“UÇAKTA YOGA OLUR MU!” DEMEYİN…Oluyor işte... Basit ve etkili duruşlarla yolculuğunu rahat ve zinde geçirmek kim istemez...

Don’t ask “Is Yoga Possible on an Aircraft?”Just see, it’s possible! Who wouldn’t want to pass their trip alert and comfortable with some simple and effective poses?

Yoga duruşları yerçekiminin etkisini azaltarak kasların ve organların yaşlanmasını ve sarkmasını frenlemektedir.

Yoga felsefesine göre, “esnek omurga, genç beden demektir.” Yoga duruşları sayesinde omurga esnek, güçlü ve sağlıklı kalmaktadır. Bedensel denge ve koordinasyon gelişmekte, beden duruşu düzelmekte ve bedensel hareketlerin farkındalığı artmaktadır. Uçakta yapacağınız basit ama etkili duruşlarla hem yolculuğunuz daha rahat geçecek hem de yolculuk sonrasında kendinizi çok daha zinde hissedeceksiniz.

Yoga poses reduce and keep in check the effects of gravity on the aging and sagging of muscles

and organs. According to yoga philosophy, “a flexible spine means a young body”. Thanks to yoga postures, your flexible spine can stay strong and healthy. They develop your body’s balance and coordination, correct your body’s posture, and increase your body’s range of movement. The simple but effective poses you can do on the aircraft will not only make your trip more comfortable but also make you more energetic and alert after your journey.

B U L M A C AC r o s s w o r d

Ş U B A T 2 0 1 12 3F E B R U A R Y 2 0 1 1

OMUzlarıNızı rahatlatıN... Omuzlarınız rahatladıkça boynunuz ve sırtınız

rahatlayacak; göğüs ve sırt kaslarınız güçlenecek. Ayaklarınızı yere basın; sırtınızı dik tutun ve

omuzlarınızı yukarı doğru çekerek kulaklarınıza yaklaştırın. Sonra da omuzlarınızı aşağı indirin. Ve bu

hareketi 10 kez tekrarlayın.Şimdi ikinci harekete geçin. Kollar rahat, sırtınız dik ve omuzlarınızı önden arkaya yavaşça büyük daireler çizerek çeviriyorsunuz. Bunu yaparken de omuzların

en yukarı,en arkaya, en aşağı ve en öne gitmesine izin verin. Ve 10 kez tekrarlayın.

OMUrgaNızı EsNEtİN... Hatırlatalım, esnek omurga genç beden demektir. Ayaklarınız yere bassın; elleriniz iki bacak yanında koltuğu tutar pozisyonda. Sırt düz ve baş karşıya bakıyor. Ve yavaşça bedeninizi öne bırakıyorsunuz; omuzlarınızı yaklaştırıp, karnınızı içeri çekiyor ve sırtınızı açık “C” şeklinde tutuyorsunuz. Ve yavaşça ortaya, başlangıç duruşuna geliyorsunuz. Unutmayın,tam 4 kez! Ve şimdi de aynı hareketi arkaya doğru yapıyorsunuz. Bedeninizi yavaşça arkaya bırakın. Omuzlar iki yana açılıyor ve sırtınız yine açık “C” poziyonunda... 4 kez de bu hareketi tekrarlıyorsunuz...

RelAx YouR shoulDeRs…As you relax your shoulders your neck and back will begin to relax; your chest and back muscles are strengthening. Keep your feet on the ground, hold your back straight, and pull your shoulders straight up towards your ears. Then, lower them down to your shoulders. Repeat this movement 10 times.Now let’s continue to the second movement: with your arms relaxed and your back straight, rotate your shoulders slowly from front to back, making large circles. While doing this, let your shoulders go as high, as low, as far back, and far forward as they can. Do this 10 times.

stRetch YouR sPIneLet’s remember that a flexible spine means a young body. Keep your feet on the floor and your hands by your legs in a position holding the chair. Keep your back straight and look directly ahead. Slowly bring your body forward; bring your shoulders together, suck your stomach in and hold your back in a gentle “C” shape. Repeat this movement four times.Now let’s do the same pose to backwards. Curve your body gently backwards. Shoulders open up to both sides and your back takes again another “C” shape… Repeat this movement 4 times too.

??????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????

B U L M A C AC r o s s w o r d

Ş U B A T 2 0 1 14 5F E B R U A R Y 2 0 1 1

RelAx YouR hIPs AnD wAIst; stRetch YouR scIAtIc neRve!Now put your right ankle on your left knee. Of course, keep your back straight; your hands should hold your chair. Hold your head looking straight ahead and extend your body slowly forwards. You’ll immediately feel your top hipbone and sciatic nerve stretch. Don’t forget, this is an incredibly relaxing and strengthening pose. Repeat this five times for each leg; you’ll feel the difference.

BEl vE kalçaYı rahatlatıN; sİYatİk sİNİrİNİ EsNEtİN!Şimdi sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyun. Tabii sırtınız dik pozisyonda; elleriniz ise oturma koltuğunu tutuyor. Başınız tam karşıya bakıyor ve bedeninizi yavaşça öne uzatıyorsunuz. Üstteki kalça kemiğini ve siyatik sinirinin esnediğini hemen hissedeceksiniz. Unutmayın, bu duruş müthiş rahatlatan ve güçlendiren bir duruştur. Her bacak için 5 kez tekrarladığınızda, fark edeceksiniz....

BReAthIng exeRcIsesAgain, hold your back straight and keep your hands on your knees. Slowly take a breath. As you breathe in, your stomach will expand; as you breathe out, your stomach will come back in.Now, focus on your stomach. This is where all the accumulated energy of your fears, anxieties, and anger are collected together. The stomach is our second brain, it is the place for the energy of life. As you carry on focusing on your stomach, continue breathing in and out.Now focus on the area between your eyebrows. Press on your right nostril and close it with the thumb of your right hand. Breathe in from your left nostril; close it and breathe out from your right. For the second round, breathe in from your right and breathe out

NEfEs çalışMası Sırtınız yine dik, eller diz üstünde... Yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınız şişiyor, nefes verirken karnınız içeri çekiliyor.Şimdi karnınıza odaklanın. Karın bölgesi tüm korkuların, endişelerin, kızgınlıkların biriktiği toplandığı enerji alanımızdır. Karnımız ikinci beynimiz, yaşam enerjimizin olduğu yer. Karnımıza odaklanmayı sürdürerek nefes alıp vermeye devam edin. Şimdi iki kaşımızın ortasına odaklanalım. Sağ el baş parmak, sağ burun deliğini dışarıdan kapatıyor. Soldan nefes alıyorsunuz; solu kapatıp sağdan veriyorsunuz. İkinci turda sağdan alıp, soldan veriyorsunuz. Her defasında

?????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????

??????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????

B U L M A C AC r o s s w o r d

Ş U B A T 2 0 1 16 7F E B R U A R Y 2 0 1 1