le nombril s'abaisse

24 j’inspire le nombril se soulève, 24 j’expire le nombril s'abaisse, etc...

L’élève doit répéter mentalement ces mots et ces chiffres en comptant ces

respirations. Nous pouvons aussi essayer de percevoir le trajet de l’air à l’intérieur de

notre corps. Il s’agit d’essayer de suivre l’air « frais » à l’inspiration qui pénètre par

les deux narines descend dans la gorge jusqu’au nombril. Il en sera de même pour

l’expiration, le long du même circuit nombril, gorge celui-ci étant plus chaud à la

sortie des deux narines.

23 Yoga Nidra VEP

Dans ces exercices de respirations, le mental finit par s’unir au souffle, ce qui amène

le pratiquant à un état de détente totale et de silence intérieur. J’ai souvent

remarqué que de nombreux élèves s’endormaient à ce moment précis du cours. Il

faudra un peu d’habitude et d’accoutumance pour rester éveillé. Avec une pratique

régulière, il viendra un moment ou l’élève passera de cette « assoupissement » à

« l’éveil intérieur ».

Evidemment nous sommes loin de Samadhi①, qui est réservé à quelques privilégiés.

Cependant, avec le temps, une séance de relaxation vécue pleinement amènera à

des moments de méditation. Yoga Nidra va imprimer en nous l’attitude nécessaire à

cette concentration qui amène à la « pleine conscience ». Entre concentration et

méditation, il ne s’agit que d’intensité. En effet la concentration est un exercice alors

que la médiation est un état. Cependant tous ces exercices vont nous amener à

vivre la pleine conscience et à être parfois , quelques instants en méditation.

« Quand vous êtes avec votre souffle, vous n’êtes nulle part ailleurs » (Shri Mahesh).

Samadhi① : concentration totale de l’esprit, contemplation, absorption, extase

24 Yoga Nidra VEP

Chapitre III

Développement des

sensations

et

visualisation

25 Yoga Nidra VEP

1- Froid, chaleur, joie, douleur, lourdeur, légèreté

Relaxation émotionnelle :

Cette partie concerne la relaxation émotionnelle qui est dédiée aux sensations et

aux émotions.

En éveillant divers sentiments et sensations, nous recréons le souvenir de ces

expériences émotionnelles et affectives sans malgré tout les rendre tout à fait

vivaces afin qu’elles n’affectent le mental. Cependant, nous réveillons des réactions

corporelles, telles que sensations de chaleur voire même de transpiration,

tremblements, frissons etc... Dans le Yoga Nidra, nous parvenons à un stade mental

où les sensations sont volontairement ramenées à la surface avant d’être éliminées.

Ces perceptions comprennent, la chaleur, le froid ; la douleur, la joie ; la lourdeur, la

légèreté mais aussi l’amour et la haine…

Ce procédé développe la capacité de notre volonté sur nos émotions en amenant

progressivement la relaxation au niveau émotionnel afin de purifier les sensations

désagréables. Cette alternance des ressentis dans le Yoga Nidra harmonise les deux

hémisphères cérébraux. Elle aide également à coordonner et contrôler des fonctions

habituellement inconscientes.

Cependant, il n’est pas nécessaire, ni même souhaitable d’analyser ces sensations.

L’enseignant le précisera à ces élèves en leur disant de rester détachés, sans

chercher à disséquer ces impressions.

Cette séquence se passe de la façon suivante :

Il faut faire extrêmement attention avec les sensations exposées. Une certaine

prudence est nécessaire car certaines sensations peuvent induire un ressenti pouvant

réactiver un vécu douloureux.

La méthodologie du Yoga Nidra présente la sensation de la douleur. Personnellement, par

mesure de précaution et pour ne pas engendrer des expériences négatives, je ne préfère

pas la proposer.

Sensations :

(Lourdeur)

Eveiller la sensation de lourdeur dans le corps « pause », devenir

conscient de la lourdeur de chaque partie du corps « pause ». Se

sentir extrêmement lourd, sentir son corps s’enfoncer dans le sol

« pause ». Être totalement conscient de la lourdeur du corps « longue

pause ».

26 Yoga Nidra VEP

(Légèreté)

Eveiller la sensation de légèreté « pause », devenir conscient d’être

léger et sans poids dans toutes les parties du corps « pause », on

observe et on insiste sur cette sensation de légèreté comme un

flottement « longue pause ».

(Froid)

Eveiller une sensation de froid « pause », éprouver la sensation d’un

froid intense dans tout le corps « pause », s’imaginer en train de

marcher dans la neige en plein hiver « pause » ressentir le froid sur la

voûte plantaire, sentir son corps devenir de plus en plus froid,

« longue pause ».

(Chaleur)

Eveiller la sensation de chaleur « pause », ressentir l’expérience de la

chaleur dans tout le corps. Le corps devient de plus en plus chaud

« pause », se sentir brulant comme l’été en plein soleil, ressentir cette

chaleur dans chaque partie du corps, tout autour du corps

« longue pause ».

(Douleur)

L’expérience de la douleur, se concentrer et essayer de se souvenir

d’une expérience de douleur déjà ressentie mentale ou physique

« pause », se remémorer cette sensation de douleur « longue

pause ».

(Plaisir)

Se remémorer la sensation de plaisir, n’importe quel plaisir physique

ou mental «pause », se souvenir de cette sensation et essayer de la

ressentir le plus fort possible « pause », la rendre très intense

« pause », intensifier cette sensation de plaisir dans tout le corps

« longue pause ».

27 Yoga Nidra VEP

2- Visualisation d’asana, d’images rapides, histoires,

espace intérieur (Chidakash)

Relaxation mentale :

Avec cette séquence nous arrivons à la relaxation mentale, au sommeil psychique

dans le domaine du mental. Malgré l’apparence du corps «endormi», le mental reste

pleinement conscient. A ce stade du Yoga Nidra on perd néanmoins toute

conscience de son corps physique. La technique de visualisation dans le Yoga Nidra

est une technique importante, celle-ci va libérer l’inconscient qui, d’habitude, ne se

révèle que pendant la phase des rêves.

Dans le Yoga Sutra① (1-38) Rishi Patanjali dit : « Le mental peut être stabilisé en lui

donnant la connaissance du rêve et du sommeil comme support. »

La pratique de visualisation est comme un « voyage » du mental. Tout en écoutant la

voix du professeur, le pratiquant sera complétement introverti. C’est un moyen très

efficace pour l’activer et développer ainsi la puissance de visualisation. De plus

certaines associations d’images éliminent du conscient et du subconscient certains

éléments perturbants.

A cette phase de la séance, on évoquera donc des asana, des images rapides, des

histoires ou encore on se représentera l’espace intérieur Chidakash②. On essayera

de les visualiser le mieux possible. L’imagerie mentale du Yoga Nidra consiste à

utiliser des représentations ou symboles comme déclencheur pour provoquer une

réaction dans les zones silencieuses du cerveau. Le choix des images par le

professeur est important et doit être pertinent et fait avec discernement et

précautions. En fonction du type d’élèves, l’enseignant s’adaptera dans le choix de

ces visualisations afin que ces dernières aient un symbolisme universel. Ces images

appelleront à des sensations de paix de calme et de bien être tel que des paysages,

des océans, des fleurs, des temples, des saints ou des grands sages, des montagnes,

des oiseaux etc… Pour la visualisation d’asana, le professeur doit choisir avec soin

des postures simples connues du plus grand nombre.

Yoga Sutra① : Classique du Raja Yoga*, (*méthode pour atteindre le Samadhi) textes écrits et codifiés par le sage

Patanjali.

Chidakash② : Obscurité aperçue derrière les yeux clos ; espace intérieur. Ecran sur lequel sont projetées les

visualisations.

28 Yoga Nidra VEP

Cette séquence pourra se faire de la manière suivante :

La visualisation de ces images doit être adoptée d’une manière détachée. Il sera

important que le professeur évoque ce point. Il soulignera à ces élèves qu’ils ne

doivent s’impliquer ou éprouver de culpabilité dans ces visualisations. Celles-ci sont

à regarder sans analyser comme on regarderait un film au cinéma, détaché, inactif

dans l’égo. Le pratiquant aura une attitude de « témoin » des images qu’il percevra.

Personnellement, je fais l’impasse sur les visualisations à caractère religieux ou

mystique, afin que la séance s’adresse à tout public, celles-ci pourraient déranger

certaines personnes.

Visualisation de Chidakash - l’espace intérieur :

La concentration se fera au niveau de l’espace que nous voyons en face de nous

lorsque nous fermons les yeux, le professeur fera allusion à «un écran de vision » ou

« une pièce obscure » – l’espace de la conscience intérieure. En dirigeant son

attention sur la respiration qui s’écoule naturellement. Sans forcer il sera demandé

d’observer l’espace exactement tel qu’il se présente, sans imagination, sans

jugement, simplement regarder le noir devant les yeux, juste derrière les paupières

et apprécier comment il évolue, examiner les détails de cet espace, les différentes

couleurs, les motifs, les formes même les plus infimes. L’enseignant rappellera de

bien rester immobile, détendu, et de contempler calmement ce monde intérieur. Au

fur et à mesure de la relaxation il faudra également observer comment les pensées,

petit à petit, se transforment en images, toujours sans aucune implication avec

détachement et dans une attitude de témoin.

Visualisation d’asana :

Après avoir repris conscience de son corps allongé confortablement sur le tapis et

tout en restant parfaitement immobile les élèves seront sollicités à se concentrer et

à se visualiser en train de faire des asana.

Le professeur choisira des postures « simples » comme la posture du cadavre

« shavasana », la chandelle « sarvangasana », la charrue « halasana », le poisson

« matsyasana », la pince « paschimottanasana » etc… Celles-ci seront bien

détaillées afin que tous puissent les réaliser. La posture du cadavre sera la première

et la dernière asana afin que l’élève puisse ramener doucement sa conscience au

moment présent.

29 Yoga Nidra VEP

Visualisation images rapides - histoires :

Le professeur s’assurera que toutes les personnes sont parfaitement éveillées. Il

exposera la séquence en expliquant qu’il va citer des images, des objets et qu’ils

devront essayer de les visualiser au niveau des sensations, de la perception, de

l’émotion et de l’imagination du mieux possible. Sans s’attarder sur une image en

particulier, l’élève devra suivre le rythme en sautant mentalement d’une image à

l’autre. Une autre manière d’aborder cette séquence sera d’assembler ces images

sous forme d’histoires.

…. Une flamme de bougie allumée… un saule pleureur… un grand palmier… une

voiture qui roule sur la route… des nuages colorés dans le ciel… une nuit étoilée… un

clair de lune… des nuages bleus… des nuages roses… des nuages blancs… une course

de chevaux… un chat qui dort… un chien debout… l’océan avec ses vagues… des

oiseaux qui volent dans le ciel… un champ de fleurs… le coucher du soleil… le lever

du soleil… une toile d’araignée qui brille au soleil… un lac transparent… la neige sur

les montagne… la pleine lune… un feu dans la cheminée… soi-même allongé sur le

sol … etc… « longue pause ».

30 Yoga Nidra VEP

2- Fin de la séance

Après une longue pause le Sankalpa sera de nouveau répété 3 fois. L’enseignant

rappellera que celui-ci doit être le même qu’en début de séance.

La fin de la séance de Yoga Nidra varie suivant l’état de relaxation des élèves. Elle

s’achèvera graduellement. Le professeur l’adaptera en fonction du ressenti ambiant

S’il sent que la relaxation des pratiquants est profonde, la transition sera plus

longue ; à l’inverse, elle sera plus courte si celle-ci est plus superficielle.

En relâchant tout effort, l’attention sera ramenée sur le souffle naturel qui entre et

qui sort des narines. En restant bien conscient de sa respiration, l’élève constatera

son état de relaxation physique. Il reprendra conscience de son corps physique

étendu sur le sol parfaitement relâché. L’enseignant guidera doucement le

pratiquant vers la perception des bruits de la pièce, des odeurs de la pièce afin que

le mental se tourne complétement vers l’extérieur dans l’environnement dans lequel

il se trouve mais sans ouvrir les yeux. Il pourra visualiser la pièce, les quatre murs, le

sol, son corps allongé sur le sol…

Plusieurs profondes inspirations et expirations seront nécessaires avant de remettre

son corps en mouvement. Le professeur amènera doucement l’élève à bouger les

doigts des pieds, les doigts des mains, les chevilles, les poignets, les jambes, les bras,

les épaules, la tête… l’élève pourra s’étirer, bailler, ouvrir les yeux … il faudra surtout

prendre le temps avant de s’asseoir ou de se lever.

La séance de Yoga Nidra est terminée.

HARI OM TAT SAT (cela est la vérité)

« Ce que je vois avec mes yeux et ce qui est au-delà de mes yeux sont à la fois la

même chose, pas différent. Le créateur et la création ne sont pas deux. Le

créateur n'a pas créé la création, mais a manifesté ou se transforma en création »

(Swami Satyananda Saraswati)

31 Yoga Nidra VEP

Conclusion

32 Yoga Nidra VEP

Conclusion :

J’ai choisi ce Thème car le Yoga Nidra fut une découverte fabuleuse. J’ai découvert

une « approche » du Yoga Nidra avec mon professeur qui nous le faisait pratiquer

après la séance de postures.

Bien que ces sessions étaient assez courtes (10 à 15mn environ), je ressentais à

chaque fois une réelle détente et un bien être profond, bien au-delà de la relaxation

physique. Le fait de parcourir mon corps mentalement et d’en visualiser chaque

partie tout cela sans bouger m’a permis d’apprécier pleinement cette sensation et

de découvrir une perception incroyable d’apaisement intérieur.

Forte de ces premières expériences, J’ai eu envie d’aller plus loin dans la théorie et

surtout dans la pratique. Pour commencer j’ai acheté « Le livre » de Swami

Satyananda Saraswati « Yoga Nidra », après l’avoir lu et relu, je me suis procurée

plusieurs autres ouvrages afin d’approfondir et de bien comprendre cette technique.

J’ai ensuite pratiqué seule à l’aide de différents CD comme ceux de « Micheline

Flak », « Kiran Vyas » ou encore « d’Isabel Pons Argent ». Très vite c’est devenu un

besoin quasi quotidien, une nécessité, comme mes séances de Hatha Yoga.

Aujourd’hui encore, je le pratique seule très régulièrement plusieurs fois par

semaine.

Rapidement j’ai eu envie de partager ce trésor. Je l’ai alors complétement intégré à

tous mes cours de Yoga, en fin de séance et d’une durée d’environ 20mn. Ayant des

retours très positifs et une forte demande de mes élèves, j’ai mis en place des cours

de Yoga Nidra à part entière. Quel plaisir de diriger une séance, de regarder les

visages détendus, de sentir cette atmosphère duveteuse dans la pièce, d’amener

délicatement la relaxation, de leur faire découvrir ce voyage intérieur délicieux

qu’est le Yoga Nidra.

Volontairement pendant mes cours de Yoga Nidra comme dans ce mémoire, je

n’évoque pas de termes, de mots ou de symboles à connotations religieuses ou

mystiques. D’après moi en Occident nous n’avons pas la même approche

« spirituelle » du Yoga Nidra. Il y a en effet tellement de symbolique propre à l’Inde

et à son histoire si riche que c’est avec un grand respect que je préfère ne pas

« travestir » cette source.

33 Yoga Nidra VEP

Je tiens absolument à enseigner ce que j’ai expérimenté et appris de façon la plus

honnête possible sans aller au-delà de mes capacités. Il est en effet très facile de

tomber dans une sorte de charlatanisme, si l’on n’y prend garde.

De la même façon que dans le Yoga traditionnel, les cinq Yama sont les règles

indispensables à appliquer dans le Yoga Nidra :

non-violence, vérité et sincérité, l’honnêteté, le contrôle des sens, le

détachement.

…Ouvrez les yeux

« J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé » (Voltaire).

« Une discipline c’est comme une nourriture, ce n’est pas momentané, c’est

permanent » (Shri Mahesh).

« La beauté de l’âme ne se parle pas, ne se montre pas, elle est parce qu’elle existe »

(Shri Mahesh).

34 Yoga Nidra VEP

BIBILIOGRAPHIE

Yoga Nidra

de Swami Satyananda

Editions SATYANANDASHRAM – Mai 2011

Yoga-Nidra et rêve éveillé

de Marc-Alain Descamps

Editions ACCARIAS L’ORIGINEL – Juin 2015

Le Yoga Du Sommeil Eveillé

de Dennis Boyes

Editions EPI – Mai 1983

Yoga Nidra, une technique de transformation

de Satyananda Saraswati

Editions SATYANANDASHRAM France – Septembre 2015

Méditations tantriques

de Satyananda Saraswati

Editions SATYANANDASHRAM France– Mai 2011

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