ULUSAL SAĞLIK HİZMETİ NHS’İN BULUNDUĞUNUZ YERDEKİ SİGARAYI BIRAKMA SERVİSLERİBirey ya da grup olarak tavsiye almak için.88088 numaraya GIVE UP kelimelerini ve postakodunuzu içeren bir kısa mesajgöndermeniz yeterlidir

NHS Sigara Yardım HattıHer gün 7.00 – 23.00 arası0800 169 0 169 İNGİLİZCETextphone 0800 169 0 171 İNGİLİZCEÜcretsiz tavsiye, yardım ve destek için

Online yardım ve destek ve ‘Bir Uzmana Sorma’ fırsatı için:GOSMOKEFREE.CO.UK

Aile doktoruz (GP) ya da bulunduğunuz yerdeki eczaneNİKOTİN İSTEĞİNİ AZALTAN ÜRÜNLER İÇİNGebeler İçin NHS Sigara Danışma HattıHer gün 12.00 – 21.00 arası0800 169 9 169 İNGİLİZCE

Asya Dillerinde NHS Tütün Yardım HatlarıSalı günleri 13.00 – 21.00 arası0800 169 0 881 URDUCA

0800 169 0 882 PENCAPCA

0800 169 0 883 HİNTÇE

0800 169 0 884 GUCERATÇA

0800 169 0 885 BENGALCE

Sağlık Bakanlığı tarafından çıkarılmıştır © Crown copyright.Sipariş No. 6100TU Sigarayı Bırakma Kılavuzu (Smokefree Guide). Nisan 2007.DOH 273950.

SİGARAYI BIRAKINYAŞAMAYA BAŞLAYINKurtuluş adımını atın. Hayatınızı sigarasız yaşayın.

Turkish

DÜŞÜNÜN 4Sigarasız yaşamniçin çok iyidir?

HAZIRLANIN 12Nereden destek, ürün vetavsiye alabilirsiniz?

BIRAKIN 22SİGARAYI BIRAKMA planlayıcımızla sigarayı nasılbırakabilirsiniz?

SÜRDÜRÜN 40Sigarasız yaşam yepyenibir yaşam olduğunda

3

YAŞAMDEĞİŞTİRİCİHayatınızda yapacağınız en iyi şeyi düşleyin. Bundan sonragerçekleşecek kurtuluşunuzun sigaradan tümüyle kurtulmakolduğunu düşünün. Kendinizi taptaze hissederek uyanmak nasılbir şey olurdu? Hayatınızdaki bütün o yeni zamanla neyapardınız? Sigarayı bırakmak yaşam değiştirici bir deneyimolabilir. Sigarasız bir dünyaya hazırlanın. Aklınızı ve gövdeniziderhal sigaradan kurtarın.

İrlanda sigarasız yaşama geçmiştir. İskoçya sigarasız yaşama

geçmiştir. Galler, Kuzey İrlanda ve İngiltere de onlara

katılacaktır. Sigara içilmeyen bir ülke oluyoruz. Dolayısıyla,

sigarayı bırakmak için ne bekliyorsunuz? Özellikle de, sigarayı

bırakarak paradan tasarruf edeceğiniz, kendinizi daha sağlıklı

hissedeceğiniz, daha güzel kokacağınız ve sigarayla ilişkili ciddi

hastalıklardan uzak duracağınız düşünülürse.

4

SİGARASIZİNGİLTERESigarayı bırakıp yıllarca daha sağlıklı bir hayat sürme şansına kavuşun.

Akciğer kanserine yakalanma

riskinizi azaltın. Daha rahat solukalmanıza yardımcı olun.

Ciğerlerinizdeki balgamı azaltın.

Uyanır uyanmaz kötü kötüöksürmekten kurtulun.

Kalp krizi geçirme riskinizi azaltın.

Sokağın dibine kadar daharahat koşun.

Stres düzeyinizi düşürün.

Hayatınızın dizginlerini elinize alın.

5

6

KAYBEDECEKBİR ŞEYİNİZ YOKKAZANACAKLARINIZSONSUZSigarayı bırakmayı geciktirmek için birçok nedeninizbulunduğunu, sigaranın bir dayanak olduğunu, stresi azalttığını,kendinize duyduğunuz güveni artırdığını düşünebilirsiniz.Görünürde çevrenizdeki herkes hâlâ sigara içerken sizinbırakmanızın zor olduğuna inanabilirsiz. Ama her yıl binlerceinsan sigarayı bırakmaktadır. Siz de bunlardan biri olabilirsiniz.

7

DAKİKALAR İÇİNDEÖMÜRBOYUSigarayı bırakmak daha uzun yaşama şansınızı büyük ölçüdeartırmak için yapabileceğiniz tek şeydir. Vücudunuz bir kezsigaradan kurtuldu mu, yıllarca sigara içmenin verdiği zararı 20dakika içinde gidermeye başlar. Sigarayı bırakıp vücudunuzunsağlığını yeniden kazanmaya başlamasını sağlayın.

8

DAKİKADATansiyonunuz ve nabzınız normale döner.Kan dolaşımınız iyileşir – bu özellikle de el ve ayaklarınızda olur.

SAATTEKanınızdaki oksijen düzeyi normale dönerve kalp krizi geçirme riskiniz azalır.

SAATTEKarbon monoksit vücudunuzu terk eder.Ciğerlerinizdeki balgam ve birikimler atılmaya başlar.

SAATTETebrikler. Artık gövdeniz nikotinden arınmıştır. Tat ve kokuduyularınızın ne kadar iyileştiğini de farkettiniz mi?

SAATTEDaha rahat soluk alırsınız. Daha fazla enerjiniz olur.

HAFTADAArtık bütün vücudunuzda kan dolaşımı iyileşmiştir.Yürümek ve egzersiz yapmak size daha kolay gelir.

AYDACiğerlerinizin randımanı yüzde 5’le10 arasında artar. Solunum sorunları kaybolmaktadır. Öksürüğe, nefes darlığına,soluğunuzdaki ıslığa veda edin.

YILDAKalp krizi geçirme riskiniz sigara içen birisine oranlaartık yarıya inmiştir.

YILDAAkciğer kanserine yakalanma riskiniz sigara içen birisine oranlaartık yarıya inmiştir. Kalp krizi geçirme riskiniz hiç sigara içmemiş birisiyle artık aynı düzeydedir.

208

244872

2-123-9

510

9

10

BIRAKMAKBAŞLAMAKİngiltere’de şimdiye kadar binlerce insan sigarayı bırakmıştır.Hepsi de aynı yolculuğu yapmıştır. Sigarayı bırakırken siz de aynıadımları atacaksınız. Geriye bir adım atıp tekrar sigara içmeyebaşlarsanız endişelenmeyin. Birçok insanın başarabilmesi için birdefadan fazla denemesi gerekir. Olumlu olan nokta şu ki bubroşürü almakla ilk adımı atmış bulunuyorsunuz.

11

ERTELEMEKHAZIRLANMAKSigarayı bırakmak somut işlemler yapmayı gerektirir. Bu, iradegücünüzün sınanması değildir. Planlamayla ilgilidir. Gereken,sigarayı bırakacağınız günü ve bir bırakma yöntemi seçmektir.Neden sigara içtiğinizi anlamaktır ve insanların size destek olmasıdır.

EN İYİ ÖNERİLERBulunduğunuz yerdeki NHS SigarayıBırakma Servisi’yle (NHS StopSmoking Service) temas kurun. Bukonuda eğitim görmüş danışmanlarsize yardımcı olmaya hazırdır.

Sigara içmenizi nelerin tetiklediğinibelirleyin ve önceden plan yapın.

Günleri tek tek ele alın ve kendiniziher gün ödüllendirin.

Birbirinize destek olabilmek için birdostunuzla birlikte bırakın.

Yoksunluk semptomlarıyla baş etmek için nikotin gereksiniminizikarşılayan ürünler kullanın.

Sizi tekrar başlamaya itebilecekdurumlardan kaçının.

Ne kadar tasarrufunuz olduğunabakın - ve kendinize sevdiğiniz bir şey alın.

Sürekli olarak kendinizebaşaracağınızı söyleyin.

12 13

ESKİ YÖNTEMLERYENİ YÖNTEMLERSigara içenlerin bir çoğu bırakmayı ister, ancak bunu nasılyapabileceğini bilemez. Aşağıda dört bırakma yöntemibulacaksınız. Hayat tarzınıza en iyi uyanı seçin. Değişikyöntemleri bir arada uygulayabileceğinizi de unutmayın.

İlaç kullanan ya da bir uzmandan yardım alan kimseler başarışanslarını iki misline çıkarır.

14

SİGARAYI BIRAKMA KONUSUNDATAVSİYE VE DESTEKBulunduğunuz yerdeki NHS SigarayıBırakma Servisi’nde, bu konuda eğitimgörmüş uzmanlardan ücretsiz yardımalın. Tek başınıza onlara danışın ya da birgrubun parçası olarak deneyiminizipaylaşın.

“TOGETHER” PROGRAMIKritik anlarda çok destek görmeksigarayı bırakmanın anahtarıdır.“Together” (Birlikte) Programınakatılırsanız sizi kritik anlarda telefonlaarar, kısa mesaj ve e-posta göndeririz.

NİKOTİN GEREKSİNİMİNİ KARŞILAYAN ÜRÜNLERPiyasada nikotin bağımlılığı konusundasize yardımcı olacak, yakılar, çikletler,inhalatörler gibi birçok ürün vardır.

SİGARAYI BIRAKMA PLANLAYICISIYalnız irade gücünüzü kullanarak sonuçalmaya çalışmanızı salık vermeyiz.Sigarayı bırakmak için hangi yöntemiseçerseniz seçin, gelişiminizi kaydageçirmeniz yararlı olacaktır. KişiselSİGARAYI BIRAKMA Planlayıcınızı sayfa22’de bulabilirsiniz.

15

16

YAPAMIYORSUNUZYAPABİLİRSİNİZYalnız başınıza baş edemiyor musunuz? Bulunduğunuz yerdekiNHS Sigarayı Bırakma Danışmanı’yla yüz yüze görüşebilirsiniz.Vakit mi bulamıyorsunuz? NHS Sigarayı Bırakma Servisleriyakındadır ve kolaylıkla erişilebilir. Masrafını kaldırmanızmümkün değil mi? Bulunduğunuz yerdeki NHS SigarayıBırakma Servisi’nin sağladığı her türlü destek ücretsizdir.

Sigarayı bırakmak istiyorsanız NHS bol boldestek sunar – ve bu destek etkili de olur.

Bu konuda eğitim görmüş bir danışmanlaya bir grup içinde ya da tek başınızaçalışmaya başlamanızı sağlarız.Yapabileceğiniz şeylerden biri nederecede bağımlı olduğunuzu saptamakve vücudunuzdaki karbon monoksitteolan düşüşü ölçmek için bir karbonmonoksit ölçme aygıtı kullanmaktır.

Ayrıca size Nikotin GereksiniminiKarşılama Tedavisi (Nicotine ReplacementTherapy – NRT) konusunda tavsiyedebulunur ve hangi ürünün ya da ürünlerbileşiminin sizin için etkili olabileceğiniaçıklarız. Yalnızca irade gücünüzükullanarak sigarayı bırakmak yerine,bulunduğunuz yerdeki NHS SigarayıBırakma Servisi’ne gidecek ve NRTkullanacak olursanız başarılı olma şansınızdört misli artar.

DENEYİMLERİNİZİ PAYLAŞINÇoğu grup altı ya da yedi hafta süreylehaftada bir ya da iki saat bir araya gelir.Genelde ilk iki toplantıyı sigarayıbırakmayı planlamakla ve bunahazırlanmakla geçirip üçüncü haftadabırakırsınız. Birçok insan içindeneyimlerini başkalarıyla paylaşmakkendi içinde yararlı olur.

YÜZ YÜZE GÖRÜŞMETek başınıza destek almayı tercih edecekolursanız, çoğu bölgede bu mümkündür.

Bulunduğunuz yerdeki en yakın NHSSigarayı Bırakma Servisi’ni bulmak için:

0800 169 0 169 (İNGİLİZCE)

numaralı yardım hattını arayınGOSMOKEFREE.CO.UKadresini ziyaret edinya da 88088 numarayaGIVE UP kelimelerini ve tam postakodunuzu içeren bir kısa mesaj gönderin

17

18

Her adımda yanınızda oluruz. Sigarayıbırakma tarihinizin çok öncesinden vebu tarihten hemen önce ve sonra sizinlebağlantı kurup yardım, tavsiye veteşvikte bulunuruz. Üç ay sonra da,sigara içmemeyi sürdürme konusundatavsiye sunarız.

TEK BAŞINIZABİRLİKTE“Together” (Birlikte) Programına katılabilecekken, sigarayıneden tek başınıza bırakmaya çalışasınız ki? Sigarayı bırakmışkimseler ve bu alandaki uzmanlar tarafından tasarımlanan buprogram sigarayı başkalarının desteğiyle bırakmanın biryoludur. Evinizden çıkmanız bile gerekmez – kritik aşamalardaücretsiz bilgi paketleri, destekleyici kısa mesajlar, telefonlar vee-postalar alırsınız.

19

NİKOTİN ÇİKLETİ Bu çikleti çiğnediğinizde nikotin ağızzarınızdan geçerek vücudunuza girer.

NİKOTİN YAKILARI Nikotin yakıları sigara içenlerin çoğu içinetkili olur ve bütün gün (24 saatlikyakılar) ya da yalnızca gündüzsaatlerinde (16 saatlik yakılar) takılabilir.

MİKRO TABLETLER Nikotin içeren bu küçük tabletlerdilinizin altında erir.

PASTİLLER Pastiller nikotin almak için ağır ağır emilirve erimeleri 20-30 dakika sürer.

NİKOTİNLİ BURUN SPREYİ Burun spreyi nikotinin burun zarınızdangeçerek hızlı ve etkili bir şekildevücudunuza girmesini sağlar.

İNHALATÖRLER Plastik bir sigaraya çok benzeyeninhalatör, ağız ve boğazınız yoluylaemilecek bir nikotin buharı salgılar.Sigara içerken yaptığınız elinizi ağzınızagötürme hareketini arıyorsanızinhalatörler sizin için uygun olabilir.

ZYBAN NRT ürünlerinin yanı sıra, Zyban gibi, (BUPROPİYON HİDROKLORÜR) size yardımcı olabilecek, nikotin

içermeyen ürünler de vardır. Zybantabletlerini iki ay süreyle alırsınız ve ikincihaftada sigarayı bırakmaya hazır olmanızgerekir. Bu ürün yalnızca doktorunuzdanalacağınız reçeteyle edinilebilir.

BOCALAMAKBAŞ ETMEKHiç nikotin almadan geçireceğiniz ilk birkaç gün sigarayıbırakmanın en güç aşamasıdır. Çünkü fiziksel bağımlılığınızlamücadelenizi bu dönemde yaşarsınız. Nikotin gereksiniminikarşılayan ürünler bu dönemi atlatmanıza yardımcı olabilir. Bu ürünleri ilk aşamalarda kullanırsınız. Nikotine duyduğunuzistek geçtikten sonra, alışkanlığınızın psikolojik yanını yenmeksize daha kolay gelecektir.

Birçok değişik tür Nikotin GereksiniminiKarşılama Tedavisi (NicotineReplacement Therapy – NRT) vardır – ve bu tedaviler etkilidir. NRT, yoksunluksemptomlarıyla baş etmenize yardımcıolarak sigarayı başarıyla bırakabilmeşansınızı iki misline çıkarır. Vücudunuzasigara kaynaklı nikotinden farklı birşekilde girdiği için çok daha az alışkanlıkyaratır. Sigaraların aksine, NRT katran,zehir ya da karbon monoksit içermez,dolayısıyla da kansere yol açmaz.

NRT ürünlerini reçeteyle ya da reçetesizolarak satın alabilir ve pakettekitalimatlara uyarak kullanabilirsiniz.Ürünler çoğu yetişkin için uygundur,ama bir kalp veya dolaşım hastalığınızvarsa ya da düzenli olarak ilaçkullanmaktaysanız, doktorunuzunonayını almanız gerekir. Hamileolduğunuz takdirde de, NRT ürünlerikullanmadan önce doktorunuza ya daebenize danışmanız şarttır.

20 21

22

BAHANE BULMAKHAREKETE GEÇMEKSigarayı bırakmak için hangi yöntemi kullanırsanız kullanın,ilerleyişinizi kayda geçirmenin size önemli ölçüde yardımcıolduğunu göreceksinizdir. Dolduracağınız SİGARAYI BIRAKMAPlanlayıcısını bu amaçla tasarladık. Planlayıcı, kendinize yardımcıolmak için yapabileceğiniz yararlı egzersizlerle doludur ve sizisigarayı bırakma yolculuğunuzun ilk adımından son adımınakadar götürür.

23

Bu SİGARAYI BIRAKMAPlanlayıcısını ilerleyişiniziizlemek için kullanın.Dolmakalem leke bırakabi-leceği için tükenmezle yazmanız iyi olur.

24

1. ADIM:DÜŞÜNÜNSigaradan kurtulmak için yapmanız gereken ilk şey bırakmayıciddi olarak düşünmenizdir. Başka her şey bundan kaynaklanır.Çoğu insan sigarayı temelli olarak bırakana kadar dört adımatar. Bunlar içinde en basit olanı birinci adımdır.

25

Sigara içenlerin çoğu bırakmayı düşünmüştür. Ancak, bağımlılığınızdankurtulmaya başlamak için bırakmayı ciddi olarak düşünmeniz gerekir.

Aşağıdaki bölümü sonuna kadar okuyun ve bir yandan da doldurun. Sigarayıbırakma nedenlerinizi birdenbire çok daha iyi anladığınızı göreceksiniz.

26

HAZIR

MISINIZ?

KAZANACAKLARINIZ NELERDİR?

KENDİNİZE VE AİLENİZE HARCAYACAK DAHAFAZLA PARA

KOKU DUYUNUZUN İYİLEŞMESİ

YEDİKLERİNİZİN DAHA LEZZETLİ GELMESİ

GELECEKTE SAĞLIĞINIZIN DAHA İYİ OLMASI

SİGARA İÇMENİN SİZE GETİREBİLECEĞİSINIRLANDIRMALARDAN KURTULMAK

ÇOCUKLARINIZLA DAHA FAZLA ZAMANGEÇİRME OLANAĞI

EVİNİZİN DE, SOLUĞUNUZUN DA DAHA TEMİZKOKMASI

CİĞERLERİNİZİN DAHA TEMİZ OLMASI

STRES VE ENDİŞE DÜZEYLERİNİZİN DÜŞMESİ

SİGARAYA NE KADAR PARA HARCIYORSUNUZ? Aşağıdaki kaba hesabı yapın – sigara için sandığınızdan fazla para harcıyor olabilirsiniz.

Sigaraya haftada harcadığınız para: Haftada £ _______

Yılda harcadığınız parayı bulmak için bunu 52’yle çarpın: Yılda £ _______

DOLAYISIYLA, İLERİYE BAKACAK OLURSANIZ,ŞİMDİ SİGARAYI BIRAKMAZSANIZ...Üç yılda harcayacağınız para: £ _______

Beş yılda harcayacağınız: £ _______

On yılda harcayacağınız: £ _______

Tasarruf ettiğiniz parayı başka şeylere harcayın. Yeni ayakkabılara. Bir mutfağa.Belki bir haftasonu tatile gitmeye...

Aşağıda, sigarayı bırakmak için en önemli beş nedeninizi sıralayın.

27

SİGARAYA NEDEN BAŞLADINIZ?Artık bırakmayı düşündüğünüze göre, neden başladığınızı sormakta yarar vardır.Aşağıdakiler tanıdık geliyor mu?

Sigaraya başlama nedenleriniz ne olursa olsun, bunlar sigarakullanmaya devam etmek için iyi nedenler mi?

Yaşınızdan büyük görünmek için

Alımlı olmak için

Dost ya da yakınlarınızı taklitederek

Kendinizi yetişkin hissetmek için

Çetin olmak için

Kabullenilmek için

Merak

Yalnızca içinizden öyle geldiği için

Başka bir şey var mı?

28

Bunların hangileri hâlâ geçerli?

SİGARA KULLANMAYA NEDEN DEVAM EDİYORSUNUZ?Sigara içmek genelde bir alışkanlıktır. Büyük olasılıkla, günün bazı zamanlarındabir sigara yakma alışkanlığındasınızdır – bu zamanlar küçük birer ‘tetik’ olarakgörülebilir. Bunların hangi zamanlar olduğunu bilmekte ve bunlarla baş etmekiçin bir yönteme sahip olmakta yarar vardır.

CANINIZIN EN ÇOK NE ZAMAN SİGARA İSTEMESİ OLASIDIR?

Bırakmak için olan nedenler daha güçlü görünüyor mu?Görünüyorsa okumaya devam edin. Görünmüyorsa daha sigarayıbırakmaya hazır değilsiniz demektir.

SİGARAYI NİÇİN BIRAKMALISINIZ?KULLANMAK İÇİN NEDENLER BIRAKMAK İÇİN NEDENLER

Başka zamanlar var mı?

Uyandığınızda

Telefonda konuşurken

İçki içerken

TV seyrederken

Sosyal amaçlı etkinliklerde

Yemeklerden sonra

Dost ya da yakınlarınızla olduğunuzda

Gazete okurken

29

2 ADIM:HAZIRLANINSigarayı bırakmanın ikinci aşaması hazırlanmayı içerir. Bu konuda uzun uzun ve derinliğine düşündükten sonra artık o büyük bırakma olayı için plan yapmaya başlamanınzamanı gelmiştir.

NEDEN SİGARA İÇTİĞİNİZİ BİLİNNeden sigara içtiğinizi ve bunu neyin tetiklediğini anlamak için birkaç günsüreyle bu planlayıcıyı doldurun.

SİGARA BU ZAMANLARDA CANINIZIN SİGARA İÇTİĞİNİZ NE YAPIYOR İÇMEYİ NE KADARZAMANLAR OLDUĞUNUZ İSTEDİĞİ (1-10)

30

TETİKLERİNİZLE BAŞ ETMEKİşte güç anlarla baş etmenin birkaç yolu:

Kendinizi meşgul tutun

Başka bir şey düşünün

Yavaşça birkaç derin soluk alın

Kısa bir yürüyüşe çıkın ya da yalnızca başka bir odaya gidin

Bir bardak su için

Durumu bir dostunuzla konuşun

Listesini çıkardığınız bırakma nedenlerinize bakın

NRT ürünlerini ya da Zyban’ı deneyin

Büyük olasılıkla sizin de bu konuda fikirleriniz vardır – bunları buraya yazın.

31

32

SİGARAYI BIRAKMAYA HAZIRLANMAKSigarayı bıraktığınız gün hayatınızı daha iyi hale getirecek bir değişiklik yapmışolacaksınız. Buna hazırlanmanıza yardımcı olması için aşağıdaki listeyi kullanın.

İLK HAFTA SIRASINDA

Kendinizi meşgul tutun

Başka bir günlük rutin bulun

Sigara içilmeyen alanlarda kalın

Bol temiz hava alın

BIRAKMA NEDENLERİNİZİ SÜREKLİ OLARAK KENDİNİZE HATIRLATIN

‘Bir tanecik içmek’ diye bir şey olmaması

Hayatınızın dizginlerini elinize almak istemeniz

Sigara içmezseniz çok daha sağlıklı olacak olmanız

Ve çok daha zengin de olacak olmanız

DESTEK ALIN

Bulunduğunuz yerdeki NHS Sigarayı Bırakma Servisi’ni arayın

Dost ve yakınlarınızla konuşun

Sigarayı başarıyla bırakmış birisiyle konuşun

Sigarayı bırakmak isteyen başka birisiyle birlik olun

0800 169 0 169 (İNGİLİZCE) numaralı NHS Sigara Yardım Hattı’nı arayın

SİZİ YOLDAN ÇIKARABİLECEK ÖĞELERDEN UZAK DURUN

Fazla stres içermesi olasılığı düşük olan bir bırakma tarihi seçin

Üzerinizde sigara, kibrit ya da çakmak olmasın

Alkol kullanmayın

1

2

3

4

BIRAKMA TARİHİ PLANLAYICISIGÜN/TARİH AY YIL

SİZE KİMLERİN DESTEK OLACAĞINI DÜŞÜNÜN:

33

34

3. ADIM:BIRAKINSigarayı bırakmak için seçtiğiniz gün geldi işte. Bu büyük adımıatmaya hazır mısınız? Ne zaman birisinden yardım almayaihtiyacınız olsa NHS Sigara Yardım Hattı’nı arayabilirsiniz.

SAĞLIĞINIZIN DAHA İYİYE GİTTİĞİNİ GÖRÜNBulunduğunuz yerdeki NHS Sigarayı Bırakma Servisi’nden edinebileceğinizkarbon monoksit ölçme aygıtını kullanıyorsanız, vücudunuzun ne kadar hızlı birşekilde yeniden sağlığına kavuştuğunu görmek için sonuçları buraya yazın.

TARİH KARBON MONOKSİT DÜZEYİ

35

4 ADIM:SÜRDÜRÜNArtık sigarayı bırakma süreci içindeki kritik adıma geldiniz – bu,sigara içmemeyi sürdürme adımıdır. Bu konuda çok yardımaihtiyacınız olacağının bilincinde olduğumuzdan bu bölümde,sigara içme arzularınızı aşabilme konusunda size yardımcı olacaköneri ve tavsiyeler sunuyoruz.

36

SEMPTOM

Yoğun bir sigara içme arzusu

Öksürük, ağzınınızınkuruması

Açlık

Kabızlık ya da ishal

Uykusuzluk

Baş dönmesi

Ruh halinizin sık sıkdeğişmesi, konsantreolamamak, sinirlilik

NEDENİ

Beyniniz nikotiniaramaktadır

Ciğerlerinizdeki katranatılmaktadır

Metabolizmanızdeğişmektedir ve sigarayıbırakınca yiyecekler dahalezzetli gelmeye başlar

Bu durumlar vücudunuzunnormale dönme sürecininbir parçasıdır ve geçecektir

Bu durum nikotininvücudunuzu terketmesinden kaynaklanıyorolabilir

Beyninize, karbon monoksityerine, daha fazla oksijengitmektedir

Bunlar nikotin yoksunluğusemptomlarıdır vegeçecektir

BAŞ ETME UMUDU

Bu istek ilk birkaç gün içindeen şiddetli olarak kendinigösterir, birkaç hafta içindeazalır. Sayfa 31’deki başetme yollarına bakın

Semptomlar oldukça hızlıolarak iyileşir. Sıcak içecekleryardımcı olabilir

Meyve ve sebze yiyin, çikletçiğneyin ve bol su için

Yine yukarıdaki çözümebaşvurun – meyve, sebze ve bol su

Sorunun iki ya da üçhaftadan fazla sürmemesigerekir. Kahve ve çayıazaltın ve daha fazla temizhava almaya ve egzersizyapmaya çalışın

Birkaç gün içinde geçmesigerekir

Yakınlarınızı ve dostlarınızıuyarın ve kendilerindendestek isteyin. Sayfa 38’dekibaş etme yollarına bakın

YOKSUNLUK SEMPTOMLARIYLA BAŞ ETMEKBirçok insan yoksunluk semptomlarıyla baş edemediğinden yeniden sigaraiçmeye başlar. İlk birkaç gün sıkıntılı geçebilir, ama bu semptomlarvücudunuzun sağlığına yeniden kavuşmaya başladığının bir göstergesidir.

Nikotin gereksinimini karşılayan ürünler yoksunluk semptomlarınınyoğunluğunu azaltır ve sigarayı bırakmakla baş etmeyi daha kolay hale getirir.

37

STRESLE BAŞ ETMEK Sigara içmemeye alışmanız ve yeni alışkanlıklarınızın size doğal gelmeyebaşlaması biraz zaman alabilir. Sigarayı stresle baş etmenin bir yolu olarakkullanma alışkanlığında olmuşsanız, artık aşağıda yer alanlar gibi başka başetme yöntemleri keşfetmenizin zamanıdır:

Canınızı neyin sıktığı konusunda kendinize karşı dürüst olunYapılacakları yapmak için değişik yollar bulunSorunları güvendiğiniz birisiyle konuşunİşlerinizi öncelik sırasına göre dizin ve bunları yapmak için gerçekçi planlar yapınHer gün yalnızca kendiniz için bir şey yapınBoş zaman ayırıp gevşeyin ve yeterince uyumaya çalışınSigara içmeyen birisi olarak daha az stres yaşayacağınızı ve stresle dahakolay baş edeceğinizi unutmayın

ZOR DURUMLARLA BAŞ ETMEKSigara kullanmaya devam etmenizle ilgili olarak sayfa 29’da yer alan nedenlerlistesine bir kez daha dönüp bakın. Mümkünse bu durumlardan kaçının.Ancak bir adım geri çekilip bu nedenlerin bilincinde olmanız bile başetmenize yardımcı olur.

Daha önce de sigarayı bırakmaya çalıştıysanız, hatalarınızdan ders alıp busefer yeni bir yaklaşım deneyin.

İÇİMDEN YİNE SİGARA KULLANMAYA BAŞLAMAK GELİRSE ŞUNU YAPACAĞIM:

38 39

GERİ GİTMEKTEKRAR BAŞLAMAKBir adım geri gidip tekrar sigara içmeye başlarsanızendişelenmeyin. İnsanların sigarayı ancak dört beş defadenedikten sonra temelli olarak bırakabilmesi sık rastlanılan birdurumdur. Bir daha denediğinizde, bu deneyişinizden aldığınızdersler sigarayı bırakma konusunda size yardımcı olabilir.

ACİL DURUM TAVSİYELERİ

Eğer az önce bir sigara içtiyseniz:

Bırakma kararınızı yeniden gözden geçirin

Elinizde bulunan sigaraları çöpe atın

Başlamanıza yol açan ortamı terk edin – dışarı çıkın ya da başka birodaya gidin

Bir dostunuzu ya da 0800 169 0 169 (İNGİLİZCE) numaralı NHS Sigara Yardım Hattı’nı arayın

İçtiğiniz sigaranın gösterdiğiniz oncaçabanın boşa gitmesine yol açmasınaizin vermeyin

İNSANLAR NEDEN TEKRAR SİGARAKULLANMAYA BAŞLAR?

İnsanların sigarayı bırakma çabasındanvazgeçmelerinin birçok nedeni vardır,ama en yaygın nedenlerin bazılarışunlardır:

‘Bir tanecik içmek’le kalabileceklerini sanmaları

İyi hazırlanmamış ya da sigaraiçmelerini tetikleyen durumlarüzerinde düşünmemiş olmaları

Stresle baş etmek için başka yollarbulmamış olmaları

Kilo almaları

Kendilerini sigara içmeyen değil de,eskiden içen kimseler olarak görmüş olmaları

40 41

42

SİGARADANKURTULDUNUZBir kez sigaradan temelli kurtuldunuz mu, geriye bakacak ve bualışkanlık uğruna harcamış olduğunuz bütün o zaman, para veinsan enerjisine inanamayacaksınız. Sigarayı bırakmak demekgerçek kimliğinize yeniden kavuşmak demektir.

Bu broşürün körler alfabesiyle ya da iri puntolu olarak basılmışşeklini edinmek için 0800 169 0 169 numaralı telefonu arayın

43