Leerdoelen Waarom yoga tijdens de zwangerschap?

Basiskennis van zwangerschap

Do’s en dont’s bij yin yoga

Zwangerschap en yoga First do no harm

Prettige ervaring binnen eigen fysieke grenzen

Veilige practice zonder blessures cq verlichten van fysieke ongemakken

Tijd voor eigen lichaam en ongeboren kindje

Lichaamsbewustzijn creëren

Zwanger en yoga? Zwangerschap is niet het ideale moment om te starten met

een reguliere yoga les

Laagdrempelig verwijzen naar zwangerschapsyoga (vanaf tweede trimester)

Bij klachten verwijzen naar verloskundige of huisarts. Als yogadocent ben je geen expert op dit gebied..

Als leerling al bekend bent met yoga is het veilig om door te gaan:

Onder begeleiding van een bekwame docent

Maak gebruik van props + aangepaste houdingen

Motiveer je leerling te luisteren naar haar lichaam!

Zwangerschap Duurt 40 weken (38 wkn na conceptie)

1e trimester: 1-14 weken

2e trimester: 14-27 weken

3e trimester: > 27 weken

Á terme: 37-42 weken

1e trimester Ochtendmisselijkheid, gespannen borsten, vermoeidheid,

craving, duizeligheid, obstipatie, hartkloppingen, kortademigheid

Cardiovasculaire veranderingen

Bloeddruk daalt (door toename bloedvolume)

Hartslag stijgt

Bloedvolume stijgt

Cardiac output stijgt (CO = volume bloed wat het hart rond pompt in 1 minuut)

bloedarmoede

2e trimester Voor moeder meestal meest fitte trimester vanwege cortisol van

het kindje

Kind bewegingen

Cardiovasculair stabiel

Hormonaal: relaxine -> fascia wordt ‘week’

Fysieke veranderingen: Buik groeit

Borsten worden groter

Hartkloppingen

Obstipatie

Toegenomen urinefrequentie

3e trimester28 weken – á terme

Fysieke veranderingen:

Bloeddruk stijgt

Hartslag en cardiac output stijgt

Bloedarmoede tgv verhoogd bloedvolume

Compressie van onderste holle ader (linker zij!)

↑ Relaxine -> verweking van ligamenten

3e trimester Ongemak door grotere buik

Vermoeid

kortademig

hartkloppingen

Oedeem

Slecht slapen

Pijn in onderrug, bekken, benen

Do’s Yin is ideaal tijdens zwangerschap

In iedere houding slechts 70-80% van kunnen om blessures te voorkomen

Laten ondersteunen met props

Leren luisteren naar haar lichaam, ambitie loslaten

Op de buik liggen met bolster onder het bekken

Dont’s In uiterste stand gaan liggen, in banden hangen

Zonder props op de buik liggen (vanaf 2e trimester)

Savasana op de rug

Diepe twist

Niet te lang in de houding (niet langer dan 5 min)

I.g.v. bekkeninstabiliteit voorzichtig met asymmetrische houdingen!

Na bevalling 3-6 mnd geen yin yoga ivm verweking

Bekkenbodem oefeningen Bewust worden van de bekkenbodemspieren

Leren aanspannen en ontspannen

Ter voorbereiding op de bevalling is vooral leren ontspannen erg belangrijk

Na de bevalling juist actief aanspannen van de bekkenbodem om incontinentie etc. te voorkomen

Specifieke oefeningen voor het 2e/3e trimester

Squat

Heupopeners

Aanspannen/ontspannen bekkenbodem 10 sec

Pranayama, meditatie

Supported inversion

Gebruik maken van de muur

Even zelf aan de slagMag een zwangere onderstaande houdingen wel of niet doen? Geef de juiste modifications erbij. En hoe zit dat bij bekkeninstabiliteit?

Caterpillar

Butterfly

Frog

Dragonfly / straddle

Sphinx / seal

Saddle

Deer, shoelace

Savasana

Wat is yin yoga? Yin yoga kenmerkt zich door lang aanhouden en stil liggen

in de houding

Gericht op ontspanning van de spieren

Werkt op het fascia, gewrichten en botten

Focus op target area d.m.v. stretch of compressie

Brengt energie in beweging (in meridianen)

Herstellen van evenwicht (de Tao)

Oosterse geneeswijzen Yin en Yang

Onderdeel van Taoïsme Tao is het ondeelbare en onbeschrijfbare principe, waaruit alles voortvloeit. Tao = de weg naar het middelpunt

Symboliseert holistische harmonie door tegengestelde polen

Evenwaardig

Bevat dynamiek en interactie die essentieel zijn voor een gezond geheel

Onderling verbonden, bestaan niet zonder elkaar

Yin - Yang

Yin Yang

Nacht Dag

Maan Zon

Aarde Hemel

Donker Licht

Koude Warmte

Materie Energie

Rust Activiteit

Chi (Qi) Levensenergie, vitale energie, life force, prana

Qi Ontstaat uit adem, voeding en ‘de bron’ (yuan source chi)

Qi beweegt de shen en het lichaam

Qi is alleen indirect waarneembaar maar evident aanwezig in haar effect en lichaamsfuncties

Functie van Qi:- beweging- verwarmt - beschermt - onderhoudt- transformeert

Oosterse denkwijze Holistische benadering (lichaam & geest), beschrijvend,

patroonherkenning

Qi deficiëntie -> vermoeid, leeg

Qi stagnatie -> pijnklachten

Rebellerende Chi geeft klachten als hoesten, overgeven, boeren, hikken.

5 pijlers van oosterse geneeskunde: Acupunctuur

Fytotherapie (kruiden)

Tuina (massage)

Voeding

Beweging (tai-chi, Qigong)

12 meridianenYin meridianen/organen

Yang meridianen/organen

Bovenste extremiteit Long Dikke darm

Pericard San Jiao / triple burner

Hart Dunne darm

Onderste extremiteit Milt Maag

Lever Galblaas

Nieren Blaas

➢ 6 orgaanparen➢ 12 regulier meridianen ➢ 8 bijzondere meridianen waarvan 2 belangrijkste:

➢ Conception vessels (Renmai) ➢ Governors vessels (Dumai)

Blaas

MaagMilt

GalblaasLeverNieren

Hamstring

Quadriceps

Zang fu organen Zang organen zijn de yin organen: hart, longen, lever, nieren, pericard, milt

➢ Essentieel voor het verwekken en verwerken van fundamentele substanties zoals chi, bloed, essentie (jing) en spirit (shen)

➢ Yin organen transformeren, reguleren en slaan essentiële energie op.

Fu organen zijn de yang organen: dunne-dikke darm, galblaas, blaas, maag

➢ Betrokken bij het verwerken van voedsel, urine en ontlasting

➢ Ontvangen en verwerken van voedsel om dat vervolgens uit te scheiden

Vijf elementen

➢ Theorie uit het Taoïsme

➢ De vijf elementen uit de natuur zijn ook terug te vinden in de mens

➢ Ieder element gekoppeld aan een orgaan

Hout – leverVuur – hart Aarde – milt Metaal – longWater – nieren

Voor verdere studie:

➢ Sarah Powers – Insight Yoga ➢ Your body your yoga – Bernie

Clarck➢ The complete guide of yin yoga

– Bernie Clarck

Filmpjes voor zelfstudie12 meridianen:

https://m.youtube.com/watch?v=qem4HQFZC1U&index=12&list=PLFEA4A1ECAF357D6D

Voor vragen over de anatomie/inhoud workshops:Charlotte van den Ende-Simons uitnodigen voor FB groep en mij taggen in je vraag. De hele groep kan dan leren van het antwoord.

Activiteiten Charlotte: Eigen praktijk voor Integrative Medicine, Leefstijlgeneeskunde en acupunctuur:www.artsvoorleefstijlgeneeskunde.nlE: info@artsvoorleefstijlgeneeskunde.nl

Cursus Natuurlijk Bevallenwww.natuurlijkbevallen.nuJe leert samen met je partner technieken om de bevalling op natuurlijke wijze te ondersteunen; o.a. acupressuur, etherische oliën en ademhaling.

http://www.artsvoorleefstijlgeneeskunde.nlmailto:info@artsvoorleefstijlgeneeskunde.nlhttp://www.natuurlijkbevallen.nu