yaŞlanma & spor

of 36 /36
YAŞLANMA & SPOR Prof. Dr. Yaşar SEVİM

Author: edda

Post on 12-Jan-2016

63 views

Category:

Documents


0 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

YAŞLANMA & SPOR. Prof. Dr. Yaşar SEVİM. Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır. Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu yüksek bir bedene sahip olan insanların uzun bir yaşam sürdürdüklerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. - PowerPoint PPT Presentation

TRANSCRIPT

  • YALANMA & SPORProf. Dr. Yaar SEVM

  • Salkl Vcut Yaam UzatrVcut arln kontrol ederek, bilinli bir yklenme program uygulayan ve kondisyonu yksek bir bedene sahip olan insanlarn uzun bir yaam srdrdklerini gsteren birok alma bulunmaktadr.

    zellikle 50-70 yalar arasndaki insanlar zerindeki aratrmalar fiziksel kondisyonu iyi olanlarda olmayanlara gre lm orannn defa daha az olduunu gstermitir.

  • Salkl Vcut Yaam UzatrSaylar gittike artan aratrmalarn altnda, dzenli yaplan almalar yallarda, yallln tabii bir sonucu olarak grlen bir ok problemi nledii gibi performans da artrmakta ve yallarn kimseye muhta olmadan yaamalarna ve yaamlarndan zevk almalarna yardmc olmaktadr. Hatta baz aratrmaclara gre fiziksel aktivitede bulunmak yallarda genlere oranla etkileri ynnden daha nemlidir.

  • Spor ve SalkDzenli olarak yaplan sportif aktivitelerin kalp-damar hastalklarna yakalanma riskini azaltt konusunda ok az phe vardr.

    Kronik hastal olan kiilerin aktif spor yapmalar sakncal olduu halde, dozu belirlenmi ve her hasta iin zgn dzenlenmi antrenman programlarnn zararndan bahsetmek mmkn deildir.

    stelik bu tip hastalklarn ounda sporun bedensel performans arttrc, olumlu etkilerinden yararlanmak, hastaln tedavisine katkda bulunur.

  • Spor ve SalkBir almaya gre, gnde km. ya da daha fazla bir mesafe yaplan yry, tm lm riskini yarya indirmekte, kanser ve kardiovaskler hastalklardan lme riskini de azaltmaktadr.

    Yaplan pek ok alma, yry ya da dier dzenli altrmalarn kan basncn drdn, damar sertliini azalttn, kan lipit (ya) dzeyleri ve phtlama mekanizmalar zerinde olumlu etkilere neden olduunu ortaya koymutur.

    Dzenli yaplan hareketler kan dolamn artrarak, organlarn kanlanmasn ve metabolizma artklar ile toksik (zehirli) maddelerin vcuttan atlmasn hzlandrr.

  • Kalp- Damar Hastalklar Koroner arterial hastalk, kalp yetersizlii ve hipertansiyon yaygn kalp hastalklar arasndadr.

    Koroner Damar Hastal: Kalp kasn besleyen damarlar (koroner arterler) daraldnda, kalbe olan kan akm hzlanr. Normalde azalm kan akm kalbin fonksiyonunu engellemez. Fakat kalbe daha ok kan pompalanmas iin bask uygulandnda (yklenme srasnda, korkulduunda, streste), yetersiz kan akm ortaya kar ve durum arya neden olur.

    Kalp krizinin esas sebebi damar sertliidir. Koroner arterlerin (atardamarlarn) i duvarnda depolanan yal maddeler, kalsiyum ve dier hcresel maddelerden dolay daralmas sonucunda oluur. Arterlerin daralmasnn dnda arterlerin esneklii de kaybolur ve arterler sertleir. Kalp damarlarnda tamamen tkanma olutuunda, kalp kaslarn besleyen arterler lr ve kalp krizine yol aar.

  • Kalp Krizi Riskini Arttran Faktrler unlardrYa : Ya ilerledike kalp krizi riski de artar.

    Kaltm: Ailesinde kalp krizi vakas olan kiiler daha yksek risk altndadr.

    Sigara: Gnde iilen sigara says kalp rahatszlklar ve akcier kanseri riskini arttrr.

    imanlk: Vcuttaki ya oranyla paralel olarak kalp krizi riski artar.

    Kan kolesterol seviyesi: Kandaki kt kolesterol (LDL) orannn yksek olmas damarlarn tkanmasnda byk rol oynar.

    Kan basnc: Sistolik kan basnc 150 mmHgnin stnde olan bireyler, 120 mmHgnn altnda olan bireylere oranla 2 kat daha fazla koroner kalp hastalklar riski tarlar.

    Cinsiyet: Gen erkeklerde gen bayanlara oranla daha fazladr. Bayanlardaki strojenin koruyucu bir grev stlendii dnlmektedir.

    Stres: Yksek seviyede saldrganlk, rekabet ve liderlik vasflarn tayanlarda hastalk riski ok fazladr.

  • Kalp Krizi Koroner Kalp Hastalklar ve SporDzenli spor yapan bireylerde kalp krizi riskinin azald yaplan aratrmalarla belirlenmitir.

    Dzenli yaplan sportif etkinlikler sayesinde HDL (iyi huylu)/LDL(kt huylu) kolesterol oranndaki iyilemenin yan sra yal vcut kitlesinde de azalma olur ve kalbin yk azalr.

    ou aratrmacya gre, haftada 3 kez 20-30 dakika sreli altrmalar yeterli saylr.

  • Kalp Krizi Koroner Kalp Hastalklar ve SporYklenmelerin younluu belirlenirken yaa gre maksimal nabz hesabndan yararlanlabilir (220-Ya).

    Daha nce tamamen sedanter (spor yapmayan) yaam sren bir hastada, yaa gre maksimal nabzn %60 oran ile balanr ve zamanla %10luk artlar halinde yklenmenin younluu yeniden belirlenir.

    Bulgular normal olan hastalara, her hafta yeniden dzenlenen programlarla, dozu yava yava artan yklenmelerle balatlr. Dikkat edilecek nokta, yklenmelerin daha ok aerobik nitelikte olmasdr.

    zometrik yklenmeler veya kuvvet antrenmanlar, kesinlikle bu tr hastalara uygulanmamaldr.

    Yrme, jogging, koma, bisiklet, yzme, tenis en uygun altrma tipleridir.

  • HipertansiyonEn sk grlen kardiovaskler hastalklarnn banda hipertansiyon gelir.

    Kan basncn dzenleyen mekanizmalarn genellikle bilinmeyen bir nedenle olumsuz etkilenmeleri sonucu, kan basnc normalin ok stne kar ve arterlere byk bir bask uygular. Bu hipertansiyon veya yksek kan basnc olarak bilinmektedir.

    Yllarca fark etmeksizin kii yksek tansiyonlu olabilir. Sessiz olmasna ramen hipertansiyon zararsz deildir. Kalp, bbrekler ve beyin gibi organlara giden damarlardaki ar bask bu organlarda zamanla ciddi ypranmalara yol aar. Hipertansiyon nedeniyle bym olan kalp, antrenmanlar srasnda yeterli kan pompalamakta glk eker.

  • Hipertansiyon ve SporKoroner kalp hastal riski dinlenik sistolik ve diyastolik kan basncnn artmasyla paralel olarak artar.

    Bir almada dayankllk antrenman yapan hipertansiyonlu hastalarn sistolik ve diyastolik basnlarnn ortalama 10 mmHg azaldn bildirmitir.

    Yakn almalar kan basncn drmek iin yaplacak dayankllk almalar iin dk iddette (%40 -%60 VO2max) yklenmeleri tavsiye etmilerdir.

    Bu iddette yaplacak olan yklenmeler haftada en az 3-4 kere ve daha fazla miktarda kalori harcamak iin yeterli uzunlukta (30 60 dk) yaplmaldr.

  • Yksek Ya ve KolesterolKardiyovaskler risk faktrlerinin en nemlilerinden biri kandaki yalarn ve kolesterol miktarnn normalden yksek olmasdr.

    Damar tkankln (arterioskleroz) geliiminin en nemli nedeni kandaki baz lipoproteinlerin ar ykselmesidir.

    Dzenli spor damar tkankl oluumunu kolaylatran LDL dzeyini azaltrken, damarlarn tkanmasna engel olan HDL dzeyinin ykselmesini salar.

    zellikle vcut arl fazla olan kiilerde, sporun kan yalar zerindeki etkileri daha belirgindir.

  • Spor ve Yksek KolesterolUzun sredir antrenmansz bir yaam sren ve vcut arl artm, kandaki ya oranlar ykselmi bir kiiye nerilecek antrenman programnn en bata gelen zellii, aerobik nitelikli olmasdr.

    Balangta younluu az olan bir antrenman program uygulamak gerekir.

    2-3 haftalk sreyi yalnzca kltr-fizik hareketleri, germe altrmalar ve snma hareketleriyle geirmekte yarar vardr.

    Yklenmenin younluu kiinin durumuna gre, maksimal kalp hznn %60-70ini gemeyecek dzeyde ve haftada 3-4 kez olmaldr. 1

  • YALANMAYalanma, insann yaam boyunca, vcut yapsnn derece derece deiime urad normal bir biyolojiksel sretir. Biyolojik ve kronolojik ya vardr. Biyolojik ya; biyolojik ve fizyolojik yapnn, zamanla bozulma deiimine odaklanrken, Kronolojik ya; kiinin takvim yana odaklanr.Yaklak olarak 30 yalarnda balayan, fizyolojiksel fonksiyonlarn deime etkileri ,55-60 yalarnda daha fazla belirginleir, 80li yalara doru da bu kriterlerin artk yerletii kabul edilir.

    Bununla birlikte, fizyolojiksel yalanma, ayn ya katmannda ayn oranda olumaz. Yalanmann, genetik bir programa uygun olarak meydana geldii de ileri srlmektedir.Buna eitli evresel faktrler etki etmekte ve yalanma srecini deitirebilmektedir.

  • YALANMANIN ORGANZMA ZERNE ETKLERD grn; Omurlar aras kkrdan azalmasna bal olarak boy yalanma ile ksalr. Bu ksalma 70 yalarnda, 3-4 cm.yi bulabilir. Omuz genilii ve toraksn derinlii azalr. Beyin arlnda %7-11 orannda azalma olur.Deride; epidermis hcrelerinin blnmesindeki azalmaya bal olarak, gerilme meydana gelir. El srt derisi kalnl azalr. Bu azalma genellikle kadnlarda 45, erkeklerde 55 yandan sonra belirgin hale gelir.

  • Yalanmann Kardiyovaskler Fonksiyon zerine EtkileriFonksiyonel deiiklikler; Kalbin alma ritmi deimez. Maksimal kalp atm says, antrenmanl olsun olmasn her insanda, yala azalr (220-Ya). Maksimal kalp atm says her on ylda 6-10 atm/dk. azalr.

    Kan basnc; gerek sistolik, gerek diyastolik kan basnlar yalanmayla artar. Atm volm; istirahatte kalbin bir defada att kan miktar yala azalr. Maksimal iddette bir Antrenman esnasndaki, atm volm de yalanmayla azalr.

    Kalbin Dakika volm; kalbin bir dakikada istirahatte atabildii kan miktar yala azalr. Bu azalma, erikin yandan itibaren (20 ya) her yl yaklak % 1 orannda meydana gelir.

  • Yalanmann Solunum Sistemine Etkisi Akcier volmleri ve kapasiteleri, yala azalr. Residel volm, fonksiyonel residel kapasite yala artar.

    Yala,gerek istirahatte gerekse de antrenmanda, alveollerde diffzyon kapasitesi azalr.

    Solunumun verimlilii, yala azalr. Muayyen bir i iin yal insan, daha fazla ventilasyon yapmak zorundadr. Yalanmayla, maksimal akcier ventilasyonu azalr.

    Yallarda karn solunumunun akcier ventilasyonuna katks genlerden daha fazladr. Solunum sisteminde verim dkl ortaya kar ve toraks solunumunun yerini karn solunumu alr.

  • Yalanmann Dayankllk Kapasitesine EtkisiAerobik kapasite yala azalr.

    Maksimum yklenmelerde, doruk oksijen tketimi (V02max) 25 yandan itibaren her 10 ylda % 5-15 azalmaktadr. Bu azalmaya kalp debisinin azalmas ve doruk arteriyovenz 02 farknn artmas neden olmaktadr.

    Maksimal oksijen kullanm 25 ile 65 ya aras her on ylda 5 ml/kg dk. azalrken daha ileriki yalarda bu azalma daha hzl olur.

    Maksimal bir eforda, yallarn kanlarndaki laktat oran, genlerinki kadar ykselmez. Bu nedenle anaerobik kapasitede yala azalma gzlenir.

  • Yalanmann skelet Kaslarna ve Kuvvete Etkisi Kasta yaa bal azalmalarn direkt sonucu kas kuvvetinin azalmasdr. Kaslardaki g kayb, 70 yan zerinde giderek hzlanmaktadr. Yalanmayla birlikte, total kas kitlesi azalr. Total vcut kitlesi ayn kalsa bile,kas kitlesinde 10 -12 % kadar bir azalma grlr. Bu azalmada kas fibril adedinde azalma rol oynar. Kas hcrelerinde yala azalma, yani hcre kayb, yalanmayla motor nron azalmasna balanmtr, kas liflerindeki sayca azalma, zellikle tip II kas liflerinin atrofisi olarak ortaya kmaktadr.

  • Yalanmann Kemiklere, Eklem ve Balara Etkisi Yalanma iskelet sistemine de etki eder ve dier organlarda grlen atrofik sreler, kemiklerde de grlr. Kemikler yalanmayla beraber, osteoporoza urar. Kadnlarda menopozdan sonraki ilk 10 yl iinde, sratli bir kemik kayb meydana gelir ve kemik kayb kadnda erkee oranla daha sratlidir. Yalanmayla birlikte, oynak kapsl, oynak kartilajlar deiikliklere urarlar. Bu nedenlerle oynak hareketleri snrl olur. Yalandka, ligamentlerde, eklem kapslnde ve tendonlarn elastikiyetinde zayflama oluur.35 yalarndan itibaren, yaklak olarak her on ylda kaslarn esnekliklerinden 10 cm eksilme olmaktadr.

  • YALILARDA ANTRENMANIN ORGANZMA ZERNE ETKLER Antrenmann O2 kullanmna (Max V02) Etkisi Uzam dayankllk antrenmanlaryla yallarda, genler kadar, %10-30 orannda MaxV02 artlarnn saland bildirilmektedir. Ancak dayankllk almalarnn yararl olmas iin yklenme iddetinin hafif dzeyden fazla olmas gerekmektedir.Max V02deki yala gerileme, dzenli antrenmanlarla yavalatlabilir. Gerek kadn, gerek erkek, spor yapyorlarsa Max V02deki yala azalmann daha yava meydana geldii sylenebilir. Aktif spor yapan 60 yalarnda birinde bulunan deerler, 20 yalarnda inaktif bir genteki Max V02 deerlerinden daha olumlu bulunabilmektedir.

  • Yallarda Antrenmann Kas Dayankllk Kapasitesine Etkisi Dayankllk sporu yapan atletlerde yala birlikte, antrenman srdrdkleri srece, iskelet kaslarnn oksidatif kapasitesinde ok az bir kayp grlmtr. Bundan baka, yal bireylerin dayankllk antrenmanlaryla, kas dayankllk kapasitelerini gelitirmek mmkndr. 65 yalarnda, aerobik g, uygun derecede yaplan aerobik antrenmanlarla artrlabilir. rnein yal kiiler, 3 aylk bir antrenman ile oksijen kullanmalarn yaklak 10 ml.kg/1.min/1 yada daha fazla artrabilmektedirler.

  • Antrenmann Kuvvet Kazanmna Etkileri Yallarda kuvvet almalar olumlu etkiler oluturabilmektedir. Bu konuda yaplan bir ok alma, 90 yanda bile olsa kuvvet kazancnn, mmkn olduunu gstermektedir.

    Yine kuvvet almalar ar kilosu olan kiilerde, bazal metabolizmalarn artrarak, zayflamalarnda yardmc olabilmektedir.

  • Antrenmann Kemikler, Eklemler ve Esneklik zerine EtkisiDzenli yaplan kuvvet almalar yalanmaya bal olan, kemik doku kaybn azaltp, kemik mineral younluu ve total beden mineral ieriini korur ya da artrr.

    Antrenmanlar yallarda, kuvvet, denge ve bedensel etkinlik dzeyini artrp, osteoporoza bal krklar engeller. Yala birlikte yumuak dokunun esneklii azalmaktadr. Esnekliin artrlmas ile kas ve ba dokusunun doku zellikleri iyiletirilebilir, eklem ars azaltlabilir ve kaslarn alma zellikleri deitirilebilir.

  • Antrenmann Kalp-Dolam Sistemine Etkisi Yallarda Antrenman, kalp-dolam sistemi hastalklarn engelleyerek, yksek tansiyon, ar kilo ve hareketsizlik gibi risk faktrlerini ortadan kaldrabilmektedir.Antrenman iddetini , gen atletlerinkine benzer ekilde ayarlayan elit yal atletlerde, her kas fibrili bana den kapiller younluunun da benzer bir ounlukla gelitii belirlenmitir.

  • Sporun yall geciktirdiini kantlayan aratrmalar vardr. Bir aratrmada; 16 orta yal erkei 10 yl sre ile izlemilerdir. Denekler, senede 12 ay, haftada 2-3 gn bedensel antrenmanlara tabi tutulmutur. Antrenmanlar daha ok koma eklinde uygulanm, almalarn sresi ortalama 57 dk, iddeti ise max kalp atm saysnn ortalama %70i civarnda tutulmutur. Sonuta;

    Vcut arl ve istirahat nabz ile istirahat kan basncnn, 10 yl iinde deimedii,

    Maksimal kalp atm saysnn bu sre zarfnda, dakikada ortalama 7 civarnda azald, bulunmutur.

    Antrenmann yall geciktirdiine ynelik, bilinen bir gerek vardr ki o da, antrenmann yallarda yaamn kalitesini artrddr. Yalanma Geciktirilebilir Mi?

  • Yallarda Antrene Olanlarn Olmayanlara Oranla Fonksiyonel Avantajlar

  • Yallar in Antrenman Reetesi Yal kimseler antrenman programna balamadan nce bir hekim kontrolnden gemelidir. Tbbi muayene hem statik hem dinamik olmaldr. Gerek istirahatte, gerek iddeti artan eforlar esnasnda EKG alnmal, istirahat nabz, kan basnc, submaksimal bir antrenman esnasndaki nabz, baz kas gruplarnn kuvveti, boy, vcut arl, vcut ya oran, mmknse eforlar karsnda 02 kullanm llmeli, ya saptanmaldr.

    Bu bilgiler bireye verilecek antrenman reetesinin temelini oluturur. Dier taraftan bu lmler antrenman sresince zaman zaman tekrarlanarak, uygulanan antrenmanlardan bireyin faydalanma derecesi saptanmaldr. Yallara Uygulanan (60n stnde) Antrenmanlarda Uyulmas Gereken Genel Prensipler

  • Antrenman Programnn zellikleri Uygulanan antrenman bireyin kapasitesine uygun olmaldr. Kolaylkla yaplan bir efor, bireyin Antrenman tolerans snrnn altnda kalr ve etkisiz olur. Aksine, yaplamayacak kadar ar veya uygulandktan sonra ok yorgun brakan bir antrenman dozu ise, bireyin tolerans snrnn ok stnde demektir.Antrenman; sistemli, planl, devaml bir ekilde yapld takdirde faydal olur. Antrenmann kesilmesiyle pozitif etkiler ksa zamanda kaybolur. Bu gerein bilinmesi, antrenmanlarn yallarca yaamn bir paras haline getirilmesi ve bu alkanln kazanlmas gerekir. Antrenman eklinin, bu alkanln kazanlmasna yardm edecek nitelikte, kolay uygulanabilir olmasna dikkat edilmelidir.

  • Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?Yallar iin, eklemlere dk etki yapan aktiviteler nerilmelidir.

    Aktiviteler; ulalabilir, uygun ve katlmaktan holandklar aktiviteler olmaldr.

    Her bir hareket, 8 ya da 10 tekrar ve 10 dk. arayla iki set yaplmaldr.

    Tm hareketler yavaa ve kontroll bir ekilde yaplmaldr.

    Nefes tutulmamaldr. Ar hissedildiinde antrenman durdurulmaldr .

    Antrenman bitiminde aktif olarak altrlan kaslara streching yaplmaldr.

  • Antrenman ekli Seilirken Dikkat Edilmesi Gerekenler ncelikle, hazrlanacak antrenman programnn amac belirlenir.- kuvvet - dayankllk - esneklik, gibi zelliklerin ayr ayr veya beraberce gelitirilmesi istenebilir. Yallarda dayankllk antrenman pay %70, Koordinasyon, esneklik almalarnn pay %20, kuvvet almalarnn pay %10 kadar olmaldr.

  • Antrenmann Sresi Antrenman sresinin, giderek artrlmas gerekir. Dk iddet, uzun sre, yallarda daha uygun bir antrenman eklidir.Gn ierisinde ksa blml, bir ka defa 5 ile 10ar dk.lk alma tekrarlar yallarn antrenman uygulamalarn mmkn klabilecektir. Kendi kendine srdrdkleri antrenman programlarna ilave olarak, yallar ek bir snmaya ve souma zamanna ihtiya duyarlar, bu zaman 10 dk.ya da daha uzun olabilmektedir.

  • Antrenmann Younluu Yallarda antrenman programnn younluuna, ok dk balanmaldr. nk, antrenmanla ilgili sakatlklara yallar, daha fazla eimlidir. Dk younluktaki antrenman, sakatlklarla ilgili dk risk faktr ile ilikilidir ve yal kiileri cesaretlendiren bir sre oluturmaktadr. Ancak, antrenman younluu kardiyovaskler, pulmoner, ve iskelet-kas sistemini ar yklenmelerden koruyacak yeterli yklenmede olmal ve ayn zamanda, maksimal snrn altnda, eik bir dzeyin stnde olmaldr. Antrene olmam 60 yan st erkeklerde 95-100 aras nabz says, yeterli bir antrenman uyarandr. Yine ayn yalarda antrene olmu erkeklerde ise nabz says 105 civarnda olmaldr.

  • Antrenman Skl Fizik aktivitenin korunmas ya da yeniden kazanlabilmesi iin, ayn hareketlerin belirli aralarla tekrarndan oluan bir eit dayankllk antrenman yaplmaldr.

    Genellikle, antrenman programlarnn skl haftada 3 ile 5 gn arasnda olmas nerilmektedir. Tekrar azaldka haftann muhtelif gnlerine datlan yk bir gn veya iki gnde yaplsa bile etkisi az olmaktadr.

    Sklk artrmnda, gnlk fiziksel aktiviteleri zmsedike, gnlk sklk says artrmaldr.

  • Sonu Yalanma, insann yaam boyunca,vcut yapsnn derece derece deiime urad normal bir biyolojiksel sretir.

    70 yandaki bir bireyin, biyolojiksel ya 45 olabilir, bunun temelinde fiziksel zindelik ve salk yer alr. Biyolojiksel ya, iyi dizayn edilmi antrenman programlarna katlm ile geriletilebilir.

    Antrenmanlar her yata olduu gibi, yallkta da geerli, yararl etkilere sahiptir. Daha iyisi, mmkn olduu kadar erken yalarda bu alkanl kazanmaktr.

    Antrenmann yaam uzattna ilikin eitli almalar olsa da bilinen genel gerek, antrenmann ileri yalardaki yaamn kalitesini artrddr.

  • Prof. Dr. Yaar SEVM